臀部训练前——请先激活你们的臀部

发布时间 : 2019-11-09: 健身臀部训练臀部减肥技巧健身练臀部的器械

臀部训练前请先激活你们的臀部

很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大腿肌肉，甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗.........

确实！深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉！而你老觉得怎么蹲都不对劲，那是因为你并没有启动你的臀部，你让臀部的肌肉在沉睡中，

臀部是非常强壮有力的肌肉！现代人久坐不动！臀部趋向于变弱而且变得松弛，臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子！失去了它原有的功能！

当然，在训练中如果你的臀部长时间的睡着了，那么在进行有下肢动作的训练时候，请先进行臀部的热身，来激活臀部肌肉，让他更好的融入接下来的训练中的运用。

该如何启动臀部肌肉呢？

在深蹲前，学习基本的启动训练！找到臀部的感觉！这会让你非常了解你的臀部肌群应用位置，也会让你在深蹲硬拉中更加的得心应手！

叫你的屁股起床，开始工作！下面就给大家介绍各位不错的激活动作！

视频教学！

1，要求您将脚跟作为支撑勾起脚尖，在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

2，抬一腿保持2-5秒，同时保持另一侧臀部的收紧。

3，将腿放下收回，换另一腿进行，在这之间交替进行5次每组。

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腰臀部力量训练方法：训练臀部的发力能力

训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。

训练动作：

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、彪悍臀桥是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，请看图片，切勿轻易模仿。当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow臀部力量强化训练。

大强度腰臀部力量训练

1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

动作：坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

最好的臀部训练动作有哪些

在训练动作中，每个动作都有一定的用处，而有的动作练臀部，有的动作练脚部，而臀部如何训练，是有不少动作的，那臀部的训练动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手健身臀部训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下臀部训练动作吧。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

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4个臀部训练的绝佳动作

现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的训练臀肌。

热身训练后，我们要介绍4个非常棒的动作来帮助你锻炼臀部。

动作一：臀冲

你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作。

动作过程：

1.仰卧在训练凳上，肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。

2.杠铃的位置放在髋部(髂前上棘)，利用瑜伽垫缠住，避免骨头压到。

3.保持躯干稳定，然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起!动作顶端努力夹紧屁股!然后再慢慢回放。

建议做3-5组，每组5-12次，组间休息90-120秒。

动作二：荡壶玲

荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力，帮助轰炸你的屁股。

动作过程：

直立站姿，双脚比肩宽，单手抓紧壶玲。使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意，保持不能屈曲脊椎。感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定，脊椎中立。不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

荡壶玲需要高速爆发下进行，建议做3-5组，每组5-12次，并保证充足的组间休息(90-120秒)。

动作三：直腿上摆

这是一个简单有效的动作，比较容易找到臀部的感觉。

动作过程：

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

注意使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。

建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

动作四：俯卧挺身

这个通常被视为训练下背肌群，其实不是，你需要利用你的屁股和腿后侧收缩完成髋关节的伸展，而不是通过竖脊肌的收缩伸展腰椎。

动作过程：

俯卧在罗马椅上，髋部下方卡在凳子上，双手置于胸前，核心收紧，保持身体的自然排列。

屈髋俯身，下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，背部始终保持自然曲线，不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲。

然后收缩臀部伸展髋部抬起身体，夹紧臀部!挤压两秒。

建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

臀部后踢腿使臀部上翘收紧

臀部后踢腿主要锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

类型：力量

主要肌肉工作：臀部肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

臀部后踢腿视频教学：

臀部后踢腿动作图解：

臀部后踢腿动作说明：

1、跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前(垂直于躯干)呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。

2、当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。

3、吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。

4、重复交替双腿做这个动作至推荐次数。

变化：做这项训练时，你可以单腿做完训练需要的次数后再换另一条腿去做。此外，你还可以给脚踝加踝部负重带。

臀部力量训练方法

一般在家训练的朋友没有合适的器械，只做徒手训练，刚开始时还能增加些力量，但到一定程度光增加次数就成了练耐力了，绝对力量很难再提高，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道臀部力量训练方法有哪些吗？

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、彪悍臀桥

是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。

当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试TimTebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

5、摔跤式臀桥

在这里就不细说了，有对技击感兴趣的童鞋请留言，今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。

意外的收获：关于普拉提式臀桥对女性的好处除了提臀和收腰，塑造臀型外。还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度，该训练可使女性的阴道收缩力提高。在干柴烈火之时，在激情燃烧之际，夹到某君欲仙欲死吧。

通过小编的介绍，臀部力量训练方法都清楚了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

新手健身臀部训练多久有效

我们都知道运动是一个需要坚持的过程，并不是一下子就能够看到锻炼效果，所以我们在运动时一定要学会坚持，这样才能够起到良好的锻炼效果，臀部训练也是一个比较漫长的过程。那么对于新手来说健身臀部训练多久有效呢？

臀部训练多久有效？

一般想要达到锻炼效果，至少需要坚持一个月以上时间才能看见比较明显的效果，甚至时间更长。不同部位锻炼时间也是不一样的，如果我们想要达到臀部紧实的效果，至少要锻炼一个月，这样才能够达到提臀的效果，能够看见我们的臀部肌肉变得紧实，并且臀型也越来越好看，能够给我们身材加分不少。

臀部训练动作有哪些？

臀桥：臀桥动作简单，一开始我们平躺在瑜伽垫上屈膝，此时我们双手放在身体两侧。放松调整好身体状态，让我们使用臀部以及腹部同时发力，使臀部能够离开地面，并且慢慢向上，一直到背部也离开地面，此时只有肩膀以及双脚接触地面，其他部位均是离开地面的。坚持30秒为一组，每次可以进行三组，坚持下来能够发现腿部肌肉也变得更加紧实。

深蹲：深蹲是最简单基础的锻炼臀部的动作，同时这个动作对于我们锻炼腿部肌肉也有很明显的效果。一开始我们双腿打开与肩同宽让身体站直，此时我们开始慢慢下蹲直到极限。然后再向上站起身子，重新开始动作，每次完成蹲起动作50个一组，一次可以进行2~3组。

以上就是给大家介绍的关于新手健身臀部需要锻炼多久才能有效，并且介绍了一些臀部训练动作，了解了这些动作之后，就能够达到良好的锻炼效果，但是也要注意需要长期坚持下来。

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臀部训练：怎样的训练效果是最好的？

紧实上翘的臀部人人爱！但是很多人在进行臀部训练时会进入一个误区就是，训练完如果屁股肌肉感觉不酸的话，就觉得那天的训练就白费了。

延迟性酸痛（DOMS，Delayedonsetmusclesoreness）代表训练效果吗？

其实不止是臀部

有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，

但是，造成DOMS的成因有很多，例如：

1.很久才训练一次臀部

2.负重状态有提升，训练强度有新的提升

3.将不熟悉的动作排进菜单

4.或是加强离心收缩的动作等，都会造成酸痛。

造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案

但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD,exercise-inducedmuscledamage)和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一，但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。

肌肉肥大的三个关键机制是：

1.力学张力

2.代谢压力

3.肌肉损伤

我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点肌肉损伤，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。

简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件

要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。

而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。

所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。

另外，根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等，的程度在不同个体、不同状况下差异极大，

且有研究显示，受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。

举个例子来说明：只感到一点点酸痛的受试者，抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损

但相反地，也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。

因此，以“是否酸痛”作为训练成效的指标并不准确。

怎么使臀部变翘变大？臀部变大的原理

怎样使臀部变大？臀部变大的方法

紧实、上翘的臀部曲线是女性美的一个重要标志。

遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。但是，你要你肯努力，你就可以远离臃肿

臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，后天的努力会产生相当大的作用。

如何练出漂亮的翘臀？

削减多余的脂肪，力量训练促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。

需要关注两个方面：

1.提升臀部肌肉

臀部肌肉是撑起翘臀的关键因素，如果你的臀部肌肉太小，软弱无力，自然不会有漂亮的翘臀！

2.修剪多余脂肪！很多人臀部很肥很大，但是非常难看，最大原因就是臀部脂肪过多，

怎么做？

A:提升臀部肌肉量最好的办法就是进行重量训练，对抗阻力来锻炼臀部肌肉

臀部变大原理

肌肉在对抗阻力时，所锻炼部位的肌纤维受张力而收缩或伸展，这时，肌肉纤维会出现轻微撕裂的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把撕裂的肌纤维接好

但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。

所以！臀部锻炼非常重要！

臀部锻炼方法有很多！徒手和器械都可以！

推荐阅读：臀部肌肉锻炼终极指南

B:削减多余的脂肪

减脂运动有很多！有氧运动，间歇训练，力量训练都是非常不错的选择！但主要是饮食控制！

减脂内容请参考：减脂经典模式三管齐下！

臀部肌肉训练动作名称大全

对于有些人来说身材的好与不好是重要的，因此有人会去训练，而在训练动作中，每一个动作都有着很好的作用，比如有些训练臀部，有些训练腿部，那臀部肌肉训练动作，有些人还是了解的。那么，臀部肌肉训练动作名称有哪些呢？下面就一起来看看吧！

1.深蹲

两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

2.弓步蹲

两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

3.相扑蹲

两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

4.深蹲跳

跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

5.跪姿腿后踢

双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

6.臀桥

脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

7.侧卧腿上抬

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

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哑铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。关于哑铃能够锻炼的部位有非常多，动作也是十分丰富的，基本我们想要锻炼的地方都能够通过哑铃得到实现。那么来看一下哑铃臀部训练动作有哪些？

哑铃负重深蹲

一开始我们双手抓住哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，当我们向下蹲的时候，将哑铃向上抬起，并且双手做前平举的动作。而当我们身体向上站直时，此时将双手放下，回到放松状态。动作坚持30个一组，每次可以完成2~3组，这个动作之所以能锻炼我们的臀部，是因为我们身体下蹲的过程中，臀部是向后翘起的，这样一来能够起到提臀的效果。

哑铃直腿硬拉

一开始我们也是双手握住哑铃，并且此时双腿打开与肩同宽，当我们身体向下俯身时，此时双手抓住哑铃自然垂放，并且尽量让身体往下。腿部始终保持伸直的状态，而双手尽量接触到脚踝位置，此时我们的臀部是向后上方翘起的，这样一来能够让臀部得到很好的拉伸，从而能够增强我们这部分肌肉。

哑铃负重臀桥

臀桥动作最主要的锻炼作用就是我们的臀部，一开始我们双手放在身体两侧，让身体平躺在瑜伽垫上。此时身体保持放松状态，让双腿屈膝，此时一只手握住哑铃固定在我们的腹部上方，另外一只手支撑在地面上。此时让我们腰部以及臀部能够离开地面向上撑起。并且慢慢使我们的背部也不与地面接触，只有双脚以及肩部和头部接触地面。保持我们身体形成一个臀桥的形状，坚持动作30秒之后再放松。

以上就是关于哑铃锻炼臀部的训练方法，这些动作都是比较简单的，但是锻炼效果却很不错，能够让我们臀部得到良好锻炼，臀部好看，整体身材看上去自然也更好。

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臀部肌肉的锻炼对于男女而言，都是非常重要的。可能在很多人眼中，臀部的训练好像是女生专属的，但其实臀部训练对于男生而言也是一样重要。所以如果我们继续健身锻炼时，也少不了臀部的锻炼，那来看一下臀部锻炼多久会有效果？

臀部训练多久会有效果

臀部训练是一个需要我们坚持的过程，我们至少需要锻炼一个月之后，才能够感觉到我们的臀部肌肉收紧了一些，并且能够感觉臀部更加向上翘，臀型也变得好看了一些。但是一个月的锻炼并不是终止，我们还需要后续的锻炼，能够让我们的锻炼效果得到良好的保持，那么我们可以选择减少一周锻炼次数，但是仍然坚持锻炼的方式进行保持。

臀部训练有效的动作

静蹲动作：

这个动作是一个静态的动作，一般我们会选择靠墙或是能够依靠的地方完成动作。一开始让我们身体紧紧的贴住墙面，能够保持我们的身体协调。此时我们双腿弯曲，让身体慢慢向下蹲，直到我们的大小腿之间形成90度，并且我们的臀部是处于收紧的状态。此时我们就保持这个动作不变，坚持1分钟以上。

臀桥动作：

这个动作是我们在瑜伽垫上完成的动作，一开始让我们的身体能够在瑜伽垫上躺好，让我们双腿曲起，手臂放在身体两侧。接下来我们再慢慢让臀部能够离开地面，直到我们只有肩膀以及双脚和头部接触地面，坚持这个动作30秒，不仅能够达到良好的瘦臀效果，瘦腿效果也很不错。

上面就是关于瘦臀动作需要坚持多久才能够见效的介绍，至少需要我们坚持多频率锻炼一个月之后才能够看见效果，所以我们一定要坚持下去。

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