事实上,健身与运动的过程只是实现你这些美好愿望的第一步,接下来你需要做的一切,才是为健身画上圆满句点的关键。正确的运动后放松不仅能让你的身体感到更轻松,还能清体排毒,使减肥事半功倍。
part1:正确放松法,加倍活力
每次健身后都是大汗淋漓疲惫不堪,真想立刻躺下,睡上一整天。然而你可知道,那样做并非恢复体力的最佳方式。积极性恢复指运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。它有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等现象。
简单的整理运动
健身运动后若立即坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理的活动,如走等。
身体拉抻法
在剧烈的健身运动后,可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先,做抻拉的时候,可以或蹲或站,但如果要坐下来,则一定要在地上铺上海绵垫,防止地上的湿气侵入身体,否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累,可以平躺片刻,让脚的位置略高于头,或与头的高度持平,然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可以选择慢跑放松,最好快慢交替,当感到自己心率、呼吸都很平稳后,再过渡到行走。
按摩恢复法
在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行,即从脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许,接受专业恢复性按摩的效果最好。
冥想放松法
冥想也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着,或仰卧,四肢平伸,处于安静状态,闭上眼睛,想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上,比如温暖的阳光照在你的身上,迎面吹来阵阵清爽的微风,海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸,放松效果将更加倍。
补充维生素群
有研究发现,当人体感到疲劳或大运动量训练后,给予100-150克葡萄糖,以补充运动中热能的消耗,可促使肝糖元的储存,预防脂肪肝,并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,在膳食中要注意补充蛋白质、维生素b1、维生素b2、维生素c、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,不尽快使这些物质水平恢复正常,机体的运动能力就要受到影响。
让睡眠更充足优质
睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人,要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。
有的人在运动后会失眠,其主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态,令人一时难以入睡。尤其是你参加的运动是配有较强音乐的大运动量有氧操,更容易令神经较敏感的人睡眠困难,你可以试着将运动时间改在上午或下午,如果只能在晚上,最好选择瑜伽这类较为舒缓的运动。
part2:健身后续写美丽
在运动后,我们的肌肤新陈代谢会自然加速,大量排汗,一些残留的多余水分和废物也会随之排除。这样说来,运动真是件有利于肌肤的事情。不过,由于机体的新陈代谢加快,流汗过多,会导致汗液中的酸性物质伤害表层肌肤,使肌肤过早老化。所以在健身后一定要加强肌肤的护理。
方法:沐浴,让肌肤在运动后自由呼吸
掌握最佳沐浴时间 大多数人习惯性的做法是:运动后立刻飞奔至浴室,快快冲洗掉一身的汗水。然而事实证明,这种做法不仅不会让你感觉舒适,甚至会引发各种不适和疾病。在运动时,为保持体温恒定,人体皮肤表面的血管会扩张,汗毛孔张大,排汗增多,在运动停止后,这种状态还会持续一段时间。这时洗热水澡,会使皮肤内的血管进一步扩张,血液过多流进肌肉,血压降低,导致心脏和大脑供血不足,轻者出现头昏等不适,重者可能会虚脱。研究表明,合理的洗浴时间是在运动后心率恢复运动前水平、发汗停止后。
调节恰当的水温
健身后淋浴的水温也要适当。因为刚刚运动后大汗淋漓,若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。若水温超过40摄氏度时,出现心肌缺血者明显增多。而水温40℃左右的池浴比淋浴更能起到使身心放松、解除疲劳的效果,但泡在热水里的时间一次也不宜超过5分钟。
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巧用瑜伽呼吸法 清体排毒又瘦身
呼吸,人人都会。但人们平时的呼吸往往过于浅表,不够深长,我们的肺部只利用了1/3,如果一个人总是很浅表地呼吸,那么他的身体和血液就会缺乏氧气,以致引起头痛,疲倦,大脑反应迟钝。
瑜伽呼吸是靠腹肌,肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸,这种呼吸均匀,缓慢又深长。可以向身体的各个器官提供更多的氧气,为了使我们的心肺保持良好的功能,我们必须学习瑜伽呼吸法。
瑜伽的基本呼吸法有4种:腹式呼吸,胸式呼吸,完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。
吸气
肋间肌扩张和横膈膜下降,肺部体积增大,将空气压入肺部。
吐气
横膈膜上升,肺部体积变小,将空气排出肺部。
1、腹式呼吸
做法:仰卧,把手放在腹部上,两鼻孔慢慢吸气,放松腹部,感觉空气被吸向腹部,手能感觉到腹部越抬越高,实际上这时横膈膜下降,将空气压入肺部底层,吐气时,慢慢收缩腹部肌肉,横膈膜上升,将空气排出肺部。
2、胸式呼吸
做法:盘腿坐,脊背挺直,双手置于肋骨处,两鼻孔慢慢吸气,同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升,体会肋骨下移并向内并拢。
3、完全呼吸
做法:盘腿坐正,一手放在腹部,一手放在肋骨处,缓缓地吸气,感觉腹部慢慢鼓起,先让空气充满肺的下半部,再让空气充满肺的上半部,现在空气充满了肺部的每一个角落,你已经吸气吸到双肺的最大容量,再缓缓地呼气,先放松胸上部,再放松胸下部和腹部,最后收缩腹肌,把气完全呼净。
4、单鼻孔清理经络呼吸
做法:盘腿坐正,左手扶膝,右手中指,食指抵眉心,大拇指和无名指分别放在鼻子两侧,大拇指按紧右鼻孔,只用左鼻孔深长地,缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸,此时应当闭上眼睛,仔细体会在身体里的运行,均匀,轻柔地吐纳气息,做完后,大拇指松开,无名指按紧左鼻孔,用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5-10个回合。
局部纤体瑜伽 轻松瘦身
总是感叹为什么自己就是梨形身材呢?虽然曾经一度的往健身房跑,可也没见瘦下去,那就不要这样折腾自己了,在家做做瑜伽吧!小编今天推荐的这套瑜伽动作,专门瘦腰瘦腿,帮MM打败梨形身材,重塑自信身材。
1、儿童式
①跪姿,双脚并拢,身体向下弯曲,头顶置于地板上,肩膀向上提起,双臂置于身体两旁,手背着地。
②慢慢放低臀部,并置于脚跟上,收回头部,腹部与大腿面紧贴,下巴置于膝盖上方。
2、伸展四肢
①仰卧,背部着地,左腿伸直置于地板上,右腿伸直抬离地板,脚掌朝向天花板,双臂伸直指向身体两侧,并平放在地板上。
②放低右腿,并置于左腿左侧,指向左侧,左手置于右脚脚踝处。
③收回右腿,双腿伸直,同时抬离地板,直至与地板垂直,双臂置于身体两侧,手掌着地。
④慢慢抬起双臂,并指向天花板,同时为了保持身体平衡,可分开双脚。
3、仰卧抬腿
①仰卧,背部着地,双脚并拢,脚尖靠在一起,双手置于头部后方,撑住头部,伸直身体。
②慢慢抬起双脚离地,同时保持脚尖靠在一起。
4、坐姿前屈
①坐姿,双腿弯曲,脚掌靠近在一起,双手稳住双脚,伸直背部,可微微放低肩膀。
②慢慢弯曲上身,尽量使面部靠近地板,臀部微微抬离地板。
③松开双手,双臂伸直与肩同宽,并置于身体前方的地板上,额头置于地板上。
④抬起头部离地,双手撑住下巴,手肘着地,眼睛看向前方。
肠胃“脏”瑜伽帮你清
脸脏了,可以洗把脸。那肠胃“脏”了,该怎么办?专业瑜伽教练韩文芳认为,每个月练一次“瑜伽洁肠术”,能给肠胃做一次彻底清洗。在清晨喝500毫升温水,然后顺序做以下5个动作。完成一组动作以后,应该马上再喝500毫升的温水,然后重复练习。一般来说,做两组即会有排便的感觉。这时,可以上洗手间试试,但不要逼着自己解便。“必须要做到自然、轻松地解便。”一次解便之后,仍需要喝500毫升的温水,继续练习,一直到排出清水为止。
1.摩天式:
直立,两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下。
2.风吹树式:
直立,双脚并拢,两臂放在身体两侧。吸气时,双手慢慢高举过头部,在头顶合掌,同时提起脚后跟。呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧。保持几秒,吸气时收正。呼气向左,吸气收正。
3.腰部旋转式:
直立,双脚分开,略小于肩宽。吸气,两臂高举过头,双手交叉;转动手腕,掌心向上。呼气,双臂带着上身慢慢弯下,直到身体与地面平行;两眼注视两手。吸气时,双手带动身体尽量转向右方,呼气时将则尽量转向左方。
4.蛇扭转式:
俯卧地上,手掌着地,平放在胸膛两侧的地板上。吸气,双手撑地抬起身体,直至两臂完全伸直。呼气保持一会。吸气,头带动身体转向右侧,呼气时,眼睛看着左脚跟。保持几秒钟。吸气,头带动身体转向左方,呼气时看着右脚跟。身体条件较好的人,可以试着看自己的背部。
5.腹部按摩功:
蹲下,两手放在两膝上。弯曲左膝,将膝盖置于地上。吸气时将身体转向右方,呼气把下巴放在肩头上,双眼注视身后。吸气,恢复蹲下的姿势。呼气,弯曲右膝,在另一侧做同样的练习。
塑绳瑜伽美体瘦身的最佳选择
塑绳瑜伽没有一般的瑜伽体式要求那么高,非常适合初学者,但是它对于美体瘦身来说却是非常有效的,那么就跟我们一起来学习一下塑绳瑜伽吧。
塑绳瑜伽由有“瑜伽活博士”之称的B.K.S.lyengar始创,他一九一八年生于印度,一生致力推广瑜伽,并将之发展成新式的塑绳瑜伽,取其英文名字为Iyengar Yoga。这种特别强调手脚、脊椎骨及盆骨与不同动作配合的瑜伽,主要借助绳子完成各项动作,松弛筋肌的同时亦锻炼身体的柔韧性,达至完美瘦身效果。
绳子固定于后腰位置,先将双手放于身后紧扣伸直,左脚提起、左膝屈曲,踏于专用墙上,右脚踮地,脚踝提起,身体保持挺直。
双手放回前方交叉紧握绳子,身体保持挺直并慢慢吸气,然后慢慢呼气,身体同时靠后,双脚伸直。
这套背肌伸展动作,有助平衡背部肌肉、纾缓女性经期不适,更可有效锻炼后腰肌肉,收细纤腰。此套动作可重复进行一至两次,每次维持约十五秒。
大腿脂肪积聚会导致下身水肿,故想消灭大腿脂肪,就要由排毒开始做起。而提腿伸展动作,不但可有效纾缓腿部关节的酸痛不适,又可协助运动肌肉,排毒同时去水肿,让双腿回复纤美。左右脚动作可分别重复进行一至两次,每次维持约十五秒。
塑身美体 八分支法瑜伽
我一直以为健身房的瑜伽教练都是很水的,认为他们只懂教瑜伽体位,不懂教瑜伽最核心的东西-精神的修炼。
没想到,我一直很喜欢的一个中国舞老师,反而是正经练了很多年瑜伽的。 那天和她聊,简单地了解了一下八支分法瑜伽,也称“王瑜伽”。
八支分法是瑜伽者遵行的准则,通过这些瑜伽实践,练习者可获得辨别力,这让我们摆脱生命中的假相,获得解脱痛苦的能力。
八支分法瑜伽的八个方面:
1)制戒(Yamas):是指外在控制,宇宙的道德戒律。包括遵守戒律,不杀生、诚实、不偷盗、净行、不贪。
2)遵行(Niyamas):是指内在控制,通过自律进行自我净化。清静、知足、苦行、咏经、敬神。
3)体位(Asanas):是指瑜伽姿势。也称调身。端正姿势,保持身体安稳自如
4)呼吸控制(Pranayama):是指有节律呼吸的,控制呼气。也称调息。控制呼吸。
5)制感(Pratyahara):精神?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue>痈芯鹾屯獠渴挛锏呐壑薪馔殉隼础J侵父芯跸В刂颇谛摹R渤频餍摹?刂聘泄佟?/P>
6)专注(Dharana):集中注意,一心一意。精力集中,心注一处。
7) 冥想(Dhyana):静坐冥想。精神持续于冥想的对象
8)三摩地(Samadhi):由冥想而来的超意识全部集中到灵魂中,和宇宙合二为一。入定,所谓心神合一。
然后她建议我先从最简单也是最核心的打坐练习开始,早晚半个小时。回来在网上搜了一下相关知识。
瑜伽打坐的要领需要掌握的是; 首先,我们一上座就必须要做到调身,然后调息,再来调心。那么,我们怎样才能做到调身、调息和调心呢?
调身,就是先把自已的坐姿坐好,可以根据个人的具体情况采取不同的坐姿方式坐;如随意坐、散盘坐、左脚在下右脚在大腿上的单莲花坐,两脚放在大腿上的双莲花坐、左脚在下右脚放在小腿上的至善坐以及金钢坐均可。双手重叠向上两个大拇指轻轻相抵,也可做成各种手印;两手的大拇指与食指相抵,其余三个手指打开,轻轻地放在盘好的滕盖上,以自然舒适为宜。
这时的表现是端身正坐,肩膀放松,颈部竖直放松,采用头顶的正上方,来做调整姿势的基准点,感受到有一根线将自已的头往上拉,而后用这条线来调整身体的正中线,以此来支撑颈部与肩膀,不是用颈部与肩膀来支撑头。并感受头是空的,颈部是空的,肩膀是松的,以至在平时的走路、站立、坐姿等等都是这样。我们要用骨架打坐,而不是用肌肉打坐。所谓不用肌肉打坐,就是要我们不要用到肌肉的力量,要让身体的重心点形成一个三角点。即底坐、双肩、再到头顶。注意;我们的骨架是用来平衡的,不是用来支撑,在感觉上,肌肉是完全没有用到力的,坐姿如是,站姿如是,走路也如是。瑜伽述语上称之为头顶青天即:[顶天立地]。
而后,进行调息,将坐姿的姿势调坐好后,开始调息,轻轻松松地做两个自然呼吸,接着做几个深呼吸,然后再放轻松,念头跟着呼吸,在呼气的时候知道自已在呼气,吸气的时候知道在吸气,整个呼气的过程念头只有呼,整个吸气的过程,念头只有吸。如果念头快慢的速度掌握恰当,那呼吸的速度一定要跟着念头走,如果呼吸好似人的形体的话,念头就是那灯下或夜光下的影子,让念头跟着呼吸,要如影随形,亦步亦趋。让念头跟着呼吸一步一步地,轻松自如地跟着,却一点也不要离开,如影随形,形影不离,呼气时,呼气的整个过程知道在呼气,吸气时,吸气的整个过程知道在吸气。
再接着是调心。调心这个阶段,是指那呼吸以外的念头,而这个念头我们称之为杂念,那么,我们对于杂念没有抗拒,没有不要,任何对杂念的抗拒和不要,我们称之为大杂念,不管它,只是回到我们自已的呼吸上来,回到出入的气息上来。呼气的时候知道呼气,吸气的时候知道吸气。整个呼气过程念头只有呼气,整个吸气的过程念头只有吸气。杂念来了不管它,继续回到[呼气知道呼气,吸气知道吸气],不管是什么样的杂念,也不管是可意的或是不可意的,让我们的身心放轻松,不要理它,不要排斥它,不要不要它,只是很单纯地回到出入息上来,这就是我们所说的调心。
瑜伽八支分法的前五支为外支,后三支为内支,前两支是道德尊法,后六支是修习尊法。通过后六支的练习可获得各种神通力,如洞察他人的内心活动、隐身、知前身等等。神通力的来源由五种:天生、药草、梵语、苦行、三味。
如果瑜伽者到后来也摆脱了神通力,即灭除了一切业、烦恼与不净就可产生正法,她可毁灭一切,使人达到解脱。
八支分法秉承“健康的身体应当寓以健康的精神之中”的理念,它包含了生活的方方面面,它帮助人们改变错误的生活习惯、建立正确的生活方式,从而远离疾病的困扰;它教会人们如何看待周围的人和事物,积极地调整自己的心态……概括说来,八支分法把瑜伽练习清楚的分为八个步骤,是宣传身、心、灵应结合进行系统锻炼的印度主要瑜伽流派,是最适合东方人练习的瑜伽流派。
舞梅美瑜伽
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瑜伽冥想:放松身心
“瑜伽”来自梵文的译音,意思是“连接、统一”。把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽最终目标。瑜伽是一种生活方式,是一种结合身、心、灵的教导体系。
练习瑜伽同时也能够减轻压力,瑜伽分为哈达瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、热瑜伽、力量瑜伽和冥想瑜伽等。其中,冥想瑜伽是最能够帮助减压的。瑜伽冥想可以使人抛开种种物质欲念,缓解压力,修复人体受损的细胞,而这是深睡眠也无法达到的,它可以修复因分神过多造成的衰老。
开始练习冥想瑜伽的时候,首先要放松身体。伴随轻柔的瑜伽特定音乐,躺在瑜伽垫上放松身体,闭上眼睛,手臂放在身体的两侧,掌心向上,双脚微微分开。其次放松心理。冥想时,心理的放松和身体的放松同样重要。
据介绍,放松了的身心,使整个人感觉就像是漂浮在空中,什么烦恼杂念都没有了,耳边只有柔柔的音乐声,仿佛这个世界就只有自己一个人存在。导师指导大家睁开眼睛,看着面前摆放着的玻璃水晶池,晶莹的水中漂浮着粉红色玫瑰花的花瓣,片片的姿态不尽相同,开始将注意力集中到花瓣上,心里提示着所看到的一切。
“整个冥想过程,我们需要想些什么呢?”介绍:“在冥想中,我们要清晰地体验模糊不清的情绪,包括积极正面的情绪和消极负面的情绪,仔细回顾负面情绪产生的全过程,在哪个环节上作出了不符合事实的判断,或者是回想快乐的时光、甜蜜的回忆。在冥想中释放因长期在压力下生活、工作产生的焦虑和紧张,准确把握自己的内心世界,并以新的方式看待熟悉的事情,把自己从心设的牢笼中解放出来,使自己变得健康、充满活力。”
约15分钟的冥想后,最后是要调整呼吸,通过丹田运气来调节,从而排出体内浊气。这时,整个人昏昏入睡,身心全放松了,就只想一直这样躺着,静静地享受这份难得的宁静与清闲。
清晨和睡觉前是做冥想的最佳时候,其他时段只要你有空闲都可做,但应避免在饭后立即做冥想。在家里或者在办公室,都可以进行冥想瑜伽的练习,学会懂得放松身心,在没有干扰的情况下都可以练习。琪琪介绍练习瑜伽要循序渐进,不能心急。
练习瑜伽小贴士:
1.练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。练习中不能喝太多的水。
2.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。
3.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩。
4.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可自由吸入氧气。也可在室外练习,比如花园。
5.量力而行,不可逞强,动作缓慢。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。
6.练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助于身体放松。
7.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的。
8.练习完不要立刻冲凉,否则会容易造成毛细血管爆裂,皮肤会失去弹性。
八分支法瑜伽塑身美体
八支分法瑜伽的八个方面:
1)制戒(Yamas):是指外在控制,宇宙的道德戒律。包括遵守戒律,不杀生、诚实、不偷盗、净行、不贪。
2)遵行(Niyamas):是指内在控制,通过自律进行自我净化。清静、知足、苦行、咏经、敬神。
3)体位(Asanas):是指瑜伽姿势。也称调身。端正姿势,保持身体安稳自如
4)呼吸控制(Pranayama):是指有节律呼吸的,控制呼气。也称调息。控制呼吸。
5)制感(Pratyahara):精神
6)专注(Dharana):集中注意,一心一意。精力集中,心注一处。
7) 冥想(Dhyana):静坐冥想。精神持续于冥想的对象
8)三摩地(Samadhi):由冥想而来的超意识全部集中到灵魂中,和宇宙合二为一。入定,所谓心神合一。
瑜伽八支分法的前五支为外支,后三支为内支,前两支是道德尊法,后六支是修习尊法。通过后六支的练习可获得各种神通力,如洞察他人的内心活动、隐身、知前身等等。神通力的来源由五种:天生、药草、梵语、苦行、三味。
如果瑜伽者到后来也摆脱了神通力,即灭除了一切业、烦恼与不净就可产生正法,她可毁灭一切,使人达到解脱。
八支分法秉承“健康的身体应当寓以健康的精神之中”的理念,它包含了生活的方方面面,它帮助人们改变错误的生活习惯、建立正确的生活方式,从而远离疾病的困扰;它教会人们如何看待周围的人和事物,积极地调整自己的心态……概括说来,八支分法把瑜伽练习清楚的分为八个步骤,是宣传身、心、灵应结合进行系统锻炼的印度主要瑜伽流派,是最适合东方人练习的瑜伽流派。