你是怎么开始健身吗?
我开始健身是我15岁的时候，看那些阿诺德的电影我就想把我的手臂和胸部锻炼成他那样。所以每天晚上我开始在家做俯卧撑，而后我开始进入健身房进行训练。
你的动力来自哪里?
它来自2个地方。第一个因素的动机来自于专业的健美运动员，通过训练刻苦，来实现自己的梦想和目标。第二个因素来自于我;我一直激励我内心深处不断推向极限。
背、小腿
T杠单臂划船 : 4 X 8
坐姿划船: 3 X 12
窄握颈前下拉: 2 X MAX
仰卧直臂上拉 : 3 X 12
耸肩: 3 X 12
引体向上负重45Lb :最大能力完成次数
俯卧挺身 : 3 X 25
坐姿提踵: 4 X 10
站姿器械提踵 : 3 X 10
驴式提踵 : 2 X 30
胸、腹
坐姿器械前平推: 15-12-10-10-10
平板哑铃卧推: 4 X 12
A1 : 上斜哑铃卧推 : 3 X 12
A2 : 上斜哑铃飞鸟: 3 X 12 (partials)
窄握推举 : 3-4 X 12
俯身钢索夹胸 : 3 X 12
钢索上拉夹胸: 3 X 12
坐姿杠铃转体 : 2 X 50
收腹滑轮 : 3 X 12
跪姿钢索收腹下压 : 3 X 12
肱二头肌、肱三头肌
A1 : 器械弯举: 4 X 12-15
A2 : 钢索下压: 4 X 12-15
B1 : 上斜哑铃弯举: 4 X 12
B2 : 哑铃仰卧臂屈伸 : 4 X 12
C1: 哑铃交替弯举 : 3 X 12
C2: 哑铃仰卧臂屈伸: 3 X 12
D1 : 杠铃弯举: 3 X 12
D2 : 正握钢索小臂下压: 3 X 12
反握钢索下压 : 3 X 12
哑铃交替弯举 : 3 X 10
肩
反向飞鸟 : 4 X 12
俯身侧平举 : 3 X 12
钢索单臂侧平举: 3 X 15 (non stop)
A1 : 哑铃侧平举 : 3 X 10
A2 : 钢索侧平举: 3 X 10
哑铃前平举 : 3 X 10
直立是船 : 3 X 8-12
耸肩 : 15-12-12-12
腿
A1 : 坐姿腿屈伸: 3 X 15
A2 : 徒手深蹲 : 3 X 10
B1 : 杠铃深蹲 : 4 X 8-10
B2 : 跳箱: 4 X 6
C1 : 高位剪蹲 : 4 X 6
C2 : 弓箭步跳: 4 X 6
D1 : 硬拉 : 4 X 8
D2 : 立定跳远: 4 X 6
E1 : 俯卧腿弯举: 3 X 10
E2 : 站姿提踵: 3 X 10
背
颈前下拉: 3 X 12
颈后下拉: 3 X 12
后握窄距颈前下拉: 3 X 12
硬拉: 12-10-8-6
握片拉: 3 X 10
如果你有只挑选3练习,会是什么和为什么?
1。上斜卧推:我认为他是最好练习上胸动作。
2。硬举:增加身体厚度，练习背部最好的动作
3。引体向上:这是第二个练习背部最好的动作，可以增加宽度
什么是你喜欢?现在我的饮食仍然有大量的碳水化合物的饮食。但是我没有在所有脂肪除了牛肉在早上。它看起来像很多食物给凡人虽然可以采取同时咀嚼这一切，1小时后吃鸡肉米饭就你是超级挨饿!这是2个星期做这个饮食和我失去了很多脂肪已。
日常饮食：
餐1：8个鸡蛋白8盎司x-lean牛排帕蒂1杯燕麦
2:102杯鸡饭盎司白米饭
3:1010盎司盎司鸡肉餐红薯
4:101杯鸡饭盎司白米饭
饭5:10盎司白与蔬菜只有
餐6：蛋白质动摇床前
使用补剂
上午: Animal Pak, Animal Omega, Universals liquid Carnitine, 4 tabs NOX3
4 tabs NOX3, 1 scoop Animal RAGE,
Post-workout: 2.5 scoops Ultra Whey Pro, 1 scoop Sport Pharmas carbmax, 20 Glutamine
Before bed: Animal Flex, Animal PM, 2.5 scoops Ultra Whey Pro, 20g Glutamine
JSS999.com相关知识
健美先生分享健美心得
一.训练重计划轻执行
很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。
再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。
建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远
。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。
二.护具依赖论
在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓护具依赖论。
有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生依赖。
为什么会有这种误解呢?其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对腰腹部(核心部位)力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有 腰带依赖的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位(特别是腰腹等核心部位肌肉)的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果。系上腰带进行训练(其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以)，目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。
同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。
三 训练时间过晚导致训练后饮食马虎
我看过很多付出很多，但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎，仔细一问，大多数人会说只有下班才有空去健身房。下班先回家，等开饭。吃完饭，休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上，训练完回家都晚上九十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的，最多加点增肌粉，就睡觉了。一是没时间，二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后12个小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。
正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水(不要太多)，就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。
比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉(最多一小时)。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐(有肉有饭有蔬菜)十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主(脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水)。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。
四 重力量和围度数据，轻实质和成分
很多人咨询训练问题或展示训练成果，总喜欢罗列一大堆自己的体重、各部位的围度数据以及做各个器械动作的力量数据。在内行眼中，这些数据是基本没什么实用价值的，无法真实地反应你的训练水平和训练效果。
健美，就是一个典型的以视觉效果为判断依据的运动。不管你是肌肉发达还是瘦弱还是肥胖，都得通过眼睛来落实审核。在专业的私教体能测试里，体重、围度只是其中最基本的一项。要想真实地反应出问题，还得看体重和围度数据背后的身体成分比例数据。在相同的身高的前提下，同样是体重90千克，有的人很健壮有的人很肥胖。同样是上臂围40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很难看。就算两人身高、体重、脂肪含量都差不多，要想体格达到较高的标准，那还得看肌肉的质量、形态以及整体的比例。所以说，与其罗列一大堆身体数据，不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照(只穿内衣)。
其实力量数据也是如此。我们会在健身房里经常看到以下奇怪的现象：一个肌肉很不发达的初学者使用的重量往往比那些训练有素的专业运动员还重得多。其真实原因就是，专业运动员练健美，都是强调目标肌肉孤立发力为主，其他部位肌肉发力为辅。主要目的是让目标肌受刺激，重量对于他们只是手段不是目的，而不是为举重而举重，所以使用的重量看起来相对不是很重，但他们练得准、效率高。而某些菜鸟则相反，他们认为举得越重肌肉就会越大。但全身或几块肌肉协同发力举起的重量能和单块肌肉孤立发力为主举起的重量相提并论吗?效果肯定是截然不同的。他们混淆了普通力量训练和健美训练。表面上看吃苦、流汗、举得重，但实际训练效率低下、训练效果很差。所以说，评价一个人的健美训练水平，单纯的绝对重量负荷数据是说明不了什么问题的，关键在于看你是怎么做的。建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频，这样别人才能看到你训练问题的症结所在，才能真正地帮助你提高。
五 深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论
很多健身爱好者或健身教练，特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作，要少做或不做，这种观点是很片面很不客观的。
其实根本就没有什么绝对不安全的动作，所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领，姿势错误，导致不安全的情况发生。
深蹲，特别是杠铃深蹲，不管是普通力量训练还是健美训练，都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉，改善体能和内脏机能，促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理，无非是以下几个原因：
1.深蹲力距长，动作不好掌握(平衡、发力方式)
2.深蹲消耗体能大，很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来，觉得很艰苦。
3.混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果(还有的人是虚荣贪攀比)。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量，导致动作变形和安全隐患。
其实，如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下，深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。
所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。
其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗：重的就是受伤，导致训练事故。
如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。
我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。
所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。
下面附一个原创的深蹲动作讲解，希望能给有深蹲恐惧症或因不科学深蹲导致伤病的爱好者有所帮助。
深蹲：杠铃放在颈后适当的位置，人站直站稳，抬头挺胸，直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。
深吸气后下蹲，在下降过程中慢慢吐气。注意蹲下的时候，膝盖和脚尖在同一条直线上，屈膝开始下蹲，不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的速度，这时候臀部是向下的，而不是向后。要保证在整个运动过程中，重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾，但蹲到底的时候，杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底，杠铃杆超过或接近膝盖，说明上身过于前倾，股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大，容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定，让股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候，瞬间顶峰收缩一下股四头，然后下降。这时候膝盖关节是不应该锁死的。
抬头挺胸，直腰紧腹，臀部重心向下，这个是应该贯穿在整个动作过程中的，一定要注意。
六 混淆体能式力量训练和健美式力量训练的训练强度、发力方式以及平台期概念
某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。
健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。
真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。(前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。)
肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。
要努力在每次训练里做到尽量让身体(体能)不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，真正的健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹(负重)但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。
再通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的力量比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。
如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢????我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢???而我，把使用相对(注意是相对，不是绝对)较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，这种重视肌肉刺激效果的训练模式的强度是非常大的。
体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。
健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了，发达健壮了，力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。
大重量能否发达肌肉?回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的大重量根本就不是一个概念!前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。
在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。
在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。
我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。
很多新手或水平不高的爱好者喜欢谈平台期，动不动就喊自己到了平台期。下面我们来谈谈到底什么是健美训练的平台。
普通力量训练项目的平台期的定义是：在一段时间内，力量(一般指协同爆发力)增长停滞不前。
而健美训练不同于普通力量训练，它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素，但起主要作用的应该是健美训练强度(就是肌肉在单位之间内受刺激的程度)，重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量，超过了目标肌肉的承受范围，实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长，则不是健美者所需要的。
怎样上强度突破健美训练平台?改变训练动作(包括调整动作幅度、角度、节奏、握距、站距等)训练频率、训练器械、训练模式、缩短组间休息时间等都可以。
当然你也可以尝试适当增加训练负重(低次数训练)，前提是发力的时候要主要依靠目标肌肉(增加相对重量)。如果短期内单块目标肌肉的收缩力量增长不大或没有增长也无所谓，因为一般是肌肉纤维先增粗，相对的肌肉收缩力量才能增加的。而肌肉纤维的粗壮是个很漫长的过程。其实很多职业健美者在漫长的健美生涯里的绝对力量增长是很缓慢的，某个部位使用同一个负重很长时间不变，往往都是肌肉生长速度快于单块肌肉力量的增长。这进一步证实了决定肌肉生长的关键是健美训练强度(就是单位时间内肌肉受刺激的程度)，而不是绝对的力量数据。
七 榨汁机搅拌食物不科学论
很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练，而是吃东西。练健美讲究少吃多餐，大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起，有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些，体会不到咀嚼食物下咽的乐趣，给人感觉吃饭像完成任务。
其实从营养学的角度看，喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去，食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且，搅拌后的食物更容易消化和吸收，从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快，饿得快，吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点，源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。
有的人排斥喝搅拌后的食物，理由无非是以下几点：1.不习惯，感到难以下咽。其实，处理搅拌食物也是有技巧的。首先放的水要足够，最好是温开水。再就是要放适当的调料，我个人习惯只放鸡精和香油。最后搅拌时间一定要充足，起码要搅拌35分钟等食物成糊状时才行。我一般把米饭、煮熟的鸡胸肉和蔬菜一起搅拌处理，其实习惯以后很容易就喝下去了。2.喝搅拌食物没有唾液的参与，会产生消化障碍。真实的情况是，即使我们平时在大口喝水的同时，也会自觉不自觉地分泌唾液然后随口吞下，只是平时你没注意罢了。3.长期吃搅拌食物牙齿会退化。这个更是无稽之谈。就我个人来说，喝搅拌食物好多年了，牙齿也没任何退化的迹象。而且，也不是要你整天都喝搅拌的食物。一般来说，最适合喝搅拌的食物的时间是早餐和训练后。训练前和睡觉前都适合吃固体食物。因为消化慢，释放慢，可以满足解决训练和睡眠中长时间不能进食的问题。
所以，合理使用榨汁机搅拌食物，能让广大健身爱好者获得更大的进步而不会产生对肠胃的伤害，而且能节约很多时间。
(作者补充：榨汁机应该是在2002年春，湖北省著名非主流健美运动员，熊凯先生率先使用的，该发明彻底改变了中国健美运动员的备赛饮食方式，造就了李代春为代表的全国健美冠军。该方法必将影响三代甚至三十代中国健美运动员，为中国健美事业做出不可磨灭的巨大贡献!在此我们感谢熊凯先生。)
八 关于高强度有氧运动和所谓的器械减脂
在很多人的观念里，运动越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一种说法就是，判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂，每天强迫自己用很快的速度跑好几公里。结果是人累的半死，脂肪没减干净，肌肉也掉得差不多了。。其实，那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂，讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者(包括奥赛级的健美明星)，在做有氧减脂的时候，通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走，还有椭圆机、固定自行车等方式，低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大，那持续的时间就不会长，而且很容易分解肌肉。就我个人而言，若干次成功的有氧减脂经验证明，在比较彻底的空腹前提下，哪怕用很低的强度(我一般都是随意走路，根本不考虑心率多少，和散步差不多)，只要时间足够(起码一小时
上)，频率高(每天23次)，一样能取得很好的减脂效果，而且丢失的瘦体重很少，人的体力体能消耗不大，神经系统也不会感觉很疲劳。
还有一种散布很久的减脂缪论就是：高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食(低脂肪中碳水高蛋白质)，增加低强度的有氧训练。
九 简单碳水到底什么时候吃合适
碳水化合物一般大致分为简单碳水和复合碳水两种。简单碳水包括：砂糖、葡萄糖、蜂蜜、巧克力等。牛奶、水果和白面包之类精制的淀粉类食物里也含有大量简单碳水。简单碳水的特点就是吸收快，能很快地给人体提供能量。但简单碳水能刺激胰岛素大量分泌，影响胰岛素波动。血糖上升得快，下降得也快。所以对于健美爱好者来说，简单碳水一般适合在训练后吃，而不适合训练前、睡前吃。很多人为了方便，习惯训练前吃几个香蕉或巧克力。你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升，但没多久就会急速下降，影响正常训练。如果长期训练强度大训练时间长的话，还容易造成低血糖。一般来说，运动前补充简单碳水适合那些运动强度高、运动时间短的项目，比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。健美属于力量类的无氧运动，一般需要持续运动一小时左右，所以在健美训练前一般适合补充像米饭、燕麦、馒头等复合碳水。很多健身者都有减脂的需求，而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。有的人加餐、睡觉前都要吃很多简单碳水(比方说水果)，结果往往是越减越肥还不知道原因。水果要吃，但我的观点是只适合训练后吃。如果你需要补充大量膳食纤维，那么请多吃高纤维低糖的蔬菜，如西蓝花、芦笋、芹菜等。
十 补剂万能论及自然食物万能论
翻开某些健身爱好者的食谱，你会发现他们虽然在进餐时间上制定得很严格很讲究(一般都是一天56顿或更多)，但落入眼帘的大多数都是营养补剂的名称，自然食物很少，特别是主食。有的人连基本的健身营养常识都没搞清楚，常规的自然饮食都不会安排，就花很多银子买很多补剂，有的甚至非要到国外的网站去购买。在我看来，这就是典型的本末倒置。补剂，顾名思义就是自然饮食的补充品。蛋白质、氨基酸类补剂最适合的补充时间是训练后和睡觉前。即使在训练后你及时补充了蛋白粉等补剂，也需要同时补充一定的简单碳水化合物的自然食物才行。而且这些补充还远远不够，还要在训练后每隔2-3小时分若干次补充大量的复合碳水和肉、蛋等自然食物，这样才能满足高强度健美训练的对身体的要求。自然食物里的膳食纤维、天然的生素，矿物质，微量元素、肉碱等都是补剂无法取代的。而且自然食物里的蛋白质和复合碳水大多都是缓慢释放的，符合机体对氨基酸、血糖的浓度保持稳定的需求。营养补充剂大多都是快速补充，补充得快，但用完也快。
还有另一种极端，就是只吃自然食物，排斥任何营养补剂。自然食物固然好，但也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充，而自然食物消化吸收比较慢，需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂，能很快消化吸收，迅速满足身体需要。有些补剂的作用是自然食物无法取代的，比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质，但含量很低，需要吃非常多的食物才能满足需求。这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用，让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。
所以说，对于广大的健身爱好者来说，自然食物是基础，一定要足够的重视。对于某些训练强度大、对自身体格建设比较高的健身爱好者来说，适当补充一些营养补剂，就能提高效率、锦上添花，达到比较理想的身体建设效果。
中级健美健身计划
中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412～10～8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310～8～8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312～10～10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312～8～8哑铃转腕推举侧平举312～10～8仰卧侧平举俯立侧平举312～10～8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312～10～8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212～10～8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215～12～10重锤下压前臂对握弯举315～12～10反握腕弯举正握腕弯举315～12～11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325～30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325～30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412～10～8～8挺髋蹲腿屈伸312～10～10肩托深蹲腿弯举312～10～8站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上210～12重锤下拉坐姿拉力器划船312～10～8T杠划船单手哑铃划船320～25机械划船下背部俯卧挺身220～25俯身弯起背屈伸椅体侧举212～10～8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312～10～8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312～10～8斜托弯举俯立弯举315～12～10俯坐弯举小腿架上举踵215～20骑人举踵坐姿举踵215～20站立举踵
详细健美计划表下载：
/uploads/soft/100520/1-100520233619.rar健美教练私人健身计划
你是怎么开始健身比赛的？
我最好的朋友，克里斯海特曼，一直想成为一个健美运动员，考虑到我已经是一个私人教练,所以想让我做他的教练。然而，我觉得有很多东西，只是从书本上知识是不够的。所以为了让我成为一个更好的教练，我觉得我必须自己走完这个过程，我开始训练自己参见比赛。
星期一：肩
杠铃颈前推举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20阿诺德推举: 20, 15, 10, 10, 15, 20俯身哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组星期二：腿
杠铃深蹲: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20坐姿腿屈伸: 20, 15, 10, 10, 15, 20哑铃箭步蹲: 40, 30, 30, 40坐姿提踵：10-15x 4组星期三：背
硬拉: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20俯身单臂划船：20, 15, 10, 10, 15, 20颈前下拉：20, 15, 15, 20罗马椅挺身10-15x 4组星期四：胸、腹
杠铃平板卧推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20上斜哑铃卧推：20, 15, 10, 10, 15, 20俯身钢索夹胸: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组星期五：腿、肩
腿举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20提铃至肩 : 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20坐姿提踵：10-15次 x 4组星期六：手臂、腹
哑铃交替弯举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20杠铃窄推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20钢索小臂下压: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组星期日：休息
饮食营养计划：
餐1：蛋清，燕麦粥或米饼
餐2：乳清蛋白，水果
餐3 :8到10盎司瘦肉绿色豆类
餐4：悬崖生成器吧
餐5：牛肉干或乳清蛋白
餐6：8至10盎司的肉类与蔬菜
餐7 :2汤匙黄油花生年糕
你有什么补充吗？
乳清蛋白、复合维生素
女子健美健身计划
提示：此计划初级水平适合一周3练，中级水平适合一周6练。
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的味道了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了万人迷。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨??!
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。更多的健身计划：女子健身计划
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM3
哑铃飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM3
杠铃划船30RM3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二弯举25RM3
后摆腿25RM3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)
负重转体50RM3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM3
上斜飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
推肩25RM3
二头弯举25RM3
单臂颈后臂屈伸20RM3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。
