冠军练腹肌的方法

发布时间 : 2020-11-18: 健身垫练腹肌健身练腹肌多久健身练力量的呼吸方法

如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！

■多里安耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

■阿诺德施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。

阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫两头翘。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

■弗莱克斯惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。

■冈特施莱坎普：这位参赛体重达到29O磅（约130公斤）的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实，而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说，腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条，他习惯采用大重量、高强度的复合练习，以调动全身的肌肉参与用力，从整体上发达体格。

他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后，比如大重量杠铃高翻，这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于；或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐，每个动作做4组，每组10~15次，组与组之间的间歇很短，通常少于30秒。

冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张，整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉，那就说明没有取得任何效果。

冈特的腹肌练习每周三次，每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的，最重要的是正确的动作和练习的强度

相关推荐

腹肌冠军斯坦·麦奎的训练秘诀！

斯坦·马奎（StanMcquay）,日本和爱尔兰混血。

生日：1973年7月12日

职业：私人教练、模特

身高：170CM

非赛季体重：9395KG

赛季体重：8486KG

2003年、2004年NPC美国中量级第二名2006年NPC轻重量级第一名

斯坦·麦奎的腹肌训练口诀

1、顶峰收缩：在每次重复动作的顶峰处，通过明显的挤压和控制，你的腹肌将获得更加强烈的锻炼，并能降低每次重复动作的速度。

2、控制速度：用一个慢速且严格的动作，这能增加你腹肌收缩的强度。爆发性的动作会降低你的动作质量并带来运动损伤。

3、在动作的顶点呼气：屏住呼吸，直到你到达顶峰收缩位置时，强力的呼气，这能增加顶峰收缩的强度。过早的呼气将减少腹内的压力，从而使你不能够强有力的收缩你的腹肌。

4、保持你的头部与躯干在一条直线上：当你抓握住自己的头部来获得支持时，不要通过交叉来锁死你的手指，这会增加你使用拉拽头部的力量来上举身体的倾向，并打破脊椎的正常排列，将你的手指轻轻的放在头后来支持它-但不要依靠它来拉拽身体。

5、确保动作严格的限制在腰部活动上：在大多数上部和下部腹肌运动过程中，你的脊椎是固定的（只有你的下背部旋转），因此在运动过程中，不要保持你下背部的拱形。而要保持其他关节的稳定。

6、在很多腹部动作中，运动范围的确是非常小。

在基础性的卷腹动作中，你只要将自己的肩胛骨抬离地板即可。例如，通过一个全程动作范围来训练腹肌，在一个完整的仰卧起坐动作中，你也不要尽可能地上举身体-这种动作不会增加收缩的强度或增大对腹肌的刺激，并在你的双脚固定时，这可能增加你髋屈肌的参与运动，例如下斜卷腹。

7、保持腹肌持续紧张：腹部肌肉恢复速度非常之快，因此如果在每次重复动作之间让它们有所休息（泄气），哪怕是只有1秒钟，那么它就会变得非常不容易达到充分疲劳的肌肉状态。通过在离心阶段接近动作末尾那一点上的短暂停留来保持对腹部的持续压力。

8、严格的执行组间歇时间：在你完成一组训练后，休息大约60秒钟的时间，以使你的腹肌得到恢复，并能完成你的下一组训练。如果你过早的开始下一组训练，那么会因为它们还处于疲劳状态而使你无法完成预定的重复次数。

丰胸练腹肌的方法

腹肌，是身材好的一个表现，是很多人都希望能够拥有的。生活中，有助于腹肌练习的方法有很多。有助于腹肌练习的方法有很多，我们平时应该多一些了解。那么，丰胸练腹肌的方法有哪些呢？哪些运动能够有效的帮助练出好看的腹肌呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧。

丰胸运动

俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。

扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

以上便是关于丰胸练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌，对于一个人的形象来说是很重要的。生活中能够帮助练出腹肌的方法还有很多，多进行适当的锻炼，是非常有效的。练腹肌，最重要的便是要坚持下去，有着持之以恒的决心，才有好的效果。

胖人练腹肌的方法

如果我们是胖人，那么我们到底该用什么方法来练出腹肌好呢？很多胖人就是腹部太胖了，食欲非常的好，在这样的情况下不长胖也是不可能的，胖人想要锻炼出肌肉来的话是有一定难度的，首先要合理的搭配一些运动方法，在这样的情况下做锻炼也是最合理的，如果不注意合理饮食，长期都暴饮暴食，在这样的情况下腹肌的锻炼也更难，那么胖人锻炼腹肌的方法有哪些？

女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

其实不管是胖人还是瘦人，在做腹肌锻炼的时候只要坚持合理，努力都是可以得到好的锻炼效果的，做腹肌锻炼的时候如果是胖人的话，那么平时合理的改善和调节饮食很重要，做腹肌锻炼的时候不能吃太饱，在这样的情况下不合适做腹肌锻炼，不然会有很大的束缚。

有肚腩练腹肌的方法

对于男人来讲，柔美的身段不是最合适自己的，男人就是需要坚强的身子，要练出有效的腹肌才是男人最喜爱的，腹肌对于男人来说是很重要的，但是练出好的腹肌和有效的腹肌也是有很大难度的，不是这样容易，但是一般的男人是看坚持下来，特别是有肚腩的人，想要将肚腩变成腹肌，那么有肚腩练腹肌的方法有哪些？

锻炼腹肌是很好的方法，肚腩其实就是脂肪堆积的开始，从这个时期开始锻炼腹肌是非常有必要的，而且见效的速度会相对明显。

初步的锻炼方法，多分组小数量的锻炼法，即一天分为几组锻炼，如：一天分四组，每组15个左右(视自己的体能状况);既不会让自己的腹部在刚开始锻炼的时候产生过强的酸痛感，又可以让自己慢慢的适应锻炼开始的预热周期。

在习惯了一周到半个月之后，适当的可以减少组数增加单次数量的方法，如：一天两组，每组50次左右(可视自身的状况，在原来的15个基础上，分几段的递增)，最好以腹部紧张度感觉稍强为宜，以便促使肌肉的活力和脂肪消耗作用。

保持每天或者每周3-4天的锻炼，一个月就有明显的感官和变化了！

在此基础上，最好配合俯卧撑的搭配锻炼，能够使躯干的肌肉和形体得到一体化的改观。

如果自己有肚腩的话，那么在练习腹肌的时候就可以给自己试试这样的方法，让自己练出更好的腹肌，刚开始练习腹肌的时候肯定会有疼痛难受的现象，但是一定要合理的练习，刚开始的时候不能盲目，也不能太心急，这样有可能会让自己的腹部受不了，如果腹部肌肉痛，可以适当的按摩来改善。

练6块腹肌的方法

不管你是否想要练习腹肌，你都应该进行运动，因为只有运动能让我们的生活方式变得更加的健康，我们也能够拥有好的心情去面对生活中的挑战，那么练6块腹肌的方法有哪些呢？其实并没有我们想象中的那么复杂，接下来让我们一起来了解一下练6块腹肌的方法，这样我们也能够增长见识。

1：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼，虽然对塑造肌肉帮助不大，但是会燃烧你一些多余的脂肪。

2：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，也不会产生赘肉，饮食上要注意，如果没有条件可以多吃蛋清。

3：坚持你的日常训练数量我觉得基本合适，不过建议你在下午5点左右做练习，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形。

4：双节棍训练不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是体能训练，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量腕力。腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍回棍的时候会击打到腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。

最后如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法至少要半年以上。

如果你照我说的和你现在的结合每天加一些有氧运动，跑步篮球游泳单车四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块应该在五个月左右上四块可以看出来下两块不明显。

其实话说回来，健身不是一朝一夕的东西，冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心，就不要停下来不然将前功尽弃。时间并不重要重要的是你热爱运动，重要的是你不但将拥有铁一样的身体还会训练出钢一般的意志。

先在跑步机上慢跑10到15分钟，然后开始腹肌练习。每次去练习前，我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作，每个动作只做10，不多做，也不少做，每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后，再到跑步机上去跑步10分钟，然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环，状态好的时候做5个循环，状态不好的时候也做3个循环。

无论你平常的工作再怎么忙碌，你都应该了解练6块腹肌的方法，这样不管你是在家还是在办公室都可以进行，当然在经济条件允许的情况下，我们也可以请私人教练来帮助我们，这样更有利于我们锻炼身体，早日长成六块腹肌。

撑地练腹肌的方法

大家在锻炼肌肉的时候有很多人会用这种撑地锻炼的方式来练成这个肌肉，在锻炼肌肉的时候其实方法是有很多种的，大家在锻炼的时候都是会选择最健康，最安全的方式，这样才不会出现肌肉损伤的现象，锻炼肌肉的时候很多人则会利用这种撑地锻炼，撑地锻炼也是很多人没听过的，所以说做起来很多人会觉得比较辛苦，那么撑地肌肉的方法有哪些？

平板支撑，没有传说中的那么神，只是锻炼腹横肌和核心肌群，大腿的一个静力性动作，对减肥来说效果很小，这个减肥谣言已经被很多新闻报纸否定了，从减肥原理来看这个也不能达到燃脂要求。

减肥是全身性的，不是你运动哪就会减哪，这和练肌肉不同。最好的减肥方式是无氧20-30分钟加有氧40-60分钟，胸部多做一些力量练习，增强胸大肌也能避免胸下垂，按摩再加饮食，鱼虾，木瓜，牛奶等。有无器械，给你一个计划。

最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。

这些就是关于撑地练习腹肌的各种方法，在练撑地腹肌的时候这些运动都是非常合理的，并且这种撑地的锻炼肌肉方法还能够帮助我们得到减肥瘦身的效果，当大家在练习撑地肌肉的时候最开始不能太劳累，哦这样对体质反而会有很大的影响，锻炼的时候先慢慢的来。

瘦人练腹肌的方法

很多人非常的瘦，但是瘦不代表就是健康的，瘦的男人也是希望自己的腹肌能够锻炼出更好看的肌肉来，想要自己的身体有腹肌，看起来更美观的话，那么是要付出很多努力和辛苦的，就跟女人减肥一样，不是轻易就能得到的效果，瘦人想要将腹肌锻炼好的话也要严格的要求自己才能得到好的锻炼效果，那么瘦人练腹肌到底可以用什么方法？

还有两个方法可以帮你练腹肌 .仰卧举腿

1训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

2直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。还有想增点肉，就在训练后30~90分钟里尽是营养物质，因为此时的胃消化最好啦。

瘦人在练习腹肌的时候这些都是非常不错的锻炼方法，瘦人锻炼腹肌的时候要让自己的腹部有力度，这样的锻炼也是更有用的，瘦人锻炼腹肌的时候还要注意自己腹部的接受能力，不能压迫到自己的腹肌，如果引起了腹部肌肉疼痛酸痛的现象，那么大家坚持下来就可以改善。

健美冠军卡特的秘密训练方法

不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练，例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。

用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。

特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益，生活就像是一种全方位的运动，所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡，从各个方面提高你的身体素质。

以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动（例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌），然后接一个复合器械运动（例如器械肩上推举），做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。

加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢？是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。（当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。）

单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。

怎么练腹肌塑造腹肌的方法有哪些

近年来练腹肌的风潮开始愈演愈烈，无论是男人还是女人，都在健身房里面猛练，希望通过训练能够拥有完美的8块腹肌。但是腹肌并不是可以随随便便就练成的，必须要有方法，且需要长期坚持才可以使效果显著。那怎么练腹肌？塑造腹肌的方法有哪些？下面我们一起来详细了解一下！

怎么练腹肌？

(1)仰卧卷腹运动

首先我们需要仰卧在垫子上，然后使大腿和小腿保持垂直状态，接下来把双脚打开并且与肩部同宽，然后把双手交叉搭在双肩上，通过腹部的力量来使得上半身抬离地面，可以对腹直肌上部得到很好的锻炼，长期坚持是可以慢慢练出完美的腹肌的。

(2)仰卧侧卷腹

说到怎么练腹肌这个问题，其实仰卧侧卷腹与上面的仰卧卷腹运动动作是差不多的，但是当上半身抬离地面以后，需要进行卷体训练，首先将左侧肩转向右膝盖的位置，接下来再换右侧肩转向左膝盖的位置，可以使得腹内斜肌以及腹外斜肌都得到很好的锻炼。

(3)反向转服

同样保持仰卧后，把双脚并拢起来并且尽量抬起膝关节，使其垂直于骨盆上方，与此同时把双手垂放在身体两侧，然后用腹部的力量将腰椎下半部分抬离地面，能够对腹直肌下部得到很好的锻炼，其锻炼效果自然也是很显著的。

以上就是关于怎么练腹肌的相关内容介绍，其实可以练腹肌的方法还有很多，希望想要打造完美身材的朋友，去到健身房去进行专业正规的训练。千万不要在幻想拥有完美身材的同时，却丝毫不想要动起来，这样好身材又怎么会主动“找”上门来呢，总而言之还是一个道理：“天道酬勤”！

健腹轮练腹肌的方法

腹肌是每个男性都想拥有的，因为锻炼腹肌不仅能够让我们身材看起来更好一些，而且能够更加的吸引异性，当然练腹肌的方法有很多，健腹轮练腹肌就是其中的一种，而且也是比较有用的一种方法，接下来让我们一起来了解一下健腹轮练腹肌，想要练习腹肌的人可以看一下。希望能够对大家有所帮助。

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位也可站立进行，不过此种难度较大。两者的原理都是一样的好的腹肌训练器按照人体工程学设计给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力减少对腰背部的压力。传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致拉伤要背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。总体来说腹肌轮即安全又有效。组数4-6组每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到这个组数足够。想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。下腹部练习可以通过坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

如何正确使用健腹轮锻炼腹肌

健腹轮，是一种可以锻炼肌肉、关节、能够有效收腹的小型推动器。材质一般为优质塑料制作，坚固耐用、设计简洁、外形美观、减腹效果明赤是健腹轮的特点。

健腹轮的最常见练习方法

1、双脚站立，以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。

2、另一种方法是，双膝跪在地上（为了膝盖不致于太难受，建议铺上瑜伽垫等物品），双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。

以上对于健腹轮练腹肌的方法进行了列举，而且对于我们在练习的过程中可能出现的问题也进行了详细的解答，当然如果你觉得这种方法不适合你的话，你也可以选择其他比较有用的方法进行练习，这样不仅对于自己比较好，而且能够事半功倍。

哑铃练腹肌的简单方法

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道哑铃练腹肌的简单方法有哪些吗？

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。