该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？

发布时间 : 2019-11-09: 家里做的健身动作躺着可以做的健身动作健身练腿一次做几个动作

“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是一个健身初学者经常会问到的一个问题。

如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。

一、选择适合自己的重量，做合适的次数

什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？

健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？

打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！

选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。

选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。

所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。

二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？

很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。

像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。

对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。

对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。

三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”

每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。

很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：

杠铃卧推：12RM4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）

哑铃卧推：12RM4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）

蝶机夹胸：20RM4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）

四、组数，次数和组间休息时间

在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。

比如徒手深蹲计划：

我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。

这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。

几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。

一个胸部训练计划的表达范例：（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）

杠铃卧推：12RM4组，每组8~12次

哑铃卧推：12RM4组，每组8~12次

俯卧撑：4组，每组做到力竭

蝶机夹胸：20RM4组，每组15~20次

组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。

四、特例

前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。

像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。

而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。

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空中蹬车一次做多少合适

在锻炼动作中，空中蹬车是一个很不错的动作，同时空中蹬车还是一个容易做的动作，相信有人还是知道空中蹬车的，但不管是空中蹬车还是其它动作都是有讲穷的，比如一次做多少。那么，空中蹬车一次做多少最合适？下面就一起来看看一次做多少最合适吧！

空中蹬车一次做多少最合适

空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车标准动作

这个动作我们平躺在瑜伽垫上就能够完成，一开始让我们身体自然躺好，并且放松双手放在我们的身体两侧，此时将我们的腿部向上抬起，并且开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量能够与地面保持平行的状态，此时我们双腿开始做蹬腿动作，就像是我们在平旷的地面上自由的骑行自行车一样，动作幅度最好大一些，这样锻炼效果也更明显。

空中蹬车锻炼哪里

这个动作最主要的锻炼部位也就是我们的腿部以及臀部。因为在完成这个动作时，我们的双腿始终是在不停运动的，所以能够让我们腿上多余脂肪燃烧，从而达到瘦腿的作用。而我们臀部和腿部相连，所以我们可以进行腿部运动时，我们的臀部也能够连带着进行锻炼。

跳绳多少次能减肥呢

大家都会通过跳绳的方法来帮助我们促进骨骼的生长，可以大大增强我们自身骨骼的韧性与强度，还可以有效的帮助我们解决一些肥胖女性朋友的困扰，可以帮助我们肥胖女性朋友，塑造一个非常不错的苗条的身材，但是大家要对于跳绳多少能减肥呢引起重视。

跳绳每天五十个左右就可以减肥。

跳绳减肥。坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以双手作为支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度，脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

双手分别拿起一个哑铃，以右脚作为支撑，左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体几乎与地面平行，哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置，完成整个动作。重复动作12次，然后换另一条腿练习。

双脚向外打开45度，双脚距离宽于髋部，然后慢慢下蹲。从这个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，然后恢复起始的动作，继续横着胯部。先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿，还能瘦小腹。

身体自然站立，两脚分开与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀的位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，知道上身与地面平行。保持动作5秒钟，然后恢复原状。重复动作8-10次。

跳绳应该每天保证在五六十次以上才能够达到一个很好的减肥锻炼的效果，同时多进行一些跳绳锻炼对于我们自身来说是有百利而无一害的，还可有效的帮助我们促进骨骼的生长，尤其是一些青少年多进行一些跳绳锻炼效果会更好。

每天跳绳多少次能减肥呢

跳绳作为减肥的方法之一，受到了不少女性朋友的青眯，然而有些女性朋友在短时间内就能有大的减肥突破，当然也有些女性朋友坚持跳绳好长时间了也达不到效果，跳绳减肥是要注重次数，不能盲目跟风，否则很难取得自己的预期目标。那么每天跳绳多少次能减肥呢？让我们一起来分析吧！

跳绳跳到出汗至少跳绳1600下/天次，多的时候达到3000下，连续的，一般在下午，感觉非常好，汗滴禾下土，7天一变，15天肚子和体格就特别明显的变化，瘦了 (刚开始，可能你一次跳不了那么多，从100开始，逐渐提高数量，尽量一次跳够数量，不要上午跳50，下午跳50，那个没有用) 跳绳可以减肥，并有很多有点：

1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳” 如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤。

跳绳作为女性朋友成功减肥的先例，当然离不开适合的跳绳方法，上面已经为"每天跳绳多少次能减肥"进行了详细的分析了，相信上面的分析会对你们起到作用的，合理的跳绳次数才能在短时间内达到减肥的效果和保持好的效果。

臀冲每天做多少组怎么练最好

关于健身知识，没有人能够说自己就是面面俱到的，即使是健身达人也会有知识盲区，更别说是新手了。所以我们在做运动之前，一定要先了解动作，那臀冲每天做多少组，怎么练最好？

臀冲动作怎么练最好？

臀冲动作与臀桥动作有类似之处，但又有所区别，臀冲动作需要我们借助长凳来完成，首先我们的身体支撑在长凳上，而腿部则靠在地面，开始动作时我们的大小腿屈起形成90度。双腿支撑在地面，而我们的上半身则是与大腿形成一条直线，且与地面平行。要注意臀部要收紧且腰腹部收紧不要向上撑，尽量往下稍稍沉。

臀冲动作每天完成多少组合适？

臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

臀冲动作的好处：

臀冲动作主要就是能够增加我们的核心力量以及全身的肌肉张力。尤其对于我们臀部肌肉有一个非常好的锻炼效果，能够起到很好的提臀效果。我们在做臀冲运动时，应该注意动作要规范，这样对于我们腿部肌肉也有一定锻炼效果，同时对我们的腰腹部肌肉也有锻炼作用，对锻炼腹肌很有帮助。

上面就给大家介绍了关于臀冲的练法，怎么做适合，一天该做多少组好，这样我们日常就可以锻炼。一般来说，臀冲最有效的锻炼部位就是我们的臀部，能够起到很好的锻炼效果。

每天做多少组波比跳能减脂

波比跳就是很多人最爱的运动，在短时间内就会有很好的效果，比起一般的跑步燃脂。

对于刚接触波比跳的人来说，其实最好的还是选择有计划的进行，也是能很好的帮助身体进行塑形，时间为1个月，效果也是很显著的。

初学者：一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟;

中级水平：一次进行3组，或者进行6个循环;

高级水平：一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。

波比跳一天做多少个可以减肥一天还是需要根据自己的实际情况来进行训练，常见的就是分组锻炼，20个波比–休息30秒–20个波比–休息1分钟，以此循环4次。这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15～20分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。

初期可以选择4个一组进行训练，也是能很好的帮助身体塑形。10个波比跳就可以让你的心率提升到燃脂心率，而连续做3分钟，很有可能让你的心率提高到170以上。

臀冲每次做多少组锻练效果好

多数人对臀冲都有些了解，当然臀冲也是不错的动作，因为臀冲练起来比较容易，而且臀冲的锻练效果也是不错的，但是许多人不知道臀冲每次做多少组好，那做多少组好，相信还是有人知道的。那么，臀冲每次做多少组锻练效果好？下面就一起来了解一下吧。

臀冲每次做多少组

如果想要利用臀冲有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。

2.臀冲动作怎么做

上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

3.臀冲能够锻炼哪里

臀冲动作最重要的锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腿部肌肉，同时臀冲对于我们锻炼腰腹部肌肉也是有所帮助的，能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为我们在做臀冲的过程中，我们需要用力发力，让我们背部以下的位置，除了腿部都能够离开地面，那么这样一来对于我们锻炼背部肌肉也是有所帮助的，同时我们需要使用手臂固定重物，所以也能够锻炼手臂肌肉。

4.臀冲注意事项

（1）动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

（2）动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

（3）动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

（4）杠铃与身体间要垫一层软垫，以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的，以免给上背部带来压痛或擦伤。

做平板卧推一天多少组好

对于平板卧推，相信有一些人还是了解的，当然平板卧推的好处也是不少的，不过平板卧推还有一些讲究的，但是很多人不清楚平板卧推一天多少组，那一天多少组，当然还是有人知道的。那么，做平板卧推一天多少组最好？下面就一起来了解一下平板卧推吧！

做平板卧推一天多少组最好

平板卧推属于力量训练，目的是为了增肌。训练要求是多组数、低次数、高密度。因此，一般做平板卧推是一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，最多不能超过90秒。

具体平板卧推组数和个数，可以根据个人身体力量，进行稍微的增减。

平板卧推可以天天练吗

平板卧推是不能天天都做的。

增肌的过程是：训练使肌肉纤维破损补充营养和休息肌肉超量恢复增大增强。这是一个先破坏再修复的过程。如果每天都做，那么休息时间只有24小时，这对于平板卧推锻炼的胸肌，是远远不够的，如此恢复不完全，就会导致肌肉萎缩，薄弱无力。

平板卧推几天做一次

平板卧推最好3天做一次，最长不超过一周。

胸肌等大肌肉群训练后的恢复时间是72小时，其他部位则一般是42小时。因此，平板卧推最好3天训练一次。

此外，如果训练相隔时间太长，那么身体会认为那么多肌肉其实是无用的，也会使肌肉减小。即使没有变小，轻者也会使训练效果变差。因此，一般建议平板卧推最少保持一周做一次。

平板卧推重量多重合适

平板卧推训练时的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最多平板卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

如果能连续做到10个以上，就可以考虑增加重量（但不是必须）；如果能连续做到15甚至25个以上，就必须要增加重量了。

一般人做空中蹬车一次做多少好

有的人平时不运动，一开始运动就做很久，强度也比较大，其实，这对身体是不太好的。运动是个循序渐进的过程，如果只在意运动的时长，而忽略运动质量，甚至是超出身体负荷的运动，最后也会带来很多不好的影响，毕竟，运动也是双刃剑。刚开始接触空中脚踏车的人，兴趣比较大，热情也很高，很可能运动过度。今天，我们一起来看看，空中脚踏车一次做多少。

空中脚踏车怎么做

如果决定做空中脚踏车，我们就需要一个支撑力良好的平面。有的人喜欢在睡前做，不过，如果床铺太软的话，还是建议在地板上铺一层瑜伽垫来做更好，这样，我们的腰部会得到很好的支撑，避免运动损伤。然后，平躺的姿势，双腿伸直，抬起其中一条腿，和地面呈45，另一条腿拉伸到胸口，之后双腿开始悬空做骑单车运动。

空中脚踏车每天练多久

很多人选择做空中脚踏车是为了瘦腿，那么，想要达到运动效果，运动的时间就要相对长一些，做一两分钟就停了的，效果不大。刚开始练习的时候，我们大可不必在意每分钟能做多少个，只要可以坚持多做一点时间就好。每组运动五分钟，休息一分钟，对一般人来说，是比较合适的。刚开始做一组，逐渐增加运动量。

空中脚踏车注意事项

做空中脚踏车，其实也不用做太快，动作做得飞快，很快就耗尽了力气，效果也不一定好，还会造成腿部酸疼。可以稍微慢一些，持续时间久一些，动作要标准到位，不能越做越懈怠，腿越抬越低，这样的运动质量不高，就算是做得时间长，效果同样不突出。

健身疑惑:一个动作我该做多少次呢！

在健身房常感到一个疑惑，一个动作我该做多少次呢！

怎么有的人训练只举个5下就休息，有的人却举到12下，甚至还有20下的。这真的是让我满头雾水。到底要举几下才对啊？

有讲究：做几下要依自己举的重量而定。而不是随便拿个哑铃举几下！

而所谓的几下是以作到力竭的次数来计算。也就是所谓的RM(repetitionmaximum)。

什么是RM？

RM的意思"最大重复值"。1RM就是你只能举起一次的重量！！5RM就是你只能举起5次的重量！第6次举不起来！如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

举例说明：

卧推：3～4组，6～8RM。组间休息60-90秒！

那我们就可以解释为：当你使用一个重量竭尽全力最多只能连续举6-8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。你选择这个的重量也就是你做该动作6～8RM。

提示：（RM是指的相对重复次数，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样！）

所以举的越重，RM就会越少。同样地，举的越轻，RM就会越多。没有做到力竭的话，便会无法给肌肉带来足够的刺激，当然效果就会不足。

根据健身目的选择RM：不同的训练需求需要搭配不同的次数和组数

一般来说

A.1～5RM主要增长绝对肌力和体力，想练力气（健力）的话，1~5RM，5组。

B.6～12RM次主要增长肌肉围度，如果你的目的主要是增加肌肉围度和体积，那6-12RM是最适合你的！

C.15RM以上主要用于增加肌肉耐力，想练成耐力型的，例如三铁选手，15RM+

最后：现在你知道你该怎么去选择了吗？

如果你是想要练肌肉，增加肌肉围度，那6-12RM将成为你的主要训练！

空中蹬车每天做多少做多久能见效

空中蹬车是一个简单的锻练动作，而且空中蹬车还有着很多的好处，但是空中蹬车也是有一些讲究的，那空中蹬车每天做多少，相信很多人都不清楚。那么，空中蹬车每天做多少？空中蹬车做多久能见效？下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

1.空中蹬车每天练多久

10-40分钟不等。

一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

2.空中蹬车每天做多少个

300-500个左右。

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

3.空中蹬车做多久能见效

一个月左右。

不管是做什么运动，都不可能一蹴而就的见到效果，都是需要没有坚持练习的，空中蹬车如果能每天坚持锻炼的话，大概一个月左右能见到瘦身的效果，但如果想要见到锻炼腹肌的效果，时间会更长。

做burpee运动燃烧多少热量

很多人对Burpee感到陌生，它的中文名称叫作波比运动。对于那些喜欢减脂运动的人来说，波比运动非常受欢迎，可以说是最好的减脂运动，没有之一。虽然这里面有夸大的成分，毕竟每个人的身体素质都不同，做同一个运动，消耗的热量也不一定相同。不过，波比运动的燃脂能力却是不可小觑的。今天，我们一起来看看，burpee运动燃烧多少热量。如果你也正在被减脂问题所困扰，不妨学着做一下波比运动。

什么是波比运动

波比运动不是单一的训练动作，而是结合了跳跃、深蹲、俯卧撑等一系列动作的综合性动作。我们在准备做波比运动的时候，首先是站姿，之后蹲下来双手撑地，快速把双腿向后踢，开始做俯卧撑，做完之后迅速收回双腿，站起来做个深蹲，然后再原地跳跃一下，这是整套的波比运动，重复练习即可，能够在很短的时间内让我们大汗淋漓。

波比运动消耗多少热量

正在减脂的人总是格外关注热量的消耗，这是一个很好的衡量标准，毕竟，只有消耗了足够的热量，我们的减脂效果才会好。波比运动的强度还是比较大的，只有掌握好训练强度，让它保持在有氧运动的范畴内，减脂效果是最好的。我们知道，人体每消耗1kg的脂肪，需要消耗7700千卡的热量，做100个波比运动，可以消耗500千卡左右的热量。

做波比运动需要注意什么

波比运动的强度比较大，在开始做之前，要进行一些热身活动。除此之外，还要保证俯卧撑、深蹲动作的准确性。在准确性的基础之上再逐渐提升动作的连贯性，不要急于求成，导致每个分解动作都马马虎虎，效果不大。