2大瘦人快速增肌的方法让你快速拥有肌肉

发布时间 : 2020-03-05: 健身怎么能快速增肌怎样健身能快速长肌肉健身怎么快速瘦臀部

2大瘦人快速增肌的方法，让你快速拥有肌肉，下面我们一起看看吧！

瘦人快速增肌的方法之一：饮食调理

身材过于消瘦的人，如果想要增肌，就要先从饮食上进行调理，多数人瘦都是由于挑食引起的，要在饮食上让自己营养均衡，不论是鸡蛋，青菜，肉类，还有鱼类都吃，但是都不过量的吃，适当的摄取营养，就可以让自己尽快的增强肌肉，每天早上最好吃一个鸡蛋，喝一杯脱脂奶，中午一定要有肉，但是不能吃肥肉，一定要以瘦肉为主，晚饭的时候可以喝一些蔬菜汤，也可以吃五谷粥，这样的饮食搭配再加上锻炼，就可以让自己尽快的增进肌肉。

瘦人快速增肌的方法之二：锻炼

可以选择哑铃或者跑步机进行深蹲锻炼，哑铃只能锻炼上半身的肌肉，下蹲可以锻炼腿部的就肌肉，而跑步机可以锻炼全身的肌肉，具体情况可以按照自己的减少需求来选择运动的方式，但是不论选择什么样的健身运动方法都一定要持之以恒，只有每天坚持做三十分钟以上，才能达到健身增肌的效果，所以坚持才是最好的锻炼方法。

看了上面的介绍相信大家都明白了瘦人快速增肌的方法到底有哪些了吧，希望我们的工作可以帮助更多地朋友让自己的身体尽快的强健起来，人不论是太胖或者太瘦都不好，只有身体健壮健美才是对健康最有利的，而且保持住健康健美的身体也需要很强的耐力，在此我们祝愿所有的朋友都能拥有健康的身体和健美的体魄。

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瘦人快速增肌的方法都有哪些

大家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人，这些人不管怎么饮食，怎么增重都是没有办法变胖的，有些人可能会羡慕吃不胖的体质，但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人，也可能希望通过一些方式来让自己增肌，那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧，如果你也想知道，就继续看下去吧！

1. 深蹲+俯卧撑

要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。

2. 平板支撑+臀桥

平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。

3. 引体向上+静蹲

引体向上对于锻炼臀部和腿部，是有着一些作用的，但是能够锻炼到我们的上肢力量，所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲，那么训练效果就会更上一层楼，最主要的是能够让核心肌群得到锻炼，如果能够合理的搭配上饮食的话，相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋，高蛋白牛奶，以及一些坚果燕麦，午餐的时候可以吃自己想吃的东西，但是可以多吃一些牛肉，虾肉，也可以吃一些牛油果，这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西，让我们一天中的营养元素被吸收。

瘦子想要增肌，在选择运动衫尽量要选择强度大一些的，这样更有利于肌肉的撕裂，在锻炼过后，进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。

如何快速健身增肌？增肌“超级组”训练让你快速拥有完美身材

很多健身人士在增肌的路上都会遇到这样或是那样的问题，最后导致很难增肌成功，所以很多人都在问小编，如何快速健身增肌？现在小编就跟大家一起讲讲增肌“超级组”训练，让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！

“超级组”，一种为很多健身者所知的训练法，无论你到达了你的瓶颈期、或是你想让肌肉变得更大、或是训练效果变得更好......都有人会告诉你：“用超级组!”在很多人眼里，似乎超级组真的很超级，任何训练问题都能迎刃而解，但是事实真的是这样吗?

“超级组”通常的运用方式

“超级组”在很多人的理解中，通常会运用于主动肌与拮抗肌之间，其原理在于主动肌收缩刺激时，拮抗肌拉伸放松。主动肌与拮抗肌没有明确的界定，只是相对而言，比如肱二头肌作为主动肌，则肱三头肌就是拮抗肌，反之同样成立。

具体表现形式，是当你做完一组主动肌的训练后，尽量减少组间休息时间甚至零休息，进行拮抗肌的训练组，比如做完一组弯举，立马进行一组臂屈伸。在做拮抗肌的训练时，主动肌其实是在休息的，所以给了“超级组”可行的空间。

“超级组”只有一种运用形式?

其实超级组并不一定需要运用于相互拮抗的两个肌群，还有：

主动肌与协同肌：这种结合方式提归提，但并不推荐，比如卧推与肱三头肌下压组合成超级组，这是不可取的，若以胸肌为主动肌，那么协同肱三头肌的训练只会降低胸肌训练的效果。

主动肌与非相关肌群：可取，这也被称为交叉超级组，比如上肢与下肢的结合。当然也有三个动作结合成超级组的例子。

“超级组”的优势

节省时间;

利于减脂;

提高心肺功能;

提高肌肉耐力;

利于突破平台期。

“超级组”的劣势

休息时间很短甚至几乎无休息，机体没有足够的恢复时间，虽然不同肌群有间隔时间，但对于整体的恢复是远远不够的，所以，虽然能提高肌肉耐力，但对力量的提升却没有很大的帮助。

同样是因为恢复不足，从而很多人使用是重量在中后期达不到增肌所需的重量，对于没有很好的训练基础的人来说，这反而影响了增肌效果。

根据第二点延伸出来，即超级组尽量用在小肌群或者单关节的训练上，如果运用在复合动作上的话，消耗过大，并不是一般训练者可以承受的，这样反而会影响训练效果。所以，超级组并不是说一定要每个动作都参与进去，可以将复合动作分开单独练，而后把单关节动作放在超级组里。

增肌小技巧:瘦人快速增肌增重

大多数比较瘦的人都是吃不胖的，在这种情况下，也会十分的困扰，因为特别瘦，看起来其实是有些弱不禁风的，那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人，要想增肌的话，其实是比较困难的，毕竟他们身上没有多少的肉，转化为肌肉的可能性也就更小了，那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧！

瘦人增肌吃什么

增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃，而且对于各个阶层的锻炼，健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的，所以是非常适合给大家使用，让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的，配合上训练效果就是显而易见的。

增肌粉简介

增肌粉其实类型都一样，虽然说他有其他很多种的名字，但是其实作用功效都是差不多的，基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质，微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的，所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的，不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的，而且营养的吸收也是比较充分的，因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人，如果能够坚持吃增肌粉，并且加上一定的运动，肯定能够很快的达到效果的。

适合补充增肌粉人群

身材比较瘦，而且身体单薄，并且想要增加体重，却没有办法增加的人，其实是最适合吃增肌粉的，这种人基本上平日里吃再多也长不了肉，而吃增肌粉，其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话，想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说，这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显，那么就可以考虑吃一下增肌粉。

文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的，但是大家在选购这种产品的时候，也一定要选择比较正规，有品牌的。

五个快速瘦肚子方法让你快速瘦肚子

人的体重都是不一样的，而对于胖的人来说，可以用一些方法来减肥，比如健身、饮食等等，但是对于腹部胖的人来说，要怎么才能减掉腹部的脂肪。那么，五个快速瘦肚子方法都有哪些呢？下面就让跟着小编一起来了解一下如何瘦肚子吧。

1.曲身运动赶走大肚腩

双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。

吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。

动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。

将此动作重复58次（大约花三十分钟），每周锻炼56次。

2.摇摆身体

平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。

小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。

保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。

如此练习20次，然后转换方向。

3.尝试蜘蛛侠式攀爬

通过蜘蛛侠式的攀爬动作，可以减少锻炼中的盲点。

趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。

保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。

如此反复，左右各20个（大约30分钟），每周运动56次。

4.船式运动，燃烧脂肪

用船式运动来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。

这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。

这就是一整套动作了。如此重复5次，每次可休息30-60秒。

5.接球游戏

首先做出仰卧起坐的姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地板，肩与头离地，腹肌收缩；

然后找人扔训练球（或篮球）给你：先扔到你的左侧，这时你需要转身接球；再扔到你的右侧。

对于这项锻炼，你应在舒适的范围内，尽你所能，接尽量多的球，而且每周都应适当增加接球次数。

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增肌的14大秘诀,快速增肌的方法

增肌14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

2大方法，让你拥有绝世美臀

臀部对女人而言有多重要?听一个男人说过：他愿意一辈子跟在詹妮弗·洛佩兹身后。性感饱满、厚实有肉的美臀是“箩霸”洛佩兹成为当代最性感美女的最重要武器。可如何拥有结实漂亮的臀部呢?本期记者特别锁定健身房，详细介绍两种针对性强的运动来帮你收紧臀部肌肉，改善臀部线条，塑造拥有靓丽翘臀的动人曲线美!

流行舞：雕塑臀形

一般人认为力量训练和形体训练不可以并存，其实两者是可以相辅相成的。融合了许多舞蹈元素的流行舞蹈除了能全面提升运动意识与舞蹈感觉，增强身体的节奏感外，更能针对性地锻炼臀部弹性，塑造匀称上翘的完美臀部!

动作一：街舞

准备姿势：双脚前后站立，左脚脚尖踮地，右脚脚跟着地，双手轻扣，置于头顶。

动作练习：左脚脚尖和右脚脚跟同时拧转，带动腰胯摆动，上身与下身朝反方向扭转。注意重心落于两脚之间，臀部微蹲，收紧腹部，控制协调能力。

动作二：拉丁

准备姿势：用中腰带动髋部向前，不要左右摆臀，肩膀与臀部不要随着转，两腿站直不屈膝。

动作练习：在扭动的基础上左右腿交替曲膝，充分调动身体中腰、胸腰、大腰、旁腰的张力。注意在练习中逐步体会臀部的自然律动。

教练提示：

拉丁舞中的臀部扭动是自然流露，而不是故意。如果只关注扭臀，可能会忽略整体的协调，如果扭动得非常规范，可尝试抛、抖、折等技术，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。

街舞动作爆发力强，多以绕环和小关节的运动为主。学习时不要急于求成，按着分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快。

健身球：收紧臀部

要塑造完美的臀部曲线，不可忽视对臀部外侧肌群、臀部内收肌群的收紧训练。健身球练臀的方法通过加入一些抬腿运动，使各侧臀部肌肉均能得到集中的锻炼和提升。

动作一：背压健身球深蹲

准备姿势：用下背部将健身球顶在墙上，两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，辅助平衡。

动作练习：脚跟用力，屈膝，身体垂直蹲下，再缓慢站起。不要弓背，膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。

动作二：侧卧健身球提胯

准备姿势：侧躺保持骨盆中立，肩胛与胸部紧贴在垫上，内侧腿屈膝轻靠球面，外侧腿沿腰线伸直。

动作练习：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面与身体成一平面，收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原，同时腹部仍保持收紧状态，还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时，继续向上抬起做第2次。

教练提示：

以上动作保持每组练习8～12次，练习3组。练习过程中，保持上抬4秒，还原4秒的速度，注意上抬时呼气，收回时吸气。

如果感觉单纯用健身球有些单调或强度不大，可以夹杂其他器械如哑铃、松紧绳等来加强对臀部的施压.

大象腿怎样快速的瘦腿让你快速瘦腿

有个好看的腿部，相信大多数人都想拥有，而有大象腿的人要如何减掉大象腿，其实可以用很多方法来瘦掉大象腿，那都有什么方法，相信有些人还是知道方法的。那么，大象腿怎样快速的瘦腿？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。

1.按摩瘦腿

双脚膝盖以下有很多对瘦腿十分有效的穴位，可以通过按摩的方法来刺激在脚踝、小腿腿肚处集中着很多穴位，以达到消除浮肿、提高代谢的功效，同时还能促进双脚的血液循环，腿部循环更畅通，对于改善寒冷体质有多帮助，而且经过按摩后腿部肌肉也会变得放松，还能缓解劳累。

2.做高抬腿运动

清晨起床后，我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动，每组1分钟，每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，加速腿部脂肪的燃烧。

3.练瑜伽

瑜伽动作需长时间练习才可以看到效果，所以瑜伽除了可以消除身体的脂肪外，还可以通过拉伸的动作塑造修长的线条还有完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的效果，还可以增强腿部力量，还可以锻炼身体的平衡感。

4.自行车姿势

晚上睡觉前，在床上躺着，双脚抬起，进行蹬自行车的姿势，每天进行200到300下。做完后再练习剪刀腿。分开双腿大概80度，接着合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉非常有效，剪刀腿能瘦大腿内侧赘肉。

5.跳绳

有研究证实，不间断地跳绳10分钟就好比是慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。不过刚开始练习跳绳时不妨能中途休息一会，不过休息的时间不可以太长，不然会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致。

6.泡澡

洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

7.多做有氧运动

想要瘦腿，可以多做有氧运动如跑步和骑自行车，这些都是瘦小腿最好的运动方法，每次运动的时候，都要保证锻炼30分钟以上，每周最起码也要运动3-5次才会有效果，这样能够有助于长期坐着的MM消除皮下脂肪。

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4个动作彻底减掉大象腿都是什么动作

让你肌肉快速增大！

1. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8. 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9. 组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10. 多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12. 休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

（实习编辑：陈兴娣）

瘦腰瘦肚子最快方法让你快速瘦腰瘦肚

很多人对自己的身材很在意，因此越来越多的人喜欢去健身，这样可以让自己的身材变得更好，而且对于比胖的人来说，健身就是一种不错的选择，健身能让你减肥，还可以让你的身体更加健康。那么，瘦腰瘦肚子最快方法有哪些呢？下面就一起来了解一下瘦腰瘦肚子的方法吧。

1、撑体动作

首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。我每天晚上坚持练习，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。

2、迈步动作

首先站好，两手合掌并向上伸直，左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖，右腿定在原点并伸直。身子向前倾。每次保持姿势15秒，至少做15套以上。

3、抬腿动作

首先站好双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往左边弯过去，上半身也超左边倾去。保持姿势10秒，然后换腿抬起。随着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。

抬腿动作二

首先准备一张有椅背的椅子，把椅背对向自己。然后将左腿抬起伸直，并举在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，双手弯曲握拳。保持姿势10秒，接着换腿进行抬腿动作。来回做20套左右。

4、伸展动作

首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。每次做20套以上。

5、侧撑动作

首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦腰效果。

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让你的男人快速找回小肌肉

为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。推荐以下策略

1、使用醋酸基肉毒碱(简称 ALC)补剂。

2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。

3、每天训练两次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

三、采用恰当的训练后饮料

1982年以来一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是最新建议。

1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。

下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量：

每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。

3、 L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

白胺酸能让你快速拥有更多的肌肉

研究表明：摄取大量的白胺酸能够促进肌肉蛋白质的合成，而这个复杂的机制能够帮助训练后的肌肉重组、修复和成长。

营养补剂对于肌肉生长和修复是非常重要的，而长久以来研究专员已经知道蛋白质在合适的饮食内容中是关键的营养素。

我们都知道增肌最佳补剂乳清蛋白，乳清蛋白是最优质的蛋白质，吸收效率高，速度快。乳清蛋白是从牛奶中分离出来的，牛奶中含有乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白占到20%。

蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

其实，在增肌过程中，乳清蛋白粉中的白胺酸才是最大的作用。

在研究中，分别两组都使用健身脚踏车以适当的强度训练1小时。而在两次实验中被测试的人都分别摄取了含有等量蛋白质的饮料，但差别在于白胺酸的含量分别为1.9g和3.5g。(根据文献，每10g的普通乳清约含有1g的白胺酸)，研究发现摄取较多白胺酸的组别肌肉蛋白质的合成作用多了33%，也就是说白胺酸能够驱动在肌肉内启动蛋白质合成的信号网络。

同时，第二份研究在阻力训练后摄取25g的乳清蛋白(约含3.5g的白胺酸)能够提高血液中的胺基酸浓度，包含白胺酸的浓度。