健身计划是健身中十分重要而不可缺少的环节，它直接影响到健身的进程和效果。
如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。将位置接近、用力性质接近的部位放在一起训练。
那么，如何设计一套适合自己简单实用的健身计划呢？
一、意义：一个合理的健身计划，对健身者本身是一个约束，同时检验健身的方法和效果，总结健身的经验和教训。
二、依据：健身计划，应以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据。
由于健身者持不用的健身目的和要求，因而形成了不同类型的健身锻炼模式。
1、调整型健身：指身体胖瘦适中的人，要发达肌肉块，增加肌肉的体积和增长力量。
2、建设型健身：指身体消瘦的人如何健身，要使自己丰满结实、健壮有力，增长肌肉、增加体重。
3、消耗型健身：指身体肥胖的人如何健身，要减缩脂肪、降低体重。
三、健身过程中，人体各部位肌肉群的健身动作，都是根据人体解剖生理的特点来设计和选择的。
四、健身阶段的设计
健身者，都要经过由低级阶段向高级阶段、有低水平向高水平不断发展的纵向过程。
1、初级健身阶段，开始健身的前6个月。
2、中级健身阶段，开始健身的第7个月至一年左右的时间。
3、高级健身阶段，开始健身一年以上的时间。
五、全身各部位肌肉群锻炼顺序的设计
1、遵循大肌肉群先于小肌肉群的健身顺序，多采用复合训练动作。
2、初练者不宜连续进行两个相同性质的动作练习，如卧推和推举，避免连续“作战”而引起过度疲劳或肌肉拉伤。对有一定锻炼基础的可以尝试，以强化同一块肌肉群的刺激，提高锻炼强度。
3、不同肌肉群的动作练习可交替进行。如哑铃平卧推与哑铃深蹲动作。
4、健身计划，一般大肌肉群（胸大肌、背阔肌、臀肌和股四头肌）排在前，初学者上肢练习在前，下肢练习在后。
六、健身日志：写健身日志有利于自我检查与监督，体验健身成果的乐趣。
七、饮食计划：三分练七分吃，饮食也很关键，饮食上要注意少食多餐，高蛋白，低脂肪，不同人群的饮食方案也不同，可以在网站上搜索关于增肌的饮食方案或者减脂的饮食方案来做为参考。
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减肥目的：身材变好更好，身体达到健康状态
减肥方法：运动+合理饮食
1、运动
每周至少3~4次的有氧运动+力量训练，每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。
那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。
以25岁举例，那么最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，脂肪消耗是最快的。
有氧运动主要包括：游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动，然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。
力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。
2、合理饮食
合理饮食不等于控制饮食，主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。
一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。
早餐是非常重要的，所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。
晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。
如何制定专业的健身计划
人们经常问我的一个问题是：你能帮我看一下我设计的这个计划吗?这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。
当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度不管是什么样的错误，我都见过。
我发现，有些人(主要是初中级训练者)设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。
的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样高级。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。
当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。
也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。
步骤1：选择目标
正如老话所说：如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。
让我给你举个例子。我经常听人说：我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。这是你的目标吗?很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。
无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。
我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边XXX也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。
同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高;降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大)，然后围绕它来制定训练计划。
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
步骤2：选择合适的分化训练计划
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。
(下面是一个表格)
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法
第一行：目标 力量 围度 减脂
第二行：核心要素 神经(中枢神经系统) 肌肉 新陈代谢
第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率 高(每周2-3次) 中(每周1-2次) 低(每周1次)
第四行：需要的恢复时间 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 中(每周安排2-3天的非高强度训练日) 高(每周安排3-4天的非高强度训练日)
针对力量的分化训练计划
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢复
第3天：全身
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢复
第3天：上肢
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
D：推类动作、拉类动作
第1天：?绳肌+拉类动作
第2天：股四头肌+推类动作
第3天：恢复
第4天：?绳肌+拉类动作
第5天：恢复
第6天：股四头肌+推类动作
第7天：恢复
针对围度的分化训练计划
在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢复
第3天：肱二头肌、肱三头肌
第4天：股四头肌、?绳肌
第5天：恢复
第6天：三角肌(前、中、后束)
第7天：恢复
F：动作类型
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：水平方向推类和拉类动作
第3天：恢复
第4天：以髋关节为主的动作
第5天：恢复
第6天：垂直方向推类和拉类动作
第7天：恢复
G：增效(相关肌肉)
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)
第3天：恢复
第4天：以髋部为主的动作
第5天：恢复
第6天：推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)
第7天：恢复
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
针对减脂的分化训练计划
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练)，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。
因此，每周的恢复日应该多一些(3-4天)，我说的恢复是指不要进行高强度训练。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。
超详细健身计划定制指南，增肌，减脂，饮食安排
对于很多健身的朋友们来说，一个适合自己的计划是非常重要的。但是很多网上的大神计划，并不一定是合适的，也不能全都照搬，大众计划又太大众，没有针对性，所以很苦恼。
今天本着授人以鱼不如授人以渔的原则，给大家解决：我要怎么定制健身计划？“增肌该怎么增”，“减脂该怎么减”，这些疑问，下面详细的分析一份好的适合自身的健身计划如何去制定。
对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。
一、先以减脂为例子：
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。比如，在无氧力量结束后，进行30分钟左右的快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑动感单车椭圆机练习等等。
此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。
二、增肌为主：
建议新手前四周锻炼应以全身力量锻炼为主，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,恢复的时间相对来说也会更漫长。
全身训练的动作，可按照下面内容依次训练：
卧推：3组*10次
双杠臂屈伸：2组*力竭
哑铃推举：3组*10次
宽握器械下拉：3组*10次
杠铃深蹲：3组*10次
杠铃硬拉：3组*10次
经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为大肌肉群的分化训练，训练强度稍大于之前四周。一般建议40分钟到60分钟比较合适。
三、关于饮食：
以普通的健身者为例！必须指出的是如果你想增肌，那就需要大量的能量摄入（在日常的基础上增加卡路里），保证身体处于合成代谢状态；而减脂却需要控制热量，但是不能低于一个正常人活动所需的热量！
先算出你需要的热量（普通健身者）：
人体消耗的能量来自基础代谢（70%）+食物热效应（10%）+活动消耗（不限）（20%或以上，取决你的日常行为）
基础代谢计算式：
女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄）
男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄）
说个题外话，说到基础代谢，可能很多人不是很了解，但是非常的重要，在这里插一段关于基础代谢对于我们身体的意义，希望大家可以好好的重视起来：
每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。
基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。
举个例子:
A的基础代谢是，300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢I因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。
而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了【储脂】状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是所谓的“越减越肥”
例如：
某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+(13.7x80)+(5.Ox180)-(6.8x24)=66+1096+900-163.2=1898.8卡。（维持生命活动的最低能量）
那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡！但是还需要有些空间，我们就以3000卡为例
知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了
增肌：摄取的能量x(100%+10%)的卡路里
减脂：摄取的能量x(100%-10%)的卡路里
每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为5－6餐；大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。
碳水化合物
在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。
增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；
减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。
蛋白质
蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。
增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；
减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。
脂肪
脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。
增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；
减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。
蔬果
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。
文章很长，相信能看到这里的，都是真心的想要为自己制定一份合适的健身计划，并且能够长期对于健身有一种热爱和坚持的精神，加油！在健身路上，还有我们跟您一起成长进步！
想健身，但是没计划？教你如何制定合理的健身计划
导语：一些比较简单的运动可以使人变得健康，但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中，有为了使身体变强壮的，有为了赢得周围人称赞的，有为了引起异性注意的等等，可以说都是为了健康和魅力。
1.不要制订太苛刻的锻炼计划
健身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完成过程中还能不断增强你的信心。
2.合理调整饮食结构
健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分，所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外，还要多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的，让塑身效果更加明显。
3.调整锻炼情绪
人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，最好不要锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象，如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西，可以不用去执行当天应完成的健身计划，因为即使硬撑着去完成了，却会达到适而其反的不好作用。
