健身是当下十分火热的一个话题，我们在日常健身之后，要特别主要肌肉的放松拉伸训练。健身后合适的拉伸训练可以让我们的肌肉更加的有形，也能一定程度的避免肌肉损伤。那么，你们知道最常见的健身后的拉伸动作都有哪些吗？现在不妨就一起来了解一下吧。
1.坐转坐着的拉伸伸展运动可以帮助确定中背部肌肉的紧度，同时逐渐增加两个方向的运动范围。驼背的坐姿很多的姿势可能导致中背肌肉收紧，从而限制了脊柱的扭曲能力。一个人应该集中精力坐直，背部挺直，头部保持中立。在训练的时候坐在椅子或地板上，双腿交叉或笔直向前。确保坐在高处，同时将肩膀向下拉。慢慢扭转到左侧。将右手放在左膝盖的外侧，然后将左手放在背部的后面以提供支撑。保持转动20-30秒，然后恢复初始动作换边。
2.婴儿式伸展
婴儿式伸展是一个非常简单的瑜伽姿势。当人躺在膝盖上时，它可使脊柱被动地伸长。这种变化使膝盖保持分开，以伸展将下背部连接到长腿骨骼的核心腹部肌肉。手臂放在头上轻轻伸展背阔肌，这是连接脊柱和长臂骨骼的大型扁平肌肉。训练的时候我们要跪在瑜伽垫上，臀部和臀部放在小腿和脚上。微微分开双腿，这样可以让我么的姿势更加舒适。然后向前折叠身体，使胸部朝膝盖方向下压。如果可能的话，将额头放在地板上，手臂向前伸出。双手应轻轻放在地板上，保持手臂伸直。停止20-30秒回，用双手轻轻地回到直立位置。
3.猫式伸展
猫式伸展也是一个十分常见的瑜伽动作，他可以增强我们脊柱的弹性和髋部的灵活性，也可以减缓背部肌肉的紧张感，十分适合健身后的拉伸运动。进行猫式伸展的时候，我们可以选择一个舒服的瑜伽垫，双腿微微张开跪在瑜伽垫上，双手撑在地上略宽于肩膀，后背向下压，抬头挺胸，坚持2-3秒后。慢慢的向上拱起后背，重复训练。
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在训练前和训练后做一些拉伸动作是很不错的，因为这么做可以有更好的训练效果，同时还可以减少肌肉扭伤的可能性，那训练后背部拉伸动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，训练完背部拉伸动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧。
挤压肩胛骨
1.背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2.挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3.挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
坐姿伸展和旋转
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
使用药球
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
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在锻炼器械中，弹力带是一个很好的器械，而弹力带的用处也是有很多的。一个人要怎么用弹力带拉伸背部，当然还是有很多动作，那弹力带背部拉伸动作是什么，还是有人清楚。那么，弹力带背部拉伸动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
1.弹力带侧拉训练
首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，然后右手臂将弹力带一侧固定住，左臂向左后方拉，感受上背部肌肉的拉伸感。
要注意的是，固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。
2.弹力带胸前拉伸
这个动作有点类似于W外拉。双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开。要注意的是，大臂尽量贴紧上半身。
3.A形弹力带拉伸训练
将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。
相较于哑铃，用弹力带做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大，同时弹力带在使用和携带方面也会更加方便。因此，弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。
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健身后必备的15个拉伸动作
健身前适当拉伸可以帮助关节活动开，运动后拉伸还可以舒缓筋骨，加快肌肉恢复，以下15个拉伸动作你不得不学。
1.肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2.髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3.上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4.阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5.胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6.股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7.腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8.内收肌群伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
9.小腿伸展
在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
10.梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11.站立髋外旋
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
12.膝顶墙伸展
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
13.股四头肌伸展
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14.跨步伸展
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：
a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
15.举臂弓步伸展
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
作法：
a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
拉伸运动最常见的六个问题
重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！
关于拉伸的几个常见问题
一、到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问我应该在运动前还是运动后拉伸这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。
一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
健身后拉伸动作有哪些
积极健身可以很好地锻炼，我们的身体增强身体对抗疾病的能力，预防疾病的伤害，所以，希望每个人在生活当中，都应该注意抽出一些时间健身，同时想到增加健身的效果，健身之后也应该注意拉伸动作，这样可以避免健身之后存在的一些不适现象，下面要为大家介绍一下健身后的拉伸动作。
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
通过上面这些介绍之后，那么大家对于健身之后的这些拉伸动作，是否已经学会了呢，其实也是比较轻松简单的，所以希望通过这些介绍，每个健身爱好者都能够注意了解，健身之后坚持做这些拉伸动作，会让你身体变得更加的舒畅。
女性健身基础动作 这3个动作适合女生
女性朋友如果想要达到好的锻炼效果，我们可以从一些简单基础的动作开始做起，这样我们的身体能够更快进入锻炼状态，并且能够更好的完成动作。虽然一些动作是比较基础的，但是锻炼的效果却也很不错，只要肯坚持下来就能够看见效果。那来看一下女性健身基础动作有哪些？
1. 平板支撑
这个动作虽然是一个静态动作，但是对我们核心力量锻炼有非常大的帮助，只要肯坚持下来，就能够看见很不错的效果。一开始我们手肘弯曲，和双脚共同支撑身体在地面上保持平行的状态，要注意我们的身体是形成一条直线的，尽量不要让我们的臀部上翘，同时我们的腰腹部也不要下沉。一直坚持这个动作保持1分钟左右，然后再放松，重新开始动作。
2. 弓步深蹲
这个动作也是比较简单的，但是对于我们腿部肌肉的锻炼效果却是非常明显的。一开始我们双腿打开形成弓步的姿势，此时让我们身体能够在地面上保持平衡的状态。动作开始，我们尽量让身体向下，更加靠近地面的位置，直到感觉到达了极限，此时我们再向上起身，更换另一侧完成同样的动作。两只腿交替进行锻炼，完成30个为一组，每次可以多做几组。
3. 两头起动作
这个动作是在地面上完成的，一开始身体平躺好，并且保持双腿并拢，此时我们双腿发力，让腿部向上抬起，与地面形成45度角的状态，这时候我们身体向上发力，同时让上半身也能够与地面形成45度角，可以借助手臂力量支撑我们身体平衡。此时我们身体形成一个倒三角形的形状，一直坚持这个动作保持30秒之后放松。
以上就是适合女性朋友的基础训练动作的介绍，虽然这些动作简单基础，但是锻炼的效果却是很不错的，所以我们日常都可以进行。
女士弹力带训练方法 这3个动作常见
大多数的女性和男性锻炼的方法，其实是会有一定差别的，比如说运动强度非常大的训练其实是不太适合女生去锻炼的，就算是想要锻炼的话，也应该要经过一定的磨合。不过，女士弹力带训练则是比较适合女生的，那接下来我们就一起来看一下女士弹力带训练方法有哪些吧！如果你也感兴趣，就继续往下看吧！
1. 弹力带俯卧撑
首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。
2. 弹力带侧踢式深蹲
这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。
3. 弹力带坐姿划船
坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。
以上说到的这些方法，其实是把锻炼次数以及动作要领都说得非常清楚了，大家在进行锻炼过后，也要进行适当的拉伸，能够让效果事半功倍。
最常见的仰卧板的五个锻炼动作
健身的器械非常丰富，同时器械的健身动作也是有各式各样的。一个器械，很能可以锻炼很多不同的动作，比如我们所知道的仰卧板，就能够锻炼很多种动作，那来看一下仰卧板的五个锻炼动作。
1.仰卧板
仰卧板之所以起着个名字，主要就是供给我们做一些需要的仰卧的运动，那么自然先想到的就是仰卧起坐。在仰卧板上做仰卧起坐动作难度更大一些，因为我们需要头朝下，身体也是斜向下的，所以更难最好仰卧起坐。但是锻炼的效果也更明显。
2.俯身挺身
首先我们需要趴在仰卧板上，身体是直的，脚部一定要勾住仰卧板后方位置，否则容易受伤。然后我们双手抱头，使用腰腹部的力量，让我们的身体向上，越向上越好。
3.伏地挺身
这个动作并不是在仰卧板上完成的，但是需要借助仰卧板。我们站在离仰卧板放脚位置一端的前侧差不多一步距离，然后我们双手抓住仰卧板固定脚的部位，双手伸直，我们俯身，脚保持不懂，做伏地挺身动作。
4.拉力训练
仰卧板两侧可以放置拉力器，我们坐于仰卧板最前端，双脚岔开放两侧。在我们深吸一口气之后，将拉力器往上拉起，直到我们的极限。这个动作主要锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。
5.仰卧抬腿
这个动作需要我们仰卧在仰卧板上完成，首先我们需要躺好，然后腿部伸直，深吸一口气，使用我们的腿部力量，让我们的双腿用力往上抬，这个动作主要锻炼我们的腿部肌肉以及腰部臀部肌肉。
上面就是对仰卧板的五个锻炼动作的介绍，我们可以根据自己的需求，从中选择一个最适合自己的动作，也可以选择多个同时段锻炼，这样能够起到更好的锻炼效果。总之，根据自己的需求来定。
大腿内侧拉伸：3个动作推荐
大腿内侧（髋内收肌）放松
许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限
会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势，导致膝关节内侧韧带有受伤风险！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度（髋外展）；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
接下来给大家介绍几个经典的髋内收肌拉伸动作！
注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
动作一：跪姿屈髋
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
动作二：
动作如下：
采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
动作三：利用杠铃片加阻
如图：仰卧在地板上，双腿打开，髋关节向外展，然后再双腿上加阻杠铃片，利用杠铃片的阻力来帮助你打开髋关节，伸展髋内收肌！
动作纠正：臀桥3个常见错误
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！
今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作！
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！
错误二：脚跟站位太靠前！
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面，
错误三：用腰顶而不是用臀！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！
从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
周末健身最常见的6个提案
提案一：游泳OR潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
提案二：打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
提案三：普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
提案四：长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
提案五：逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
提案六：骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
女生瑜伽背部拉伸动作大全
众所周知，瑜伽对于身体的拉伸效果是很明显的。它虽然不能帮助人们练出多么强壮的肌肉，却能对人的韧带进行很好的锻炼，让人的柔韧性大大增强，对关节也有一定的保护作用，因此不仅适合女性，男性适当地练一下，也是有很多好处的。下面就给大家介绍几个瑜伽背部拉伸动作，让背部的肌肉和韧带得到放松，线条变得更美丽。
拉弓式
做拉弓式的时候，需要平躺在瑜伽垫上，全身放松，双手放在身体两侧，然后用肘部发力，支撑上半身离开地面。双腿肌肉绷紧，并拢，伸直，贴在地面上。头部尽量向后仰，头顶贴到地面上，眼睛往后看。保持两秒钟左右，让身体适应这个强度，然后慢慢向上抬腿，一直抬到和地面成四十五度为止，同时双手放到胸前，做合十状。
舞蹈式
舞蹈式也是可以有效拉伸背部的一个动作，要做这个动作，先要开始山式站立，双手扶在髋部，右腿稍微弯一点，小腿向上，右手从身后穿到身前，抓住右脚，把右腿往上拉，拉到与左手成直线的位置。同时上身往前伸，一直到用左手撑到地上，右腿保持原来的姿势。相对于别的动作来说，这个动作是瑜伽动作中比较简单的。
双腿绕头式
在瑜伽动作中，双腿绕头式属于很有难度的，如果没有经过长期的训练，是很难做出这种动作的，但是这个动作对于拉伸背部肌肉很有帮助。做这个动作的时候，需要仰卧在瑜伽垫上，抬起双腿，弯曲，用双手抱住它们，用力向胸部的方向弯折，接下来需要用小腿卡住肩膀，抬起头，把双脚抬到头部下面，双手放在腰部下面。
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