你想要拥有一身迷人的腹肌吗?以下有关腹肌的相关知识你需要知道，下面一起看看吧!
1.首先，你该了解你的腹肌。基本上，腹肌只是核心肌群的一部份，而6块肌简单来说就是一块腹部长度的肌肉!核心肌群，包括腹肌对于人体保持稳定性是很重要的，因此不管你在做什麽运动或甚至是单纯站著，都会运用到腹肌。
2.你腹肌的明显程度基本上只跟一件事有关-体脂肪多寡!毕竟每个人都有腹肌，所以腹肌样子明显的人通常就是因为把腹部的肥肉都甩光光了才会出现。但这并不代表腹肌明显的人核心能量就一定比其他人还要强，也不一定比较健康!
3.因此，对大部人来说，想要秀出腹肌第一步就是得了解自己该甩掉多少体脂肪!
4.想要把脂肪减掉就必须吃比体重需求量还要少的卡路里才行!
5.但说实在的，你想要减的是肥，而不一定是减掉重量!所以，量体重时该确定的就是要用可测量体脂肪的那种!---你一定要知道同样重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积要远远大于肌肉。这就是为什么有的人使用了我们减脂产品，比如滤咖啡后，一开始体重会增加，但是照镜子又感觉瘦了了原因。实际上，如果你在减脂，刚刚开始检测的结果不如照镜子来的准确!
6.别以为你想练腹肌，就只要单纯练那一块就行，正确的是要认真练好全身的力量!
7.当然腹部这一块特别努力也是一定要的，虽然当我们在健身时无法特别去瘦某一个部位，但可以做到的是去训练加强腹部的紧实度，让腹肌冒出来的那天开始，越来越明显!
8.但是当你想要加强腹部的紧实度时，可别只专注于单一训练(像是只做仰卧起坐等等)。就跟训练任何一块肌肉是一样道理，要综合各种训练才能达到完整效果，而且如果你平常就只做单一训练反而更容易受伤啊!
9.开始做卷腹、悬垂腿举两招吧!
10.准备好花上很多心思来准备食物吧!基本上，你得了解食物养分与对身体的作用!为了达到目标就不能乱吃乱喝，维持瘦蛋白、多蔬菜、好的碳水化合物、健康脂肪与低卡路里饮料摄取模式!
11.要这麽做，得有心理准备做到底，每天长期(基本上是90%的吃饭时间)都要维持这样的饮食计划，你可能得放下一些你最爱的食物啦!
如果你讲得出这句话：「他们可以拿走我们生活中的碳水化合物，但他们永远拿不走我们的花生奶油酱!」那也许你就还没准备好放弃你喜爱的食物啦!
12.同时，不只食物重要，你的休息复原时间(包括睡觉时间)就变成生活中优先处理事项，不管有什麽事就得先睡再说啦!
13.到了最后，你的社交圈会受到大大的影响，例如朋友吃饭聚会下午茶，你就不能吃啦!
14.不过，要记得每个人的身体都不一样，所以设定目标时要实际点，别门槛设太高啊!
每个人体质基因不一样，所以也许你会觉得怎麽练这麽久还是「跟在看显微镜一样，不断寻找著我的腹肌…」，这时候不要气馁，坚持下去就是了
15.别忘了想要练腹肌，还是要注重生活品质啊!记得千万别放弃朋友(虽然你常常泡在健身房)、美食(虽然只有根据第11点，只有10%的弹性空间可爱吃就吃)与人生，相信你一定可以兼顾的!
人生偶尔是可以放纵一下啦，辛苦这麽久会想说出「喔耶～我最喜欢的酒吧，欢乐时光酒类优惠时段到萝!」这样的话。不过，可能久久才能再做一次这种事情吧!
在种种零食与饮料的诱惑下，我们相信你一定OK的!
图中就是生活中的美食在呼唤你，说著「就吃下去吧!」但你绝不能屈服啊!
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晨练增肌 你要知道这些
瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。
专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。
晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。
另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。
（实习编辑：李紫嫣）
不让肌肉酸痛影响正常生活<你需要知道这些>
肌肉酸痛多是因为高负荷运动后体内乳酸分泌过多导致的，而减少肌肉酸痛的最好方式就是做肌肉放松，这可以让乳酸分解加快，这样肌肉可以更快恢复过来。
<肌肉酸痛1>
1.锻炼时的放松
锻炼前做好相应的热身，是为了让你的身体更快的进入运动状态，这也是为了让你身体能承受更大的运动强度。
2.按摩
按摩在运动中是比较常见缓解肌肉酸痛的方式，通过按摩可以让你肌肉酸痛恢复更快，各个关节也变得更加灵活。按摩的方式可以用器械辅助，或者请人按摩，实在不行找一起健身的伙伴帮忙也行。
3.冷敷热敷
锻炼后的冷敷热敷的方式能让你的肌肉从压力中释放出来，对锻炼后的肌肉进行冷敷热敷，还有减少肌肉肿痛和肌肉发炎的作用。
<肌肉酸痛2>
4.洗个热水澡
热水澡洗澡对肌肉组织的放松也有促进作用，热气会让身体毛孔释放，这样乳酸也能更快排出体外，要注意的是运动完后不要马上洗澡，最好让身体冷却再洗，这样不容易着凉。
5.补充维生素C和蛋白质
维生素C可以帮助修复受损的肌肉组织，让肌肉组织增长更快。蛋白质是肌肉的增长的关键因素，适当摄入肌肉酸痛也会缓解。
肌肉酸痛有两种情况一种是有氧训练后的乳酸堆积，还有一种是器械训练后的延迟性肌肉酸痛，不管是哪种通过肌肉拉伸和饮食调节你的酸痛感会更快消失，生活也不会因为肌肉酸痛而受到影响。
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相关链接：健身后第二天肌肉酸痛如何缓解？
你需要知道的几个健身密码
科学健身事半功倍，战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。
密码1：每天静呆10分钟
每天只需10分钟时间安静地呆一会，就能让你解除压力，恢复活力。首先要选一个安静的地方，试着让自己平静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度慢慢将气完全吐出。
密码2：运动时心跳达到130下
运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下才算是做了有氧运动，燃脂效果较好。
密码3：每天至少运动30分钟
我们的大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦，每天至少应该做30分钟的运动。
密码4：3分钟健走+1分钟跳绳
如果只有短短的15分钟用来健身，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心，其实空手原地跳效果也是一样的。
(实习编辑：童文冲)
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腹肌训练方法有哪些 这些运动锻炼要知道
对于很多在健身房努力锻炼的人来说，都希望自己能够通过运动而拥有傲人的腹肌。腹肌虽然很难练成，但是一般来说只要方法科学合理，并且在这个过程中一直坚持，想必是有不错的效果的。那腹肌训练方法有哪些?下面我们一起来详细了解一下!
腹肌训练方法有哪些?
(1)卷腹练习
卷腹练习顾名思义锻炼的部位是腹部、腰部，首先平躺在垫子上以后，双手交叉放在胸前，下巴贴胸然后含胸收腹，接下来进行卷腹锻炼。每次做两组，每组大约做15个，那么长期坚持相信也是能够起到不错的腹肌锻炼的。
(2)空中交叉卷腹
腹肌训练方法有哪些?其实空中交叉卷腹锻炼的原理和卷腹练习一样，都是通过锻炼腰部以及腹部的肌肉群，来帮助腹肌训练。在空中交叉卷腹锻炼时，要注意卷腹之后吐气的同时，进行异侧膝肘相碰，通过交叉卷腹来使腰腹部肌肉群得到最大程度的锻炼。同样的到来，一般来说每天做两组空中交叉卷腹，每组重复15次，长期也可以收获不错的效果。
(3)仰卧开合跳
仰卧开合跳也是针对腰部以及腹部进行锻炼的一种方法，首先收腹后身体保证平直，与地面保持垂直的状态，然后调整好呼吸节奏以后，做开合跳锻炼。每组大约坚持1分钟，每天坚持5组左右，长期坚持就能够使效果显著。
以上就是关于腹肌训练方法有哪些的相关内容介绍，其实关于腹肌训练的方法还有很多，想要拥有傲人腹肌的朋友，可以多去了解，并且坚持每天进行运动锻炼，相信是可以收获满意的效果的。但是如果锻炼一天又休息一天的，这样子懒散的锻炼是丝毫没有帮助的。
你一定需要知道的瘦身真相
夜食症是天生的，变胖不是我的错
你身边一定会有这样的人，大半夜还在朋友圈里发刚刚吃的美食，你以为他只是出来拉仇恨、晒幸福，殊不知他真的是饥饿难耐！是不是很疑惑他们这么晚还会饿，并且管不住自己的嘴？科学家告诉你：这不怪他们，可能是基因出了问题。一直以来人们都不把夜食症当成是真的疾病，最近，发表在《Cell Reports》(《细胞》子刊)上的一个科学研究证实，基因会影响进食时间，“夜食症”的确真实存在，真的是一种病。
但这一研究成果，让不少夜食者有了一个心安理得的借口：夜食，并不是我的自控能力差，只是基因出了问题。其实，夜食症的发生率只有1%-2%，但是肥胖人群的比例远远不止于此。大多数人晚上爱吃，还主要是自控力不足、生活不规律的错。夜间零食通常又是垃圾食品、热量很高，绝对是导致肥胖的有力助推器。所以，如果一直拿夜食症当借口，小心身材真的彻底没救了哦。
夜星人玩手机，越晚越易胖
现在大多数人都喜欢在睡前刷微博、聊微信，殊不知，睡前玩手机也是让你肥胖的原因！最新的一项研究表明，夜间使用电脑或智能手机会使我们的体重增加。手机或平板电脑在晚上发出的富蓝光与饥饿感增加之间存在一定联系，在富蓝光的照射下，饥饿感在光照开始的15分钟后便开始增加，下面告诉大家几条不知道的晚上玩手机的肥胖盲点：
个小时的睡前玩手机时间=1个小时的日光浴？
睡前玩一个小时的手机或电脑，就相当于晒了1个小时的太阳，过程中明亮的屏幕会使掌管睡眠和生物钟的褪黑素的分泌受到抑制。一旦褪黑素被明亮的光线抑制，身体的睡眠规律就会被打乱，人体代谢变差，自然导致肥胖。
明亮的夜间环境可能会引起代谢综合症和肥胖
明亮的夜间环境仅仅会影响睡眠质量而已吗？NO，它还会使代谢综合症和肥胖几率增加。因为长期处于明亮的夜间环境时，生物钟会被打乱，最终导致内分泌失调，体重也就增加了。
衣服好紧！好想减肥！
其实，最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时，同时还有在称体重时，比过去增加了的体重数字一目了然，也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候，就算女生认为自己发胖不要紧，但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”，也一定会让女生备受打击，暗自下决心减肥。
保持减肥动力很关键，下面来给大家支几招：
去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服，但是买的时候要拿小一号的衣服，然后把衣服挂在门后面，每天出门前看看衣服，对自己说坚持，坚持，只要瘦下来，这件衣服就可以穿了。
拍一张照片，这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方，每天都可以看到的地方，每次看到这照片就好像在鞭策自己，告诉自己已经很胖了，要减肥了！
找几张便利贴，写上减肥二字，贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上，嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己，我可是要减肥的人，我可是要穿美衣的人，怎么能吃这些东西。
衣服过紧也会对身体产生危害
不过动力归动力，买小一码的衣服时，谨记某些衣物是不能过紧哦，不然的话，不仅不能让你的身材玲珑有致，还会对身体产生危害。
1、紧身牛仔裤
为了挤走肥肉，不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤，在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛，导致血液不循环，会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加，这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。
2、安全裤(打底裤)
安全裤能防止穿裙子时不小心走光，也能让腹部看起来更平坦，但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如，会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中，导致胃灼热，久而久之，还会引起炎症和溃疡，极端情况下会引发食管癌。
海带是减肥利器，不算新鲜事儿
海带减肥早已被大众熟知，新鲜点到底来自哪儿？据BBC报道，日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐，能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且，当藻脘酸盐含量攀升4倍之后，人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%，有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。
同时，海带特有的黏滑质感，属于水溶性食物纤维，可以包覆多余的盐分及胆固醇，使其不易被人体吸收，具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏，都不易流失营养素！另外，海带还含有硒和碘等成份，能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素，是绝佳的碱性食物，不仅能清血、改善酸性易胖体质，还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。
肩部肌肉训练，你需要知道的7个事项
宽厚的肩膀，立体的三角肌是每个健身爱好者去到健身房的梦想，不过很多人却在肩部训练时走了一些弯路，或者说忽略了一些细节，最后导致训练久久不见成效，严重的还出现了受伤的情况。
1.不要忽视三角肌后束
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱。
加强三角肌后束
三角肌后束主要负责我们肩部的外展外旋和伸展!只要有涉及到这些关节运动的训练都会有锻炼得到三角肌后束。比如多关节的划船下拉，单关节的反向飞鸟，直臂下压等等。
在安排训练计划时：有推的动作就要有拉的动作，而且要平衡，每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。
比如：做一组卧推;对应的就要有一组划船!进行一组哑铃飞鸟(肩水平内收)，对应的你也应该做一组反向飞鸟(肩水平外展)训练。
同时，如果你的身体前侧发展已经远远超过你的后侧，所以你想要纠正这种不平衡状况就需要采用优先策略!把注意力放在后侧，在平衡训练的同时而外再加一些(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的补强训练。
2.不可忽视肩上推举
你是否看过健身房一些人练肩的时候把时间都花在了侧平举，前平举身上?
这样的做法只会浪费时间。
如果你的目标是强壮的肩膀，更大的三角肌，那你应该要把训练心思集中在能给你带来挑战的肩上推举，那些单关节动作并不是你的主菜。
3.离心收缩
很多人在侧举和前举时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
4.重量轻一点
多数人都喜欢举得更重一些，因为这样看起来很男人，不过这也正中了男人的另一个弱点：“爱面子”。
足够的负荷是你变强的必要因素，但不是让你动作变形，代偿的理由。很多人在进行推举，侧举这些运动时都用了超过他们估算的重量，结果就是各种摇晃借力，各种半程，四分之一运动范围。
用稍轻一些的重量做高质量的训练，是一个聪明的训练者该做的事情。
5.避免颈后推举的动作
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度。
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险。
6.谨慎对待直立划船
直立划船在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作。
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。
你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
7.注意肩关节的活动度
好的肩关节活动度让你的动作变得流畅丝滑，同时也防止肩膀伤病找上门。
生活中的不良姿势和不良的训练让很多人处于一个肌张力不平衡的状态，圆肩、驼背，头前伸的糟糕姿态不仅难看还影响肩膀的活动度，若是带着这样的姿态去训练，受伤的风险肯定会大大增加。
生活中注意保持正常的姿势，训练要胸背平衡，运动前后一定要进行热身和整理，对一些紧张容易限制你肩关节活动肌肉进行放松和拉伸，然后进行一些肩关节灵活性训练，来帮助你提升关节的活动度、
比如：过顶推举主要是肩关节做外展或屈曲的动作，当你负责肩关节内收以及伸展(胸肌，背阔肌...)的肌肉张力太强，太紧绷，就会限制你手臂向上抬起，这时候训练前你就需要有针对性的去按摩放松这些肌肉，再来准备接下来的训练。
减脂需要知道的饮食原则
究竟减脂应该怎么吃?吃的太多减不下来，吃的太少又容易暴食复胖。
1、合理选择减脂饮食总热量
减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.1-1.3 倍为宜，也就是女性在 1300-1800kcal比较适合，男性在1500-2000kcal 比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当增加。
需要注意，减脂的热量差维持在300-500kcal即可，全天总能量不建议低于 1200kcal，长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤。这也就是很多女性，在长时间节食以后，稍微吃的多一点就会迅速发胖的形成悠悠球效应的主要原因。
2、不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮
减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然，不吃碳水可以有效的拉开热量缺口，更快速的瘦身，但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，减脂期间整个人也会出现暴躁，精神恍惚等不良反应，并不推荐采用这种方式。
日常饮食中，碳水化合物的供能比在50-60% 为宜。减脂期间建议将供能比适当下调到40-55%。也就是每天摄入150-200g 左右的碳水化合物是合适的。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的摄入。
推荐的碳水化合物来源是谷类，薯类和淀粉豆类。相对于精米精面，全谷类粗粮除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外，在同等重量下作为碳水化合物的主要来源可以提供更优秀的饱腹感。因为在减脂期间，良好的饱腹感可以有效的避免三餐间喝睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。
3、多吃「肉」你才可能更快速的瘦
动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白，这些蛋白质是构成人体的重要成分，如果觉得不吃肉减肥的话，那就太 naive(幼稚)了。
实际上，减脂更应该提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高减脂期间的饱腹感，同时也可以在总热量不足时，维持身体的正氮平衡，避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间，让你更快的瘦身。
蛋白质在减脂期间的能量比为 20%-30%为宜，优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半，其中畜禽肉类，鱼虾类，蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的来源。
4、脂类和蔬菜都不能少
很多女性在减脂期间出现月经紊乱、脱发等问题，这和你饮食中脂肪摄入量过低不无关系，必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质，即使是减脂阶段，脂肪的供能比也不应该低于 20% 。
植物油，坚果类和油料种子，牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。需要避免的是像动物脂肪、油炸、膨化食品这类高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。
另外，在保证三大产能营养素的同时，也需要注意维生素和矿物质的补充，每天蔬菜应该保证 500g 左右，其中绿叶菜需要吃到 200g 以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的需求，同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。
减肥，你需要知道新陈代谢10件事
减肥，你需要知道新陈代谢10件事
想要快速瘦身不得法？赘肉就是下不去？或者陷入了某种误区，觉得什么方法都试过了，就是不管用？关于减肥，除了节食、跑跳瑜伽之外，你需要知道更多关于自己身体的信息，比如睡眠、基础代谢、喝水、锻炼肌肉等等，这样才能更健康、更有效地跟赘肉说byebye。
当你正尝试减肥或者保持现有体重的时候，你会想到脂肪、碳水化合物、能量这些词，以及如何在你的日程里添加运动计划。
但是，关于减肥这件事，新陈代谢才是关键，而你可能对此知之甚少。
你是不是觉得有的朋友怎么吃都不会胖，你会觉得她的代谢比较快？
但事实是什么呢？代谢真的有快慢之分吗？那你自己的代谢是怎么样的呢？看看下面的文章，你就会知道新陈代谢是怎么回事，以及为什么你需要关注它。
1、你不能改变你的代谢，但可以施加影响
当你正试图减去多余的脂肪以保持苗条身材的时候，你最好了解你的身体是如何处理你吃下去的事物的。代谢就是你的身体加工处理你吃下喝下的食物，将这些食物中的糖类、蛋白质、脂肪变为能量。这是一个时刻进行着的过程，包括合成代谢和分解代谢两种类型。合成代谢是生成和储存能量，而分解代谢则是能量的释放。所有这些都有人体的内分泌系统来控制，内分泌系统调节我们身体的各种过程，从细胞和组织的生长和修复到生殖功能以及情绪调节。
但你不能直接控制你的代谢过程，你只能控制你吃些什么，吃多少，以及每天有多少体育锻炼。这三个方面就可以对你的代谢产生重要影响。这总是最终归结于饮食和锻炼。
2、你可以计算你的基础代谢率（BMR）
每个人的身体是不同的，所以每个人都有各自的代谢率。用于计算人体新陈代谢快慢的称为基础代谢率（BMR），然后调整你的能量需求以及你的身体需要的运动量。
对于了解你的代谢状态和减肥来说，BMR是很重要的一项，因为BMR用于测量当你什么也不做的时候你消耗多少能量。（记住，当你什么也不做的时候，你的身体仍然在消耗能量来维持呼吸以及其他保证生命活动的基础功能。）BMR的计算还要基于你的年龄、性别、身高和体重。
计算式：
女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄
男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄
PS:能量消耗
其中基础代谢消耗的能量占到人体总消耗的70%-75%左右
这样你就可以使用上面公式计算出保持你现有的体重每天你需要多少能量。这要联合你的基础代谢率（BMR）（你的身高、体重、年龄、性别）和你的活动程度（静坐生活方式、少量运动、中等量运动、大量运动和极大量运动）。
3、快速代谢几乎是一个神话
你的代谢水平是独特的，基于你的基因、年龄、性别、肌肉量和特定的环境因素。当你认为那个无论吃什么都不会胖的好朋友有一个快速的代谢水平时，你要知道，她的代谢率和你并没有多大差异。她通过学习或者好运，可能会发现并确定一种由生活方式带来的完美的代谢率。如果她每天晚上晚餐后吃一个馅饼而没有多长一磅肉的话，那可能是因为她本来就有苗条的身材，加上很多的体育锻炼以及每晚优质的睡眠所导致的。
当你不吃肉或者严格地减少你所摄入的能量时，你的身体会相应地减少代谢速率，允许节约能量只供应你的基础功能。当你摄入过多的能量而没有增加运动量时，那些没有使用的储存就意味着体重增加。
4、运动增加代谢
本质上来说，体重的管理归结于：你活动得越多，你消耗的能量也越多。这意味着一天当中你有更多的身体运动就会更多地影响减肥，这与代谢的快慢无关。当你尝试着减轻或保持体重时，体育锻炼是最重要的因素之一，因为你可以掌控。你可以选择是静坐生活方式还是积极地运动。
一个70KG的人跑步60分钟（慢跑）会消耗大约680卡热量，或者说大概是一个巨无霸汉堡的热量。但是即使是我们中最不运动的人，也仍然在消耗热量，只是不多而已。我们的身体用从食物中获得的10%的热量来消化食物。而用10%来影响你的腰围。
PS:源头
你怎么喝水的？我们不是说加冰的饮料或者果汁。我们说的是冷开水。Utah大学的一项研究表明那些多喝水的人有更好的代谢率。比少喝水的人高8%-12%。
5、肌肉量越多，代谢越快
肌肉让我们强壮，而且幸运的是，肌肉还能在运动和休息时帮我们消耗能量。强度和耐力的训练能帮我们塑造肌肉，通常包括举重和使用拉力带锻炼。在你的锻炼计划中增加强度的训练会帮你增加肌肉量并且能是你的骨骼强健。1磅肌肉每天可以消耗大约15卡，这大大高于1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明，每周的体育锻炼中增加强度的训练，我们的基础代谢率会大大增加。
6、健康的睡眠意味着健康的代谢
可能是破坏了你的减肥计划，而是由于睡眠缺乏。
一项Chicago大学的研究发现，当你没有得到充足睡眠时，睡眠债会改变你的内分泌系统功能。这包括我们的代谢功能。这并不是好事。如果只得到所需睡眠时间的一半（4个小时代替了8个小时），并且累计有6个晚上，我们的身体就会调整血糖水平以及储存更多的能量，否则身体就会突然开始表现出早期糖尿病的症状。
如果你通常没有得到每晚7-8小时睡眠的话，增加或减少大约1小时不会有太的影响。但是如果你每晚没有得到大于4-5小时的睡眠的话，增加2个小时或更多，才能开始你的减肥计划。
PS:缓慢地减，然后保持
减肥不宜过快！锻炼者应该把每周的减肥目标定在0.5-2磅。选择健康的事物，使用阶段减肥法，并且每天维持固定的运动量，才能减轻和维持健康体重。
7、代谢随着年龄增长而减缓
当我们年长，我们的代谢率会自然地减缓，这是大自然母亲给开我们的另一个玩笑。根据Colorado大学的研究人员说，静坐生活方式的绝经后妇女基础代谢率（BMR）会降低10%左右。这也帮助我们解释了40-50岁的妇女们的抱怨：体重增加，并且减肥变得比以前难了。
和年龄的影响做斗争的还有我们的代谢率，我们需要开始这个游戏，从我们40岁开始，我们需要的能量会减少，大概会少200卡，来帮助保持体重。不要忘了体育锻炼。不管你的年纪多大，运动和强度的锻炼时是增加代谢率和减肥的关键。
8、甲状腺功能减慢以为着代谢减慢
你的甲状腺是一个蝴蝶形状的腺体，位于你的喉结下面。你可能从来没有多想甲状腺是干什么的，但你开始变得虚弱时，你会想知道为什么无论你怎么努力，减肥都显得很困难。
甲状腺的功能是释放甲状腺激素，用以控制身体许多功能。包括，如你所猜的那样，你的代谢率。当甲状腺功能减退时，即使只是正常生理性地减退时，你的代谢率也会减缓。相反的，如果它功能亢进，你的代谢率就会增快。你的保健医生会检测你的甲状腺功能，看是否需要开一些人工合成的甲状腺激素给你，帮助减退的甲状腺。
PS:甲状腺发病率
根据美国Colorado州甲状腺疾病预防研究，1.3亿美国人患有未经诊断的甲状腺疾病。（来源：AmericanThyroidAssociation）
9、咖啡因（可能）使代谢增快
咖啡因有好的一面，也有坏的一面。当你喝了一壶咖啡，有可能使你的代谢明显增快。咖啡因是一种兴奋剂，许多人认为它会提高他们的警觉性那是咖啡因对中枢神经系统的作用。兴奋剂加快你的引擎，包括明显增加你的代谢率。
除此之外，研究发现绿茶也可能会增加你的代谢率，帮助你减轻或保持体重，尤其是和咖啡因一起联合饮用时。瑞士Lausanne大学的研究人员发现受试者在3天喝了3份的绿茶后，他们的能量消耗增加了4.6%，这等同于代谢率的增加量。
10、在减肥上能量控制胜过控制代谢率
大多数的节食者习惯于跟踪记录她们吃了什么，吃了多少，这很好，没什么纠结，也能做得很好。你吃了什么并不直接反映你代谢的速率。而摄入的总能量和你的体育活动总量，这些才会加快的减肥速度。
为了帮助你加快减肥速度，选择高蛋白的事物（瘦肉、鱼肉、大豆），纤维（选择粗粮，不要选择精制的粮食）以及低脂牛奶。根据你的减肥步骤和你一天吃的能量总量。每减少1磅，你需要减少你的能量摄入3500卡，这是1磅脂肪所含能量总量。（每天从你的饮食中减少500卡，持续7天，就等同于1周减掉1磅的体重。）
为了计算出最适合你的方案，你试试计算你的基础代谢率（BMR），根据HarrisBenedict公式来确定你自己的能量需求。你对你的身体越了解，你就能将它控制得越好。
PS:消耗：看要数量
个150磅的人小睡1小时，可以消耗掉60卡的热量。坐着看1小时电视也可以消耗60卡热量。但是步行1小时，却可以和250卡的热量说拜拜。
这几件事练习平板支撑你需要知道
平板支撑，这种再简单不过的健身方式仿佛一瞬间引燃了全世界健身者的关注，获得了众多的推荐，究其原因，一方面平板支撑占地面积小，在家在办公室随时可以锻炼，其次动作简单，有难度较低和较高的多种变形，每次只需要几分钟的锻炼，特别适合工作繁忙的办公室一族，最后，这种简单的动作几乎能锻炼到全身大部分的肌肉，特别是对核心肌群，对于想瘦身塑形的MM一族特别有吸引力。
平板支撑真的能锻炼全身吗?
平板支撑有多种变形动作，几乎能练习到全身大部分的肌群，但是平板支撑对于核心肌群的刺激特别明显。所以，一般会用于激活腹肌，在腹部力量练习完成后做上几组平板支撑，加深核心肌群的刺激。
平板支撑谁都可以做吗?
平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求，如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起。
平板支撑可以练出马甲线吗?
马甲线其实就是腹内外斜肌，其实我们大多数人都有腹肌哦，只不过由于腹部脂肪较多，将腹肌覆盖住了……
那么练习平板支撑可以练出人鱼线吗?很遗憾，仅靠平板支撑是无法让腹肌显现的，换句话说，平板支撑是无法消耗腹部的脂肪的，所以想练就迷人的S形曲线和人鱼线，必须要配合有氧运动或者高强度间歇(HIIT)。
平板支撑有危险吗?
正确的平板支撑动作不会造成身体的伤害，所以练习平板支撑最重要的是学会正确的动作，如果家里有镜子，可以对着镜子看下自己的体位，保持身体是一条笔直的直线，不能塌腰或抬臀，否则长时间的锻炼可能会造成腰椎的受伤。错误动作演示，图中有塌腰、头部抬得过高、身体前移的错误，初学者一定要先掌握正确动作。
其次，任何锻炼都要量力而为，每次平板支撑的时间不要过长，那种挑战平板支撑最长记录的活动没有任何意义。
关于减肥减脂你需要知道的一些知识
1.燃脂不等于一定能减脂
因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪，几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量，剩下来的则是由葡萄糖提供。
但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量。
譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量。
所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中。
这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!
2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂。
身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：
每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：
每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
3.打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何?
约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。而且要以缓慢消化的碳水化合物，如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥;还会引发危险的酮症。
脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。
每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
4.每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同
有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点?肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
5.别盲目学健美运动员
你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法!很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完，马上很快又恢复原来的样子。
6.有氧跟力量训练要并重
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。清晨或早上空腹以及力量训练后空腹做有氧效果最好。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位，而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
7.减脂的食物以水煮及蒸煮为主
有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;还要注意低盐!往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。所以要减脂就不能重口味。吃的清淡，水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。
8.不能为了减脂每天只吃一餐
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法，因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉，甚至影响生活品质。
最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。
还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理，也是唯一效果安全持久的方法，正所谓老方法才是真正的好方法!
男人健身需要知道四则常识
男人要如何健身呢?男人健身需知道以下四则常识
1、运动抽筋，注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
2、运动后性欲不佳，锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
3、大汗淋漓，小心脱水
男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
4、训练中，要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
健康是革命的本钱，所以大学生要适当的健身!需补些适当的成份!需适当健身!
瘦身减肥需要知道四大点
一是根据医生指导，参考体重指数
一个高效的减肥计划，必须有赖医生指导。因为每个人都有由身高决定的标准体重，体重到底多少合适，应由医生按照减肥者的健康需要做出建议。如果确实需要服用减肥药物，更应在医生的指导下服用。
关于人体的标准体重，就是每个健康人体重指数，即“体重÷身高”，是衡量体内脂肪的指标。去年2月，世界卫生组织对亚洲人重新修订标准，其指数为18。5至22。9为适中。若能把体重指数掌握在这一范围内，就能有效地减低与肥胖相关的疾病，例如糖尿病、心脏病等。
在减肥前，应依照体重指数确立目标，不能因为体重愈轻愈好。事实上，体重过轻与肥胖一样，都是健康的威胁。
二是听取营养师建议，餐单顾及饮食喜好
如果以为减肥就是减食或节食，控制热量，吃得愈少愈奏效，那是个错误的观念。正确的节食方法，应由营养师根据减肥者的饮食行为做出科学建议。想要减肥，必须学会辨别食物，了解蔬菜、水果与有壳类食物，因为低热量，可以经常吃，其他热量过高的食物能免则免。这样既能控制卡路里，又能维护对食物的兴趣。
在减肥中，由于餐单的全盘改变，戒吃许多食物，影响了饮食行为，导致情绪不好，饮食索然无味，这不利于健康。如果由营养师设计的餐单能顾及习惯与喜好，循序渐进地减少热量的吸收、培养对高营养低热量的食物兴趣，才是保健的根本。
三是注意饮食均衡，保证足够的热量
对于每个人来说，无论是否需要减肥，每天均要摄取足够的卡路里才能应付不同的工作。在减肥中，要注意饮食营养的均衡，不能因为有人说“不吃淀粉，只吃肉类”或“不吃水果，只吃蔬菜”等，影响营养师开列给自己的指导食谱，造成偏食，导致营养不平衡。这样的减肥就算真的让体重降下来，还是会造成身体不适，有碍健康的。
市面上的“减肥餐单”所提供的是超低卡路里食物，容易导致饥饿，降低营养，损失并分散精力，严重的会造成头晕、冒冷汗，影响健康，千万注意。
四是鼓励积极运动，每周科学地减肥1至2磅
肥胖的成因，主要是进食食物所带来的热量多于身体的消耗，使得多余的卡路里转化成脂肪积聚在体内，令体重的磅数上升。坚持进食低脂肪食物，当然有助减少额外热量，如果要想事半功倍，必须坚持运动，达到燃烧脂肪的目的。
市面上的许多减肥广告，常标榜“3日减5磅”或“一周减10磅”，这样的减肥速度是违背健康规律的。如果将减肥看成是惟一减少进食甚至忍饥挨饿，必定导致身体机能的损伤，得不偿失。正确的减肥计划是每周减肥1至2磅，循序渐进。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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