如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下满小编总结了肌肉锻炼的十大黄金法则，一起看看吧。
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
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肌肉锻炼的十大黄金法则
男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材，需要通过不断的锻炼来达到这个目标。而所有肌肉男都会运用以下训练准则来要求自己，打造自己，完美自己，最终获得令人羡慕的好身体。
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
收腹三大黄金法则
第一：仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动。
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
第二：完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
第三：1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
增肌，健身7大黄金动作经典的训练动作
如果你的目标是增肌，那么这七个动作必不可少的要加入到你的训练计划中去!
NO.1 深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者
俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲!
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。
深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗?
NO.2 硬拉
仅次于深蹲的力量动作
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。
硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。
NO.3 卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。
要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
NO.4 引体向上
最好的背部训练
引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。
NO.5 双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。
但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
NO.6 划船
锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
NO.7 推举
宽阔圆浑肩膀之必备!
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。
新手健身的十大健身法则
健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且又不知道哪些方法有效。有见及此，我们胪列了10大法则，让新手们在训练时有所依据!
1. 刺激肌肉生长的3大因素：
训练量
大肌肉需要最少16 Sets训练，小肌肉则最少要8 Sets
阻力重量
8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围
(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)
训练变化
--每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏
2. 动作节奏对于肌肉生长是无比重要，新手可先试1-0-2-0，即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。
3. 最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要观察每Set训练的时间会否过长或过短。
4. 组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。
5. 要学会注意受训肌肉的感觉，Mind Muscle Connection比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。
6. 全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练，训练内容请参考[男女老幼] 完全健身入门训练Programme!
7. 对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：
Day 1 胸、肩、三头
Day 2 背、二头
Day 3 脚、腹
8. 拣选训练动作时，尽量使用不同器具，如哑铃、杠铃、Cable、史密夫架、机器。
9. 学会安全地完成以下7大基本动作：
a. Bench Press 胸
b. Chest Dip 胸
c. Lat Pulldown 背
d. Bent-over Row 背
e. Shoulder Press 肩
g. Squat 脚
h. Deadlift 脚
10. 切忌三分钟热度，在不用药的情况下健身是一个漫长而反复的过程，大家在媒体上见到一些半年大变身的抄作个案，若不是用药的话，就是在专业教练及营养师指导下全职训练，所以各位切勿心急。
健身知识：新手十大健身法则
健身知识：新手十大健身法则
经常有许多人看到明星的肌肉，盲目地跟从，一时兴起去健身但在没有人教练的情况下，不少人最后都会受伤收场，很快就放弃了。
健身最重要的是持之以恒，以及以正确的方法和技巧去锻练。
以下是十条新手入门时应注意的健身法则：
1.第一件事：放下你的手机！
不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。
2.先学好技巧才加重
健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你借力，将力斜至你不打算锻练的肌肉外，还可能令你受伤。
3.同一组动作不要做太多组
肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练後，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损肌肉分解，得不偿失。
4.不要只练上身，忽视下身
锻炼下身时可以刺激睾丸素，令肌肉增长得更快，同时加速新陈代谢。同时锻练下身的人，增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身大块，双脚却是像牙签般也不好看吧？
5.不要只练胸，不练背
背部让一个人看上去更厚实，并能撑起胸肌。如你长时间只练胸肌不练背肌的话，久而久之会造成驼背。
6.要定期做有氧运动
有氧运动因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。
7.一定要吃蛋白粉？
问自己！饮食中蛋白足够与否！！蛋白质可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。若是饮食中不能获取足够的蛋白质，那蛋白粉是很好的选择！
8.狂吃肉又有助增肌？
不一定。要留意吸收量，过量吸收蛋白质，反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。
9.增肌要戒油盐糖？
不应全戒，但应尽量吃得清淡，保持均衡饮食，盐份也有助提供钠等营养素，减少肌肉抽筋。
10.增肌要戒饭及淀粉质等碳水化合物？
没有碳水化合物就没有肌肉！碳水化合物是健身时身体的力量来源，有助稳定血糖之余，同时减少蛋白质分解，碳水化合物不足，可导致低血糖及影响情绪！
健身十大法则——让你事倍功半
接触健身最重要的是保持一颗坚毅的心，有坚持下去的目的，同时要有清晰的头脑，知道自己健身的目的是什么。更要求自己在健身道路上有很好的规划，而不是盲目的跟从别人的训练计划，到头来什么都没得到，还在抱怨付出这么多却什么回报都没有！
所以小编带来了健身十大法则让你在健身中付出更少的艰辛，得到更多的回报。
1.遵循"四大"原则
卧推，深蹲，硬拉，推举是力量训练的四大黄金锻炼！这一点永不过时，你要记住想要达到很好的目标，这四个动作时一定要掌握，并且要学习得非常好的！
2.首先使用杠铃
忘记所有表面光鲜的时尚装备,杠铃和哑铃始终是健身界里的国王与王后,其他的所有与其相比也都只是小丑而已。当然它也有它的不足，不过也是微不足道的。杠铃哑铃锻炼能使你增加瘦体重，是让你变得更强的第一步！
3.保持简单
一些人在训练时候对于间歇时间有着很严谨的要求，甚至精确到秒！你要记住一点，根本没有计算的这么清楚地必要！你要注意的是如何的训练负荷和训练方式能够帮助你更好的增肌，减脂！不同的间歇时间对你的身体刺激也不同，增强身体的唯一途径就是不断适应负荷，增加负荷，而不是精确的计算间歇时间!
4.养成记录的习惯
记录下你的训练，记录下你的体脂，你的身体各处的维度，你的饮食，每过一段时间，对比一下，看看你有没有提高！
5.训练不要过量
梯度锻炼一般以两个小时为基础，等你适应了以后，在去增加。过度的锻炼会让你的身体更加的虚弱，对健身来说没有一点好处！每天的训练要保证一个最大之一的锻炼和一些辅助练习组成，最后安排核心力量练习，科学锻炼才能使你更快达到目标！
6.多让身体进行旋转运动
你的锻炼应该是你的身体在不同范围内旋转，抗阻旋转，这种方式能够更好的使你的目的肌群得到伸缩和拉伸。复合型锻炼的效果一般是最好的！
7.慢慢增加重量
每次训练增加百分之十的重量已经足以达到让你肌肉的到锻炼的目的，建议每次增加十磅，训练一定要循序渐进，这是健身的一个黄金规律，增加重量速度太快不仅会使你肌肉受伤的几率大增，也会让你处于久练不长得平台期！
8.有氧运动！斜坡冲刺！
有氧运动是每个人必须要做的锻炼，如果你只是想要瘦下来，那么长跑和慢跑就够了！但是有氧运动带来的坏处就是长期下来的肌肉分解，肌肉减少，所以为了更强的爆发，去山前做斜坡冲刺，第一次训练做一半你认为更多的冲刺，第二次加一次，以此类推最后达到最多次数！当你做到最多，开始负重冲刺，这是需要增加的就是难度！负荷！
9.平衡你的训练
无论你练了身体的哪一侧，身体的另一侧也是必须要锻炼的！遵循这一原则，你能够避免的肌肉损伤，并且能够提供你更好的平衡能力！例如你做了杠铃弯臂，练到了二头肌，那么你现在应该锻炼的时它的对抗肌，也就是三头肌！
10.动作正确是关键中的关键！
错误的动作肯定是错误的肌肉群发力工作，那么你的锻炼就是白练的，所以每一个重要的动作，你都要详细掌握，以便更好的锻炼目标肌群！
徒手健身三大黄金动作
现在非常多的人提倡在家里进行徒手健身运动，因为现在越来越多的人已经没有足够的时间去健身房进行健身，但是大家也都知道，健身是生活中很必要的一个事情，没有了健身，也许大家的健康就不一定能够得到很好的保障了。那么接下来我们就一起来了解一下徒手健身的三大黄金动作吧，让大家也能够在家里进行很好的健身运动！
1. 深蹲
如果要说徒手健身的话，最好的一种运动方式，肯定就是深蹲了，因为大家都知道，在做深蹲的过程中，我们的腿部是能够得到非常大的锻炼的，而且深蹲能够让大家的肌肉快速的增长，也能锻炼大家的发力，让大家的力量提升的很明显，尤其是对于减肥的人来说，效果也是非常好的。并且很多女生也都喜欢做深蹲，这是因为如果女生做深蹲的话，能够改善腿部的线条，并且达到一定的提臀效果。
2. 俯卧撑
俯卧撑是大家做的最精彩的一个训练动作，而且他的要求也是比较小的，只需要一个小小的空地，就可以直接进行俯卧撑运动，也是不需要任何器材的。俯卧撑的锻炼肌群有胸肌，三头肌，三角肌，虽然有些人觉得自己经常做俯卧撑，也没有达到很好的运动效果，其实这些并不是因为俯卧撑，没有发挥好的运动效果，而是因为大家没有做好标准的俯卧撑。很经常看到的错误就是大家在锻炼俯卧撑的时候，将屁股撅起来，或者是动作的幅度太小了，这些都是会影响大家做俯卧撑的效果的。并且，如果大家想要增进一些效果的话，也是可以用宽距俯卧撑和窄距俯卧撑来调整的，俯卧撑，现在已经不是一个非常单一的动作了。
3. 引体向上
引体向上运动，其实听起来并不是特别的难，因为大家可能都是有做过或者是接触过的，但是其实它算得上是徒手健身中比较有高难度的运动之一了。不过，引体向上训练背部肌肉的程度可是非常高的，也就是说，要想锻炼背部肌肉，引体向上算得上是一个非常不错的运动。
我们在文章中提到的这三种运动都是非常适合在家里进行的，徒手健身运动，但是相信很多都是大家已经熟悉的，不过，在做这些运动的时候，也一定要将动作做到最规范为止。
牛肉增肌的十大好处
早在70年代起阿诺德.施瓦辛格和弗兰克.哥伦布就已经开始将牛排作为主餐了这远远早于科学实验对以下经验的证实：要想得到好的收益，每日五次饮食中至少有一到两次的牛肉。
以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益： 牛肉富含肌氨酸：牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒里，肌氨酸是肌肉的燃料之源，他可以补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。
牛肉含维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6 就越多。牛肉含有足够的维生素B6， 可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
牛肉含肉毒碱：鸡肉和鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉的含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
牛肉含钾和蛋白质：钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质。
牛肉是亚油酸的低脂肪来源：牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉。
牛肉含锌、镁：锌是另外一种有助于蛋白质的合成、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐维生素B6 共同作用，能增强免疫系统。锌则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。
牛肉含铁：铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少的可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。
牛肉中含丙氨酸：丙氨酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙氨酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。
牛肉含维生素B12：维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。
牛肉的食用多样化：如果连续几周甚至几个月日复一日地食用鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片的滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。
（实习编辑：何丽丽）
吃牛肉增肌的十大好处
牛肉在健美营养学中被尊为增长肌肉的饮食计划中一个最重要的部分。科学证明：要想健身获得最好的效果，每日5次饮食中，至少有一到两次要食用牛肉。
要想得到好增肌的收益，每日饮食中至少有一到两次的牛肉。以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：
1.牛肉富含肌氨酸：牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒里，肌氨酸是肌肉的燃料之源，他可以补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。
2.牛肉含维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
3.牛肉含肉毒碱：鸡肉和鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉的含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
4.牛肉含钾和蛋白质：钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质。
5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源：牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保护肌肉。
6.牛肉含锌、镁：锌是另外一种有助于蛋白质的合成、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐维生素B6共同作用，能增强免疫系统。锌则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。
7.牛肉含铁：铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少的可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。
8.牛肉中含丙氨酸：丙氨酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙氨酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。
9.牛肉含维生素B12：维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。
10.牛肉的食用多样化：如果连续几周甚至几个月日复一日地食用鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片的滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。
（实习编辑：刘海波）
健身增肌七大黄金动作 看看还有哪些你没练
你每次的训练都是由很多的次数和组数构成的。除此之外，最重要的可能就是动作了。那么，你知道对于身体的各个部位，哪个动作才是最有效的嘛?
在史密斯机上卧推永远没有在卧推架上卧推效果好，用坐姿划船器练背也会和引体向上有一些差距，腿举的重量超大才能和深蹲有一样的效果。如果你的目标是增肌，一定要把这七种动作加入到你的训练计划中。
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
2、硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
3、卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上
你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
5、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
6、划船
你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
7、推举
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
斜方肌锻炼十大秘诀!
斜方肌锻炼十大原则
斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
1.不要忽斜方肌
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的门面肌肉,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
2.拉!拉!拉
要让斜方肌在肩膀上立起来,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
3.试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
4.斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
5.斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
增肌增重之健美营养十大误区！
1.过量饮食 过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。
请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。
要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。
2.缺量饮食 饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。
你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。
3.摄入蛋白质不足 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。
健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。
4.不为自己准备膳食 准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。
要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。
去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力、有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱，然后自己进行精心调配。
5.不做营养记录 制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。
所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。
6.太多的脂肪和糖 脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。
在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。
