刚接触健身的人往往喜欢喜欢集中精力训练腹肌，不过，在一些更有经验的人的世界里，他们则愿意花费更多时间训练背部肌肉。精壮强健的背部肌肉是很多健身老手梦寐以求的事情。拥有漂亮的背部曲线是一件很好的事情，可是很多人都不清楚究竟应该怎么训练才能够达到理想状态。今天就为大家分享一组背部拉伸动作图解。
猫式伸展
做猫式伸展，要求四肢跪地，手臂和大腿保持平行的姿态，这是起始动作。做好准备之后，再缓慢地将背部尽可能地往上伸展，就好像一只弓起了后背的猫一样，这也是猫式伸展名字的由来，一直伸展到背部能够伸展的极限，之后再缓慢地收回，然后缓缓下压，呈一个凹字，这是一个完整的动作，每次保持十五秒，重复数次，能够很好地伸展背部肌肉，帮助塑形。
上背伸展
做上背伸展的时候，要求我们挺胸收腹，上肢保持直立站好，之后双手在身体前方交叉，用力地拉伸，一直到肌肉紧张的顶点，停留一段时间，然后将双手放在身体后方，重复同样的动作。在做上背伸展的时候，注意要让手臂伸直，这样的效果最好。这个动作能够有效地拉伸背部，做起来也很简单，可以重复多次。
跪姿体前屈
跪姿体前屈，顾名思义，起始动作是保持跪姿，膝盖和双手承担大部分支撑身体的力量，做的时候，双腿并拢，身体前倾向下伏，整个上半身要努力地伸展接触地面，让后背得到最大限度的拉伸，直到身体已经足够贴合地面，这是一次完整的动作。跪姿体前屈能够很好地锻炼后背肌肉，尤其是竖脊肌，能让后背线条更加美观。
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肌肉拉伸动作图解
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。
运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解
运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解
肌肉拉伸的动作有很多，比如侧弯腰：双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置；也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
推荐如下肌肉拉伸步骤：
运动前后肌肉拉伸方法
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
背部肌肉:反向划船动作图解教程
反向划船动作图解教程
我们应该很熟悉划船训练动作，划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船，杠铃哑铃俯身划船，T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船
反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上
目标锻炼部位：背部肌肉
起始姿势：将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
动作要领：
、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。
、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。
注意：
、上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。
、肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩
、背部始终保持挺直
在家如何拉伸背部肌肉最好
我们在运动前后做一些拉伸动作是很好的，而对人的身体也是很有好处的。背部肌肉要怎么拉伸，其实是有很多拉伸动作，而在这些动作中，有些动作是可以在家做的。那么，在家如何拉伸背部肌肉最好？下面就一起来看看如何拉伸吧！
1.手臂前伸
手臂前伸这个动作非常简单，而且可以很好的拉伸背部的肌肉。立正姿势站好，两脚打开，两手掌手心向前，一手抓住另一只手，想象着前方有一个东西，用双手触碰它，每天做五分钟就可以，注意在做这个动作的时候一定不可以弯曲腰部。
2.抱腿屈伸
抱腿屈伸运动非常简单，也非常适合日常生活中的拉伸锻炼。抱腿屈伸动作需要坐在地上，用双手环绕着抱住膝盖的下部，胸部向膝盖贴近，同时躬身，每天做五分钟就可以，可以在大量工作后拉伸。
3.猫式拉伸
猫式拉伸顾名思义就是像猫伸懒腰一样在地上做拉伸运动，方法也很简单，双膝跪在地上，四肢撑地，然后像猫伸懒腰一样来回拱起背部，这个方法可以很好的拉伸背部肌肉，使背部肌肉块消除。
4.扭转脊背
平躺在地上，弯曲左腿膝盖，将左腿向右腿方向拉伸，胳膊伸过头顶，然后从左侧转向右侧，再从右侧转向左侧，来回做二十个，每天做三组，每组注意三十秒，可以达到很好的拉伸背部肌肉的效果。
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锻炼前后的拉伸动作图解 提高身体柔韧度
很多人会认为，男性就应该走硬汉风，不需要像女性那样经常拉伸身体，拥有一个柔软的身体，其实不是的。男性由于长期从事高强度的活动，身体会变得越来越僵硬。如果不及时拉伸，身体的活动度会受限，身体的灵敏度也会下降，从而增加受伤的风险。
因此，拉伸不分男女，男性也应该每天坚持拉伸，放松身体肌肉，提高身体素质。而男性的骨架结构和女性不太一样，因此男性的拉伸动作与女性也稍有区别。
以下这套动作，很适合男性朋友练习。每个动作1-2组，每组坚持20-30秒。一起来看看~
动作一、拉伸上半身侧表链
注意事项：双手和躯干在一个平面上，身体侧屈的时候下半身保持不动，臀部不要离开垫子。可以感受到身体侧面以及上侧手臂都有拉伸感。两侧都要拉伸哦。
动作二、拉伸大腿前侧
注意事项：前侧腿做弓步状，膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖距离前脚掌的距离稍微大一些，同侧手抓住后脚，身体朝向正前方。此时可感受到后侧大腿有强烈的拉伸感，以及同侧手臂和肩部都有拉伸感。两侧都要练习。
动作三、拉伸大腿前侧和身体侧面
注意事项：右侧腿弓步状，大腿和小腿垂直。左侧小腿贴在垫子上，膝盖置于身体后方，这样拉伸感会更强烈。右手叉腰，左手伸直置于耳朵一侧。呼气的时候，上半身向右侧屈，身体的重心稍微往前。此时可感受高左侧大腿前侧以及左侧的身体有拉伸感。两边都要练习。
动作四、拉伸后背
注意事项：双脚脚掌并拢，呼气的时候身体往脚的方向卷曲，手抓住脚尖，头部也往下，感受后背的拉伸感。
动作五、拉伸大腿后侧和后背
注意事项：一侧腿往前伸直，脚尖朝向天花板。另一侧腿屈膝置于身体侧后方。呼气的时候身体往前屈，双手伸直抓住前侧脚尖，头部也往下，感受身体的拉伸感。两侧都要练习。
动作六、拉伸背部
注意事项：双腿屈膝跪在垫子上，双腿并拢。呼气的时候右手往放于左侧垫子上，右手伸直，左手屈肘放于左侧垫子。注意臀部离开脚后跟，但是臀部不要左右移动。只有臀部稳定，我们才可以拉伸到背部哦。两边的背部都要拉伸。
建议男性朋友每天抽出5-10分钟来练习这套动作，有效缓解身体僵硬的情况，提高身体活动度和灵敏度，提高生活质量~
避免腿部肌肉变粗变大 腿部肌肉拉伸动作图解
拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动，通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，最大限度的避免运动损伤。
今天给大家分享一组腿部肌肉拉伸的图解。
如果不想自己腿部的肌肉变粗变大，那就赶紧看看吧!
大腿
动作一：股四头肌(大腿前侧)
1、练习方法：拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、练习次数：每一侧拉伸15秒，做4组。
动作二：股二头肌(大腿后侧)
1、练习方法：身体直立，右腿伸直，脚跟置于椅子上。身体前倾，双手扶右腿。
2、练习次数：每一只脚15秒，然后换另外一只脚。做4组。
小腿
动作一：小腿后侧
1、练习方法：拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，也可以脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿部自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。
2、练习次数：每一组保持15秒，换腿练习。
增高瑜伽动作图解
增高瑜伽是一种长期练习可以起到增高效果的瑜伽，适合大部分人练习。
增高瑜伽一天练习时间1小时至2小时最好。
1、仰卧抬腿式
仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。
3、桥式
(1)、仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。
(2)、双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。
4、仰卧伸腿
仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖如图中姿势。
挺举训练动作图解
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一，由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领，一起看看吧!
类型：奥林匹克举重
级别：高级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：杠铃
挺举(Clean and Jerk)的动作要领：
1.将杠铃放在地板上，靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽。将臀部降低，背部挺直，挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是你的初始姿势。
2.将膝盖伸直，使用身体的力量开始将杠铃上拉，你的背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。
4.当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。
5.贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。
6.下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力。
简单易做的背部拉伸动作
在健身界有着这样一句话，说新手最喜欢练习的是腹肌，而那些有资历的老手就比较偏向于背肌的训练。富有肌肉力量的后背是很多健身达人的追求。当然，谁不想让自己的后背肌肉线条变得更加好看，只不过很多人都不知道应该怎么做，不管怎么联系，似乎效果都不是很大。那么，你需要了解一些背部拉伸的动作了，从而帮助塑造背部肌肉。
动作一：上背伸展
现在很多人长期伏案工作，背部肌肉十分僵硬，就算不是为了练出漂亮迷人的后背肌肉线条，为了自身的身体健康，也应该适当做一些上背伸展运动。做上背伸展的时候，我们需要站立，挺胸抬头，双手在身体前方自然交叉，用力地向前伸直，一直能够感受到后背的肌肉达到了一种紧张状态，然后再把双手放在身后，同样交叉向后拉伸，注意手臂要伸直。
动作二：坐姿体前屈
坐姿体前屈也是一个很有效的背部拉伸动作，做起来也比较简单，重复多次，效果很明显。首先，我们要坐下来，两腿并拢，然后慢慢地伸直手臂，去触碰自己的双脚，这是一次的动作。这个动作不仅能够让背部塑性，也可以练习腿部力量。不过，腰部关节有问题的人不要贸然尝试。
动作三：猫式伸展
我们做背部伸展运动，尤其是比较剧烈的，之后一定不要忘了让背部肌肉得到一定程度的放松，做猫式伸展是很不错的选择。不管是男生还是女生，都可以尝试这个动作，简单易行。猫式伸展要求我们四肢跪地，手臂和大腿保持平行，然后将背部慢慢地向上伸，就像是拱起身体的猫一样，之后下压，重复数次。
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练腹肌又不伤腰的动作图解
一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果，甚至会造成疼痛和伤害。
平板支撑
目标：腹部肌肉和背部肌肉 上下比较，一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。
1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。
2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。
3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。
4、为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。
5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。
如何正确处理平板支撑：
1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线。
2、你的肩膀应该在肘部的正上方。
3、锻炼时保持腹肌收缩。
4、不要让你的下背部下沉。
5、往下看地板。
仰卧抬腿
目标：腹肌，髋部屈肌 从上到下的比较，一个人拱起背部和弯曲膝盖，另一个人正确地保持背部低和腿平直。
1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效。
2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌。
3、如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。
4、为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢，同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面。
5、当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了。
如何正确地做仰卧抬腿：
1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。
2、把你的头和肩膀压在地板上。
3、你的脖子应该放松。
4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。
仰卧起坐
目标：腹部
1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。
2、在整个训练过程中，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力。
3、虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。
4、不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面，你就不会得到6块巧克力。
如何正确地做仰卧起坐：
1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。
2、当你上升时不要依靠脖子发力。
3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。
4、回落时不要将头砸下去。
卧推
目标：胸部、肩部和三头肌
1、卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题。
2、为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。
3、一个常见的错误是，当你向上推时，肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置。
4、也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿。
5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了。
如何正确地卧推：
1、肩膀往后下方走。
2、在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松。
3、保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲。
4、举重时不要将肘部完全打直。
深蹲
目标：大腿、臀部和下背部
1、仰卧起坐时，背部压力过大，腿部动作不够，这是常见的错误。
2、不要拧转背部，在整个训练过程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都应该来自腿部的肌肉。
3、为了保持你的背部保持正确的位置，保持你的背部挺直，收缩你的核心肌肉和臀部。
4、当你下蹲的时候，想象一下坐在椅子上，不要让你的膝盖延长线超过脚尖。
如何正确地做深蹲：
1、双脚打开与肩同宽，脚尖方向略向外。
2、保持你背部平直，挺胸。
3、肩部应保持在臀部延长线上方。
4、下蹲时，就像坐在椅子上一样。
5、在整个运动过程中，保持你的重心在脚跟上，而不是脚趾。
6、注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。
山羊挺身动作图解 山羊挺身动作的好处
健身的动作有非常多，也有非常多不同的名词，所以对于刚接触健身的朋友来说，可能会对一些健身名词不太了解，更不知道一些健身动作该怎么完成，那我们今天来看一下山羊挺身动作图解，山羊挺身动作的好处。
1.山羊挺身动作图解
做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅，所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前，我们双腿打开趴在罗马椅上，腿是伸直的，上本身离开罗马椅。正式动作开始，我们的上半身用力向下压，这时候臀部稍微有一点提臀的动作，直到我们身体下压到极限时，我们坚持这个动作15秒，然后在缓慢收回动作。记住，我们的腰部承受能力有限，不要超出我们的承受范围，否则很容易受伤。
2.山羊挺身动作的好处
山羊挺身动作主要锻炼的就是我们的腰部以及臀部，因为当我们的身体下压过程中，我们的腰部是弯曲的，所以能够很好的锻炼我们的腰部，其次对我们的臀部也有提拉的作用，所以也能够起到提臀的好处。常做这个动作能够有效的改善我们的腰部问题，但如果一开始腰部有受伤的朋友，应慎重选择这个动作。
3.山羊挺身相似动作介绍
说到山羊挺身相似的动作介绍，那就要说到山羊挺身侧卧动作了，这个动作我们是单侧身体靠在罗马椅上完成的。首先我们身体单侧靠在罗马椅上，然后身体缓慢靠这一侧下压，直到极限后停留15秒再缓慢收回身体。中间休息15秒，再更换另一侧完成。这个动作不仅对腰部承受能力的要求更高，同时还能够锻炼我们的测腹肌。
山羊挺身是非常经典的健身动作，所以想要加入健身行列的朋友，一定要学习这个动作，但要注意动作一定要到位，否则既不能达到效果，还会对我们的身体造成很大伤害。
俯身飞鸟标准动作图解教程
俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。
俯身飞鸟该怎么做
想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。
避免肩胛骨后收
很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。
手臂张开角度到位
对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。
