高脚杯深蹲
杠铃深蹲是健身房的王者!但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利!
很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎,肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲!
这时候该怎么办呢?
除了你要花时间去修正关节活动度的问题,找一个适当的替代动作也十分有必要!
这时候高脚杯深蹲(Gobletsquat)可能就是你的选择!
高脚杯深蹲的好处:
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧!非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题!
进行高脚杯深蹲:手持哑铃时,一端接触在胸前,一端接触在腹部。当你在下蹲时,发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时,这代表上半身太过前倾了。
动作要领:
1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
2.身体重心居中,挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。
3.屈髋屈膝,同时向下蹲,下蹲的深度,根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准,参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!
4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),同时屈曲膝盖,不要过度前移,膝盖始终保持和脚尖成一条直线!
过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线,中心落在脚掌中央!
最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
提示:
在动作进行期间,哑铃时刻贴近身体,维持身体中心线,在直线上运动!
在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!
同步协调:下落时屈髋屈膝,起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行,保证动作协调有序
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哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
谈到高脚杯深蹲,在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲!》中教练MikeBoyle提到,有些深蹲做不好的人群让他们持着5~10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作,结果,非常神奇的,每个人都蹲的很好。
高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具,大幅改善了深蹲的技术。
为什么称为高脚杯深蹲呢?
持着哑铃就好像您持着酒杯,里面装满了酒,而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做
高脚杯式深蹲的重点在于:整个深蹲过程中,哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起(若不清楚位置,就看成是腹部区域),若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了),表示身体出现前倾、蹲错了,这需要要修正。
是否整个过程中,哑铃上下两端都要接触整个身体呢?若没有的话,就代表错了吗?
要做到这个状况,至少脚踝及髋关节的活动度要很好,在深蹲时能让上半身保持直挺,前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大,哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部,尤其是你快蹲到底的时候。
哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准,但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适,就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频!
还是那句话:每个人身体结构及活动度都不同,深蹲的姿势都会有所差异,要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准,这并非容易
或许我们不妨试试,在赤脚的情况下,试试哑铃高脚杯深蹲,看是否能达到这个目标。
深蹲的正确做法是什么
深蹲是一种很好的锻炼方法,在锻炼腿部的各种锻炼方法中,深蹲是最常见也是最普遍,锻炼效果最好的方法之一,而且每一个体育项目和体育训练,都是需要从深蹲坐骑的,掌握深蹲的正确做法是什么很重要,这样才能尽快掌握深蹲的要领,达到应有的锻炼方法,才能让腿部强壮有力。
1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。
2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。
在进行深蹲的正确做法是什么的时候,必须让整个深蹲的速度是匀速进行的,最好做十个到十五个就休息一会,对于初次进行深蹲练习的人来说,更不能操之过急,否则很容易导致运动负荷加重以及肌肉拉伤的情况出现。
缆绳cable高脚杯深蹲
在深蹲的众多变化式中,高脚杯深蹲是非常经典的一个动作
高脚杯深蹲的好处:
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧!非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲,不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作!
利用缆绳虽然看似有些不好操作,不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题!缆绳的张力会拉着你的躯干向前,跨大你上半身前倾的错误,这时候你需要努力的控制自己的中心,来避免这样的错误!
图片示范:
1.将缆绳把手设置在最低点。
2.双手抓握把手于胸前,感觉手柄作为你身体的一部分。
3.下巴内收,核心肌群收紧,保持脊柱中立稳定
4.开始深蹲动作:
屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节,让你的臀部充满张力,就像一个弹簧,停顿一秒,然后向上蹲起!
高脚杯深蹲技术详解
高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具,大幅改善了深蹲的技术。
有些深蹲做不好的人群让他们持着5~10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作,结果,非常神奇的,每个人都蹲的很好。
为什么称为高脚杯深蹲呢?
持着哑铃就好像您持着酒杯,里面装满了酒,而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做。
高脚杯式深蹲的重点在于:整个深蹲过程中,哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起(若不清楚位置,就看成是腹部区域),若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了),表示身体出现前倾、蹲错了,这需要要修正。
高脚杯深蹲动作
1.双手捧着哑铃一端,将哑铃垂直靠近胸前,像捧着酒杯一样,两手内收,肩胛下压放松,肘尖向下。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
2.身体重心居中,挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。
3.屈髋屈膝,同时向下蹲,下蹲的深度,根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准,参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!
4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),同时屈曲膝盖,不要过度前移,膝盖始终保持和脚尖成一条直线!
5.过程中胸、背都是维持挺直。运动轨迹为一条直线,中心落在脚掌中央!
6.最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上蹲起。回到起始动作。
7.整个过程中,哑铃上下两端尽可能贴近胸部。
杠铃深蹲 Barbell Squat
杠铃深蹲要点提示:
这一训练是增强大腿股四头肌的最有效手段。
杠铃深蹲准备动作:
1) 持杠铃,从颈后横搭在斜方肌中上部。
2) 两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。
3) 挺胸收腹展肩,双眼直视前方。
4) 腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。
杠铃深蹲训练动作:
5) 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。
6) 缓缓直立身体,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直到完成一组练习。
杠铃深蹲动作要领:
做蹲杠铃训练前最好系上保护腰背的宽皮带。
蹲比较重的重量时,建议用叠好的毛巾裹在杠铃中间。这样杠铃对颈椎不会压得太难过。
蹲杠铃前,建议在两脚后脚跟处的地板上放两个薄薄的小杠铃盘,后脚跟站在上面。这样在下蹲时可以避免重心过于后坐。
当你展肩向后收紧肩胛骨时,收缩后的斜方肌恰好形成放置杠铃的架子。
正确的深蹲姿势,及深蹲的种种谣言盘点
正确的深蹲姿势,及深蹲的种种谣言盘点
深蹲是最困难,也最痛苦的练习。它需要强大的肉体和精神力量。从科学角度讲,它也是最具挑战性的练习。当然了,也是作用最大的。深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度,深蹲强迫身体分泌更多的生长激素,导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应,能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲,就使我的卧推增长了至少20磅!
不幸的是,很多人想出各种理由来避免深蹲。它对我的膝关节施加了过大的压力,它对长个子不利。对此我有何评论?这都是瞎扯!除了极个别的人,几乎每个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是,它的强度更大,而正是这一点产生了无与伦比的价值。很多谣言流传甚广,吓得很多人不敢练深蹲。
谣言之一:深蹲破坏膝关节
正如随着压力的增大,肌纤维会增大一样,肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此,深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强,膝关节的稳定性和坚固程度也会提高。有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势,特别是在深蹲到底部时放松所造成的!当你放松膝关节的时候,它轻微地分离开来,处在一种不利的位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。保持膝关节紧张,它就不会有任何问题。
谣言之二:深蹲伤腰
前面说了,力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带,其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服,只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。
谣言之三:深蹲对心脏不利
很多力量训练动作(不只是深蹲)限制血液流动,因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高,但只是暂时的,不会带来危险。心脏,就像身体的其他肌肉一样,能够适应这种压力。因此,深蹲有助于加强循环系统。但是,冠心病患者在做任何力量练习之前,都应该首先征得医生同意。
谣言之四:深蹲会降低速度,让人变得笨重
肌肉越强壮,它的收缩速度就越快,也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此,深蹲只会提高速度。
那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作,而不是深蹲自身!想变得更强壮吗?来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。
相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点
相扑深蹲和深蹲区别
相扑深蹲深蹲的一个变化式!我们可以把它成为加宽距离的深蹲,因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲!
但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗?或者说有什么特点呢?
相扑深蹲的优点!
1.大腿内侧
加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2.臀部
加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。
髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!
一项义大利的研究进一步的指出,深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。
但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性
进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1
当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!
有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。
进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面!把地面摊开来(spreadingthefloor)或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。
高脚杯深蹲:肩膀的位置!
高脚杯深蹲:肩膀的位置!
在深蹲的众多变化式中,高脚杯深蹲是非常经典的一个动作
高脚杯深蹲的好处:
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧!非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题!
不过高脚杯深蹲虽好,技术操作也不难,但是还是有很多细节需要注意,其中一个非常关键的点就是肩膀的位置!
当握住哑铃设定动作时,若肩膀呈现前旋圆肩位置时(如图),在下蹲时,你会发现上背驼背,肩膀持续的前旋,这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。
有人说,我只是想练下半身,上半身驼背圆肩应该没有关系吧?其实有很大关系,当重量背在后面的后蹲举、放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此,需要整个背都出力把身体挺住。当圆肩时在轻重量时,即使驼上背,下背还能勉强撑住重量,顶多是觉得下背紧紧的而已,但随着重量越来越重时,上背没挺正出力,可能很难将重量举起来与下蹲,并且下背会不舒服。
这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性。当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时(骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰),你在过程中想调回正确位置是困难的。
以下方法:
1.先设定好全身位置
2.若正确位置让你很吃力,你可以故意在这个位置停留3-10秒(等长停留),让身体学习在正确位置协调出力
3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时,一样也是等长停留,让身体记忆正确位置的身体出力方式
4.若动作跑掉则重新设定位置,不要在错误设定下重复动作。
5.身体在正确关节与肌肉位置下训练,身体维持正确体态就会越来越轻松,若在错误姿势下训练,可能是动作看起来像,但身体用错力的机会很高
深蹲进修班:底部深蹲Anderson Squat
深蹲进修班:底部深蹲AndersonSquat
深蹲是健身房的王牌动作!强有力的深蹲是健身房的亮点!在健身房,如果你的深蹲水平足够彪悍,那一定是一件令人自豪的事情!
可惜并不是每个人都是深蹲高手!除了你需要掌握最基本的深蹲技巧再加上日复一日的努力之外,你还需要去研究它,通过一些改变,一些技巧去让自己进步!
想要你的深蹲更上一层楼吗?想要突破深蹲过程中的困难点吗?
试试底部深蹲吧:他不是从下落开始,而是从底部的位置开始。
优点:
a.这是发展从底部起身的力量的很好方式。让你有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃蹲起)
b.帮助你突破StickingPoint(关键点顶住点)
粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度,深蹲过程中最难的发力点就是在底部向上的地方,借由底部深蹲来强化,突破这个难点有助于帮你提升深蹲成绩!
重量完全的停在底端后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(StretchReflex)发展我们的绝对力量!
如何做?
1.选择6-8RM的负重
2.选择一个深蹲架,然后固定好安全销!安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置!
3..起始姿势可以是在底部,也可以和传统深蹲一样,扛起杠铃,下蹲,
4.下蹲到最低点,短暂的把杠铃停在安全销上!核心肌群收紧维持脊椎中立,中心落在脚掌中央!然后蓄力蹲起!
注意发力要同步,保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质!
相信我:在几个星期之后,你应该会有一个更好的从底部蹲起的力量从而提升你的深蹲水平!
前深蹲的好处和优点
深蹲一直式运动训练的王牌动作,对于发展下肢力量,提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作。
但很多人只要想到深蹲,脑海里就会想起背抗杠铃的样子,其实深蹲并不只有这一种做法,还有很多变化式,例如今天要讲的前深蹲。
把杠铃抗在脖子上的前深蹲,似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到,可能是动作的难度颇高,多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生,但并不妨碍它成为一个好动作,甚至超越了后深蹲。
前深蹲的几个优点:
1.对下背更友善
常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉,而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力。
因为放杠位置的改变,我们深蹲底部时躯干以及髋关节,膝关节的角度都会发生改变。
由于我们必须保证深蹲运动中,杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上),才是最理想(足够稳定,)的状况,这可以帮助你举起更重的重量。
这样一来,我们在操作前蹲举时,躯干会更为直立,下背的剪切力会减少,这有助于你减轻下背压力,如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去,所以你没有选择。
2.更轻的负重同样的效果
已经有研究指出,前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系,选择重量轻于后深蹲所使用的负荷,还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说,如果你以举起更大的重量为目标,可以选择后深蹲,但如果你不是重量取向,或是你有背部的问题,那么前深蹲会是一个不错的选择。
3.更多的核心激活
在前深蹲的动作中,你会更明确的感受到启动核心肌群的力量,如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立,你的杠铃将会不受控制的往前掉,这是非常容易察觉的事情。
4.更多的股四头肌参与
前蹲举因为杠的位置,所以躯干需要较为直立,而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到,髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说,髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线),这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而,膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上,髋关节的力矩都转移到膝关节上了。(提示:力矩越短,承受的压力就越小,就越省力)
5.有助你学习举重以及Clean高翻等动作
如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean(高翻)等动作来提升爆发力,你必须熟练掌握颈前深蹲的动作,才有办法更近一步。
6.让你的后深蹲更好
如果你就是想要提升你的后深蹲实力,比如参加力量举比赛,那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练,它会帮你变得更好。
动作分析:高脚杯深蹲VS颈前深蹲
负重深蹲大体分为两类:一类是我们最常见的颈后深蹲(负荷置于后背)另一种是前蹲(负荷在身前)
前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高
前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小,躯干更为直立,下背的压力也会相对减轻,同时前蹲髋关节的力矩会变短,膝关节参与程度更大,更注重于大腿前侧的锻炼!
在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举
.高脚杯深蹲(GobletSquat)是教初学者学习深蹲很好的动作,主要的重点不在于重量,它是一个很棒的热身动作,同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时,它是很好的选择。要渐进到更高的重量时,它是比较艰难的。因为是前负荷,对于所有人几乎都很容易。
.前蹲举(FrontSquat)需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作,而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说,持杠会出现困难。
高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知(Awareness)。看看下面的照片(高脚杯深蹲vs前蹲举),高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。
高脚杯深蹲虽然非常适合初学者,但我发现,比起其它动作变化,虽然重量更轻、姿势良好,它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远,重量会将身体往前拉,导下背有更大的剪切力。下方的图,绿色表示重量的中心,而蓝色表示操作者的质心。
T杠深蹲(Landmine squat)让深蹲更完美!
T杠深蹲(Landminesquat)让深蹲更完美!
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式,能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领,尤其对于初学者,T杠深蹲更是一个最优的选择。
它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础,而且相对比较安全健康,不容易损伤,也能上大重量,不会给下背和膝盖过多压力。
目标锻炼部位:股四头肌、臀部肌群(臀大肌、臀中肌等)
动作要领:
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重,另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,抬头挺胸,脊柱处于中立位!腰背绷直
3.下蹲、屁股往后坐,同时屈髋屈膝,缓缓下蹲,保持膝盖稳定不要前移,蹲下来,打开腹股沟,试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间!
4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!中心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起!
注意事项:
1.杠铃着地的一端,一定要固定住,没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体,铃片重量尽量落在胸部上方,如果太远离身体,深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来,可以在身后搁一木箱或长凳,下蹲时,臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。
4.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定,不要外翻和内扣!