说起运动后的营养补充剂，很多人都有选择过肌酸的经历，肌酸对人体和运动的好处毋庸置疑。但是，肌酸虽好，那也对选择对正确的服用方法，如此才能更好更全面的吸收，方法选择不正确，不仅无法达到最好的效果，还可能导致肌酸的浪费。
那到底应该如何正确的补充肌酸呢?三个方法告诉你如何正确服用肌酸。
1、尽量不要选择液体状肌酸
液体状的肌酸，是肌酸和水的混合物，在和水混合的时候，会导致肌酸降解而造成不必要的浪费。如果要补充肌酸，最好还是选择粉状的，需要服用时再冲泡。
一般5g的肌酸粉，可以冲泡1升的水。把粉末与1升水混合。倒出粉末，直接放入水中，并用勺子快速搅拌。
2、合理选择服用肌酸的量
肌酸的包装上，一般会告诉你，一次大概的服用量，例如包装盒上标注的一次5-10g。5-10g，代表一次的推荐量，按理说在5-10g内都是可以的。在服用肌酸的时候，你可以根据你的个人体重和每天运动量大小的不同，适当额调整，如此不仅可以让你更充分的补充肌酸，也能够避免肌酸的浪费。
一般以每公斤体重乘以0.35来计算每天应该服用的肌酸，然后再将平均分成几等分来摄取。例如你每天早晚喝运动前后摄取，则分成4-5个等分。
例外，如果这段时间，你正在服用某种药物，那么在服用肌酸之前，最好询问一下你的主治医生。
3、每天同一时间服用肌酸
如此不仅可以提醒你按时服用，同时也能保证你在某一时间，体内的肌酸含量稳定，可以保障你更好的运动。
饭前、饭后都可以，如果有运动的话，最好运动前后要适当的补充肌酸。另外，因为肌酸遇水很容易降解，所以在服用肌酸之前，最好适当的饮水，保持体内有充足的水分去降解肌酸，使肌酸更好的吸收和利用。
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肌酸怎么吃？肌酸使用方法详解
对于健身营养冲剂，大家熟知的有蛋白粉，增肌粉，它们能最大限度的增加肌肉和力量。但在当前的健身健美行业，还有一种已经被逐渐广泛认可并使用的健身冲剂，那就是肌酸。
肌酸：最开始服用的5-7天，20克/天，分4次，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用。
具体使用方法如下：
肌酸冲击期
1.清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。
2.午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用。
3.运动前30分钟(肌酸冲击期3)：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到1.5-2小时，健身饮使用量加倍。
4.运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。
注意事项：
1、与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧 、发僵或痉挛的不适感;若出现以上不适感，需要增加补水、补糖的量。
2、不能用热水和含咖啡因的饮料一起服用，否则会严重影响肌酸效果。
肌酸是什么，肌酸的作用？
对于健身营养冲剂，大家熟知的有蛋白粉，增肌粉，它们能最大限度的增加肌肉和力量。但在当前的健身健美行业，还有一种已经被逐渐广泛认可并使用的健身冲剂，那就是肌酸。
一、肌酸是什么，肌酸的作用?
人体肌肉运动的直接能量来源是一种叫“三磷酸腺苷”(ATP〕的物质来提供的，对于ATP的概念，在高中的课本上有所介绍，ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。人体预存的ATP能量只能维持15秒,跑完一百公尺后就全部用完， 不足的继续通过吸入氧气来合成ATP，由于高强度的运动使ATP消耗过快而氧气又供应不足时，这时身体采用另一种供能方式-无氧代谢即乳酸能系统，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解， 经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。这就是为什么在大重量、高强度锻炼会出现肌肉酸痛的感觉了。
肌酸是在肝脏中合成的，平时贮存在肌肉中，它与磷酸结合成磷酸肌酸(CP)，迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的了。
肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才受到欢迎。
二、肌酸有什么效果和作用
美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重(体脂不变〕，卧推的重量则提高了30%：另一组的卧推增长为20%，体重增加也大大少于肌酸组。
三、肌酸适用于谁
如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。
四、肌酸怎么吃
相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸(最好与果汁共服，以利于吸收)。以后每天只需服用5克即可。最后提醒注意肌酸的含量。99%纯度是较理想的，有些品牌是60%含量，其效果自然差一些。
肌酸伤肾吗？健身肌酸会不会影响肾功能？
肌酸伤肾吗？健身肌酸会不会影响肾功能？
肌酸被称为最彻底的补剂，但是还是有很多人对于肌酸心有余悸，担心他会伤害肾脏。到底你的担心是多余的呢？还是真的？一起来看吧！
观念一：肌酸不伤肾
1、肌酸在体内天然存在，人体可以自行合成，也可以通过食物摄入。在肌肉中，肌酸主要通过不可逆的非酶脱水反应缓缓地生成肌酐，可通过肾小球滤过，在肾小管内很少吸收，每日体内产生的肌酐，几乎全部随尿排出，一般不受尿量影响。因此，对于肾功能正常的人来说，人体可以正常代谢肌酸，补充肌酸并不会影响肾功能。
2、国内外有很多人对肌酸是否有副作用进行过相关研究。有报道，年轻健康的成年人，每天服用肌酸20g，共服5d，在肌酸服用期间和服用后的6周内，肌酸使用对肾、肝和血液系统的功能不产生任何的副作用，所有的测试指标均在正常的范围。对于肌酸的持续使用也有相关研究。服用肌酸20g5d，随后再继续服用肌酸10g，共服51d。结果同样表明，补充肌酸并不会影响肝肾功能。
3、事实胜于雄辩，肌酸在竞技运动队和健美圈中的使用由来已久，但并未发生因使用肌酸导致肾功能损伤的事件，这也验证了肌酸作为运动营养补剂的可靠性。
观念二：肌酸伤肾？
1、人体可以自行合成肌酸，也可以由食物摄入。这是天然的肌酸来源，肝肾可以通过正常途径代谢掉。但额外补充肌酸与此不同，一次性大量肌酸摄入，势必增加肝脏和肾脏的代谢负担。
2、使用肌酸后，尿肌酐的排泄量增加，而肌酐正是临床上用于判断肾功能的一项指标。尿肌酐增加间接反映了肾功能的变化。
3、目前市面上的肌酸产品良莠不齐，纯肌酸的副作用可能仅仅是增加肾脏代谢负担。但一旦肌酸中含有杂质，对健康的影响则不可小视。低纯度的肌酸中常见杂质为双氰胺和双氰三嗉，双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担，双氢三嗉有扩张动脉血管的作用。
结论：虽然很多人对肌酸比较陌生，但肌酸天然存在于人体。一位体重70千克的成年人，体内所含的肌酸约为120克，其中95%在肌肉中，剩下的在心脏、脑和睾丸中。猪肉、牛肉、羊肉以及鱼等动物性制品中天然含有肌酸。1公斤瘦牛肉含有4克肌酸，但烹饪后，肌酸会有相当一部分损失。
因而，从食物中补充肌酸。一是需要量大，二是损失多。当膳食补充不足时,人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸合成肌酸。但是,单靠这些,对活动人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。因此,肌肉高肌酸含量,只有通过补充肌酸来实现。
代谢负担增加，并不意味着肝肾功能就要发生变化。事实上，人体有着非常神奇的天然调节机制。为了保证体内的肌酸理想水平，选择吃5克肌酸，而不是1.25公斤的牛肉，从分子大小和代谢上来讲，这是减轻了肝肾的代谢负担。
肌酸进入人体经消化吸收后，会使血清肌酐一过性升高，这必然会引起尿液中肌酐排泄量暂时性增加，这会使一些不明原因的临床医生误认为患者肾脏功能不正常。但医学上，用肾小球滤过率能够更科学的衡量人体肾脏功能。研究证实，肌酸并不影响人体的肾小球过滤功能。换句话说，服用肌酸并不会损伤健康人的肾功能。
肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，合理补充计算，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。
肌酸从1832年被发现，至今已有近200年的历史，研究人员对肌酸的作用和副作用作了长期大量研究，但尚未有确切的证据证明肌酸补充对人体的肝脏和肾脏代谢有不良影响。
肌酸不会干扰破坏人体的肾功能。但从谨慎的角度考虑，建议已经出现肾功能不全的患者避免使用肌酸，而对于其他人群来说，肌酸是一种安全的营养补剂。
肌酸纯度问题非常关键。纯度是肌酸的生命线。纯肌酸没有副作用，但如果肌酸不纯，则会带来严重的健康隐患。
对于肌酸的选择，不能只关注名称，并非商品名为纯肌酸就可以高枕无忧。一定要学会辨清高品质的肌酸。随着意识的提高，国家对运动营养品的审查愈来愈严格，这对消费者来说无疑是好事。目前，国家已出台肌酸的行业标准，通过认证的肌酸会在瓶体上标明运动营养食品，表明此肌酸产品属于食品范畴。消费者在选购时一定要仔细观察标签，购买安全性有保证的肌酸产品，对自己的健康负责。
肌酸怎么吃
什么是细胞增容？细胞增容只是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。什么可以增加细胞溶剂？对于健美运动员，最好的细胞增容剂是肌酸、糖元、血浆扩溶剂（甘油）和水。
作用机制：细胞增容剂里第一位的是单水肌酸。肌酸补充除了可以使你耐受更大强度的训练，从而给肌肉生长提供一个更强烈的刺激外，还可以增加肌细胞容积。它可以增加肌肉内磷酸肌酸的含量，通过渗透作用能够吸收更多的水分到肌肉里。因为最初的体重增加效应是由于肌肉对水的摄取增加，当你停止服用它时，可能会造成部分体重的丢失，然而，长期来看细胞增容本身是肌酸最具合成作用的效应。肌酸具有增大、拉伸肌细胞膜的功能，因此科学家怀疑持续服用肌酸，是否可以直接导致肌肉蛋白合成速度的增加？显然，细胞增容成分的拉伸效应可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，从而产生一个净合成效应。
用法：目前大多数的研究用高水平运动员测试肌酸时使用5克/4次/天的方案，也有研究发现20克/天的剂量长期使用来说是不必要的。研究发现3克/天的肌酸持续28天足够饱和肌肉内的磷酸肌酸储存量，接下来用2克/天的剂量就可以维持饱和状态。这些受试者的肌肉重量可能比健美运动员的小，因此大多数健美运动员的肌酸长期维持剂量应该是3-5克/天。一般肌酸的推荐用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保证最佳的吸收率。其中训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时候可服用一次，另两次可以在早上或晚上服。记得服用肌酸时同时服用水（1-2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果，因为胰岛素的分泌有助于
补充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ALA）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省汉米尔顿麦克马斯特大学的马克.他诺仆尔斯基博士最近发现健康年轻人每天4次肌酸的同时服用250毫克的ALA可以改善肌肉内磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于单纯服用碳水化合物而引起的胰岛素升高。然而试验对象研究期间并没有参加运动！对于健美运动员，ALA和肌酸的协同作用还需进一步研究。
肌酸粉和肌酸胶囊大揭秘 健身的小伙伴们不要错过了
对于爱健身的小伙伴们来说肌酸粉和肌酸胶囊肯定不陌生吧!你们是不是只知道肌酸粉能够增强我们的肌肉让我们的肌肉更加优美呢!但是你们知道肌酸粉和肌酸胶囊还有其他的副作用吗?知道正确食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法吗!下面健身指南就为大家简单的介绍一下肌酸粉和肌酸胶囊的好与坏。
肌酸粉和肌酸胶囊的功效与作用
肌酸粉和肌酸胶囊可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供的能量，而ATP在人体内的存储量是非常的少的，运动的时候，ATP很快就会消耗殆尽，这时的肌酸就可以快速的再合成ATP来供给能量)。人体中三磷酸腺苷的的储存量是非常之少的，需要不断的合成，但是机体合成的速度非常之慢，所以肌体会引起疲劳。
因此及时的补充肌酸可以很有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止我们疲劳。
合理使用肌酸粉还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动的人便可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸的时候，也会带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，并且极大的增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。当肌酸粉和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更加的明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯的服用肌酸粉会更加有效。
食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法
冲击期：服用1周，每天服用约20克，分成4次服用，每次为5克，运动之前半小时和运动之后1-2小时各服用1次，其余的2次随意，但是应和其它各次服用间隔约4小时以上。
维持期：服用6周，每次为5克，1次每天，运动训练之前半小时或者是运动之后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的服用方法。
建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，来促进肌酸的吸收和利用。
肌酸粉和肌酸胶囊服用注意事项
1、服用肌酸粉要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸粉既不经济，还可能增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用的时间一般在两餐之间、训练或者是比赛之前30-60分钟以及运动过后。这样可以充分发挥肌酸粉的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动过后服用是为了充分利用肌细胞对于肌酸的吸收能力强，以便快速填充。
2、肌酸粉的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸粉期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应该配合蛋白质等营养的补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。
3、服用肌酸粉期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸粉后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸粉，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。
4、肌酸粉应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸粉和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。
5、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。
6、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。
7、由于肌酸粉的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。
上述关于肌酸粉和肌酸胶囊的相关内容相信大家都看了吧!所以在我们为了优美的身材而服用肌酸粉和肌酸胶囊时，我们一定要注意肌酸粉和肌酸胶囊的食用注意事项。这样我们才能拥有健康的身体。
肌酸的10大作用
在健美或肌力训练的世界中，补给品的重要性广为训练员与运动员所知， 其中最具成效的营养补给品当属肌酸！
在运动营养的研究历史中，肌酸可说是最为学界深度研究的补给品之一，光是过去十年间，关于肌酸的研究就有超过两百篇。其功效之显着自不在话下，但到底它能带给我们哪些具体的帮助？
全球着名健身网站bodybuilding有一篇文章介绍到了《肌酸的10大作用》一起来看看吧！
1.高强度训练
肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量，同时也有助于肌肉增长和运动表现。
磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物，用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量，确保此类肌肉不会过早陷入疲劳，它强化了这些肌肉纤维的收缩，因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快，或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给，则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸，也间接促使了肌力与肌肉的提升。
肌酸在此被当作是高能量磷酸，在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量，名为三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）的分子是最先被使用的能量来源，肌酸的重要性因此不言可喻！事实上，要是少了肌酸，我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量，而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程，运动选手们也有赖它来提升运动表现。
对健美训练者而言，肌酸的补给更是至关重要，因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB，藉此得以提升力量输出与肌肉增长。
健身后如何补充营养
要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品――尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。
从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。
有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。
运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
如何在家徒手练背肌 3个动作教你如何背肌
锻炼身体不仅是为了能够拥有更好的身材，也是为了能够更加健康，但是因为现在很多人都没时间去健身房锻炼，所以很多人想要在家中进行锻炼。比如我们可以进行练背运动，那么如何在家徒手练背肌呢？
俯卧撑
最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。
俯身挺背
一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。
仰卧夹背
这个动作需要我们仰卧完成，一开始我们放松仰卧在瑜伽垫上，双手手肘放在我们的身体两侧夹紧我们的身体，当我们准备好之后，我们就可以使用双手夹背，让我们的背部能够离开地面，保证只有我们的手肘接触到地面。然后再放松，回到原来的状态再重新开始动作，一次需要完成30个以上，一天可以多做几组，对我们的锻炼效果会更好。
上面就是给大家介绍了关于在家锻炼背部肌肉的方法，这样一来我们在家中也能够进行锻炼，能够更好的坚持下来，也能够更快更有效的达到锻炼效果，让我们的身材变得更加完美也更好看。
编辑推荐：
在家如何徒手练背这几个动作必须懂
室内徒手练背的动作在家也能练背
健身后如何增肌
健身后该如何饮食呢？私人训练师兼营养学家卡迪耶罗（JayCardiello）列出了以下几种适合增肌的健身后食品。
1、巧克力奶
这不是儿童饮品而已，巧克力奶能够补充蛋白质和碳水化合物。卡迪耶罗说：很多人没有想到的是牛奶含有80%的酪蛋白蛋白质和20%的乳清蛋白，而且还有20到25克得碳水化合物，这都很有利于肌肉恢复。
2、冰激凌
美味的冰激凌乃是减肥大忌之一，但是，雪糕中的糖分能够帮助提高肌肉生长效率，避免蛋白质因为胰岛素过多而崩溃。卡迪耶罗说：冰激凌适合在健身后两个小时之后吃。
3、百吉饼加果冻果酱或花生酱加果酱面包
百吉饼中国、外国皆有，因为碳水化合物含量多，被认为是节食减肥者的大敌。不过，健身后吃则不同，百吉饼的碳水化合物成分可以帮助肌肉迅速补充能量，恢复体力，而且果酱中的糖分则能制造身体内的胰岛素环境，从而将养分导入到疲惫而饥饿的肌肉中。
想要增肌的健美爱好者可以选择适当食用以上几种食品。
肩颈酸？3个动作给颈椎松松绑
在我们周围，捧着手机、平板电脑的“低头一族”越来越普遍。长时间低头造成颈项部肌肉劳损，进一步可导致颈椎病的发生。
颈项部肌肉劳损通常仅表现为颈肩部肌肉酸痛不适，人们大多不以为然。其实，脊髓受压所致的颈椎病在严重时，通常一次不经意的外伤就可能导致瘫痪。我们医院的颈椎专病门诊就收治过不少这类患者。
为什么颈椎病竟能导致瘫痪？我们发现，这类患者都是因为颈椎病变而出现脊髓损伤。造成损伤的罪魁祸首正是不知不觉、长期低头所致的颈髓压迫。平时症状不严重是因为脊髓尚可耐受压迫，而当发生迎面摔倒或追尾车祸时，颈椎极度后仰，此时脊柱内韧带骤缩，颈椎管空间瞬间减小，在原有脊髓压迫的状态下，就会引起脊髓损伤，重则导致瘫痪。
这种颈椎病在医学上叫脊髓型颈椎病，好发于40～60岁以上人群，早期仅表现为颈部酸痛不适，时有手指或上肢麻木，严重的伴有上肢无力，握筷、写字等精细功能受损，由于不会引起严重疼痛，常常被忽视。
对于早期、轻型脊髓型颈椎病，正确的防治原则是平衡筋骨，具体可通过正规脊柱专科医师进行理筋按摩及自我功能锻炼来实现。这里推荐一组简单有效的动作：扩胸–耸肩–仰颈。每个动作重复三次，此为一组，每次运动做10组，能够治疗和纠正低头含胸、侧卧睡姿等不良姿势造成的颈肩损伤和筋骨失调。
人体颈椎肌肉附着在胸椎和胸廓上，扩胸可以帮助拉伸胸廓周围肌肉，恢复胸廓骨关节的协调性;耸肩有助肩颈肌肉恢复弹性，以保证颈椎关节协调运动;仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反，可放松颈椎后方肌群，拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。每个动作重复3次，可以利用运动的惯性增加运动幅度，同时又不会增加肌肉拉伤风险，使康复锻炼变得高效而且安全。▲
水肌酸补剂的营养搭配简介
水肌酸必须与蛋白质、卡路里搭配、葡萄汁等糖饮料有正确的搭配服用办法，才能有效的进行补充，下面是关于水肌酸补剂的营养搭配简介，有需要的朋友看看吧。
蛋白质搭配
请制定一个较好的营养计划。搭配补充蛋白质营养是必须的，这样肌肉才能获得真正的增长。常见的是，每天每磅体重补充1克蛋白质，每天每磅体重补充2克到3克碳水化合物。
卡路里搭配
大多数的一水肌酸营养补剂几乎都推荐：50毫克到1000毫克每天的剂量需要搭配2000卡路里每天的饮食水平。
补剂纯度
比较理想的补充品是高纯度的肌酸单水化合物，口服磷酸肌酸补剂对肌肉中磷酸肌酸的补充收效少。并且，一水肌酸肌酸粉比胶囊形式和药片形式更易被人体吸收和利用。
补充水分
服用一水肌酸期间，每天必须补充足量的饮水（必须单独饮水，不能用饮料代替），这是因为：
确保细胞水合作用能进行，一水肌酸的合成使得细胞代谢紊乱，正常代谢要大量水分；
过量补充一水肌酸会导致机体水肿、肌肉痉挛僵硬等脱水严重现象，严重的会导致死亡；
虽然一水肌酸不是药，但长期大量服用，会加重肝脏、肾脏的负担，因此服用肌酸期间要大量的补水保护肝脏和肾脏。
糖饮料搭配
一水肌酸与葡萄汁建议与含糖饮料同服：肌酸与葡萄糖等含糖饮料一起服用导致能胰岛素浓度增加能提高肌肉吸收肌酸的吸收率，从而提高肌肉中磷酸肌酸的储备很多。但是果糖除外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，果糖不需要胰岛素代谢，从而不能提高肌酸的吸收率。但也不是含果糖的饮料不能服用，比如蜂蜜饮料就能饮用，因为蜂蜜不仅含有果糖还含有葡萄糖、低聚糖等营养成分，低聚糖和葡萄糖都能促进吸收肌酸成分。
勿与酸性糖饮料同服：要始终与佳得乐、葡萄汁等简单的碳水化合物且非酸性含糖果汁混合服用，不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，桔子汁的酸性物质会让肌酸水合物变性成为无效饮品，咖啡因对人体有脱水的作用，反而会影响肌肉的细胞水合作用，达不到一水肌酸应有的作用。大多数营养杂志都认为和茶、可乐和咖啡等饮料同时服用效果会不好。
切忌用热开水冲饮肌酸，要用与体温差不多的水冲服，防止肌酸水合物的结构改变。
需要保持体重或减轻体重的运动员应慎重使用肌酸。由于补充一水肌酸会增加卡路里、增加水分、协助增肌，因此会导致体重增加，这样对需要减少体重的人不合适（减肥例外）。
胸大肌锻炼方法 5个方法教你如何锻炼
胸部怎么锻炼，是有一些方法的，当然在锻炼方法中，有难有简单，而且锻炼方法的好处是有不少的，但是很多人都不知道胸大肌怎么锻炼，那胸大肌如何锻炼，相信有人还是知道的。那么，胸大肌锻炼方法有哪些？5个方法教你如何锻炼。下面就一起来看看吧。
1.站姿绳索飞鸟
站姿绳索飞鸟这项运动其实很多人都会出现一个误区，所以这项运动的动作要领就一定要掌握清楚了，首先，我们在做这项运动的时候，最大的禁忌就是肩膀需要后收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我们应该注意的点。另外，这个动作经常会把力放到三角肌前束上，所以我们一定要避开，并且将意念集中在胸肌。动作要领就是先站直以后，然后我们将器械的重量先调到自己能够接受并且控制的力中，紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一起，不要让自己的肩膀往前推，尽量保证手肘不要弯曲。
2.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
3.俯卧撑
俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。
4.宽距引体向上
完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。
5.哑铃下斜卧推
这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到，而在做这项运动的时候，我们之所以要使用下斜板，就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些，不会导致肩膀前束参与发力，那接下来我们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时候全程由胸肌控制发力，在顶部时，我们也一定要让我们的胸部受到挤压，并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼，就算大家没有哑铃，也可以采用杠铃，但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。
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