一定要吃早餐
早餐是一日三餐中必不可少的一顿。原因非常简单：从前一天晚餐到你起床的时间至少相隔十个小时甚至更多，这期间，身体时刻都要消耗，虽然没有白天剧烈活动消耗的多，但此时腹中早已空空如也。很多人在起床的一刻都会感到头昏眼花，就是因为血糖过低的而造成的。因此，早上起床之后，需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。
此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。
要吃脂肪少的早餐
女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比脱脂牛奶、水果和全麦面包的早餐脂肪量高出约7倍。
谷类早餐应受青睐
一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品（如脱脂牛奶、酸奶）。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物，少脂肪，大量的蛋白质和维生素。
注意摄取维生素、叶酸和铁
25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素c和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素b则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
控制油脂的摄入
一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%，但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。
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十条建议帮你远离亚健康
“自觉不爽，检查无病”，介于健康与疾病之间的一种状态，即既不完全健康，又达不到疾病的诊断标准，称为“亚健康”，又称之为第三状态，也叫灰色状态、病前状态、亚临床期、临床前期、潜病期。
据世界卫生组织一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，患病的也只占20%，而75%的人处于亚健康状态。
亚健康是一种动态过程，它永远不会停留在原有状态中，或者向疾病状态转化，这是自发的;或者向健康状态转化，这是需要自觉的，即需要付出代价与努力。这告诉我们一个极其重要的事实，这就是说亚健康是可逆的，通过努力可回归健康。
美国行为学家Breslow等对6928名加利福尼亚州成人，进行了为期5年的七项健康行为干预研究。这七项健康行为包括：1、每晚睡7-8小时;2、每天不忘吃早饭;3、一日三餐外不吃零食;4、控制体重，保持正常状态;5、适度运动;6、不吸烟;7、适量饮酒。结果发现能做到6-7项者，比只做到3项或不到3项者，平均寿命延长11年。笔者结合我国国情，提出“走出亚健康，保持健康水平”的十条建议，以供网友参考。
每天睡7-8小时
健康体魄来自睡眠，没有足够的睡眠就没有健康。有科学家观察告诉我们：晚上10时至凌晨2时，是人体一天中，物质合成最旺盛、分解最少、人体疲劳恢复的最佳时段;也是人体内两支“国防”力量，B淋巴细胞和T淋巴细胞生长最旺盛时间。B淋巴细胞和T淋巴细胞强大，人体抗病能力就强，就会少生病、不生病。此外又是全身除了细胞外，其他各脏器细胞更新关键时刻。人体错过这一时段，对健康损害是难以估量。
不忘吃早饭
早饭犹如进补。早饭吃得再多也不会胖。早年全世界在美国举办过早餐会议，各国营养权威对世界范围早餐进行研究，得出结论：吃早饭有利于增进记忆，提高学习、工作效率和健康水平。什么是符合营养要求的早餐呢?通常认为含有以下四五种食物的为健康早餐。即粮食100克(最好是杂粮、粗粮);牛奶1瓶;蛋1个(忌食油煎荷包蛋、炒蛋);菜适量;水果一个。
一日三餐外不吃零食
吃能吃出健康来，吃也能吃出疾病来。因此首先一日三餐的营养要均衡、适量，即不要偏食，要样样吃，不要吃得太饱，这样才能满足人体对七大营养素的需求，健康就有保证。这里要指出的是：人的脾胃是人体“气血生化之源”，是消化吸收营养的重要器官。如果一日三餐外还要吃大量的零食，一方面会加重胃肠的负担，使人体过多吸收营养，增加高血脂、糖尿病的风险;另一方面还容易使脾胃造成损伤。当然，以零食代替一日三餐的做法更是违反了均衡营养的原则。
适度运动
适宜的运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康，延年益寿的一个重要因素。这里特别要提醒的是：切忌在疲劳到极点的时候忽然想到“生命在于运动”，疲劳时人体需要的是休息，不是运动，此时运动对人体只有害没有益。对待运动的科学态度是“贵在坚持，重在适度”。适度就是在锻炼完毕，冬天自觉全身暖和，夏天微微出汗，但不觉心慌为度。万万不可不锻炼则罢，一锻炼就满头大汗，气喘吁吁、心跳、气急，这样于健康非但无益，反而有害，甚至会发生意外。
不吸烟
吸烟是有百害而无一利的。科学家告诉我们，一口烟雾中含有20兆个氧自由基(氧自由基是百病之源)，每吸一支烟，平均减寿5分钟，终生吸烟平均减寿18年左右。据调查发现：将每天吸20支烟以上的人与不吸烟的人比较，口腔癌增加3-10倍;食管癌增加2-9倍;膀胱癌增加7-10倍;胰腺癌增加2-5倍;肾癌增加1-5倍;其他癌症增加1-4倍;冠心病发病率高2-3倍;气管炎发病率高2-8倍。吸烟，肥胖，不合理膳食是引起高血压的三大危险因素。
少饮酒
酒的主要成分是乙醇，适量饮酒对人体有兴奋作用，使血管扩张、循环加强、精神振奋、疲劳解除;酒对味觉、嗅觉也有刺激作用;在饭前饮用少量“开胃酒”可以增进食欲，有益健康;在适量饮酒的60分钟后，可使体内胰岛素增高，也可提高消化功能。少量饮酒是指：啤酒半瓶，葡萄酒、黄酒100克，不能超过200克;白酒最好不喝，非喝不可以25克为度，绝对不能超过50克。但是酗酒或饮酒成瘾都有害健康，慢性酒精中毒引起肝脏损害、酒精性肝硬化乃至肝癌。过量嗜酒会造成急性酒精中毒，严重的可造成心跳、呼吸停止以致送命。
要喝茶
茶是国际上公认的三大健康饮料之一，是不可多得的抗癌饮料。茶含有500多种化学成分，茶中还含有丰富的生物活性物质。茶有60多种保健功能和20多种药用功效，如有生津止渴、消食、下气、解腻、解肥、解酒、利水、通便、清热解毒、治痢、防龋齿、明目、祛痰、安神除烦、养生益寿等等。从现代医学科学的研究也证明了茶叶能防龋齿、治菌痢、解毒、降脂、利尿消肿、抗动脉硬化，甚至具有抗突变、抗癌和防辐射等功能。此外，茶还具有抗自由基、抗衰老功效和降压、降脂等作用。喝茶有百利无一害，但不要喝浓茶，饭后不要马上喝茶。
居室卫生
居室首先要光照充足。阳光除了具有调节温度、湿度、清洁和净化空气、杀灭病菌等作用外，阳光中的紫外线还能促进人体吸收维生素D，从而促进肠道对钙的吸收。第二，居室要通风换气。一个人每小时需要20-30立方米的新鲜空气，一间15平方米居室或办公室的容积约有40.5立方米，只要有2个人，就需要每隔1小时左右换一次气，才能保证室内空气新鲜，氧气充足。第三，装潢宜简。现代人都比较讲究室内装潢，但装潢所使用的各种涂料、材料中往往含有甲醛、酚、石棉粉尘等有害有毒物质，人吸收后会引起失眠、过敏等，严重的还会导致疾病。所以装潢宜简。
和谐适度性生活
许多疾病的发生特别是身心疾患与性压抑有关，和谐适度性生活可以满足人体正常的性需求，性交时可使内啡肽分泌增加，自然杀伤细胞和巨细胞活力增加，延缓性器官衰退，有益于健康。所谓性生活和谐，是指夫妻双方在性交过程中都获得快感，达到性满足。性生活的次数因人、年龄、健康状况和精神状况而异，一般以性交后第二天不感到疲乏为原则。此外，还要注意性生活卫生，反对性乱交、性滥交。
心理健康
古人曰：“忧则伤身，乐则长寿”，精神情绪对人体健康和衰老起着关键性作用。现代人在心理上常处于紧张状态，工作担子重，精神压力大，持续的心理紧张和心理冲突会造成精神上的疲劳，使工作效率降低，免疫功能下降，容易发生疾病。值得注意的是不良心理导致疾病，通常是一些无关紧要的情绪波动日积月累造成的结果。不愉快的心理情绪还影响免疫功能，削弱机体“免疫监视”的能力，易引起癌症或其他疾病。人体大约有60兆个细胞构成，其中每天有20多个细胞发生突变，免疫监视功能强的人，就能依靠自身的力量，将异常分裂的细胞吞噬掉，这样就能消除癌症的祸根，相反免疫监视能力低下，突变的细胞就生存下来，久而久之，癌症就发生了，足见保持心理健康重要。怎样才能保持心理健康呢?归纳起来三句话：知足常乐，助人为乐，自得其乐。只有这样才能做到天天有好心情，健康生活每一天。
保持良好形态的10条建议
1、不要过分注重食物的花样
谈及减肥，人们常常会说经常变换食物花样会更加有利于减脂瘦身。然而，美国饮食协会指出，经常变换食物花样并不一定有利于减肥。因为面对花样翻新的食物，往往会胃口大开，在不知不觉中吃过了头。研究人员发现，在给受试者提供番茄酱与蛋黄酱的前提下，他们会吃下更多的炸薯条。而凡是能够保持住减肥成果者，所吃食物的花样一般不多。
2、早餐吃大麦食物
自从瑞典的科研人员发现早餐食用大麦食品能够保持血糖平稳之后，这种谷物就获得了对抗饥饿能手的美名，并成为减肥者最爱吃的早餐食品。
研究人员发现，大麦所含的碳水化合物属于低糖分指数系列，也就是说，与其他碳水化合物食物相比，这类碳水化合物升高血糖的速度会更加缓慢，这不但有助于避免血糖大起大落，还有助于预防血糖骤降之后出现的饥饿感。
3、中午吃沙拉要适当增加些油水
如今，减肥者最常见的错误之一就是在中午吃蔬菜沙拉时不添加沙拉酱，结果下午两三点钟便感到饥肠辘辘。对于减肥者而言，蔬菜沙拉是一种很不错的选择。如果在吃沙拉时再添加一些蛋白质与少许脂肪，会显著延长你的饱腹感。
在中午食用沙拉时，添加一块84克重的鸡胸脯，就能够补充26克蛋白质，热量才仅仅增加140千卡。同时，如果在蔬菜沙拉里添加两羹匙比较清淡的沙拉酱，沙拉的饱腹指数会提升不少，这就避免了下午两三点钟出现的饥饿感。
4、居住环境不要太温暖
冬天居住在不是太暖和的环境里（大约15摄氏度），能够提升身体内棕色（或褐色）脂肪的燃脂能力。棕色脂肪被认为是有利于减肥的好脂肪；而白色脂肪会储存热量，并在人体内不断聚集，故不利于减肥。身体比较瘦的人，体内所含棕色脂肪的数量较多；随着年龄的不断增长，棕色脂肪的数量会随之下降。而置身于稍有寒意的环境里，能够使棕色脂肪的新陈代谢率增加15倍，从而有助于燃烧更多热量。
5、给餐具瘦身
我们看到一个司空见惯的现象是，厨房里的盘子越大，人们就越有可能放入更多的饭菜。因而，如果你想减肥，最好先给餐具瘦身，把厨房里的碗盘换成更小一点的，这样你会吃得更少一点。
6、每个星期五试穿一次紧身牛仔裤
找一条至少还能够拉上拉链的紧身牛仔裤，每个星期五早晨试穿一次。为什么选择星期五呢？因为，周末是节食减肥较为困难的一个时段，因而周五早上试穿那件紧身牛仔裤会提醒你，即使周末也不要放纵饮食。
如果你感到牛仔裤又宽松了许多，潜意识告诉自己：我正在取得进步，即使周末也不应当放松。如果试穿后仍感到紧绷绷的，就会给你增添坚持节食的动力与决心，以在下一个周末取得成效。
7、空腹时间不要超过三四个小时
每天吃几次零食或者在三顿饭之间加餐不但能够抑制食欲，而且还能保持充沛的体能。
一天之内每隔一两个小时就吃点食物，特别是富含蛋白质与纤维素的饮食，对于瘦身减肥至关重要。
8、多吃全麦谷物食品
一般说来，你所吃食物的加工程度越低，消化速度就越慢，从而饱腹时间就越长。比如，一个苹果的饱腹指数要大于同样数量的苹果酱，苹果酱的饱腹指数又会大于苹果汁。
9、经常称量体重
凡是成功减肥者，都经常称量体重，以便时时关注体重的控制情况。如果你只是根据自己喜爱的牛仔裤的宽松程度来判断体重的增减情况，那是靠不住的。
每个减肥者都有一个可接受的体重范围，每个星期称量一次或者多次体重，便于对饮食或者锻炼情况及时做出调整，防止体重悄然上升。
10、制定切实可行的减肥目标
我们知道，一磅脂肪等于3500千卡热量，因而你在制定减肥目标时一定要切合实际。减肥的黄金搭档就是饮食与锻炼相结合，并且最好是少吃一点，多运动一点。为了确保你减掉的体重是脂肪而不是肌肉组织或者水分，每星期减掉1?2磅体重最为适宜。
健康膳食，塑造完美肌肉！
许多人都知道，身体长肌肉要靠蛋白质，蛋白质还是运动的主要燃料来源，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和鸡胸脯就能形成的。
发展肌肉组织是一个完整的过程，它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，如果这些步骤中的某一个环节脱了轨，肌肉的生长进程就会受阻。而在这个过程中维生素起着重要的作用。
维生素和矿物质是人体生长的催化剂，它对肌体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。
缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。对于经常在健身房锻炼的人，每天必需吸收的基本维生素有13种，矿物质有25种，其中的7种是构造肌肉的重要成分。
维生素 1、维生素B6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。
反之，心脏的压力就很大。 每日需要量：1.3至2毫克(1/4克) 摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。 2、维生素B12 维生素B族的成员之一。
B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸(DNA)在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。
每日需要量：2.4微克(1/4毫克)。 摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。
3、维生素C 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。
每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。 摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。
4、维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基(自由基会破坏人体正常的健康细胞)。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。
维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。
每日需要量：400至800国际单位。 摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。 矿物质 钙，不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。
练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。
如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。 每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。
摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。 铁，能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。
早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。 每日需要量：8毫克 摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。
维生素和基本微量元素的食物来源 从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝(西兰花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。
另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。
快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡，久而久之，容易造成维生素和微量元素失衡。因此，每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。
（实习编辑：何丽丽）
突破背部训练瓶颈的7条建议
当谈到背部训练，我们所能做的远不止硬拉和划船。
除了充足的时间来恢复，你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。接下来7个独家建议，可以帮助你以正确的方法来刺激到每一快背部肌肉，最大化背部发展。
1、硬拉和划船的重量要大
通常情况下，训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个，最佳的方案就是先练多关节动作。
多关节动作可以刺激到更多的肌肉，给你的肌肉带来巨大的冲击。同样，在多关节动作中，你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。
硬拉是一个后链动作，可以刺激到身体的背面，从你的小腿到斜方肌。俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点，但是对拉的肌肉，例如背和二头肌的效果确实非常显著的。
因为这两个动作的重量可以非常大，并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它们来显著地超载目标肌肉。
“3x10”的训练固然非常舒适，但是他们的效果并不是非常明显的。如果想要更加明显地增加围度和力量，你就需要提高训练的强度，例如使用“5x5”的训练。
无论是俯身杠铃划船和硬拉，它们对技术的要求都比较高，所以你得选择合适的重量。重负荷增加可能会提高受伤的风险。如果你是初学者，你必须先学会正确的动作，这意味着学习如何髋关节铰链。
2、完善的技巧和计划可以帮助你突破瓶颈
在一开始训练的时候，进步总是那么容易，无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段，无论你多么努力，都难以取得进步。
很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实，这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去，你会碰到很多瓶颈期，努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。
但是你可以通过攻破粘滞点，你可以有所进步。通过增强力量去突破，你也可以突破瓶颈期。而且，完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。
3、试试多个动作平面
在练背时你可能更多地考虑到背部，这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。
专业的背部训练通常会分为两个部分：
划船，通常情况下角度是非垂直于身体的;而另一种就是拉，角度是垂直与身体的。划船动作主要刺激的是中背部，而引体向上和高位下拉动作主要是刺激背阔肌。
所以，一个完善的背部训练需要包括这两种背部动作。
4、多种握法
尽管你已经有一种非常喜欢的握法，但是你还需要使用多种握法，并且想想在此时你的手肘是怎么样的。
在以与肩同宽的握距来正握器械时，你的手肘保持在身体两侧，所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作，手肘就要夹紧身体，可以刺激到下背阔肌。
如果你以宽握来练划船，那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄，把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。
反握动作的运动范围更加长，同样的，会把一部分的压力转移到二头肌上。
如果你能注意到自己的握距，你可以准确地刺激到目标肌肉。
5、向后拉手肘
你也许从来没想过练半蹲或者半卧推，但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。
在背部训练中，全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时，手肘尽量都向后移动，挤压你的肩胛骨。
使用过大的重量会减少运动范围，并且会带到其他肌肉群，特别是竖脊肌(下背部)的肌肉。
6、在极限重量组中用到助力带
助力带的唯一作用就是帮助你增加握力，特别是在极限重量组。当然，助力带其实是一个非常具有争议的东西。
许多人会避免使用助力带，因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然，这是可能的，如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是，在极限重量组的训练中，你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。
所以，只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。
7、在最后练竖脊肌
大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且，该动作还会损伤到你的竖脊肌。
竖脊肌可以保护你的脊柱。在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中，竖脊肌都可以起到保护作用。
先练那些大重量训练，此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。
懒男人八条健身建议
如果你属于懒人一族，但你又不想太早地进入坟墓，也不想改变你不健康的生活方式，更不想去健身房浪费你宝贵的时间，那么就听听英国《每日镜报》专门为懒男人保持健康而提出的八条建议吧。这些建议也许确实会对你的健康有益，它也不需要你付出太多的努力和作太多的牺牲：
1，***
在性爱活动中每小时可以燃烧掉你150千卡的热量，同时性爱还可以增强你的免疫力和预防前列腺癌，还可以排出体内存在潜在危险的化学物质。
2，擦除食物上过多的油脂
很简单，拿上一块抹布，擦掉比萨饼、汉堡包或香肠上过多的油脂。这一方法可以让你在不改变食物原味的情况下少食用至少14%的油脂。
3，多接吻
据一些保险公司提供的资料显示，那些早上去上班前与妻子习惯性吻别的男人不仅很少出意外事故，而且还能比那些老对妻子冷漠无情的男人多活五年多。
4，有意控制过多热量的摄入
据科学家们计算，随着年龄的增长男人的体重每年平均增加约800克，但他们每天的能量消耗却只减少100千卡，这只相当于250毫升啤酒或两块饼干提供的热量，因此要想防止体重超标就得有意控制热量的摄入。
5，在健身房不防也喝喝咖啡
研究证明，咖啡或可口可乐中所含的咖啡因不仅能增强身体耐力达30%，还能够使你在锻炼中燃烧掉更多的脂肪。
6，结婚
根据科学家们的研究结果显示，结了婚的男性比那些单身男性至少可以多活三年时间。
7，尽量走路去上班
研究证明，每天散步一公里半(差不多2000多步)不仅能避免过量脂肪在体内堆积，而且还能够保持心血管系统长期处于健康状态。
8，多吃水果和蔬菜
其实，再懒的人也能轻易做到这一点。如，每天喝上杯鲜橙汁儿，在早餐食谱中加上个水果，在午餐的三明治中多加点蔬菜都可以轻松地满足身体对微量元素的需求。
女性健身训练的23条建议与方案
第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。
这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是讓自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许別人一天就会完成的动作。
第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。
有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。
第3条：做马步转体。
对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步轉体时，切记双腿要保持不动，只轉动上半身。
第4条：脚跟一定要著地。
为了确保脚後跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。
第5条：注意力集中，全神贯注训练。
虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。
除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。
第7条：尽量练到自己的极限。
为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。
第8条：从事一点球类运动。
不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或羽毛球球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。
第9条：不断尝试新动作。
为了保持新鲜感，你應该尽可能地讓训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试著改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。
第10条：试一试极限复合式训练法。
这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之後，再接著进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限後，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。（前两天的内容里有讲过，不明白的人可以翻翻记录）
第11条：进行循环训练。
选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之後，最多只休息3分钟，但这休息不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接著再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之後，结束训练。
男人健康的11条金标准
首先要声明的一点：能完全符合以下11项测试、够格称为“真正健康”的男人，简直百里挑一!绝大多数男人想的是：如果今天早晨我能起床去上班，那么我肯定是健康的。而世界卫生组织对“健康”的最新定义是：“躯体、心理、社会功能的完满状态。”看看，这已远远超出了没病没痛的范畴。
我们需要一套客观的指标!
美国十几位健康专家经过长时间的努力，公布了一张健康金标准list。在你自夸身体很棒前不妨先看看这个。如果11条中你能达到7条，已堪称健康男人的范本，倘若某一天真的需要克隆人类，你完全可以当之无愧地成为人体细胞的最佳提供者。
有最高水平的hdl
每年约有35.6万名男人死于心脏疾病，是死于癌症的两倍。“如果血液中有充足的hdl(高密度脂蛋白)，就基本上不用担心了。”心血管专家埃克尔特博士指出：“hdl有清理动脉的作用，如果能达到或超过90mg/dl，很少会发生严重的血管阻滞。”以色列一项对8586名男人进行历时21年的跟踪调查证实了这个观点，hdl水平最高的男人死于中风的风险最小。
要增加体内的hdl水平，需要至少一周4次、每次20分钟的中等强度锻炼，腹部肌肉保持精瘦。正常人血液中的hdl是40mg/dl左右，最好达到两倍于这个标准。
有两个亲密的哥们儿
这两个哥们儿不能是目前的同事、邻居、健身教练，总之不能是任何固定出现在你生活中的人。
研究男人友谊的心理学家谢若德博士认为：如果一个35岁以上的男人符合这一标准，表明他拥有健康的社会联系，他会比2/3的男人更长寿。这意味着他把友谊的基础建立在共同的兴趣和协调的性格上，而不是地理邻近，工作利益，生活便利等等比较浮躁易变的东西上——而正是这些东西让绝大多数男人在40岁以后变得势利又世故。
对以下两个问题回答“yes”
“每天早晨，你期待着去工作吗?”
“每天下午，你期待着回家吗?”
经过长达30年的实践研究，格雷伯恩博士发现，对这两个问题都回答“yes”的男人，死于心脏问题疾病的风险非常之低。
psa值低于2.5ng/ml
psa全称前列腺特异性抗原。前列腺癌专家海特罗那博士指出，这个指标表明你患前列腺癌的危险比较低。摄取关键的营养素能帮助降低psa值。
射精能力
在一次你俩都非常尽兴的床上运动后，你的射精量应达到5ml。海特罗那博士认为这是前列腺健康的最直接表现。一个简便的测量方法：量出5ml水，倒入一个干净的避孕套内，记住水的位置;下次就能够估计出你的射精量了。
打造更粗的手臂需要的10条建议
有些人无论怎样训练都可以有很大的手臂，他们要不拥有完美的遗传基因，要不使用一大堆药物。
对于一般基因的训练者必须更加努力、聪明才能拥有更大的手臂。
1、足够的基础力量
你不需要像力量举运动员一样，总是追求最大力量，但有一定基础的力量会产生足够的肌肉张力，使高次数的泵感训练更有效。以下是力量指标：
·卧推：1.5倍体重
·下蹲：2倍体重或前蹲1.75倍体重
·硬拉：2倍体重
·引体向上：12次，全幅度
多练窄握卧推，臂屈伸，吊环臂屈伸和推举。保持窄握，以避免对手腕和肘部的压力过大。
2、追求泵感
打造肌肉的最佳方法是使用中等重量做8-12次，这结合了机械张力和代谢压力。然后使用更高次数，15次或更多，让肌肉力竭，使肌纤维充分锻炼。目标是中度程度的肌肉损伤，而不是完全消灭你的手臂。
3、改变你的握法
一直坚持相同的握法是错误的。缺乏变化，一直使用相同的动作和肌肉募集模式，手臂会适应同样的压力，导致训练低效，加剧肘部过度使用，手臂不平衡发展。
虽然你不可能完全孤立一块肌肉，但你可以通过多种运动模式给手肘休息，并刺激训练不足的肌肉纤维。
宽握
宽握指比肩宽，更针对二头肌的短头(内侧头)多些。当手臂在身体前面时，短头会更加强调，例如牧师椅弯举。
窄握
窄握指窄于肩宽，都会更针对肱二头肌的长头。杠铃弯举时双手比肩宽窄2-3厘米，过窄可能会伤害手腕。
长头是主要的旋后肌，负责将手掌旋转面对你，而且是二头肌肌峰的关键。上斜哑铃弯举非常有效，因为肘部在身后移动，将长头最大伸展。
正常握(肩宽)
均衡刺激短，长头。如果你一直都这样练，最好花几个星期来练宽或窄握。
对握
对握(掌心相对)将更针对肱肌，肱肌可增加手臂的厚度，并使二头肌看起来更大。像锤式弯举，慢速进行，非常有效。
正握(旋前)
正握更强调肱桡肌，你的前臂肌肉。正握弯举刺激前臂生长，使整条手臂全面发展。
4、全面刺激你的三头肌
当你听到“手臂训练”的时候，二头肌是首先你想到的，对吧?对于手臂尺寸来说，二头肌实际上比肱三头肌要小。因此，想更粗的手臂要花更多的时间训练你的三头肌。你的三头肌由三个独立的头组成：
1.长头：三头肌最大的一块，坐姿EZ杆法式推举对长头刺激很好。
2.外侧头：外侧头在双臂处于身体两侧的动作中受到刺激最大，如绳索三头肌伸展或双杠臂屈伸。
3.内侧头：内侧头部在大多数三头肌练习中都受到刺激。你可以通过使用反握(掌心向上)强调内侧头部，例如反握绳索三头肌伸展。
根据三头肌的构成，使用各种练习进行训练，窄握卧推和双杠臂屈伸是必不可少的。
5、手臂很长?做更多的孤立练习
手臂更长的人往往很难举起更重的重量，因为更长的运动范围，这是机械力学上的缺点。
添加孤立训练，如上斜二头肌弯举(上图)和绳索过顶三头肌伸展可以带给手臂更好的生长。
6、每天都做一个水平拉类动作
每次训练都增加一个水平拉类动作(划船动作)，可以改善你的推拉力量比率和肩膀健康。它还能帮你打造一个雄厚的背部，并给你的前臂和二头肌提供足够的训练量。
你可以在上肢训练之前添加像反向划船来预热肩膀。即使下肢训练日，你也可以在训练结束时增加划船的动作。
这有两个原因。首先，几乎每个人都需要更多的水平拉类动作来平衡过度肩内旋。第二，更多的水平拉类动作给你的二头肌，肱肌和肱桡肌更大的训练刺激。这会使你的手臂的生长，更不用说你的三角肌后束，斜方肌和菱形肌。
唯一要注意的是保持低强度，并改变划船动作。如果每周四天克罗克划船和杠铃划船到力竭，你的身体不会进步。
7、控制离心过程
训练者最常受伤的地方之一是手肘，这是因为很多人弯举在离心过程中失去了对重量的控制，将压力转到肌腱而不是肱二头肌。
牢记在孤立训练时，目标是最大限度地提高意念和肌肉的联系，获得泵感，并刺激肌肉。
减慢离心过程，你会加强肘部的结缔组织。这可以保护关节本身，而且较长的离心过程会增加肌肉纤维的微创伤，引发生长。当肌肉伸展时，使用3-5秒钟的离心过程并在运动的底部停顿(同时保持张力)。
8、整体肌肉生长
事实上，如果你想要任何肌群生长，都需要专注于全身增加体重。你需要吃更多的卡路里，你需要锻炼整体肌肉和基础运动模式。这样你的手臂才会生长。
9、使用后疲劳超级组
如果你增肌陷入麻烦，加上后疲劳超级组。后疲劳超级组使用两个针对相同肌肉的练习，背靠背进行，中间不休息。例如：
·窄握反手引体向上6-8次
·上斜哑铃二头肌弯举10-12次
·休息60秒，再重复两次
后疲劳超级组产生大量的代谢压力。因为很短的休息时间，没有足够的时间让肌肉排出乳酸，这会刺激生长激素和其他合成代谢生长因子的释放。
后疲劳超级组的第二个练习募集了第一个练习中未募集的肌肉纤维。通过使更多的肌肉纤维疲劳，你会促进更多的肌肉增长。
10、添加更多变化
当谈到孤立训练时，你的训练需要更多变化。当你的身体不熟悉这些练习时，肌肉会变得低效率以及更快疲劳。这会产生更大的代谢压力，募集休眠的肌纤维，并增加训练反馈。
等长收缩
等长收缩可以募集最多的运动单位，改善神经驱动，帮助你感受肌肉的最大紧张。这不仅能够提高等长收缩时的力量，而且还可以提高意念控制肌肉的联系。
降重组
降重组指做完一组大重量后，将重量减轻20-30%，做到力竭。如果你还有力气，再降重20-30%，再做到力竭。
12条建议让男人正确选择内裤
12条建议让男人正确选择内裤
男人一身穿戴中，最受歧视的恐怕要算内裤了，总以为穿在里面不容易被人看到就很漠视。有些男士在购买内裤的时候只是简单的在超市随便选两件，完全不去仔细的观察，更不用说根据自身条件仔细甄别了。还有一些男士的内裤是让妻子顺带着买的，虽然妻子是最了解自己体型的人，但是往往还是难免出现差错，让内裤穿起来不那么舒适。为了嫌麻烦也就这么凑合着穿，孰不知这种对内裤的漠视有可能酿成大错，甚至有导致不育的危险。内裤虽小，却关乎健康大局，偶尔穿错无关紧要，如果长时间马虎从事，可能给你带来诸多问题甚至麻烦。
1、内裤的面料很重要。
化纤类内裤可能引起男性少精症，为生育蒙上阴影。聚酯内裤有暂时性抑制精子生成的作用。它会提升睾丸的温度，降低血浆激素水平，从而诱发少精症。这便是错穿内裤的恶果之一：引起不育，使你丧失做爸爸的权利。
纯棉内裤应该安全了？也不尽然。如果你体胖汗多，尤其是经常驾车，纯棉内裤可能将湿疹、痱子等皮肤病招上身。因为纯棉虽然吸汗，但不容易干，经常汗湿可能滋生细菌，除了带给你湿漉漉的不适感觉外，还可能在会阴部制造红肿、瘙痒等事端，成为你的难言之隐。
2、内裤一定要松紧适度
医院泌尿科大夫发现，不少男人YJ变形，出现不同程度的弯曲。究其原委，常穿紧身内裤难辞其咎。在紧身内裤的束缚下，YJ长时间遭受压迫，怎能不弯曲呢?
3、内裤的颜色要慎重对待
有人喜欢深色内裤，却疏忽了颜色是通过染料染出来的，染料都是集多种化学物质于一体的大杂烩，多少含有一些毒性。至于太白的内裤，有可能因为过度漂白，也潜藏着一定隐患，增加你与过敏症结缘的风险。
现在你该明白了，内裤可不是小事情，担负着多重功能，如保护性器官，减少大腿与外裤的摩擦，防止异味外泄等。因此，一定要慎重选购，将健康放在首位，其次才是舒适度以及款式等。请记住，穿对内裤是男人自我关爱的表现。
1、上班以合身的四角型内裤或丁字内裤为宜，此两款比较能与西裤或牛仔裤等上班时最常穿的外裤匹配。
2、休闲在家中，宽松的平口裤当为首选，好处是可让平日紧压在裤子内的性器官自由活动。外出闲逛则以丁字型内裤为佳，可以减少较大的活动量(如较长距离行走)对性器官产生的摩擦。
3、运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。
4、出差或旅游，一次性的纸质或棉质内裤是最佳选择。另外，一般的白色内裤也可考虑。
5、睡觉优选四角内裤或平口裤，或者有网状设计的运动型短裤。
6、体胖多汗者，尤其是自驾车的男人，不宜常穿纯棉内裤，宜选择手感滑爽、吸汗且易干的面料(如韩国丝面料)，必要时在关键部位用纯棉垫底的内裤，以避免黏腻的感觉。另外，一种叫作木代尔的面料，手感舒适，与纯棉的质感颇为接近，而吸收与释放水分的速度比一般纯棉高50%，也值得推荐。
7、腿粗的男子适合穿高叉三角裤，可以将腿显得更修长。
8、紧身弹力长腿内裤，裤脚长度可到达大腿中央，有利于大腿肌肉紧绷，塑造健美身形，宜于酷爱健美运动的青年男子。
9、无论何种款式，最好选择淡色内裤。内裤颜色越淡，意味着染料用得越少，穿起来越安全。
10、新购内裤一定要先洗后穿，防止过敏等意外发生。
11、适时给内裤放假，比如运动时、睡眠时。运动时不穿内裤可将重要部位之间的摩擦减至最低;睡觉时不穿内裤，裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，并能营造一个清凉环境，有利于睾丸的生精过程，且能放松肢体，有助于进入深层睡眠，这也是养生专家提倡裸睡的理由所在。
12、清洗内裤有讲究，如最好单洗，不与其他衣物混洗;用手洗，不劳驾洗衣机;避免长时间用洗衣粉浸泡，以延长内裤的寿命。
对户外锻炼者的健康建议
对户外锻炼者的健康建议
最常见的空气污染物质，如氮氧化物、臭氧等往往是在交通拥挤的繁华地段含量较高。这些空气污染物影响着呼吸中枢细胞的健康，同样也可能会引发与呼吸系统有密切关联的感冒和哮喘。因此，如果你是居住在喧闹的城市中，而且身体已经感觉不适，这时进行户外锻炼，常常会令病症加重。专家建议，呼吸系统比较敏感的锻炼者最好把户外的活动时间减至最低，尤其是在天气不好的时候，更要避免。如果你喜欢跑步健身，那就在室内的跑步机上跑步，因为室内的空气过滤系统可将室内空气中的大部分有害物质过滤渗透掉。
力量练习减缓颈痛
一项为期长达1年的针对办公室一族颈部疼痛的研究发现，那些使用弹力带做颈部力量练习。负重做肩部和上半身练习，或者仰卧需抬头练习的办公室白领们都明显地减轻了疼痛症状，颈部的活动幅度也得到了提高。同时这些人还每周进行3天的有氧和伸展练习。而其他没有进行以上全面锻炼的女性，则没有这样的效果，
为了有效地预防颈痛，专家建议，当你坐在办公桌前时，注意保持两肩向后展、挺胸的姿势;每隔30分钟，就站起来伸展一下身体，或者仅仅只是简单地把注意力从电脑桌前转移开来，也会有好处.另外，以下简单的颈部练习操每天做上几次，效果非常不错。
◆缓慢地把头转向右侧，保持5秒钟，然后转向左侧，保持5秒钟;
◆缓慢地把头倒向右肩，保持5秒，然后倒向左肩，保持5秒钟;
◆缓慢地把头向后仰，直到眼睛看向天花板，保持5秒钟。
健身器械--存在健康隐患
人体皮肤表面隐藏着大量的细菌，其中有一些是对人体有害的。80%的传染性疾病是通过人与人之间的接触(包括直接和间接接触)来传播的。在健身房中健身的人，一般都是大汗淋漓，而且着装一般都比较“暴露”，为细菌的繁殖提高了一个很好的环境.曾有医院对健身房的器械(杠铃、哑铃、皮革器械凳)进行了一次“暗访”，发现其表面有着大量的细菌及病毒，而细菌含量最丰富的当属皮革器械凳面和公共浴室，另外，力量器械相对有氧运动器械要更脏一些--而平时我们看到的营业员对健身器械所谓的擦洗，其效果是微乎其微的。鉴于此，建议你每次去健身房都带上一条干净的毛巾，如果那些皮革器械凳上面有很多的汗迹，先擦干净，然后再做练习，另外，如果你是在健身房中洗澡的，最好带上自己的拖鞋，而且毛巾要和刚才擦器械的毛巾分开。
慢跑者：尝试更大的步幅
内华达大学的一项研究发现，如果你保持平时的慢跑速度，但加大一点步幅的话，可明显减少身体所受到的震动冲击力。虽然研究人员对加大步幅可提高震动吸收率的原因尚不确定，但从理论上推测，可能是膝关节和髋关节的角度发生了改变，有助于减轻跑步对膝关节的冲击力。
中等强度的训练--增加胰岛素的敏感性
胰岛素敏感性的下降将带来一系列的健康问题，如心脏病、糖尿病、高血压、高血脂及某些类型的癌症。在我们的日常生活中，也有许多人强调运动与健康的关系，但运动的具体形式却是众说不一，有人认为大量的有氧运动能给我们带来健康，力量训练反而是有害于健康，而另外又有人认为，长期正规的力量训练更有利于健康。法国的研究者发现，进行中等强度的力量训练2个月，能有效地提高胰岛素的敏感性(敏感性提高约维持48小时——但是在体重，血脂及耐力方面却没有同样的效果，尽管如此，他们还是肯定了中等强度的力量训练对健康有益。
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1 、打破常规
如果你惯用右手的话，改用左手握牙刷刷牙，以及进行各种日常行为。如此以往，将会刺激到大脑的新部位，促进新的连接产生。
2 、水分滋润
你的大脑80%的组成部分是水，如果在缺水的情况下，你的脑神经元将不能正常工作。保持每天喝够8杯水，并且避免过量摄入咖啡因及酒精。
3 、注意睡眠
专家研究表明，每天保持7小时睡眠的人群表现出更加充沛的脑活力。睡眠缺乏则阻碍专注和记忆力。
4、跳舞，跳舞
很少有一些活动能够像跳舞一样更广泛地刺激到脑部系统，跳舞需要从协调性，组织性到计划与判断力。
5、限制看电视
每天看电视超过两个小时的人，产生老年痴呆症的隐患将会大大提高。
6 、放松你的大脑
通过冥想呼吸获得一个沉着、清晰、没有压力的大脑：慢慢吸气，随着你的胃慢慢升起，使气吸沉入丹田，然后说“喔”，同时将气息呼出。重复这个动作10分钟。
7、加入读书会
当你要寻找或者储存信息时，阅读对大脑来说是一个很好的锻炼机会，这就是为什么读书会是绝对有益的。加入读书会给你注入另外一种活力，那就是大大增加了你的认知能力。
8、 增加性事
进行至少一周两次的性爱，患心脏病的几率将会大大减少。有证据表明，对心脏好必然对大脑也有益处。
9 、消灭消极情绪
消极的情绪是大脑对焦虑的反应，同时也会刺激压力荷尔蒙的增加，是脑细胞杀手。不管什么时候拥有了消极的情绪，把它写下来，并想出办法纠正它。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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1、不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5——6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
