胳膊上的肌肉我们到底该如何来做擦能够练出肌肉来呢?胳膊就是我们的手关节上面,胳膊如果没有肌肉,那么到了夏季男人穿短袖的时候就没有值得炫耀的地方,如果这里有肌肉的话,会让男人看起来完全不一样,也更加的有魅力,有肌肉的男人才可以给女人更好的保护力,那么女人在选择的时候也给自己放心,我们到底该怎么来锻炼出胳膊的肌肉呢?
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
怎样才能锻炼出胳膊的肌肉来?相信大家通过上面我们的介绍过程,都知道了如何来给自己锻炼,让自己获得更好更强壮的肌肉吧,锻炼肌肉要坚持,也要给自己更好的意志力,让自己对自己的锻炼结果有信心,同时还要在锻炼的时候注意不要太用力了,必须要劳逸结合。
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怎么样练胳膊肌肉呢
胳膊上的肌肉想要锻炼出来的话,并非一件简单的事情,很多人认为锻炼肌肉是很简单的,所以说就迫不及待的给自己选择一些方式方法来锻炼,但是最终的结果就是没有得到任何的效果,这样前面做的运动也就白费了,所以说锻炼胳膊肌肉的话一开始就要选好,这样锻炼胳膊肌肉的同时还可以加强我们的体质,那么怎么样来锻炼胳膊肌肉呢?
早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)
如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
注意事项
以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。为了健美肌肉,加油!
怎样,如果知道了通过这些方法就能够让自己锻炼出胳膊肌肉的话,那么大家不妨让自己试试这些方法呢,这些方法在锻炼的时候不会太难,大家也更容易做,在锻炼胳膊肌肉的时候要坚持下去,如果实在坚持不了,那么大家在锻炼的时候不妨听听歌,这样在听歌过程中不知不觉就感觉锻炼已经做完了。
怎样练胳膊的肌肉呢
对于男性来说,肌肉是一种健康和阳光的象征,于是不少人去健身房就是为了练肌肉,但是练肌肉并不是一天两天的事情,需要我们每个人持之以恒的坚持和不懈的努力,那么怎样练胳膊的肌肉呢?首先要找对方法,其二便是每天进行练习,接下来让我们一起来了解一下怎样练胳膊的肌肉呢?
手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。
手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。
手臂肌肉锻炼三、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。
手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。
手臂肌肉锻炼五、卷绳法
做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。
通过对怎样练胳膊的肌肉这个问题的解答,我们能学到不少关于健身方面的知识,当然除了以上提到的这些方法,你也可以选择其他的方法,只要是对你有作用的方法都是可以,并不一定要按照以上的方法进行,在饮食方面也要注意才行。
胳膊肌肉怎么锻炼
胳膊的肌肉是我们身体当中特别重要的几组肌肉,主要两在肌肉群就是肱二头肌和肱三头肌,直接决定着我们胳膊的力量和美感,在平时的时候一定要注意对胳膊肌肉的锻炼,对胳膊肌肉锻炼的方法也很多,我们需要注意的就是如何锻炼和在锻炼的时候要注意什么事情,胳膊肌肉怎么锻炼?我们来进行一下了解。
1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。
2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如,手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。
3、多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。
4、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费,但非常有效,因为不同的健身器材对身体的某个部位,甚至每个部位上某块肌肉都有不同,你可以在网上搜索某种健身器材的用法,针对每一块肌肉分别联系,能够起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉锻炼的方法,在平时的时候我们可以有针对性的进行锻炼,而且也要注意锻炼时的强度,不能出现运动量过大的现象,这对于我们胳膊的肌肉是一种严重的伤害,需要注意的是肌肉的锻炼不可以天天都进行,要有一个休息的时间。
肌肉怎么练的呢
肌肉到底是怎么炼成的呢?很多新手看到一些有肌肉的男人就非常的羡慕,希望自己也有肌肉,有肌肉不是一件简单的事情,男人们在练肌肉的背后做了很多辛苦的事情,特别是美国人,对练肌肉的要求特别的高,并且几乎每个男人好像都有肌肉,有肌肉是一种健康的象征,也是一种成熟的魅力,那么肌肉是怎么练的呢?
1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2.然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3.仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
肌肉就是这样练成的,不过自己在练肌肉的时候一定要根据自己想要练成哪个地方的肌肉来做决定,这样自己练肌肉的效果才会更好,自己也有一个明确的目标,因为很多地方都是可以练出肌肉的,这样有肌肉的男人看起来更加的健康,也更有魅力,所以说男人们赶紧动起来吧。
怎么减胳膊的肌肉才好呢?
在夏天的时候,爱美的美眉们都开始穿的比较清凉,大多喜欢穿露肩膀的衣服,但是,很多女孩却不敢把胳膊露的太多,因为胳膊的赘肉以及肌肉比较多,如果穿的少就会就露出比较难看的赘肉,很多美眉想了很多的方法去胳膊上的赘肉效果也不好,下面,小编教大家怎么减胳膊的肌肉才好呢。
沙发操瘦胳膊
1、双脚微微分开,坐在沙发上,双手分别抓着一个小哑铃,挺直腰身,眼睛望着前方。
2、吸气,手臂向上举起,手肘弯曲成直角,大臂和肩膀成直角。双手打开,挺直腰身,双腿和腹部的肌肉收紧。
3、吸气,双手慢慢向上伸直,头部端正,肩膀不要耸起。眼睛望着前方。保持动作10-20个呼吸,再慢慢放下双手。重复练习这个动作多次。这个方法可以锻炼松弛的手臂,减去手臂的拜拜肉。选择的哑铃不要太重。
4、坐在沙发上,双腿并拢。腰身挺直。左手环抱身体,扶着右侧身体,右手握着哑铃,弯曲手臂放在脑后。
5、吸气,伸直右手,让身体和手臂保持直线,保持自然呼吸,坚持这个动作10-20个呼吸。
6、双手向身体两侧打开,平举在身体两侧,双手和地面平行。保持这个动作10-20个呼吸,然后换另一侧手重复练习动作。
7、坐在沙发上,双手抓着毛巾的两端。将毛巾放在背后,左手伸直,右手手肘弯曲。挺直腰身,臀部和腹部收紧。
8、吸气,右手慢慢向上伸直举起,左手弯曲向身体靠近,保持这个动作20个呼吸,然后换另一侧手臂重复动作。这个动作可以舒展肩膀僵硬的肌肉。
除了运动以外,平时不要吃高蛋白,高热量的食物,像炸鸡翅,奶油蛋糕,巧克力,饮料等最好不要吃,多吃新鲜的蔬菜跟水果。少食多餐,饭后一个小时左右运动运动。运动需要坚持才有效果。
肌肉是怎么练的呢?
肌肉的锻炼是很多人都在坚持进行的事情,但是这并不是一件易事。既要做出长期的锻炼规划和方案,还需要符合自己的身体状况,更重要的是对锻炼方式的选择。根据自己想到的肌肉类型乃至部位,锻炼的方法也存在区别,这些都需要做好充分准备,那么肌肉是怎么练的呢?
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
关于肌肉是怎么练的呢,上文中的介绍已经很清楚了。要想让自己的身材更好,气质更佳,自然是需要付出努力的。身体各个部位都可以练出肌肉来,关键要持之以恒,而且还需要掌握技巧与方法,千万不要因为强度太大,损伤了自己的身体。
怎么练腿的肌肉呢
要想有效的练成肌肉,还是需要掌握一些技巧和方法的,那么怎么练腿的肌肉呢?不管是为了让自己腿部更有劲,还是为了将多余的脂肪和赘肉消除掉,都是有必要锻炼肌肉的。但是肌肉的形成需要经过相当漫长的过程,而且对速度、力量乃至强度的要求都是非常高的,才能真正见效。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作
力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。
提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。
通过上面的介绍,大家对怎么练腿的肌肉也都很清楚了。腿部的锻炼方式有很多,最常见的就是跑步,除此之外,也可以根据自己的喜好选择其他的方式。不过锻炼期间是不能随意间断或停止的,这样很容易影响到效果,也会前功尽弃。
大腿的肌肉怎么练呢
很多男士大腿有肌肉,但是所练出来的肌肉看起来都不紧,这样的肌肉还没有练到最好的程度,而腿部有肌肉的话身体也可能会更加的协调,也能够有平衡度,这个对一个人的身体健康程度来说也是很重要的,男士有肌肉也是可以证明身体强壮的方法,对男人而言,不练成肌肉的话就是一个弱小的男人,那么大腿的肌肉到底该怎么练?
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。
3. 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。
4. 站式提重
双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。
最后要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间。
如果想要练出大腿的肌肉,那么按照这些方法来做保证大家在短时间内就可以得到自己想要的效果,但是练习肌肉不是轻松的事情,必须要坚持下来自己的努力才不会因此而白费,练习肌肉的时候要注意了,刚开始大腿处会痛,建议大家先按摩几天,继续练下去过几天这样疼痛的症状是可以改善的。
肩膀的肌肉怎么练呢
大家在锻炼肌肉时,不能过于盲目,想起来就锻炼一会,想不起来就随意的间断或停止,这样的做法是永远都无法锻炼出肌肉来的,那么肩膀的肌肉怎么练?其实能够锻炼这个部位肌肉的方法还是很多的,只要能够充分的使用到这个部位的力量,按照自己的情况合理安排,就能达到不错的效果。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
关于肩膀的肌肉怎么练上文中已经给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。要想让自己的身材更好一些,还是需要付出努力的,千万不要只有三分钟的热度。此外也需要意识到任何一种运动方式都不能以损伤自己的身体做为代价。
怎么快速的练肌肉呢?
如今人们对自己的身材有了更高的要求,女性追求前凸后翘的曲线美,而男性则会追求肌肉型的健壮美。不过肌肉的锻炼可不是跑几天步,或是练上几天俯卧撑就可以的,它是一个长期而又漫长的过程。而且也是力量及强度锻炼的结合体,必须要有耐性,那么怎么快速的练肌肉呢?
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作
力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。
提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。
上文中对怎么快速的练肌肉给出了明确的答复,想必大家多少都有所了解了。其实锻炼本身就是一种调养身体的好方法,因此不必将其做当任务似的来被动的完成。只要将其当做一种爱好和习惯,每天按时按量的完成规划好的运动量,效果自然就很好了。
下肢的肌肉怎么练呢
很多男人都希望自己有肌肉,但是这都是需要锻炼出来的,一些没有肌肉的男人总是得不到女性的爱戴,有很多的广告都吹虚者效果,很多人宁愿被骗,都不愿意选择健康的增长肌肉的方法。想要健康的增长肌肉只能是通过运动与健身来进行增长肌肉,有的人不知道怎么增长下肢肌肉,我们来了解一下下肢的肌肉怎么练呢。
1、小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2-3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
2、还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
3、递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
以上就是下肢的肌肉怎么练呢详细的说明和介绍。建议训练前一定要进行一些简单的热身动作,这样在锻炼的时候才不会引起肌肉拉伤等毛病,但是锻练下肢肌肉的时候,一定要长时间的练习与锻炼,不要三天打鱼两天晒网的,不要今天练习明天不练习的,这样永远也不会有下肢肌肉。
怎么练腹部的肌肉呢
腹肌的锻炼是比较常见的,很多人一用力就能看出腹部露出很多发达的肌肉来,那么怎么练腹部的肌肉呢?任何一个部位的肌肉都是需要依靠长期坚持运动锻炼来达到的,不过并不是说随意一种方法都可以。既然是锻炼腹肌自然是需要腹部运动的方法,慢慢的就能形成肌肉了。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式:
多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。
锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。
健身器材:在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥,增加身体的平衡和柔韧性。
上文中对怎么练腹部的肌肉给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。肌肉的锻炼不是那么容易的事情,需要大家做好充分的心理准备。此外也要意识到,锻炼肌肉要有一个循序渐进的过程,一开始运动量不能太大,逐渐的增加运动量才具有科学合理性。