年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体已非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。
幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备，每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲，垂直胆举，斜板腿举，哈克深蹲（在深蹲架里做身体后倾的深蹲），负重弓步蹲，腿屈伸。
以今天的标准来看，我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对大强度训练反应良好。所以，它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则必须做深蹲。
我一开始便遵守这一准则。转为职业选手后，我认为腿部可能太大块了，便停练了一段全面深蹲，但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上，我发现腿的块头比以前小了很多，不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了，而这曾经是我的特色。
显然，我已经违背了黄金准则，不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的，因为我在同一天的上午练股四头肌，晚上练股二头肌，而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字，但通过不屈不挠的坚持，现在我的身体状况得到了很大改善，体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是，同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中，从而促进大腿肌肉全面增长。
热身。
我的腿部训练总是以2一3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
伸展运动很重要。
在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
腿。
即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
背部和肩膀。
这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。
我厚实的肩膀也影响了背部和属关节的柔韧性。这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。 伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩 1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。
臀部。
深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身，还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。
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什么是最好的单独肌肉的训练方法
首先，没有最好的单独的训练方式存在。 一些方法可能对你比对别人更为有效，但你仍应每天按计划完成训练，而不是只做一种。初学者应用基本的训练来发展块头。虽然简单的推拉训练巳被证明十分有效， 一天进行与“推”有关的肌肉练习（胸、肩、肱：三头肌。股四头肌），而另一天则进行与“拉”有关的肌肉练习（背、肱二头肌和胴绳肌）。这一练习内容可在周—、周三、周四、周日进行，也可以隔天进行。
中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌，第二天练腿，第三天练背和二头肌。这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉，而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关，所以可以交替练习，而不会感到疲劳。
（实习编辑：张星）
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上周分享DustinMyers的10项超疯狂核心训练（上），可能前5项是DustinMyers的暖身，看起来比较简单的缘故，所以有网友留言表示：其实还好
为了验证DustinMyers的训练有多困难（变态），看来是时候祭出剩下的招数，让大家见识一番！
1.平板（滑盘）
滑盘是训练身体稳定性的一项方便器材，也有不少人会拿抹布来代替。但相对地，就要特别注意滑倒的问题，因此全身绷紧，会是滑盘训练最重要的技巧。
两脚放在滑盘上，以前臂撑地，先做平板支撑动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体跟着后移，注意：手肘仍留在原地。整个动作会是身体往后伸展的样子。
2.杠铃攀爬
把杠铃立在地面上，最好是固定住。再取好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。
慢慢地交替双手往上爬，身体在过程中请维持平坦、收腹，尽量不要拱起臀部或是驼背。再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。
3.脚尖碰杠
除了考验核心够不够稳定外，握力亦不可或缺！双手略比肩宽、上杠，请先试着稳定身体，然后再利用身体摆动，使脚尖能慢慢向上抬。
4.L-型引体向上
对一般人来说，能把引体向上做到扎实，要有一定实力。在某种程度上，对背部肌群的收缩，肯定也有把握度及感受度。
不过，DustinMyers可不只要你做引体向上而已，他提供了抬脚动作的版本（整个身体会像是个L型），来增加引体向上的困难度。
动作原则没有别的，就是专心收好肚子、绷紧全身，并同时做好引体向上。
5.药球爬行
呈撑体预备动作：双手伸直撑于地面，脚尖放在药球上（建议药球使用表面积较大的软式药球），同样收腹、夹屁股、下背要维持平坦。
当手掌往前爬行，记得脚尖要跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！
这几个训练，总该让你冒冷汗了吧！由于这些动作的强度都很高，请大家先不要冲着它来。建议大家从简单的练习开始！所有训练量力而为，切勿勉强。若是在做不了，那就持观望态度吧！
10个超疯狂的核心训练（上）
不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，更是各种动作的力量来源，核心肌群的重要性已经不再是新鲜事，不仅有越来越多运动员将核心训练列为重点，一般人也应该试着加入核心训练。
如果你不曾把核心训练安排在课表内，可以参考这些文章里的动作，将动作排进菜单，放在平时训练的结尾，加强核心肌群。或是挑几个徒手动作，把它放在一开始，当作暖身、唤醒身体，也是不错的做法。
而有别于过去介绍好入手的动作，今天要跟大家分享的是源自DustinMyers的超高难度训练。DustinMyers表示：如果你只做仰卧起坐、卷腹，却还期待有更强大的核心肌群，那完全不够看。
想要拥有更有力、厚实且富有功能性的躯干，试过DustinMyers的训练动作，你可能会发现，自己还有很大的进步空间
棒式（杠片负重）
先是趴在地上，将杠片放置在背部与臀部间。两手撑于肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，维持棒式动作。
如果要一人训练，建议杠片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠片滑落、砸伤自己。当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。
吊环伸展
两手撑于吊环、位置约在肩膀下，保持身体挺直（可能会有些倾斜）。接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，过程必须绷紧身体，以防身体垮掉、受伤。
再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，一般也可以用悬吊系统来练习，同样可行。
杠铃滚轮
双膝跪地（最好铺上垫子），双手略比肩宽、握住杠铃，杠铃本身须又杠片，才能跟地板有距离。
一样全身绷紧，靠着杠片的滚动、慢慢推出身体。腹、背部会有明显的伸展，在使用腹部力量，协助屁股向后推，滚回起始位置。
注：有利用蹲举架来阻挡杠铃滚太远，此练习方式适合刚开始使用杠铃滚轮锻链的人，避免身体快速地被拉太远、收不回来。
撑体行走
双脚伸直、两手撑于空口前方，肚子收、屁股夹。紧接着，左右手轮流向前爬（约4部），再慢慢爬会到原来位置。过程记得维持身体。
杠铃仰卧起坐
躺在卧推椅上（也有人躺在地上，若支撑不了重量会比较危险），双手略比肩宽、握住杠铃。想像杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿。最后再慢慢往下躺，双手原则上位置不变，可在躺下来后变成卧推的预备姿势。
注：由于训练难度高，不建议单独训练，所有训练请量力而为。
此篇仅先介绍5个动作（算是好操作），下篇将会带来难度更高的训练动作给大家，拭目以待！
腿部训练 壮汉的最爱
很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正壮汉的最爱!
在力量界，深蹲被公认为极限力量的衡量标准，而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大，而且最为实用。
深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王，是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更惊人的是大力士Paul Anderson，他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅，其中5人深蹲超过1200磅。
比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩，也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上，其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1倍!
除了深蹲，其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上，其中Paul Anderson350公斤，现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。
很多大力士喜爱腿举，因为它能使用特别大的重量。健美冠军罗尼库尔曼能腿举2300磅8次。更惊人的是老大力士Pat Robertson，他年近70，还能腿举2000磅!
很多健身房都有肩托深蹲训练器，用这种器械训练，不需要掌握平衡。虽然杠铃深蹲世界纪录是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。
除了极限力量，大力士还有超强的力量耐力。大家很熟悉腿王汤姆普拉兹深蹲500磅23次了，还有比这更厉害的。举重冠军Joe Dube深蹲710磅17次，壮汉Kevin Tolbert深蹲600磅30次。Paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。
强悍的腿部力量，当然是大强度的训练造就的。举重运动员最重视的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要练二三十组。大力士不仅重视股四头肌力量，股二头肌力量、臀部力量、小腿力量都要单独安排训练课练习。
股四头肌力量常见练习，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿举，腿屈伸，箭步蹲，负重登台阶，箭步蹲行走，深蹲跳。
股二头肌力量常见练习，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉，俯卧股二头肌屈伸，跪卧体前倾。
臀部力量常见练习，侧卧腿上举。
小腿力量常见练习，坐姿提踵，骑人提踵。
按照各部位力量全面发展的比例，深蹲重量应该接近卧推的两倍，硬拉的1.7~1.8倍。
著名大力士的腿部围度：
Paul Anderson大腿91厘米
Chad Aichas大腿91厘米
Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米
Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米
Clive Henry大腿107厘米
O.D.Wilson大腿112厘米
Jeff Lewis大腿145厘米
著名大力士的田径成绩
Shane Hamman原地纵跳91厘米
阿列克谢夫百米11秒5
彼得洛夫立定跳远3.7米
（实习编辑：李紫嫣）
无氧运动的疯狂增肌训练方案
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白)。
腿部肌肉的力量训练
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
疯狂的健身方法
新奇的健身法，有些自虐，尝试一下。
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大１２－１４倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。
腿部肌肉训练 教你怎么练腿部
在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每个动作都是有各自的用处，比如有些动作练手部肌肉，有些动作练腿部肌肉，那腿部肌肉怎么训练，相信很多人都不清楚怎么训练。那么，腿部肌肉训练，怎么练腿部？下面就一起来了解一下吧。
1.哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
2.弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
3.器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
4.腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
5.腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
6.扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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常见的腿部训练动作大全
腿部训练对于每个人来说都是非常重要的，因为腿部肌肉线条好看，能够让我们整体身材看上去都很不错。尤其是在夏天穿短裤的时候，如果腿部好看能够给颜值也加分不少，所以在运动过程中一定缺少不了腿部的训练，那么来看一下腿部训练动作大全。
1.空中脚踏自行车
空中脚踏自行车动作是一个基础的腿部训练动作，一开始我们平躺在瑜伽垫上，此时我们将双腿向上抬起，开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量保持与地面垂直，而双腿开始运动时，就好像在平旷的土地上进行自行车运动一样，自由自在的骑行，每次运动进行30秒。我们可以加快节奏进行运动，这样锻炼效果更好。
2.仰卧抬腿动作
仰卧抬腿动作也是在瑜伽垫上就可以完成的，一开始让我们的身体放松并且平躺好在瑜伽垫上，双腿保持伸直并拢的状态，此时我们将双腿向上抬起，并且能够和地面垂直。尽量往上蹬腿，能够让臀部也离开地面，这样锻炼效果更好，当我们腿部上抬到最高处时，我们再放下双腿，重新开始动作，每组可以进行30次，每次进行3组。
3.仰卧画圈动作
这个动作也是在瑜伽垫上完成，一开始我们身体平躺好，让腿部自然伸直，此时我们将其中一只腿向上抬起，与地面形成45度角的位置，开始顺时针画圈，当我们一只腿进行30次画圈运动之后就可以放下这只腿。此时另外一只腿向上抬起，还是一样的动作，也是完成30次。当双腿各完成之后，就可以放松30秒后再重新开始动作，一次可以进行三组动作。
以上就是给大家介绍的关于瘦腿的动作，这些动作都是比较有效的。尤其对于我们腿部锻炼非常有效，长期坚持下来能够看见身材明显变好，但是尽量在腿部训练之后再进行拉伸。
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疯狂练腹肌的方法
锻炼，一直以来都是一个非常热门的话题。通过有效的锻炼，可以练出好看的腹肌，这是很多人都非常希望的。生活中疯狂练腹肌的方法有哪些，有哪些运动对于帮助练腹肌有好的帮助呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧，希望本文能够对您有些帮助，了解一下如何练出腹肌。
扩胸运动
伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。
仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
胸部运动
伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。
抬高运动
双手平举在肩膀两侧，双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
以上便是关于疯狂练腹肌的介绍。练出好看的腹肌，不仅可以维持好看的身材，还能够让人变得更加自信，这对于提高生活质量是非常有帮助的。练腹肌的方法还有很多，希望练出好看腹肌的人应该多一些了解，这对于腹肌的练成是非常有帮助的。
重量训练先从腿部做起 徒手腿部训练方法
腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以健身大师很推荐做重量训练时，先从腿部做起。
一旦下半身变得强壮，能刺激睪固酮、生长激素分泌，借此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节上升，这对想要减肥或健身的人来说，都是好消息!
不过，练腿可没想象中轻松，整趟训练下来，整个人估计都会思密达。就算以下只是几个徒手腿部训练方法，效益及难度可是会超乎你的想象，还等什么?开始吧!
单脚萝卜蹲
建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。
T字腿
建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。
接着前脚维持直立但不死锁，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。
朝天蹬
建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。
把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。
再见，地心引力
建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。
脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不死锁，轻盈落地。死锁落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤!
这次示范的动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好!
运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，记得!所有训练前皆要暖身，量力而为就对啦!
在家健身也疯狂：好玩，有趣，超效的间歇训练！
没有时间经常到健身房健身，怎么办？间歇训练就是你最好的选择
好玩，有趣，超效的间歇训练！
长时间、等速度有氧只会让我想到四个字：枯燥乏味。相信很多人都有这样的感受？那加入间歇训练绝对是你的好选择！
因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！
今天就给大家带来一套循环间歇训练！让你没时间去健身房的时候也体验运动的乐趣！
训练课表介绍！
整套练习共有5个动作，都是徒手就可以完成！按指示完成5个动作，休息一分钟，为之一组。请做5组！
1.深蹲跳X15次
深蹲跳是一个非常经典的健身动作！对臀腿肌肉肌肉和核心稳定性都有着不错的锻炼
动作过程：
身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；
1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
注意：膝关节始终要保持朝向脚尖的方向不要内扣！下落的时候尽量做到只用前脚掌落地缓冲重力
2.俯卧撑X15次
动作过程：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；
然后屈肘向两侧分开，缓慢下降身体到胸部贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。
动作节奏：慢下快上。心里默数123401
3.前弓步X10次（左右脚各完成为一次）
动作要领：站立，双脚并拢。眼视前方，肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。
沉髋，同时后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
提示：上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，膝盖不要前移，始终保持朝向脚尖！
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持稳定。向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移
、臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
4.俄罗斯转体X30次（左右各扭一下为一次）
动作要领：
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩
5.波比跳X10次
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。
Burpee动作分解：
1.SquattingDown(蹲下)
2.LegThrust(后踢脚)
3.Push-Up(俯卧撑)
4.ForwardJump(前跳)
5.VerticalJump(垂直跳)
