一、超级组
超级组在锻炼肌肉的方法中可谓是非常实用的技巧，因为它能够对你增大肌肉维度起到非常重要的作用。下面我就来仔细研究一下，超级组的做法吧。
所谓超级组，指的是连续、无间隔的做两种练习动作。当然，为了提高强度，你也可以做三组练习，这被称为三合租。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间，不过当你掌握之后，你将对它爱不释手！
实际上，超级组有两种：
（1）一种是对同一个身体部位连续进行两种练习，比如坐姿划船和拉力器下拉；
（2）一种是对两个不同的身体部位进行训练，比如哑铃弯举和颈后弯举。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域，给它终极打击。因为不同的动作可以挖掘肌肉更深层次的潜能。比如，当你觉得已经不能再多做一次飞鸟的时候，试试做几个仰卧推举吧。
二、交叉组
交叉组是一种非常具有针对性的训练。这种训练方式适用于较小肌肉群的突破训练。通过交叉组的方式，能够极大地强化我们需要练习的部位，但是这种锻炼肌肉的方法对于初学者来说会显得非常困难。不过当你的身体增加到一定强度之后，你一定会需要这样方法帮你突破瓶颈。
在整个训练过程中，把你想强化的身体部位的练习穿插在其他的常规项目中。比如，你想强化小腿的肌肉。那么一开始，你就需要做几组小腿的训练。然后去做常规的训练，比如卧推。做完之后继续做几组小腿训练，然后又返回到常规的训练，比如肩上推举等，之后又继续做几组小腿的训练。这样一套下来，你的小腿肌肉已经完完全全得到了锻炼。
交叉组的进行可以适当的减少使用的重量，以免造成训练过度。另外，同一个部位每个月只能进行一次交叉组的训练，否则会影响肌肉的恢复速度。
三、强力组
这种方法可以最大限度增加我们的力量，比如，举重运动员就会经常采取这样的锻炼肌肉的方法，这个技巧被称为：强力组。
强力组的训练可以练就最大的体能和力量。当然对增肌也有一定的帮助。强力组的进行方法如下：首先进行一些热身练习，然后再选择一个重量让你只能完成8次反复；然后不断增加重量，这样你的动作反复次数变成6、4、3次，甚至是一次。重复这样的训练。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量，而不是多次的轻重量。
强力组的训练最好是在练习大肌群的动作中使用，比如：深蹲，卧推，硬拉等等。
友情提示
低次数（1~6次）：主要是增长体力和力量。
中次数（8~12次）：主要增长肌肉块，线条和肌肉面积。
高次数（12次以上）：主要增强肌肉耐力，让肌肉线条更加清晰以及缩减肌肉块。
超高次数（20次以上）：可以增强心肺功能。
jss999.COM扩展阅读
带你认识超级组
超级组是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的超级组是正确吗？超级组亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！
什么是超级组
超级组是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。
超级组的优点
1.节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，超级组就最适合。
2.加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。
3.提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。
超级组的缺点
1.由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。
2.新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。
二头肌和三头肌的训练
新手应如何有效地使用超级组
首先，应避免用超级组进行复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊，加上复合动作的技术要求较高，所以新手应专注做好，到熟练时才用超级组。
建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉：
二头肌与三头肌：哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸
股四头肌与腘绳肌:腿屈伸–>腿弯举
胸大肌与后三角肌／斜方肌：器械夹胸–>反向器械夹胸
腿屈伸vs腿弯举
另外，不要以为超级组不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间制造ATP，确保肌肉有力量继续训练。
最后一点，请不要漤用超级组，每次训练用一至两个超级组动作组合则可，否则肌肉适应了超级组，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练，但这方法适合较资深的健身朋友。
器械夹胸vs反向器械夹胸
别让“超级组”使你的训练大打折扣！这才是真超级组！
你知道吗？任何肌肉都不是单独工作的，它总是作为某肌群的一部分在神经系统的控制下参与动作。在任何一个关节运动时参与的肌肉有主动肌、协同肌、对抗肌和固定肌。在这里来讨论一下主动肌和对抗肌的组合训练。
首先了解最基础的肌肉构造。
肌肉纤维在某种意义上好比橡皮筋，通过收缩的力来移动关节，而每一块肌肉都有对应的肌肉来抵消一部分它的拉力以固定关节可移动的范围。
所谓对抗肌就是与主动肌功能相反的肌肉(例如肱二头肌是主动肌，对抗肌就是肱三头肌）。
然后找到合适的方法刺激肌肉。
韦德训练法则中的一条“超级组训练法”就是针对两组互为对抗肌群的训练。超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。
实战演练，以手臂训练为例。
完成一组杠铃弯举后马上做绳索胸前下压，两组之间的停顿时间仅仅是放下杠铃到握住绳索的时间。完成两组练习后休息1—2分钟再重复这个组合训练。
当做杠铃弯举肱二头肌在收缩变短、前臂和上臂之间的夹角变小时手臂后部的肱三头肌在被拉长，同样道理在做绳索胸前下压时肱三头肌收缩，肱二头肌被拉长。
这样训练可以大大缩短训练时间、增加心肺功能、让更多血液流向整个手臂、增加训练强度以调节体内激素分泌。
效果大打折扣的“超级组”
健身房常有一些人做完四组杠铃弯举后再做四组胸前下压，然后又选择另外一个肱二头肌训练动作完成四组。这种训练不是超级组训练法，而且在做胸前下压训练肱三头肌的这四组时间肱二头肌一直在休息，这可能需要十分钟左右，然后再做另外一个弯举训练时肱二头肌又需要重新充血，训练效果大打折扣。
超级组训练范例：
1.坐姿腿屈伸股四头肌
俯身腿弯举腘绳肌
2.仰卧斜板哑铃弯举肱二头肌
哑铃颈后臂屈伸肱三头肌
所以，知道怎样才是有效率的真超级组吗？塑造好的身材是一门技术活。虽然我不能给你好身材，但我可以分享获得好身材的方法
增肌效果不明显？对冲组(超级组)训练来帮你！
传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间，以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是，小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。
对冲组(Compoundset)，又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练，比如胸大肌和背阔肌同时训练，两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。
下面小编就给大家
列举几种对冲组的训练安排
No.1卧推+引体向上/卧推+坐姿划船
这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
No.2绳索夹胸+绳索下拉
绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
No.3两头起+超人
两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。
No.4卷腹+悬吊抬腿
这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。
No.5器械伸腿+器械屈腿
这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。
胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
厚实的胸肌要有有沟才好看！胸肌内侧是很多健身爱好者的薄弱之处！
传统的宽握卧推因为限制了肩内收的幅度，外侧胸大肌的肌纤维获得发展，
夹胸训练时很多人并不能有效的挤压胸肌！导致我们的内侧胸肌发展迟缓。
锻炼胸肌内侧：
想要有效训练内胸，有一个原则：增加肩内收的幅度，也就是说让你的两只大臂尽量靠近！
今天就给大家介绍一个胸肌内侧的超级组训练：窄握卧推+缆绳夹胸！
训练计划：两个动作紧接着做，先进行哑铃卧推，然后不休息立即进行绳索夹胸！两个动作为一组！一共3组！组间休息90秒！
对握哑铃卧推
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
绳索夹胸
1.手肘微曲而且要固定，避免出现耸肩（肩胛上提）的状况
2.合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，（有的训练者会让双臂交叉)。尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
3.双臂打开时注意力放在胸肌上！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
组间休息（组间间歇）精讲
健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。
间歇分组间间歇和日间间歇两种
组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。
日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。组间间歇的方法
静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。
按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。
轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。
加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。
为什么要间歇呢?我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。
组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。
日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。
以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。
日间间歇的方法
静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。
营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。
生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。
睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。
总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。
肩部超级组：借力推举+高拉
想在肩部训练中也兼顾到全身的爆发力训练吗？一起来试试肩部超级组：借力推举+高拉
一推一拉的搭配可让你练到整体肩膀区域（三角肌斜方肌）和全身的爆发力
借力推举：利用蹲举向上的的顺势力量，把杠铃举过头顶！
做法
将杠铃置于肩部前方。双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
握距比肩膀略宽，肘部处于铃杆下方垂直地面。如果你的肘部下落了，杠铃也会下落，这一点不仅会影响稳定性，加大抓握杠铃的难度，同时还会使你的推举变得困难！
浅蹲，推动重物上移
做出浅蹲（四分之一深蹲），然后借力推动杠铃上移，肩部和手臂同时用力。下蹲时，避免髋部前移。髋部角度保持不变，这样你才能够从伸直双膝和髋部的动作中借力。这是一个快速的、爆发式的动作。
将杠铃举过头顶，锁定，要注意收紧各部位肌肉，利用核心肌群使身体保持稳定。
结束时手臂应该伸直，杠铃在头部上方锁定。头部处于双臂前方，使铃杆正对髋部。向上推起时，铃杆应尽量靠近面部，在铃杆经过面部时使头部稍微后倾；等到铃杆经过面部之后，再使头部前移。
高拉！：利用硬拉向上的顺势力量把杠铃拉起！
高拉（highpull）爆发式直立划船。和借力推举类似！在直立划船的基础上借助伸髋伸膝的力量顺势拉起杠铃！提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。
起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸髋伸膝挺直后背，爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。
手握位置，双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。
超级组练三头经常有，巨型组试过没？不然怎么升格当巨人！
哦，你说你想要巨大的三头，没问题。呃，什么？你还在照搬原来的训练计划？那你真是应该尝试一些新的东西了。
曾经各种三头肌训练文章的教程，究竟能有多大效果呢？这是因人而异！我们能确定的是今天带来的这一套巨型组三头训练计划你绝对值得一试。准备好了吗？
巨人才够格用的巨型组
这个泰坦三头训练计划会迫使你接近极限，给你前所未有的泵感。它包含四个背靠背的动作，每个动作之间没有任何休息。在三头训练的最后完成三组来作为最后的收尾。
警告：这个巨型组的强度远远大于你之前尝试过的，在开始之前谨慎考虑！
泰坦的三头训练计划
站姿前倾颈后绳索臂屈伸（反握）1组12次
站姿前倾颈后绳索臂屈伸（正握中等握距）1组12次
三头绳索下压（反握）1组12次
三头绳索下压（正握中等握距）1组12次
四个动作为一个巨型组，每一个巨型组之间休息45-60秒
首先，把两个单独的把手连接到绳索的钩子上。如果有可调节的布绳也可以，因为在每一次重复中你需要把手向外打。
选择一个你能做12次的重量---只能做十二次，在每一组中及时地调整重量以保证重复次数在12次。
在第一个动作里，你将完成反握的绳索臂屈伸。双脚分开，身体前倾。保持上臂快要处于头后的位置。双手在动作过程中应该相对。
这样一来，你就能集中刺激内侧头和外侧头。做12次，确保在顶峰时保持半秒到一秒的挤压。
在做完第一个动作时，立刻旋转手臂，处于中等握距，手腕旋前。完成12次臂屈伸。这个小小的变化仍然可以刺激长头，同时可以把一部分对于内侧头的刺激转移到外侧头上。
接下来，放下手臂，切换到反握三头下压，双脚离龙门架3-4英尺（为了保持三头的持续紧张）。手臂位于体侧，长头现在受到的刺激大幅减小，内侧头是主要的刺激目标。
最后，在你完成12次上面的反握三头下压后，再一次把你的手腕旋前，完成中等握距的正手下压。依然是12次，在这个过程中一样要保持手肘紧贴体侧。正手握法能够更好的刺激外侧头。
正确完成动作的关键
确保选择你能用严格的动作完成12次的重量。如果你在12次放下重量，但实际还能做下去，这就不是我们要的12次。
如果做不下去了，减少重量是明智之选；减掉一两片杠铃直到你能完成目标。
在完成一个泰坦巨型组后，只休息45-60秒，接着再做2组。你的手臂会极度充血并且你会想要多休息一会，但是不要这么做。你要的是超级泵感，让肌肉燃烧吧！
这个计划不是用来代替你的常规训练的。在你的常规训练中保持8-12次的增肌次数范围，把这个巨型组放在三头训练日的最后。
把这个计划带去你的健身房吧，相信你会为自己的进步速度尖叫的！不过，要悠着点哦，小心过度训练啦！
组间休息 训练动作决定组间休息时长
在我们日常训练中，健身教练和老手都会建议你采用30秒的组间休息策略，那这个30秒休息是咋来的呢，很多人不知道原因。
其实这个组间休息并不是非得30秒不可，你的组间休息时长，取决于你的训练目的和训练动作，在这里分享一下。
训练目的决定组间休息时长，街头健身组间休息4分钟。
健身目的决定很多东西，其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢?就是你的训练目的是为了达到什么状态。
比如增肌的时候组间休息越短越好，为的是拖垮肌肉强度，好撕裂肌肉纤维，这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通，促进肌肉泵感的作用。
而减肥的时候跟增肌一样，也要缩短组间休息时间，比如hiit这种减肥训练，一般休息只有10秒，这主要是为了维持高心率和高呼吸频次，这样可以更好的促进减脂。
缩短组间休息并不一定就是正确的，比如在一些训练中，健身状态非常重要，组间休息时间短了状态不能集中，所以表现就会很差。
比如街头健身，这玩意是个突破的过程，心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功，比如双立臂训练一般休息四分钟之久。
再比如力量举项目，力量举并不是增肌，什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素，她就要求肌肉募集程度，这也需要状态很高才行，一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。
训练动作决定组间休息时长，复合动作和孤立动作有何区别?
可能我们经常出现这样一种状况，就是尽管我只有一种目标，但是训练中间动作都不一样，所以训练组间休息时间也不一样。
比如增肌的话，就有力量动作和增肌动作的区分，卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作，所以需要更长的组间休息时间，在90秒朝上。
而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作，体能消耗非常的少，所以需要的组间休息时间就会更短，大概30秒就够了。
另外，徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间，因为徒手动作几乎都属于复合动作，也就是多关节参与的动作，所以休息时间都比较长。
要分清复合动作和孤立动作的区别，复合动作也就是多关节参与的自由动作，比如卧推、俯卧撑、引体向上之类，都需要更长的休息时间。
而孤立动作既包括单关节动作，比如弯举、腿屈伸，也包括固定动作，比如腿举、史密斯卧推这种，需要的休息时间越短越好。
判断组间休息多久，只需要考虑一个参数
组间休息目的有两种，一个是调整状态，一个是恢复体能，这两个目的都有同一种判断依据，那就是心跳和呼吸频次。
所以在你健身过程中，组间休息该用多久，除了健身目的和动作区别之外，最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。
如果你心跳依旧非常迅猛，呼吸仍然十分急促，那你再次进行训练的话，除了减肥以外，其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。
只有当你心跳趋于缓慢，呼吸平稳之后，再次进行训练，就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸，刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。
组间休息时间需要多久，困扰了很多人，可能有人更需要肯定的刻板式的答案，在这里斗胆提供一个模板。
街头健身高级动作，双立臂、人体旗帜等，休息时间4分钟。力量举突破动作，肩推、深蹲、硬拉等，3分钟。减肥运动，跳绳、hiit等，20秒。
增肌力量动作，卧推、深蹲等，2分钟。增肌孤立动作，弯举、哑铃飞鸟等，30秒。徒手基础动作，俯卧撑、引体向上等，90秒。
构建厚实胸肌：哑铃卧推+飞鸟超级组！
构建厚实胸肌：哑铃卧推飞鸟超级组！
健身训练最怕的就是一直使用同样的方法同样的节奏！时间久了，肌肉会产生适应，当你的肌肉不再有新的刺激，它就开始放慢生长的脚步！
所以！改变，给你的肌肉新的东西就变得很有必要！
今天就要给大家带来一个不错的胸部训练变化！哑铃卧推+飞鸟的组合式训练！
这是由两个伟大的动作组合起来的锻炼！来帮助让胸肌爆满！
如何做？
进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟！如此交替！
如图所示：选择平板或上斜的凳子，采用对握！
重量选择依照飞鸟的重量！偏轻一些！
起始姿势和传统的哑铃卧推一样！先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟！当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推！依次交替！
两个动作算一个动作，三组每组8-12次！
这样做的好处：改变平时的训练节奏！用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激！
动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同！专注于胸肌伸展，挤压的感觉！保持肩胛稳定，动作有序的进行！
胸肌训练高级技巧：单关节+多关节超级组！
胸部训练高级技巧：单关节+多关节超级组！
想要更大更厚实的胸肌吗？三组每组10次的训练是否已经乏味了？
当你一直用同样的方法训练你的身体，身体会产生适性。其一旦有了适性，那平时给的刺激就不再是刺激了。当你的肌肉已经足够可以面对这样的压力了，就没有必要在变强了！
所以你要做的就是给你的身体带来肌肉惊吓，让你的身体永远猜不到接下来要面对怎样的外力刺激。
或许你该试试超级组训练
所谓的超级组就是在练完普通组之后在不休息的情况下紧接着下个训练，今天为大家介绍一个比较常见的多关节+单关节超级组训练
多关节的卧推训练帮助你整体发展！同时去挑战你的快肌纤维！让你的肌肉应对足够的机械张力！
多关节的动作完成之后立即进行单关节的孤立动作，帮助你提升胸肌的感受度，累计足够的代谢压力，让你的肌肉充血，帮助肌肉生长！
这样的组合对于目标是肌肥大的训练来说无疑是非常棒的！
如何做？
第一组
杠铃卧推：5-8RM→哑铃飞鸟15RM组间不休息！卧推完成后立即进行飞鸟！三个循环！
第二组：
哑铃卧推：5-8RM→绳索夹胸15RM组间不休息！卧推完成后立即进行绳索夹胸！三个循环！
建议：胸肌是一块比较大的扇形肌肉！在安排计划的时候你也可以选择改变训练动作的角度，来帮助你刺激不同角度的肌肉！
比如
上斜卧推：5-8RM→上斜哑铃飞鸟15RM组间不休息！卧推完成后立即进行上斜飞鸟！三个循环！
上斜哑铃卧推：5-8RM→低位绳索夹胸15RM组间不休息！卧推完成后立即进行低位绳索夹胸！三个循环！
再比如：
下斜卧推：5-8RM→下斜哑铃飞鸟15RM组间不休息！卧推完成后立即进行下斜哑铃飞鸟！三个循环！
双杠臂屈伸：5-8RM→低位绳索夹胸15RM组间不休息！卧推完成后立即进行高位绳索夹胸！三个循环！
三角肌的超级组锻炼计划
超级组合：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
【健美知识】先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。
三角肌的超级组锻炼计划
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推， 做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组!
经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,：
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组!
这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，那我们的训练就到这里吗?还没有，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
这套计划的强度是很大的，很容易筋疲力尽!所以在这套计划开始前，强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练!
坚持这套计划1-3个月，再回过头来看看你的肩部!我想，你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上!
小结：动作过程中可采用半拉伸训练可使目标肌肉一直处于最大的压力之下，并可使用很大的重量。虽然很累但这恰恰是发展肌肉的关键.
三大基础训练函数——次数，组数，组间休息
三大基础训练函数决定训练成效
网上有很多着眼於健身动作的资讯，无数的文章和影片讲解动作要点或常犯错误。掌握训练动作无疑是十分重要，因为健身运动不是无目的地进行的体能训练，而是讲求专门、极具针对性的方法。
但以下三大基础训练函数与训练动作同样重要，也因为比较少人着重至使健身成效欠佳，甚不少健身教练也缺乏清淅的概念，只懂得不断地指导学员的训练动作。这里的解析和方法，是假设你没有健身教练的指导，如何可以增强训练成效。
一、每组的动作次数
每组的动作次数关系与你的所举重量和训练目标，而训练目标可分为：肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，并可以one-repmax(1RM)去指引应举重量和相应的每组的动作次数。
但1RM运用起来其实绝不容易。首先你每次训练的最大力量都可有不同，在不同时间训练已有差别，例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。另外1RM要很科学化地测量也不容易，没有专业教练辅助很难做到。
比较容易的方法是每次训练都做调整，例如你的训练目标是增肌，一般就是以60%1RM的重量，相应的每组的动作次数是八至十二。实行方法可以是，开首先做一组非常轻的热身组，然后选一个你直觉地认为可以合理地做八至十二的重量－对，如果没有其他方法，是真的靠直觉吧，然后尽力地做，看看最多可以多少次。
完成了这一组后你肯定就有个概念那重量是太轻或者太重，但不是超过了八至十二的动作次数就等於没有效果，因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。在进行第二组时，就调整重量，之后的训练组都可以依样选择重量。当你训练频密后，就应该记着你的八至十二动作次数相应的重量，每次训练就会心中有数。
二、每组间的休息时间
这个基础训练函数其实太多人忽略了！很多人在每组间休息期间不是在滑手机就是在倾谈。每组间的休息时间与你的训练目标和整个训练的强度有很大关系，例如你的训练目标是增肌，一般来说的每组间休息时间是一分钟或以下，如果习惯了时间过长的话，调整至四十秒会更好。
又例如你的目标是训练肌肉力量和速度，那每组间的休息时间可调整至两至三分钟。最常见的错误，是很多人的训练目标不是肌肉力量和速度，也不是在用相应的重量，但却休息过久，训练强度不足，如果你是希望提升全身增肌消脂效果的话，这个绝对要更为注意。
三、每个训练动作的组数、和训练的总组数
这里讨论的三大基础训练函数都是相关的，所以每个训练动作的组数、和训练的总组数也视乎你的训练目标。如果是训练肌肉力量和速度，应用大重量、多组数、长休息时间，而增肌就是中至大重量，三至四组，但休息时间相对减少。肌肉耐力可能是比较少人针对的目标，但也要相应调整训练函数：所举重量相对比较轻、低组数（一至三组）、短休息时间。
常见的错误是，训练肌肉力量和速度时组数不够多，应用的方法是容许肌肉在组与组之间有比较长的休息时间，但整个训练的组数应有五至六组或以下。另外，肌肉耐力的训练其实不应是多组数，而是低组数但短的休息时间。
