在健身界有着这样一句话，说新手最喜欢练习的是腹肌，而那些有资历的老手就比较偏向于背肌的训练。富有肌肉力量的后背是很多健身达人的追求。当然，谁不想让自己的后背肌肉线条变得更加好看，只不过很多人都不知道应该怎么做，不管怎么联系，似乎效果都不是很大。那么，你需要了解一些背部拉伸的动作了，从而帮助塑造背部肌肉。
动作一：上背伸展
现在很多人长期伏案工作，背部肌肉十分僵硬，就算不是为了练出漂亮迷人的后背肌肉线条，为了自身的身体健康，也应该适当做一些上背伸展运动。做上背伸展的时候，我们需要站立，挺胸抬头，双手在身体前方自然交叉，用力地向前伸直，一直能够感受到后背的肌肉达到了一种紧张状态，然后再把双手放在身后，同样交叉向后拉伸，注意手臂要伸直。
动作二：坐姿体前屈
坐姿体前屈也是一个很有效的背部拉伸动作，做起来也比较简单，重复多次，效果很明显。首先，我们要坐下来，两腿并拢，然后慢慢地伸直手臂，去触碰自己的双脚，这是一次的动作。这个动作不仅能够让背部塑性，也可以练习腿部力量。不过，腰部关节有问题的人不要贸然尝试。
动作三：猫式伸展
我们做背部伸展运动，尤其是比较剧烈的，之后一定不要忘了让背部肌肉得到一定程度的放松，做猫式伸展是很不错的选择。不管是男生还是女生，都可以尝试这个动作，简单易行。猫式伸展要求我们四肢跪地，手臂和大腿保持平行，然后将背部慢慢地向上伸，就像是拱起身体的猫一样，之后下压，重复数次。
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简单易做的腿部减肥动作介绍
一个人要怎么减肥，其实是有很多减肥动作的，而在减肥动作中，每一个动作的减肥部位是不一样的，比如有的动作减腿部，有的动作减手臂，那腿部减肥动作是什么，还是有人了解的。那么，简单易做的腿部减肥动作有哪些？下面就一起来看看吧。
1.倒踩脚踏车
大腿胖有时候可能是水肿造成，所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外，还应该注意饮食清淡，多吃一些能消除水肿的食物，如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
2.踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
3.半蹲摆腿式
像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
4.弓箭步式
加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。
5.侧抬腿式
很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！
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简单的拉伸动作有哪些
每一天都能够注意做一些拉伸动作，对缓解身体的疲劳以及，帮助你长高都有很好的效果，因为，但是有很多人会觉得这些拉伸动作可能比较难以进行，其实看你的理解是错误的，因为有很多的拉伸动作非常的简单，轻松就能够完成，所以下面就为大家来具体推荐这些简单的拉伸动作。
1．颈部拉伸
这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性
左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。
旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。
回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。
2．扩胸
a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后 b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂
3．上背肌
a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背 b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒
4．下背肌
a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地 b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢
如果你能够掌握这些简单的拉伸动作的话，就可以很好的帮助你，拉伸全身的肌肉，让身体快速的放松，尤其是每一天面对比较忙碌工作之后，这些拉伸动作也可以在一定程度上，帮助你起到缓解身体疲劳的效果，自然这种方法是比较方便的。
最好的背部拉伸动作图解
刚接触健身的人往往喜欢喜欢集中精力训练腹肌，不过，在一些更有经验的人的世界里，他们则愿意花费更多时间训练背部肌肉。精壮强健的背部肌肉是很多健身老手梦寐以求的事情。拥有漂亮的背部曲线是一件很好的事情，可是很多人都不清楚究竟应该怎么训练才能够达到理想状态。今天就为大家分享一组背部拉伸动作图解。
猫式伸展
做猫式伸展，要求四肢跪地，手臂和大腿保持平行的姿态，这是起始动作。做好准备之后，再缓慢地将背部尽可能地往上伸展，就好像一只弓起了后背的猫一样，这也是猫式伸展名字的由来，一直伸展到背部能够伸展的极限，之后再缓慢地收回，然后缓缓下压，呈一个凹字，这是一个完整的动作，每次保持十五秒，重复数次，能够很好地伸展背部肌肉，帮助塑形。
上背伸展
做上背伸展的时候，要求我们挺胸收腹，上肢保持直立站好，之后双手在身体前方交叉，用力地拉伸，一直到肌肉紧张的顶点，停留一段时间，然后将双手放在身体后方，重复同样的动作。在做上背伸展的时候，注意要让手臂伸直，这样的效果最好。这个动作能够有效地拉伸背部，做起来也很简单，可以重复多次。
跪姿体前屈
跪姿体前屈，顾名思义，起始动作是保持跪姿，膝盖和双手承担大部分支撑身体的力量，做的时候，双腿并拢，身体前倾向下伏，整个上半身要努力地伸展接触地面，让后背得到最大限度的拉伸，直到身体已经足够贴合地面，这是一次完整的动作。跪姿体前屈能够很好地锻炼后背肌肉，尤其是竖脊肌，能让后背线条更加美观。
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简单易做的床上瘦腿运动大全
经常做运动是很有好处的，如瘦身、瘦腿等等。一个人该怎么瘦腿，是有许多瘦腿运动的，而在瘦腿运动中，有的运动瘦腿比较好，有的运动瘦腿比较一般。那么，简单易做的床上瘦腿运动有哪些？下面就一起来了解一下床上瘦腿运动吧！
蹬单车运动
蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉，还能打造迷人的线条。首先平躺在床上，然后将两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直，接着双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬100下到200下之间，注意进行蹬单车运动的时候双腿速度尽量缓慢，且每次在蹬单车运动的时候必须是一个完整的圆形，脚掌心面向天花板。
腿部悬挂在墙上
首先将双腿悬挂在墙上，注意双腿必须竖直放置，同时闭拢不要有空隙，膝盖不要弯曲，脚掌心必须面向天花板，接着双腿放置的时间最好超过半个小时，还有双腿在悬挂的时候力量必须要放在臀部上，只有做到了这些，效果才会比较好。
床上操
首先仰卧，双手放头下，腿伸直，然后右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成型，接着注意右腿保持腿型，后向外侧慢慢下压放平，停5秒，便换左腿重复步骤2-3次，最后两腿交替进行10次。这样做毕竟能改善全身淋巴循环，促进血液流通，多练几次，还能减掉大腿多余脂肪，使大腿更匀称。
侧抬腿
首先侧躺在床上，然后让其中一条腿抬高，尽量抬到自己能抬到的高度，然后放下，这样持续做100下-200下之间，然后再换另一边侧躺，换腿重复动作持续100下-200下即可，主要目的可以瘦大腿和腰部。
剪刀腿
首先平躺在床上，将两条腿并拢，然后慢慢竖立起来，与身体垂直的角度，后再把两条腿向两边打开，注意打开之后停留几秒，再把两腿收回去保持并拢，做30下即可。
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简单易做的下腹部锻炼方法
下腹部怎么锻炼，是有不少锻炼方法，当然锻炼下腹部对人是有好处的，而在下腹部锻炼方法中，有的方法很好，有的方法一般，那下腹部锻炼方法是什么，相信有人还是了解的。那么，简单易做的下腹部锻炼方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！
1. 斜板仰卧起坐
使用下降板凳，斜躺在上面，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。
2. 健身球腿部滚动
使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。
3. 仰卧举腿
平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
4. V型端腹
躺在地面或者是长椅上，同时将上躯干和两腿抬升至距离地面45的位置，保持双手在身体两侧。因为这个动作与字母V相似，所以以此命名。保持双腿挺直，维持这个姿势30秒到2分钟。
5. 锻炼下腹肌技巧
基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
女生做背部拉伸的好处有哪些
不管是运动前还是运动后做一些拉伸动作是很好的，因为这么做可以更好的运动，而且还可以防止肌肉扭伤等等，那背部拉伸的好处是什么，相信有人还是知道是什么好处的。那么，女生做背部拉伸的好处有哪些？下面就一起来看看吧。
1.缓解僵硬
我们上班上学都需要长时间坐立，这样的方式会让你的背部变得很僵硬，也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分，需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。
2.提高协调性
虽然说背部很难被运动到，但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看，那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能够让你的肌肉得到充分的锻炼。
3.防止肌肉扭伤
如果你的背部很僵硬，就很容易出现背部肌肉扭伤的情况，而让自己的肌肉变得柔韧，就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉，还能拉伸腿部的肌肉，是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。
4.保持身体柔韧度
经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。
5.紧致
多拉伸背部还能让你的背部更加紧致，从而起到美背的效果，比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十，这样就能很好的牵引到背部，让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动，利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。
6.保持身材
都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。
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众所周知，瑜伽对于身体的拉伸效果是很明显的。它虽然不能帮助人们练出多么强壮的肌肉，却能对人的韧带进行很好的锻炼，让人的柔韧性大大增强，对关节也有一定的保护作用，因此不仅适合女性，男性适当地练一下，也是有很多好处的。下面就给大家介绍几个瑜伽背部拉伸动作，让背部的肌肉和韧带得到放松，线条变得更美丽。
拉弓式
做拉弓式的时候，需要平躺在瑜伽垫上，全身放松，双手放在身体两侧，然后用肘部发力，支撑上半身离开地面。双腿肌肉绷紧，并拢，伸直，贴在地面上。头部尽量向后仰，头顶贴到地面上，眼睛往后看。保持两秒钟左右，让身体适应这个强度，然后慢慢向上抬腿，一直抬到和地面成四十五度为止，同时双手放到胸前，做合十状。
舞蹈式
舞蹈式也是可以有效拉伸背部的一个动作，要做这个动作，先要开始山式站立，双手扶在髋部，右腿稍微弯一点，小腿向上，右手从身后穿到身前，抓住右脚，把右腿往上拉，拉到与左手成直线的位置。同时上身往前伸，一直到用左手撑到地上，右腿保持原来的姿势。相对于别的动作来说，这个动作是瑜伽动作中比较简单的。
双腿绕头式
在瑜伽动作中，双腿绕头式属于很有难度的，如果没有经过长期的训练，是很难做出这种动作的，但是这个动作对于拉伸背部肌肉很有帮助。做这个动作的时候，需要仰卧在瑜伽垫上，抬起双腿，弯曲，用双手抱住它们，用力向胸部的方向弯折，接下来需要用小腿卡住肩膀，抬起头，把双脚抬到头部下面，双手放在腰部下面。
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对于自重训练，相信有不少人还是了解的，其实自重训练就是徒手训练，当然不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果，那自重训练动作有哪些，还是有人了解的。那么，有效易做的自重训练动作有哪些？下面就一起来看看吧。
深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
卷腹
卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。
训练完背部拉伸动作介绍大全
在训练前和训练后做一些拉伸动作是很不错的，因为这么做可以有更好的训练效果，同时还可以减少肌肉扭伤的可能性，那训练后背部拉伸动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，训练完背部拉伸动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧。
挤压肩胛骨
1.背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2.挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3.挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
坐姿伸展和旋转
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
使用药球
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
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弹力带背部拉伸动作详细介绍
在锻炼器械中，弹力带是一个很好的器械，而弹力带的用处也是有很多的。一个人要怎么用弹力带拉伸背部，当然还是有很多动作，那弹力带背部拉伸动作是什么，还是有人清楚。那么，弹力带背部拉伸动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
1.弹力带侧拉训练
首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，然后右手臂将弹力带一侧固定住，左臂向左后方拉，感受上背部肌肉的拉伸感。
要注意的是，固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。
2.弹力带胸前拉伸
这个动作有点类似于W外拉。双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开。要注意的是，大臂尽量贴紧上半身。
3.A形弹力带拉伸训练
将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。
相较于哑铃，用弹力带做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大，同时弹力带在使用和携带方面也会更加方便。因此，弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。
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简单易练的健身房练肩的动作
肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小，那么整体的形象也会受到很大的影响。所以，在健身房中，肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗？
1.俯身杠铃提拉
俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主，能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作，斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。
在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧，这个角度三角肌后束的发力是最充分的，如果大臂没有打开，肘关节朝向身体后方，就变成了一个类似划船的动作，背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。
2.面拉
面拉是少数能够让肩关节旋外的动作，对于三角肌后束的刺激效果非常的好，还能够刺激到我们的肩袖肌群，对于肩关节的健康有提升作用，还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候，身体可以轻微的后仰，这样能够方便建立核心，更好地保持整体的重心，让三角肌后束的发力感觉更好。
3.俯身哑铃反向飞鸟
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作，由于三角肌后束属于羽状肌，根据其特性，孤立训练不需要使用过重的重量，以多次数，快上慢下，控制动作离心过程的速度，能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，我们可以适当地内旋腕关节，让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方，对于三角肌后束的刺激效果更佳，建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血，感觉到酸痛为止。
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十大最佳背部拉伸动作详解
运动前后做一些拉伸动作对人是有好处的，同时这么做对于运动也是有好处的，可不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那最佳背部拉伸动作有什么，还是有人清楚的。那么，十大最佳背部拉伸动作都有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作一
1.双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。
2.如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
动作二
1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2.曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
3.吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4.缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
动作三
1.面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。
2.两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3.下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。
动作四
1.俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。
2.腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。
3.用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
动作五
1.平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。
2.双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。
动作六
1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
动作七
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
动作八
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
动作九
和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。
动作十
双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。
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用哑铃练手臂女生多少斤合适
