俯卧撑打破次数限制
俯卧撑和卧推是我们最常见的训练动作，它们属于同一类水平推的动作，都是用来锻炼我们的上肢肌力（胸肩三头）的经典动作！
常常在健身房听到有人问的就是：你卧推能做多重?
但很多人却不会问你俯卧撑能做多重？而是问：你俯卧撑能做几下?
大家有没有发现有趣的地方在哪?同样类似的动作，俯卧撑被问的是次数，而卧推却被问的是重量!
或许这是卧推利用杠铃更容易加重的原因吧！
不过这样的有趣现象映射了一个大家容易忽视的因素就是，俯卧撑这样的徒手训练动作很容易被次数所限制
有一定健身阅历的人都知道：俯卧撑是在对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作，一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！
但如果你想通过俯卧撑增加肌力，或者肌肥大的话，次数太多的话效果并不是那么好！
所以：你需要打破次数的限制
基于训练目标，我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间：
肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于5次
肌肥大：67%~85%1RM；次数为6~12次
肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次
注：RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量
当然！在你进行轻重量多次数的训练时，力量也会得到增长！不过只是大重量．低次数对提升肌力成长是比较显着、有效率。
对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。
同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。
训练上不会是「0」或「100」的绝对数值，只是占比不同！
也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是和卧推一样增加负重！一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择！
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俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑
你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。
做俯卧撑
1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。
你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。
3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。
高级俯卧撑
1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
俯卧撑有什么好处？俯卧撑的技巧！
练俯卧撑有什么好处？俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一，可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力；
女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。
如果你喜欢健身，但却不知道从哪里练起，那么你可以从俯卧撑开始练起来~
这套动作，教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难，零基础的人都能学会。从第一个动作开始，直至不能完成的动作，每个动作做5-10组，每组8-12次。
动作一、靠墙俯卧撑
注意事项：手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂，那么两手就要放在胸部两侧位置，两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍，脚掌距离墙壁约为一步之遥，脚尖点地，手臂伸直。吸气的时候屈肘，胸部往墙壁方向贴（胸部不触碰墙壁）。此时整个躯干成一条直线，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力，还原至初始位置。
重复动作5-10组，每组8-12次。如果只能做这个动作，那么这个动作就应该多做几组，直到不能再多做一组为止。
动作二、椅子俯卧撑
注意事项：两手掌的距离为肩宽的2倍，双脚距离凳子约一大步。手臂伸直，整个躯干成一条直线。吸气的时候，屈肘，胸部贴近凳子。呼气手臂伸直，身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面，胸部不要触碰凳子。
如果动作一、二都能完成，那么每个动作做5-8组，每组8-12次。
动作三、跪姿俯卧撑
注意事项：膝盖跪地，双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍，手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸气的时候屈肘，身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。
如果能完成到这个动作，那么每个动作4-6组，每组8-12次。
动作四、标准俯卧撑
注意事项：双脚并拢，脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置，手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰，不撅臀。吸气屈肘，整个身体往地面贴近，呼气手臂伸直，将身体还原至初始位置。
如果你能完成这个动作，那么恭喜你已经学会了俯卧撑！标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组，每组8-12次。
动作五、下斜俯卧撑
注意事项：这个动作是俯卧撑的辅助练习，根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组，每组8-12次。
如果你学会这5个俯卧撑，恭喜你，你可以玩转俯卧撑这项运动了！
急需学会练俯卧撑的小伙伴，可以隔天练习一次。循序渐进，由易到难，你肯定能学会~
高难度俯卧撑：吊环俯卧撑动作教学
俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！它和卧推一样，属于上肢水平推的动作模式，能够很好的发展我们的上肢肌力（胸肩三头）
相比卧推，除了上肢，因为是对抗自身体重，没有凳子限制，俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性，是一个非常实用的动作！
同时，因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！
同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点
今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练！
吊环的好处：吊环悬挂会产生很多不稳定因素，而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡，去协调！主要体现在以下方面：
强化肩部稳定性：利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定，不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群，来帮助你避免耸肩，肩内旋的状况，因此提升你的肩膀稳定性！
核心稳定：增加了不稳定因素，你的躯干核心肌群需要更努力的去工作，以保证脊柱稳定中立及力量的传输！
以下是吊环俯卧撑的技巧介绍：
1.采用俯卧撑的姿势，双手抓握吊环撑住，双脚踩稳地面，身体挺直，并维持稳定！
2.慢慢弯曲手肘，将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置，并保持全身绷紧！
3.然后暂停片刻，用力向上推起身体，回到起始位置！
动作技巧和一些注意事项：
1.和传统俯卧撑一样，保持肩部下沉，防止耸肩，含胸的情况。
2.肩膀不要过度外展，让你的大臂靠近身体一些，有助于保护你的肩膀！
3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置，切记不能塌腰，驼背
4.建议使用对握的方式，会对肩膀更友善一些
俯卧撑练哪里部位 俯卧撑应该怎么练
在各个运动项目中，俯卧撑应该算得上是比较出名的，而且用处也是非常全面的。大多数的人对俯卧撑都不会太陌生，因为俯卧撑能够帮助大家锻炼很多部位，而且在大家刚开始接触锻炼的时候，应该都对俯卧撑有一定的了解。不过大家知道，俯卧撑锻炼的是哪里吗？接下来我们就一起来了解一下俯卧撑锻炼的是哪个部位吧？
1. 俯卧撑锻炼哪些部位
其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能，全方面的运动，基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌，对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时，我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种，而还有非常多种类型的俯卧撑，适合有各种需求的人来锻炼。大多数的情况下，如果大家想要锻炼某个部位的话，也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的，因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。
2. 宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的，只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后，宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑，其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的，所以如果大家想要锻炼胸肌，那么就可以选择框距的俯卧撑，而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑，两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的，而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些，这样的话，其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼，当然了，如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的，只不过是哪一个更强烈一些了。
3. 窄距俯卧撑
窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的，这个动作手臂之间的距离就要缩小，比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些，这个动作并不是锻炼我们的胸肌了，主要还是能够锻炼到我们的，肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀，那么及时就可以采用这个方法，这个方法对于胸部也是有锻炼的，但是效果不如其他的明显，这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。
可以看出我们想要锻炼哪个部位，其实是可以选择不同方式的俯卧撑的，哪一种方式的俯卧撑也都有针对性，所以大家可以自行选择。
上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学
上斜钻石俯卧撑
钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑，英文中称为Diamond?press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。
初级→高级
上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑
1上斜钻石俯卧撑
动作描述
1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰背绷紧，核心收紧；
2.保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3.发力撑起，恢复初始姿势，重复。
动作要点
1.动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰。
2.撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。
上斜钻石俯卧撑，在于简单，对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说，可以更好的找到训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作，比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。
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指撑俯卧撑（FingerPush-up）主要是以十指为支撑点，其他动作与普通俯卧撑没什么区别，是发展手肌的有效练习。
目标锻炼部位：前臂肌群
动作要领：
1.俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。
2.屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。
3.然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
注意事项：
1.练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。
2.随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
增强式俯卧撑,爆发力俯卧撑教学视频
增强式俯卧撑教学
增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑，是提升上肢爆发力的锻炼方法！
拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版，可持续刺激胸大肌，不须要器械不须要大空间，你还有借口吗？
增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强
动作教学
脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。
然後双支撑身体，保持平衡，缓慢下降身体到上身贴近地面。
双手用力推胸至双手离地，拍手一下。
立刻进行下一次动作。
注意事项
眼睛望地、头不向上仰或向下垂。
腰要挺直，侧面看头至脚成一直线。
落时吸气，上时呼气。
组数
保持4-5组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
俯卧撑数量上不去?如何提高俯卧撑数量?
俯卧撑数量上不去?俯卧撑怎么增加数量?如何提高俯卧撑数量
俯卧撑是最经典的上肢肌力训练动作，无需任何器材，任何时间都可以锻炼！
俯卧撑也是大多数人都能完成的练习！而且不缺乏俯卧撑猛男！
但是对于一些肌力比较弱的人群来说，如何完成更多的俯卧撑成为了他们的难题！
你该怎么办？
对初学者来说，只要动作的熟练度增加，身体学会已更有效率的方式进行肌肉收缩及神经的连结，肌力就会进步，就可能完成更多的俯卧撑。
所以在不产生肌肉疲劳下累积有品质的动作次数是一个常见的方式，目的是累积有品质的反覆次数，而不是代偿的反覆次数。
俄罗斯教练PavelTsatsouline有提出上述的概念：动作神经刻蚀训练法（GreasetheGroove,GTG）
这个方法十分简单，在没有疲劳下频繁的进行动作，累积有动作品质的反覆次数量，由此加深动作学习及技术，让您更有效率、更容易地完成动作。
1.先测量一次最多连续能完成几个俯卧撑，然后把次数减半即为您要一次操作的X次数。
（比方：若一次能完成10个俯卧撑，把次数减半即为5）
2.每1~2小时，进行X次俯卧撑；若X为1的话，就进行1次（但您的休息时间可能延长至2~3小时）。
（比方，每一~二小时进行5次俯卧撑。）
3.一日下来，您就可以累积许多俯卧撑的次数。
（比方，您醒的时间是12小时，所以您一日下来可能会进行60-120次的俯卧撑。）
4.每天都进行。
以上是一个概念及实作方式，仅大家参考，而这样的概念也应用於引体向上、倒立俯卧撑等动作上
让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑
让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑！
俯卧撑作为最普及也非常有效的上肢训练之一，一直都是广大健身爱好者最爱的动作之一！
俯卧撑能非常棒的训练你的上肢肌力以及肌肉（胸肌，三角肌，肱三头肌等等），相比同样水平推的卧推来讲，俯卧撑还能更好的训练到你的躯干稳定性以及核心力量！
不过，即使是每个人都会做的俯卧撑其实并不简单，要做好俯卧撑有很多要求，其中肩膀的稳定是最重要的条件之一！
之前的文章《俯卧撑：手掌的位置》中提到良好的肩膀稳定（不耸肩，肩膀不内旋，没有晃动）能够让你的俯卧撑变得安全更有效率！
今天我们要给大家介绍一个小技巧来帮助你更好的修正你的俯卧撑：弹力带辅助
如下图所示：在前臂套上一个环形弹力带然后进行俯卧撑训练！
这样做的好处：
弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力
这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背
对于初学者或者训练进一步提升俯卧撑技巧的人群，都可以试试用弹力带来辅助看看！绝对会帮助到你的！
标准俯卧撑做不了？试试弹力带俯卧撑
俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作，其优点但是动作简单，随处可练，而且效果俱佳
它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
不过，俯卧撑虽然看似很简单，但对于很多初学者或力量不足的女生来说，想要做一个标准的俯卧撑却不是那么简单的事情！
很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅！
如果你也是这样，可以试试利用弹力带做俯卧撑！
借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！
方式一：
使用加长的弹力带，吊高，然后套住腹部的位置进行俯卧撑！这样有助于帮助你减少核心力量要求，帮助你更简单的进行俯卧撑！
方式二：
弹力带挂在两端，高度和膝盖差不多，然后俯身趴在弹力带上，进行俯卧撑
借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！
