核心提示：之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问，为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是，阿诺德认为，肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。
大多数情况下，我们一些训练都存在欺骗式借力，往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候，你已经在塑造一个强大的三头肌。阿诺德说。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部：
颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A阿诺德推举：5组，每组8次。
B侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：
A哑铃直立划船：5组，每组6次。
B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。
肱二头肌：
杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
A密集弯举：5组，每组6次。
B坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：
A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
延伸阅读
第三十四天：腿部计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今日锻炼视频：
第三十四天：腿部计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
站姿腿弯举
2个热身组，每组8-10次，
4个渐降组，10-12次！
直腿硬拉
2个热身组，每组8-10次
2组，每组16-18次！
腿举
2个热身组，每组8-10次，
2组，每组20次到力竭
腿屈伸
2个热身组，每组8-10次，
3个三连渐降组，每组16-20次
超级组：坐姿腿弯举+站姿提踵
坐姿腿弯举
1个热身组，每组8-10次，
3个渐降组，每组16次
站姿提踵
1个热身组，每组8-10次，
3个渐降组，每组20次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第三十二天： 肩部锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第三十二天： 肩部锻炼计划克里斯教练当天锻炼视频：
第三十二天： 肩部锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
史密斯肩上推举
2个热身组10-12次
3组，每组10-12次
史密斯肩上推举[颈后]
1组，8-10次
1个渐降组，8-10次
坐姿侧平举
4个渐降组，10次！
史密斯器械耸肩
1个热身组，8-10次
3组，18-20次
反向器械飞鸟
7组[FST-7]，每组15次+部分次数组到力竭！
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第三十八天：小腿和肩部的锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第三十八天：小腿和肩部的锻炼当天锻炼视频：
第三十八天：小腿和肩部的锻炼图解
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
超级组：侧平举+杠铃片前平举
侧平举
2个热身组，每组8-10次，
3个三连渐降组，每组10-12次
杠铃片前平举
1个热身组，每组8-10次，
3组，每组10-12次
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
超级组：杠铃肩上推举+坐姿俯身侧平举
杠铃肩上推举
2个热身组，每组8-10次，
3个三连渐降组，每组8-10次
坐姿俯身侧平举
2个热身组，每组8-10次，
3组，每组10-12次
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
哑铃耸肩
3组，每组18-20次！
超级组：坐姿提踵+站姿提踵
坐姿提踵
2个渐降组，每组10-12次！
站姿提踵
2组，每组到力竭！
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
第三十四天:腰、腿、腹锻炼
核心提示：Ed Corney是阿诺德的训练伙伴之一，他在接受采访时说过一个关于阿诺德到他家里进行晚餐的有趣故事。
Ed Corney说：在1972年某一个晚上，我邀请阿诺德到我家里进行晚餐，我的祖母也是奥地利人，跟阿诺德是同一个城镇的老乡，我想他会很喜欢我的祖母。他们也很合得来，交谈非常愉快。在期间阿诺德被邀请坐在椅子上，结果椅子所有弹簧都断开了，他整个人躺在地上。这看上去像一个陷阱，就像犹大的晚餐。不过他很喜欢，那一晚我们聊了很多。
感受到了阿诺德重量级体型震撼力吧，这是个故事，阿诺德也是一个有着独特魅力的人，你需要努力向他靠近!
第三十四天:腰、腿、腹锻炼
腰腿：杠铃颈前深蹲：5组，每组8次，休息45秒。
杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。
B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
