卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！
在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！
桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！
这样做的好处：
1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
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卧推变化式：多段式停顿式卧推！
卧推变化式：多段式停顿式卧推！
卧推一个强有力的训练动作！它帮助我们构建强大的上肢肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！
不只是传统的杠铃卧推！卧推其实有很多变化式，往往通过一些小小的改变会让你获得不同的收获！不同的器械，握法，角度以及节奏的改变等等！
今天要给大家介绍一个非常棒卧推变化式：停顿式卧推！
动作视频
选择哑铃或杠铃都可以，技巧和传统的卧推一样，只是换了一个训练节奏！
维持上背的紧绷稳定，紧缩臀部，推的时候大臂与躯干的夹角约为45度，肋骨下缩避免过度弓腰！
动作过程：
1.起始姿势在动作的顶端，双手抓哑铃伸直手臂，然后Hold住重量保持5秒！
2.慢慢下降哑铃至二分之一高度，然后握紧哑铃，继续停留5秒
3.紧接着再慢慢下降哑铃至最低点，依旧停留5秒，保持肌肉张力！
4.最后以8-10次的传统流畅卧推结束一组训练！
这样练的好处：
仔细研究你会发现，哑铃下落一共花了15秒左右，这样的缓慢离心收缩训练有助于帮助你破坏肌纤维，制造肌肉损伤，为你的肌肉生长创造条件！通过控制离心收缩来训练肌肉早是公开的诀窍了！
停顿点的等长收缩来可以帮助你更好的发展动作控制力和稳定性，同时为你增加肌肉在张力下的时间，以便累计更多的代谢压力以及肌肉损耗，帮助你的肌肉获得更好的生长！
训练提示：选择偏轻一些的哑铃或杠铃来进行动作，主要的目的是控制肌肉保持张力，让你的肌肉充血！
练下胸：桥式卧推代替下斜卧推
下斜的卧推是健身房中被用来更针对下胸训练的卧推变化式，
利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧，同时下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重！
不过，虽有以上优点，但下斜卧推却因为一个重大缺陷导致无人问津
这个问题就是：腾空的双脚
卧推不止止是一个上肢运动，你的双腿在卧推过程中起着非常重要的稳定作用，人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的，没有腿部的协助很容易失去平衡。悬空的双脚会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
同时、对于一些卧推高手来说，双腿还扮演着如何把力量从地面上传导上来的重要角色！
说到这里，你是否要放弃下斜卧推了？
其实不是，你可以试试利用桥式卧推代替传统的下斜卧推！
桥式卧推：运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异！不过相比下斜卧推却有以下优点：
1.结合桥式的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（卧推技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
杠铃哑铃都可以
起始姿势：平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃伸直手臂，肩胛骨死死的钉在地面上
双脚踩稳地面臀部夹紧，然后开始卧推动作！
动作和下斜卧推一样，杠铃落点偏下（肋骨），注意要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
总结：进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，加强下胸，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
铁链卧推：卧推变动式阻力训练
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推
铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推。
铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练，这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力。
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。
铁链卧推的优点：
1.突破卧推的发力障碍点(Sticking Point)
卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方“障碍点((Sticking Point)”。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与，来帮助你提升卧推的稳定性。
训练提示：
选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面。
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
卧推没进步?试试暂停式卧推
暂停式卧推帮助你突破瓶颈?
卧推健身房最引人瞩目的训练，想要更进一步吗？
但是当你卧推训练一段时间后，出现停滞阶段，你将会需要暂停式卧推。
在开始暂停式卧推前，你必须确认好自己的卧推动作标准。因为暂停式卧推主要是解决你卧推向上推的问题，如果你的卧推有其他姿势上的问题，你必需向专业教练寻求其他解决方法。
暂停式卧推的要领:
1.使用60-70%1RM的重量操作
2.在你平常卧推的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
优点：
a.让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)
b.突破StickingPoint（关键点顶住点）
粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，例如进行弯举，你感到最重的角度应该是前臂跟地面平行的时候，那点就是StickingPoint。卧推的StickingPoint大概就是上臂跟胸肌成45度的时候。
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下放时放慢动作，保持好肌肉的张力，停5秒后以最快速度推起
很多人的卧推在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这麽做，当有一定负重时，你非常有机会把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种借由反弹力量来增加训练的强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。
而这种暂停式卧推可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定。试试看吧!
王牌动作：哑铃卧推5个经典变化式
哑铃卧推对锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在胸、肩膀及肱三头。
哑铃的好处！
相比杠铃来说，哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！这对于肌肉刺激来说确实是一个好消息
同时哑铃还可以进行单手动作！可以帮助你纠正左右肌力不平衡，
哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性！哑铃更自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体！
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一些比较不常见的卧推变化式！各有各的优点！目的就是不断让你变强！
一些简单的技术提示
1.维持上背的紧绷稳定
(Keepyourupperbacktight)
2.紧缩臀部
(Squeezeyourglutes)
3.由脚进行驱动
(Drivethroughyourlegs)
4.在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲
(Useapalm-inor45degreeanglewhenpressing,andtuckyourelbowsslightly.)
5.控制向下的动作
(Controlthedescent)
6.肋骨下缩
(Keepyourribsdown)
5个哑铃卧推的变化动作
1.旋转哑铃卧推！
特点：这个动作和阿诺德健身推举有着异曲同工之妙！在卧推中加入一个旋转！调动更多胸肌的力量来参加工作！同时也锻炼你的肩部稳定性！
动作过程：
1.起始姿势和传统卧推一样，采用上斜或平板，手持一对哑铃，大臂伸直。
2.哑铃在放下的时候前臂内旋，缓缓下降，到达动作底端是时候掌心朝向自己！
3.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，训练中需要保持整个过程速度缓慢。
2.并握哑铃卧推！
特点：针对胸肌内侧，肱三头
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.单手哑铃卧推
特点：改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量！正常卧推的重量减去25~40%
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛下沉稳定，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，不要被单侧的哑铃重量带走！
建议每组单边8～10下，3组。
4.哑铃交替卧推
特点：纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（TimeUnderTension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
5.地板哑铃卧推
特点：对肩膀活动范围的要求较低，发展从底部推起的力量突破传统卧推的障碍点(StickingPoint)。
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。
肩膀平贴于地，手肘与身体呈现45度。
要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。
而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。
架上卧推 改善卧推提升卧推实力
在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。
可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。
架上卧推
传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。
这样做的好处：发展你底部推起的力量
传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
如何做?
a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
c.选择4-6RM的负重。
d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。
注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。
卧推辅助训练：铁链卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推
铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！
铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）
卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性！
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！
训练提示：
选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
卧推技巧：夹紧卧推凳
卧推技巧：夹紧卧推凳！
我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！
今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！
挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力
用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。
腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。
如何做？
双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台
提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！
卧推不枯燥——3种卧推变化让你更强大
卧推，在重量训练的领域中，算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说，是课表内必安排的训练之一。此外，卧推能够举起多少负荷，似乎也象徵着是否强壮有力，是多数人相当注重的环节。
不过，卧推本身的变化也很多，像是拱背有利于举起更重的重量，抬腿则是能减少下背的不适感，肩膀外展的角度、杠铃下降的位置，都会造成训练的目标肌群有些微差异。
还是维持一样的立场：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势为主去做训练。
也建议大家初期在接触卧推时，可以找教练帮助你找到适合的姿势，让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行，也才有助于你日后的突破与训练。
相较于杠铃卧推，卧推其实也能衍生出很多变化式！一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头，我们更可以用哑铃或壶铃，来增添不稳定因素；除了能达到训练目的外，更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。
该怎么做呢？
变化1单手哑铃卧推
坐在重训椅上，将哑铃放置大腿，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死，另一只手负责维持平衡。
肚子收紧、屁股夹，你会发现因为只有单边有重量，没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形，这时你要更专注在身体稳定上，不要被拉走。
手腕可以微微成45度，能帮助你的哑铃在下降时，手肘不会太开。调整好呼吸后，试着让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下，待哑铃来到胸口附近再向上推。
注：建议先从轻的哑铃开始，熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。
变化2双手哑铃交替卧推
一样利用躺下的速度顺势抬起大腿，把双手各一只哑铃送到胸口上方。双手伸直不锁死，并调整呼吸。
确认肚子收好、屁股绷紧，让身体成为一个有力的平台后，右手先收。过程中同时要顾及右手，还要保持左手稳定确实不太容易。
同样地，当哑铃来到胸口后，即做上推的动作，接着再换左手收，如此交替。由于重量会不停变换位置，注意力得更集中，才能有效稳定。
注：建议先从轻的哑铃开始，习惯重量的动态变化。重量可设定在正常卧推减去25-50%的左右。
变化3壶铃地板卧推
躺在地板上，壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手（另一手辅助），身体先侧躺，运用身体转正的速度，把壶铃带到肩上。开始做胸推。
因为身体接触地面，手臂运动的范围会比正常卧推短一些，且肩膀有支撑，肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙，壶铃卧推正考验着上半身力量！
注：如果能将此动作练好，对往后要训练土耳其起立（TurkishGetUps）也能有好的基础。
由于卧推的姿势为仰卧，要是有意外发生，恐怕都会让人逃之不及！
所以最后一定要再强调，如果你要进行以上的练习动作，一定要从轻重量开始，最好是有人在旁盯着你做．免得危险发生！
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力
地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。
比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。
我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。
每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。
以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。
另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！
底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。
哑铃地板卧推视频教学！
难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。
要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。
而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。
这样做的好处！
重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。
如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。
不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升
如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。
杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材，哑铃非常简单，整个运动过程也很轻松，可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习，躺着做哑铃练习被称作是卧推举，平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举，对练习手臂力量有着很好的作用，那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？
从不同程度的情况来看，关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？掉分清楚个人的这一状况，如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好，如果是新手的话可以选择杠铃卧推，这对练习手臂的力量有很好的帮助，并且能够提高个人的身体素质。
