步骤：(简易作法臀部不坐於脚掌上，将左右脚掌置於两腿侧)
1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之间。
2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左後转。
6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。
7.放松。回复原来动作。
8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复4次。
功效：1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。
2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。
3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。
4.改善痔疾及坐骨神经痛。
辅助动作：1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等。
2.各种扩胸、挺腰的动作。
3.肩膀的柔软及伸展动作。
4.腿及脚的柔软及伸展动作。
5.颈部的柔软动作。
注意：1.初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。
2.初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。
3.左手在上面时，右脚在上;右手在上时，左脚在上。
4.越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举。
5.女性不宜练习此式，只能行简易坐法。
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三角扭转侧伸展式瑜伽
梵文名：Parivrtta Parsvakonasana
英文名：Revolved Side Angle Pose
中文名：三角扭转侧伸展式
（par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna） parivrtta =扭转
parsva = 侧面
kona = 角
功效
强健和伸展腿、膝盖和脚踝
伸展腹股沟、脊椎、胸部和肺以及肩膀
刺激腹部器官
增加持久力
提高消化能力
提高平衡感
三角扭转侧伸展式较为强烈，功效也会更大。但是对腿瑜伽部筋腱的伸展却没有对三角扭转伸展式那么强烈。这个姿势使腹部器官得到收缩帮助消化，并且能够促进腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更加有活力。并且这个姿势还有助于毫不费力的排除肠你内的废物。
禁忌症候/警告
头痛
高血压或者低血压
失眠
功法
1、 以山式站立
2、『吸气』分开双腿120－135厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌向下。
3、右脚向右转90度，左脚向左转对左前方，左腿完全伸展，膝盖绷直。弯曲右腿到大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行。
4、『呼气』扭转躯干和左腿使左手臂绕瑜伽过右膝盖，左腋抵住右膝盖外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。
5、向右侧扭转脊椎，整个躯干扭转，右臂沿着右耳向前伸展。眼睛注视伸展的右臂，左膝盖始终保持绷直。
6、保持姿势30－60秒，均匀深长的呼吸。『吸气』左手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿，抬起手臂回到第2步。
7、『呼气』在左侧重复这个姿势
8、无论在左侧或者右侧，完成姿势的时间相等。
脊柱扭转式减肥瑜伽 缓解便秘平小腹
脊柱扭转式瑜伽
1坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；
2弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；
3将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；
4呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；
5转到极限处，保持这个姿势数秒钟；
6吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。
眼镜蛇式瑜伽
1俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
船式瑜伽
1坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。
2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
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五式办公室瑜伽 扭转脊柱护健康
一、椅子双角式
1.双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
2.弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
3.保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
4.闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
5.重复整个功法3～5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
二、站立舞姿式
1.站在椅子后，左手扶住椅背。
2.弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
3.呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
4.换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
三、椅子骆驼式
1.双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。
2.呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
3.保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。
4.闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
5.重复整个功法3次。
功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
瑜伽套索式
梵文名：Pasasana
英文名：Noose Pose
中文名：套索式
（posh-AHS-anna）
pasa = 套索、绳索
功效
伸展并强健脚踝
伸展大腿、腹股沟和整个脊椎
打开胸部和肩膀
腹部器官得到按摩和协调
提高消化和排泄能力
改善体态
刺激脾脏、胰腺和肝脏，对糖尿病患者有益
禁忌症候
任何膝盖有损失者应避免深蹲
腰部或背部损伤
孕期
经期
功法
1、从山式开始，靠近墙，两脚平行与胯同宽或并拢。站立的位置离墙最好是你一个小臂的距离。如果墙在你的右侧，那么扭转身体向右，并将手掌至肘关节整个按在墙上，而大臂须垂至于地面。相应地调整离墙的距离，将身瑜伽体转回到中间
2、弯曲两膝盖至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到脚跟。如果无法使脚跟靠地，可在脚跟下垫放折叠的毯子或沙袋
3、略微将两膝盖摆向左边，『呼气』扭转身体向右并将两手掌都按在墙上，而你的左手肘关节须抵住右膝盖的外侧。两手扶墙使身体得到平衡。左手的位置略低于右手，上身的左侧尽量靠近右大腿根部，使左肩膀尽量在右膝盖的外侧
4、左肘和两膝盖相互挤压的这股力量使身体的左侧得到进一步的扭转和伸展。为了使身体得到最大限度的扭转，请试着放松腹部
5、保持此姿势30秒。『呼气』瑜伽松开，按照以上步骤交换至另一侧进行练习
山式瑜伽
梵文名：Tadasana
英文名：Mountain Pose
中文名：山式
Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。
（tah-DAHS-anna）
tada = 山
功效
提升体态
强健大腿、膝盖和脚踝
加强腹部和臀部
缓解坐骨神经痛
消除平足
人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。
功法：
1、大脚趾相碰，足跟的稍微分开（以便你两脚的第二个脚趾相互平行） 。 抬起并且展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2、收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3、将你的肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。）
4、头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。
5、山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。
禁忌症候
头痛
失眠
低血压
瑜伽体式：船式
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"v"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。
1 从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3 呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
难度调整：
双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
动作变化：
可找一个人与你一起做"双人船式"：
1 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。
2 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。
益处：
*刺激甲状腺，促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。
*减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。
注意事项：
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
瑜伽新招：半侧式
预备姿势
坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
练习步骤
1．一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2．将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3．将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4．抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5．慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6．转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。
7．慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8．反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9．休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
益处
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
