一招瘦腿之 单腿站立伸展式瑜伽
Action 1. 以山式站立。
Action 2. 呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
Action 3. 左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。
Action 4. 呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
Action 5. 当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
Action 6. 现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
Action 7. 呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。
Action 8. 换另一侧重复以上动作。
体验功效：
单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。
心得分享：
这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。
精选阅读
2式瘦腿瑜伽 打造修长美腿
瘦腿瑜伽一
以下是能锻炼大腿前侧的动作，具有消除大腿赘肉的效果，也能给予腹部强力的刺激，打造充满弹力的腹部。
注意：
1.臀部不要向后掉。
2.动作中大腿与身体要维持一直线。
3.注意肩膀与脖子不要施力。
步骤1
打开膝盖与骨盆同宽，跪着。双手打开与肩同宽，抓握毛巾，挺胸。
呼吸：自然呼吸。
步骤2
吸气后，一边吐气，身体慢慢往后倒。到达最低点后停留5秒。再次吸气，慢慢地回到动作1。
呼吸：吸气→吐气
瘦腿瑜伽二
下面这个动作能让小腿和大腿的肌肉修长并结实，打造充满魅力的美腿。因为能使腹部强力收缩，因此也能刺激肠子运动。
步骤1
躺在地上，双脚打开与膝盖同宽。脚弯曲，脚掌贴地。
呼吸：自然呼吸
步骤2
吸气后，一边吐气一边将右脚慢慢往天花板抬起，到与身体成垂直为止。
呼吸：吸气→吐气
步骤3
吸气后，一边吐气，同时以脚跟推、脚尖勾的动作慢慢地放下来到骨盆高度。再次吸气，脚背伸直慢慢往天花板方向抬回到动作2，这样算1次。实行1组后换边实行。
呼吸：吸气→吐气
注意：
1.注意膝盖不要弯曲。
2.注意臀部和腰不能离开地面。
3.配合吸气和吐气，进行伸长脚背与推脚跟的动作。
温馨提示：
做完瘦腿操后记得做腿部放松运动，轻轻地甩甩腿，拉伸一下，另外双手扶住大腿部轻轻摇晃，让腿部肌肉得到放松，这样效果会更加显著。
除了上面介绍的瘦腿操外，平时晚上还可以床上做靠墙“L”型挂腿，能有效消除腿部水肿。
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简单一套瑜伽动作 轻松瘦腰又瘦腿
1.金刚座跪在垫子上，双手在背后背后十指相扣握成拳状，弯腰胸部贴在大腿上，下巴点地，双手抬高垂直于地面上。自然呼吸，动作保持10~20个呼吸。然后双手放下慢慢起身。
2.将左腿弯曲贴在大腿根部上，右腿向后弯曲，身体保持挺直，双手在后脑勺交握。扭动身体向左，眼睛看向左上方。动作保持10~20个呼吸左右。恢复长腿坐姿抖动放松。
3.山式站立在垫子上，双脚分开与肩同宽，双手自然弯曲在胸前，手指相对。眼睛目视着前方。两脚掌脚尖向外。
4.弯曲你的膝盖，臀部微微向下沉，面部肌肉放松，眼睛注视着前方嘴角微微勾起。
5.弯曲膝盖至大腿平行与地面，腰背挺直，双手于胸前合掌。眼睛注视着前方。自然呼吸，保持姿势10~20个呼吸。
6.身体放松自然躺在垫子上，双手平摊在身体两侧，与肩膀在同一水平线上，双腿并拢，利用腰腹的力量把双腿抬起来，眼睛平视着正前方。
7.扭动腰部双膝落在左边，上半身扭向右边，交叉扭曲。自然呼吸，姿势保持10~15个呼吸，然后换另外一边。
这个动作能够活动到腹部和腿部，起到瘦腿和瘦腰的作用。前屈的动作活动到我们腹部的位置，能够有效地按摩腹部的器官，能够收紧堆积的脂肪和松弛的肌肉，达到收腹瘦腰的功能。站立的姿势则能够有效活动到我们大腿的肌肉，收紧腿部的肌肉，从而达到瘦腿的效果。
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一招瘦腿瑜伽动作 让双腿更细更长
身体前弯瘦腿瑜伽动作
功能：帮助大腿后腱肌群伸展，有益于瘦大腿。
步骤：
1、坐于地，双手往身体两侧自然垂放，手指尖略触地，右脚往前伸直，左脚弯，脚掌轻贴右脚。
2、吸气，双手往上，此时骨盆要坐正，肩膀不要前倾。
3、吐气，身体向前弯，骨盆不要往前推，而是想象骨盆像个齿轮一样带动肚子往内收，肚子缩扁后靠近大腿，背打直。
4、回到动作１，改成左脚往前伸直，右脚掌轻贴左腿。同样动作再作一样。
次数：左右各做一次为一组，共做三组。
技巧：感觉从头顶、脖子、脊椎到尾椎都是一条直线拉长的。
注意：身体不一定非得弯得多前面，以自己可以接受的柔软度为主，重点是不要折脖子，背部一定要打直。
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简单两式瘦腿瑜伽 完美腿部线条
山式瑜伽
山式动作简单，但要专注感觉每个身体部位，此动作可助提臀，紧实双腿侧面线条，并且导正骨盆位置。
双脚并拢站直，腰杆与胸椎挺直，臀部夹紧，将身体重心均匀分布在两脚上，双手合十放在胸前，呼吸稳定平和，停留约10~15个呼吸。
前弯式瑜伽
前弯式动作可稳定大腿与身体核心力量，伸展背部与双腿肌肉并放松肩颈，让脊椎的血液回流到头顶，增加大脑含氧量，同时刺激消化系统与排泄系统，每次停留2~3分钟，刚开始可以一次做3回合，再视情况慢慢增加次数。
Step1
双脚并拢站直，手臂向上延伸，手掌合十，深呼吸约2~3次。
Step2
吸气后将身体向下弯，手掌平放双脚外侧，感觉腹部向内收，但上半身保持放松，柔软度不好者可微微曲膝，保持膝盖并拢才会运动到大腿，上半身则尽量靠近大腿，膝盖弯曲角度以背部不会觉得不适为主。
注意：
肩膀不可用力也不可抬头，以免颈椎受伤。
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简单一式减肥瑜伽动作 瘦腰腹超有效
开始姿势
盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为3分半钟。
步骤一
以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。
特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
步骤二
在练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。
特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
步骤三
呼气时向后缩，使背部呈圆状。
特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
功效：
1.锻炼腹部和背部肌肉。
2.减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。
3.消除腹部痉挛。
4.改善腹腔器官。
5.对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。
6.提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。
胸太小？只要一招丰胸瑜伽(图)
1：双膝跪地，双手伸直撑住地面，抬头挺胸，臀部稍向上翘，两脚小腿交叉在一起。
2：保持上步姿势，双手要稍屈肘往后，腰部下沉塌腰，两脚不变。
3：双手撑住地面支撑好身体，上身全部往下倾，两手臂保持平行，臀部上翘。
4：上身开始慢慢往上抬起，回到第三步动作，其他姿势保持不变。
5：身体放松坐在地面，双手在后撑住，双手并拢伸直，上身要往后倾倒一些。
6：双手支撑住整个身体，保持手臂与地面垂直，向上撑起整个身体，身体要尽量成一条水平线，脚后跟着地。
7：慢慢放松，身体慢慢放下来，双手姿势保持着，尽量让脚后跟着地，臀部以下部位不要贴地。
瑜伽辅助 7日定制修长美腿
DIY7日美腿日志
第1日纠正不良的走路姿势
我们的双腿每天最多的工作就是走路，如果走坏了姿势，不但容易使双腿变胖，更有可能引起其他的问题呢。
●内八字走法：
就是走路时脚尖内向，这种走法多数是从小养成习惯，如果不及时改正会造成o型腿。
●外八字走法：
这种走法不但影响腿型发展，看起来十分粗鲁，十分没气质，女生绝对禁止!长期维持这样的步伐，会使膝盖外向，腿型也会渐渐便X型腿。
●踢着脚走：
就像走小碎步一样，走路时只有脚尖踢到地面，身体会向前倾，腰部很少出力，这样走路容易让整条腿都变胖。
●脚尖走：
就像跳芭蕾舞那样，由于在脚尖上过于用力，使腿肚太用力，因而导致小腿肌肉过于发达。
●压着脚走：
这种走法是走路时手脚着地的时间较长，走时会使身体的重量整个压在脚尖上，长久下去腿的肌肉变化越来越发达，大腿也会变粗。
★正确的走路姿势：
抬头挺胸，手脚平均支撑身体重量，分散背部压力，将重心集中在某一只脚上。
这是个最简单方便的美腿方法，不必浪费时间，又不需要很大的活动量，随时随地都可以做。最好能培养成为一种生活习惯，特别适合懒惰又爱美的女生!
第2日站立收臀消除腿脂肪
方法：
站立时，收紧臀部和大腿肌肉，几秒钟后放松一下，然后再不断反复进行。平时可以在等车、排队时做，别人也不会察觉，这样变可在不知不觉中，减掉大腿内侧和臀部的脂肪。
第3日每日3分钟美腿运动
每日3分钟简单的普拉提运动，但效果却非常好!
part1 训练臀部附近及腿部后侧的肌肉
step1平趴在地板上，将双腿稍微张开，深深地吸一口气。
step2边吐气边将腿抬高，膝盖伸直，维持2-5秒将气吐完，再将腿放下。
tips：肚子收紧不可贴在地板上，而上半身放松。
part2 训练整个腿部肌肉
step1身体侧躺在地上，用一只手呈在地板上。
step2边吸气边把腿抬高，这时膝盖是面向前方的。
step3边吐气边用脚画圈，画圈不要画太大，画了十圈之后，换个方向再画十圈。
step4每画一圈吐一口气，画圈的时候身体不要晃，吐完气再将腿放下。
第4日用保鲜膜包腿减肥
在双腿上涂上减肥按摩膏，一般而言成效并不明显，要多花一点心机，涂完按摩膏后包上保鲜纸，可以增加皮肤温度，加快血液循环及加速脂肪分解。
步骤：
1、在双腿上涂上减肥膏，并进行按摩。
2、用保鲜纸将双腿全部紧紧地裹住。
3、待出过汗后，出去保鲜纸，以毛巾轻轻抹双腿，这样可使腿部肌肤更光滑而且富有弹性。
4、最后做一个压腿动作结束：把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，然后把腰压低，与腿和臀部呈直角。
第5日瑜伽轻松修腿
利用晚上看电视的时间，改以瑜伽式的坐姿，有助改善不正的腿型。
step1双手放在身后支撑身体，一侧腿的膝盖弯曲约90度，另一腿则放在弯曲的膝盖上，不要提起臀部，坚持8秒，左右腿交替做10次。
step2盘膝而坐，脚踝交替压8秒钟左右，每边脚各做3次。
第6日美腿SPA柔滑肌肤
有时间的话，一星期做1-2次美腿SPA，浸脚、脱毛加按摩，双腿肌肤会变得柔润、充满光泽。
步骤：
1、先让双脚在38-46度的热水中浸泡5-10分钟，身体会渐渐出汗。
2、然后在冷水中浸泡3-12分钟，使表皮温度下降8-16度。
3、休息15分钟，体温恢复正常后重复2-3次。
4、泡脚后，便可进行除毛，可以用剃刀或脱毛膏来清除。
5、脱毛后，以温和的润肤霜按摩一下双脚。
第7日智选高跟鞋，塑造纤细长腿
众多鞋款中，唯有高跟鞋才能让双脚看起来更修长，对一些外八字脚或内八字脚也有帮助，但不建议长期穿高跟鞋。
选鞋需要注意以下几点：
1、鞋跟高于2.5cm以上的话，则鞋跟宽度以2-2.5cm左右最能令脚踝看起来较纤细，鞋跟太高或太矮的效果都不太好。
2、想让小腿看起来更修长，露出脚跟的款式效果最佳。
3、鞋跟造型越直越好，厚底鞋穿起来虽然舒坦，却会另下半身看起来笨重。
4、如穿粗跟鞋，最好选择凉鞋款式，能另腿部看起来更修长。
