很多人都说腿是女生的第二张脸，其实也就是说腿对女生来说是非常重要的，如果这个女生腿特别纤细，那么，身材看起来就会更好，很多人都希望拥有纤瘦的模特腿，但是可不是人人都有的。不过，如果想要瘦腿的话，还是可以了解一些瘦腿的好方法的，这样能够帮助大家更好的瘦腿，那今天我们就一起来看一下瘦腿的最快方法吧！
1. 合理控制饮食
很多人的腿比较粗，其实都是因为吃的东西太多了，尤其是那些油榨食品，还有就是甜食，甜食是很容易让人发胖的，但是很多女生在吃的过程中觉得很有幸福感，并不会在意发胖，这样就会导致脂肪长期的堆积，导致腿部非常的粗壮。因此，想要瘦腿的话，我们首先要做的第一步就是合理的控制一下自己的饮食。在这里我们说的控制并不是说不吃东西，而是应该除了有营养的主食之外，少吃一些热量特别高的东西，并且也可以适当的吃一些有利于大家身体排出废物的东西，比如说黄瓜，西红柿这些的都是很好的，能够帮助大家新陈代谢的，而且热量也非常低。
2. 适当的锻炼
对于腿比较粗的人来说，最不应该做的就是每天坐在家里或者是坐在办公室，总之，大家一定要迈开腿，才能让自己的腿有所改善。如果大家不知道应该从何入手的话，那么不妨在晚饭过后出门散步，适当的散步，可以让大家的得到的的得到更好的消化，那么，在晚上不要再吃宵夜就能让腿变得更细一些。但是大家也一定要注意在适当的运动范围内是可以的，如果过度的运动会让腿变得更粗，比如说跑步，跑了好几个小时，这个情况下，腿是会受到过度的训练的，所以最好的方式是半个小时到一个小时之间是最有用的。
3. 拉伸很重要
在进行运动之后，大家最重要的就是要做到拉伸，因为在这个时候，腿部得到锻炼，那么，腿部就会处于一个紧张的状态，长此以往，很容易形成肌肉，但是其实对于女性来说，形成肌肉，并不是特别简单。但是大家还是要在锻炼之后进行适当的拉伸，这样能够让腿变得更加纤细，而且腿型也会更好看。
其实如果对于脂肪比较多的腿来说，瘦身是比较简单的，但是如果腿上有一定的肌肉了，那么就应该先让这些肌肉放松，然后再进行锻炼。
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在腿部中，有好看的脚，比如筷子腿，也有不好看的脚，比如大象腿，而对于女生来说，拥有一双好看的脚是很重要，而如果一个女生有大象腿，要怎么减掉大象腿，相信很多人都不知道有什么方法。那么，怎样一周内瘦掉大象腿？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。
1.干洗腿
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。
这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩，还可以能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
2.基础瘦腿操
两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。
然后左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。
保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。
3.单腿后踢
俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。
头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖。
然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。
这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。
4.基础瘦腿按摩
坐在椅子上，右腿屈膝抬起，脚腕架在左腿上，双臂屈肘，两手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按压淋巴节。
左腿屈膝团坐，臀部坐在左脚脚腕上，右腿屈膝抬起，左手扶着脚掌，右手扶着脚腕固定好，左手轻轻施力来回扭动脚掌，左右各10次。
5.剪刀脚
平躺在床上，将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合。
先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，可依个人习惯而调整次数。
做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先休息一下。
6.上楼梯
上楼梯的时候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝盖向前弯曲，上身保持挺直，微微前倾。
坐公交的时候，注意两腿尽量收拢，双脚之间可以间隔一点空位。
但重心要垂直落于两脚之间，不要便宜，令全身的重力均匀地受力于双脚上。
7.空中脚踏车
分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。
一般一次要蹬100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用。
可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压。
要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。
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一双修长完美的美腿，是提升女性魅力的必备要素!在容易囤积脂肪的冬季，爱美的女性千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦。看看我们的美腿计划吧，不出家门就能拥有纤纤玉腿。
1.双腿夹水瓶
动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。
2.坐姿曲髋
动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
3.直立屈膝
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
冬季瘦腿三大秘诀：
干洗腿。
用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
揉腿肚。
将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
扭膝。
我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
瘦臀瘦腿的快方法都有哪些
怎么瘦臀瘦腿，是有不少方法的，而瘦臀瘦腿方法的效果都是不一样的，有的方法效果好，有的方法效果一般，而瘦臀瘦腿方法也是有讲究的，那瘦臀瘦腿的最快方法是什么，当然还是有人知道的。那么，瘦臀瘦腿的最快方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
瘦臀方法
方法一
1. 双腿向两侧屈膝，打开股关节，小腿与大腿收拢起来，脚掌互相贴合，用两手各扶着脚腕来固定好姿势，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，同时双膝尽量往地面压下，充分打开骨盆。
2. 双手扶稳脚腕，双腿保持压下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全压下腰腹，头也低下，双手随之屈肘，上臂与下臂收拢起来，上下重复数次。
方法二
1. 躺卧在地上，双腿并拢，收起腹部，全身拉伸，充分与地面贴合，两臂放于身旁，伸直地用手掌贴紧地面。
2. 闭上眼，屈膝地将左腿往上身的方向收，小腿与大腿收拢，用双手抱着膝下的部位，左右交换地做数次。
方法三
1. 往两侧屈膝，股关节打开，臀部下沉，令左右大腿连成直线，与地面平衡，并且分别与小腿垂直，上身微微前倾，双手扶在膝盖上。
2. 保持上身与双手的姿势，以及大腿与臀部下降的位置，利用脚跟施力，左右移动身体，当身体移到右侧时，右侧大腿与小腿的夹角缩小，左侧的大腿与小腿扩大夹角，并且脚掌离地，脚跟作为固定点。
瘦腿方法
方法一
1. 左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。
2. 右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。
3. 利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量离地。
方法二
1. 双脚微张采站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。
2. 深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。
3. 脚跟往上提至能力所及的最高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。
4. 随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3~5组。
方法三
1. 坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2. 双腿尽力张开，用拳头轻拍双腿内侧。
瘦腿运动的快方法是什么
我们都知道锻炼对人来说是很有利的，不过锻炼也是有很多讲究的。在锻炼方法中，每一个方法的作用是不一样的，比如有的能瘦腿，有的能瘦腰，那瘦腿运动方法是什么，相信有人还是了解的。那么，瘦腿运动的最快方法是什么呢？下面就一起来看看是什么方法吧！
抬腿
早上早起之后，或者是晚上睡觉之前，这样抬腿瘦腿运动都可以做。特别是早上起床后，有眼中起床气的MM们可以利用抬腿来醒脑，将腿做出太高的运动，让大腿上的肌肉全部舒展开来，加上按摩之后，让腿部的脂肪全都开始运动，只要运动了，那么脂肪也就开始了燃烧了。这种方法不管是冬季还是夏季都非常有效。
骑自行车
趁着现在阳光还非常充足的时候，骑上自行车去郊外走走，呼吸新鲜空气的同时，还能帮助瘦腿运动，让腿部的肌肉全部开始运动，快速燃烧脂肪，通过汗水的挥发，让腿部是肉肉迅速减掉。同样在晚上睡觉之前，做出几组骑自行车的方法，同样也可以快速瘦腿。
弹跳运动
每晚晚饭过后，用上半小时的时间，弹跳半个小时，同时也可以下蹲，让腿部开始瘦身。注意是下蹲的时候不能太快，否则很容易拉上肌肉。下蹲的方法是利用让腿部的肌肉运动起来，直到有了酸疼感，这样才能感觉大腿下蹲的方法是有效的，只要出现了汗水就证明了，脂肪已经燃烧了起来，那么大腿速成修长美腿也将不远了。
抱球抬腿
站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行，在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。右腿反复做10次，左手抱球，重复上面右腿的动作。左右腿各做10下，练习2次。
拉伸大腿前部
跪坐于地板上，脚背贴于地面，背部挺直，两手在身体后方支撑地面上，保持两膝盖贴于地面，然后身体慢慢向下躺，保持仰躺姿势1分钟。如果身体僵硬的人，可以选择单膝折叠。
初级健身：怎样一周瘦成筷子腿
拥有筷子腿可以说是每个女生梦寐以求的事情，筷子腿就是形容腿细长直，是非常完美的一种腿型，也是大家非常想要拥有的。那么我们可以通过运动来改善腿型。看一下初级健身：怎样一周瘦成筷子腿。
1.高抬腿
如果想要一周就瘦成筷子腿，那么我们必须对腿部进行比较集中的训练，高抬腿就是对腿部进行集中训练的一种好方法。一组动作30秒以上，要注意节奏感一定要快，同时我们要尽量让我们的双腿往上抬，至少要到我们的腰部位置。在这个过程中也要注意调整好呼吸，这样对我们的健康也有所帮助。一天可以做高抬腿三组。
2.快走
快走是练腿很有效的一种方式，且也是很容易就能够做到的。现在很多朋友都非常缺乏锻炼，导致身体各种小毛病小问题不少，那么我们就可以选择在晚间饭后一个小时左右出门快走。我们可以选择在公园或是人少一些的人行道上快走。一般一次快走要坚持40分钟，这样能够有效的锻炼我们的腿部，燃烧多余的脂肪。在运动后要记得做拉伸运动，这样才能够保证不让我们的小腿肌肉紧实从而影响腿型。
3.爬楼梯
现在越来越少人会选择爬楼梯了，因为坐电梯非常方便又省力，但其实爬楼梯是一个比较健康的运动，尤其对于我们练腿也是有帮助的。那么我们可以选择在饭前半个小时出门运动，爬楼梯半个小时，然后做一些拉伸运动，让我们的腿部肌肉不要那么紧实，这样能够很有效的帮助我们瘦腿。但是一定要记住，如果在爬完楼梯后不做拉伸运动，那么我们的腿部将很容易长肌肉，这样就没有筷子腿了。
想要拥有筷子腿，就必须付出行动，那么上面这些方法练筷子腿是非常有效的。即使是一周时间，也能够看见腿部有了细微变化，长期坚持下来就能发现腿越来越细了。
学会这几招 一周之内瘦成筷子腿
想要练出好看的腿，并不是一天两天的事情，尤其是筷子腿，可以算是所有腿型中，非常令人羡慕的，也是非常好看的腿型。那么如果腿粗或是腿型不好，学会这几招一周之内瘦成筷子腿。
快走
快走是锻炼腿部非常有效的一种方式，也是非常简单的一种运动。很多人有散步的习惯，那么我们就可以在散步时，加快频率和步伐，让我们的步伐变大。经常快走，能够非常有效的减去我们腿部的脂肪，因为在快走时，脂肪燃烧很快，那么经常快走，就是瘦腿非常好的一种方式。
侧卧抬腿
做这个动作时，我们首先是侧卧在瑜伽垫上的，两只腿并拢一起叠放。一开始腿部处于伸直状态，而后开始做动作。我们先从其中一只腿开始，将这只腿缓慢升起，直至最高处，停1~2秒，再将腿缓慢放下，重复这个动作30次为一组。然后我们换姿势，更换另一只腿进行这个动作，同样也是30次为一组。做这个动作时，要注意呼吸的调节。
空中踏自行车
这个动作需要我们先平躺于瑜伽垫上，然后将我们的双腿抬起，在空中做踏自行车动作，就像是我们日常踏自行车一样的动作，只不过是平躺着做。这个动作不仅能够燃烧我们腿部的脂肪，也对我们瘦腰有一定帮助。而且这个动作也是比较简单易行的，一般我们1分钟为一组，做动作的频率可以快一些。
能够拥有一双好看的筷子腿，可以说是所有人梦寐以求的事情。尤其是在夏天，或是需要穿短裤裙子的时候，就更能够体现拥有好看的长腿的优势。那么大家赶紧学下这些动作练习。
怎样把腿变成筷子腿 有什么方法
对于筷子腿，可以说是很多女生的追求目标，因为拥有一双筷子腿，可以让女生的气质等等发生很大的变化，但是很多女生都不知道要怎么才能练成筷子腿，其实要练成筷子腿也是很简单的。那么，下面就来看看都有什么方法吧！
1.快走
快走是锻炼腿部非常有效的一种方式，也是非常简单的一种运动。很多人有散步的习惯，那么我们就可以在散步时，加快频率和步伐，让我们的步伐变大。经常快走，能够非常有效的减去我们腿部的脂肪，因为在快走时，脂肪燃烧很快，那么经常快走，就是瘦腿非常好的一种方式。
2.侧卧抬腿
做这个动作时，我们首先是侧卧在瑜伽垫上的，两只腿并拢一起叠放。一开始腿部处于伸直状态，而后开始做动作。我们先从其中一只腿开始，将这只腿缓慢升起，直至最高处，停1~2秒，再将腿缓慢放下，重复这个动作30次为一组。然后我们换姿势，更换另一只腿进行这个动作，同样也是30次为一组。做这个动作时，要注意呼吸的调节。
3.空中踏自行车
这个动作需要我们先平躺于瑜伽垫上，然后将我们的双腿抬起，在空中做踏自行车动作，就像是我们日常踏自行车一样的动作，只不过是平躺着做。这个动作不仅能够燃烧我们腿部的脂肪，也对我们瘦腰有一定帮助。而且这个动作也是比较简单易行的，一般我们1分钟为一组，做动作的频率可以快一些。
4.动感单车
动感单车也是我们日常练腿非常有效的一种方式。只不过这个动作需要借助动感单车完成，如果家中没有动感单车的朋友，也可以选择骑自行车的方式。这个运动是比较综合性的锻炼，不仅能够练腿，对于我们腹部也有一定的锻炼作用。一般一次锻炼在半小时左右。
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在家练腿动作训练计划一周表
如今越来越多的人喜欢锻炼，当然锻炼对人是很有好处的，而且在锻炼中，可以在家、室外、健身房等等地方都是可以锻炼的，不过锻炼也是有很多讲究的。那么，在家练腿动作训练计划一周表怎么样？下面就一起来了解一下练腿训练计划吧！
周一：哑铃深蹲
起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
周三：螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。
动作要领：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。
但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
周五：哑铃弓箭步
起始姿势：站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
保持挺胸抬头。不要弯腰。
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怎么才能变成筷子腿 教你变成筷子腿
筷子腿是好看的美脚之一，很多女生都想要拥有它，而在所有的健身动作中，有很多动作是可以锻练脚部，而要用什么健身动作来练成筷子腿，相信很多女生都不知道要用什么健身动作。那么，要怎么才能变成筷子腿呢？下面就让小编来教教大家要用什么方法才能变成筷子腿吧。
一、拉长双腿法
1.弓步压腿
呈弓步式，双手叉腰，双腿尽量打开下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸可放松，重复几次动作。
2.屈膝压腿
左腿向左侧迈出，挺直，脚尖勾起;右腿屈膝，大腿下压，保持腰部挺直，将重心放在屈腿的一侧。
3.弯腰换腿
左腿向左侧迈出，挺直，脚尖勾起;右腿屈膝，弯腰提臀，尽力将胸部贴于左腿，将重心放在屈腿的一侧。
4.环抱换腿
平躺于垫子上，右腿前屈，左腿搭在右侧大腿上，左手从两腿中间伸出，双手环抱住右腿，左右交换。
5.平躺靠腿
平躺于垫子上，单腿支撑，双手扶住另一条腿，尽量挺直向身体靠拢。
二、燃烧腿部脂肪
1.转身半蹲
这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。
2.健身带瘦腿
利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。
3.手持瓶站立姿势
两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂放于身体两侧，两腿并拢，腰背挺直站立。上身保持笔直，一边吐气，一边慢慢将左腿往前跨出一大步，重心放在左脚上，弯曲左膝蹲下来，注意右脚脚跟不着地。接着一边慢慢吐气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。再将右腿向前跨出，重复上述动作。左右腿交替重复10到12次。
4.原地跨步走
原地跨步走即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼样，可以先慢些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。
这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。
5.脚尖绷直
从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。
6.高抬腿动作
每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
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只要8周就见效的瘦腿运动方法
这种全面的锻炼方案能够燃烧脂肪、塑造肌肉和安全地减轻体重。它的锻炼内容包括有氧练习，如散步和跑步来燃烧脂肪，下身的运动(深蹲和箭步蹲)来塑造肌肉。为了达到最好的消除脂肪的效果，每周必须参加200分钟的心肺锻炼。
锻炼内容的第一部分：消除腿部脂肪，每周五次；通过两种类型的心肺锻炼，分别是高强度的锻炼(从散步过渡到跑步)三天和中等强度的锻炼(任意一种喜爱的有氧运动)两天。
高强度锻炼的具体安排如下，每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习，锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。
第一周：快步走2分钟，然后跑步1分钟，反复做10次。
第二周：快步走1分钟，然后跑步1分钟，反复做15次。
第三周：快步走1分钟，然后跑步2分钟，反复做10次。
第四周：快步走1分钟，然后跑步4分钟，反复做7次。
第五周：快步走1分钟，然后跑步6分钟，反复做5次。
第六周：快步走1分钟，然后跑步7分钟，反复做4次。
第七周：快步走1分钟，然后跑步8分钟，反复做4次。
第八周：快步走1分钟，然后跑步9分钟，反复做3次。
中等强度的锻炼具体安排如下：可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式;如果你的关节不好，可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分钟。
锻炼内容的第二部分：塑造平滑坚实的腿部肌肉，每周做三次，每次间隔1天，完成两种增量肌肉力量的练习动作，分别是深蹲和箭步蹲。
第一周到第二周：每种练习做12次，各做1组。
第三周到第四周：每种练习做12次，各做2组。
第五周到第八周：每种练习做12次，各做3组。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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拥有一双好看的脚部，对于女生来说是很重要的，而要怎么才能拥有，其实是有很多方法的。筷子腿是好看的脚部之一，而要做什么运动来练成筷子腿，相信很多女生都不知道要做什么运动。那么，做什么运动可以变成筷子腿？下面就让小编来教你如何快速变成筷子腿吧。
1.深蹲
现在的人经常长时间坐在办公室，又少于运动，大腿的脂肪就越积越多，深蹲可以有效锻炼腿部肌肉，消除腿部浮肿，让你的腿部线条更有曲线感。在做深蹲的时候，两腿张开与肩同宽，两手要向前伸直，腰部挺直，慢慢屈膝，注意膝盖不可超过脚尖，上半身下沉，保持姿势一会儿，再站直，然后重复10次左右。
2.抬腿
特别适合办公室一族，可以快速消耗腿部脂肪，增加新陈代谢。坐在椅子上，身体微微往后靠，抬腿尽量至90度，双手往前平举伸直，这样每天一定要抬腿10-15分钟。刚开始可能坚持不了那么久，可以慢慢增加抬腿的时间。你会发现这样看似简单的动作，却能让你很快就感受到身体的吃力。
3.空中脚踏车
这个动作看似简单，但其实也是非常消耗体力的。可以选择晚上躺在床上做这个动作，如果累了就先休息一下，然后再继续踩，每天10-15分钟。平躺之后，腿部做骑自行车的动作就可以了，就好像蹬脚蹬那样在空中蹬，一直蹬到腿酸为止，千万不要为了减肥觉得快速蹬腿有用，很容易造成肌肉拉伤的。
4.高抬腿运动
高抬腿是最最最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助改善，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。同志们也可以在晚睡前抬起双腿靠在墙壁上，或者睡觉是往双腿下垫一个垫子，或者做一下其他的瘦臀运动，交替双脚进行，效果将会非常显著。
5.每天坚持跑3000米
曾经听过一个神话，一个人有200多斤，他坚持每天跑10000米，三个月之后他成功瘦到100多斤，这里面的原理小编就不给大家介绍的了，因为只有坚持做某项运动或者坚持自己的理想和事业，才会得到最后的成功，减肥也一样，大腿总是在你减肥的过程中悄无声息的就瘦了，所以要是你能每天坚持3000米，不仅锻炼了身体，还能减掉你的大腿，小腿等身体的各个部位。
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怎么样才能瘦腿 瘦腿的有效方法
大多数的女生都梦想着自己能够有一双纤细的腿，尤其是小腿，如果小腿纤细，能够让整个人在形态上看起来更加好看。不过很多女生其实都是不能够如愿拥有纤细的小腿的，因此就需要后天的努力来改善自己的腿型了。那么接下来我们就一起来看一下怎样才能瘦腿，说别的最有效的方法是哪些吧？
快速瘦腿小妙招
其实小腿的锻炼是需要长期积累的，很少有能够一下子让小腿变瘦的方法，但是如果大家比较着急的话，其实也是能够通过一些快速瘦腿的方式来让小腿看起来更纤细一些。比如说大家可以在不经意间多做一些高抬腿运动，并且在每天起床以后都做五分钟的高抬腿，然后让腿部的脂肪燃烧，或者在平时有时间的时候，多做一些骑自行车的姿势，并且适当的使用一些辅助产品，比如说安全有效的瘦腿膏，瘦腿霜是能够辅助我们燃烧脂肪的，但是如果想要靠这些来让腿变瘦是不可能的，必须要通过合理的运动搭配，才能够有效果。
睡前瘦小腿运动
其实每天晚上睡觉前可以在空中蹬自行车，也就是踩脚踏车模拟这项运动的话，能够非常好的锻炼到腿部，并且能够让我们腿上多余的脂肪得到消耗，不过这个动作也是有缺点的，做多了会让腿特别的酸痛或大家可以慢慢的调整次数，从一开始少一些，慢慢的越来越多。在睡觉之前进行一些慢跑，也是很适合的，慢跑能够消耗我们身体多余的脂肪，而且也不容易，让大家的腿部产生肌肉。最后要说的这一点是非常重要的，在睡觉前一定要好好的按摩一下我们的小腿，这样的话就能够让我们的小腿加速形成代谢和血液流通，更快速的达到瘦腿的效果？
睡前瘦大腿
如果大家想要瘦大腿的话，其实有一个非常好的办法就是深蹲。深蹲是一个非常著名的有氧运动，如果大家能够掌握深蹲的动作要领，那么相信很快就能够看到运动效果。深蹲不仅能够帮助大家把大腿的线条锻炼的更好，还能够帮助我们把臀部的线条拉紧一些，并且把臀部往上提，这样的话，形态就会更好看。
以上的三种方法都是能够帮助大家在不经意间瘦腿的，尤其是在睡前做的运动，其实是最有效的，所以大家可以进行尝试。
