不少健身新手都选择用固定的重量、Set(组)、及Rep(次)去完成一个动作,举例:4 Set的二头弯举均是使用20磅完成8Reps,变化不大。如果你也是这样,不妨进来学习如何使用金字塔练法吧,有效很多呢!
上升金字塔法
每一组的训练重量递增,但同时减少每组的下数。举例:
Set 1:15 Reps/20kg
Set 2:12 Reps/25kg
Set 3:10 Reps/30kg
Set 4:8 Reps/35kg
优点:
肌肉训练能涵盖不同的组数范围(Rep Range),让训练更全面;
在进行最大重量的训练前,可让肌肉慢慢热身及准备,以减少受伤风险;
适合所有健身人士,包括健身新手。
缺点:
不利挑战个人重量最佳纪录,新手有可能于前数组训练已把力量用光。
下降金字塔法
减少下一组的训练重量,但同时递增每组的下数。举例:
Set 1:8 Reps/35kg
Set 2:10 Reps/30kg
Set 3:12 Reps/25kg
Set 4:15 Reps/20kg
优点:
肌肉训练能涵盖不同的组数范围(Rep Range),让训练更全面;
有利挑战更大训练重量。
缺点:
只适合有一定经验的健身人士,因他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用;
需要在一定的热身程度後才可进行此训练法,以减低受伤风险。
完整金字塔法
简单一句,就是将上升金字塔法跟下降金字塔法顺住进行,举例:
Set 1:15 Reps/20kg
Set 2:12 Reps/25kg
Set 3:10 Reps/30kg
Set 4:8 Reps/35kg
Set 5:10 Reps/30kg
Set 6:12 Reps/25kg
Set 7:15 Reps/20kg
优点:
肌肉训练能涵盖不同的组收范围,让训练更全面;
加强肌肉力量及耐力;
提高训练的Volume,有利增肌。
缺点:
由于训练的Volume高,新手容易在完成Set 7前已经用尽力气;
需时较长。
以上就是三种金字塔训练法,没有哪种是最好的说法。大家不妨在一场训练中使用以上三项训练法,确保肌肉得到更强的刺激。
JSS999.com相关知识
第二十天:腰部,腿部,腹部(金字塔法则训练法)
核心提示:你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐,但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!
阿诺德回忆说:在我们面临腿部训练之前,我们都会吃一顿丰盛的大餐,不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。我们去吃自助餐,我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜,然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸,必须小心有些事物中氨基酸种类不全,要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪,这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会,他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。
饱餐过后,忘记一切。今晚,残酷的训练即将来临!
第二十天:腰部,腿部,腹部
阿诺德最大效果腿部训练:
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿:颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则)
直腿硬拉:(分3阶段)阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。
俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)
杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
超级组(A+B):
A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
小腿
超级组(A+B):
站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼(金字塔法则训练法)
核心提示:阿诺德努力成为奥林匹克先生,他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。
之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练,你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天:午饭后阿诺德去海滩,他总是受到一群女孩围着,直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴,而是走在大镜子前面脱下衣服,这时健身房安静无比,大家都停下来看着他。他在镜子前面思考,各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉,研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美,这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。
第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则,这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部:杠铃深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。
俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)
杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
超级组(A+B):
A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
小腿
超级组(A+B):
站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
腹部:
绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字塔法则训练法)
核心提示:今天,你将会使用一次最大重量一组的训练方式,看看你之前的重量,提升你的力量极限了没有。
沉重的腿部训练让黄金健身房的轻松气氛严肃了下来。出版社作者Dick Tyler在他的书中《The West Coast Bodybuilding Scene》记录了下来。
我看到阿诺德,他的汗水沾满了手臂和胸部。 戴夫德雷伯把很多哑铃饼挂在杆子上。他走上架子做深蹲,阿诺德俯身帮助着他,一边数着次数。
当戴夫的腿部就要爆到极限时,你要更大的力量支持。你会听到阿诺德在一边说戴夫你能做到。当戴夫做完一组,阿诺德会说下一组开始吧!
然后就到阿诺德了,他做了超级组,组间没有休息,戴夫帮扶者阿诺德就像阿诺德帮助他那样。我听到满满的哑铃声和偶尔传来的鼓舞声音。
你要像他们那样认真,同样领你搭档一起进步,开始工作吧!
第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字塔法则训练法)
阿诺德最大效果腿部训练:
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿:颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
屈腿硬拉:(分3阶段)阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。
俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)
杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
超级组(A+B):
A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。(之前多次选杠铃颈前深蹲做金字塔法则,这次可以换一下用腿屈伸做金字塔法则)
B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
小腿
超级组(A+B):
站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
极品健身计划:金字塔训练效果惊人!
不得不说,在许多自重训练的技巧和关于“组数和次数”的各类说法中,金字塔训练组带来的优越效果是无疑的
首先,金字塔,组中次数不是递增就是递减,这就要求组间休息时间尽可能短!所以,针对于那些每天被这个纷扰世界所俘虏的训练者,省时还是可以做到的
虽然省时,但是它的锻炼效果不比“每次三组,每组固定次数”这类要差,有的时候甚至会更好;
所以它是高效的
这里推介两个简易的金字塔训练组:
金字塔训练组1:
引体向上(三组):10-8-6
钻石(窄距)俯卧撑(三组):10-8-6
(先练完引体向上再练习俯卧撑;注意,10-8-6之间休息10s~20s,可能只是稍微甩甩手,喘喘气)
金字塔训练组2:
双杠屈臂撑(三组):10-8-6
水平引体(三组):10-8-6
(要求也是按顺序来,先屈臂撑,后水平引体;组间休息10s~20s,做完第一组,下一组减少了两个,感觉还是有把握做完的,就继续!)
金字塔训练组1和训练组2,可以连着一起做!效果更甚
但拉力和推力不可能一辈子都拘束在这两个模板里面(但你们总要去试试!),所以,下面要说的,就是如何为自己打造一个实用的金字塔训练组!