跑步几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。
腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。
缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。
胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。
臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。
股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。
比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。
跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用，但今天要重点说的是腘绳肌。
腘绳肌的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。
腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。
如何有效锻炼?
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。
哑铃山羊挺身哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
具体动作：
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。
跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦!
飞机拉伸
剪刀拉伸
压腿
跨栏拉伸
前弯圆背拉伸
仰卧单腿拉伸
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仰卧腘绳肌拉伸 腘绳肌拉伸动作
腘绳肌是你大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸 ，下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸，一起看看吧!
类型：拉伸
级别：高级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：小腿肌群
器械要求：徒手训练
仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领：
1.背部触地仰面平躺，双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板，让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话，可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。
2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部，尽力去做，直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。
3.10秒后，用你的腿向同伴用力的反方向推，保持6秒。
4.之后放松腿，将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。
腿部肌肉：腘绳肌
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。
腘绳肌解剖：
1、半腱肌：位于大腿后侧的皮下，其深面为半膜肌。其外侧与股二头肌毗邻，该肌起自于坐骨结节，肌束向下逐渐集中移行于一长腱，该腱经过股骨内侧髁后面(腓肠肌内侧头的内侧)，在股薄肌和缝匠肌的肌腱深面及下方，止于胫骨粗隆内侧。
此肌的作用为伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节内旋。
2、半膜肌：位于大腿后内侧皮下，半腱肌的内侧，起自于坐骨结节。肌束向下集中于一短的肌腱，经膝关节的后内侧，半腱肌腱的深面至小腿，其止点有三：腘斜韧带、胫骨髁下缘和腘肌筋膜：止点处有半膜肌囊，此囊常与膝关节滑膜囊交通。
此肌的作用除伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关、使屈曲的膝关节内旋，在屈小腿时，还可向前牵引膝关节囊。
3、股二头肌：位于大腿后外侧的皮下，其内侧为半腱肌。肌的长头起自于坐骨结节，短头起自股骨粗线的外侧唇和外侧肌间隔，肌束自各起点起始后向下方移行于肌腱，肌腱越过腓侧副韧带的外侧，止于腓骨头。
此肌的作用为伸展髋关节、外展髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节外旋。
腘绳肌功能：
此肌群为伸髋肌群，使骨盆后倾。此外，腘绳肌还有旋转膝关节和髋关节的功能。
腘绳肌锻炼动作
1.倒蹬机蹬腿
动作事项：每组10次
每个动作4组
2.直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
3.负重直立前倾
动作事项：每组10次
每个动作4组
4.单腿直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
5.器械腿弯举
动作事项：每组10次
每个动作4组
抓举：腘绳肌锻炼
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的!
下面一起看看如何锻炼我们的腘绳肌吧!
抓举的动作要领：
1.开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
2.开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变，直到杠铃移动到双膝的位置。
3.接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。
4.移动双脚，进入接收姿势，一个微宽的姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。以一个微蹲的姿势接住杠铃。继续举起杠铃至越过头顶的位置，在头顶位置锁定杠铃。
5.回到站立姿势，杠铃依旧在头顶举着。
高踢腿踢：腘绳肌锻炼
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险，下面我们看看锻炼腘绳肌的健身动作有哪些吧!
类型：拉伸
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：徒手训练
等级：初学者
高踢腿踢视频教学：
高踢腿踢动作说明：
1.笔直站立，两脚分开，保持与胯同宽的距离，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲。不要锁膝，双臂置于身体两侧。这是动作的起始位置。
2.保持双腿的伸直状态和背部的自然弯曲，将一条腿向前尽可能高的踢起，同时伸展另一侧的手臂去摸踢起的这条腿。当试图将脚踢到肩部高度的同时要维持动作的标准。
3.放下这条腿，正好落在另一条腿的前面，然后将另一条腿向前迈。
4.继续向前移动，交替换边，直到重复动作至推荐的重复次数。
俯卧腿弯举锻炼腘绳肌
腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：无
器械要求：腿弯举机
俯卧腿弯举(Lying Leg Curls)的动作要领：
1.根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
2.躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。
4.吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
注意：在此项练习中不要使用过多重量，摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。
变化：在实际的练习中，你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习(需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置)。这种训练方法只适用于高级练习者。最后，一次只使用一条腿可以起到更好的效果。
不容忽视的腘绳肌锻炼动作
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗?
腘绳肌的主要构成
1. 提升运动表现
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。
2. 降低膝关节受伤风险
不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂手尾很长的!
3. 提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度
由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。
训练腘绳肌的主要动作：
1. 硬拉 (有美图欣赏 O(∩_∩)O~)
2. 单腿前倾
3. GHD仰卧起坐
4. 腿弯举
5. 支腿俯卧
力量阶梯锻炼你的腘绳肌
阶梯训练是一种利用台阶进行相关动作训练的方法，它可以训练下肢力量素质(爆发力)、速度耐力，同时对心血管、呼吸系统机能能力的提高有着明显、有效地价值。
类型：大力士
级别：中级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：下背部、股四头肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求：其他器械
力量阶梯(Power Stairs)的动作要领：
1.在力量阶梯中，工具需被提升上楼梯。为了达到训练的目的，需要借助一个轮胎或者箱子。
2.开始时，双手拿起工具。双脚分立，抬头挺胸。自地面上的脚跟发力，伸展你的双膝和臀部，将重量从地面抬起。
3.当你向后倾斜时，尝试将重量甩到台阶上，通常有40至45公分高。你可以借助双腿的力量将重量推到台阶上。
4.重复3至5次，然后增加重量，尽可能快速的移动。
俯卧人工腿弯举：腘绳肌锻炼
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。下面健身指南为大家介绍俯卧人工腿弯举可以有效锻炼我们的腘绳肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
俯卧人工腿弯举(Prone Manual Hamstring)的动作要领：
1.在此项练习中你需要寻找一个同伴。面部向下躺于地面，双腿伸直。你的同伴应当双手置于你的脚跟处。
2.开始时，膝盖收缩，腿部曲起向上。你的同伴应制造阻力，开始时轻轻地，逐渐加大压力，直到动作完成。保持与同伴的交流，确保适当的阻力水平。
3.在顶点处停住，然后将腿部放回至起始位置，在这个过程中，让你的同伴施与反方向的阻力。
针对腿部的10种肌力训练提升跑步能力
10种针对腿部的肌力训练，能够帮助你提升跑步能力，并顺利进入耐力的训练阶段。
1、交叉弓步下蹲
步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。
步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。每边8次，做3-5组。
2、侧向跨弓箭步
相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。
步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。
步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次，做3-5组。
3、单腿硬拉
步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。
步骤2：从髋部向前倾身，同时将抬起的脚往后伸展，直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿潘科，然后以反向动作回到起始姿势，一边8次，做3-5组。
4、保加利亚分腿蹲
步骤1：双手自然垂于两侧，左腿往前跨一大步，将右脚靠在长椅上，做弓箭步下蹲的动作。
步骤2：保持左腿的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到起始位置，然后换腿做。一边8次，做3-5组。
5、反向弓箭步
步骤1：站姿预备。
步骤2：将右腿及膝盖向后向下延伸至地面，左脚保持原位，停留片刻后回到起始位置，换边再做。一边8次，做3-5组。
6、单腿蹲
步骤1：找一个台阶，并将右脚抬起。
步骤2：将身体平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，再慢慢起身。每边做30次，共做2组。
7、弹力带行走
步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。
步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，再向后走10步。做3-5次。
8、俯卧登山
俯卧登山是一个全身性的运动，除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。练习时，身体要保持平稳，切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。
步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。
步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性。每次30秒。做3-5组。
9、横向跳跃
步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。
步骤2：双脚跳起来时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。
10、滑水者
步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。
步骤2：双脚跳起时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着再下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。
腘绳肌\股二头肌锻炼方法大全
腘绳肌大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
腘绳肌由侧部（lateralhamstring）和中部（medialhamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：
1.伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈
2.收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reversehyper；直腿桥式
3.伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glutehamraise；Manualglute-hamraise
跪姿髋部伸展
滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）
滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）
滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）
3.收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举
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常见的腘绳肌训练动作
1.哑铃山羊挺身
哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2.单腿山羊挺身
双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
3.杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。
4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
5.杠铃早安式体前屈
杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。
6.悬垂单腿直腿桥式
它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reversehyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。
7反向腿弯举Manualglute-hamraise
Manualglute-hamraise，或者叫自然的glute-hamraise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-hamdeveloper器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。
由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-hamraise都完不成，但如果在glute-hamdeveloper上，却能够完成10个glute-hamraise。
通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-hamraise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。
8.弹力绳slidinglegcurl
slidinglegcurl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。
10.钟摆式reversehyper
reversehyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reversehyper是训练这个动作的完美方法。
双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。
11.跪姿髋部伸展
这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-hamraise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。
身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。
12.弹力绳45度hyper
这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。
制定计划
如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。
你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reversehyper）。你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glutehamraise和slidinglegcurl）。
关于腘绳肌的常见8个误区
误区一：
“我的腘绳肌很紧”
通常真正让你感觉“紧”的不一定全你肌肉，这其中包含了筋膜，结缔组织，纤维层。可能是你的饮食习惯，爱吃高盐高热量，摄入水份不足，都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活;骨盆不正，脊柱问题也会限制腿部肌肉的伸展;有时候也有可能仅仅是因为你自己做体式时的恐惧心理。
误区二：
“我的目标就是拉长腘绳肌”
你的腘绳肌可能已经足够伸展了，但肌肉周围连接组织中打结的黏连部位经常阻止横向运动。由于筋膜相互联结，如果肌肉没有左右回旋的余地，弹性将会受限。同样也会让你无法安全的进入前屈。
误区三：
改善腘绳肌的唯一方法
就是拉伸大腿后侧向前折叠
事实上，当任何的运动或姿势都有既定的骨骼排列，沿预定的线路，逐渐释放开筋膜和肌肉。正确而健康的协助腘绳肌找到它们应有的状态。
腘绳肌拉伸的关键是把重量下降到脚，感受膝盖到中脚趾的拉长，并保持脊柱的中立和延伸。根基在于脚下，负重均匀;双膝朝着掌的中心线;下背部和尾骨的距离拉长。
许多患者接受脊髓损伤相关的物理治疗。他们恢复的关键，就是检查他们如何通过脚定位自己。一旦他们学会通过脚球和脚跟平衡体重，并延长他们的脊椎，损伤就很容易治愈，释放紧张的腘绳肌。
此外，还要建立健康的生活习惯，比如大量饮水，吃有营养的食物，并在一天中尽量多活动，不要久坐。
误区四：
只要常年耐心坚持同样的拉伸方式
最终就能让腘绳肌足够柔韧
这跟只要每天都去劈叉，总有一天会练成一字马的误区一样。不断的前屈并没有解决潜在的骨骼肌肉对齐和承重问题，你可能总会在练习中感觉卡住。根据上一条的方法，觉知双腿和脊柱的每一处细节，并将这种感觉带到日常的走路等腿部活动中，否则你每天就算简直拉腿一小时也是没用的!
误区五：
如果有肌腱炎，就要避免前屈
关键不是你做什么，而是你怎么做。
通常，肌腱拉伤是因为在一个姿势在负重和不对称，并不是因为姿势本身。肌腱炎通常意味着肌肉组织过度拉长或超负荷工作。这是一个潜在的运动功能障碍的症状。表明你在前屈中要更好的协调力量和拉伸。
你可以去尝试两分钟的站立前屈，慢慢加深幅度，深入到略感疼痛为止，马上收回身体，反复的以这个深度循环练习。
误区六：
只要激活股四头肌，拉伸就是安全的
如果你不能保证骨骼的正位，即使你能很好的主动激活股四头肌，依然不够安全。在这种情况下，有可能造成限制和损伤。
误区七：
如果在坐立山式时背部无法挺直
那只能选择将臀部垫高
垫高臀部可以帮助你伸展脊柱。但如果你调整手的支撑位，身体略微后倾，这样就保留腿部贴实地面的优势，能使你更容易调整你的膝盖。
根据你的柔韧度适当后仰，控制好双脚和腰部曲度，脊柱向上向后伸展，把更多的重量放在你的双腿上，慢慢练习让你的背部与地面垂直。这才以正确的方向拉伸你的腘绳肌。
误区八：
在前屈时弯曲膝盖应该更安全
弯曲你的膝盖并不能确保安全,尤其是在前屈时，膝盖到脚一条直线容易偏离,或者你无法平衡你的力量在双脚上，这可能反而会损伤到你的腘绳肌。
为什么腘绳肌会这么容易损伤？
腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖、生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、跳远、武术、瑜伽(压腿、劈叉)等运动时，加重其负担量，使之容易损伤。
还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤。
再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。
怎样避免腘绳肌拉伤?
(1)科学的安排训练，练习前做好充分的准备活动，如在进行大强度的瑜伽练习前，要充分的做好热身准备活动，现在进入冬季，尤其要做好热身。
(2)增强腘绳肌肌力练习，增加大腿屈伸肌群的协调性，避免因肌力不足导致受伤。
(3)避免在疲劳的状态下进行练习，一旦预感肌肉将要拉伤时，应立即进行放松按摩及其他合理治疗，同时也可以用支持带加强大腿力量，防止受伤。
腘绳肌拉伤如何修复?
(1)冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。
(2)按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。
此外，也可以运用泡沫轴，滚动腘绳肌做康复按摩放松。
(3)情况较为严重需用外敷中药。
(4)康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗组练习(以伤部不痛为原则)。待无痛后，增加后蹬力练习。
