臂膀肌肉是男性力量与美的象征,拥有钢铁般的臂膀让男性显得更加有魅力。当然人的体质有所不同,有的人天生就臂膀强健有力,肌肉发达,而有的人天生就瘦弱,臂膀纤细没有力量的。除去先天因素之外,臂膀的肌肉还可以通过后天锻炼来得到提升。锻炼臂膀肌肉的方式各有不同,下面来做简单介绍。
深蹲,一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲,第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举,一方面可以锻练到手部肌肉,一方面也可以锻练帮助身体平衡。深蹲下去时屁股呈现一个往后坐的姿势,然后上半身尽量保持打直,大概蹲到90度跟地面呈水平,或者要再往下蹲一点都可以,只要确保你的身体的重心有保持住就好。手臂则是在蹲下去时顺势往上举,蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来。
直臂旋转,一样锻炼的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作,这动作因为运动过程中需要一直维持平举,所以手臂会很酸。双臂上推,一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练,这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。做时一样保持核心出力,把健臂器平举在你约下巴的部位,然后旋转上推后再收回,这个动作也是做30秒算一组。
想要锻炼出强健有力的臂膀肌肉,除了进行上面的锻炼之外,还应该注意两个方面,第一个方面是:所有的锻炼都不可以一蹴而就,负重上面应该逐渐增加,并且将这些训练项目长期坚持下去。第二个方面:臂膀肌肉的生长离不开营养的供给,锻炼的时候,饮食营养要及时改善。
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双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练
对于双杠臂屈伸,不少人还是知道的,双杠臂屈伸是一个不错的训练动作,而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果,那双杠臂屈伸炼什么,相信很多人都不清楚。那么,双杠臂屈伸锻炼什么?双杠臂屈伸怎么练?下面就一起来了解一下吧。
双杠臂屈伸锻炼什么
双杠臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸常见错误
错误一:小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。
错误二:躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),肱骨前移,盂肱关节不稳定,肱骨偏离旋转轴。
结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三:双杠距离太宽:当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四:手肘打开过多:手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
背肌锻炼好动作:直臂下拉
在各个部位的锻炼中!背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位!特别是对于初学者来说更是困难!
背肌是一组很大的肌肉群,其中背阔肌是大也是最为耀眼的肌肉,背阔肌展开时就像是一双翅膀!非常引人瞩目!
想要找到动作要领就要先来了解它!
当你了解肌肉的位置、起点及终点级功能,即可增强肌肉的存在感。
背阔肌是一块面积很大的肌肉,从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨),功能是将手臂拉到身旁(肩伸,内收,内旋),因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体,如下拉、引体向上。
就像之前说的很多人在锻炼过程中感觉不是很强烈!下拉和引体向上属于多关节的复合动作,需要多个关节协调动作,难度确实颇高!
这时候我通常的建议是采用单关节的动作感受背阔肌收缩!
动作推荐:直臂下拉
涉及到的关节运动:肩膀伸展!
准备
1.双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
动作过程:当双手向下压时,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,肩胛后缩,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
发力技巧:想像把横杠自己身体折弯,原本手肘窝朝内,透过折弯的动作,手肘窝会往前方转,此时背阔就会夹很紧了。
教学动图!
提示:
、手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!
、核心收紧,背部保持挺直
、伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开
蝴蝶臂怎么形成的 怎么减掉蝴蝶臂
蝴蝶臂是现在很多职场女生容易遇到的一个问题。蝴蝶臂并不是说你的手臂有多么好看多么迷人,而是指你手臂的肥肉严重堆积,就像蝴蝶的翅膀一样隐隐作现。那么,你们知道蝴蝶臂是怎么产生的吗?如果减少蝴蝶臂的肥肉呢?
蝴蝶臂是怎么形成的:
1.缺少运动
对于当前的年轻人来说,造成蝴蝶臂的罪魁祸首就是我们缺少运动的原因。现在我们绝大部分人的工作更多的是坐在工位上,使用电脑进行办公。这样的上班姿势会导致我们双臂的运动频率非常的低,特别容易造成手臂脂肪的堆积。
2.体质原因
有些人属于容易水肿的体质,这类人因为缺少运动,导致身体内部的水分会严重堆积,脂肪不容易消耗掉,就会形成蝴蝶臂这种手臂。如果再加上上肢的淋巴循环不够流畅的话,血液循环不良,新陈代谢慢,手臂自然也就会堆积很多脂肪。
3.饮食方面
高热量食物是导致蝴蝶臂的另外一个主要原因,他们之间存在着必然的关联关系。如果我们每天摄入的热量远远大于自身消耗的热量,那么就会因为肥胖的问题。这就不单单只是胖手臂这么简单而已,你整个身体从上到下,从里到位都逃不掉。
4.坐姿不当
如果一个人经常含胸驼背的话,我们的斜方肌跟三角肌、三头肌就会一直处于一个放松的状态,时间久了就容易造成手臂脂肪的堆积。
如果减肥蝴蝶臂的脂肪:
1.增加日常运动量
增加运动量是减少手臂脂肪最有效的一个办法之一。通过运动可以增加我们自身脂肪的消耗,起到燃脂减肥的目的。如果要减少手臂脂肪的话,建议可以进行哑铃弯举训练。
2.控制好饮食
减肥最主要的方法就是要迈得动腿,管得了嘴。如果饮食没有规律或者经常食用一些高热量食物,比如汉堡,炸鸡、巧克力以及各种甜品的话。那么就算你坚持合理的运动,也很难把蝴蝶臂减下去。
TRX直臂下拉锻炼背阔肌
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器,今天我们要给大家介绍一个不错的变化式:利用TRX来进行直臂下拉。
和缆绳训练器不太一样,利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练,同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定。
以下是动作的详细过程:
动作示范:
将TRX悬挂在单杠上,手把离地约1米,双手间距与肩同宽,正手握住把手。
身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂向后伸展,并拉起你的身体,动作顶端让你的大臂努力靠近身体,收紧你的背阔肌。
然后再慢慢回放到起始位置。
锻炼次数:10-15个*4组。
注意事项:
1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始。
2、动作要有控制的进行,注意控制躯干的稳,不要出现腰椎超伸的状况。
3.手肘始终保持微屈固定,利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体,想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,双臂努力夹紧身体,收紧背肌(肩胛后缩下沉)。
单臂哑铃卧推:胸大肌锻炼
单臂哑铃卧推主要锻炼胸大肌,还会对肱三头肌、肩部有锻炼效果,下面健身指南为大家介绍单臂哑铃卧推的动作要领,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:哑铃
单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)的动作要领:
1.坐在平板凳上,单手持一只哑铃,放在大腿上,掌心向内。然后用腿将哑铃提起,身体顺势向后躺下,将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后,旋转手腕至掌心向前,挺胸收腹,手臂向上自然伸直,将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。
2.将哑铃缓缓下降到胸部侧面,同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控,直至胸部被拉伸到极限。要注意的是,此时从上方俯视,手臂和上身不是垂直,而是呈大概45度角。
3.然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方,手臂自然伸直,同时呼气。在顶端稍适停留,挤压胸部,感受其收缩的紧张感。
4.以上是一次完整动作,理想情况下,哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
注意:做完训练后,记得不要直接把哑铃扔到地上,这样会导致肩袖损伤,还可能会伤到周围的人。
绳索单臂划船:背阔肌锻炼方法
背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉,对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用,所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要,只有把背部肌肉练起来以后,才能使个人看起来健壮,让穿什么衣服都可以撑的开,更能给人以阳光的感觉,所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法,此方法就是绳索单臂划船。
动作名称:绳索单臂划船
目标肌肉:背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)
准备动作:
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体,背部挺直,目标肌肉的一侧手握负重的绳索,相反的一侧屈肘支撑在垫子上,深吸气做过准备拉的动作,手腕保持中立位。
动作要领:
1、呼气,同时目标肌肉的手臂发力,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,直到大臂向后伸展至最大限度,且肘屈至90度,稍微停顿。
2、慢慢的向回放,控制速度,尽里在3秒左右完成,然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量,第1、2组:20RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。
注意事项:
1、做此训练的时候,背部要挺直。
2、回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯性来做此动作。
以上就是绳索单臂划船的详细要领,此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变,看下图:
单臂侧屈下拉锻炼背阔肌
训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作,比如引体向上以及高位下拉等等。
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式:单臂侧屈下拉。
顾名思义:就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。
这样做的原因:
背阔肌除了广为人知的是三个功能(肩伸,肩内收,肩内旋)之外,其实还有辅助脊柱侧屈的功能。
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作,有助于你的背阔肌收缩到最短。
动作过程:
1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开。
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。
注意事项:
控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力,特别是离心收缩阶段,慢慢向上回放。
选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力。
背阔肌锻炼动作——史密斯单臂划船!
史密斯单臂划船!
史密斯机是每个健身房都有的器械!因为轨道的固定,限制了一些动作的运动轨迹,不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡!
今天要来介绍的动作是史密斯单划船!锻炼背阔肌!
单边训练的好处在之前的文章中已经谈过了!
利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体,重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作!但是会给你一些新的体验!
关于这个动作:可能看起来比较简单,但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央!
动作过程:
1.双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!
2.尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。
3.肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,然后有控制的下落,感受到背阔肌被慢慢拉长!。
重点提示:
1.多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
3.用中等重量!确保身体姿势正确,每组10-15个!如果你发现是重量太重,以至与无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反覆次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。
单臂哑铃划船:中部背阔肌锻炼
如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种,下面小编先介绍其中一种:单臂哑铃划船,一起看看吧!
单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
动作要领:
1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
注意事项:
1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
麒麟臂是什么?怎么练出麒麟臂?
我们常说的麒麟臂,到底是个什么鬼?
对于女性,麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细,与其体态搭配得不好看,通常是粗壮的代名词。
对于男性,麒麟臂男人拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂,清晰的肌肉线条,和密集的血管。
对于男女来讲,审美观不同,倾向就不同,所以目的就会不同。女性要把它减掉,男性要把它练出来。
不管目的是什么样的,减掉也好,练出来也好,要手臂线条好看,方法都是一样的。只不过在力量以及次数组数的选择上不同而已。
女性锻炼,目的是塑形而不是增肌,所以选择小重量,1.5公斤左右的哑铃,每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组,每周2-3次要有过多的担心,害怕锻炼过度而拒绝。
男性锻炼,目的是增肌,那么选择大重量,具体根据自己情况来定,少次数8-12次,每次3到5组,每周2-3次。
下面有6个手臂训练动作,分别是针对二头和三头,坚持有规律地进行,就会得到你想要的。
动作一:哑铃弯举
锻炼二头肌
站立,两双各握哑铃垂于体侧。
向前向上举起哑铃,至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原。
手臂稍向外打开,可以更好的锻炼到你的二头肌短头。
肘部在腰部保持稳定,上半身挺直,不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。
动作二:仰卧哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
平躺,双手各握哑铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。
大臂垂直于地面,只进行前臂的屈伸,注意动作安全。
动作三:俯身哑铃弯举
锻炼二头肌
站立,双手各握哑铃,俯身,双膝微屈,双臂自然下垂,与地面垂直,掌心向前。
上臂保持固定,收缩肱二头肌,将哑铃向上弯举,同时呼气,直至肱二头肌完全收缩。
在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置。
掌根或小臂外旋,可以更好的收缩肱二头肌。
动作四:俯身哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
站立,俯身,双膝微屈,双手握哑铃持哑铃,上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直,使肱三头肌收缩,稍停。
手臂完全挺直后,把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。
然后控制还原到初始状态。
动作过程中大臂尽量不要晃动 。
动作五:交叉锤式弯举
锻炼肱二头肌外侧
站立,双手各握哑铃垂于体侧,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。
用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。
注意动作过程中要保持身体的稳定,不要晃动。
动作六:哑铃过顶臂屈伸
锻炼三头肌内侧
站立,双手握住一个哑铃一端置于颈后。
吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
下放和上提的时候要尽力控制大臂不动,上提时感受三头肌的收缩。
上提时双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。
动作过程中,避免身体晃动。
如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。
动作结束后拉伸手臂。
动作中不要盲目加重加量,要有逐渐加量,逐渐提高的过程。
斜方肌锻炼动作推荐:单臂杠铃耸肩
斜方肌是上背部最强壮的肌肉,一个强壮的斜方肌让你
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌的功能:
1.脊柱固定
上部:肩胛骨上提,上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压,下回旋肩胛骨.
2.肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰,(抬下巴),脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧,侧屈
斜方肌上部的锻炼!
垂直方向的运动(耸肩)主要锻炼斜方肌上部,常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行!
通常我们在耸肩训练中都是采用双手,其实单边训练也有很多优点!包括更大的运动范围,激活更多的运动单位,同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量!
单臂杠铃耸肩
动作过程:
选择一个深蹲架,把安全销固定在膝盖附近,放置好杠铃,重量大约为双手耸肩的一半!
然后侧身抓握杠铃(可使用助力带)站直!收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走(对抗侧屈)
肩胛上提,收缩斜方肌上侧完成耸肩!
注意事项:动作过程中需对抗侧屈,千万不要被杠铃的重量把脊椎带走!
站姿直臂下拉:锻炼背阔肌下部
如何锻炼背阔肌下部呢?下面小编要交大家一种主要锻炼背阔肌下部的横杠健身方法:站姿直臂下拉,一起看看吧!
站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down)主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群:背阔肌下部
动作要领:
1. 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧
2. 吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变,
注意事项:
1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。