假期已经结束，小伙伴们赶快回到健身队伍中来吧！

发布时间 : 2019-11-08: 健身结束怎么拉伸健身结束后如何拉伸老人健身像小伙子

很多小伙伴们应该过年这一段时间都没健身了吧，那么从今天开始吧，开始制定2015健身计划吧

很久没健身要怎么开始健身呢？先不要试着练很重的哑铃之类的先挑轻一点的哑铃练逐渐适应练完记得放松肌肉

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肌酸粉和肌酸胶囊大揭秘健身的小伙伴们不要错过了

对于爱健身的小伙伴们来说肌酸粉和肌酸胶囊肯定不陌生吧!你们是不是只知道肌酸粉能够增强我们的肌肉让我们的肌肉更加优美呢!但是你们知道肌酸粉和肌酸胶囊还有其他的副作用吗?知道正确食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法吗!下面健身指南就为大家简单的介绍一下肌酸粉和肌酸胶囊的好与坏。

肌酸粉和肌酸胶囊的功效与作用

肌酸粉和肌酸胶囊可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供的能量，而ATP在人体内的存储量是非常的少的，运动的时候，ATP很快就会消耗殆尽，这时的肌酸就可以快速的再合成ATP来供给能量)。人体中三磷酸腺苷的的储存量是非常之少的，需要不断的合成，但是机体合成的速度非常之慢，所以肌体会引起疲劳。

因此及时的补充肌酸可以很有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止我们疲劳。

合理使用肌酸粉还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动的人便可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸的时候，也会带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，并且极大的增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。当肌酸粉和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更加的明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯的服用肌酸粉会更加有效。

食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法

冲击期：服用1周，每天服用约20克，分成4次服用，每次为5克，运动之前半小时和运动之后1-2小时各服用1次，其余的2次随意，但是应和其它各次服用间隔约4小时以上。

维持期：服用6周，每次为5克，1次每天，运动训练之前半小时或者是运动之后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的服用方法。

建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，来促进肌酸的吸收和利用。

肌酸粉和肌酸胶囊服用注意事项

1、服用肌酸粉要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸粉既不经济，还可能增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用的时间一般在两餐之间、训练或者是比赛之前30-60分钟以及运动过后。这样可以充分发挥肌酸粉的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动过后服用是为了充分利用肌细胞对于肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

2、肌酸粉的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸粉期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应该配合蛋白质等营养的补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

3、服用肌酸粉期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸粉后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸粉，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

4、肌酸粉应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸粉和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

5、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

6、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

7、由于肌酸粉的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

上述关于肌酸粉和肌酸胶囊的相关内容相信大家都看了吧!所以在我们为了优美的身材而服用肌酸粉和肌酸胶囊时，我们一定要注意肌酸粉和肌酸胶囊的食用注意事项。这样我们才能拥有健康的身体。

给锻炼后经常失眠小伙伴的增肌建议

给锻炼后经常失眠小伙伴的增肌建议。我们经常说，增肌除了要锻炼外还有一个很重要，那就是休息，休息也包括了睡眠，可是有一些小伙伴会在健身后睡眠，经常这样给他的生活和练习效果都打了折扣，怎么办?

找原因

运动后失眠的主要原因是：在运动过程中，躯体运动神经的兴奋性加强，主要是分布于皮肤和运动系统，运动系统包括，骨、骨连结和骨骼肌的运动感受器肌梭和健梭。在运动过程中我们的中枢神经系统和躯体运动神经系统都处在高度兴奋的状态当中。

而运动后我们的神经系统仍然会十分兴奋，这也是为什么大运动量运动后令人一时难以入睡。不过用更准确的说法就要从我们的小脑说起，它和前庭核以及红核等共同调节身体的反射活动，因为和大脑皮质有双向纤维的联系，小脑对调节随意动作起到重要的作用，比如动作的控制力量和快慢等。这就是十分兴奋的原因。

失眠后果

长期的运动后失眠不仅会导致眼圈发黑、皮肤松弛等问题，还会带来一系列的机体损害，包括各种能力下降，比如某功能。小伙伴可以自己脑补了!

另外睡眠不足会严重影响锻炼后肌肉的修复与再生过程(因为睡眠过程中才是体内生长激素分泌最旺盛的时期)，而且睡眠不足会导致身体分泌更多的皮质醇(皮质醇是压力激素，延缓身体恢复，破坏身体组织。)睡眠不足还会抑制甲状腺激素分泌。甲状腺激素可以提高神经系统兴奋，所以瘦子要增肌记得多睡!

应对措施

1、将运动时间提前，运动结束后时间距离睡眠时间应保持在两小时以上。有条件的朋友将运动时间更多的安排在上午或下午。

2、适当降低运动强度，避免对躯体运动神经系统和中枢神经系统造成过大冲击。降低神经系统的兴奋性。

3、不要喝刺激性的饮料(运动后不要喝咖啡，运动前注意氮泵等咖啡因含量较高的运动补剂使用剂量。)

4、注意运动后充分拉伸与放松，消除骨骼肌及韧带的紧张。为睡眠中身体的恢复创造良好环境。

5、睡不着时不要躺在床上转来转去，可以起来活动一下。

6、洗个热水澡，热水澡能让你身体得以舒缓和放松。

8、营造舒适的睡眠环境，保持房间温度清爽。

9、睡前放松，不要总想着工作了。

10、不要在床上看电视，玩手机之类。这样会让你精神集中，拖延睡眠时间。

你的肌肉在你的睡眠中长大，别让自己的汗水白流，让自己好好睡觉吧。

健身方面48个常见问题，小伙伴快转起来

1.动感单车与健身车的区别答：动感单车运动量大，健身车运动量小些。动感单车可以模拟登山、转弯、冲刺等骑行方式，特别是跟着音乐节奏骑行，能降低疲劳和枯燥的感觉，提高运动乐趣，但是不适合体重过重和老年群体；健身车只能坐着骑行，但对中老年人及运动水平较差的人群是很好的选择。

2.跑步时用不用穿鞋穿什么鞋答：跑步时必须穿运动鞋或者专业跑步鞋。（跑步过程中专业运动鞋能有效起到身体关节的缓冲作用。光脚是绝对禁止的，因为运动中脚底会出汗，光脚容易滑倒。）

3.一天跑多久答：以减脂为目的的跑步训练，一次运动时间不能少于20分钟，最好在30分钟以上。

4.怕坚持不下来答：运动本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标把运动当成吃饭一样就能坚持下来了。（有实验证明，一件事情重复21次之后就会自然的养成一种习惯，您试着坚持锻炼21次，也许您就把运动当成日常生活中不可少的项目了。）

5.对膝关节是否有伤害答：所有健身器械只要按照正确方法使用，是都不会对身体产生伤害的。

6.减肥效果哪个更明显答：任何运动项目只要持之以恒的去进行，对减肥来说都是很有用的，（有氧器械里按照训练强度由强到弱依次是：动感单车、登山器、椭圆机、跑步机、磁控车。）

7.跑步机与椭圆机的区别答：跑步机是被动性运动，主要是下肢进行的有氧运动；椭圆机是主动性运动，运动时可手脚并用，而且相对于跑步机能有效减小身体各个关节，特别是膝关节的压力。

8.老年人适合做哪种运动

答：有氧器械可以选择立式健身车或者卧式健身车。无氧训练可以采用一些徒手或者静态式的力量训练。

9.跑步机（健身车椭圆机）哪个减肚子

答：人体脂肪主要囤积的地方就是我们的腹部，只要通过运动锻炼并加以合理的饮食，就会起到减脂的作用，自然就会减小我们腰部的围度，肚子也就小了。

10.哑铃多重合适答：哑铃属于力量训练的一种有效器械。力量训练分三种健身目的：①以增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；②以发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；③以减脂和增加肌肉耐力为目的的训练，我们选择一组能做15-20次得重量为合适。

11.仰卧板直板和弧形板的区别答：对于腹部运动来说，弧形板的运动幅度更大、更能有效的锻炼腹部。对于训练功能上来说，仰卧板直板还可以替代哑铃平凳进行其他训练。

12.健身车为什么比动感单车轻答：动感单车是飞轮是金属材料，健身车轮是复合材料。

13.刚用跑步机为什么会头晕答：因为在跑步机上运动时，我们走路或者跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，产生头晕的症状；另一种原因是没有做热身运动。所以初次和刚刚进行跑步机运动时要由慢过渡到快、循序渐进，让身体有个适应过程。

14.多功能椅都有什么功能

答：多功能椅是哑铃和杠铃的辅助器械，通过多功能椅配合哑铃或者杠铃能锻炼到身体的大部分肌肉，同时多功能椅也可以进行腹肌训的锻炼。

15.跑步时能否喝水答：跑步时由于运动强度比较大，是不能喝水的。（如果口渴，可以把速度降低，在呼吸顺畅的情况下，以少量多次的方式进行补水是最好的。）

16.各部肌肉怎么锻炼答：顾客，您主要想锻炼哪？机器多种答：针对机器做解答

17.多大的孩子能用跑步机答：正常是年满18岁的，但是只要在大人的陪护下多大都可以。

18.韧带有伤么运动恢复答：我们可以避开受伤关节进行锻炼。对受伤的关节是要尽量避免运动的，在医生允许的条件下，也可以进行一些静态或者徒手的训练。

19.心脏不好做什么运动缓解答：可以用健身车，跑步机，但运动量不能太大。要根据自己的心肺功能进行循序渐进的训练。

20.AD椅没什么劲好不好用答：好用，AD机是低强度，高频率的运动。

21.综合训练器能不能多家配重答：不可以，机器其部分承受不了。

22.奥杆和普杆的区别答：奥杆是奥运专用杆，放大孔哑铃片的普杆是放小孔哑铃片的。

23.康复训练用哪个好（脑血栓骨折）

答：脑血栓是由于身体的循环系统功能下降造成血管血栓堵塞，通过有氧训练能有效改善循环系统的机能，起到脑血栓的康复作用；严格来说，骨折部位是不能进行运动训练的，但在专业教练指导下，通过对骨折部位的肌肉进行合理适当的力量训练，能起到康复的作用。

24.高血压能不能运动

答：可以运动，但是要根据自身的运动水平进行合理的训练。特别是耐力性运动。（实验证明一次性耐力训练能降低5-7mm/Hg的血压，并持续22小时。）

25.为什么骑动感单车腿越来越粗

答：这个问题是相对的，对于减脂的人群来说，进行单车训练时不会使腿变粗，只是由于腿部肌肉变得更结实皮肤更收紧了，给人们产生的心理暗示，实际上在进行单车训练的时候，腿部肌肉变得结实的同时，脂肪一点点的在消失哦。

26.心率片准么答：还可以，主要是跑步机的辅助功能。

27.大飞鸟和蝴蝶的区别答：蝴蝶机是有轨迹的组合器械，大飞鸟是没有轨迹自由运动的钢线器械，大飞鸟也可以进行其他部位的力量训练。

28.多能跑步机和单功能的哪个好答：各有其忧，主要是看您都想锻炼哪？多功能的是锻炼地方多，单功能的主要是针对跑步。

29.动感单车会不会伤害脚踝答：只要是正常使用，就不会上到脚踝。

30.卧式健身车腿够不着答：顾客我家的卧式单车是可调式的，可以根据您的需求来定位。

31.罗马凳怎么用

答：罗马等是锻炼我们下背部的器械，它特别对我们背部竖脊肌的锻炼尤为明显。首先身体站在凳子上，双脚分开，脚后跟顶在护板上，腰部髋关节正好卡在前护板的位置为合适。身体保持正直，双手扶在耳侧也可以交叉于胸前。运动时吸气保持上背部挺直的同时弯曲髋关节，当上半身与地面水平的同时，呼气收紧背部向上运动，当身体直立时完成，再继续做下一次。运动过程中，腰部不要超伸。

32.仰卧起坐用加负重么加多少合适答：可以加，这个主要是看您的锻炼需求。

33.动感单车的座有没有大一点的答：没有，动感单车都是模拟赛车坐，而且用动感单车时坐着运动少，基本上都是站着或者是趴着运动

34.椭圆机能瘦腿么答：能，但是您得坚持用。

35.曲杆和直杆的分别答：根据锻炼部位和方法不同，选用曲杆和直杆。

36.按摩头能不能甩脂答：按摩头不能甩脂，而是起到肌肉放松作用的。

37.上平下举重床有什么区别

答：方式部位不同。（上斜板举重床对上胸部训练比较明显；平板举重床对胸部中间及外侧训练比较明显；下斜板举重床对下胸部训练比较明显。）

38.杠铃不配举重床行不行答：可以，这个主要是看您个人的意愿及需求

39.跑步机能不能练胳膊答：可以，运动时胳膊也在动呀，但跑步机主要是以锻炼心肺为主，如果想锻炼肌肉，那配一副哑铃，锻炼胳膊的效果更好。

40.安全钮的作用答：没有安全纽扣无法启动跑步机，同时安全纽扣也是保护运动者的安全。

41.AD椅减肚子好用么

答：当然好用，AD椅主要就是练腹部的.

42.无轨迹杆怎么用

答：无轨迹杆是我们家独有的一种训练器械，它根据器械的不同有很多种训练方法。

43.斯密斯机还有什么其他功能答：不同的训练动作可以对不同的肌肉进行锻炼，比如卧推（胸部）、深蹲（腿部、臀部）、俯身划船（背部）等。

44.最佳锻炼时间段答：一般是上午9：30-----11：00.下午的3:00-------5:00.（有很多人喜欢早上起床就锻炼是不科学的，容易造成血糖偏低，带来危险。相反，如果锻炼的时间过晚，会影响食物消化和睡眠休息。）

45.进食前后多久进行运动为宜答：进食后血液大多集中在胃部，提供氧气及养分促进胃进行消化，进食&

锻炼回到基础

曾几何时，一提到健身房，大家就会想起那种钢铁撞击声不绝于耳的地方。狂热的训练者们，用磨出茧子的双手抓握杠铃或哑铃，对肱二头肌或背部等他们当天的目标部位进行狂轰乱炸式的艰苦训练。而今，健身房里的器材变得越来越秀气，哑铃和杠铃显得有点老土，不再那么抢眼。大家的训练都着重功能性，很少有人追求高强度。弹力绳、踏板和健身球随处可见，但是，用这些器具进行发展肌肉的健美训练，简直就是浪费时间。

如果用上面那些器械进行健美训练，几乎不可能激发肌肉的最大生长潜力。要发展高质量的肌肉，其实很简单，你只需要让它们受到超负荷的锻炼，然后得到充分的休息和滋养。你可以在不同的时间训练所有的部位，但是，如果你要在同一次训练课内训练所有的部位，就会大大阻碍你的进步。如果在像健身球这样一个不稳定的物体上进行训练，那么就像进行一场注定要输掉的战斗。这和在稳固支撑下进行的训练，肌肉受到的刺激会截然不同。还是把健身球之类的东西踢到有氧操房里面去吧。健美运动员应该继续坚持应该坚持的，健美初学者应该冲破时尚的迷雾而得到真正的指导，这两类人都应该把“基础训练”真正摆到“基础”的位置。

为什么要重视基础训练

想想你当初为什么会开始健美训练，当然是为了增长肌肉，对吧！怎么做才能增长肌肉呢？答案是：通过日复一日的力量训练，肌肉在超负荷的刺激下，不断增长。不管当今出现了如何高科技的训练理论，或者如何复杂的训练方法，肌肉增长的过程永远是那么简单：肌肉纤维在训练刺激下发生微创和随之而来的超量恢复。如果你想实打实地增长肌肉块，就不要受到那些花里胡哨理论和训练方法的影响，一定要回到最基础的东西上来。分化训练计划，在历史上造就了一辈又一辈的健美冠军，以后还会如此。分化训练，通常是一个以一周为单位的训练计划，每次训练课着重训练某个或某几个部位，同时给每个部位安排充分的休息时间。一般来讲，每组训练都要求训练者全力以赴，达到力竭的状态。注意，要以自由重量为核心，这样可以锻炼到你的躯干周边的深层肌肉。

营养补充原则

为了发展肌肉，你首先要做的是先用训练手段使肌肉纤维微微受伤，然后再让它充分恢复。没有任何人可以在健身房里使肌肉增长，没有任何人！如果有人可以做到，那么那些建筑工人都会拥有健美冠军一样的体格了。肌肉块的增长，发生在健身房以外，发生在你进食、休息和恢复的整个过程中。

健美运动员每天应该吃5～6餐，并且以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜要多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，就无法取得最大的进步。

应该正确看待运动补剂的作用，它们充其量只是有益的补充，而无法代替天然食物。蛋白粉是个好东西，但最佳的食用时间是运动前和运动后的一定时间段内，还有就是正餐之间。

合理安排你的健美训练

对于健美初学者，应该如何从整体上把握健美训练的原则呢？很多冠军都会告诉他们对这个问题的真知灼见：多使用那些简单的和“笨”的训练方法。如果你羡慕健美运动员的体形，那你就像他们那样训练好了，使用大重量，正确的姿势和适当的速度着重进行基础训练，有朝一日你也能成为他们那样。

不同训练水平的健美训练者，都应该专注于他们的训练，并且明确训练的目的。而且，都应该以基础训练（基本动作）作为训练的主要内容。初学者及为了节省时间的健身者，可以采用表中的“3天分化训练”，这种训练计划以推和拉的组合为基础，而且有效地避免了同一部位的过度训练。随着你的进步或者在时间充裕的情况下，可以采用“5天分化训练”，这种训练的特点是：每次训练课，重点训练一个部位；同一部位在相邻两次训练之间，至少间隔1～2天的充分休息过程。

对于初学者，每个部位在一次训练课中不要超过9～12组，这样不会使你的神经系统太过疲劳。随着训练水平的提升，你可以逐渐把组数增加到10～16组，次数从训练开始时的10～12次到训练课结束时的8～10次。组间的休息时间以呼吸恢复正常为准，但也不要太久，大约1～3分钟为宜。

关于重量的选择，建议量力而行，不可一味追求大重量。初学者往往为了使用更大的重量而使动作走形或引发受伤，这就得不偿失了。

回到基础——杠铃弯举掌心向前，双手正握杠铃，握距同肩宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹。沿圆弧线举起杠铃到最高点，稍停片刻，原路返回起始姿势。在整个动作过程中，上臂不要前后移动。

回到基础——卧推仰卧在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。双手虎口相对，满握杠铃杆（拇指绕过铃杆），握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，使之在乳头略下方轻触胸部。随即向上，并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时肘部不完全伸直，肩胛骨持续收紧。

回到基础——深蹲将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

关于“核心训练”

早年间，“核心训练”这个词，指的是在健美和力量举领域中的主要训练内容，包括深蹲、卧推和硬拉。近些年，“核心训练”的词义有了变化，专指针对脊柱周围深层肌肉的训练，包括腹肌、腹外斜肌、下背部肌肉、臀屈肌等。有些人还认为，核心训练也应该包括对臀部、大腿上部等部位的训练。其实，对这个词本身过多地研讨，没有太大意义。

我们想说的是，人们在走路、端坐或转身等日常工作和生活中，不管你是否意识到了，几乎随时都会用到核心部位的肌肉。地球上拥有最强核心肌肉的人，是那些力量举运动员、健美运动员和大力士运动员，他们并没有刻意地训练自己的核心肌肉，然而，全身肌肉在几个简单的训练动作中几乎被练了个遍。

我们并不是建议你不要进行专门的核心肌肉训练，而是说，要抓住重点，并且要明确你在做什么，这样做的效果是什么。如果你同时追逐两只兔子，那你一只也抓不到。你不可能把脚放在不稳定的健身球上做俯卧撑，依然取得胸肌的最佳训练效果。如果你想发展胸肌，就把其他不利因素排除在外，专心锻炼胸肌。其他部位的锻炼，道理也是一样的。

找健身伙伴，首选这些人

有人爱独自锻炼，有人爱结伴锻炼。最新研究发现，结伴健身好处更多。但是如何选择健身伙伴呢?近日，美国“福克斯新闻网”则刊文回答了这个问题。

1.善于沟通的人。挑选健身伙伴的一个重要标准就是社交能力，对于善于语言沟通的健身者来说更应如此。这样的伙伴会增加你锻炼的乐趣，帮助你长期坚持。

2.伴侣或异性朋友。男女搭配干活不累。健身也是如此，研究发现，拥有女性健身伙伴的男性锻炼动力更大，女性的出现会增加男性激素水平。另外，男女朋友或夫妻共同健身还有助于增进双方关系。

3.领导或长辈。如果你对运动的态度是三天打鱼两天晒网，那么可以选择这类人跟你一起运动。除了能够让你的运动变得更规律之外，运动的效果也会更好。

4.细心的人。如果你喜欢挑战极限和高难度的运动项目，那么很可能会因为运动过量或负荷过大而造成运动损伤。此时，这种类型的健身伙伴能帮你发现危险并及时做出提醒。

5.健身教练。新手能有健身教练“陪练”并指导，自然是最理想了，但寻找此类健身伙伴的前提是确认对方的资质。▲

金秋长假假期健身计划

马上就要迎来一个7天长假，是外出旅游放松放松紧张的神经，还是制订一个假期健身计划给身体充充电?其实，鱼与熊掌是可以兼得的。澳大利亚《每日电讯》专栏作家阿德莱迪奥推荐，对于平时终日忙碌的人来说，旅游就是最好的运动。

● 有计划的旅行效果好

张小姐平日工作很忙，假期是她可以从紧张工作中逃离出来的机会。和男友外出旅游，也就成了她每个假期的必修课。从海南、云贵到普吉岛，所有热门的旅游线路几乎去了个遍。可张小姐却发现，机场、酒店、景点的程式和走马观花式的参观已经索然无味了。

最让她心烦的是，每次归来后，比平日上班还疲劳，恨不得在家好好睡上几天。这不，“十一”长假又要到了，这个假期该怎么过呢?

健身教练给张小姐提了个醒。“其实，旅游和运动一样，也需要制订计划、张弛适度。虽然假期不能来健身房锻炼，但一样可以把健身计划制订到你的行程中去，保证你在玩好的同时，也有理想的锻炼效果。”

● 徒步每日10公里为宜

一般来说，旅行健身方案都会以“徒步”为主，辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目。这里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一种贯穿在旅行过程中的有效运动而已。

对于体质较好的人来说，只要方法得当，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以帮你省下临近景点间的交通费用，还能欣赏沿途的风景，何乐而不为呢?不过，徒步行走不同于平时的走路，还是有不少需要注意的。

首先，一定要按照自己的速度来走。不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。

其次，徒步只是这次旅行的载体，不要只顾低头走路，而忽略了周围的风景。

第三，选择一双舒适透气的平底鞋，注意摆臂的幅度，选择比较舒适的走路方法，使体力能够得到科学有效的利用。

第四，徒步的时候要“多吃多喝”。人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬坡前可以适当地多喝一些水。

如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。最后，在徒步的过程中要注意科学地休息。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况适量加减。

7日瘦身计划：

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。

第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。

第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

来吧创造你的铁钩

虽然几乎所有早期健美运动员都没有足够地重视股二头肌，但不是全部。至少有一个人非常重视这个部位，他就是多里安。耶茨。事实上，耶茨完美的背部造型大大得益于他超凡脱俗的股二头肌。

耶茨把股二头肌比喻为“铁钩”，这非常恰当。发达的股二头肌真是给人这种感觉，它好像一艘巨大的渔船(臀部)垂下的铁钩，钩住了两条大鱼(小腿)。我敢说，在当今的健美比赛中，再没有比这更能吸引裁判眼球的了。

以前我每周练一次股二头肌，最近增加为每周两次。大密度训练是发达股二头肌的最佳方式。通常情况下，训练结束后休息24小时，它就能够恢复。

股二头肌训练的第一个要诀是全面。股二头肌没有像深蹲那样的万能动作，每个动作都只能从一个角度刺激它。因此，至少应该选择2～3个动作，从不同的角度刺激股二头肌。

我最喜欢的股二头肌练习是直立腿弯举。这个动作最能让我体会铁钩般的感觉。我通常先做2组15～20次的热身，保持中等速度，举到最高点时用力挤压股二头肌，好将它充分活动开。

接下来是5组正式练习。我喜欢用较慢的动作练习，这样可以避免臀部和小腿用力，让它们只起到“平台”的作用。练习时在头脑中想象股二头肌像竖直的钩子一样平稳起落，有种起重机般的感觉。下落到最底部时不停顿，接着向上举起，让肌肉保持持续紧张。

在最后两组里，我每一次举到小腿和大腿垂直的时候都要停顿两秒钟，这样能大幅度牵拉股二头肌，增加它的宽度。很多运动员的大腿从前面看过去比后面宽得多，多做这个练习，可以改变这种局面。

我的第二个练习是5组俯卧腿弯举。由于是水平姿势，股二头肌缺乏垂直状态下那种自然的紧张感，这就需要更大的训练重量和动作幅度。我第一组做12次，最后一组做6次，每一组都向上一直举到横杆接触臀部。这样做能尽量发达股二头肌上缘，特别是和臀部接合的部位。很多人股二头肌显得比较短，症结就在于此。

两个练习过后，通常股二头肌已经有烧灼感了。但是和股四头肌一样，股二头肌也能达到多次泵感，每一次都能更深地刺激肌肉。如果在第一次就停下，就会浪费很多肌肉增长的潜力。因此我还要做4组坐姿腿弯举和4组直腿硬拉。

有人问我，都是腿弯举，为什么要做三种姿势的动作?原因很简单，它们的重点不同。直立腿弯举着重提高股二头肌的宽度，俯卧腿弯举着重提高股二头肌的长度，而坐姿腿弯举的作用则是提高股二头肌的厚度。

坐姿腿弯举练习时动作务必要慢，否则很容易从臀部借力。因为前两个动作都使用了很慢的速度，做这个练习时我速度比较快。这时股二头肌已经比较疲劳，而快速动作通常能调动更多的肌纤维。

在做直腿硬拉时，我还是用很慢的速度。一定要保证股二头肌主动发力，其他部位只是辅助。一开始会有间断发力的感觉，这是正常的，因为通常情况下硬拉时原动肌是股四头肌、臀部和下背部。

最后，还要强调一下训练量的重要性。很多人为股二头肌设置的训练量还不如肱二头肌。事实上，股二头肌的体积仅次于股四头肌和臀大肌，甚至超过背部。训练量应该和肌肉体积成正比，即使考虑到训练动作有限，股二头肌的训练量也应该超过肩部。

健身伙伴——你值得有用

越长大越孤单，人长大了总是要学会独处，总是大部分时间需要自己和自己过活

现在一个人外出用餐、看场电影、去咖啡店发呆，似乎是再正常不过的事！或许有时候人们很享受独处，但不可否认地是人类在某些时刻，仍旧需要群体生活。

像是找同学或同学叙旧、周末跟同事外出放松、假日与志同道合的人参与各种聚会等

其中运动跟健身也不例外！

运动特别容易交到朋友，不管是团跑、一起重训，还是打球，踢球，有相同兴趣不仅能拉近彼此的距离，运动能力也能借由既竞争又合作的关系获得进步。

你有没有这样的训练伙伴：因为训练频率与时间固定，几乎同一时段会去健身房或操场报到，从点头之交变成训练队友。

别小看自己在健身房结交到的运动同好、训练伙伴，他们不光在每天训练的时间能发挥互助作用、减少受伤机率，还可以提升社交技巧、增广见闻，好处多多。

好处1挑战重量，安全保障

重量训练能带来成就感，有很大部分是在做大重量。不过，做大重量有其危险性，即便是有训练经验，可能都需要旁人协助维护安全，并做到所谓的帮补。

一般常见深蹲、卧推等动作有帮补需要，目的是要帮助你发力及完成动作更顺利，更提供不少安全感。危险时刻有帮补伙伴，才能即时将意外降至最低。

好处2相互叮咛，彼此鼓励

有运动伙伴，可在动作上相互指点，毕竟有些身体角度我们看不到。若是能透过旁人提点，多少能减少错误姿势产生，进一步改善不良动作。

此外，运动久了有些人可能会碰到撞墙期，撑过去的大有人在，但逃避、找理由不去运动也是常见的事！这时候运动伙伴能发挥叮咛作用，打击你的逃避心理与侥幸心态。

好处3运动作伴，赶走孤单

虽说运动也可以一个人完成，可是身边如果有些欢笑声，训练的枯燥与辛苦绝对能被赶走。在谈笑间，休息时间感觉也过更快，让你维持一定的训练节奏，减少一个人滑手机、发呆等待的机会。

好处4不同专长，世界更广

从事运动与训练并没有什么特殊门槛，在健身房或操场上肯定会遇到各种行业、各种专业的人。如果可以结交到不同领域的朋友，多少能碰到一些皮毛或提升自己的视野。

像是跟厨师学习，自己在饮食控制上就能有较多变化；与金融业人士接触，或许能在理财上更有想法；甚至可能在你需要或危急时，他们提供的建议还能帮助你脱离困境。

看到这里，是不是也该好好感谢你在健身房的另一伴呢？当你打开心胸透过运动场合去认识不同的人，相信得到的不只是伙伴而已，自身的谈吐、社交、健康、运动能力，也能不等被提升，使你迈向更有自信的人生。

步行你健身的理想伙伴

一、20分钟精力充沛法

为了使效果最大化，在步行中要追求速度。因为速度每增加0.5英里/时，就能多减25%的卡路里。这会让你在较短时间内减去尽可能多的脂肪，而心率提高会使你一整天精力充沛。

计划一览：

·热身 3-4

·1：00慢走 4-5（此为强度，下有解释）

·3：00轻快走 5-6

·5：00快走 6-7

·7：00奔走 7-8

·9：00快速奔走 8-9

·11：00奔走 7-8

·13：00快走 6-7

·15：00轻快走 5-6

·17：00慢走 4-5

·19：00放松运动 3-4

·20：00结束

下面是各步骤详细解释：

·热身、放松运动：速度2.5英里/时，感觉如逛街，强度3-4

·慢走：速度3.0英里/时，感觉随时可轻松歌唱，强度4-5

·轻快走：速度3.5英里/时，感觉你可以较轻松地说话但不便唱歌，强度5-6

·快走：速度4.0英里/时，略感气喘，强度6-7

·奔走：速度4.5英里/时，感觉勉强可说句话但此时不想讲话了，强度7-8

·快速奔走：速度5.0英里/时，感觉气喘无说话的空间，强度8-9

二、45分钟塑形法

这套方法可以帮助你减掉手臂和腹部的脂肪。结合穿插的健身动作，可以使你的肌肉更苗条结实，并提高身体新陈代谢的能力。同时对你的心脏也有好处。北爱尔兰的研究人员发现，30到50岁的女性每周两次步行45分钟，在8周内可以将心血压减少5个百分点，并降低了心脏病发的几率。

计划一览：

·热身3-4

·4：00快走6-7

·7：00弓步前进，中间休息10秒

·9：00快走6-7

·12：00靠树下坐运动，保持20秒，休息5秒，再重复一次

·14：00快走6-7

·17：00手脚并举运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒

·19：00快走6-7

·22：00反曲运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒

·24：00快走6-7

·27：00三头肌支撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒

·29：00快走6-7

·32：00臂撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒

·34：00快走6-7

·37：00弓步前进，中间休息10秒

·39：00快走6-7

·42：00放松运动3-4

·45：00结束专稿，未经书面授权请勿转载。

2011 选个伙伴一起健身

2011年运动趋势展望：选个伙伴一起健身。日前，美国运动协会首席科学家锡德里克·布赖恩特对2011年的健身发展趋势做出了如下预测：

1.为减压而运动

长久以来，研究者发现，锻炼不仅有塑造形体的作用，还能让人心情放松、头脑镇静。瑜伽、普拉提、太极和一些基本的伸展运动都能起到这样的功效，但锻炼时需要达到微微出汗的程度才能起到相应的作用。

美国运动协会的新闻发言人说，只要经常锻炼，任何运动都能起到减压的作用。这是因为运动过程中，大脑会释放出一种名为内啡肽的神经化学物质，让人产生欣快感。

2.高科技融入健身运动

健身专家普遍认为，互联网社交方式(如脸谱、微博、开心网等)会对参加私教课程的人们起到推动作用，让人更积极主动地参加锻炼。此外，专家建议，锻炼时最好使用专门的记录仪，详细记录每天的锻炼量、速度和燃烧的热量。锻炼的同时佩戴MP3以接受私人教练的实时指导也值得肯定。

3.选个伴一起健身

虽然这是个老生常谈的话题，但这个趋势明年将更为明显。健身伙伴的选择也是大有讲究的。首先，选择的健身伙伴要与自己脾气性格相投，最好性格互补;其次，要选择健身兴趣相吻合的健友;最后，锻炼时间要相互吻合。

4. 健身从小开始

随着儿童肥胖率的居高不下，针对儿童的健身方案如雨后春笋般涌出。运动专家建议，儿童从6岁就应开始规律的锻炼，因为这时他们的大脑发育已经基本成熟，能够清楚地辨别方向并体会团队合作精神。

儿童锻炼的指导原则是，选择他们感兴趣的体育项目，不必照搬成人。跑步和跳跃运动最适合他们，也可以进行一些适当的负重练习(如俯卧撑)，以增强他们的骨骼力量。为了鼓励孩子多参加运动，父母应当参与进来，在增强孩子体质的同时，营造其乐融融的家庭健身氛围。

5.两类运动最流行。健身专家预测，“新兵训练”科目(包括400米障碍、5公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑等组合项目)和结合拉丁舞、体操的尊巴舞将在2011年最为流行。

但每个人也要根据自己的性格进行选择，如性格外向的人适合进行“新兵训练”、舞蹈等锻炼，性格内向的人则适合太极、瑜伽等。

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溜肩，赶快练力量

“溜肩”也叫“垂肩”。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，就连穿衣服也不好看，其实，只要坚持运动就能改变这种情况。

“溜肩”主要是指肩部与脖子的角度较大，如果男性该角度大于110度、女性大于120度，就属于溜肩。溜肩的人通常没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂导致的，当然也有因不良生活习惯造成的。

要矫正溜肩，关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量，重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。建议准备一副可调节重量的哑铃，其重量以能够在8—20次范围内，能完成一组下列不同动作为准，男性可以选择每只10—30磅的哑铃，女性为5—15磅。练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12—15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观。

哑铃推举坐在椅子上，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。

仰卧飞鸟仰卧在床上或垫子上，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触床面，尤其不能把胳膊摊开在床上休息。

俯立划船自然站立在地上，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。

此外，如果时间和经济条件允许，建议到健身房参加系统训练。这种情况下，不必急于矫正溜肩。因为，缺乏运动的人往往存在各种不良体姿，如驼背、小腹突出、背部或大腿孱弱等问题，这些人在最初健身时，应该在教练指导下从基础开始，针对全身进行锻炼。因为不经常运动的人本来肌肉就欠发达，如果再有侧重锻炼，往往造成身体发展不平衡。但大家不用担心，上述动作能均衡协调地锻炼上半身，不会出现这种问题。▲