给锻炼后经常失眠小伙伴的增肌建议

发布时间 : 2021-03-22: 健身增肌后吃水果健身增肌后吃些什恩健身的饮食建议

给锻炼后经常失眠小伙伴的增肌建议。我们经常说，增肌除了要锻炼外还有一个很重要，那就是休息，休息也包括了睡眠，可是有一些小伙伴会在健身后睡眠，经常这样给他的生活和练习效果都打了折扣，怎么办?

找原因

运动后失眠的主要原因是：在运动过程中，躯体运动神经的兴奋性加强，主要是分布于皮肤和运动系统，运动系统包括，骨、骨连结和骨骼肌的运动感受器肌梭和健梭。在运动过程中我们的中枢神经系统和躯体运动神经系统都处在高度兴奋的状态当中。

而运动后我们的神经系统仍然会十分兴奋，这也是为什么大运动量运动后令人一时难以入睡。不过用更准确的说法就要从我们的小脑说起，它和前庭核以及红核等共同调节身体的反射活动，因为和大脑皮质有双向纤维的联系，小脑对调节随意动作起到重要的作用，比如动作的控制力量和快慢等。这就是十分兴奋的原因。

失眠后果

长期的运动后失眠不仅会导致眼圈发黑、皮肤松弛等问题，还会带来一系列的机体损害，包括各种能力下降，比如某功能。小伙伴可以自己脑补了!

另外睡眠不足会严重影响锻炼后肌肉的修复与再生过程(因为睡眠过程中才是体内生长激素分泌最旺盛的时期)，而且睡眠不足会导致身体分泌更多的皮质醇(皮质醇是压力激素，延缓身体恢复，破坏身体组织。)睡眠不足还会抑制甲状腺激素分泌。甲状腺激素可以提高神经系统兴奋，所以瘦子要增肌记得多睡!

应对措施

1、将运动时间提前，运动结束后时间距离睡眠时间应保持在两小时以上。有条件的朋友将运动时间更多的安排在上午或下午。wWW.jss999.cOm

2、适当降低运动强度，避免对躯体运动神经系统和中枢神经系统造成过大冲击。降低神经系统的兴奋性。

3、不要喝刺激性的饮料(运动后不要喝咖啡，运动前注意氮泵等咖啡因含量较高的运动补剂使用剂量。)

4、注意运动后充分拉伸与放松，消除骨骼肌及韧带的紧张。为睡眠中身体的恢复创造良好环境。

5、睡不着时不要躺在床上转来转去，可以起来活动一下。

6、洗个热水澡，热水澡能让你身体得以舒缓和放松。

8、营造舒适的睡眠环境，保持房间温度清爽。

9、睡前放松，不要总想着工作了。

10、不要在床上看电视，玩手机之类。这样会让你精神集中，拖延睡眠时间。

你的肌肉在你的睡眠中长大，别让自己的汗水白流，让自己好好睡觉吧。

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肌酸粉和肌酸胶囊大揭秘健身的小伙伴们不要错过了

对于爱健身的小伙伴们来说肌酸粉和肌酸胶囊肯定不陌生吧!你们是不是只知道肌酸粉能够增强我们的肌肉让我们的肌肉更加优美呢!但是你们知道肌酸粉和肌酸胶囊还有其他的副作用吗?知道正确食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法吗!下面健身指南就为大家简单的介绍一下肌酸粉和肌酸胶囊的好与坏。

肌酸粉和肌酸胶囊的功效与作用

肌酸粉和肌酸胶囊可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供的能量，而ATP在人体内的存储量是非常的少的，运动的时候，ATP很快就会消耗殆尽，这时的肌酸就可以快速的再合成ATP来供给能量)。人体中三磷酸腺苷的的储存量是非常之少的，需要不断的合成，但是机体合成的速度非常之慢，所以肌体会引起疲劳。

因此及时的补充肌酸可以很有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止我们疲劳。

合理使用肌酸粉还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动的人便可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸的时候，也会带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，并且极大的增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。当肌酸粉和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更加的明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯的服用肌酸粉会更加有效。

食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法

冲击期：服用1周，每天服用约20克，分成4次服用，每次为5克，运动之前半小时和运动之后1-2小时各服用1次，其余的2次随意，但是应和其它各次服用间隔约4小时以上。

维持期：服用6周，每次为5克，1次每天，运动训练之前半小时或者是运动之后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的服用方法。

建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，来促进肌酸的吸收和利用。

肌酸粉和肌酸胶囊服用注意事项

1、服用肌酸粉要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸粉既不经济，还可能增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用的时间一般在两餐之间、训练或者是比赛之前30-60分钟以及运动过后。这样可以充分发挥肌酸粉的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动过后服用是为了充分利用肌细胞对于肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

2、肌酸粉的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸粉期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应该配合蛋白质等营养的补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

3、服用肌酸粉期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸粉后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸粉，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

4、肌酸粉应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸粉和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

5、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

6、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

7、由于肌酸粉的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

上述关于肌酸粉和肌酸胶囊的相关内容相信大家都看了吧!所以在我们为了优美的身材而服用肌酸粉和肌酸胶囊时，我们一定要注意肌酸粉和肌酸胶囊的食用注意事项。这样我们才能拥有健康的身体。

运动锻炼后经常失眠怎么办?

先来看看为什么会失眠?

经常运动后失眠会怎样?

长期的运动后失眠不仅会导致眼圈发黑、皮肤松弛等问题，还会带来一系列的机体损害，包括各种能力下降。

另外睡眠不足会严重影响锻炼后肌肉的修复与再生过程(因为睡眠过程中才是体内生长激素分泌最旺盛的时期)，而且睡眠不足会导致身体分泌更多的皮质醇(皮质醇是压力激素，延缓身体恢复，破坏身体组织。)睡眠不足还会抑制甲状腺激素分泌。甲状腺激素可以提高神经系统兴奋，所以瘦子要增肌记得多睡。我们来看看运动后失眠的避免方法

1.将运动时间提前，运动结束后时间距离睡眠时间应保持在两小时以上。有条件的朋友将运动时间更多的安排在上午或下午。

2.适当降低运动强度，避免对躯体运动神经系统和中枢神经系统造成过大冲击。降低神经系统的兴奋性。

3.不要喝刺激性的饮料(运动后不要喝咖啡，运动前注意氮泵等咖啡因含量较高的运动补剂使用剂量。)

4.注意运动后充分拉伸与放松，消除骨骼肌及韧带的紧张。为睡眠中身体的恢复创造良好环境。

5.睡不着时不要躺在床上转来转去，可以起来活动一下。

6.洗个热水澡，热水澡能让你身体得以舒缓和放松。

8.营造舒适的睡眠环境，保持房间温度清爽。

9.睡前放松，不要总想着工作了。

10.不要在床上看电视，玩手机之类。这样会让你精神集中，拖延睡眠时间。

健身方面48个常见问题，小伙伴快转起来

1.动感单车与健身车的区别答：动感单车运动量大，健身车运动量小些。动感单车可以模拟登山、转弯、冲刺等骑行方式，特别是跟着音乐节奏骑行，能降低疲劳和枯燥的感觉，提高运动乐趣，但是不适合体重过重和老年群体；健身车只能坐着骑行，但对中老年人及运动水平较差的人群是很好的选择。

2.跑步时用不用穿鞋穿什么鞋答：跑步时必须穿运动鞋或者专业跑步鞋。（跑步过程中专业运动鞋能有效起到身体关节的缓冲作用。光脚是绝对禁止的，因为运动中脚底会出汗，光脚容易滑倒。）

3.一天跑多久答：以减脂为目的的跑步训练，一次运动时间不能少于20分钟，最好在30分钟以上。

4.怕坚持不下来答：运动本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标把运动当成吃饭一样就能坚持下来了。（有实验证明，一件事情重复21次之后就会自然的养成一种习惯，您试着坚持锻炼21次，也许您就把运动当成日常生活中不可少的项目了。）

5.对膝关节是否有伤害答：所有健身器械只要按照正确方法使用，是都不会对身体产生伤害的。

6.减肥效果哪个更明显答：任何运动项目只要持之以恒的去进行，对减肥来说都是很有用的，（有氧器械里按照训练强度由强到弱依次是：动感单车、登山器、椭圆机、跑步机、磁控车。）

7.跑步机与椭圆机的区别答：跑步机是被动性运动，主要是下肢进行的有氧运动；椭圆机是主动性运动，运动时可手脚并用，而且相对于跑步机能有效减小身体各个关节，特别是膝关节的压力。

8.老年人适合做哪种运动

答：有氧器械可以选择立式健身车或者卧式健身车。无氧训练可以采用一些徒手或者静态式的力量训练。

9.跑步机（健身车椭圆机）哪个减肚子

答：人体脂肪主要囤积的地方就是我们的腹部，只要通过运动锻炼并加以合理的饮食，就会起到减脂的作用，自然就会减小我们腰部的围度，肚子也就小了。

10.哑铃多重合适答：哑铃属于力量训练的一种有效器械。力量训练分三种健身目的：①以增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；②以发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；③以减脂和增加肌肉耐力为目的的训练，我们选择一组能做15-20次得重量为合适。

11.仰卧板直板和弧形板的区别答：对于腹部运动来说，弧形板的运动幅度更大、更能有效的锻炼腹部。对于训练功能上来说，仰卧板直板还可以替代哑铃平凳进行其他训练。

12.健身车为什么比动感单车轻答：动感单车是飞轮是金属材料，健身车轮是复合材料。

13.刚用跑步机为什么会头晕答：因为在跑步机上运动时，我们走路或者跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，产生头晕的症状；另一种原因是没有做热身运动。所以初次和刚刚进行跑步机运动时要由慢过渡到快、循序渐进，让身体有个适应过程。

14.多功能椅都有什么功能

答：多功能椅是哑铃和杠铃的辅助器械，通过多功能椅配合哑铃或者杠铃能锻炼到身体的大部分肌肉，同时多功能椅也可以进行腹肌训的锻炼。

15.跑步时能否喝水答：跑步时由于运动强度比较大，是不能喝水的。（如果口渴，可以把速度降低，在呼吸顺畅的情况下，以少量多次的方式进行补水是最好的。）

16.各部肌肉怎么锻炼答：顾客，您主要想锻炼哪？机器多种答：针对机器做解答

17.多大的孩子能用跑步机答：正常是年满18岁的，但是只要在大人的陪护下多大都可以。

18.韧带有伤么运动恢复答：我们可以避开受伤关节进行锻炼。对受伤的关节是要尽量避免运动的，在医生允许的条件下，也可以进行一些静态或者徒手的训练。

19.心脏不好做什么运动缓解答：可以用健身车，跑步机，但运动量不能太大。要根据自己的心肺功能进行循序渐进的训练。

20.AD椅没什么劲好不好用答：好用，AD机是低强度，高频率的运动。

21.综合训练器能不能多家配重答：不可以，机器其部分承受不了。

22.奥杆和普杆的区别答：奥杆是奥运专用杆，放大孔哑铃片的普杆是放小孔哑铃片的。

23.康复训练用哪个好（脑血栓骨折）

答：脑血栓是由于身体的循环系统功能下降造成血管血栓堵塞，通过有氧训练能有效改善循环系统的机能，起到脑血栓的康复作用；严格来说，骨折部位是不能进行运动训练的，但在专业教练指导下，通过对骨折部位的肌肉进行合理适当的力量训练，能起到康复的作用。

24.高血压能不能运动

答：可以运动，但是要根据自身的运动水平进行合理的训练。特别是耐力性运动。（实验证明一次性耐力训练能降低5-7mm/Hg的血压，并持续22小时。）

25.为什么骑动感单车腿越来越粗

答：这个问题是相对的，对于减脂的人群来说，进行单车训练时不会使腿变粗，只是由于腿部肌肉变得更结实皮肤更收紧了，给人们产生的心理暗示，实际上在进行单车训练的时候，腿部肌肉变得结实的同时，脂肪一点点的在消失哦。

26.心率片准么答：还可以，主要是跑步机的辅助功能。

27.大飞鸟和蝴蝶的区别答：蝴蝶机是有轨迹的组合器械，大飞鸟是没有轨迹自由运动的钢线器械，大飞鸟也可以进行其他部位的力量训练。

28.多能跑步机和单功能的哪个好答：各有其忧，主要是看您都想锻炼哪？多功能的是锻炼地方多，单功能的主要是针对跑步。

29.动感单车会不会伤害脚踝答：只要是正常使用，就不会上到脚踝。

30.卧式健身车腿够不着答：顾客我家的卧式单车是可调式的，可以根据您的需求来定位。

31.罗马凳怎么用

答：罗马等是锻炼我们下背部的器械，它特别对我们背部竖脊肌的锻炼尤为明显。首先身体站在凳子上，双脚分开，脚后跟顶在护板上，腰部髋关节正好卡在前护板的位置为合适。身体保持正直，双手扶在耳侧也可以交叉于胸前。运动时吸气保持上背部挺直的同时弯曲髋关节，当上半身与地面水平的同时，呼气收紧背部向上运动，当身体直立时完成，再继续做下一次。运动过程中，腰部不要超伸。

32.仰卧起坐用加负重么加多少合适答：可以加，这个主要是看您的锻炼需求。

33.动感单车的座有没有大一点的答：没有，动感单车都是模拟赛车坐，而且用动感单车时坐着运动少，基本上都是站着或者是趴着运动

34.椭圆机能瘦腿么答：能，但是您得坚持用。

35.曲杆和直杆的分别答：根据锻炼部位和方法不同，选用曲杆和直杆。

36.按摩头能不能甩脂答：按摩头不能甩脂，而是起到肌肉放松作用的。

37.上平下举重床有什么区别

答：方式部位不同。（上斜板举重床对上胸部训练比较明显；平板举重床对胸部中间及外侧训练比较明显；下斜板举重床对下胸部训练比较明显。）

38.杠铃不配举重床行不行答：可以，这个主要是看您个人的意愿及需求

39.跑步机能不能练胳膊答：可以，运动时胳膊也在动呀，但跑步机主要是以锻炼心肺为主，如果想锻炼肌肉，那配一副哑铃，锻炼胳膊的效果更好。

40.安全钮的作用答：没有安全纽扣无法启动跑步机，同时安全纽扣也是保护运动者的安全。

41.AD椅减肚子好用么

答：当然好用，AD椅主要就是练腹部的.

42.无轨迹杆怎么用

答：无轨迹杆是我们家独有的一种训练器械，它根据器械的不同有很多种训练方法。

43.斯密斯机还有什么其他功能答：不同的训练动作可以对不同的肌肉进行锻炼，比如卧推（胸部）、深蹲（腿部、臀部）、俯身划船（背部）等。

44.最佳锻炼时间段答：一般是上午9：30-----11：00.下午的3:00-------5:00.（有很多人喜欢早上起床就锻炼是不科学的，容易造成血糖偏低，带来危险。相反，如果锻炼的时间过晚，会影响食物消化和睡眠休息。）

45.进食前后多久进行运动为宜答：进食后血液大多集中在胃部，提供氧气及养分促进胃进行消化，进食&

假期已经结束，小伙伴们赶快回到健身队伍中来吧！

很多小伙伴们应该过年这一段时间都没健身了吧，那么从今天开始吧，开始制定2015健身计划吧

很久没健身要怎么开始健身呢？先不要试着练很重的哑铃之类的先挑轻一点的哑铃练逐渐适应练完记得放松肌肉

有氧运动前的通用拉伸动作：//www.jianshen8.com/xiangmu/youyang/4393.html

推荐健身计划：

一周三练：//www.jianshen8.com/zhuanti/yizhousanlian.html

一周六练：//www.jianshen8.com/zhuanti/yizhouliuliana.html

一周六练（加强版）：//www.jianshen8.com/zhuanti/yizhouliuliana.html

减肥健身计划：//www.jianshen8.com/jihua/biao/6016.html

增肌健身计划：//www.jianshen8.com/jihua/biao/6017.html

给中青年失眠者一些小建议

全球有近四分之一的人受到失眠困扰，我国也有10%的人存在睡眠障碍。目前存在睡眠障碍的年轻人，其失眠多因为社会环境的影响，如生活压力大、工作节奏快、夜生活过频等。随着升学压力的增大，不少学生也出现了睡眠障碍。

为了保证睡眠，平时应注意以下事项：

1、睡前可以喝一杯牛奶。牛奶有助于入睡，但对于牛奶过敏的人，可以吃个苹果或吃片面包，效果是一样的。平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物，如红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。

2、坚持有规律的作息时间，周末不要睡得太晚。如果周六睡得晚周日起得晚，周日晚上可能就会失眠。

3、睡前不要猛吃猛喝。睡前约两个小时吃少量的晚餐，但不要喝太多水，因为不断上厕所会影响睡眠质量。晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，这些食物也会影响睡眠。

4、睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡前八小时不要喝咖啡。

5、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，有规律的身体锻炼还能提高夜间睡眠的质量。

6、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

7、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天睡眠时间严格控制在一小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

8、保持安静。关掉电视和收音机。

9、要有舒适的床，以提供良好的睡眠空间。

10、睡前洗澡。一个热水澡有助于放松肌肉，可睡得更好。

11、不要依赖安眠药。服用安眠药一定要咨询医生，建议服用安眠药不要超过4周。

12、失眠的时候不要给自己压力，有压力会更睡不着。

给office男人的饮食建议

中年男人最容易透支的就是健康。许多中年人都经历过情绪低落、容易疲劳、不愿意运动、失眠、头痛、注意力不集中的亚健康状态。长此以往，各种各样的疾病就会悄然袭来。为此，专家特别推荐了适于中年男人的自我保健菜单。

商务餐远离生猛海鲜

烤涮生猛海鲜成为一种饮食时尚，但是由于这些食物中存在寄生虫和细菌的概率很高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分，不知不觉中已经病从口入。

坐办公室者吃什么好

做文字工作或经常操作电脑的人容易视力下降。维生素A可预防此症。每星期吃3根胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。整天呆在办公室日晒的机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物。

可稳定情绪的食物

钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁者应该借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等富含的钙质以平和心态。当人承受巨大的心理压力时，其所消耗的维生素C将显著增加。精神紧张者每天吃3-5枚鲜枣就可补充足够的维生素C。美国一些白领定时服用适量的维生素C片就是为了应付紧张的工作环境。

10个绝佳的增肌建议

您已经花了很多时间在健身房,但肌肉增长却并不显着甚至还有减慢的现象？相信很多人都会出现这样的问题

建立和锻炼肌肉可以说是一个很慢长和困扰的过程,而在这个过程中还需要你做对很多事才能让你向着目标稳步前进，稍有不慎就会让你原地踏步！

今天要给大家分享10个绝佳的增肌训练建议！

长时间以来，增加肌肉的训练方法往往被大家限制在中等重量的区间（8-12RM）,但是长时间中等强度的训练可能会放缓你的肌肉生长速度！身体具有适应性，长时间采用同样的方法训练很容易进入舒适区

你需要努力去提升你的力量，试着尝试力量举选手的课表，增加你的训练强度，选择进行大重量的训练（1-5RM），挑战你的神经系统

你应该尝试的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有突破的时候，你的肌肉体积会随之而来！

就像你想要明确你的训练目标并监控你的进步一样，你也想跟踪你的营养状况。除非你摄入足够的卡路里，否则努力训练不会转化为新的肌肉，有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展，它还可以让您轻松进行调整。

记下你吃喝的一切，以及一天中的饮食时间。如果你的体重不增加，试着看看你可以在哪里加入更多的卡路里来促使你的进步。

多个关节参与的训练动作被称为复合运动。这些包括硬拉，深蹲，各类上肢推，拉的动作。复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。

投入一些单关节的孤立动作（卷腹，腿屈伸）没有任何不妥之处，但前提是它们只能作为你已经完成复合运动后的甜点！

恢复对于肌肉生长是必不可少的，没有比睡眠更好的方法帮你恢复，而睡觉不是简单的睡更多就好

定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，后天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。

在一个完美的世界里，你每晚可以睡8到9小时，但这并不总是现实的。但是，你可以控制你什么时候上床睡觉，从而让你尽可能地获得尽可能多的睡眠。

建议你每天晚上提前三十分钟睡觉，放下你的手机，漆黑安静的环境，舒适的床，尽可能净空大脑、听让你感觉放松的轻音乐，然后安然入睡。

运动前和运动后的营养受到很多关注，并且理所当然，因为两者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在锻炼过程中喝一杯蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式，这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里。这可以保持你的能量，并帮助你更加努力训练。

建议你选择20克蛋白质和40克碳水化合物的运动饮品

健美计划通常分为每周一次训练每个身体部位（胸，背，肩，腿，手）。这意味着你需要很长时间才能锻炼同一肌群。

虽然每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了！

如果你每周只能训练三次，请尝试切换到全身锻炼，在每次训练中锻炼整个身体。这样，你每周会训练三次肌肉。每个动作执行两到三组。

如果您每周训练四天，尝试一次上/下分化，这样，你每周会训练2次肌肉！上肢训练（垂直，水平推拉各5组）下肢训练（深蹲，硬拉，单腿蹲，硬拉）各五组。

这样的训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！来帮助你更快速地获得力量和肌肉收益。

另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的！

即使你的目标只是拥有一个大胸部和手臂，你也不能忘记训练双腿。

首先，肌肉失衡看起来很糟糕，其次，像硬拉那样大重量的复合下肢运动对你的整体肌肉发育产生巨大的影响，你的全身肌肉都需要参与，下肢在进行运动时你的上半身需要强有力的等长收缩来维持身体姿势，你的背部，肩膀，手臂都会得到足够的刺激！

同时大重量的深蹲硬拉是促进你分泌生长激素的最好方法！

仅仅因为你今天没有训练并不意味着你不应该多吃。你的休息日往往是就生长恢复的时刻，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。

在非训练时间里可以稍微减少碳水化合物的摄入量，因为你不需要额外的训练能量，以免脂肪横生，但要保持高蛋白摄入，并确保你的整体热量摄入不会下降超过500卡路里。

低碳水化合物饮食非常流行，因为它会帮助你减少体内脂肪，但这种饮食方式与你需要增长肌肉的方式相反。为了增加肌肉，你不能害怕增加些许脂肪，只要你吃的是干净的食物，增肌期间有一些脂肪增加是很正常的事情！

你可以将碳水化合物放进锻炼前的饮食和锻炼后的饮食中，以及在锻炼过程中的健身饮品里。然后根据你的目标进展情况来增加或减少碳水化合物的摄入。

大多数人想要减肥的时候会经常称重，使用体重秤来追踪肌肉增加是非常重要工作。

在同一天和同一时间，每周称一次自己体重，最好是早上起来第一时间就称。如果体重没有提高，你就没有增加肌肉。为了减少脂肪的增加，控制在每周增加200克体重就好。同时使用镜子或拍照来记录，以确保你获得的重量是坚实的肌肉。

健身教练给的晨跑建议

天气越来越冷了，如何才能做到健康晨跑，小编邀请力美健健身教练给出了一些具体的建议。

反映：晨跑必须穿校服，学生喊冷

昨日，某高中的年轻会员向小编反映说，每天早上9时，学校都安排学生在操场上跑步，但天气渐冷，学校却要求学生跑步时不能穿棉袄，只能穿校服，因为穿校服整体上美观，天气越来越冷了，不让穿棉袄，尤其是遇到刮大风的天气时，我们可遭罪了！

此外，这位同学还反映说，有的班级甚至连手套、耳罩也不让戴，学生跑步回教室时，手冻得无法写字。该学生认为晨跑能锻炼学生的体质，但是也得兼顾天气情况，尤其是一部分学生的体质本来就差，如果不能做好保暖工作，锻炼的效果肯定适得其反。

大多数晨跑者对晨跑没有理性认识

小编采访了一些其他的会员，发现大部分人对于晨跑时该如何穿衣服、如何做到健康晨跑也没有太多的认识。

建议：晨跑不宜穿太厚但必须保暖

那么，人们在冬季晨跑时应该注意哪些问题呢？对此，小编咨询了力美健正佳健身会所的教练主管徐洁。徐洁说，晨跑要注意几个问题：

第一，晨跑前不要穿得太厚，达到保暖的效果即可。她解释说，冬天晨跑时体温会迅速上升，热量从内向外散发，如果热量散发不出去，这就相当于身体在发烧，对身体也不好，跑步后要保证出汗顺畅，这样有利于将体温保持在37.5℃左右。

第二，晨跑结束后要尽快披上衣服，以防感冒，尤其是体质偏差的会员更应该注意自我保护。

第三，寒冬季节气温偏低时，手、耳朵等末梢要加强保暖，否则很容易被冻伤，适当戴手套、耳罩进行保护是可以的。

第四，晨练活动也要循序渐进，这就像冬泳一样，从秋天开始坚持锻炼到隆冬时节，下水就很容易适应了，晨练也是一样，现在是冬天，晨跑者应当适当添加衣服，做好保暖工作。

冬季锻炼该注意啥：锻炼时间不宜过早和过晚

针对市民在冬季如何进行体育锻炼的问题，徐洁也提出了几点建议：

一是，冬季较其他季节空气质量差，锻炼时如果习惯用嘴呼吸，易导致病从口入，多用鼻子呼吸，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵袭；

二是，冬季清晨的空气质量较其他季节差，因此不宜选择过早和过晚进行锻炼，大雾天气不适合在户外进行锻炼，尽量选择向阳避风的地方锻炼；

三是，锻炼后不要大量饮用凉水，以免引起身体及肠胃不适。

锻炼后吃什么才能增肌？

力量训练后，即刻补充碳水化合物和补充蛋白质同样非常重要。与仅仅摄入蛋白质相比，同时摄入蛋白质和碳水化合物能更高效地促进肌肉增长。

力量训练结束后补充的碳水化合物，应是那些消化吸收速度较快的高升糖指数食品。因为它可以迅速进入血液，促进胰岛素分泌，给肌肉补充糖原，把氨基酸驱动到肌肉里面，启动肌肉增长过程，并抑制皮质醇的分泌（是一种分解代谢激素，能破坏、分解肌肉组织）。

力量训练结束后，立即摄入蛋白质和碳水化合物也许是确保你在健身房的努力得到最大回报的最佳手段。

此时，你有很多选择，既可以选择营养补剂，也可以选择天然食品。下面健君介绍几种最佳的训练后碳水化合物，供你参考。

1、高碳水化合物粉剂

高碳水化合物粉剂可以直接添加到训练后的高蛋白饮料里面。目前，市场上有好几种高碳水化合物粉剂，包括纯葡萄糖粉、纯麦芽糊精和维他高（Vitargo）。这几种碳水化合物粉剂都是训练后迅速补充碳水化合物的很好选择。

葡萄糖。是结构最简单的糖，能直接被身体吸收，而不必经过复杂缓慢的分解过程，直接并被输送到肌肉组织里面去。

麦芽糊精。又称水溶性糊精或酶法糊精，是以各类淀粉作原料，经酶法工艺低程度控制水解转化、提纯、干燥而成。其原料是玉米、大米、精制淀粉等，如玉米淀粉，小麦淀粉，木薯淀粉等。麦芽糊精的消化吸收速度几乎和葡萄糖一样快。

维他高。是一种从玉米中提取出来的复合碳水化合物补剂，但它的消化吸收速度比葡萄糖要快80%。

2、预混高碳水化合物饮料

如果你觉得在力量训练后自己配制混合饮料很麻烦，也可以直接选择预先混合好的瓶装高碳水化合物饮料。这类饮料方便随身携带。很多健身俱乐部都会把它们放在冰柜里冷藏销售。

你应该选择含有葡萄糖、麦芽糊精或者蔗糖的预混高碳水化合物饮料。适合力量训练后饮用的预混高碳水化合物饮料应该含有40〜100克碳水化合物。

你可以直接把蛋白粉加到预混饮料里面，混匀后饮用，也可以把碳水化合物预混饮料和高蛋白饮料分开摄入。

凝胶状的碳水化合物食品（如果冻）

这类碳水化合物食品便于随身携带，而且可以分成若干小包装，随时取用。虽然，这类产品最初是为长跑及其它耐力项目的运动员设计的。但你也完全可以把它们带到健身房里面，在力量训练结束后享用。

既可以把它们和高蛋白饮料混合在一起摄入，也可以用饮料把它们直接冲到肚子里面去。每份小包装的凝胶状碳水化合物食品（如果冻）应含有25〜30克碳水化合物。在力量训练结束后，你应该立即摄入2〜3份这种小包装的凝胶状碳水化合物食品。

葡萄糖片剂。

每片含有5克葡萄糖。这种方便随身携带的片剂本来是为糖尿病患者设计的，但完全可以被“拿来主义”。力量训练结束后，马上摄入。

预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂

目前，已经有很多营养补剂厂家生产有预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂，以方便训练后立即摄入。

购买这类补剂时，你应该选择那些蛋白质与碳水化合物的比例为1：2、且脂肪含量非常低的品种。这类补剂中所含的碳水化合物，应该是葡萄糖、麦芽糊精，或是蔗糖。不要选择那些含有高果糖玉米糖浆或纯果糖的品种。

白面包

白面包是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品之一。每片白面包约含有15克能被身体快速消化吸收的碳水化合物。你可以用塑料饭盒装上3〜6片白面包随身携带，以便力量训练结束后立即食用。

在白面包上涂上果冻或者蜂蜜可以改善口感，这样还可以额外摄入更多的能被身体快速消化吸收的碳水化合物。就着高蛋白饮料吃白面包，是力量训练后的增肌美餐。

米花糖

米花糖是一种方便随身携带、且能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。每块米花糖约含有7克碳水化合物。你可以在健身背包里面装上一包米花糖，力量训练结束后吃上10块。和吃白面包时一样，也可以在米花糖上抹上果冻或者蜂蜜之后再享用。

烤土豆

烤土豆也是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。一个中等大小的烤土豆约含有35克碳水化合物。你可以将烤熟的土豆带进健身房，在力量训练结束后享用。但不要将烤土豆连皮一起摄入，因为土豆皮里富含膳食纤维，会减慢土豆的消化吸收速度。

如果你不喜欢烤土豆的味道，最好是就着高蛋白饮料把烤土豆冲到肚子里面去。

蔗糖

力量训练结束后补充蔗糖并不是最佳选择，因为蔗糖里一半是葡萄糖（消化吸收快），一半是果糖（消化吸收速度比较缓慢）。但由于蔗糖的价格比较便宜，故可以作为一个替代性的选择。

1/4杯的蔗糖可以提供50克碳水化合物，力量训练结束后，在高蛋白饮料中加上1/4杯蔗糖。不仅能给身体迅速补充碳水化合物，还可以改善高蛋白饮料的口感。

小贴士：力量训练前后的营养补充方案

★一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品虽不能在力量训练前即刻摄入，但你完全可以在力量训练前1小时左右时摄入，以便使你拥有更充沛的体能去训练。

★力量训练前摄入20克蛋白质（一勺乳清蛋白粉或6〜7个鸡蛋清），以及40克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品，如三片白面包或少量的蔗糖。

★力量训练结束后应该立即补充40克蛋白质（约两勺乳清蛋白粉或12个鸡蛋清），以及80克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品，如10块米花糖或两个中等大小的烤土豆。

★除了力量训练前和力量训练后外，你在一天的其他时间里，都应该尽可能地选择哪些消化吸收速度比较缓慢的碳水化合物食品。比较好的食品包括全麦面包、燕麦粥，以及红薯等。

增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！

我们都知道！增肌和减脂是非常难同时进行的！在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗？》也有提到过！

同时增肌减脂？是非常没有效率的！

那怎么办？

我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！

增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!

原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季)时,同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被糊掉了!

那么,我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?

增肌,不增脂是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,我会跟大家分享一下几个要点:

1.维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条,必需对于肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,於workingset尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。

2.多锻炼大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的减脂能力。

3.定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视个别身体实际情况。

4.吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

5.不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。

6.不要饿肚子

捱饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,少吃多餐的方式。

7.选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。

8.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。

8个实用建议突破增肌停滞期

您已经花了很多时间在健身室,但增肌的成效不显着或有减慢现象?建立和锻炼肌肉可以是一个好慢长和困扰的过程,当然要视各人能力和要求,但即使是好有经验的健身人士,或是专业级的健身比赛选手都会有健身增肌问题。因为刚开始时,肌肉受到前所未有的刺激,增长可以是理所当然之事,但当要把健身增肌作为长期作战时,就要讲求专业知识和技巧!

今次由HighFitness私人健身教练HarryWong为大家分享他多年来的增肌心得及技巧,总结出8个要点,可以为健身了一段时间的朋友或觉得到了平台的健身者参考一下。

1.动作要慢慢做

每当要「练大只」大家都会自然想使用大重量,以及很快地把重量举起。但好多时都会导致不良的健身姿势,更加集中不到在目标肌发力。其实正确概念应是慢慢去做动作,去感受和刺激目标肌用力，才会有高增长。姿势和速度控制是重点!

2.辅手的帮助

当要挑战您的极限重量,或想做到力竭时,有一个辅手或健身教练是相当重要的。就算您在动作的过程根本无需用到辅手的一分力协助，他都可以令您放心并安全地完成动作。因为每个健身人士，即使是多么有经验，在最后力竭的几下数总会在心里留有「安全力」不会使尽。

甚至是在最后辅手可以帮您进行强迫次数的训练,使肌肉进一步力竭!当然,若情况许可,请专业的私人健身教练作为辅助手是更住的方案！

3.维持热量盈余

肌肉增长必须要有足够的条件。当您把肌肉破坏后,没有适当的营养补充都是无用的。即是您必须要食多于您所需要的!比较保险的做法是每天大约吸收多250-500卡路里,去配合您的增肌需要(假设您已有充足训练)。

4.知道自己的最大负重

知道自己的极限都是训练重点之一,您一定要知自己的3rm,5rm极限等。这对制定准确的健身训练计划是相当重要,因为如果您连自己的最大负重都不知道的话,每次走入gym房就只是随意拎起重量去做当时想做的下数!如果至今您还是不知道,我会建议大家每个月自我测试一下。

5.作训练纪录

可以是笔录、电话、或专用的apps,当您要认真得到肌肉增长,纪录是相当重要的。在我健身比赛预备期间和训练客户时都会常常作纪录,去纪录健身训练的动作、组数、下数、训练状态、cardio等等。这可以让我们于下次再训练时知道上次进度,激励和确保要比上次做得更好!因为当您连目前的训练阶段都不知道时,又怎会有进步呢?

6.为您每次健身训练作补充

健身运动和其运动一样,想有最阶表现就必须有良好的补充。假设您空肚或补充不足去健身，您好易会觉得无力，表现总比平时差。又假设您在认真的健身训练后没有好好补充,您的肌肉会较难增长,或者需要较长时间恢复。最基本补充是在健身训练前1-2小时进食约30克碳水化合物及30克蛋白质,当练后再补充20-30克蛋白质及快吸收碳水化合物。当然，如果是更高水平的健身人士可以使用营养补充品!（健身吧专业补剂购买地址）

7.限制您的带氧运动

带氧运动的确有不少好处,包括消脂、加快肌肉恢复、强化心肺功能等等。但如果您的首要目标是增肌时,过多的带氧运动就会影响肌肉生长,因为过多的带氧运动会为恢复系统带来压力,要求身体额外的营养和时间去恢复。当您想集中于增肌时,我会建议每星期2-3次中低强度,20-30分钟的带氧运动。

8.训练动作多元化

请注意,要多元化的刺激才会对肌肉有最佳的反应,不要沉迷单一动作,或个别器械训练。即使您本身很喜欢使用哑铃或杠铃,但间中亦应加入器械训练以刺激肌肉。