谎言1：膝盖不能超过脚尖
有人认为：膝盖超过脚尖会给膝关节太大的压力甚至受伤，但实际不至于。
事实上，根据小腿长度的不同、韧带柔韧性的不同，都会影响膝盖的位置，尤其是如果你的四肢较长，就几乎不可避免膝盖会超过脚尖，如果你想“深”蹲，那就尽管蹲，没问题的。
但如果你为了不超过脚尖，刻意把重心后移
好的情况：
是你最多只能蹲到水平
再想往下肯定会往后倾倒
不好的情况：
就是对于无法兼顾重心
和动作流程的新手
一定会被迫前倾上半身
甚至弯腰的危险方法来保持平衡
这会加重腰椎与髋关节负荷
不然詹姆斯为啥只做半蹲呢？
他如果全蹲
膝盖可能会怼到镜子吧
与其关心下蹲到最低点时，膝关节是否超过脚尖，我们更应该关心你在“下蹲过程中”，是否能保证“臀部先动，膝盖后动”，而不是膝盖先行。
那么你的髋关节活动性良好，同时注意不要失去肌肉的控制，让重量以太快的速度落到最低点，肌肉是种处于发力状态此时膝关节就是安全的。
那么如果你就是蹲不下去
怎么办呢？
你可以经常进行下列训练
NO.1拉伸臀部
NO.2拉伸股四头
NO.3拉伸臀
NO.4激活臀
NO.5激活臀
NO.6伸展背、腿后侧
NO.7徒手拓展深度
谎言2：抬头挺胸
很多人告诉你深蹲要抬头
于是乖乖地看天花板
但其实这样对你把握重心非常不利
抬头会让你的身体
出现少许前倾
也无法好好感受自己的重心
核心无法收紧
但如果你保持颈部平直
看前前下方45度左右
就很容易收紧核心，更加稳定
深蹲中的“抬头”
只是针对反面的低头
事实上，你既不该抬头也不该低头
而是保持脊柱平直
谎言3：双脚只能与肩同宽
双脚开立，与肩同宽
这应该是最容易听到的深蹲规范wWW.jsS999.Com
但是，根据你想要的下蹲深度
和训练的目标
你的站距显然不会是固定的
两脚间距和膝间距一致，手往前推使臀部后移。
感受膝不同距离时活动的顺畅度。注意测试时要和深蹲一样，保持脊柱中立。当你找到最顺畅的位置时，此时就是你深蹲时应该采用的站距。
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牟丛，出生于1985-1-8，国家级运动健将，是知名的全国健身小姐，形体小姐、体育模特，现任赛普健身学院高级训练技术培训导师。牟女神之所以能够取得今天的成就，也都是自己努力得来的！
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再次祝贺牟丛为中国夺得第一个阿诺德塞冠军！
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放弃健身的5大理由 第一个最常见
适当的健身运动对于我们的身体是百利无一害的，坚持定期适量的运动不仅仅可以使我们的身体变得更加强壮外，还可以增加我们身体的体抗力和幸福感。但是，往往很多人都没办法坚持锻炼，总有各种理由。现在生活中，最常见的5种放弃健身理由，你又中了几个呢。
第一个理由：没有时间健身
为什么你总是容易放弃掉健身计划？可能是因为你没有时间去参加健身。现代人的生活忙碌程度和工作任务的紧凑，不用我们说你也能了解，因为你就是诸多工作党中的其中一个。有的时候，我们并不是不想健身，有的时候我们只是单纯因为工作的忙碌，而放弃自己的健身计划，去投入到现代化的生活里。
第二个理由：没有计划
为什么你总是容易放弃健身呢？可能是因为你的健身没有什么计划。我们在进行健身的时候，需要有计划地进行。如果我们在健身的时候，如果没有任何的计划，就非常可能导致我们放弃健身，或者是对于健身松懈了，影响了健身的正常的功效。
第三个理由：没有健身功效
我们在进行健身的时候，如果不注意健身的规律，就会影响到我们健身的功效了。我们需要掌握健身的合理次数，每周进行的健身在2到4次会比较好，也就是根据一天健身、一天休息的原则来进行健身。这样就可以帮助我们提高健身的规律了。
我们在进行健身时，需要记住健身的顺序，健身的时间，并且掌握健身的次数，尤其是健身的次数和在固定的时间运动，我们就完全可以掌握健身的规律了。
第四个理由：运动体验不好
我们在进行运动的时候，需要严格注意自己的运动的体验，帮助自己获得一个好的运动体验，我们才会对健身更有热情，更能把健身运动维持下去，以便于维持健身计划。我们在进行运动健身的时候，需要注意进行充分的准备工作、合理的运动时间、合理的运动项目的选择以及舒缓的运动后续工作。
第五个理由：体脂率过高
我们在进行健身前，一定得注意保持一个合理的体脂率，如果体脂率过高了也会影响到健身的体验和功效。体脂率过高了，肯定就会影响到我们的外形。我们的体脂率如果过高了，就会导致身体变得肥胖，最后就会影响到我们的外形了。所以，我们需要尽量去避免体脂率过高，并且尽量保持体脂率控制在一个合理的范围之内。我们的体脂率在什么范围内会比较健康呢？女性的体脂率在百分之二十到百分之二十五，男性呢，要严格一点，男性的健康体脂率在百分之十五到百分之十八会比较合适。
如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲
如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲
初学者在进行深蹲（Squat）动作时，有遇到不少人误会身体保持自然中立的意思，有不少初学者会认为【脊椎要与地面呈垂直】才是对的，但事实上，若为了保持脊椎与地面垂直，这时候会感觉到屁股是没办法往後坐的，但为了往下蹲，就会出现膝盖往前推的情况，如下图左。
脊椎保持自然直立，自然是指脊椎不会失去原有的曲线，不要驼背、拱背或凹下背；而直立是指在脊椎不失去原有曲线的前提下，尽可能维持直挺。
因此在进行深蹲动作时，屁股往後坐时，脊椎是"顺势往前倾，而往前倾的角度依每个人身体的活动度与结构有关，有的人脊椎可以比较直立（接近垂直地面），有的人就会比较倾斜。附带一提，脊椎越直立，对于下背的压力就越低。
对于初学者来说，要如何找到一个适当的深蹲动作（深度），有一个动作称为厨师深蹲（CookSquat），动作的步骤：
1.站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。
2.双脚不动，双手自然往上伸。
3.以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。
4.臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。
5.双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。
6.以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。
上述的动作可以自行练习看看，试着去找到自己的深蹲姿势及深度。
深蹲蹲不下去？一个小技巧改善深蹲幅度！
深蹲蹲不下去？一个小技巧改善深蹲幅度！
深蹲是训练动作之王！也是健身房中必练的动作之一！但是想要做好深蹲却不容易！
对许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔韧性缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
完成一个标准的深蹲动作需要你有良好的身体条件作为基础：关节的活动度，肌肉的柔韧性，核心稳定性，及动作协调能力等等！
其中深蹲中最常见问题就是蹲不下去，而蹲不下去其中最主要的一个原因之一就是脚踝活动度（背屈）受限！ps：很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！
小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，脚跟就会离开地面！
那要如何改善这个状况呢？
一个小技巧：深蹲时试着脚跟踩着木板、杠片或斜板，这样有助于你蹲的更低！
相信你在健身房或者其他地方也看到过这样的情景！他们这样做的原因就是因为小腿的肌群过于紧，导致下蹲幅度受到限时，没辨到做到大腿与地面平行的深蹲模式，或者更低的全深蹲，这时候脚跟踩着木板/杠片可以让你蹲的更下去，不过更好的选择是斜平面，让你全部的脚掌都可以平贴。
当然！这个小技巧只是解决你的燃眉之急！治标不治本
当你发现你的脚踝活动度受限的时候，你需要有针对性的去改善它：
1、先将时间花在改善小腿活动度，然后剩余时间再来做深蹲训练。
2、脚跟踩着斜板来进行深蹲训练，然后剩余时间再来改善小腿活动度。
在之前的文章中我们也介绍了如何检测，改善脚踝活动度，有兴趣的朋友可以去看看！
关于深蹲的一些常识
深蹲是腿部训练的王牌动作。深蹲主要锻炼的是大腿前侧的股四头肌，其次锻炼到的是臀大肌、大腿后侧的股二头肌以及下背部的骶脊肌。
一、深蹲的站距
深蹲最常规的站距是与肩同宽，同时脚尖略朝外侧，这样的站距可以锻炼到整个股四头肌。站距大于肩的宽度则主要侧重锻炼大腿内侧，站距越大则大腿内侧带的越多。站距小于肩的宽度则主要侧重锻炼大腿外侧，一般来说此时两脚的站距与髋关节同宽即可，不宜过窄，否则身体的重心就很难控制。
二、深蹲的角度
一般来说深蹲蹲的越低对臀大肌、大腿后侧的股二头肌的刺激就越深。但是如果用大重量做深蹲蹲到底的话会对膝盖产生非常大的压力，长此以往会造成半月板的疲劳性损伤。很多举重运动员退役以后膝关节都是有伤的，就是这个原因造成的。我觉得轻分量热身时可以蹲到底，采用大重量做正式组时蹲到大腿与地面平行就可以了。虽然蹲的越底对臀大肌和大腿后侧的股二头肌可以刺激更深，但是这样做得不偿失。通过直腿硬拉同样可以刺激到大腿后侧的股二头肌和臀大肌，而且直腿硬拉要比深蹲对大腿后侧的股二头肌的刺激作用更大。
三、如何克服上身前倾的问题(这个请重点注意下)
做大重量深蹲时，身体前倾是非常危险的。当上身前倾时，杠铃的负荷在人体脊柱的垂直方向就会产生一个分力，前倾角度越大则此分力也越大。这样会使腰部产生较大的负荷，如果腰部力量不足的话很容易导致腰部受伤。在深蹲时头可以头略微后仰一些，由于人体的生理上的原因，这时候人体的脊椎自然就会挺直的，同时保持挺胸、收腹、紧腰，使杠铃重心处于脚掌的垂直平面，这样就能减少对腰部负荷。
四、关于脚跟垫木的问题
一般来说初学者可以脚后跟可以垫木块。木块的厚度一般为1.5cm左右。初练深蹲的有些人由于跟腱柔韧性差，做深蹲时往往会脚后跟掂起，把握不好平衡，脚后跟垫可以使身体平衡从而更好的控制好重量。脚后跟垫木块还可以减少深蹲时对腰部和臀部的负荷，可以弥补初练者腰部力量不足的弱点。
五、无锁定技术在深蹲中的应用
深蹲的技术中还有一种无锁定训练法，就是蹲起的时候两腿不是完全伸直，膝关节微屈，下蹲时大腿与地面平行。如果蹲起时两腿完全伸直，膝关节锁定，这时候就是完全靠骨骼来承受负荷，股四头肌就处于放松的状态。采用无锁定训练技术，可以使大腿股四头肌始终处于持续张紧状态。对肌肉的刺激是非常深的。一般深蹲采用无锁定训练技术时，不宜采用大重量，大重量不易控制，一般要比常规训练时的重量轻10-20公斤。我觉得在平时训练中无锁定训练法可以作为常规训练的一种有益的补充，可以与常规训练交替进行。
六、腿屈伸+深蹲——先衰竭法练股四头肌
先衰竭法是增大肌肉围度的有效方法之一。具体做法是在训练某一肌肉群时，先做孤立动作至力竭后不休息直接做复合动作。在股四头肌的常规训练中一般先做深蹲、再做腿屈伸。有些人在做深蹲的过程中由于腰背力量不足而不得不结束一组动作，而此时股四头肌仍然没有至力竭。这样的训练就无法对股四头肌以足够的刺激，先衰竭法正好弥补了这方面的不足。采用先衰竭法锻炼股四头肌的具体方法是——先做腿屈伸8-12次至力竭，中间不休息直接做深蹲6-10次。此时深蹲的一般是单次极限的70%左右。
七、女性健身者和减肥者是否适合做深蹲
现在健身和减肥的女性越来越注重器械的训练，但是我们常常发现很多女性在做腿部训练时，经常采用的是腿屈伸、俯卧腿弯举、大腿内侧机和大腿外侧机等专门器械的锻炼，而很少有人做深蹲、剪蹲和直腿硬拉。前面的这些动作只能单单锻炼到腿部而几乎无法涉及到臀部。只有深蹲、剪蹲和直腿硬拉等复合动作才能有效的刺激到臀部，尤其是深蹲。对于一般女性健身者和减肥者来说不太适合做常规的深蹲，常规的深蹲稳定性差，重量不好控制。对女性来说可以做些史密斯架深蹲和“扶柱深蹲”。史密斯架深蹲重量容易控制，有稳固的安全性，还可以尽可能的减少腰背部的压力，使负荷尽可能多的落在腿部和臀部。女性在做史密斯架深蹲采用轻分量时可以尽可能的蹲到底而使臀部刺激更深。还有一种是“扶柱深蹲”，就是双手扶住一跟柱子以控制平衡，采用无负重，动作过程中必须始终抬头、挺胸、收腹、紧腰，上身尽量挺直，下蹲时尽可能的蹲到底，次数可以在50次左右，这种训练方法对女性减肥者尤其有效。
俯卧撑做不起来原因有哪些 力量不足是第一个
俯卧撑是很多人都接触过的一个锻炼方式，但是也有很多人对于俯卧撑是力不从心的，有些人总是做不了几个俯卧撑，是不是也有很多人有些人会觉得是自己身体的原因？但是大家也应该反思一下，是身体上哪些方面不足以及有没有因为一些技术问题导致的？接下来我们就一起来看一下俯卧撑做不起来的原因有哪些吧！
1. 核心力量不够
大部分的女生在做俯卧撑的时候，总是觉得自己肚子有些痛，其实这只是因为大家的核心力量不够，并不是因为肚子的原因。核心力量，是能够让身体撑起来的，如果核心力量不足，那么俯卧撑，自然就做不起来了，如果大家希望自己能够做俯卧撑的话，那么就应该加强核心训练，让自己的核心力量变得强起来。其中，平板支撑就是一个能够非常好的锻炼，大家核心力量的动作了，这个动作虽和扶卧撑有一定的相似点，但是有了一个手臂的推洗核心力量，加强就不会老是往下塌陷了。
2. 发力方式的错误
一方面是大家的核心力量问题，另一方面就是大家在发力方面也应该要找一下有没有一些问题。核心力量要加强，也就是核心要发力，核心收紧了之后，大家才能去做动作，并且大家应该要知道俯卧撑并不是锻炼手臂的，而是锻炼胸肌的，因此，如果大家在做俯卧撑的程中是肘关节在动的话，就说明动作是错误的。
3. 总结
很多人认为自己做几个俯卧撑做不下去就是不适合做俯卧撑，其实就应该思考一下以上这两个问题，如果使用了错误的方法，并且身体上还没有锻炼出核心力量，那肯定是做不出来的。体力一定要跟上，能力也要跟上，没有人是随随便便就能够做俯卧撑的，也不是先天残疾的问题，所以大家一定要慢慢的去适应，发现问题并且及时的改善，才能够好好的锻炼俯卧撑。
不知道在看完文章以后，大家是否对自己不能做俯卧撑，有了一定的判断呢？相信大家应该也都希望自己能够通过俯卧撑去锻炼身体，那么就敢紧行动起来吧！
你被骗了多久？5个健身的美丽误会!
你被骗了吗？5个健身的美丽误会!
最近越来越多朋友开始健身，而每个人在心里对于运动和健身的一些认识！不管是从网络，报纸杂志，还是别人的言语中！
但是，关于健身来说、难免有些总有些经久不衰的误区来影响着你！
以下就是我们整理出来的5个常迷惑人的美丽谎言！
1.跑步是最好的减肥方法
这个美丽误会好像永不止息，大家身边总有人觉得减肥最好效的方法是跑步，或类似的中低强度长时间带氧训练。无错，论运动期间的热量消耗量，跑步是数一数二，不过跑步是治标不治本。为什么有这样多的人减肥失败？因为有氧运动多数都很闷，而捱得住闷的人，又有恒心，一定可以减肥成功。但很多人在减肥成功后不久又反弹了，为什么呢？
你的身体需要无时无刻的提高热量消耗，这只能透过提高肌肉量达到。慢跑无助增加肌肉量，相反，久而久之的慢跑反而会令肌肉流失。所以当你一停止了跑步的习惯，超过90%机会你的体重会反弹。
2.瘦的朋友要先增肥才可练肌肉；胖的朋友要先瘦身才可练肌肉
有很多过肥及过瘦的朋友都不肯到健身房，他们的理由大都是我太肥了，让我瘦点才去吧！、我这样瘦，怎会有力健身？我肥一点才去吧！。结果肥的朋友总是减不了肥，瘦的朋友又增不了重，健身房对他们来说似乎是最遥远的地方
其实什么体型的人都适合上健身房健身，如果你是胖子，将重量训练配以有氧训练才是最快的减快方法，因为加大肌肉量才使身体无时无刻都在消脂；瘦底的人更应该进行重量训练，在训练肌肉时，受损的肌肉最易吸收营养，换句话说肌肉的生长亦会加快，体重自然上升。所以，放下无谓的自尊，在健身房没有人会看不起你的身型，因为健身房是众人透过自身努力创造自己的地方！
3.越大力不代表越大块
有些人个子小小，但力量无穷；但有些人却是肌肉发达，力量却没有想像中的惊人，为什么呢？要使肌肉肥大，将训练重量加大不是唯一的因素。我们在重量训练时，不断重覆练习某些动作，肌肉及神经的合作亦越来越好，因此进行这些动作时肌肉效率提高，负重量也越大。
但这不代表你的肌力加大，这只是你的中央神经系统更懂得运用肌肉，当神经系统与肌肉越协调，便越少肌肉组织参与某动作，因此你可以想像长期做同一个动作对肌肉生长是何其不利。
要持续有效地增加肌肉量，你必定要定期改变训练技巧、节奏、运动组数次数、角度、握法、用具等等，这可以减少肌肉及中央神经系统的效率，使每个动作都可以让最多的肌肉组织参与。
4.低重量高次数训练线条／高重量低次数使肌肉肥大
无错，不少研究显示，要让肌肉肥大最佳的训练次数为8-12次，不过正如上一点所说，当肌肉已适应你的训练模式时，再好的训练模式都会使你遇上瓶颈。因此，大家请放下低重量高次数训练线条／高重量低次数使肌肉肥大这个误区，任何方法都可以使肌肉肥大，只在乎你如何运用不同的训练组合，不断地为肌肉带来新的刺激！
至于线条，基本上你不用练出来的，只要你的身体脂肪率下降至10%以下，线条就会走出来。
5.当你停止健身，肌肉会变成脂肪
肌肉为什么生长？因为肌肉遇到比它强的力，为了生存，不得不生长以加强力量，这是所有生物生存的必然条件。而当你不再训练肌肉，它不需要为生存而不断自强，便会慢慢流失，但流失的过程是不会化成脂肪的，肌肉只是流失了。
为什么退休运动员都变胖了？专业运动在退役前运动量十分高，为了让身体尽快复元，他们的餐单含有高热量，而这种饮食成为了他们生活的一部份，退了役即使运动量不再高，仍改不了饮食习惯，因此就越来越肥，况且那此退了役还可以曝光的运动员多数富有，很难不胖
6.得到腹肌的方法是不停做腹部练习
腹肌是在厨房练出来的(absaremadeinthekitchen)，这个概念是千真万确，大家狂做仰卧起坐，对于腹肌的显露是无补于是，因为什么人都有腹肌，只差在腹肌上的脂肪有多薄。很多瘦底的朋友都有腹肌，但大家未必羡慕他们，因为除了腹肌，大家想要的是全身肌肉平衡发展的身体。
其实腹肌不难练，难练的是那层可恶的肚腩。要去掉肚腩，大家的膳食必需要低糖、低油、低盐、戒酒，配以大量蔬菜及蛋白质，并以小食多餐的原则进食。当然努力不断的训练是必不可少啦！
拉伸可以缓解肌肉酸痛？你被骗了多久？
相信很多健身的朋友在训练后都出现过肌肉肌肉酸痛的状况！训练完第二天就会感觉肌肉非常酸痛，这种酸痛甚至会持续数日，特别是腿部训练后，以至于每次下楼梯都很艰难
如何缓解肌肉酸痛？上网一搜出来的答案中最多的就是运动前后多多进行拉伸，拉伸可以缓解肌肉酸痛！
但又有很多人反映：我已经做过拉伸了呀？为什么肌肉还是那么痛？是不是拉伸做得不充分？
事实上：你被骗了！拉伸并不会缓解肌肉酸痛！
目前相关专家的大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。
颠覆传统观点
1关于拉伸
运动后进行拉伸，这的确是正确的运动习惯！因为拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。但是，大量研究证实拉伸并不能缓解延迟性肌肉酸痛。
2关于运动后第二天的肌肉酸痛
这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（DOMS）
为什么会有这样的现象呢？这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。
但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够过度修复运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。
对于健身者来说延迟性肌肉酸痛常常发生于以下三个状况：
1.离心收缩：在保持张力的情况下拉长肌肉，例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。
2.不习惯的运动：叫一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起床，同样的叫一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。
3.突然把运动强度增强，身体在尚未适应之前也特别容易酸痛！
延迟性肌肉酸痛发生的确切原因尚未明确，许多学者提出了一些假说，常见的有：组织撕裂理论、痉挛理论、结缔组织损伤理论。
揭秘拉伸真相：对DOMS无效
人们总是希望运动带来舒适良好的感觉，所以对于延迟性肌肉酸痛这一明显不那么舒服的附带产品，人们很早就试图去加以解决，因此，拉伸一直以来被认为是缓解肌肉酸痛的基本措施。所以我们长期以来，也一直接受这样的教育。但是，大量设计严谨的科学实验做出来的结果却背道而驰拉伸缓解肌肉酸痛，然并卵！！！
研究一
有专家整理了从1902年Hough学者提出延迟性肌肉酸痛观点以来，学者们对于拉伸以及缓解延迟性肌肉酸痛的12篇论文。综合成年人、老年人等不同人群的多个研究证据表明：运动前后的拉伸并不会减少延迟性肌肉酸痛的产生。
研究二
有专家对2377名参与者进行的随机试验，并且评估运动前后拉伸对延迟性肌肉酸痛的影响，结果同样显示：拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响非常小。
研究三
有学者认为运动前后的拉伸应当在理想的条件下完成（拉伸的相关装备齐全，拉伸动作正确、标准），也许可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而，实验结果依然显示：拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响几乎接近零。
研究四
部分学者认为这种运动后酸痛是由于运动部位血循环差，引起缺血性疼痛和痉挛。同时有学者认为拉伸可以恢复肌肉血流量和打断痉挛疼痛，即拉伸可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而，在1986年学者Bobbert将这一观点推翻。
研究五
我们通常的在运动后采用静态拉伸，对每块肌肉进行一次15秒以上，重复多次的拉伸。这样的运动后即刻拉伸，的确可以提供一个短暂的疼痛缓解，但运动后即使什么都不做，一般10-20分钟后，肌肉酸痛感也会自然消失。但拉伸对于延迟性肌肉酸痛恢复没有明显效果。
但是，并不能因此否定拉伸的作用！
虽然从目前的各项研究来看，拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛并没有什么作用，但是运动后的拉伸的重要性依旧不容小视！
正如文中一开始就提及的：拉伸有助于提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。因此，并不能因为拉伸无法缓解肌肉酸痛就否定拉伸的价值
DOMS如何避免？
①避免在没有接受训练情况下，进行高强度训练；
②避免不熟悉的运动项目；
③避免突然大幅提高强度，循序渐进地增加运动负荷
④运动前的热身，运动后的放松运动依然必要；
⑤坚持规律性运动，避免两天打渔三天晒网；
硬拉练背？你被骗了多久？
硬拉练背？你错了！
常常听有经验的健身大神说硬拉是练背的王牌动作！想要有强悍的背部肌肉硬拉是首选！
但是大神说的是真的吗？
很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以
但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作，其主要发力点（发动机）为腿后链（臀部，大腿后侧）
那为什么大家都说硬拉是练背的呢？
因为他们反客为主了！背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量！
记住：腰背肌肉并不是发动机！在人体的设计中不同关节，肌肉负责的作用本来就不同！
下背肌肉主要由第一型肌纤维（慢肌），或是说耐力型的肌肉为主。耐力型肌肉特色为可以长时间出力而不会疲乏，特别适合用来维持身体姿态。
但下背肌肉的弱点在於体积小，力量也较小。如果要拿来产生动作（硬拉几百斤）或承受力量，可能就比较不适合了
。
竖脊肌（下背肌肉）
但横跨髋关节的臀大肌就不一样了，臀大肌不但是人体最大块的肌肉，其中第一型第二型肌纤维又各占一半左右。
亦即臀大肌的体积与特性可以支持长时间、低强度的活动（如行走），但又可以在短时间内爆发出强大的力量（如跑百米、深蹲、硬拉）。
结语
不管从关节构造，或是肌肉型态来看，髋关节（臀大肌，腿后侧）绝对都是比较适合活动、产生力量。而脊椎特别是腰椎关节，脊椎周围的肌肉更适合来维持稳定！
不懂得正确使用身体，反客为主最后只会造成训练效率低下，肌肉骨骼系统提早耗损。导致各种各样的伤病！健身不成反伤身！
一步一个脚步：循序渐近的深蹲方式
深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而最大的障碍在於活动度（关节活动范围），当你不去维持或强化活动度时，它就会丧失（比如小腿肌肉过紧或导致脚踝足背屈的受限让你蹲不下去）。
而深蹲必须循序渐进，逐渐提高活动度的需求与负荷，你会深蹲的越来越好的。
为什么要进行深蹲？因为深蹲的好处太多了！
活动度的改善动作
活动度改善的部份可以在训练前进行。
1.靠墙W推
坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最後呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。
2.小腿及髋屈肌
单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。
3.臀部及脚踝
让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。
循序渐近的深蹲方式
杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的关节活动度。因此，如果后蹲有问题时，更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式，可以用来教导运动员，让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度，逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。
初级低负荷
1.徒手深蹲：双手平行抬起，后脚垫高
2.徒手深蹲：双手平行抬起
3.徒手深蹲：抱头深蹲
中阶
4.单壶玲高脚杯深蹲
5.单哑铃高脚杯深蹲
6.哑铃壶玲侧蹲
7.双哑铃前蹲
8.双壶铃前蹲
9.杠铃前蹲
10.泽奇深蹲
11.手持哑铃/壶铃侧蹲
12.杠铃箱式深蹲
高阶
13.杠铃后深蹲，脚垫高
14.杠铃背深蹲
15.过顶哑铃深蹲
16.过顶杠铃深蹲
5种走路姿势最伤腰，很多人第一个就中枪了
不论是每天上下班走路，还是通过散步来锻炼身体，首先都要保证良好的“走姿”。以下五种常见的走路方式，虽然外观看起来完全不同，但他们都有一个共通点———原本该用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。日本专业跑步教练金哲彦介绍，只有善用身体，才能走出健康。
驼背型。这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑，大部分时间身体向前倾，时间长了后背的肌肉就变得僵硬，脊椎的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。
反腰型。这么走路乍看之下背脊挺得很直，显得有精神，但仔细观察会发现，他们的腰部却是朝后方反折的，这多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路，腰部会产生沉重、疲劳感。
螃蟹型。走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关，时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。
左右倾斜型。每个人都有自己习惯用的一侧手脚，因此肌肉的发达程度不平衡，会使骨盆左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响，走起路来左右倾斜，时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意，不能长时间用一只手拿重物，或是单腿站。
屈膝型。多见于年纪大的人，主要是因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来，腹部深层的髂腰肌更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。
为此，金哲彦教练推荐了“躯干散步法”，不仅走起来英姿飒爽，还能平衡锻炼身体肌肉，让你受用一生。“躯干散步法”主要有以下三个要点：
甩臂有方：多数人走路习惯手臂大幅度前甩，而“躯干散步法”则注重手臂向后伸，甩臂的同时能活动肩胛骨。
重心转移：一脚落地时，该侧的骨盆要有意识迅速向前伸，带动上身前移。
躯干微倾：走路时让躯干略微前倾，有利于身体吸收脚落地时产生的冲击，即使长时间走也不易疲劳。
金哲彦提醒，活动不便的中老年人可以练习以下几个动作，锻炼骨盆周边肌肉，增强腰腿力量，能让散步时更轻松。1.转腰运动。两手叉腰，头部尽量保持不动，按顺时针方向转腰。2.原地踏步。左右膝盖交替上抬，同时有意识地向上提拉骨盆。▲
三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲！
前面一片文章后，大家都知道深蹲是最好的健身动作，它能给你带来真正的性感身材，前凸后翘的S曲线，但也是一个很复杂的动作，很难掌握的动作。很多人在训练的时候形似神不似。不能达到很好的锻炼效果。
我们介绍了深蹲锻炼翘臀的窍门，教给大家一个很好的辅助练习直腿硬拉。
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
三种徒手深蹲练习，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一、沙发深蹲
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。
拉力深蹲
为什么你不能向后坐？怕摔倒怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~如果我向后坐会摔倒，那就拽着点东西
拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力（夹起来的力量蹲起）。站起来。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个*5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
面壁深蹲
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
按着这三个动作训练一段时间，你就可以在最短时间内掌握最标准的深蹲
