超级肱三头肌—菲尔希斯

发布时间 : 2020-11-18: 健身练三角肌动作增肌增重健身三种饮食健身增肌减脂食谱三餐

虽然年仅27岁，而且从事专业健美训练才3年多，但菲尔的肱三头肌和凯文莱弗隆、保罗迪马约、安德尔森门泽尔等以肱三头肌闻名的健美明星比起来也毫不逊色。他的肱三头肌不仅块头大(这一点当菲尔和其他参赛选手站成一排时是显而易见的)，更重要的是线条和细节刻划也令人叫绝。一起来看看他是怎样训练的吧。

菲尔肱三头肌训练计划的组数和次数都很平常，总组数为12组，每组次数范围为10～12次，但为了重点提高肌肉质量，他喜欢采用递减组训练法则。

我喜欢在很多不同部位的训练中采用递减组训练法则，菲尔说：这是提高训练强度而又不增加负重量的好办法，递减组训练法可带来强烈的肌肉烧灼感，我肱三头肌上的丝状横条纹正是这样刻划出来的。

菲尔的肱三头肌训练以拉索下压开始，他每次训练使用不同的手柄，如果这次用曲杆手柄，下次就用绳索手柄。用曲杆手柄时，可以使用更大的重量，而用绳索手柄时，他在动作的最低点可以更好地进行顶峰收缩。

菲尔先用轻重量做1组12～15次的热身组，目的是使肱三头肌稍微充血，并使肌腱和关节为随后的正式训练做好准备。在随后的3个正式组中，他先选择能做10～12次的重量，做完后立即减少10磅重量，接着做10次，然后再立即减少10磅重量接着再做10次，中间不休息。这样，三个正式组每组的总次数是30～32次，组间休息时间很短，加上热身组，仅仅在第一个训练动作上菲尔就做了100多次，相当于多数人整个肱三头肌训练计划的总次数，而对菲尔来说，好戏才刚开始。

随后一个训练动作是菲尔最喜欢的颈后单臂哑铃臂屈伸，通常采用坐姿，偶尔也采用站姿，我很喜欢这个动作最低点时肌肉被拉伸的感觉，菲尔说。目标是3组10～12次，此时他采用正常的训练模式，仅仅对个动作采用递减组训练法的目的是为了避免过度训练。

和其他在颈后进行的肱三头肌训练动作样，这个动作主要刺激肱三头肌的长头，有助于打造马蹄形的肱三头肌。

菲尔的第三个训练动作是用来侧重刺激肱三头肌外侧头的俯身哑铃臂屈伸，一般人通常每次只练一个手臂，一个手臂练完后再练另一个，但菲尔却喜欢两个手臂同时练。共做3组，每组10～12次，由于这是个孤立动作，非尔不太关注使用多大重量，他更喜欢这个动作带来的肌肉烧灼感。

菲尔的肱三头肌结束动作是个复合动作双杠臂屈伸，他通常在腰间悬挂50～60磅的重物，有时候我会在腰部悬挂90磅的重物，菲尔说：但通常，此时我的肱三头肌已经有点疲惫了，我不想过度训练它只想刺激它增长。

做完2组10～12次双杠臂屈伸后，菲尔开始拉伸肱三头肌，以便使更多血液流进训练部位，如果充血良好，我的任务就算完成了。

菲尔的巨标是练就凯文莱弗隆那样的肱三头肌，对于其他部位，非尔说：我只有27岁，仍然是个健美新手，我在云年科罗拉多职业邀请赛上夸冠时只有214磅重，我的目标是增加到235磅左右，而且能保持同样的状态。

由于菲尔的肱三头肌已经鹤立鸡群了，他的教练汉尼要求他每周只练一次肱二头肌，有时甚至整个周都不安排肱三头肌训练，汉尼担心菲尔强壮的肱三头肌会限制肩部肌肉的发展，使他的上身看起来显得很窄，但菲尔建议多数健美爱好者还是每周练两次肱三头肌，那样效果更好。

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菲尔希斯谈蛋白质饮食经验

我感觉自己的身体是动态的，而且每个人的身体都不相同。例如，我发现我能在非赛季采用不同的碳水化合物摄入量而仍然能取得进步，但如果脂肪摄入量不够，肌肉就不会增长。我可以保持蛋白质和碳水化合物的摄入量很高，但如果脂肪摄入量不充足也无济于事。

我目前正在探索不同种类的碳水化合物和蛋白质对身体的影响。刚开始练健美时，我的蛋白质来源主要是红色肉类和鸡胸肉，即使备赛期间也一样。现在我更多的采用鱼肉作为蛋白质来源，我发现这样会让肌肉线条变得更清晰。碳水化合物也一样，以前我主要吃土豆和燕麦片，但现在发现它们对我并不是最佳选择。

我还喜欢经常改变饮食结构，以便不让身体很快适应。但作为基本原则，非赛季我尽量保持大约每天每磅体重摄入1.5克蛋白质和3克碳水化合物。

红色肉类对增加肌肉饱满度有令人惊叹的效果。在2007年阿诺德传统赛的预赛中，我的肌肉很平坦。赛后我吃了3个牛肉饼，决赛时我几乎变成了另一个人。对我来说，红色肉类能使肌肉变得非常饱满，并且有助于驱散饥饿感。我通常吃牛排或牛扒。在非赛季时我根本就不担心其中的脂肪含量，因为它们不会使我发胖。

红肉小知识：

红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现?红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫紫血肉。有猪胸腔内的余血(俗称槽血)拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉，加上捶油子等配料精制而成。

然而红肉中有丰富的铁，素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等，红肉里的维生素还能促进人的生长发育，还不会让人的胆固醇升高。

附菲尔希斯饮食计划：

注：此计划适合运动员参考，业余爱好者不用过细考虑。 5 AM

一包生长荷尔蒙粉，一份L-Glutamine，一份超级复合维生素粉

10个蛋白，一杯麦片，一根香蕉，一勺蜂蜜，7个米粉糕。

6:30 AM

在训练前20分钟，一包肌酸泡腾粉。

7:45 AM

一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物)，7个米糕，一听鸡肉罐头，一杯麦片，一小包脱脂葡萄干，一小包脱脂松饼。

9:15 AM

6盎司蔬菜，4盎司火鸡胸肉。

11:45 AM

两杯米饭，5盎司鱼

1:15 pM

在训练前20分钟，一包肌酸泡腾粉。

2:40 pM

一份代餐品，7个米糕，一听鸡肉罐头，一杯麦片，一小包脱脂葡萄干，一小包脱脂松饼。

4:00 PM

三勺增重粉，一杯麦片。

5:50 pm

4盎司火鸡胸肉，两杯米饭。

8:00 pm

一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物)，7个米糕，两杯米饭。

9:15 pm

外出吃寿司，包括30片不同种类的鱼，一份8盎司脱脂酸奶。

11:30 pm

一包生长荷尔蒙粉，一份L-Glutamine，一份超级复合维生素粉

10个蛋白，一杯麦片，7个米粉糕。

下面的两餐，并不是每晚都吃，只是举例在需要的时候该怎么吃。

2 AM

一份代餐品(52克蛋白质，10克碳水化合物),1/2杯麦片。

4 AM

三勺增肌粉

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

肱三头肌超级组训练让你的三头肌更强大

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一。它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色各类推的动作(卧推肩推)，其中长头跨越两个关节，也负重肩膀伸展的动作，在引体向上以及划船训练中都会参与。

今天就为大家介绍一个非常棒的三头肌超级组训练，来让你的手臂燃烧起来。

坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑

1.坐姿臂屈伸

主要针对肱三头肌长头，三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能。

起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这时候长头是完全伸展的，能够获得更好的锻炼效果。

动作示范：

如图选择一个凳子坐在拉力器旁边，把手调至低位，然后进行过顶臂屈伸。

动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况。

选择轻重量：20RM

2.窄距俯卧撑

要说锻炼三头肌最好的动作，窄距俯卧撑可以说是排名前列。

如图所示：你可以选择采用下斜的方式增加难度。

双手的距离不用太窄，太窄只会适得其反，造成关节过多压力，建议比肩膀微窄就好。

动作中一定要注意身体的排列，核心肌群收紧，保证头部，腰椎，尾骨，脚跟成一条直线，不要出现塌腰驼背的状况，做8-15次。

两个动作为一组，组间几乎不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟。

坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：

1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

肱三头肌在哪肱三头肌怎么练出来

对于肱三头肌，很多人都认识，因为常常能听说到肱三头肌，而如何练肱三头肌，其实是有很多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里，那肱三头肌在哪里，相信还是有一些人知道的。那么，肱三头肌在哪？肱三头肌怎么练出来？下面就一起来了解一下吧。

肱三头肌在哪

1. 位置与形态：位于肱骨后面。用力伸肘时，该肌的轮廓清晰可见。该肌分3个头，即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头与外侧头为单关节肌。

2. 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内侧头起自桡神经沟内下方的骨面。

3. 止点：3个头合成一个肌腹，以肌腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌怎么练出来

哑铃颈后臂屈伸动作要领

1. 起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。

2. 开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

杠铃仰卧臂屈伸动作要领

1. 起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

2. 开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

凳上反屈伸动作要领

1. 起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

2. 开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

利用哑铃锻炼肱三头肌肱三头肌锻炼方法

锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

1.双臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

2.单臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立)，单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌

肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：

站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：

1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。

2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。

3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

反握肱三头肌卧推：肱三头肌锻炼

反握卧推在体育运动中的作用前三角肌和肱三头肌的配合，在所有需要上肢前伸和前推的运动中都非常重，下面一起看看反握肱三头肌卧推健身动作详解。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

器械要求：杠铃

反握肱三头肌卧推(Reverse Triceps Bench Press)：

1.躺在卧推架上，双手距离与肩同宽，掌心向后反握杠铃。将杠铃从架子上拿下后，双臂向上伸直，与地面垂直。这是动作的起始位置。

2.保持肘部内收，慢慢将杠铃向下放，同时吸气。直至杠铃杆触碰到胸部。

3.然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。最后将杠铃放回架子。

注意：请找一个人在后面保护，否则请用较轻的重量。

变化：可以使用曲杆(握住内侧)或者哑铃来做这个动作。

肱三头肌训练动作，全面强化你的肱三头肌

肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。

肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。

1、窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?

要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。

要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。

要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。

训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。

2、仰卧臂屈伸

作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。

1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。

2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。

3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。

要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。

要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。

训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。

3、绳索下拉

孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。　

1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。

2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。

要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。

训练计划：4组，每组直到力竭。

4、俯身臂屈伸

孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。

1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。

2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。

训练计划：3组，每组直到力竭。

5、坐姿臂屈伸

一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。

1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。

2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。

3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。

训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。

6、哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。　

7、器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

8、龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

9、肱三头肌拉伸

训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。

如何锻炼肱三头肌 3招轻松练肱三头肌

对于肱三头肌，不少人都不陌生，而怎么练肱三头肌，在锻炼方法中，是有许多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌怎么练，那怎么锻炼肱三头肌，相信还是有一些人知道怎么锻炼的。那么，如何锻炼肱三头肌呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。

1. 侧平拉

这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的，否则的话，一只手抓住把柄以后，另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械，然后身体稍微的往这边倾斜一点的，接下来身体会变得更加稳定，因为这样能够固定住身体，并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方，等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。

2. 直臂下拉

这项动作同样是也要将拉力机的位置调整一下的，拉力器的滑轮高度是需要根据自己的身材来调整的，还有就是选择适合的重量，也是要根据自身来调节。在调节完这些之后，两只手握住拉力绳的把柄，然后保持自己的手肘不要动，但是要利用公三头肌的力量，将手臂伸直，之后往下拉。

3. 杠铃颈后弯举

这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。