今天分享用两张椅子就可以在家练起来，前提是需要准备两张结实的凳子或椅子。下面一起来看以下练习动作：
动作1：箭步跳左右各3-4组*15次
动作2：低杠斜身引体3-4组*15-30次
动作3：跪姿推肩3-4组*15-20次
动作4：俯卧撑3-4组*10-20次
动作5：臂屈伸3-4组*10-20次
动作6：坐姿举腿3-4组*20-30次
动作7：支撑控腿3-4组*30-60秒
以上分享的7个动作，有需要的朋友可以在家练起来。其实，只要想练，开动脑筋，还可以想出很多很屌很实用的练习动作。健身不在乎器械，只在乎方法和坚持！
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偶然间翻到一年多前最瘦时候的照片，再看看现在的自己，突然很欣慰，汗水是不会骗人的，走过的所有弯路都将换成财富，选择健身我一点也不后悔，而且还要再练十年二十年三十年，直到我练不动了为止
菲尔希斯的胸肌“轰炸”技术
核心提示：奥林匹亚健美先生菲尔希斯成功克服了他的体格缺陷。狭窄这一词语对他来讲已经不再适用，他的三角肌维度甚至超过了他的头部!他的背展肱二头肌姿势成为了健美史上的经典造型，他的腰部依然紧致。噢，还有他的胸部：厚实、饱满，分离度极高，是他赢得奥林匹亚先生的重要保障。
他是如何做到的?继续阅读下文，看看菲尔希斯怎样把身体的劣势部位转变为关键砝码!
Flex：在我们探讨你的训练计划前，能告诉我们在这几年的胸部训练中，你是运用何种训练原则与训练技术吗?通常情况下，探寻如何将身体劣势部位转为优势部位，而不是探寻如何持续性保持身体优势部位，对于读者来说更加有帮助意义。
菲尔希斯：时间充当着关键角色。在我的职业生涯前期，我受到了许多批评，但是人们并没有意识到，我仅仅训练了3年就拿到了职业卡。
许多人为此花费了数十年时间。然而到今年十月为止，我才练习了十年健美。
Flex：所以说，你拥有劣势部位是因为受时间所制约，包括在健身房内与健身房外的时间。菲尔希斯：当然如此。在我的篮球运动生涯中，我没有做过任何健美运动员所做的常规力量训练，这就是为什么我每年都有比较明显的进步。因为我没有大多数健美运动员都拥有的经验，所以我必须对我所做的每一件事都保持充分的谨慎与细心，我必须变得更加聪明。我必须充分学习其他健美运动员的经验，聆听那些年长者的教诲。我需要自己来评估我该做什么，同时这些事会怎样影响我的体型。
我见过将所有时间都花费在健身房的人，但是他们的体型并不如意。他们年复一年看起来毫无变化，因为他们没有评估与思考他们的努力会如何影响他们的体型。仅仅每天走入健身房是不够的。你得到了你想要获得的体型吗?
对于自己所做之事要有批判性的眼光。无论你是一个职业运动员或是健美爱好者，你想要看到结果。如果你没有进步，那么就改变你的训练计划。
Flex：你早期的胸部训练计划是怎样的?我想一定像其他家伙一样，认为平板卧推是胸部训练日最重要的训练动作。
菲尔希斯：的确如此，在开始的时候，我会做大量的平板卧推。但后来我发现，我更加喜欢哑铃训练的感觉。使用哑铃训练的受伤风险更小，同时你的活动范围更大。
而且，你的身体每一侧都将独立工作，这将会使身体显得更加匀称。
Flex：在2005年的奥林匹亚周，你参加了平板卧推比赛，用225磅的重量做了46个重复。真是不可思议!
菲尔希斯：我以为已经没人记得那些了。我获得了第二名，仅次于弗里曼[IFBB职业运动员]。我可以用405磅做12次重复，但是我认为吹嘘这些只不过是一种自负的表现。我并不认为这可以让我获得奥林匹亚先生般的胸部。
Flex：如果你可以回到过去，你想对以前的自己说些什么?
菲尔希斯：很简单。当你准备举起重量时，你最关心的是你可以举起多大的重量，因为当有人问你：你可以卧推多大重量?时，人们都希望说出更大的重量。
但当你慢慢成熟并且思考当年为何会做出此事时，你会意识到，大重量训练根本不是帮助你打造完美体型的最有效方法。
相反，你会将注意力集中到训练部位移动重量的感觉上，而不是手脚并用地将重量举起。
有时，你需要缓慢地移动重量，因此，运用较轻的重量，同时从不同角度刺激肌群。
菲尔希斯胸部锻炼计划：
器械上斜推胸 4组，8-12次重复
哑铃飞鸟 3组，8-12次重复
坐姿器械推胸 4组，8-12次重复
上斜绳索飞鸟 7组，8-10次重复
(两组组间休息30-40秒)
你的胸部训练计划中的第一个训练动作是器械上斜推胸。为什么你要这样选择?
当我成为职业选手后，上胸成为了我的优先训练部位，所以每次训练我都会选择某种上胸训练动作并以此开始我的训练。不久前我所在的健身房才购置了这一器械，所以在我的大部分职业生涯中，我依靠哑铃和杠铃进行训练。
这一器械对我的胸部发展极为有利，这也证明，不论是复合训练还是孤立器械训练都有着各自的优点。
这一器械有何特点?
现在，你可以把这一训练动作加入到你自己的训练计划中。这一器械的优点之一就是，你可以自由调节座椅的高度，这样你就可以从不同角度刺激胸部。
很多上斜训练器械并不能很好的调节倾斜角度，它们不是太高就是太低，仅有的几个插槽无法使你在你喜欢的角度训练。
有什么训练诀窍可以告诉读者么?
有一点我可以确定，就是抬高你的下巴。一旦你开始增加你的训练重量，有一个趋势就是你会放低你的下巴来帮助你移动重量。结果会怎样?你同时也放低了你的胸部。
当这样的事情发生时，胸部所受的压力将会转移到前三角肌。
这引出了一个有趣的现象，许多肩部与肱三头肌发达的健美者发现很难发展自己的胸部，你是怎样克服这一点的?
在我的健美生涯早期，在大重量胸部训练日中，我的肩部和肱三头肌都会受到很大的压力。但是同时运用自由重量和器械训练可以让我把注意力集中在胸部。我可以感觉到我的胸部如何发力。
训练中的肌肉感觉太重要了。我知道这听起来像是陈词滥调，因为每个人都知道这点，但是这是绝对真理。你将发现能否建立良好的肌肉感觉对于训练效果至关重要。
你的双手握距是多少呢?
你可以调节你的双手握距。握距越小，你的内侧胸所受压力就越大但这也会给肱三头肌更多压力，我需要将我的肱三头肌孤立出去，所以我会选择稍微宽一点的握距。
训练中，你在杠铃每侧加上了5个杠铃片，而那时你离2011年奥林匹亚大赛已经只有几周，在这样的时间段中，这一训练重量真的很大。
我认为，在过去几年中，对我胸部增长最有帮助的就是，我可以使用足够的重量并且以高强度的训练来刺激我的胸部。
我并没有降低重量，因为我害怕这会影响我的胸部。但同时我也不想像个傻子一样用超大的重量进行训练最终受伤。
大多数人更加关心训练重量的大小，而不是如何何正确推起重量。我可以告诉你，很多人都可以推起405磅重量，但是并没有多少人有高质量的胸部。
在热身结束后，你会进行4组上胸部训练，每组训练的重复次数是多少呢?
我的重复次数范围是8-12次。如果在某几组中我可以做12次以上重复，那么我就会继续做下去。
但是如果你的健身房中没有足够重的哑铃和足够多的哑铃片，那么就用合适的重量多做几组训练。
在我的一个训练视频中，我用150s的重量做上斜哑铃卧推，即使这样我仍然再向12次重复努力，当我将哑铃扔到地上时，我已经做了22次重复。那感觉真是棒极了!
我所在的健身房中，最重的哑铃是170s，我可以用它做8-10次重复，然而用150s做22次重复对我的肌肉刺激效果更好。我要告诉你的是，有时高重复次数训练也会带给肌肉无与伦比的刺激。
所以在4组训练过后，你的上胸部已经得到了足够的刺激，那么接下来你会选择什么训练动作?
胸部训练的两种最基本动作就是卧推与飞鸟。飞鸟是刺激胸部的一个孤立性动作。由于飞鸟的运动范围非常大，所以它会给你的胸部很好的拉伸感。
有时我喜欢交叉使用复合动作和孤立动作，从而从不同点刺激我的肌群。
这看起来是一个简单的动作，但是要做好并不容易，很少有人能完全做对。那么如何才能做好飞鸟呢?
飞鸟的诀窍就是，微微弯曲你的肘部，然后将肘部保持在那个弯曲程度上。在我开始健美训练的第一年，人们告诉我，做飞鸟的时候应该有一种抱大树的感觉。在做飞鸟时，你不会想要使用太大重量的。
我知道复合动作在你的训练计划中占有了很重的分量，那么飞鸟也是如此么?
我相信很多专家都不会赞成这点：但是飞鸟让我相信我可以稍稍扩张我的胸腔，因为我在做飞鸟时下放很低，拉伸很宽。这样做真的很棒。
坦率的说，看到施瓦星格在《泵铁》中的表现让我有了去做飞鸟的动力。在每一个重复过程中，他的胸部显得那么厚实。所以飞鸟也是我训练计划中很重要的训练动作。
我发现你在飞鸟的时候，在最顶端时，哑铃并不触碰在一起。
这样做已经给我的肌肉很好的收缩感，所以我并不需要在顶部触碰哑铃。另外，当你将哑铃触碰在一起时，哑铃撞击产生的冲力会减弱你对重量的控制。
现在，我们谈谈你第三个训练动作，坐姿器械推胸。这是一个非常具有迷惑性的器械。因为可以卧推405磅的你本以为你可以在这器械上使用1吨的重量，结果你发现你使用的重量还没平板卧推的大。
你认为这个训练动作对你来说很重要吗?
任何让你产生良好感觉的新训练动作都会让你有想做更多次的渴望。但是对于这种做起来并不容易的训练动作呢?
有很多次我会有这样的感觉：当我重新去做我很久没有做过的训练动作时，我都会觉得我变弱了。我的意思是，尽管我的体型比某个家伙更大，但是我甚至没法使用他训练重量的一半重量。
这样的窘境促使我去做那一训练动作。后来我知道，因为我的肌肉需要适应一些新的动作，所以我将会调动不同的肌肉纤维。
你的肌肉需要一个理由去增长。那就是健美之心与健美之魂!
有什么坐姿器械推胸的窍门可以告诉大家吗?
有一点需要注意的是，保持背部靠紧靠垫，紧靠程度就像做卧推时那样。也许你会有身体向前倾斜的趋势，但是如果你这样做了，就会带动肩部发力。我喜欢在做完哑铃训练后使用这个动作。
在此时我已经很疲劳了，所以不用过多考虑重量平衡问题。
最后一个动作是上斜飞鸟，你使用的是绳索拉力器版本。而在健身房内，很少会看到有人使用这一训练动作。
是的，此时我重新开始刺激上胸。我也许会选择哑铃或者坐姿夹胸器训练上胸，但是今天我选择了绳索拉力器。这会有许多的好处。首先，你会收到持续的拉力。
当你使用哑铃时，在动作的顶端你也许会尝试着休息片刻。绳索会持续拉住你，所以休息时间不会来临。第二，你可以在动作的顶点交叉双手。这会让你的肌肉产生更猛烈的收缩，同时刺激你的内侧胸部。
这个动作的姿势和哑铃飞鸟基本相似，肘部以稍弯曲状态固定。
你在训练时保持良好的进程速度。你是有意识这样的吗?
我第一次和卡特训练时学会了减少组建休息时间。那是增加训练强度的另一种方法。离比赛越近时，我组建休息时间越短。
人们往往意识不到他们在休息和说话时浪费了多少时间。你在健身房是为了增长肌肉，那么从现在就行动起来!
你在非赛季如何训练?我主要侧重于哑铃训练。在比赛状态时我就可以用最大重量做器械上斜推胸，那你就可以想象在非赛季时我的训练重量可以达到多大了。
此时，上斜器械推胸对我来说并不是最有效的。我会做一些基础训练动作，同时使用更多的哑铃训练动作。
我也会使用更大的重量，同时试着把重复次数放在5-7次来塑造一种不同的身体机能状态。
如果你能回到过去，你的胸部训练计划会有什么不同?
我会更多的使用哑铃训练。
在开始时我真的很少使用哑铃训练。我可以使用315磅做数次杠铃卧推，但是却无法用120s的哑铃做同样的动作。这时我意识到，我的训练已经出现了问题。
最后，你能给想要获得像你一样胸部的读者们一点建议吗?
找到最适合你的训练方法然后坚持下去，但是不要害怕在你舒适带以外的地区探险。要有勇气挑战自己!
如果你尝试了一种新的训练动作但是并没有找到你希望得到的感觉当然是在你使用这一动作足够的时间后要记住你仍然没有损失。你学到了一些新的东西。
就像你尝试某些杂志上的12周训练计划一样。开始几周你会感觉很痛苦，但是最终你会无比快乐，同时迫不及待的要开始一下个计划。开始总是艰难的，但是当你付诸于行动并且到底终点时，你终究会发现你所做的都是值得的。事实总是如此!
老年人“椅子力量训练”计划
对于老年人来说，进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己，可以自行购物，做家务，可以旅行，可以参加体育活动。这些生活内容的完成，需要基本的身体运动功能，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能，需要身体的心肺功能（心肺耐力）、肌肉力量（上肢、下肢、躯干）、柔韧性、神经运动能力（灵敏性、动态平衡能力）、良好的身体成分这些方面来支持实现。
简单实用的椅子力量训练法
俗话说人老腿先老，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。
选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：①起立坐下；②模拟深蹲；③提踵（提脚跟）；④髋外展；⑤向后伸腿；⑥扶墙俯卧撑；⑦屈臂弯举。
这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。
1 起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。
A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。
B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。
C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。
2 模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。
C：臀部用力慢慢站起来。
3 提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。
4 髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。
C：返回到起始姿势。
D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。
5 向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。
6 扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。
A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。
B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。
C：慢慢还原到起始姿势。
7 屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。
A：手持重物，双脚与肩同宽站立。
B：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。
C：慢慢伸直手臂，放下重物。
感冒了能不能继续健身训练？有那些训练是感冒的时候可以进行的？
大家一定有过这种糟糕的经验：新的训练才刚上手，竟然就感冒了!尤其进入冬季，天气寒冷加上流行性感冒肆虐，很多大侠都不幸感冒。
这个时候，流点汗比较好、还是休息才会加速复原呢?
每个人都会生病，我们的疑问是，到底运动或休息才是良药?
今天就来探讨一下——
生病时是否应该坚持训练？
人体免疫系统如何工作
身体遭到病菌入侵时，免疫系统会起身抗战!人体有两种免疫力，一种是天然的「先天性免疫力」，一种是后天的「适应性免疫力」。
先天性免疫力包含结构性的屏障，像是鼻腔内的黏膜;化学性的屏障，比如胃酸;还有防护细胞，人体内的白血球就是这种防护细胞，会主动攻击入侵病菌。
适应性免疫力也称为「获得性免疫力」，作用方式是特定的白血球会记得特定的病原体，当它发现这些病原体时，会动员更多大军来加速消灭病原。人们接种疫苗就是基于上述原理：先注入微量的病原，当大量病原入侵时，身体就知道该如何反应。
病毒、细菌和寄生虫充斥在身边，我们像是身处病菌丛林一样。而这些常见的入侵者，通常会导致上呼吸道感染，造成感冒、中耳炎、鼻窦炎、咳嗽、扁桃腺发炎和喉咙痛等症状。
出现这些症状时，可以做哪些运动呢?简单建议如下：
可以考虑：散步、慢跑、游泳、单车、气功、太极和瑜珈。
应该避免：重量训练、耐力训练、高强度间歇训练、冲刺或爆发力活动、团体运动和极度气温下运动。
下面我们会讨论为什么有些运动能做、有些则该避免。
运动如何影响免疫系统
如果是单次运动，
短暂的激烈运动：不会抑制免疫力
时间与强度适中：可激发免疫力
较长时间的激烈运动：适应性免疫力会下降
长期运动来讲，
长期阻力训练：激发先天性免疫力
长期适度运动：增强适应性免疫力
如何决定运动强度?身体会告诉你。
一般来说，低至中强度运动，能让你精力充沛;高强度的训练，则让人精疲力尽。
生病时避免做些让自己精疲力尽的运动，应该是很合理的事吧!
专家们根据大量统计数据，得到一个J型曲线理论：没有运动习惯的人容易感冒;每月运动一次至每周运动三次的人情况最佳;而一周运动四次以上，感冒机率r竟是最高的。
简而言之，久坐不动或过量运动反而容易感染，适度运动才能增加免疫力。
其他影响免疫力的因素
压力：影响免疫力的重要因素，身体感染时，免疫系统已经是处于压力之下。这个时候再做些长时间的激烈运动，恐怕会让身体超载。
IL6：长时间激烈运动后，人体会产生IL-6这种化合物。在某些人身上，它会以异常方式产生，造成疲倦或类流感症状，甚至让心情低落。
年龄：人体的先天性免疫力会随年龄增加而下降，好消息是运动和健康的饮食能够补强它。
性别：雌激素可以增强免疫力，雄激素却会抑制它。这或许能解释为什麽女性在感冒时，恢复的比较快。
睡眠：睡眠品质不佳或长期失眠会伤害免疫系统。
温度：在稍微寒冷或炎热的环境中运动，身体所受的压力并不会增加许多。
心情：免疫系统的变动会和心情及发炎情况相互影响。
训练年龄：总训练年数越长，体能水准越高，身体会较具防护性，免疫系统因为运动而受抑制的情况有限。
感冒时的运动指南
第一天
你可能喉咙痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;这时做一些低强度的运动就好。
不能运动的情况：肌肉、关节疼痛，头痛，发烧，全身无力，腹泻，呕吐
第二天
如果没有发烧、全身无力，「颈部以上」的症状也没有变严重，那麽可以在室内做30-45分钟的运动，注意脉搏每分钟要低于150下。
不能运动的情况：体温高于37.5度，咳嗽次数增加，腹泻，呕吐
第三天
没有发烧或全身无力，刚开始的症状也没有恶化，可以在室内做45-60分钟的低强度运动，脉搏控制在每分钟150下以内。
此时如果有发烧或是之前的症状还存在，取消运动，去看医生。
第四天
有发烧但其他症状减轻，休息24小时。
如果症状没有减轻、或是有新症状出现，请咨询医生。
有些疾病可能是严重感染的前兆，如果身体没有好转或复原，务必去看医生。这时恢复运动的时间就要和生病时间成比例，比如病了三天，就要休息个三天才能再继续运动。
生病时要不要动?专家这么说
约翰‧贝拉尔迪博士：除非你觉得自己像被火车辗过一样，否则生病的前几天，建议做些低强度、低心跳率的有氧运动。我个人喜欢在户外散步20-30分钟，在家裡的跑步机上也可以。保持低强度与低心跳率的运动，活动筋骨后，你一定会觉得好多了，因为你激发了免疫系统，也会加速复原。
布莱恩‧沃尔什博士：该不该运动呢?让症状来做主吧!如果你能负荷散步或轻度的有氧运动，那就去吧!要是想做些轻量的重训，应该也没有问题!不过，就算只是坐着看重播几百次的喜剧也无妨，因为好心情就是良药囉!
总之，建议你这麽做
如果身体健壮，只是想预防疾病：
1.一周内，适度地运动个几天
2.高强度训练后，要充分休息让身体复原。
3.做好压力管理，保持充足的睡眠，还要记得洗手。
如果开始不舒服了，让症状告诉你该怎麽做：
1.找出可能导致你生病的压力来源。
2.如果是感冒或喉咙痛，没有发烧或关节肌肉疼痛，那麽无妨做些简单的运动，果是剧烈运动，无论时间长短，皆不建议。
3.出现全身性的症状时，像是发烧、心跳增加、疲劳虚弱、呕吐腹泻、筋骨痠痛，和淋巴肿大，你需要好好休息。在严重的病毒入侵时运动，可能会有严重后果。
