腹部锻炼：第一阶段,初步减腹
一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功，但小肚子却很顽固不见消退，更别提看到腹肌了。
在健身房、游泳池、球场，俊宇都被人问及如何减肥，尤其想减去腹部肌肉。根据我向他们介绍获取的成功经验在此总结，也许对更多人有用。俊宇的总结经验总共分三个阶段，本文先介绍第一阶段。
减腹第一阶段前提：
第一阶段主要针对全身减肥已有成效，但小肚腩依然顽固不为所动的朋友。
如果你还处于全身都很肥的情形，那么大量的有氧运动是你的首选，单车、跑步都不错，但要注意膝盖。其实在室外快走、游泳相对来说对膝盖更安全，只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量上的极限。
第一阶段练习动作和安排：
为你选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成。
1.仰卧卷腹：（针对上腹）
运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右
不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！
2.侧卷腹：（针对侧腹）
运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换
3.仰卧抬腿卷腹：（针对下腹）
运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右
抬腿时，腿部并拢，可以不用图示那样笔直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，强度小一些
注意事项：
1.除了仰卧卷腹强度稍微大一些，后两种强度小很多，因此你必须按顺序完成三大组练习，大组之间可以休息稍微长的时间，但不要超过5分钟。
2.对于每种动作的100次，分组仅供参考，控制组间休息时间不要超过规定时间，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。
3.对于很多刚开始训练的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准，数量是第一位的，即每天完成卷腹的总数是硬指标，而质量可逐渐提高，否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。
4.以上训练只是针对腰腹，如果体内整体脂肪偏多，你所做的有氧运动不仅仅局限于以上，而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上，本部分锻炼是额外针对腰腹的锻炼！
训练周期：
1.以上训练量最好每天都做，一周5天是起码的及格线，如果你每天都做那更好，相信看电视同时在地板上抽出30min不是难事。
2.这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月（因人而异）就能达到理想效果：坚持一个月，一般就会著有成效；两个月后应该会有意想不到的效果；3个月后应该就能有平坦的小腹。
如果到了2个月效果还不够理想，强烈建议以上动作每个动作递加到150次。
如果顺利完成这一阶段，一般都能减去腹部多余的赘肉，如果不是应该反思每天训练量、每周训练次数是否真的达标。
当你顺利通过这一阶段，而想进一步拥有腹肌的形状，那么可以进一步尝试下一阶段训练，一般对于女士来说，并不想分块的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此维持这一阶段的训练即可，可相对减少锻炼频次。
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腹部锻炼：第三阶段,雕刻腹肌
腹部锻炼：第三阶段,雕刻腹肌
经过前一阶段对腹肌的打造，如何让腹肌更完美并保持，是以后时段主要任务，这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。
进入第三阶段的前提：腹肌基本成型，每天应付400-500个卷腹轻松自如。
动作选择和训练量安排：
1.双杠抬腿：主要针对下腹
运动量：100次（3组完成，组间休息控制在10-15秒左右）
2.抬腿卷腹：
运动量：100次，（2组完成，组间休息控制在10秒左右）
3.空中蹬车：仰卧卷腹转体
运动量：100次（2组完成，组间休息控制在10秒左右）
4.侧卷腹：腹外斜肌
运动量：100次（2组完成，通过左右轮换来休息，因此实质上没有休息）
5.仰卧举腿：主要针对下腹
运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10-15秒左右）
6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转：
运动量：100次（两种动作各1组50次完成，强度不大，负重较轻杠铃即可）
注意事项：
1.主要针对下腹的双杠抬腿，需要较强的臂力，因此锻炼上臂的力量不可忽视，如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿。
2.每种动作的组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，每种动作之间休息间隔不要超过5分钟。
训练周期：
以上训练量由于是保持阶段，而且训练强度大于前两个阶段，一周3-4次即可。
腹部锻炼：第二阶段,打造腹肌
腹部锻炼：第二阶段,打造腹肌
经过第一阶段减腹的练习，你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少，应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够，要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效，该认真反省自己，重新认真执行训练计划。
第二阶段两个月的练习主要是进一步减去腹部脂肪，并开始有腹肌形状出现。
进入第二阶段的前提：
1.第一阶段练习完成至少两个月，按量按质的完成，而且每天300个卷腹感觉不再吃力。
2.腹部基本没有小肚腩，而且想拥有腹肌形状。
动作选择和训练量安排：
1.抬腿卷腹：
运动量：100次，（2-3组完成，组间休息控制在10秒以内）
仰卧卷腹难度较大的一种，俊宇常采用。
平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝关节保持90°，抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。类似下图，但不采用抱头
2.侧卷腹：腹外斜肌
运动量：左右各100次（左右各50次来轮换来休息，因此实质上没有休息）
3.空中蹬车：综合
运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）
仰卧卷腹转体，是一项有难度的综合性练习，可以练习到腹肌各部分肌肉
4.仰卧抬腿：主要针对下腹
运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）
5.仰卧举腿：
运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10秒内）
注意事项：
1.以上顺序考虑到腹部各部位的轮换、难易程度，建议按顺序完成。
2.每种动作可以分成多个小组，以上组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。每种动作之间休息间隔不要超过3分钟
训练周期：
1.以上训练量最好每天都做，一周5天是及格线。
2.如果你是腹部平坦的情况，经过这一阶段锻炼，一般1-2个月就能达到理想效果，腹肌线条就可能很明显。
美腹部需要这几个阶段
强健性感的腹肌就像一件永不过时的黑色礼服——不管你的年龄多大，都可以拥有，而且永远时尚美丽。随着年龄的增长，即使你拥有出色的腹肌，腹肌的清晰度也会产生变化；从“搓衣板”逐步变成结实而平坦的腹部。坚持腹肌锻炼的意义在于，不仅给你一个好的体形和向他人炫耀的资本，而且使你由此保持健康的生活方式（健康的饮食，适当的体育锻炼，适度工作和承担家庭责任），以此为基础获得健康和快乐。本文将以10年为间隔，为女性描画出几十年来的腹肌锻炼计划。领会并按照这个计划进行锻炼，惊喜在等着你哦。
对于20多岁人群的训练指导
如果你在20多岁的时候努力训练腹肌，在以后的岁月中你就能更容易保持令人羡慕的平坦腹肌。这个时期，也是寻找自己最佳腹肌训练方式的关键时期，这个时期的腹肌训练，应该着重锻炼腹直肌（构成“搓衣板”外形的肌肉）和腹外斜肌。以下动作能让你在整个练习过程中时刻收紧腹肌，最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。用有氧运动减脂的练习方法（适合各个年龄段
用有氧运动减脂的练习方法（适合各个年龄段
有一个事实一直很难被大家接受：一切腹肌练习都不能减少腰腹部的脂肪，有氧运动才会有助于腰腹部脂肪的减少。不要小看减少腰腹部脂肪的重要性。它遮住的不仅仅是你的腰身曲线，更重要的是腰腹部过多的脂肪，往往表示你的内脏周围也同样沉积了相当多的脂肪，患心脏病的风险会因此明显增加。
一项研究显示，如果每周步行15公里，坚持6个月，这种较低强度的有氧运动能明显遏制上班族发胖的趋势。如果每周慢跑20公里，坚持6个月，这种强度稍高的有氧运动能明显减少腰腹部的脂肪沉积。不管你的年龄多大，最好每周5天，每天做30～60分钟的有氧运动，运动项目可以选择你最喜欢的，比如慢走、跑步，骑车，游泳，登山，等等。
俯卧支撑滑步
在光滑的地面上做这个动作，起始姿势同俯卧撑，双手间距与肩同宽。鞋底要相对光滑一些，或者只穿袜子[A]。收腹并尽量保持头部和躯干静止不动，同时右脚向前滑动，使右膝接近胸部[B]。然后右腿还原到起始姿势，换左腿接着做，此为1次动作。每组共做10次。为了提高难度，可以保持臀部不上抬的情况下，双腿同时向前移动。
仰卧举腿伸展
仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿屈膝，膝盖靠近胸部，收腹，此姿势保持2秒钟[A]。双腿伸直指向天花板，保持2秒钟；然后双腿向下放至与地面成45度角，保持4秒钟[B]。回到起始姿势，每组做12次。
举腿转体团身
仰卧，收腹，左腿微微抬离地面，右腿伸直向上指向天花板。左手抱在脑后，右手位于体侧，抬离地面与地面平行，掌心向下[A]。向上团身并向右转体，使左肩靠近右膝[B]。还原到起始位置，做12次，然后换另一侧做12次，此为1组。
腹肌快速塑形练习（适合各年龄段
很多女性站着的时候，会习惯性的翘臀，这样会增加背部的压力。在以下两个动作中，腹肌的收缩使背部得到放松，可以促使骨盆恢复到自然的位置，而且通过锻炼腹肌也减少了腹部的赘肉。
对于30多岁人群的训练指导
也许你正在忙着抚育宝宝，或者每天要在电脑前度过12小时忙碌的工作时间，你的身体极有可能处于疲劳的边缘。如果你每天忙得不可开交，而且感到明显的疲劳，体内就会分泌种“疲劳激素”，它会促使脂肪在腰部的沉积。在这种情况下，你非常需要进行适度的体育锻炼，作为一种积极的放松和休息方式。有氧运动和适量的力量训练可以消耗相当的热量，能帮助你减掉多余的脂肪。此外，躯干周围等深层肌肉能通过力量训练而得到加强，让你更加精力充沛，以下动作每周做3～4次。
持球挺身
双手持一个实心球，双脚开立，与肩同宽。双臂高举过头，双肩下沉，收腹。臀部尽量保持不动，上身先向右倾斜[A]。然后回到中间位置，上身再向左倾斜。双臂弯曲，先将实心球下降到胸部，然后身体前弯，尽量含胸弓腰，但是不得以臀部为轴向前弯腰。达到含胸和弯腰的最大程度时，慢慢以臀部为轴向前，向下弯腰，双臂自然伸直，尽量接近地面[B]。停留1秒钟后，然后起身双臂高举过头，回到起始姿势，每组做6～8次。
仰卧直腿交叉
仰卧，竖直抬起双腿，双脚指向天花板。双臂平放在体侧，收腹。双臂抬离地面大约10～20厘米的高度，掌心向下，下背部尽量贴近地面头，肩抬离地面，努力向上团身[A]。然后保持上体团身的姿势，慢慢将双腿下降到与地面成45～30度的位置。双腿反复交叉16次[B]，回到起始姿势。
夹球转臀
仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿抬起并在膝后夹住一个实心球，此为起始姿势。收腹，双腿慢慢下放，直到脚后跟接触到地面[A]。然后返回起始姿势，保持双肩于地面接触，臀部向右转动，使大腿与地面大约成45度[B]。再次返回起始姿势，保持收腹，脚后跟接触地面后抬起，然后臀部向左转动，此为完整的1次动作。共做10次。
有利于腹肌发展的日常体姿习惯（适合各年龄段
腹肌练习固然能最直接地锻炼到腹肌，但是专门用于锻炼的时间毕竟有限，你完全可以利用一些生活习惯随时随地锻炼腹肌。平时端坐、站立和行走的时候，要挺胸抬头、收腹，收缩骨盆的深层肌肉（类似于憋尿的用力动作）。
对于40多岁人群的训练指导
虽然人到了这个年龄，身体已经出现下坡路的迹象，但是你的身体感觉依然良好，你步履轻盈，风采依旧。不过，为了保持良好的体形，最好不要放松体育锻炼和保养自己的功课。此处要提醒你的是，不要忘记对脊柱周围的肌肉进行锻炼，脊柱周围的肌肉越强健，你受伤的风险就越小，体态就越挺拔。以下动作最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。
转体团身
仰卧，左脚踝搭在一个健身球上，膝盖大约成90度。右脚踝搭在左膝上。双手交叉放在头后，双肘打开[A]。收腹，慢慢向上、向右团身，使左肩头靠近右膝盖[B]。然后返回起始姿势，每组做12次。
冬季减脂第一选择——动感单车
冬季有氧第一选择动感单车
秋天冬天到了，冷冷的季节，懒得出门训练！这可不行，懒惰可是扼杀一切的凶手！小心一个冬天过去身上的脂肪无情的多了出来！
可是假如不跑操场，不想泡冷水游泳，那还有什么好办法做有氧运动呢？试试看动感单车运动吧，无论是在家里做，还在健身房跟大家一起骑，都会是很棒的一个选择。
动感单车不会很贵，然后占地面积又很小，放在卧室里都可以！是居家运动很棒的选择！不过我觉得去健身房和大家一起骑是最棒的的！
这个冬季，让动感单车当你的脂肪卫士！
1.有氧强度高！
飞轮是一种很容易就让身体整个给热起来的运动，充分的运用到下半身的肌耐力，并且对心肺功能有非常大的帮助。飞轮就像是一台脚踏车，但可以不必在外日晒雨林，如果家里有一台，或是能上健身房骑就更棒了！
2.方便调整强度！
如果我们希望随时调整强度，让自己的身体能获得更大的刺激，那麽飞轮就是很好的选择。藉由调整不同的重量，让自己彷佛骑着脚踏车上斜坡，或是随时改变速度，都能给身体不同的刺激！
3.保护膝盖的运动！
如果你是膝盖有些小毛病的人，站久了跑久了有不适感的话，也可以试试看单车运动。因为是像踩脚踏车一样，对膝盖不会有直接的冲击，所以算是比较平缓的动作！当然，你想要提高强度的话，强度依然可以很强的！
4.动感单车还有个很好玩的点是，一群人一起骑会很刺激！
像是健身房里的飞轮教室，一定都会搭配超嗨的音乐，以及超激励人心的老师跟着大家骑。随着音乐的节奏起伏，大家的呐喊，就好像全部人要攻向山顶一样的热血，如此一来自己也会骑的更起劲，当然，就消耗更多热量了！
卷腹锻炼你的腹部肌肉
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。下面健身指南为大家介绍卷腹锻炼腹直肌的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
卷腹(Crunches)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴地，双腿弯曲，双脚放在地面，双手轻轻放在头部两侧。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴地，将肩膀抬起，收缩腹部，同时呼气，直至腹部收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：卷腹有很多变化方式，可以负重、使用健身球或者在下斜凳上做。
健美三阶段:增块,塑形,雕刻
健美运动三阶段
任何事物的发展均有其一定的阶段性，不同的事物还各有由其自身发展规律所决定的分段过程。如果能恰当地掌握好这种过程，顺应其发展规律，就能使其正常、顺利及充分地发展；
若违逆其规律，搞得太过或不及，就不仅不能获得预期的效果，甚至还会产生反效果。
健美的体格的发展过程也不例外。认清了健美训练的阶段性，就能在宏观认识的基础上作出一步步实现你的训练目标的规划。
（一）第一阶段：打好基础－以发展肌肉块为主
在这个阶段中，首先在增大肌肉块方面打好了坚实的基础。采用"渐进性超负荷"训练法则和重点练习一些能够承受大重量和需要多部肌肉共同来完成的所谓"基本动作"。
在这阶段中，要多练基本动作，多做关连到许多肌肉群和不同夫节活动的锻炼动作，由于在做"深蹲"、"卧举"、"硬拉"、"颈后推举"、"双杠上撑"和"弯举"等这些基本动作时，逐步增加重量，初练者就能加强全身的力量，来刺激肌肉块的增大。
一般说来，这个阶段约须经历1一2年，其快慢往往取决于锻炼者的遗传因素，锻炼的热情和方法，以及营养、休息等条件。
这个阶段的主要目标是发展"基线能力"，包括：发展全身各部的体力，增强全身各肌肉群的动作协调性，增大全身各部的肌肉块和熟悉人体各部肌肉的功能及其锻炼方法。
在进人更高阶段之前必须牢固建立神经肌肉系统对身体各部结构及其功能的指挥、控制以及在其制约下的活动的一体化。
这种神经肌肉一体化的指挥控制能力，在日后参加比赛时能帮助你表现出你的健美体格的一个最重要的素质－－全身发展的匀称性。
（二）第二阶段：塑形
在成功地完成了第一阶段之后，你该进入更高阶段的塑形期了。在这阶段中，一般要花更多时间和精力，以使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂、多层次的结构。
当你的体格开始呈现出丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道可以进入这塑形阶段。
在这阶段，你应对所强调的重点有所改动。在各项"基线能力"已牢固建立和肌肉围度已明显增大之后，可在锻炼课程中减去一些基本动作而增加一些"孤立动作"和专门动作来使体格发展到更成熟的水平。
在这阶段中，一个成熟的健夫运动员必须把每块肌肉看成是一个单独的实体，有它自己独特的锻炼发展要求。
在这个阶殷中，要多练"孤立动作"。这一阶段约需12一18个月的时间。
利用滑轮、凸轮、液压等动力装置和角度可变的斜板及长短可变的支柱等制成的多功能固定器械，专用于锻炼某块肌肉的器械和方式使各块肌肉之间的沟纹加深了，全身的肌肉线条更为明显突出了
大多数的健美运动员在这阶段中，采用每周练四天的分部课程，一般在周一和周四练半数主要肌肉群，在周二和周五练另一半主要肌肉群。只有在经过一年的每周4天的锻炼后，寸可以进行每周6天的分部锻炼。并且是在准备参加比赛的时候。这一阶段的饮食量要比第一阶段稍低些，才能使肌肉线条更加明显突出。但也不宜在此阶段中用过度减食来犯体格表面看得清的脂肪都去掉，以避免产生肌肉被当燃料消耗的后果。
另外，在这个阶殷中，虽然增大肌肉围度不是其第一目标，但仍是其第二目标。
（三）第三阶段：精雕细琢
这一阶段的训练，实际上就是准备参加比赛的训练。增大肌肉块已不是本阶段的目标了，保持其不退寸是此阶段的目标之一。只要隔日对每个肌肉群做一个基本动作就足以保持已练就的肌肉块和体力。
第三阶段必须是预定的有限时期。这个时期的目标是使你的体格发展到预定的标准和最后要求的形态。
当然，这样的标准和形态要定得恰当，你是有可能成为一个按你的骨架来说，具有最大围度的肌肉块，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例匀称和肌纹明显的高度健美的体格。这就是处于第三阶段的健美运动员的体格形态。
这个阶段一般均应按每周4－6个锻炼日的分部训练法来进行。所用的动作，绝大多数是孤立动作并且是专注一方的。在这样的专注一方的锻炼中还可使你感觉到怎样能使某个局部肌肉最紧张突出，从而使你在参加比赛时能够如意地控制、突出这块肌肉。这样的锻炼，自然有助于提高神经肌肉系
健美三阶段：增块、塑形、雕刻
任何事物的发展均有其一定的阶段性，健美的体格的发展过程也不例外。认清了健美训练的阶段性，就能在宏观认识的基础上作出一步步实现你的训练目标的规划。
第一阶段：以发展肌肉块为主
在这个阶段中，首先在增大肌肉块方面打好了坚实的基础。采用“渐进性超负荷”训练法则和重点练习一些能够承受大重量和需要多部肌肉共同来完成的所谓“基本动作”。
在这阶段中，要多练基本动作，多做关连到许多肌肉群和不同关节活动的锻炼动作，由于在做深蹲、卧举、硬拉、颈后推举、双杠上撑和弯举等这些基本动作时，逐步增加重量，初练者就能加强全身的力量，来刺激肌肉块的增大。
一般说来，这个阶段约须经历1一2年，其快慢往往取决于锻炼者的遗传因素，锻炼的热情和方法，以及营养、休息等条件。
第二阶段：塑形
在成功地完成了第一阶段之后，你该进入更高阶段的塑形期了。在这阶段中，一般要花更多时间和精力，以使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂、多层次的结构。
当你的体格开始呈现出丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道可以进入这塑形阶段。
在这阶段，你应对所强调的重点有所改动。在各项“基线能力”已牢固建立和肌肉围度已明显增大之后，可在锻炼课程中减去一些基本动作而增加一些“孤立动作”和专门动作来使体格发展到更成熟的水平。
在这阶段中，一个成熟的健夫运动员必须把每块肌肉看成是一个单独的实体，有它自己独特的锻炼发展要求。
在这个阶段中，要多练孤立动作。这一阶段约需12一18个月的时间。
第三阶段：精雕细琢
这一阶段的训练，实际上就是准备参加比赛的训练。增大肌肉块已不是本阶段的目标了，保持其不退寸是此阶段的目标之一。只要隔日对每个肌肉群做一个基本动作就足以保持已练就的肌肉块和体力。
第三阶段必须是预定的有限时期。这个时期的目标是使你的体格发展到预定的标准和最后要求的形态。
当然，这样的标准和形态要定得恰当，你是有可能成为一个按你的骨架来说，具有最大围度的肌肉块，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例匀称和肌纹明显的高度健美的体格。这就是处于第三阶段的健美运动员的体格形态。
这个阶段一般均应按每周4-6个锻炼日的分部训练法来进行。所用的动作，绝大多数是孤立动作并且是专注一方的。在这样的专注一方的锻炼中还可使你感觉到怎样能使某个局部肌肉最紧张突出，从而使你在参加比赛时能够如意地控制、突出这块肌肉。这样的锻炼，自然有助于提高神经肌肉系。
腹部真空收缩运动：锻炼腹横肌
腹横肌位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。那么怎么锻炼腹横肌呢?下面一起看看腹部真空收缩运动：锻炼腹横肌。
腹横肌的作用应该得到足够的重视。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。把它当成你的天然束腹吧。当你吸气的时候，你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
腹部真空收缩运动(Abdominal Vacuum)是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
目标肌群：腹横肌
动作要领：
1.准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可
但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
2.用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉
仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。
3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。
【减腹秘笈】四招教你快速减掉腹部的脂肪
四招教你快速减掉腹部的脂肪
小肚子的部分最容易导致脂肪的堆积，胖都是从肚子开始胖起，如果平日里不注重腹部减肥很容易导致水桶腰。那么，对于爱美的人来说如何才能快速有效的减掉小肚子呢？其实也不难，小编带来四招方法让你快速减掉腹部的脂肪。
1.戒酒
酒精从来是减肥人士的公敌！1克酒精已含7卡路里，仅次于脂肪的9卡路里。而更差的情况是，身体视酒精为毒素，所以会优先处理，这迫使其他养份转化为脂肪以作储存。
很多酒精饮品含大量糖份，大家饮鸡尾酒就像饮糖水一样，教人怎样不肥呢？
2.戒零食
零食基本上是没有营养价值，其糖份全部经过炼制，进入身体后大幅提升胰岛素水平，升高脂肪储存量。
此外，零食香脆、香滑的口感都是来自脂肪，很多零食的卖点不就是甜味加口感吗？所以戒零食绝对是消灭腹部脂肪的主要条件。
3.作息定时
不知道大家信不信中医的器官养生作息时间？但小编的个人经验是，能早睡早起，饮食定时，定期排便，人真的精神很多！
一个精神充沛的日子，除了让工作效率提升、运动训练更有力，还能够加强抵抗零食、酒精的意志力，因此减肥速度倍增，跟腹部脂肪说再见不是梦！
4.一周最少运动三次
一星期运动最少三次，先做1小时重量训练，再额外多做30分钟带氧运动。
虽然我们不能做到局部瘦身，但如果小编不列举一些腰部训练动作，大家是不会死心的！来吧，每次重量训练均选择以下2-3个动作作结。
梅森转体：4组12-15下(左右为次一下)
卷腹:4组12-15下
空中自行车：4组12-15下(左右边均要训练)
侧平板支撑：4组12-15下(左右边均要训练)
运动员减重阶段的饮食
何谓选手之最适宜体重?
1.到最好成绩时之体重。
2.获最大力量、速度及耐力时之体重。
3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。
一、 为什么要减重?
时下流行减重，年青人为了美观、流行，中老年人为了身体健康，而运动员则为了减轻身体的嶞担，以增强运动表现以夺标。
(a) 在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。
(b) 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。
(c) 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多，故需保持热量之平衡，这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。
(d) 耐力性质因选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%，女生约8.4-18.6%。
(e) 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。
(f) 特别是年青的男选手，他们离开稳定的家中，远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物，造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。
(g) 选手村内之餐厅食物任君选择，吃到饱的方式，以及优美的环境气氛及美食，使初报到之选手毫无限制摄取食物，造成肥胖，影响运动成绩，实际上适量均衡的饮食才是最重要的，营养师注重食物的质而不是量。
(h) 选手们经常需要世界性巡回比赛，因此没有一种固定的摄食型态，此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单，以规范约束自己的饮食型态。
二、运动选手减重期之饮食原则
1.供给选手安全的能量摄取，每日热量的供给量至少应为1，200大卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排。
2.手适宜的减重速度是每周1公斤，或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪，每周减重的速度不可超过1。5公斤，否则反而令选手表现下降。
3.性选手体脂肪的最低标准为3%，女性选手体脂肪最低标准为10%，当选手体脂肪低于此标准时，不宜再减轻体重。
4.止使用利尿剂或药物来减轻体重，因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。
5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的16%，每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后，快速减重期的脱水程度减轻，预防了低血糖和血酮症的发生，心血管循环系统的负担减轻，营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善，此外，选手的体力改进，肌肉抽筋的发生率明显降低。
6.研究指出，每减轻1公斤体重约需要热量 7，700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此，合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。
7.定可行性之体重及体脂肪目标，包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。
记住：减重并不是一时之需，而是一个终生饮食及生活习惯的改变，让我们一起努力吧!
腹部肌肉：腹直肌
腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌，是我们腹部的表层肌肉!位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌。
部位：腹前壁正中线两侧
起点：耻骨联合与耻骨结节之间
止点：胸骨剑突及第5～7肋软
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
腹直肌锻炼动作：
动作一：仰卧卷腹
锻炼腹直肌最有效的方式，就是进行卷腹的训练，会有很好的效果。
开始时平躺在地垫上，让背部充分的接触地面，然后收回小腿弯曲膝盖，双手从两侧弯曲放在头部下方，但是全程都不要发力，接着收缩你的腹直肌，让上体离开地面，顺序依次是头部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之后再下放还原并且重复。
全程下半身都不要移动，让腹部接受到更好的更充分的刺激。
动作二：仰卧举腿
上个动作针对的是腹直肌的上部，而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。
一样的开始时身体平躺下去，将双手放在臀部两侧的下方，接着抬起头部和肩部，以及腿部稍微的抬起来，让腹肌进入紧张的状态，并且全程都要处于这个状态中，开始后头部贴住地面，然后开始向上抬腿，膝盖可以适当的微曲，并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。
感受到下腹部的牵拉感，如果你想要增加难度的话，可以躺在平板凳上完成。
动作三：平板支撑
这是一个很完美的腹直肌训练，撑的越久你的腹肌越强大，当然也和我们的体重有关系，不管你身体条件如何，开始时可以先完成小目标，慢慢的往上增加时间，让腹肌有时间来适应。
