腹部锻炼：第三阶段,雕刻腹肌
经过前一阶段对腹肌的打造，如何让腹肌更完美并保持，是以后时段主要任务，这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。
进入第三阶段的前提：腹肌基本成型，每天应付400-500个卷腹轻松自如。
动作选择和训练量安排：
1.双杠抬腿：主要针对下腹
运动量：100次（3组完成，组间休息控制在10-15秒左右）
2.抬腿卷腹：
运动量：100次，（2组完成，组间休息控制在10秒左右）
3.空中蹬车：仰卧卷腹转体
运动量：100次（2组完成，组间休息控制在10秒左右）
4.侧卷腹：腹外斜肌
运动量：100次（2组完成，通过左右轮换来休息，因此实质上没有休息）
5.仰卧举腿：主要针对下腹
运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10-15秒左右）
6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转：
运动量：100次（两种动作各1组50次完成，强度不大，负重较轻杠铃即可）
注意事项：
1.主要针对下腹的双杠抬腿，需要较强的臂力，因此锻炼上臂的力量不可忽视，如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿。
2.每种动作的组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，每种动作之间休息间隔不要超过5分钟。WWW.JSs999.COm
训练周期：
以上训练量由于是保持阶段，而且训练强度大于前两个阶段，一周3-4次即可。
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健美三阶段：增块、塑形、雕刻
任何事物的发展均有其一定的阶段性，健美的体格的发展过程也不例外。认清了健美训练的阶段性，就能在宏观认识的基础上作出一步步实现你的训练目标的规划。
第一阶段：以发展肌肉块为主
在这个阶段中，首先在增大肌肉块方面打好了坚实的基础。采用“渐进性超负荷”训练法则和重点练习一些能够承受大重量和需要多部肌肉共同来完成的所谓“基本动作”。
在这阶段中，要多练基本动作，多做关连到许多肌肉群和不同关节活动的锻炼动作，由于在做深蹲、卧举、硬拉、颈后推举、双杠上撑和弯举等这些基本动作时，逐步增加重量，初练者就能加强全身的力量，来刺激肌肉块的增大。
一般说来，这个阶段约须经历1一2年，其快慢往往取决于锻炼者的遗传因素，锻炼的热情和方法，以及营养、休息等条件。
第二阶段：塑形
在成功地完成了第一阶段之后，你该进入更高阶段的塑形期了。在这阶段中，一般要花更多时间和精力，以使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂、多层次的结构。
当你的体格开始呈现出丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道可以进入这塑形阶段。
在这阶段，你应对所强调的重点有所改动。在各项“基线能力”已牢固建立和肌肉围度已明显增大之后，可在锻炼课程中减去一些基本动作而增加一些“孤立动作”和专门动作来使体格发展到更成熟的水平。
在这阶段中，一个成熟的健夫运动员必须把每块肌肉看成是一个单独的实体，有它自己独特的锻炼发展要求。
在这个阶段中，要多练孤立动作。这一阶段约需12一18个月的时间。
第三阶段：精雕细琢
这一阶段的训练，实际上就是准备参加比赛的训练。增大肌肉块已不是本阶段的目标了，保持其不退寸是此阶段的目标之一。只要隔日对每个肌肉群做一个基本动作就足以保持已练就的肌肉块和体力。
第三阶段必须是预定的有限时期。这个时期的目标是使你的体格发展到预定的标准和最后要求的形态。
当然，这样的标准和形态要定得恰当，你是有可能成为一个按你的骨架来说，具有最大围度的肌肉块，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例匀称和肌纹明显的高度健美的体格。这就是处于第三阶段的健美运动员的体格形态。
这个阶段一般均应按每周4-6个锻炼日的分部训练法来进行。所用的动作，绝大多数是孤立动作并且是专注一方的。在这样的专注一方的锻炼中还可使你感觉到怎样能使某个局部肌肉最紧张突出，从而使你在参加比赛时能够如意地控制、突出这块肌肉。这样的锻炼，自然有助于提高神经肌肉系。
腹肌锻炼三阶段，开始健身第一步!
腹肌锻炼三阶段，开始健身第一步!想进一步拥有立体分明的腹肌线条，光做有氧、饮食控制可不够，还需足够肌肉量才能有傲人的人鱼线、马甲线。而这套从初级的仰卧起来衍生出的腹肌训练动作，却可以让你拥有健美王字腹肌不再是梦!
初阶
侧向捲腹
此动作是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑勺，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。
▲重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌
建议次数：共15-20次
初阶
交叉抬腿
雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线
侧腹的肌肉很难练?此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显!
▲上半身要离地，不要躺在软垫上。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌
建议次数：共20-30次
初阶
摸膝卷腹
上卧卷腹加强版，更有效锻炼腹肌群
此动作和上卧卷腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量，这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位，让训练更确实。
▲腰部要贴紧地面，不要离开地面。
▲用肚子的力量来做动作，能有效运动到腹部的肌群。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌
建议次数：共30次/一组
初阶
拆刀开合
双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群
将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后， 再回到準备动作。初次练习时，腿部要拉伸到90度可能会有点吃力，尽量做到即可。动作熟练后，可尝试将肩膀不落地，加深运动的难度和效果，让腹部肌群受到深层刺激。
▲身体与腿之间要呈现 90 度
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌
建议次数：共30次/一组
中阶
进阶卷腹
上下半身同时腾空，做出仰卧起坐动作
这是初级训练里，难度比较高的动作，因为双手双脚都必须呈腾空姿势，核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高，但也是初级训练里刺激强度最强的动作，想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌，千万别错过这个运动。
▲双手双脚都要腾空不可放下，否则会让训练大打折扣。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌
建议次数：共15-20次
中阶
空中脚踏车
模拟骑脚踏车动作，锻炼王字腹肌超有效
这个训练是将双手双脚离地，运用腹部的力量来支撑，然后模拟骑脚踏车的动作，双脚一来一回的伸展，不仅能锻炼到大腿、臀部，最主要是可以训练到腹部的肌群，这样能有效锻炼出王字腹肌，击煺腰间多余肥肉，打造出健壮勐的身材!
▲肩膀离地，腰腹可稍微 45 度角平行移动。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌
建议次数：共20-30次
进阶
螺旋抬腿
双脚螺旋转动，有效击煺腹部多余脂肪
这个动作其实不难，抬腿后双脚併拢并做螺旋转动，转动的幅度可以大一点、靠近地面一些，但不要贴紧地面，这样就能刺激到肚子的深层肌肉，击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点，是训练时要注意的事项。
▲膝盖不要弯曲、转动幅度大点，利用腹部带动腿部转动。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌
建议次数：共20-30次
进阶
单手棒式
抬高单手，除腹部还可训练背部肌群
这个动作也是利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。
▲手肘撑起身体，身体离地伸直呈一条直线。
训练部位：腹横肌、竖嵴肌群
建议次数：单边各做4次/一组
从初级循序渐进到中级、进阶的动作，只要每天不偷懒，持续这些腹肌训练，便能彻底击退腹部赘肉，拥有令人引以为傲的人鱼线、马甲线。
腹部锻炼：第二阶段,打造腹肌
腹部锻炼：第二阶段,打造腹肌
经过第一阶段减腹的练习，你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少，应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够，要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效，该认真反省自己，重新认真执行训练计划。
第二阶段两个月的练习主要是进一步减去腹部脂肪，并开始有腹肌形状出现。
进入第二阶段的前提：
1.第一阶段练习完成至少两个月，按量按质的完成，而且每天300个卷腹感觉不再吃力。
2.腹部基本没有小肚腩，而且想拥有腹肌形状。
动作选择和训练量安排：
1.抬腿卷腹：
运动量：100次，（2-3组完成，组间休息控制在10秒以内）
仰卧卷腹难度较大的一种，俊宇常采用。
平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝关节保持90°，抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。类似下图，但不采用抱头
2.侧卷腹：腹外斜肌
运动量：左右各100次（左右各50次来轮换来休息，因此实质上没有休息）
3.空中蹬车：综合
运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）
仰卧卷腹转体，是一项有难度的综合性练习，可以练习到腹肌各部分肌肉
4.仰卧抬腿：主要针对下腹
运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）
5.仰卧举腿：
运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10秒内）
注意事项：
1.以上顺序考虑到腹部各部位的轮换、难易程度，建议按顺序完成。
2.每种动作可以分成多个小组，以上组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。每种动作之间休息间隔不要超过3分钟
训练周期：
1.以上训练量最好每天都做，一周5天是及格线。
2.如果你是腹部平坦的情况，经过这一阶段锻炼，一般1-2个月就能达到理想效果，腹肌线条就可能很明显。
腹部锻炼：第一阶段,初步减腹
腹部锻炼：第一阶段,初步减腹
一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功，但小肚子却很顽固不见消退，更别提看到腹肌了。
在健身房、游泳池、球场，俊宇都被人问及如何减肥，尤其想减去腹部肌肉。根据我向他们介绍获取的成功经验在此总结，也许对更多人有用。俊宇的总结经验总共分三个阶段，本文先介绍第一阶段。
减腹第一阶段前提：
第一阶段主要针对全身减肥已有成效，但小肚腩依然顽固不为所动的朋友。
如果你还处于全身都很肥的情形，那么大量的有氧运动是你的首选，单车、跑步都不错，但要注意膝盖。其实在室外快走、游泳相对来说对膝盖更安全，只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量上的极限。
第一阶段练习动作和安排：
为你选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成。
1.仰卧卷腹：（针对上腹）
运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右
不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！
2.侧卷腹：（针对侧腹）
运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换
3.仰卧抬腿卷腹：（针对下腹）
运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右
抬腿时，腿部并拢，可以不用图示那样笔直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，强度小一些
注意事项：
1.除了仰卧卷腹强度稍微大一些，后两种强度小很多，因此你必须按顺序完成三大组练习，大组之间可以休息稍微长的时间，但不要超过5分钟。
2.对于每种动作的100次，分组仅供参考，控制组间休息时间不要超过规定时间，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。
3.对于很多刚开始训练的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准，数量是第一位的，即每天完成卷腹的总数是硬指标，而质量可逐渐提高，否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。
4.以上训练只是针对腰腹，如果体内整体脂肪偏多，你所做的有氧运动不仅仅局限于以上，而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上，本部分锻炼是额外针对腰腹的锻炼！
训练周期：
1.以上训练量最好每天都做，一周5天是起码的及格线，如果你每天都做那更好，相信看电视同时在地板上抽出30min不是难事。
2.这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月（因人而异）就能达到理想效果：坚持一个月，一般就会著有成效；两个月后应该会有意想不到的效果；3个月后应该就能有平坦的小腹。
如果到了2个月效果还不够理想，强烈建议以上动作每个动作递加到150次。
如果顺利完成这一阶段，一般都能减去腹部多余的赘肉，如果不是应该反思每天训练量、每周训练次数是否真的达标。
当你顺利通过这一阶段，而想进一步拥有腹肌的形状，那么可以进一步尝试下一阶段训练，一般对于女士来说，并不想分块的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此维持这一阶段的训练即可，可相对减少锻炼频次。
美腹部需要这几个阶段
强健性感的腹肌就像一件永不过时的黑色礼服——不管你的年龄多大，都可以拥有，而且永远时尚美丽。随着年龄的增长，即使你拥有出色的腹肌，腹肌的清晰度也会产生变化；从“搓衣板”逐步变成结实而平坦的腹部。坚持腹肌锻炼的意义在于，不仅给你一个好的体形和向他人炫耀的资本，而且使你由此保持健康的生活方式（健康的饮食，适当的体育锻炼，适度工作和承担家庭责任），以此为基础获得健康和快乐。本文将以10年为间隔，为女性描画出几十年来的腹肌锻炼计划。领会并按照这个计划进行锻炼，惊喜在等着你哦。
对于20多岁人群的训练指导
如果你在20多岁的时候努力训练腹肌，在以后的岁月中你就能更容易保持令人羡慕的平坦腹肌。这个时期，也是寻找自己最佳腹肌训练方式的关键时期，这个时期的腹肌训练，应该着重锻炼腹直肌（构成“搓衣板”外形的肌肉）和腹外斜肌。以下动作能让你在整个练习过程中时刻收紧腹肌，最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。用有氧运动减脂的练习方法（适合各个年龄段
用有氧运动减脂的练习方法（适合各个年龄段
有一个事实一直很难被大家接受：一切腹肌练习都不能减少腰腹部的脂肪，有氧运动才会有助于腰腹部脂肪的减少。不要小看减少腰腹部脂肪的重要性。它遮住的不仅仅是你的腰身曲线，更重要的是腰腹部过多的脂肪，往往表示你的内脏周围也同样沉积了相当多的脂肪，患心脏病的风险会因此明显增加。
一项研究显示，如果每周步行15公里，坚持6个月，这种较低强度的有氧运动能明显遏制上班族发胖的趋势。如果每周慢跑20公里，坚持6个月，这种强度稍高的有氧运动能明显减少腰腹部的脂肪沉积。不管你的年龄多大，最好每周5天，每天做30～60分钟的有氧运动，运动项目可以选择你最喜欢的，比如慢走、跑步，骑车，游泳，登山，等等。
俯卧支撑滑步
在光滑的地面上做这个动作，起始姿势同俯卧撑，双手间距与肩同宽。鞋底要相对光滑一些，或者只穿袜子[A]。收腹并尽量保持头部和躯干静止不动，同时右脚向前滑动，使右膝接近胸部[B]。然后右腿还原到起始姿势，换左腿接着做，此为1次动作。每组共做10次。为了提高难度，可以保持臀部不上抬的情况下，双腿同时向前移动。
仰卧举腿伸展
仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿屈膝，膝盖靠近胸部，收腹，此姿势保持2秒钟[A]。双腿伸直指向天花板，保持2秒钟；然后双腿向下放至与地面成45度角，保持4秒钟[B]。回到起始姿势，每组做12次。
举腿转体团身
仰卧，收腹，左腿微微抬离地面，右腿伸直向上指向天花板。左手抱在脑后，右手位于体侧，抬离地面与地面平行，掌心向下[A]。向上团身并向右转体，使左肩靠近右膝[B]。还原到起始位置，做12次，然后换另一侧做12次，此为1组。
腹肌快速塑形练习（适合各年龄段
很多女性站着的时候，会习惯性的翘臀，这样会增加背部的压力。在以下两个动作中，腹肌的收缩使背部得到放松，可以促使骨盆恢复到自然的位置，而且通过锻炼腹肌也减少了腹部的赘肉。
对于30多岁人群的训练指导
也许你正在忙着抚育宝宝，或者每天要在电脑前度过12小时忙碌的工作时间，你的身体极有可能处于疲劳的边缘。如果你每天忙得不可开交，而且感到明显的疲劳，体内就会分泌种“疲劳激素”，它会促使脂肪在腰部的沉积。在这种情况下，你非常需要进行适度的体育锻炼，作为一种积极的放松和休息方式。有氧运动和适量的力量训练可以消耗相当的热量，能帮助你减掉多余的脂肪。此外，躯干周围等深层肌肉能通过力量训练而得到加强，让你更加精力充沛，以下动作每周做3～4次。
持球挺身
双手持一个实心球，双脚开立，与肩同宽。双臂高举过头，双肩下沉，收腹。臀部尽量保持不动，上身先向右倾斜[A]。然后回到中间位置，上身再向左倾斜。双臂弯曲，先将实心球下降到胸部，然后身体前弯，尽量含胸弓腰，但是不得以臀部为轴向前弯腰。达到含胸和弯腰的最大程度时，慢慢以臀部为轴向前，向下弯腰，双臂自然伸直，尽量接近地面[B]。停留1秒钟后，然后起身双臂高举过头，回到起始姿势，每组做6～8次。
仰卧直腿交叉
仰卧，竖直抬起双腿，双脚指向天花板。双臂平放在体侧，收腹。双臂抬离地面大约10～20厘米的高度，掌心向下，下背部尽量贴近地面头，肩抬离地面，努力向上团身[A]。然后保持上体团身的姿势，慢慢将双腿下降到与地面成45～30度的位置。双腿反复交叉16次[B]，回到起始姿势。
夹球转臀
仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿抬起并在膝后夹住一个实心球，此为起始姿势。收腹，双腿慢慢下放，直到脚后跟接触到地面[A]。然后返回起始姿势，保持双肩于地面接触，臀部向右转动，使大腿与地面大约成45度[B]。再次返回起始姿势，保持收腹，脚后跟接触地面后抬起，然后臀部向左转动，此为完整的1次动作。共做10次。
有利于腹肌发展的日常体姿习惯（适合各年龄段
腹肌练习固然能最直接地锻炼到腹肌，但是专门用于锻炼的时间毕竟有限，你完全可以利用一些生活习惯随时随地锻炼腹肌。平时端坐、站立和行走的时候，要挺胸抬头、收腹，收缩骨盆的深层肌肉（类似于憋尿的用力动作）。
对于40多岁人群的训练指导
虽然人到了这个年龄，身体已经出现下坡路的迹象，但是你的身体感觉依然良好，你步履轻盈，风采依旧。不过，为了保持良好的体形，最好不要放松体育锻炼和保养自己的功课。此处要提醒你的是，不要忘记对脊柱周围的肌肉进行锻炼，脊柱周围的肌肉越强健，你受伤的风险就越小，体态就越挺拔。以下动作最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。
转体团身
仰卧，左脚踝搭在一个健身球上，膝盖大约成90度。右脚踝搭在左膝上。双手交叉放在头后，双肘打开[A]。收腹，慢慢向上、向右团身，使左肩头靠近右膝盖[B]。然后返回起始姿势，每组做12次。
健身锻炼的三个黄金阶段
享受流汗的感觉，你会切实看到身体对汗水的忠实反馈。其实在运动时，只要掌握3个黄金时段，就能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。
早上锻炼要先喝水
俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。
午后是最佳运动时间
在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
晚上适合减肥运动
如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。
运动喝水也有学问
需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。
每天运动锻炼三个黄金阶段
最佳锻炼时间因人而异，人们完全可以根据自己的生活规律、生物钟和工作性质，培养出每天最佳的运动时间。
早上锻炼要先喝水
俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。
午后是最佳运动时间
在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
晚上适合减肥运动
如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。
运动喝水也有学问
需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。
循序渐进：4阶段HIIT高强度间歇训练计划！
间歇训练的好处和优点在之前的文章《HIIT高强度间歇性训练的好处和原理》中已经介绍过了！我们也分享一些不错的简单训练课表和一些进行间歇训练的建议和注意事项
比如：
进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求！
Tabata间歇训练适合初学者吗
健身视频：四分钟徒手Tabata训练
今天要给大家介绍一个长期的间歇训练计划！来帮助你循序渐进的改善身体！
间歇训练计划！
每个阶段是4周，建议一周是进行3次，每次进行的方式，可能的话，选择不同的设备或动作，提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排：
一．固定运动时间：固定恢复时间（发展期Ⅰ）
二．固定运动时间：变动恢复时间（发展期Ⅱ）
三．变动运动时间：变动恢复时间（需求期）
以下是每阶段的说明。
阶段1：
周数：4周，一周3次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：3-6组：《运动60秒：休息120秒》
一分钟的运动，二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动，若您不够积极的话，您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组；第二周进行4组；第三周进行5组；第四周进行6组。
不是非得要激烈全力的活动，而是尽您所能，在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在【持续】及【一点一滴累积】，不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动，这反而得不到运动的效果。
若器材或身体状况予许的话，每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外，也可以：
．推或拉雪橇
．跳绳
．战绳
．壶铃摆荡
．打或踢沙包
．农夫走路
阶段2：
周数：4周，一周3次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：5-8组：《运动60秒：休息90秒》
阶段3：
周数：4周，一周3次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：10分钟内，《运动60秒：恢复到心跳的65%MHR》
在60秒积极的运动时，你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况越好，恢复的速度就越快。当心跳率降到65%之后，就开始下一趟的运动，而随着趟数越来越多，恢复的时间会越长。而最大心跳率（MaximumHeartRate,MHR），用220-年纪，比方说，若您是30岁，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。
①MHR=220-年纪
②恢复心跳率=MHR×65%
③在进行间歇时，当心跳降到恢复心跳率时，开始下一趟。
注：220-年纪来计算最大心跳率不够精准，但可以参考
阶段4：
周数：4周，一周3次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：10分钟内，《运动到心跳的85%MHR：恢复到心跳的65%MHR》
阶段1使用的间歇训练是固定运动时间：固定恢复时间的方法，运休比是1：2；
阶段2使用的间歇训练，将运休比调整为1：1.5。
阶段3则使用固定运动时间：变动恢复时间的方法。
阶段4使用的是作者认为最好的间歇训练方式变动运动时间：变动恢复时间，运动到心跳达到85%MHR，一旦达到时，开始进行恢复休息，达到65%MHR后，开始进行下一趟的运动。
间歇的内容也可以混合多种动作，比方说：选择ABCD四个动作
．A运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．B运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．C运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
．D运动至MHR的85%
．恢复休息至MHR的65%
重覆以上。
阶段5～8：内容跟阶段4一样。
间歇训练的变化很多，再提供二种：
4固定运动时间，渐增恢复时间。
第1~10轮，运动时间30秒，恢复休息60秒；第11~20轮，运动时间30秒，恢复时间75秒。
5渐减运动时盼，固定恢复时间。
第1~10轮，运动时间30秒，恢复时间60秒；第11~20轮，运动时间25秒，恢复时间60秒。
重点在于您设计的目的，或是纯粹要把人操到精疲力尽而以。
腹肌三大杀手（下腹部）——反向卷腹
腹肌三大杀手（下腹部）反向卷腹。
其实我并不是很喜欢练腹肌，因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉，而且真的很痛苦。。。。。。
但是为了这人体中最美的线条！只有拼了！
为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手
今天就来说说下腹部的反向卷腹
一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了，反向卷腹和它的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
以上这张图就是反向卷腹动作示意图。
它的动作重点如下：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。
提示：
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。
第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
囚徒健身-真格的力量之书（第三章第三部分）
前面小编已经带来了囚徒健身-真格的力量之书（第三章第一部分）和（第三章第二部分），现在接着带来第三部分用自身体重锻炼的好处。
2、用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力
体操以实用为最终目的，这是体操受到囚徒青睐的另一个原因。在监狱里，当你麻烦临头时，你要有能力化险为夷。绣花枕头在夜总会或许还有些用，但在监狱里你需要有独自解决问题的真正能力。
其实锻炼时我们并不需要移动杠铃或哑铃。在可以移动外物之前，你首先得移动自己的身体。人的双腿一定要有力，这样一来，在进行跑步和角斗等竞技运动时，你才能轻而易举地承受躯干的重量。另外，你的背部与手臂也要有力，这样你才能自如地控制自己的身体。可惜的是，许多现代健身者不明白这些。他们锻炼的头等目标就是能移动外物。他们可能精于此道，可他们忽略了移动自己的身体这一最基本的目标。我见过一些庞然大物，他们能深蹲230千克的重量，可上楼梯时却摇摆踌姗，像上了年纪的人一样上气不接下气。我认识一位身体发展失衡的举重运动员，他能卧推180千克，却几乎无法自己梳头。练习体操不会出现这些问题，因为体操本质上是在运动中训练老派，休操会让你成为绝顶强者，而且不管你练到什么程度，在运动时都只会更灵敏、更柔韧，而不是更迟钝、更僵硬，因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。
3、用自身体重锻炼会让你力大无穷
体操是最有效的锻炼方式，因为体操正是人类的身体进化得适合做的事情，它们不仅仅调用个别肌肉，而是会调用整个身体。也就是说，体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。
在动作中肌肉和神经系统的协同作用是体操可以打造惊人力量的原因。受健美哲学的影响，许多重量练习者都相信有棱有角的肌肉才是力量的源泉。但事实上，是神经系统使肌肉细胞开火的，所以一个人的力量与爆发力主要由神经系统决定。这就解释了为什么会有这种奇怪的现象：一个人可以比另一个人的块头小很多，但实际的力量比对方大很多。那些非常强壮的人都会告诉你，肌腱的力量很可能比肌肉块头更重要。体操动作能够以自然的方式锻炼关节和肌腱，并使之达到一个很高的水平比通过力量训练达到的水平更高。
体操能有效地增强我们身体力量的另一个原因就是，体操动作可以训练许多肌肉群一同发力。例如，深蹲就不仅会锻炼大腿前侧的股四头肌，还能锻炼到臀大肌与臀小肌、脊柱、髋部、腹部和腰部，甚至连脚趾肌肉也需要参与其中；而姿势标准的桥甚至会牵动我们全身的百余块肌肉。
这一点与前面所述的第二点相互呼应。人体自然地进化为以复合、整体的方式工作，而很多健美动作，尤其是使用器械的动作，会人为地把肌肉孤立起来，致使肌肉的发展不协调，功能不平衡。在做健美动作和重量训练时，动作经常被限定在特定的轨道里，这意味着只有很少一部分区域得到了锻炼（有时甚至只能锻炼单一的肌肉群）。但是在体操训练中，你必须移动整个身体，这就要求协调、平衡，甚至还要求精神的集中。所有这些都在增强肌肉力量的同时发展了神经力量。
4、用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮
在监狱里，不管你的年龄有多大，你的身体必须强壮。身体虚弱或关节疼痛很容易使你受到他人的攻击，即使你的块头看上去很大也无济于事。你可能会觉得很奇怪，但这就是为什么很多囚徒有意不进行重量训练的重要原因之一。现代的力量训练与阻力训练存在的一个主要问题就是会损伤关节。人体的关节由肌腔、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着，这些组织都无法承受高强度、大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。大运动量训练尤其容易使肩部受伤。如果你能找出一位已经练习一两年举重运动，而以上部位又没有慢性关节疼痛的人，那你可是相当幸运。
你可以先别轻信我的话。随便走进一家健身房你就会发现，举重练习者都会用高科技材料制成的带子把腕部和膝盖裹起来、把腰部缠紧，同时还会在肘部使用固定绷带。健身房的更衣室里经常散发着薄荷油和镇痛药的味道，这些都是用来减轻疼痛的。关节问题会与健美者如影随形，而他们滥用类固醇则会使这些问题雪上加霜。然而，肌肉却会以不可思议的速度增大，快得令关节望尘莫及。大多数健美者在将近40岁时，身体的损伤已无法逆转，无论他是否还在锻炼，疼痛已然成为其日常生活的一部分。
受伤的原因在于健美动作大都很不自然。为了着重打造肌肉，那些健美者不得不在做动作时以极不自然的动作角度举起极大的重量。这样做的副作用之一就是给脆弱的关节造成了巨大的压力，而关节必须反复忍受这些恐怖的压力。久而久之，纤弱的组织被撕裂，随之而来的还有肌腱炎、关节炎及其他疾病。关节发炎会出现红肿、瘫痕组织，甚至是钙化，这样一来关节就会变得更脆弱、更僵硬。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的病痛问题也就越严重。循序渐进地按照本书介绍的内容训练，则不会出现关节问题。相反，你的关节在会在不断的运动中得到增强。如果你的关节有旧伤，甚至会慢慢好起来。为什么这些体操动作会对关节有好处呢？有两个原因：从物理学角度来看，做体操动作所承受的阻力不会大于练习者自身的重量，这样健美界推崇的过度负重训练的情况就不会出现了。从人体运动学角度来看，人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动，而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物。
运动学家可能会说，体操动作比举重技巧更本真。当你移动自己的身体时，比如做引体向上或深蹲时，你的肌肉和骨骼会自发地调整为最有效、最自然的运动方式。相反，举重时你的身体不得不尽可能不自然地移动，从而最大限度地锻炼相应部位的肌肉。引体向上能很好地体现体操本真的性质。我们的灵长类远亲要借助树枝让自己在树丛中悠来荡去，即使人类已经进化至今，但遗传下来的身体结构在人体内依然存在，这就是为什么大家能快速而安全地进行引体向上训练的原因。健美者用俯身划船替代引体向上，但人类的身体并没有进化得适合这样做，所以许多举重者做这个动作很容易伤到脊柱、下背部以及肩部。体操动作会自然地利用关节，从而使关节与肌肉协调发展。久而久之，你的关节就会更加强劲有力，而不会饱受折磨、越来越弱。随着你的关节组织逐步修复，原来的老伤旧痛会一扫而去，以后你也就不会轻易受伤了。
全腹肌锻炼动作，全方位刺激腹部肌肉
想要将腹肌练出来而且是练的好看的话，那么掌握锻炼腹肌的方法是很重要的，最好也是针对性的动作!
下面这些动作全方位、多角度、深层次的刺激腹部肌群，学习了这些动作，你就得到了腹部肌群锻炼的整个世界。
1、STANDARD CRUNCH
首先从最为基本的卷腹开始，该动作可以视为所有其他一些动作的热身练习，也就从这个动作开始你的六块腹肌之旅。
起始位置如上，双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地，呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。
2、WEIGHTED CRUNCH
一旦你已经掌握了基本动作之后，就要想一下办法，增加你的腹部发力所要克服的负荷，这个时候你可以选择一些实心球之类的重物，至于腹部上方，开始发力。
开始姿势同上，双手托起重物在你的胸部上方位置，发力起身，其它动作如1，但是唯独重物在这个过程中始终不能接触身体，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。
3、REVERSE CRUNCH
这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。
起始姿势如上，小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面，开始发力，呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下(吸气)，复原，注意整个动作过程都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用。
4、RAISED LEG CRUNCH
这个练习是对腹部上部分肌群进行强有力的刺激，腹部下部分的肌群坐这里是固定不变的。
起始姿势同上，开始后你的臀部抬起，双手置于脑后同样不能发力，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。
5、SWISS BALL CRUNCH
这个动作需要准备一个健身球，不要腹部以上的部分过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。
背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面，开始发力点，腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。
6、WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH
实心球+健身球+超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。
起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。
7、FROG CRUNCH
青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。
起始位置如同坐姿，膝盖要求屈曲90°，躯干保持与地面45°夹角，收起双腿腾空，发力过程中你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。
8、BICYCLE CRUNCH
这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势。
俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。
9、SIDE CRUNCH
该方法主要针对内外斜肌群。
起始位置是仰卧起坐的姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。
10、WIDE-LEG SIT-UP
该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。
起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。
11、DRAGON FLAG SIT-UP
这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。
躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。
12、REVERSE CRUNCH PULSE
这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。
起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。
13、V-UPS
V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。
双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。
14、MEDICINE BALL V-UPS
做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。
具体动作流程和V字卷腹一样。
15、STABILITY BALL BACK CRUNCH
做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。
俯卧位于健身球上，双脚朝下，髋部接触球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。
16、RUSSIAN TWIST
保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。
起始姿势见上文，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。
17、WEIGHTED RUSSIAN TWIST
这是升级版俄罗斯转体，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。
18、CISSOR-KICK CRUNCH
保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。
如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。
19、SIDE PLANK
这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。
起始位置是侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体，使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。
腹部锻炼减肥方法 这样练早晚出腹肌
小肚子是非常多人的烦恼，但同时肚子上的肥肉又是比较顽固的，所以我们一定要有坚持下去的毅力，将我们肚子上的肥肉减掉。关于肚子上肥肉的减肥方法有不少，但是重要的是我们能够坚持下来，从而达到好的效果。那来看一下腹部锻炼减肥方法有哪些？
1. 呼啦圈
转呼啦圈是我们减肚子上的肥肉最直接的一种方法，同时我们只需要一个呼啦圈就可以实现。一开始我们身体站直在地面上，这时候我们使用双手固定住呼啦圈在我们的腰部位置，这时候我们在双手放开的同时，身体迅速开始旋转。每次坚持10分钟左右之后，我们可以休息几分钟，重新进行。长期坚持下来，对于我们腰腹部肌肉的锻炼作用是很好的。
2. 两头起
这个动作是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们身体平躺好，此时我们双腿保持并拢的状态，动作开始，让我们双腿能够起身离开地面，并且和地面形成差不多45度角，这时候我们再让背部也向上离开地面，这时候我们身体就形成一个两头翘起的动作。能够明显感觉我们的腹部是收紧并且在发力，我们坚持30秒之后再放松。每次可以进行3组。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐是我们接触比较多的动作，一开始让我们身体平躺好，这时候我们双腿屈膝，动作开始，我们腹部发力，让上半身能够离开地面，开始进行仰卧起坐动作，我们上半身起身接近我们的膝盖位置之后，这时候我们就可以向下平躺好身体。每次坚持完成动作30个，可以坚持完成3组。
以上就是关于腹部肌肉的减肥方法，这些方法都是很适合我们日常进行的，只要能够坚持好，就会看见很不错的锻炼效果，同样对我们身体也有很好的帮助。
