肩膀训练好动作：哑铃前后转动！
哑铃推举是肩膀训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
哑铃推举能够帮你打造强大的肩膀力量，三角肌体积，灵活的运动轨迹，更大的运动范围都是它的优点！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃推举动作反握哑铃肩上推举！
和传统的哑铃肩推不一样，这个动作需要你在推举的半程做支撑动作，不需要你向上举起，目标是在支撑时够给你的肩膀更强的张力，对于发展肩膀肌肉这会是一个非常棒的选择！
动作过程：
1.坐在一张直角凳上，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃肩推一样，把哑铃推至大臂和地面平行，保持小臂垂直地面，然后停留
3.保持2秒，然后向内侧转动肩膀呈对握的姿势，然后再转向外出，扩开肩膀！
4.感受你的肩膀充满张力，然后连贯进行10-15次！
训练提示
1.注意动作控制而有序的进行！注意手腕的位置，让哑铃稳稳的落在你的手掌根部！
2.选择合适的重量，不需要多大的重量！
3.避免肩部过多的往后打开！让你的前臂始终垂直地面！
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肩部训练好动作：杠铃前后交替推举！
想要打造强悍的肩部，上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、如果是站姿的话，更是对我们的核心力量的挑战！
今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，来帮助你打造强壮的肩部！
杠铃前后交替推举！
如下图所示：
利用杠铃采用站姿，或坐姿不靠椅背
进行一次颈前推举至头顶，然后顺势慢慢下降杠铃转到颈后略停，再向上推起至头顶，最后下降杠铃到颈前！
这样做的好处：
从前转到后的肩推动作更考验你的肩膀稳定性和控制力，能让你的肩膀更强壮！
训练提示：
1.不建议用大重量来进行训练。建议用空杠作为肩膀训练前的热身动作！
2.此动作对于肩膀，胸椎活动度不足的人群来说并不适合，容易受伤！
3.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量，对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合！
肩膀训练好动作：缆绳（Cable）肩推
垂直推（肩推）的动作是重量训练中最基础的动作模式之一对于发展肩膀，上肢肌力有着卓越贡献！
肩推的动作又有很多变化式，常见的我们会利用哑铃，杠铃或是壶铃来进行肩推的动作，同时也可以单手，或交替进行肩上推举，还有很多技巧的变化，比如握法的改变，训练节奏的变化，都能帮助你的肌肉获得不一样的刺激，也会给你的训练添加一些新鲜感！
而今天我们要给大家推荐一个不常见，但是非常棒的肩推变化式：缆绳肩上推举！
这是一个非常棒的肩推训练，利用缆绳Cable训练器进行肩推有以下好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！
2.利用缆绳（D把）进行推举相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的肩膀获得全范围的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把直角的椅子置于训练架中间，做在椅子上！
2.动作和传统的肩上推举一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！
3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！
训练提示：
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力！
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手的形式交替！
其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！
胸肌训练好动作：反握哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作反握哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
1.坐在一张上斜卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃卧推一样，采用反握双手抓稳哑铃，然后伸直手臂位于胸部上方
3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，肩胛骨稳稳的钉在凳子上！
4启动胸肌向上推起，动作顶端努力挤压胸肌，让你的两只大臂靠近
1.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，整个过程中保持肩胛骨的稳定！
2.避免肩部过多的外展！动作底端保持大臂和你的躯干角度约为45度！
肩部训练好动作：（阿诺德）哑铃旋转推举
肩部训练好动作：（阿诺德）哑铃旋转推举
肩上推举是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！
肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！
肩上推举又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点
今天要给大家介绍一个经典的肩推变化式：（阿诺德）哑铃旋转推举
阿诺德推举：以着名健美运动员阿诺德施瓦辛格命名，是一个非常棒的肩部肌群训练动作！在传统肩推的过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！
如下图所示：
采用坐姿，选择合适的哑铃！
1.把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，
2.启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前！
3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。
训练提示：
1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的
2..动作过程保持有控制的进行，慢一点去控制好动作，保持稳定流畅，特别是离心阶段！
3.收紧你的腹肌。保持躯干的稳定，脊柱处于自然生理弯曲，
4.对于肩关节活动度不足或有肩部损伤的人群建议不要采用此动作！
腹肌训练好动作：仰卧画圈！
腹肌训练好动作：仰卧画圈！
腹部是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作：仰卧画圈！
这是一个非常不错的训练动作，透过下肢的动作，要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩！从而训练我们的整个腹部核心！
以下是动作示范
a.仰卧在地面上，背部平贴在地面上，双腿抬起（屈髋）45度！双手自然伸直位于身体两侧
b.绷紧腹部，伸直双腿，然后启动双腿开始顺时针转动一圈，回到其实位置时继续向逆时针转动一圈！
注意事项：
1.尽量保证你的背部铁柱地面，不要因为双腿的转动而扭动腰部！
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧！
胸肌训练好动作：反握哑铃旋转卧推
胸肌训练新花样：反握哑铃旋转卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作旋转哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
之前的反握杠铃卧推中提到：
反握卧推对肩部更健康！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
但是利用杠铃进行反握卧推有个限制因素就是不好握杠，特别是动作顶端的时候！
利用哑铃更便捷：哑铃更灵活！
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势在动作的底端，采用反握！向上推起的时候逐渐内旋前臂，到达顶端的时候变成对握！这样就解决了动作顶端抓握困难的问题！
3.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸！上推时自然旋转前臂，挤压胸肌！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
背肌训练好动作：哑铃摇摆式后拉
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最常见的有引体向上，高位下拉，各式划船等多关节的复合动作，也有直臂下拉，反向飞鸟这些单关节的动作！
动作各式各样，就算同一动作也会有很多细微变化，比如握法不同的引体向上，每一个小小改变都会给你带来不一样的体验。
今天我们要给大家介绍一个非常棒的背肌训练动作：哑铃摇摆式后拉
下图是动作示范：
摇摆式的伸展肩膀，它可以很好的锻炼我们的背阔肌以及上背肌群
动作过程：
1.选择一个上斜的训练凳，然后两个中等重量的哑铃
2.双手抓哑铃俯卧在训练凳上，注意挺胸抬头，哑铃自然下垂，双手伸直！
3.启动肩膀向上微微抬起哑铃，然后顺着哑铃向下落的重力，顺势向下摇摆哑铃，把哑铃拉到身体侧后方，略停一秒后，再向上放回哑铃！
注意事项：
1.哑铃往后会借助一些惯性和自由重力，但在动作的最顶端，你需要让你的大臂努力往身体靠近，同时去挤压你的背肌并试图停留一秒
2.利用肩膀往后夹方式将哑铃往后带，切记，不是用手手臂出力
3.动作中要保持挺胸抬头，不然很容易变成手臂用力或出现耸肩的姿势！
肩部训练好动作：HBT肩上推举！
HBT肩上推举！
前一篇文章《悬挂弹力带技术（HBT）》我们介绍了悬挂弹力带技术（HangingBandTechnique，HBT）。
今天我们就要把这项技术应用到肩上推举中！
HBT肩推
HBT训练对於肩膀有相当程度的功效。
将加重的壶玲或杠片用弹力带拴住，然后挂在杠铃杆的两端！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
需要注意的事项：
做法和传统的杠铃肩推一样！采用站姿，维持腹部的张力、缩紧屁股，躯干正确排列（脊椎骨盆中立）
慢而流畅的控制推的力量，让杠静静的移动，上推会花2~3秒；下降也是大概的时间。
在进行这个动作时，不要想成为大力神，你不需要很多的重量就能带来挑战。
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动作评估：站姿肩上推举
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肩部训练好动作推荐：弹力带哑铃侧平举！
弹力带哑铃侧平举！
侧平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部三角肌中束
通常、我们在进行侧平举的时候都是采用哑铃，而今天要介绍大家利用弹力带来进行侧平举！
弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
弹力带侧平举
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
变动阻力方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
弹力带侧平举的另一个优点是：能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行爆发性训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！
怎么做？
选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后双脚踩住弹力带，两边对齐！
动作要领和传统的侧平举一样，三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线！
你可以在哑铃的基础上加上弹力带，阻力控制在10下左右！
动作技巧：
在向心收缩阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
背肌训练好动作：反向卧推划船！
划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船
和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！
这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中
以下是动作的详细介绍：
首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中
接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟
最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！
训练提示：
弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！
和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，
建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！
为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！
如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
