一、肩部肌肉群
1、三角肌前束：推荐动作，哑铃前平举，如果你这个地方薄弱就要先开始这个动作。
2、三角肌中束：推荐动作，哑铃侧平举，这个动作锻炼你的肩部，却会让你的腰部看起来更小。
3、三角肌后束：推荐动作，俯卧哑铃侧平举，比较难的孤立动作，预防不必要的伤害，用小重量。
注意：这些都属于孤立的动作，意思是，它们一次只能对一个肌群起作用。而复合动作，一次可以对很多肌群起作用，比如深蹲，硬拉和推举等。
二、肱三头肌
1、前：推荐动作，俯身支撑臂屈伸。
2、中：推荐动作，仰卧臂屈伸。
3、后：推荐动作，站姿颈后臂屈伸。
注意：你也可以尝试头上绳索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三头的锻炼，它们几乎承载你你手臂70%的力量！
三、肱二头肌
1、内侧：推荐动作，宽距杠铃弯举。
2、外侧：推荐动作，锤式弯举。
四、背景肌肉群
1、斜方肌：推荐动作，耸肩。
2、背阔肌：推荐动作，直臂下拉，可以增加厚度，和达到V字身材效果。
3、背部：推荐动作，坐姿划船—可以增加厚度和宽度，也可以进行俯身划船，单臂哑铃划船等。
4、下背部：推荐动作，哑铃硬拉，山羊挺身。
五、胸部肌肉群
1.上部：推荐动作，平板或者上斜哑铃飞鸟
2.中部：推荐动作，哑铃推举—手臂下落在胸部中间区域
3.下部：推荐动作，绳索十字夹胸和下斜哑铃卧推
六、腹部肌肉群
1、上部：推荐动作，负重卷腹—这个重量要让你在很少的次数能达到力竭。
2、下部：推荐动作，仰卧举腿和悬垂腿举。
注意：不要锻炼腹部斜肌，因为在其它的动作中，都有锻炼到它们，这可以防止让你看起来身体方方正正的。一周锻炼腹肌一次，就像其它肌群一样，并且使用大重量努力训练它们。
七、腿部肌肉群
1、四头肌：推荐动作，腿屈伸---可以锻炼你股四个头肌肉组织。
2、腘绳肌：推荐动作，深蹲和腿举—这属于复合动作。
3、四头，臀肌和腘绳肌：推荐动作，哑铃和杠铃箭步走—复合动作。
4、小腿：推荐动作，坐姿提踵或站姿提踵。
注意：用大重量和多次数，至少完成20次。
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强化前臂肌群：5个动作推荐
强化前臂肌群：5个动作推荐
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！在各类主要训练中细弱的前臂肌群将会是你的累赘
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐几个非常棒的前臂强化训练！
1.正握的弯举！
弯举时采用正握会让你的前臂更多刺激！如图片所示：采用缆绳或杠铃，正握，然后进行二头弯举的训练！
2.哑铃前臂旋转
如图片示范：采用可拆卸的哑铃，将一端哑铃片卸下，单手抓握哑铃，另一只手扶住肘关节使其固定！然后将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。
3.前臂的屈伸
同样的起始姿势，采用对握抓握哑铃，保持肘关节和肩关节稳定。然后向前伸展，然后再向后拉回！
4.手腕卷重物
这是一个不错的方法，利用腕关节不断卷曲提起重物！能够全面彻底地作用于前臂肌群
选择一个木棍，然后用绳子拴住杠铃片或哑铃，手心向下握直柄两侧。然后注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
5.佐特曼弯举
加入了前臂的旋转，可以让你锻炼二头肌同时，获得更好的前臂肌群刺激！
呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
波比式的五个替代动作 无死角锻炼全身肌肉群
波比式无疑是个让人爱恨交加的训练动作，但这个全身性的锻炼动作对燃烧脂肪的作用超棒。它让整个身体参与了运动，包括肩膀、手臂、胸部、核心肌肉群、臀肌、股四头肌和腘绳肌。如果做得正确，它不会落下一个肌肉群。
然而，这个锻炼动作也有它显而易见的缺点，那就是难以保持姿势的正确性。当一味追求完成速度时，就有可能付出动作正确性的代价。如果你在做波比式时姿势不正确，就增加了受伤的风险，如扭伤、拉伤，甚至骨折。
然而，如果你确实不喜欢波比式，也不必非得做它。当谈及增强体适能时，有很多锻炼动作可供你选择。
以下介绍的五个锻炼动作，能完全替代波比式。它们只需要最少的设备，所以你可以在任何地方做。保持姿势的正确性仍然很关键。如果你的运动表现有所下滑，就适时休息。
一、俯卧撑接高抬腿踢踏舞式
做法
找到一个结实的盒子、训练凳或台阶，距离它1.5米远；
挺胸抬头站立，双脚分开，两脚间距与臀同宽；双手放于身体两侧；
向前伸手，把双手放在训练凳上，呈高位平板支撑式的姿势，做1次俯卧撑动作；
不停顿，完成8次（左右各4次）高抬腿踢踏舞动作，身体腾空时，脚底踏在训练凳上；然后再做1次俯卧撑；
重复上述过程30秒。
起效原理
这个动作结合了俯卧撑和高抬腿，两者都是全身性的功能性运动。它有助于增强全身的肌肉力量，改善不良体态和减轻后背疼痛。
二、爆发式旋转深蹲
做法
双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；
右腿横跨过身前，左腿放于身后；与此同时，上半身转向身体右侧；
双脚跳回初始位置，在空中做徒手深蹲动作；
换身体另一侧做同样的动作，每侧身体重复做8~10次。
起效原理
这种增强式锻炼的强度大，它能促进肌肉形成，提高身体的敏捷性，调节心血管功能，增强耐力和速度。
加入旋转动作后能更好的激活腹斜肌，并有助于增加髋部的运动范围。
三、固定位置的熊式爬行跳跃
做法
双手和双膝着地，双手位于双肩正下方，膝盖位于臀部下方；
左手和右脚向前移动15~25厘米，然后回到初始位置；换身体另一侧做同样的动作；
双脚向后跳动，呈高位平板支撑式的姿势，直到身体完全伸展开，从头到脚呈一直线；双脚跳回初始位置；
重复上述整个序列20秒钟，休息30~45秒，然后再做1组。
起效原理
爬行是人类的基本运动模式之一。它有助于提高臀部、核心肌肉群与肩膀之间的协调性，增强全身力量。此外，将熊式爬行融入日常锻炼中，能提高臀部的移动能力，同时增强核心肌肉群和上肢的肌肉力量。
四、全身透支式
做法
在身前清理至少2米的空间，没有任何杂物阻挡；
站直身体，双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双手放于体侧；
臀部向后推动，呈1/4深蹲的姿势；与此同时，双臂向后摆动，立即跳到尽可能远的地方，双臂向前摆动；落地时，臀部向后推动，以吸收跳跃造成的冲击力；
从落地位置开始，把双手手掌放在地面上；缓慢地向前移动身体，用手向前行走，双脚不移动位置，直到身体完全伸展开，呈高位平板支撑式的姿势；
逆转上述过程，回到初始的站立姿势；
重复上述过程30秒钟。
起效原理
这个全身性的锻炼动作结合了跳远、行走和反向曳步。它能增强爆发力和身体的稳定性，同时很好的锻炼了股四头肌、臀肌和腘绳肌，燃脂作用超强。
五、倒置登山式
做法
四点着地，双腿距离身后的墙面0.3~0.6米远；
绷紧核心肌肉群，以臀部为轴心，双脚在墙面上向上行走，直到双腿与墙面呈45度角；你也可以利用爆发力将双脚同时蹬上墙面，双膝交替抬向胸部，就仿佛倒置着身体在爬山一样。
继续做20秒钟，始终保持姿势的正确性。
起效原理
这个动作能锻炼到肩部、胸部、肱三头肌、核心肌肉群、臀肌、股四头肌、腘绳肌和背部肌肉，同时提高肩关节和髋部的移动能力，燃烧多余的热量。
各肌群训练方法 助你成功增肌
今天小编给大家带来点福利，分享各肌群训练方法，助你成功增肌，下面让我们一起看看吧！
各肌群训练方法：
针对胸部、背部和腿部各举一个例子：
胸部Z型组
●史密斯上斜卧推+平板哑铃飞鸟（附弹力绳）：2个超级组
●史密斯上斜卧推+器械夹胸：2个超级组
背部（厚度）Z型组
●从膝盖下方启动的架上硬拉+高位下拉：3个超级组
●低位绳索划船+引体向上：3个超级组
背部（宽度）Z型组
●高位下拉+仰卧上拉：2-3个超级组
●引体向上+直臂下压：2-3个超级组
股四，腘绳，臀部Z型组
●哈克深蹲+西斯深蹲：2个超级组
●哈克深蹲+坐姿腿弯举：2个超级组
●哈克深蹲+臀冲：2个超级组
规划Z型组模式
1.复合动作优先
复合动作是计划的主要内容，你应该围绕它来进行。将你比较重视的动作组合排在第一位，因为此时状态最好。当你进行第二个组合时，状态或多或少会下降。
假设你在第一个组合中可以做245磅卧推x8次，以及40磅飞鸟x10次。那么在第二个组合中，你不能再指望自己可以卧推245磅x8次甚至更多。
你可以依然使用245磅，竭尽全力做最大次数，或者降低负重，关注预定的次数。这里的方案没有硬性规定。
在家锻炼全身肌肉有效的动作
锻炼肌肉对人是很有利的，不过锻炼肌肉也是有很多讲究的，比如要有正确的动作，不然在锻炼的时候，做错动作对人有害的，而且对锻炼也没有好处，那在家锻炼全身肌肉的动作有哪些，相信有不少人都不清楚。那么，在家锻炼全身肌肉最有效的动作都有哪些？下面就一起来看看吧！
1. 背部锻炼
宽握引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2. 肩部锻炼
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3. 腿部锻炼
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
4. 胸部锻炼
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。
5. 腹部训练
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。
空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。
平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。
5分钟微运动 锻炼全身小肌肉群
一、敲打脚尖改善腿脚无力
韩国景象新闻社前社长，国学院常任顾问张俊峰：2005年秋天，打完球不小心跌坐在地上。这一跌，让我亲身体验了“年过七十膝盖变得脆弱，腿部肌肉无力”的说法，上下楼梯都会觉得吃力。
偶然遇到一位健身教练，他让我每天试着做二百次的“敲打脚尖”。很简单，只要伸直双腿，把两脚的脚后跟靠在一起，两脚的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大约需要两分钟，刚开始做的时候，两分钟显得很漫长和无聊。后来只要一有空就做，现在每天能做3000次左右。
两个月过去了，不但是膝盖，就连腿部都感觉更有力量了，行动也变得敏捷了。以前打网球时，大腿和小腿肚都无法放松，还会经常抽筋，第二天两腿会非常酸痛，不知从什么时候开始，这样的症状竟然消失了。
北京体育大学运动医学博士单威：敲打脚尖这个动作会使得腿部肌肉参与进来，进而起到锻炼腿部肌肉的效果，所以这个运动适合小腿无力的人群。
但这个运动对于膝关节的作用不大，这位读者感觉自己的膝关节好了，可能跟心理暗示有关系，人体有很强的自愈能力，加上强烈的心理暗示，会有痊愈的感觉。要提醒各位读者，运动也要适量，不能因为某项运动缓解了某些症状，就“玩命”做。
推荐一个保护膝关节的方法：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将一条腿伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。
二、十点十分操缓解肩颈不适
北京朝阳区公务员赵辉：上班时，一直处于长时间低头看电脑、看手机、看文件的状态，工作的第三年开始出现肩颈疼痛的情况。起初家人帮助按摩还可以有所缓解，但是后来情况越来越严重，只有去找专业的医生做理疗才能缓解。
看到网上推荐“十点十分操”，跟着学了一下，身体先挺直站立，收下颌，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处，每天做100次至200次。起初做起来并不轻松，也没有什么效果。但大概做了一周就有所改善，疼痛感也慢慢消失。
北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心：长时间处于低头状态，肩颈部位的肌肉持续处于紧张状态造成肌肉疲劳，从而出现酸胀难受的情况。这样的情况持续一段时间，就有可能造成病变。这个操的动作可以让周围的肌肉全都参与运动，可以起到改善肌肉功能的作用。
建议这个操在早上的9点和下午3点以及睡前各做一次。如果一开始无法一次性完成200次动作重复，可以分几组完成，每组50次。
三、“抛媚眼”缓解眼部疲劳
中国航天科工集团职工张弛：虽然我是男同胞，但也会时不时抛个“媚眼”——别误会！我这可是为了眼睛健康。我是做技术的，上班对电脑，下班对手机，时间长了视力下降很快不说，还出现了干涩、痒等症状，迎风流泪，挺难受的。后来单位大姐教我，没事转转眼球、对左右抛个媚眼，能让眼睛润滑。我试了试，做了一周，感觉眼干眼涩确实缓解了。就是这个动作得趁人少的时候做，还得避开女同事，嘿嘿！
江苏省中医院眼科 王友法：活动眼球不会导致泪膜重建，眨眼睛(瞬目)才会引起泪膜重塑。所以在活动眼球的同时要眨眼，才能达到湿润眼球的效果。活动眼球可以改变眼肌的收缩力，缓解部分眼疲劳的症状。所以“抛媚眼”可以很好的缓解眼部疲劳。
但需要提醒大家，眨眼虽能重塑泪膜，但干眼症患者是无法通过“抛媚眼”进行治疗的。另外，高度近视、飞蚊症伴闪光感、玻璃体牵拉、眼底病变，白内障术后等患者，转眼球的时候要慎重，小心增加“视网膜脱离”风险。
四、“脚趾举重
北京海淀某大学大三学生宋佳音：我是一个爱打排球的女生，但是一不小心就会崴脚，弄得我一度都不敢打排球了。
后来老师推荐了一个“脚趾举重”的训练方法，做法是：身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背等固定。然后身体前倾，感觉双脚蹬地，使双脚尖点地抬起足跟，保持静止不要让身体左右摇摆。大约保持10分钟左右或抬起放下做100次。
做个一两次就能隐约的感觉到踝关节变稳固了，变有力了。我还将这个方法推荐给身边的球友，他们也都觉得很有效。
北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心：脚踝的力量非常重要。在蹬伸和曲勾的过程中，就是对我们脚腕的一个重要的锻炼，可以提高双脚踝能力。对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。
还有一个与这个相似的运动对稳固踝关节也很有效。身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰。保持身体中心不变，让脚尖抬离地面，靠脚跟支撑身体。坚持一段时间。切忌摆动，身体不要放松。
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以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。什么动作锻炼全身肌肉有效果
肌肉发达的人与肌肉一般的人是有很大区别的，当然肌肉发达对人是有好处的，而要怎么锻炼全身肌肉，是有很多锻炼动作的，那全身肌肉的锻炼动作有哪些，相信有人还是了解的。那么，什么动作锻炼全身肌肉最有效果呢？下面就一起来了解一下锻炼动作吧！
1. 胸肌训练
主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2. 上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3. 肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4. 臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5. 二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6. 腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7. 腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8. 三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
肩袖肌群锻炼：3个肩外旋动作推荐
说起肩膀很多人会想到厚实有型的三角肌，强壮的斜方肌，但是却往往忽视藏在里面的小兄弟：肩袖肌群！
在肩膀功能和健康中，肩袖肌群的肌力是非常重要的！在之前的文章《影响肩膀功能的三个关键》中我们就提到了肩袖肌群训练的重要性！
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作！
为什么是肩外旋？
由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！
三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！
肩外旋①
这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！
肩外旋②
这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！
肩外旋③
第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！
健身各肌肉部位锻炼先后顺序
想健身但不知道从何下手，办了健身卡，去了也只是在跑步机上跑跑步，然而这样并不能达到自己想要的效果，那健身房健身新手到底应该锻炼哪些部位?
很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，都练正面肌群......
健身肌肉部位训练先后顺序有关系吗?
一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心
初学者建议一次把全身练完：
一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)
因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。
其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。
二、上半身做完再做下半身
1.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。
2.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
三、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性。
进阶训练分化原则：
两天分建议：
1.胸肩→三头→腹部
2.背→二头→腿→腰部
说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。
三天分建议：
1.胸→肩
2.背→三头→腹部
3.二头→腿→腰部
或者
1.胸+背
2.肩+手
3.腿+腰+腹
后续还有四天分跟五天分，不过基本上建义能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。
你的肌肉群如何增强
如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。
在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。
为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：
1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。
2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。
3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。
4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。
5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。
6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。
7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。
除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。
（实习编辑：陈兴娣）
锻炼小肌肉群的方法
身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。
1全蹲走;练习方法
两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求：主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
2·全蹲跳;练习方法
两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度
3·左右内扣脚跳向前行进
练习方法：先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全
如上所述希望给大家一个参考，能让大家知道锻炼的方法，练到点上才是对的，很多人想要运动却找不到运动的所在，要每一个动作都练到需要拉伸的肌肉或者关节，这样坚持才能看到效果，希望大家能坚持运动毕竟生命在于运动，身上的每一寸肌肉和关节都需要我们去锻炼。
小腿肌肉群的放松拉伸和腿部训练动作的方法
常运动的人都知道，做完运动后不做拉伸运动，对肌肉很可能造成损伤，特别是小腿肌肉群更是如此，不做相应的拉伸放松，是很容易造成小腿肌肉拉伤的。
拉伸小腿肌肉都有哪些方法：
1.推墙拉伸
这个动作随时都可以练习，只需靠着墙壁站立，双脚打开比肩膀略窄的距离，保持平行推墙右脚下踩20-30秒即可。
2.下犬式
腹部内收上提，臀部向上，坐骨向上，保持一个膝盖弯曲的动作，保持30秒再换另外一条腿进行相应的拉伸。
3.台阶变换腿
半脚掌放在台阶上，身体下压，感受小腿肌肉拉伤，掌握好平衡，变换双腿踩在台阶上，放松拉伸小腿。
锻炼腿部肌肉是健身的基础，想要腿部肌肉变得强壮还可以配合这些练腿的方法
斜卧负重腿举
这是锻炼股四头肌和臀大肌的练腿动作，可以同时收缩股四头肌，让两腿的肌肉都得到有效锻炼。
驴式提踵
用在球状部位握住推杆，踮起脚尖向上推动，收缩的时候让小腿肌尽可能上提，配合好呼吸可以更好的让臀部和小腿肌肉得到锻炼，同时关节也可以起到相应的锻炼效果。
经常健身的朋友每周最少三天要锻炼到小腿肌肉，因为小腿肌肉恢复力更强，所以休息时间一天就足够了，尽量的去训练它，能让你腿部健身效果变得更好。
哑铃腿部肌肉锻炼：4个动作推荐
腿部肌肉是人体最大的肌肉群！在运动中也是我们的身体主要发动机！不管你要完成任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击。
那要怎么锻炼腿部肌肉呢？
选择器械：对于很多朋友来说，哑铃是一个非常不错的选择！哑铃体积小，不仅简单方面而且不占地方！在家里就可以进行！
动作介绍：一共四个动作。双腿和单腿的个两个！
膝主导（主要锻炼大腿前侧）:哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲
髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉
1.哑铃深蹲（哑铃置于胸前）
哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小，在执行上也会比背蹲举容易，可以改善圆背的问题，确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
动作要领：
1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），
3.然后屈髋屈膝下蹲：臀部向后移动（往后、往下坐）顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同步进行）膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体！如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了！
然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在脚掌中部，停留一秒，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中，
提示：
在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
2.保加利亚单腿蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误：
动作全程没有保持有意识地控制。
长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。
3.哑铃罗马尼亚硬拉！
动作过程：双手竖直握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，站距微宽一些，脚尖可微微外八
动作开始，髋部后移，躯干自然向下俯，哑铃自然顺势贴着腿下落，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。
当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！然后保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置
保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
4.单腿罗马尼亚硬拉
首先，双脚并拢，站直，握住哑铃。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
然后俯身屈髋，感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置
在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜
建议不稳可以先扶住辅助物体
