头起是打造完美腹肌的最新教程，他比仰卧起坐更费力，效果也更明显，但需要很大的力量，如果开始你的力量不够，建议从仰卧起坐开始，再练两头起。
打造完美两头起，现在图文来教你。
动作一：仰卧，身体自然放松
动作二：四肢伸直，同时用力上抬
动作三：恢复到动作一
平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
两头起做时肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
注图片的上身并没有完全打开，做进要尽可能的把上身也抬高，这样更好的打造出完美腹肌。
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“两头”起，练腰腹
总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展？老是觉得腰腹没力？多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，提高身体的协调性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再重复动作。锻炼时四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，手脚同时动作。身体对折时吸气，展开时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。不必担心，只要持续练习一定会做得很标准。
现在你开始做了么？不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力，放慢速度，在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练，相对地，快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习，主要发展肌肉静力性力量，对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
当然，如果你的目的是锻炼肌肉耐力，就减轻负荷，增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习，对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主，锻炼动作一定要轻柔缓慢，防止出现损伤。▲
“两头起”，练腰肌
随着年龄增长，我们的身体机能全面下降，当然也包括骨质。中年人的腰椎是最容易出现骨质疏松的部位，所以要加强相关部位的肌肉锻炼，使自己不容易受伤。
但现实是，很多中年人没时间锻炼：在办公室要坐着，开车要坐着，回家还是坐着，这就使腰部周围的肌肉失去了原有的弹性，时间长了就会出现劳损，搬重物觉得腰使不上劲，弯弯腰就疼痛不已。当我们觉得腰部不舒服的时候，就已经晚了。
“两头起”的动作可以针对腰背部肌肉进行锻炼。经常做，能有效加强肌肉力量，就像给身体配一条“天然腰带”。
首先趴在一张垫子上，双手向前伸展，与下肢保持一条直线，保持正常呼吸。呼气时，尽量抬起上身，收紧后背、腰部肌肉;同时，下肢也要同步向上抬起，腿要保持伸直的状态。在动作的最高点稍作停留后还原，在快要接触到地面时再抬起。这样的动作每组重复16—20次，每次锻炼3—4组。
这个动作的重点不在于身体抬多高，关键是要收紧腰背部的肌肉，所以不要一味追求动作难度。▲
两头起的正确做法详解
在锻炼动作中，两头起是一个简单又有名的动作，因为两头起容易做又有很多作用，不过两头起也是有讲究的，如怎么做正确，那两头起怎么做正确，相信有人还是了解的。那么，两头起的正确做法是什么？一起来了解一下吧！
两头起的正确做法
一开始我们准备一块瑜伽垫，此时让身体自然趴在瑜伽垫上，双手双脚都伸直，并且保持自然放松打开的状态，此时我们腿部向后抬起，并且自然保持弯曲，而双手向前后方抬起，能够让我们身体有一个向上提拉的作用。慢慢让我们的胸部也离开地面，到最后只剩下腹部以及大腿根部的位置接触地面，双腿以及上半身都是离开地面的姿势，动作就形成一个两头起的形态，并且自然形成一个弧度。
两头起的好处
1. 锻炼腹肌
俯卧两头起，这项运动对于我们的腹内斜肌，腹外斜肌以及腹直肌这三个部位都是有锻炼的作用的，并且能够起到双重卷腹的效果，也就是说，对于我们腹部肌肉的刺激是非常明显的，所以，这项训练锻练腹肌的能力是非常强的。对于腹部有赘肉的人来说，这项运动是非常适合他们做的。
2. 锻炼竖脊肌
俯卧两头起，这项运动对于锻炼我们的竖脊肌是有相当明显的作用，尤其是在大家做完这项训练的时候，能够明显的感觉到拉伸感，并且大家也应该知道我们的竖脊肌是负责伸躯干的主要肌肉，所以如果做这项运动能够锻炼竖脊肌，那么，能够有效的预防患上脊椎疾。
3. 拉伸脊椎
在这项运动的过程中，实际上是会将脊椎不断地拉伸，而在脊椎拉伸的过程中，实际上也是能够进行神经中枢的调整，所以在我们中枢神经系统不断调整的情况下身体的抗病能力也是能提高的。
4. 提高身体协调性
身体的协调性对于我们做很多运动来说都是非常必要的一个条件，如果我们能够完成一个高质量的俯卧两头起的话，身体的协调性是需要很优秀的。因为这项训练是需要手脚同时进行配合的，如果配合的好锻炼效果才会比较好一些，我们经常进行锻炼的话，会逐渐的找到身体的协调性，并且锻炼的让我们的身体协调性更佳一些。
5. 促进腹部血液循环
腹部的血液循环，实际对我们的身体有很大的好处，尤其是加速血液循环以后，对于一些妇科疾病以及腹部上的疾病都有一定的帮助，所以说我们在做这项运动的时候，能够感受到腹部肌肉放松和收紧的过程是非常重要的。
竖脊肌：俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
俯卧两头起动作主要用于腰、背、颈部竖脊肌的锻炼，对于腰、背及颈部肌肉的过劳损伤(例如腰肌劳损)具有良好的预防和康复效果。
俯卧两头起动作看似简单，但在锻炼过程中却有严格的动作要求和注意事项。
俯卧两头起的动作要领：
1、俯卧于地面、硬床垫等硬物表面(可铺瑜伽垫)，双腿合拢、放直并平放;双臂向前伸展、掌心向下;头略向上扬起、下巴着地。此为初始动作。
2、在吸气的同时，将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起(不要使用爆发力)，头颈也要向上扬起;抬身后保持片刻，然后匀速放下，恢复到初始动作。
3、多次重复做第二步，在锻炼过程中应注意感受腰、背中间肌肉的发力状态，直到感觉腰、背中间的竖脊肌有酸胀、乏力感时为一组，然后四肢、身躯及下巴着地休息片刻，再做1-2组为佳。
俯卧两头起动作的注意事项：
1、四肢伸展。请在锻炼过程中保持四肢伸展状态，以使身体尽量贴近地面，同时还可获得良好的拉伸效果。
2、抬起的高度不必过高，且不能使用爆发力。俯卧两头起动作的目地在于加强脊柱周边竖脊肌的力量，对于抬起幅度的要求并不高。另外，为了保护腰、胸及颈椎不受伤害，请一定注意要匀速起、落，不要在锻炼过程中使用爆发力。
3、在硬质地板上进行训练。为了获得最佳锻炼效果，请在支撑力良好的硬质物体表面进行锻炼。
4、可在腹部垫靠枕，以抬高身体。可以考虑在腰腹部加一个软垫，不仅可以降低动作难度，还可以加强锻炼效果，同时还可有效保护腰椎不受过度挤压。
俯卧两头起的好处都有哪些
俯卧两头起是一个简单的动作，同时俯卧两头起也是一个不错的动作，而俯卧两头起的好处也有很多的，那俯卧两头起有什么好处，还是有人了解有什么好处的。那么，俯卧两头起的好处都有哪些呢？下面就一起来了解一下俯卧两头起吧！
1.锻炼腹肌
俯卧两头起能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，特别是其中的仰卧俯卧两头起，可以说是双重卷腹，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。
2.锻炼竖脊肌
做俯卧俯卧两头起的时候，能很好的锻炼竖脊肌，而竖脊肌是负责伸躯干的主要肌肉，锻炼竖脊肌等背部肌肉可以有效地预防大部分脊椎疾患。
3.拉伸脊椎
在做俯卧两头起的过程中不断在拉伸脊椎，这样能够促进脊椎调节中枢神经系统，通过这样的方式提高身体的抗病力。
4.减少腹部脂肪
做俯卧两头起的锻炼过程中能够有效收紧刺激腹部等地方的赘肉，帮助脂肪的燃烧，能够达到瘦身减肥的目的，对于减肚子也有一定效果。
5.锻炼毅力
一次俯卧两头起的运动量虽然不大，但是要想高质量完成却不是简单的事，再加上需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法。
6.提高性能力
俯卧两头起有锻炼腰腹力量的作用，对PC肌和臀大肌也有一定的锻炼效果，而在整个性爱过程中，这几个肌群一直都有参与在其中，因此，加强这些肌肉的锻炼可以起到帮助提高性能力的效果。
7.提高身体协调性
想要高质量的完成一个俯卧两头起，是需要身体有很好的协调性，手脚需要同时起，配合得好才能有好的锻炼效果，所以经常做俯卧两头起是可以提高身体协调性的。
8.促进腹部血液循环
做俯卧两头起时能够真切地感受腹部肌肉的收紧放松过程，正是这样的运动过程能够促进腹部的血液循环，这对于防治一些腹部疾病以及妇科疾病都是有好处的。
两头起的标准动作是什么
进行运动时非常重要的一点就是要掌握动作技巧，需要将动作做标准做到位，这样我们的锻炼效果才更明显，并且能够保证在运动的过程中保护好自己不受伤。所以一开始不用着急马上开始动作，应该先了解动作正确做法。那来看一下两头起的标准动作是什么样的。
两头起标准动作：
一开始我们准备一块瑜伽垫，此时让身体自然趴在瑜伽垫上，双手双脚都伸直，并且保持自然放松打开的状态，此时我们腿部向后抬起，并且自然保持弯曲，而双手向前后方抬起，能够让我们身体有一个向上提拉的作用。慢慢让我们的胸部也离开地面，到最后只剩下腹部以及大腿根部的位置接触地面，双腿以及上半身都是离开地面的姿势，动作就形成一个两头起的形态，并且自然形成一个弧度。
两头起动作完成时需要注意什么？
首先要注意我们在运动过程中坚持的时长，每次运动坚持30秒以上，然后再放松让身体休息一分钟再重新开始这个动作。在运动的过程中，我们应该尽量让手脚不要接触到地面，但是如果腿部感觉比较吃力，我们可以让大腿根部接触地面。并且在完成动作时应该是慢慢让身体离开地面，而不是一开始动作就让身体完全离开地面。
两头起动作能够锻炼哪里？
这个动作能够锻炼到我们腿部、腰部、背部以及手臂肌肉，同时对我们颈部也有一定锻炼作用。因为在进行运动时我们身体向后方仰，此时对于我们背部有很好的拉伸作用，并且双手向上抬起，这样也能够让手臂肌肉变得更加紧实，同时腿部始终保持离开地面，也需要腿部肌肉支撑完成。
以上就是关于两头起动作的标准做法，我们在完成这个动作时一定要严格按照标准进行，这样才能够保证起到好的锻炼效果。
两头起的正确做法是什么
对于两头起，有不少人还是认识的，而两头起的锻炼效果是不错的，同时两头起的作用是有很多的，不过很多人不知道两头起的正确做法，当然还是有人知道的。那么，两头起的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下两头起吧！
两头起的正确做法
俯卧两头起是一个锻炼下背部肌肉的练习动作。它看起来很简单，实际上却让很多人感到棘手。对大多数人来说，这个动作最初会让人觉得很别扭。因为日常生活中人很少会向后弯曲身体，所以练习这个动作时更需要一点耐心，初期运动幅度会小，随着水平提高会越来越好的，你的腰部会感谢你的付出~
动作详解：
1.俯卧在地上，手臂弯曲成90°置于身体两侧。
2.收缩背部、臀部和腿部的肌肉，尽量将身体抬高。肩胛用力向中央挤。努力让身体成浅U形。尽量长久地保持这一姿势。
教学要点：
觉得俯卧两头起练习过于简单时，你可以将双臂伸直置于身前以加大难度。这样做可以增加上背部肌肉的负荷，同时使身体重心远离支点。
最初做3组，每组坚持10秒，然后稳步增加每组练习的时间。
也可将该练习换做动态练习，三组，每组40次为目标。
两头同时起可锻炼腰腹部肌肉
总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展?老是觉得腰腹没力?多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，提高身体的协调性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再重复动作。锻炼时四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，手脚同时动作。身体对折时吸气，展开时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。不必担心，只要持续练习一定会做得很标准。
现在你开始做了么?不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力，放慢速度，在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练，相对地，快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习，主要发展肌肉静力性力量，对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
当然，如果你的目的是锻炼肌肉耐力，就减轻负荷，增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习，对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主，锻炼动作一定要轻柔缓慢，防止出现损伤。
俯身两头起是练哪里的部位
俯身两头起是一个不错的动作，而且俯身两头起还是一个容易练的动作，不过俯身两头起是有讲究的，而不算是俯身两头起还是其它动作都有各自的锻炼部位。那么，俯身两头起是练哪里的部位呢？下面就一起来了解一下俯身两头起吧！
俯身两头起是练哪里的部位
1.竖脊肌
做俯身两头起的时候，能很好的锻炼竖脊肌，而竖脊肌是负责伸躯干的主要肌肉，锻炼竖脊肌等背部肌肉可以有效地预防大部分脊椎疾患。
2.臀大肌
俯卧两头起能很好的锻炼到臀大肌，能很好的刺激到臀部肌肉，使得臀部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼臀大肌的效果。
俯身两头起的动作要领
1.俯卧于地面、硬床垫等硬物表面(可铺瑜伽垫)，双腿合拢、放直并平放;双臂向前伸展、掌心向下;头略向上扬起、下巴着地。此为初始动作。
2.在吸气的同时，将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起(不要使用爆发力)，头颈也要向上扬起;抬身后保持片刻，然后匀速放下，恢复到初始动作。
3.多次重复做第二步，在锻炼过程中应注意感受腰、背中间肌肉的发力状态，直到感觉腰、背中间的竖脊肌有酸胀、乏力感时为一组，然后四肢、身躯及下巴着地休息片刻，再做1-2组为佳。
俯身两头起的注意事项
1.四肢伸展。请在锻炼过程中保持四肢伸展状态，以使身体尽量贴近地面，同时还可获得良好的拉伸效果。
2.抬起的高度不必过高，且不能使用爆发力。俯卧两头起动作的目地在于加强脊柱周边竖脊肌的力量，对于抬起幅度的要求并不高。另外，为了保护腰、胸及颈椎不受伤害，请一定注意要匀速起、落，不要在锻炼过程中使用爆发力。
3.在硬质地板上进行训练。为了获得最佳锻炼效果，请在支撑力良好的硬质物体表面进行锻炼。
4.可在腹部垫靠枕，以抬高身体。可以考虑在腰腹部加一个软垫，不仅可以降低动作难度，还可以加强锻炼效果，同时还可有效保护腰椎不受过度挤压。
腹直肌训练-仰卧屈膝两头起
以前的文章中我们介绍了三个训练肌直肌的方法
腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿
腹直肌训练(2)-悬垂提臀抬腿
腹直肌训练(3)-支撑提臀抬腿相对来说都有一定的限制性与难度，不利于在家进行训练。所以有的健身朋友们就向我反应说能不能发几篇能够在家也能训练腹肌的动作，也好在没有时间健身房的时候在家也一样可以训练，为了满足健友们的需要，今天呢特意为健身朋友们介绍一个在家就可以直接训练的去作，甚至在床上都可以训练的动作，并且动作易学效果非常好，但是对身体的平衡性和稳定性有要求，刚开始做的朋友们可能无法一时掌握，没关系慢慢来做过几次以后就能适应了，废话不多说开始今天的训练动作介绍：
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
恩腹直肌训练-仰卧屈膝两头起今天就介绍到这里，明天呢我爱健身网将继续介绍一个可以在家就能训练的动作，请朋友们继续关注健身吧！
腰腹部训练之仰卧屈膝两头起
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：健身器材：其他动作说明
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
仰卧屈膝两头起的动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
仰卧屈膝两头起的注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
俯卧两头起的8大好处
1.锻炼腹肌
俯卧两头起能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，特别是其中的仰卧俯卧两头起，可以说是双重卷腹，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。
2.锻炼竖脊肌
做俯卧俯卧两头起的时候，能很好的锻炼竖脊肌，而竖脊肌是负责伸躯干的主要肌肉，锻炼竖脊肌等背部肌肉可以有效地预防大部分脊椎疾患。
3.拉伸脊椎
在做俯卧两头起的过程中不断在拉伸脊椎，这样能够促进脊椎调节中枢神经系统，通过这样的方式提高身体的抗病力。
4.减少腹部脂肪
做俯卧两头起的锻炼过程中能够有效收紧刺激腹部等地方的赘肉，帮助脂肪的燃烧，能够达到瘦身减肥的目的，对于减肚子也有一定效果。
5.锻炼毅力
一次俯卧两头起的运动量虽然不大，但是要想高质量完成却不是简单的事，再加上需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法。
6.提高性能力
俯卧两头起有锻炼腰腹力量的作用，对PC肌和臀大肌也有一定的锻炼效果，而在整个性爱过程中，这几个肌群一直都有参与在其中，因此，加强这些肌肉的锻炼可以起到帮助提高性能力的效果。
7.提高身体协调性
想要高质量的完成一个俯卧两头起，是需要身体有很好的协调性，手脚需要同时起，配合得好才能有好的锻炼效果，所以经常做俯卧两头起是可以提高身体协调性的。
8.促进腹部血液循环
做俯卧两头起时能够真切地感受腹部肌肉的收紧放松过程，正是这样的运动过程能够促进腹部的血液循环，这对于防治一些腹部疾病以及妇科疾病都是有好处的。
