“100次”（100rep）燃脂增肌训练法

发布时间 : 2020-09-04: 徒手健身动作100个徒手健身100个动作健身小常识100条简短

下面这套100次（100rep）健身计划比较有强度，既能燃烧脂肪，也能增肌，但是要注意补充支链氨基酸，以避免高强度锻炼损耗一部分肌肉。一星期训练3次，每次约45分钟，足以训练身体所有肌肉。只要配合饮食，一个月便能见到身形有所转变!

该计划适合以上体型人群，且要有一定端锻炼基础。

100次（100rep）训练法简介

100rep训练就是让每个动作均完成100次。这个训练以循环方式进行，每个动作顺序完成10次后，休息1至2分钟便展开下一个循环，以10个循环为目标。很辛苦的，但值得一试!

动作次数

宽握下拉

卧推

深蹲

因为这个训练是很辛苦的，如果你未能完成10个循环，不要紧，总之尽力完成最多的循环就可以了，让10个循环成为你的最终目标!

如果不去健身房，部分动作可以用自重训练代替，例如高位下拉可以用引体向上代替、卧推可以用俯卧撑代替。

健身计划强度较大，要注意补充支链氨基酸，以避免高强度锻炼损耗一部分肌肉。如果锻炼一段时间感觉比较疲惫，需要补充谷胺酰胺，以防止免疫力下降。

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25次训练法：针对肌肉肥胖

肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(46)，55和83。这些参数有两个共同点：

1. 总次数差不多。

2. 负荷差不多。

因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论46是否优于83，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。

因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：

1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)。

2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。

3. 休息60秒。

4. 重复步骤2，直到总共完成25次。

就是这么简单!

25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。

25次训练法：针对肌肉肥胖

如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外，我会添上一些补充动作。

下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样，要记住，每个动作的总次数为25次。

第1个训练日

反手引体向上

双杠臂屈伸

硬拉

站姿提踵(组间歇为30秒)

第2个训练日(48小时后)

前蹲

卧推

划船

正握弯举(组间歇30秒)

颈后臂屈伸(组间歇30秒)

第3个训练日(48小时后)

后蹲

上斜卧推

宽握正手引体向上

仰卧臂屈伸(组间歇30秒)

坐姿提踵(组间歇30秒)

相关文章：25次训练法：针对力量训练

限制血流速训练法让增肌更快

手臂肌肉仅仅占到身体肌肉的不到10%，但是作为运动员、健美爱好者或者一个普通人，都希望拥有令人艳羡的手臂肌肉。最近出现的一种叫做限制血流速训练法（blood flow restrictiontraining, BFR）的训练方法已经通过全面的研究测试，它可以帮助训练者在少量训练下获得最大的增肌效果。

BFR训练中，通过在受训肌肉上缠绕止血带达到限制通过该肌群血流量的目的。止血带通常用于医疗止血目的，但它可能将成为健身房中的新宠。

肌肉生长是由于机械张力和代谢应激。为了产生这两种结果，通常的增肌训练是重复完成10-15次65%最大负荷练习，并在每组间歇进行短暂休息。而在BFR训练中，机械张力显著降低。研究显示，BFR训练在使用20%最大负荷的情况下也会有增肌效果。在受训肌群上缠绕止血带可以让血液流入肌群，但限制血液的流出量。其结果是肌肉收缩所造成的膨胀和副产物堆积。根据增肌专家Brad Schoenfeld介绍，这种副产物会提升代谢应激，从而促进肌肉生长。

这并不意味着传统的增肌训练没有效果。但是使用BFR法，训练者可以重复更多组，在组间休息更短的时间，并达到同样的增肌效果，这就是为何这种方法在健美业界备受欢迎的原因。

主攻运动理疗和康复的体能专家John Rusin医生在他的功能性增肌训练计划中介绍到，这种方法可以减缓关节的压力，并对上肢和下肢的局部肌肉生长有着极佳的效果。

这方法确实有效，但是它是否安全？是否适于所有人使用呢？

虽然看来有些古怪和不可思议，但这种训练方式似乎是完全安全的。事实上，更轻的负荷对于肌肉重建和康复治疗来说是更适用的方法。这种方法可以用于训练上、下肢肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌和股四头肌等肌群。但并不是说每次训练都要限制血液的流量，运动员或者其他希望增肌的人群每周进行一次BFR训练即可。

然而，如何限制血流量是一个棘手的问题，训练者可以使用专为BFR训练而设计的绑带或者阻力带。Rusin医生建议松紧程度达到七成，因为其目的是限制而不是阻止血流量。一旦绑好绑带，即可进行正常练习。以下是Rusin医生设计的功能性增肌训练计划：

分离训练法

提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。

剖析分离性动作

不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？

很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。

例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。

弗兰肯分离法

如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。

细说分离性动作

下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：

外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？

尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？

力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？

总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？

在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。

试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。

在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。

尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体

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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。

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分离训练1：四天一?期的分离性训练

这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。

天数身体部位

第一天臂部、小腿、腹部

第二天腿部、腹部

第叁天休息

第四天胸部、肩部

第五天背部、小腿、腹部

第六天休息

第七天休息

每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；

腹部和小腿：3～9

每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。

分离训练2：全身

频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。

天数身体部位

第一天全身

第二天休息

第叁天全身

第四天休息

第五天全身

第六天休息

第七天休息

每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：10-25次

分离训练3：推、拉

当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。

天数身体部位

第一天推动作

第二天拉动作

第叁天推动作

第四天拉动作

第五天休息

第六天重复

第七天重复

每一训练下各个部位的训练组数

大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组

每组次数：8-12次

分离训练4：上半身、下半身

把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」

天数身体部位

第一天上半身、腹部

第二天下半身、小腿、腹部

第叁天上半身、腹部

第四天下半天、小腿、腹部

第五天休息

第六天休息

第七天重复

每一训练下各个身体部位的训练组数：

大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：15-20次

分离训练5：叁天一个?期的分离训练

我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。

天数身体部位

第一天胸部，肩部，叁头肌

第二天背部，二头肌，腹部

第叁天腿部，小腿

第四天胸部，肩部，叁头肌，腹部

第五天背部，二头肌

第六天腿部，小腿，腹部

第七天休息

每一训练下各个身体部位的训练组数：

大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：12-15次

周末重点训练法

提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。

这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20～30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空，可以不参加这项练习)，之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小，但是很重要，它们会让你的肌肉的血脉流通，从大运动量的周末训练中得到恢复，同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用，因此在家里或体育馆都可以进行。

一开始你可能认为，大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是，一旦开始了这个日常训练，不管你是自主选择的，或是环境使然，你会发现，比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说，你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编，汤姆迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说：有时候人们对体重训练不屑一顾，他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问，针对体重的练习也能让人变得结实，并塑造体形。

星期一

无论从生理上还使心理上，这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加，你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质，分为5～6次摄取。

星期二

心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果浑身肌肉酸痛。今天做20～30分钟的心脏机能训练是最有效的，最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑，或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。

身体部位练习提示

胸部上推双手展开，与肩同宽

肩部侧举使用柔韧器材或轻型器材

三头肌上推双手并拢

腹部仰卧起坐在地板上，脚放沙发上

小腿单腿小腿上举在台阶上或木质踏板上

背部引体向上使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手

二头肌单手屈伸使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃

四头肌/臀部蹲起徒手

月国绳肌仰卧腿屈伸与地板上，使用柔韧训练用的器材

星期三/星期四

全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2～3组简便器材练习针对你的体重或身体柔韧度，利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟，应尽量加快频率，使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时，尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织，使身体得到充分的运动。

星期五

心脏机能锻炼。重复星期二的训练20～30分钟的心脏机能锻炼，之后做拉伸练习。

为什么这个项目会有效?

大运动量周末训练项目会有效的两个原因是：首先，它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次，在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。

先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位，但因为周期短、强度大，所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练，在每组的最后几个动作做加强练习。例如，如果每组要求做10个动作，选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量，然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。

如果你是一个人，在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩，以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住，你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律，会使肌肉更强壮。)因此，选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重)，在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置这样的话，就在感觉到疲劳时使用这些设施，但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。

这些高强度的技术不论是超负荷加量还是离心力作用，都会促进你的肌肉超越极限，不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量，强度一再加大，然后回家。如果你只是重复这些，而忽略了技术，也是毫无作用的。

该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目，但事实证明它对许多健身者都有效，促使他们不断进步，不满足于现状。

过度训练隐含的意思是加大运动量，使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后，身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养，你的身体会恢复训练所造成的破坏，然后通过复原，较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说，长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。

当然，这就是说，除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练，可能会让你得不偿失。简单地说，你的锻炼效果将会事倍功半。

很多进行锻炼的人时而进行超量训练，时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。

亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人，托马斯因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说：研究表明，运动员进行超量训练确实是有效的。不劳无获思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映，这确实是肌肉增长的首要条件，但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够，但实际上并不是这么回事。

大运动量周末训练项目有大量的恢复时间，尽量促进身体的恢复能力，从而获得显著的塑造肌肉的效果。

分工

星期六进行的练习是针对所谓的推举肌肉胸部、肩部、三头肌，以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位，即拉伸肌肉，进行练习背部、二头肌、月国绳肌，以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练，会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且，还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。

每次训练前都要进行5～10分钟调动心脏机能的轻微的运动，在第一组练习前还要做几组热身运动，让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼，同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。

星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习，目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小，速度快，目的在于促进肌肉的调动燃烧，所以不要将运动量小以及速度快和轻而易举相混淆。训练绝对不能中断，哪怕只是一天。

大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法，而且它尽量延长恢复的时间，压缩超量训练的时间，却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼，你也许就会同意，有的时候，确实是少即是多。

大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习，这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5～10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作，如果你没有同伴的话，应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作，在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢，做足3秒钟。

星期六推举训练+腹部和小腿

练习组数次数

胸部

斜坡杠铃推举 3 10

杠铃坐举 3 10

仰卧哑铃上举 2 10

肩部

过头杠铃推举 3 10

过头哑铃推举 2 10

哑铃侧举 2 10

三头肌

紧握平举 3 10