经过三天的减肥增肌入门训练，作为新手的你身体会感到相当疲惫，今天你要好好休息，选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食，无论初学者还是高级健身人士都要依从的。
你要清理好你的厨房和冰箱，你要做的并不是你喜欢吃什么，而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单，这是一种新的生活习惯，你必须适应它。
食物选择种类：
下面列出的这些种类并不完整，有些没有罗列出来，但如果你90%的食物都按照以下种类，随着训练，你会发现腹肌就显露出来了。
水果和蔬菜：新鲜和冷冻的都没有关系，尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的，但是要注意标签说明，不要选择含糖份过高的。记住这一规则：你吃的蔬果越多，减下的脂肪会越多。
再注意的是，如果你喜欢蔬果沙拉，问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量，你的蔬果沙拉应该添加橄榄油，糖的分量少于5克。
蛋白质类：红肉（如牛排和瘦牛肉，脂肪含量低于15%）、猪肉，家禽（鸡鸭鹅类），鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物，种类要有多样化。访问的蛋白质计算器能帮助你计算每天的蛋白质需求量。
乳制品：可能有些人认为乳制品不利于减肥，美国田纳西大学研究人员发现，减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪，除非你对乳制品过敏，否则应该把它加入训练饮食计划中，包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中，这也是一个不错的选择。
谷物类：谷物富含碳水化合物，减肥当中应避免过于摄入碳水？我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人，你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。
你可以任何时候都补充的碳水化合物食品：土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。
食用油：主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择，其它并不是对你有好处的。
坚果和脂肪：脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的，合理的脂肪摄入可以帮助训练，是线条变得精简，脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。
我们应该喝些什么？
有一些饮料可以选择。水要多喝，你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。
适当的任意饮食作为欺骗餐：
在长期的训练和饮食控制计划中，你可以适当时候，每隔一周或十天，选取一天回到你的旧有饮食当中，品尝你熟悉的味道，这一天可以尽量满足自己，吃自己想吃的东西，这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中，你需要避免垃圾食品，例如零食、饼干、薯条、糖果，这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。
你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗？对照今天的食物清单，对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。
在这天，除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水，每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外，你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复，散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环，在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息，明天还会有一次力量训练的安排。
JSS999.com相关知识
第四天：背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
锻炼提示:
休息一天，第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。
FST-7训练模式：组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。
第四天：背部+肱二头肌
有氧运动
20 分钟
反握下拉
1热身组，8-10次
3组，8-10次
俯身杠铃划船
1热身组，8-10次
3组，10-12次
山羊挺身/背屈伸
1热身组，10-12次
2组，10-12次
直臂下压
7组，10-15次
下面开始使用 FST-7训练模式，组间休息30秒。
集中弯举
2热身组，12-15次-单臂
3组，12-15次-单臂
哑铃交替弯举
3组，12-15次-单臂
绳索弯举
3组，15-20次-单臂
有氧运动
20 分钟
（提示：1：通常情况下组间休息1分钟左右，而FST-7训练模式只有30秒。 2：次数为RM，也就是在某一重量下最多可以做的来回数，这个重量须根据自身能力调节。）
锻炼前后营养补充锻炼前
绿茶肌酸谷氨酰胺锻炼后
蛋白质肌酸谷氨酰胺《7天减肥增肌》第五天：力量训练安排
昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么，今天我们将会告诉你怎么吃，如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有，今天会安排一套力量训练。
每一餐饮食都要包含两个基本元素：蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里，你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。
训练日饮食安排：
1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
2，在锻炼之前，要摄入一定量的碳水化合物食品，如半碗米饭，一些水果，或者一碗燕麦片。
3，训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外，还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物，如土豆和大米。
4，在晚上最后一餐，不要吃蔬果以外的碳水化合物食物，配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。
休息日：
1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
2，限制淀粉类碳水化合物食物摄入，可以吃一些水果。
3，保证健康脂肪摄入，享受食物，如鸡蛋，含丰富健康脂肪的鱼类，鳄梨，或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。
你应该每天吃多少餐？
其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要，重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想，少吃一餐会不会更好？其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响，而不会收到你吃的频率影响。
如果你一餐喜欢吃较多，那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐，那么你三餐不要吃的过饱，可以加1-3次小餐。
吃的时间重要吗？
再一次强调，饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食，你无须担心吃的时间。
那么帮助性的补充呢？
当你开始你的训练计划，你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了，如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。
不过，前提是你已经熟悉你的身体，知道需要哪些补充。一些健身补剂，蛋白粉、肌酸等。
建议的三种补充：
1，蛋白粉：你的饮食需要蛋白质。有时候你的饮食并不满足身体的蛋白质需求。这是一种高效的方式，以确保你不缺乏蛋白质。
2，鱼油：鱼油是神奇的补剂，他可以改善你的心血管健康，降低甘油三酯，帮助你从辛苦的训练中康复，并且可以维护好你的大脑健康。
3，复合维生素：这是主要的辅助补充品。你改善饮食的目标是让身体每日可以吸收充足而均衡的营养，维生素就是你身体营养的一切需要。
第五天，力量训练安排：（A、B为一个动作组合，每个训练动作中间休息60秒。）
动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）
动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。
动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）
动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。
动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。
认真执行今天的力量训练，都是以基础的主要肌肉群锻炼为主，不要觉得动作简单哦。明天我们做一些有氧运动吧。
《7天减肥增肌》第三天：力量训练计划
过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。第三天，是时候开始一些力量训练。在计划的前两天你感到很容易吗？但愿这样，因为你真的不需要太复杂的开端。不过第三天开始提升了。现在你需要更加严格你的训练和饮食。
这几天你要关注和了解你的身体，训练和开始的水平。然后带着目标去锻炼，不然就像蒙眼玩飞镖一样，永远达不到目标。接下来是第三天你需要关注的一些问题：
力量训练：
减肥和肌肉锻炼有很多方式，但我们只需关注效果最好和最快的方式去进行。为了实现目标，你要将力量训练列入重点。
力量训练是最好的改变你身体方法。这不是个人意见，而是科学的答案。根据美国国家卫生统计中心研究，即使你饮食没有改变，每周3次力量训练可让身体在10周没持续减少3%的体脂率。
当你力量训练过后，离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里，如果你隔天进行一次力量训练，每周3次，那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。
开始你的力量训练：
力量训练无需天天都做。在初始学习的时候，按照以下训练计划一周训练两次。中间间隔休息一天。下面你会看到A、B字母，AB字母意思是两个动作作为一组训练，中途不间隔休息。
第三天,力量训练：（每个训练动作中间休息60秒。）
动作一：哑铃负重深蹲：两组，每组15次。
动作二：A：单臂哑铃划船：两组，每组12次。
动作二：B：哑铃交替箭步蹲：两组，每组12次。
动作三：A：俯卧撑：两组，每组15次。
动作三：B：平卧抬腿收腹：两组，每组20次。
使用复合运动器械可以吗？
健身房很多复合训练器械是很有作用的，但是你一开始训练，自由重量器械更加好。因为这样会帮你学到正确的训练模式，而不是复合器械的固定动作。研究人员发现，自由重量器械可以让更多肌纤维激活，帮助肌肉提升和燃烧更多卡路里。
不需要做二头肌弯举和三头肌下压吗？
这个7天计划将引导初学者走向成功的的第一步，你在这计划内看不到弯举和下压训练。这个过程要达到的目标是然你的身体进入健身的计划状态。虽然没有二头肌弯举动作，可是你会感觉到你的二头肌和三头肌也参与其中，并且感到酸痛。
这一天你要多做两件事：
除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水之外，还需要注意两点：
1，每一餐加入高蛋白食物：
蛋白质可以帮助你的肌肉恢复和减脂。研究表明，控制饮食，食物中含30%蛋白质饮食可以比低蛋白饮食者同时间内多减11磅脂肪。研究还指出，人体每天摄入300-400克以上的蛋白质对健康没有影响。
2，每餐都要吃蔬菜：
《美国临床营养学杂志》提到，蔬菜是一种低卡路里高营养集中食物。每餐含25%蔬菜会比没有蔬菜额外多消耗3.5磅脂肪。你可以多吃点蔬菜来满足你的饱腹感，这不会让你有不好的后果。你应该适应这种饮食。
尝试你的力量训练和高蛋白加蔬菜饮食。明天你会学到更多关于健身的饮食方面的知识。
《7天减肥增肌》第六天：有氧训练
如果你一直想知道有氧运动的知识，这是我今天给你的。你会学到如何有效通过有氧运动降低你的体重。今天之前，我也没有告诉你要专门做一些有氧运动。你已经开始走上跑步机了？我一点都不感到惊讶。我知道你在想些什么，几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式，说到减肥，第一时间想到去跑步。
我们讲求的是科学的方法，之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划，其实有氧运动也是如此。
跑步不是有氧减脂神话：
传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步，长跑，变速跑，不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究，你的身体是知道你如何做有氧运动的，一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点，甚至方式（跑步）几乎一样，然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。
你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果，而不单单停留在跑步上。
最好的有氧运动减重方式：
如果你对有氧运动有兴趣，可以参考更多版本的专项有氧训练教程，这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果，而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动，参加健身房的有氧健身操课程，还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目，足球、篮球、羽毛球等等。
很多时候，人们在做有氧运动时容易受伤，不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量，可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划：
有氧运动力量训练法：（重复做两次）
1，腿弓步蹲：连续做30秒，左右腿交替，可以附上哑铃重量，休息30秒。
2，俯卧撑：连续做30秒，休息30秒。
3，登山者：连续做30秒，休息30秒。
4，杠铃深蹲：连续做30秒，休息30秒。可附上适当重量。
5，波比Burpees：连续做30秒，休息30秒。
（注：波比 Burpees 是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于俯卧撑。注意做法：俯卧撑 -收腿，然后利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高，变化可以选择双手加上哑铃增加难度，或者站起来不起跳减低难度）
每个动作做30秒然后休息30秒，经过两次的循环，大约10分钟，你就知道，你刚刚完成了一次很大强度的有氧训练。有氧训练的关键在于你你燃烧更多脂肪，而不是花更多时间去跑步。
所以，我们应该训练多长时间？
高强度的训练，你的训练计划需要超过20分钟，强度降低时，你花的时间要适当延长。当你真正训练开始，你每周休息一到两天时间。
我们应该长时间做有氧运动吗？
如果你只是需要减脂和锻炼肌肉，每周大约3到4次持续20-30分钟的有氧运动就可以了，我已经告诉你要找一天在外散步20分钟，不是吗？
