认真去完成训练。珍惜每一滴汗水
做每个动作都要付出最大的努力。当你开始训练时，只能想怎样完成它，怎样去把它完成的更好，而不要去想那些无关之事。训练时，不能只想举起放下，固定完成规定好的数目。而要抓质量，
你的每一个正确的动作就是一个突破自我和增加力量的机会。
要想练得更好，最关键的因素就是训练技巧。把下面8个重点牢记于心.你的训练会有质的提高
1.多关节肌肉锻炼为主，为了达到增加肌肉块的目地。训练应该以复合动作为主（深蹲，硬拉，卧推，引体向上，杠铃划船。。。），训练时，要让更多的肌肉参与运动，尽量使用自由重量。
2.单关节的肌肉训练，使肌肉线条更清晰，肌肉隆起，纤细的肌肉纤维会变得更加强健。对于纤细的肌肉和肌肉块要单独进行训练，要使用重器械，可调节重量器械，拉力器。
3.动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。
4.用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。
5.不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。
6.在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持持续紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。
7.在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展）。
8.最后一点，切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。
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跑步缓解失眠提高睡眠质量
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。那么跑步缓解失眠吗?
跑步缓解失眠提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
不过，这种益处应建立在科学跑步的前提下。跑步状态下人体的肺活量会增大，呼出和呼入的气体会随之增多，一些平日“休眠”的肺泡也会跟着张大“开工”，“如果空气中含有有害物质，它们可能就借此机会进入人体。更有可能待部分肺泡闭合时，有害物质就滞留在了体内。”另一方面，如果天气寒冷、干燥，这种状况下的空气吸入容易对呼吸道形成刺激，出现咳嗽等不良症状。
上午10时至中午12时，避开了早上晨雾和下午尾气堆积时段，空气中的有害物含量较低。晚上8点钟吃完饭不久，饱腹状态跑步会不舒适，10点钟左右跑步，容易运动后兴奋然而不利睡眠。
跑步的其他好处
和吃减肥药、不合理节食相比，运动减肥好处多多，不仅可以强身健体，还能在不损伤身体机能的前提下维持良好的身材。同时，跑步还可以增加肺活量，使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，更有利于身体的健康。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高，同时还可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌，增强机体的免疫力。
跑步还能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固，增强肌体韧性的同时促进生长激素的分泌，延缓衰老。跑步更是锻炼意志的有效手段，长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
如何使用食用醋提高花卉质量
食用醋是我们生活中比较常用的调味料，可以说随手可得，但你是否知道在养花的过程中我们也可以使用食用醋来提高花卉质量呢？小编就为你介绍一下食用醋在花卉养殖中的几个用处。
食用醋是我们生活中比较常用的调味料，可以说随手可得，但你是否知道在养花的过程中我们也可以使用食用醋来提高花卉质量呢？小编就为你介绍一下食用醋在花卉养殖中的几个用处。
牡丹花
1、北方莳养南方花卉，向盆土中浇水时掺适量食醋，可促进磷铁等微量元素的吸收，防止枝叶黄化病。
2、用40％左右的醋溶液喷叶和花蕾能使光合产物累积了增多，花朵增大，叶更葱绿，花更鲜艳。
3、施过有机肥的盆花放在室内会有腥臭味，如果浇入适量的醋液既能消除异味，又能使土壤杀菌消毒。
4、棉球蘸些食醋揩花叶，可令介壳虫、红蜘蛛、蚜虫等骚动不安，然后扫下来消灭之。
5、喷洒碱性药物（石硫合剂、退菌特、福美双等）如发生药害，向枝叶上喷适量醋溶液，可减轻药害。
6、配制或施用碱性药物，用醋水洗手、冲洗器皿，可清除余药，起到消毒作用。
提高性生活质量的枕头运动
美国人对性爱的追求总是孜孜不倦。继骨盆操、双人瑜伽之后，一种名为“Kegel”的性爱运动又流行起来。据美国“女性健康”网近日介绍，这种运动可以有效提高女性的性生活质量;对男性来说，则可以增强负责射精的肌肉群力量和强度，使其能自主控制射精。
这项运动由美国性学家Kegel博士发明。从原理上来讲，它是利用有节奏的肌肉收放，来锻炼骨盆底部肌肉群，通过逐渐增加肌肉收缩次数，来增强其收缩强度。运动所需要的道具很简单：一个枕头即可。
首先，人需要平躺在地板上，双膝弯曲，双脚接触地面，双臂沿着身体自然伸直;在大腿中间夹一个枕头。
其次，放松臀部肌肉，收紧骨盆底部肌肉，慢慢抬起臀部，使其离地;同时，肩膀稍稍离地，用头顶住地面。此时应注意，不要让臀部和背部接触地板。
最后，交替收紧和放松大腿肌肉，但不要让枕头落地。收紧和放松的时间应保持在3秒钟左右;收紧肌肉时吸气，放松时呼气。
该运动每天要做2次，每次重复5―10遍，两周即可大幅改善肌肉群的力量，使性生活质量上一个台阶。Kegel博士解释说，由于骨盆底部肌肉群像吊床那样撑在盆骨底部，负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任，因此，加强这一部位的肌肉练习，能让更多的血液流到骨盆部位，增加性交时的摩擦快感，并加强性高潮时阴道的收缩程度;还有助于加快私密部位的新陈代谢，为阻挡各种感染加了一道隔离墙。
（实习编辑：刘海波）
瑜伽训练8周可提高认知能力
美国一项研究表明，8周的瑜伽训练就可以提高运动者的认知能力。
报道称，做瑜伽益处良多，瑜伽可以舒缓焦虑、治疗抑郁。此外，瑜伽还可以帮助孕妇为分娩做准备。在科学杂志《老年医学杂志》上发布的一项新研究指出，专注于呼吸和冥想的瑜伽运动还有一大益处。瑜伽通过特定的姿势，可以改善运动者记忆力、头脑灵敏度以及综合技能。
据悉，美国伊利诺伊州立大学的研究人员通过对108名年龄在55岁到79岁之间的受试者进行分组研究，发现瑜伽可以提高认知能力。在这些参与者当中，有61人参加了哈他瑜伽课程，这是一种最为流行的瑜伽。
报道称，一部分参与研究者一周参加3次瑜伽课程，其他参与研究者参加紧张松弛动作课与调理课。课程持续8周。结果不言而喻，与紧张松弛动作或是调理相比，瑜伽运动对认知能力的影响显而易见。
据悉，该研究的作者爱德华?麦考利在接受英国《每日邮报》采访时表示，瑜伽的益处在课外也能体现，在日常生活中也可以应用瑜伽，可以通过调身、调心、调息提高注意力，增加记忆存储能力和信息处理能力。这项研究表明，瑜伽对交感神经系统和面对压力的肌体系统有镇静作用。
10个提高加健美质量建设技巧
每个月在过去的几年里，我一直在努力为您提供关于健美营养实用信息。现在，为了应对大众需求-基于字母的我已经得到和问题我已经派出研讨会和诊所-我要去开关装置。我已经决定把重点放在专门的质量建设技巧，帮助你追求健美的圣杯：在最短的时间量包装上最大大小。
1、换了你的蛋白质
大多数健美专家们主张每日进食蛋白质的至少一个克（g）每磅的体重。要加快建设肌肉的过程中，我建议你量体裁衣您的每日蛋白质摄入量，以一年半的体重两克每一斤。增加蛋白质的摄入量有助于提高蛋白质的合成，同时防止蛋白分解。最终的效果是合成代谢（质量获得肌肉体积），而不是分解代谢（越来越小，由于失去肌肉质量）。
2、推高碳水化合物
摄入3克每磅体重的碳水化合物的每日将你的身体提供足够的热量为能源，以确保您的蛋白的热量将留给支持肌肉的生长和修复。增加碳水化合物的另一个愉快的结果是TAHT身体训练时不会推倒肌肉组织来提供能量。
3、吃合适的脂肪
所有的脂肪都是不一样的。在鲑鱼和剑鱼帮助ω-3脂肪酸，以防止肌肉炎症，改善肝糖原的形成和提高蛋白质的合成。吃鲑鱼或旗鱼三个时间，每周或需时五至7克鱼油的日常
4、增加休息时间在训练
以时间来休息组之间允许的肌肉内立即恢复。这将使你能够培养具有更重的重量。这是令人惊讶的简单。重poundages（加好形式）等于更大规模。我的建议是休息不得少于两分钟，但不超过三分钟，每一组之后。
5、吃六餐，每天
我知道这是在吃颈部疼痛等等aften，但一天四餐获得质量是根本行不通的，对大多数人，只有祝福的基因质量的怪物可以获得在四个实质性大小每日膳食计划。计划你的每一个6健美友好餐每两到三个小时。这种分期付款计划可以让你提高你的珍贵营养成分的吸收和同化。
哑铃飞鸟做好这4点提高动作质量
哑铃飞鸟可以很好的刺激我们胸肌，让我们整个胸大肌都能够在动作中得到挤压。如何改善你的哑铃飞鸟，提高做这个动作的质量和安全性，也是提高效果的一种有效方法。
(1)固定手肘角度
首先我们在准备动作的时候，也就是我们躺在卧推凳上时，我们的手臂要保持一个弯曲的程度，手肘要保持一定的角度，这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，轻的重量还好，等锻炼到了后期，我们所持的哑铃非常重的时候，你就更要避免这种情况的发生了，想象一下如果我们拿着50磅的哑铃进行飞鸟，在抬起来的过程中肘部要承受多大的压力。
(2)防止摔哑铃
第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上，我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。
(3)改变训练地方
第三点就是相对于第二点来说的一种改善方式，那就是我们做哑铃飞鸟的时候不要再卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性，这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。
(4)改变动作
最后一点，那就是我们推荐给大家的一点小技巧，我们在做飞鸟的时候，在底部如果觉得重量过大无法进行后半程的话，我们可以做一个肩部内旋的动作将哑铃推起来，回到起点的时候再做离心收缩，这样可以非常好的保证我们胸肌的负荷，也能给我们的安全带来保证。
夜晚睡不好 多做运动提高睡眠质量
随着社会的发展、生活节奏的加快，失眠已经成为人群中普遍存在的现象。在我国，失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。引起失眠的原因很多。
例如生存压力加大，这些压力长期得不到缓解会引起人们思虑过度，植物神经功能紊乱；有些人不能顺应社会的变革而调整自己，导致心理疾患；女性由于更年期内分泌的改变等，均会引起失眠。
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一旦失眠，就会影响到人们的生活、工作和学习，如果长期得不到缓解必然会导致恶性循环，使人陷入烦恼中，而且还会引发其他疾病，如可直接诱发心血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。
科学家发现，1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。失眠明显降低生活质量，引起抑郁、注意力不集中、事故发生和增加医疗费用。而长期服用安眠药物也会引起副作用。
一天究竟需要睡多久?专家认为没有标准答案，因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。
单从临床医学角度看，如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。睡眠障碍虽然危害健康，但只要及早治疗，完全可以得到控制。
治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常而有规律的运动。
运动从哪几方面影响睡眠
1运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。
2规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。
3运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。
散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。
4定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。
5运动对睡眠的影响还与运动量有关。中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。
怎样有效地提高运动质量
生命在于运动，运动无疑是人类最理想的活动方式，但是运动又必须科学。因为运动的本质是为了提高身体素质，健康长寿。
科学运动应该注意循序渐进，无论是室外还是室内锻炼，一定要根据自己的健身要求，选择适合自己活动强度的运动。运动是指以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气为目的的耐久性运动，其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲，对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。运动的常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身舞、扭秧歌等，体现到健身器材上有跑步机、登山器、划船器、健身车等一些中低运动强度且持续时间较长的功能器械。
运动的质量是关键。质，就是锻炼中心率要达到有效心率范围，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。量，就是每次至少20分钟耐力运动，每周3次;或每周练4次，每次20分钟，其收效很明显;或每星期5次，每次20至30分钟，进步最快。不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。运动要循序渐进，千万不能搞突击。而对体质弱或有高血压等病的人锻炼前更应进行体检或听取医生和健康专家的意见。
适当的运动好处有很多，例如能降低血压、预防心脏病;强化手臂、下腹肌肉、脚，增强耐力，雕塑身材;促进血液的新陈代谢，降低心血管疾病;增强免疫系统，预防感冒及癌症;保持关节的健康，减少罹患关节炎的机会;强化肺部功能，带动血中的氧气，有益身体健康;运动能够帮助消化，促进身体对营养的吸收;提高睡眠质量;帮助肠胃蠕动，减少罹患直肠癌的机会。
值得一提的是，无论做任何运动，都要保持身心愉快，并充满活力。
(实习编辑：童文冲)
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背部训练技巧:握法的诀窍!
背部训练技巧：
为什么很多背部训练中采用手心朝上的握法?握法的不同对肌内部位的刺激有哪些区别呢?
大多数训练者上背部很宽而下背部却很窄，因为他们不知道如何增宽下背部，实际上，增加下背部的宽度简直易如反掌，只需采用手心朝上的握杆法练背即可。
1.做下拉和划船类训练动作时，只需把传统的手心向下握杆法改为手心朝上握杆法，就能更多地伸展和刺激下背部肌肉。当你的肘关节在身体外侧展开时(如做宽握下拉或宽握划船时)，你更多的是使用背阔肌的上部，但当你的肘关节贴近身体侧面时(如做手心朝上的下拉或窄握划船动作时)，就能更多地刺激背阔肌下部。
2.为了全面发展背部肌肉，我在背部训练时采用各种不同的握杆方式，包括手心朝上，手心朝下、手心相对，甚至两个手一个朝上个朝下的方式(如硬拉时).
相比之下，我更多地采用手心朝上的握杆方式。例如做下拉和杠铃划船动作时，因为这样不仅能更好地刺激下背部肌肉，而且能增加整个动作的范围。
3.为了进一步加强这种效果，采用手心朝上的握杆法时尽量采用较窄的握距，这样就能在动作的伸展阶段更充分地伸展下背部肌肉，而在动作的收缩阶段把肘关节拉到更后的位置。
在你的训练计划中安排两个手心朝上握杆的训练动作：下拉和杠铃划船
首先做下拉动作，用三个金字塔递增重量组热身，每组做10次，每一组都增加重量，在第三组达到只能做10次的最大重量，然后增加到只能做6～8次的重量做正式组，至少完整地做6次，然后做两次强迫试举。
然后尝试杠铃划船手心朝上握杆，热身组15RM,然后3-5组，每组8-12下
建议：在背部训练时尝试采用各种不同的握杆法，才会充分的刺激到整块背部肌肉。不久你就会看到意想不到的效果。
14周训练法可强化盆底肌肉提高性质量
性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”
盆底肌肉怎么会“松”
斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
提肛运动不是人人都能练
经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
14周训练，强化盆底肌肉
在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
健身训练什么最重要:质量！！
改进你的训练！做好这六点保证你的训练质量翻几倍！
训练什么最重要：质量！！！！！
训练是严肃的。艰苦的，又是令人心奋的。每当踏入健身房的时候，你就只有一个目的，做最优质的训练。
同样两个人一个小时的认真训练时间，可能会发生天上和地下的差别。每个人都想做到最好。那要如何改进自己的训练呢？
决定着你是否能够变强的6因素，也是让你变成超人的6因素
1.全力进行训练，远离舒适区
事实很多负重训练者看上去都喜欢把他们的训练控制在一个较容易的范围内,并没有尽其所能地使用大重量进行训练,以及努力地将训练推向力竭的边缘
远离舒适区：负重训练背后的意义就是挑战你自己.让我们回想一下超负荷训练原则:为了增加肌肉的围度,力量和耐力,你必须使你的肌肉超出它们以往所适应的工作强度
在每一组结束后要做到心中有数.在这个重量下你是否还能继续再做几次标准的重复动作?如果你连续地发现你的答案是对,那么就增加你的负重量以使你的最后一次重复动作达到或接近力竭
2.不要做太多的力竭组
太多的人训练过了头,每一组都做到了力竭.然而,事实并非如此.力竭时会带给你明显的收益,但是,如果你做了太多的力竭组,这就会阻碍你体能在下一组训练前的彻底恢复,那么你将不可避免地丧失大强度训练的能力
研究表明:从长期的结果来看,在每次练习中,多组至力竭训练比仅一组至力竭训练所产生的力量增长还要少一些.并且研究发现所有组至力竭训练会降低胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的水平,这意味着减少了肌肉体积的增长
一个很好的法则是在每一个动作练习中,只将其中的一组或两组做到力竭.并且你时常在你的训练中每一组都不做到力竭.通过这种做法,你的肌肉将始终被训练着,但却不会被过度训练
健身技巧——8个方法提高你的健身表现
做着同样的训练量，效果却大大不如别人，是自己不过努力吗？不！你可能只是比别人粗心了一点。我们经常可以看到一些健美奇才短短几年就练就完美身形，他们可能确实是资质好，但是我肯定他们比别人懂得训练，在健身中动脑子，同样的时间比别人获得成倍的效果！这些就是他们成功的原因，健身中的小细节你可曾注意过吗？
1.缩短你的休息时间
减少你的休息时间对健身效果的影响非常大，缩短休息时间，让更多的血液通过肌肉组织，绝对会让你肌肉有撕裂、膨胀、爆炸的冲动。休息时间过长肌肉松懈了想在进行大重量无疑是对肌肉的一种折磨，还有可能导致受伤，建议休息时间30-60秒。
2.及时补充运动饮料
水无疑是合成肌肉必须的原料，而运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。让你有更多的精力投入训练中！
3.训练前摄入碳水化合物
在锻炼前摄入足够的碳水化合物这个建议值得抓牢，你的肌肉需要在训练时充满糖原，糖原不仅是能量的来源，还会促进训练状态，更关键的是，让你的肌肉显得又大又饱满。
这就是为什么那些低碳水化合物的人看起来肌肉比较小，尽管训练很刻苦。当你的身体将碳水转移到肌肉细胞内的时候，同时，水分会成为载体也被拽了进去。如果你需要让自己肌肉看起来更饱满，你需要制定一份自己的高碳水饮食计划。
4.感受肌肉充分挤压
把注意力集中在目标肌上，通过强制收缩你的肌肉，使收获最大化，换句话说，在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。
把每一次的速度慢下来，在整个环节都专注在肌肉的收缩上。1-5次是发展最大肌力，8-12次则是增大肌肉块，15以上是发展肌肉耐力，我们更推崇8-12次让你更充分的刺激深层肌肉。
5.加入超级组训练
超级组的好处是不仅可以增强训练强度，也可减少训练的时间。通常我们将训练同一部位的两种动作搭配成一个超级组，多是挑多关节运动搭配单关节分离式训练。例如杠铃卧推搭配飞鸟。会这样搭配是因为大肌群（胸肌）的耐力会较手臂来的强，所以在练完卧推时，手臂虽然已经没力，但是胸肌却未必如此。所以我们紧接着用飞鸟来确实耗尽胸肌的所有力量。
6.安排递减组训练
它能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激，正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了，但是递减组不同，它能让你的肌肉受到更长时间的压迫，这种强度要比普通训练高很多。
7.找能够调动神经的音乐
如果能够让所有人达到最佳状态的共同点，无外乎是适合类型的音乐和始当的强度。一个好的音乐列表和训练可以让你保持较高程度的动力和热情，不管是hip-hop，还是重金属，找到自己喜欢的音乐和节奏。给自己设置一个训练音乐列表，带了耳机无限能量。
8.超慢训练法
由于动作很慢，训练者无法采用借力欺骗，轻重量对训练者预防运动损伤更加安全，初学者容易从慢且轻的动作中学习动作技巧。可以使受训者刺激肌肉更加的显着！
