国内营养专家建议
中国营养学会理事长杨月欣：每天5~6杯水。许多人只有渴了才会想起来喝水，长此下去，人体的膀胱、肾、心脏都会受损害。《中国居民膳食指南》建议，除了食物中的水分，轻体力活动的成年人每天最少喝水1200毫升。若按照250毫升一杯来换算，每天至少该喝5杯水，气温高、空气干燥时及运动后应该适量增加饮水量。
北京营养师协会副理事长王琳：认真吃早餐，尽早吃晚餐。一顿好早餐必须要有淀粉类食物，比如面包、粥、面条等，还要包括牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白质类食物和富含纤维和维生素的果蔬。很多人往往拖到八九点钟才吃晚餐，长期如此，很容易伤胃和导致肥胖。建议晚上7点之前就吃完晚餐，口味要清淡一些，注重粗细搭配，多吃蔬菜和粗粮。
北京协和医院临床营养科主任医师于康：每餐七分饱。七分饱是指胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。只要饮食多样化，吃七分饱可以保证营养摄入，长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑清醒。要想做到七分饱，吃饭就要细嚼慢咽。
北京营养师协会秘书长刘兰：减少在外就餐。餐馆的食物往往过油、过咸，安全也不是特别有保障。2014年，请大家减少在外就餐，尽量回家吃饭。若必须在外就餐，最好少喝酒，避开高油煎炸菜肴，先吃主食，多吃蔬菜和豆制品。
北京大学第三医院营养部主任李百花：每天坚持喝150~200毫升的酸奶。酸奶有利肠道健康，能帮助消化，缓解便秘等。有研究还发现，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力也有帮助。
北京友谊医院营养师顾中一：严格控制吃甜食和含糖饮料。甜食吃多了，会影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食物的摄入，长此以往，易导致营养缺乏、肥胖等问题。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员赵丽云：每天坚持吃1~3个核桃。核桃是最健康的坚果之一，有利于降低血脂，预防多种疾病。
国外专家营养建议:
随着医学发现的不断刷新，一些我们习以为常的医学建议或许会不适用。美国《读者文摘》杂志近日就邀请多位医学专家，依据最新研究结果，从营养、运动、睡眠、身体疼痛等多方面总结出了以下一些健康新建议。
1．饭后先漱口，半小时后再刷牙。很多牙医建议患者吃东西之后，应尽快刷掉口腔中容易导致龋齿的食物残渣。美国牙医协会调查发现，90%的人认为，饭后立即刷牙对预防龋齿非常重要。然而，美国牙科学会发言人、西弗吉尼亚州牙科专家史蒂芬·加里布博士表示，饭后应该先漱口，若立即刷牙，更容易让来自柑橘类水果、醋和苏打水等食物中的酸性物质进入牙釉质，增加龋齿危险。
2．没有发高烧，别吃退烧药。高烧不退容易导致寒颤及不适，甚至会发生热痉挛，对孩子来说更是如此。然而一发烧就吃退烧药极不科学。美国耶鲁格里芬预防研究中心主任大卫·卡茨博士表示，低烧对人体不但不会造成威胁，还有助于刺激免疫系统，使侵入人体的病菌变弱，帮助身体战胜炎症，加快康复进程。如果单纯发烧不超过38.3度，婴幼儿不超过38.5度，不要着急吃退烧药，可以先进行物理降温，若实在难受，建议尽快就医。
3．每天一个蛋，心脏很安全。从上世纪70年代开始，心脏病专家就告诫大众，鸡蛋黄胆固醇高，容易导致心脏病。2012年《动脉硬化症》杂志刊登一项研究认为，鸡蛋对心脏的危害与吸烟差不多。然而，《美国临床营养学杂志》最新刊登一项对多项相关研究结果的综合分析研究发现，健康者吃鸡蛋不会增加心脏病风险。还有研究发现，即使胆固醇偏高，每天吃一个鸡蛋也非常安全。理由很简单，鸡蛋和虾等食物中的胆固醇不会影响血液胆固醇水平。另外，美国心脏协会建议，人体每天胆固醇的摄入量要少于300毫克（心脏病患者为200毫克），而一个中等大小的鸡蛋所含胆固醇只有164毫克。导致人体胆固醇升高的真正原因是，摄入过多饱和脂肪和反式脂肪。
4．少食多餐，更易肥胖。多项研究表明，每天吃5~6顿的少吃多餐模式有助于促进代谢，帮助减肥。然而，美国密苏里大学营养学与体育生理学副教授希瑟·蕾迪博士表示，少吃多餐其实更容易导致过量饮食，增加肥胖几率。蕾迪博士及其同事完成的最新研究发现，每天吃6小顿饭的参试者比每天正常吃三顿饭的参试者饥饿感更强。饥饿感越强，越禁不住不健康零食的诱惑。要想保持好身材，希瑟·蕾迪博士建议，每天吃好三顿饭，饭菜搭配要健康营养，下午吃一些核桃、花生等高蛋白零食，晚饭要少吃一些，睡觉前最好别吃东西。
5．坐姿稍后仰，脊椎更健康。直立坐姿一直是预防腰酸背痛的经典建议。然而，美国哥伦比亚大学脊椎研究中心理疗专家伊万·约翰逊博士表示，加拿大艾伯塔大学研究人员通过核磁共振成像扫描实验发现，上半身后仰135度的坐姿，不但比直立上身90度的坐姿更舒服，而且对椎间盘压力更小，能减少背痛，更有益脊椎健康。
6.清洗小伤口，肥皂水最佳。美国卫生研究院网站曾建议，使用双氧水或酒精对割伤、擦伤等小伤口进行清洗和消毒。现在，美国印第安纳大学急救专家艾伦·卡罗尔博士表示，双氧水和酒精虽然可以消炎防感染，但同时会损伤有益组织恢复，导致伤口愈合缓慢。小伤口清洗消毒的最佳方法是：用肥皂水冲洗患处3~5分钟，再涂一层有抗菌作用的药膏，防止感染，然后贴上创可贴。卡罗尔博士还指出，像割伤这样的小伤口敞开不包扎是另一大误区，容易形成结痂，留下疤痕。
7．短时高强度运动，减肥效果好。1968年，有氧运动之父肯尼斯·库珀博士根据自己的亲身体会和多年研究，出版了第一本畅销书《有氧运动》，开创了世界有氧运动革命。慢跑、快走、跑步、游泳和骑自行车等有氧运动一直被视为减肥金标准。但澳大利亚新南威尔士大学一项新研究发现，4个月里，与每周3次中等强度骑车40分钟的女性相比，每周3次20分钟间歇式疾跑（快跑8秒，休息12秒）的女性减肥效果提高3倍。专家表示，间歇式高强度有氧运动与哑铃等力量训练相结合，减肥效果更好。
8．周末要补觉，别超1小时。长期缺觉容易带来肥胖、心脏病和糖尿病等多种健康隐患，周末补觉成了很多上班族的选择。然而，美国密歇根大学睡眠医学专家J·托德·阿内特博士表示，哈佛大学医学院附属布莱根女子医院最新研究发现，平时每晚睡眠5.6小时的参试者周六猛睡10小时后，其注意力和反应速度明显更差。连续三周后，参试者反应速度和运动能力都比研究前慢10倍。原因是白天睡得过多，导致生物钟紊乱以及夜晚睡眠质量降低。因此，专家建议，周末补觉别超平时起床时间的1小时。
9．早餐蛋白多，全天不易饿。长期以来，低脂肪、富含纤维的谷类食物燕麦，被不少营养学家推崇为健康早餐。但美国《国际肥胖症杂志》刊登希瑟·蕾迪博士及其同事完成的一项新研究发现，与吃燕麦片的参试者相比，吃富含蛋白早餐的参试者饱腹感更强，午餐摄入食物热量可减少26%。原因是蛋白质可促进向大脑发出饱腹感信号的肠道激素缩氨酸的分泌。因此，早餐可适当多吃点坚果、蛋白粉、低脂牛奶、蛋清等高蛋白食物。
10．孩子流鼻涕，别着急吃抗生素。美国印第安纳大学儿科学教授蕾切尔·乌雷曼博士表示，孩子抵抗力差，容易感冒流鼻涕。以前很多医生认为，如果他们鼻腔分泌物呈绿色或黄色，则说明其发生细菌感染，需要服用抗生素。这一建议不少家长坚信不疑，为了减轻患儿痛苦，他们时常会逼医生给孩子开抗生素。现在，最新研究发现，鼻腔黏液浓稠或呈绿色、黄色，不见得一定是细菌感染，也可能是身体正在抗击病毒而出现的正常反应，通常会自愈。因此，孩子如果没有出现发烧等其他症状，先不要着急服用抗生素，过度使用会导致病菌产生抗药性，后果更严重。
11.每3秒钟眨下眼。在电脑前时间太长，很容易导致眼疲劳。每3~4秒眨一下眼可缓解眼疲劳。美国眼科专家罗森·菲尔德博士建议采取20-20-20原则，即每隔20分钟，眼睛离开屏幕至少20秒，望向20英尺（约6米）之外的地方，放松双眼。
12.生气时数到10。美国波士顿贝斯以色列女执事医疗中心专家阿迪蒂·内卢卡博士建议，想发脾气时，最好从1数到10，每数一个数做一次深呼吸。这种简单方法可有效控制情绪。
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盘点国内健美增肌营养品
健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述。
1.肌酸(Creatine)
研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。
中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。
此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。
2.乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。
目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。
此外，从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。
3.增重粉和增肌粉(Weight gainer)
增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4.谷氨酰胺(Glutamine)
健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
5.支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)
支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。
6.β-羟基-β-甲基丁酸盐(β-hydroxy-β-methylbutyrate HMβ)
HMβ具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入1.5～3克HMβ钙能够明显增加肌肉体积和力量，减轻长时间运动后身体的分解代谢，与肌酸同时服用有明显的增肌功效。
7.鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)
OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。
8.无钠电解质
赛前减脂期间，健美运动员会逐渐控制盐和水的摄入，从而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。许多健美运动员由于赛前过早或过于严格控制所有电解质的补充，因而出现低血钾所致的肌肉抽搐现象。其实，影响皮下水分状态的主要是钠盐，钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，钾盐的补充则可一直持续到赛前。2004年亚锦赛期间，康比特运动营养师采用除钠电解质胶囊，对林沛渠等优秀健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾和肌肉抽搐的出现，同时在一定程度上增加了肌肉的充盈度。
专家提出减肥指标和建议
人们都希望拥有健美的体型，医生和营养学家们也总在敦促“肥胖”的人为了健康减肥。然而，如果没有正确观念和科学方法，“为了健康而减肥”往往演变成“为了减肥而减肥”。专家日前提出了关于减肥的指标和建议，希望帮助人们走出减肥的误区。
减肥的指标之一是“理想体重”。
专家提出，是否需要减肥首先应该以自己的体重是否在理想体重范围内为标准。超过理想体重的人必须减肥，否则对健康不利。对于非体育专业的普通人来说，理想体重的计算方法有两种。 第一种方法是计算标准体重。标准体重(公斤)=身高(厘米)-105，女性还要再减去2。标准体重的±10%之内都是理想体重。 第二种计算方法是计算身体质量指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI。计算方法是：身体质量指数=体重(公斤)÷身高(米)的平方。正常的BMI指数应该在18.5至23.9之间，在24至27.9之间为超重，超过28属于肥胖。
减肥指标之二是“体脂含量”。
体脂含量是指用身体脂肪的重量除以总体重所得到数值，体重正常的男性的体脂含量为15%左右，女性为22%左右，女性体脂含量较高是男性和女性遗传基因不同的反映。 与BMI指数相比，体脂含量能更准确地反映人体的肥胖程度。一般情况下，女性脂肪率在30%以上和男性脂肪率在25%以上都被定为肥胖，需要减肥。
减肥指标之三是“腰臀比”，即腰围和臀围的比值。
女性的腰臀比在0.85以下，男性在0.9以下，都在健康范围内。 腰臀比的数值大，说明腰围尺寸大，也就是腰腹部脂肪过多。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。
专家指出，按照以上几个指标，很多“日夜兼程减肥”的人其实对体重缺乏正确的认识。保持正常体重是身体健康的前提，人们需要做的是追求健康，而不是盲目地让自己掉多少肉。 至于如何保持正常的体重，专家提议人们合理运动、合理膳食、合理休息。合理的膳食就是少吃多餐，每顿不用吃很多，一天可以吃三到四餐，这样热量一次不会吸收很多，也减轻了肠胃的负担。 对于合理运动，专家建议人们一周至少要保持三次、每次30分钟左右的类似慢跑的运动，这样才可以达到一个健康的身体的合理运动消耗。至于合理的睡眠，专家建议人们保证晚上有七到八小时的睡眠，中午有一个简短的半个小时左右的午休。
9个健身饮食和营养常识
在健身的过程中，我们对饮食总会有这样那样的疑惑，吃的多担心会吃胖，吃的少又担心影响肌肉生长。运动前该吃什么?运动后该吃什么?训练期间喝什么饮料?面对种种疑惑，下面为你一一解答。
1、训练前摄入糖有影响吗?
研究表明，在运动前一小时之内摄入糖，并不会影响运动时的表现。所以，绝大多数的运动员，都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过，也有一些运动员对糖很敏感，他们在训练前摄入糖，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类运动员来说：
应该避免在运动前15?45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。
训练前应该避免摄入消化吸收速度较快的简单碳水化合物食品，而应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?
对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。
降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。
确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。
少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
3、训练后吃什么能促进身体恢复?
在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备，那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。
训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。
对一个体重150磅的人来说，要想在训练后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4?6个小时。
理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15?30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白质。
需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的训练之后立即摄入。
4、在训练期间和训练结束之后，最适合的饮料是什么?应该喝多少?
你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储存。当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻一磅，大约相当于流了455毫升汗。
更简单的办法，就是观察自己小便的颜色。你的饮水量应该确保尿液的颜色全天都是很淡的，而不是深黄色。如果训练结束之后，你数小时都没有尿意，就说明你的饮水量偏少了。
5、摄入什么能增强免疫力?
中等强度的体育锻炼能提高身体的免疫力。所以，对于那些只是进行中等强度运动的人来说，没有必要摄入免疫力增强补剂。而倾尽全力的高强度训练，则会使身体的免疫力下降。不过，只要你身体健康，营养供应充足，休息良好，你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂，并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。
如果你营养供应不足，训练后没有摄入充足的蛋白质和碳水化合物，你的免疫力就会下降。避免免疫力下降的最佳营养补剂，就是摄入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白质。
槲皮素(一种常见于红苹果中的天然黄酮类化合物，具有抗炎、扩血管等多种生理活性，并能促进肿瘤细胞分化与凋亡)是一种有增强免疫力潜力的化学物质。不过，只有在和其他营养元素同时摄入的情况下，槲皮素才能发挥最佳的增强免疫力效应。也就是说，仅仅摄入槲皮素补剂，效果是非常有限的，要想获得最佳的免疫力促进效果，应该把槲皮素和其他营养补剂一起摄入，比如鱼油和绿茶提取物。
6、是否应该在训练日采用高脂肪膳食，以便促进脂肪燃烧，增加耐力水平?
通过燃烧更多的脂肪，可以减少对碳水化合物的消耗量，从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来，这样似乎可以增强耐力，因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是，实际情况却并非如此。所以说，提高耐力的最佳办法，还是在训练期间补充碳水化合物。
7、是否应该在低糖原储备的情况下训练，然后，在大量补充碳水化合物的情况下参加比赛?
虽然这种设想很有创意，但是，研究人员还没有发现这样做能改善运动能力。从理论上来说，在低糖原储备的情况下训练，应该可以使身体产生适应性反应，从而节约肌糖原储备，提高耐力水平。问题是：
当肌糖原储备较低的时候，运动员往往没有能力进行高强度的训练。
在低糖原储备的情况下训练，将会增加受伤的风险。
结论：每天都确保充足的碳水化合物摄入量，以便确保你能进行高强度的训练。
8、多大剂量的咖啡因对增强运动能力效果最好?
虽然每个人对咖啡因的反应是有差异的，但我们建议在训练前一小时的时候，摄入341毫升咖啡。(如果想要更精确的话，每磅体重摄入1.5毫克咖啡因)。如果进一步提高咖啡因的摄入量，不仅不会来带额外的好处，还可能造成睡眠障碍，从而影响运动能力。所以说，咖啡因的摄入量应该适可而止，过量摄入，反倒会产生不利影响。
9、市场上的运动营养补剂，比如蛋白粉，是否存在被污染的可能?
的确如此。在检测了634种营养补剂之后，研究人员发现，大约15%的营养补剂都含有违禁药物成分(比如类固醇和麻黄素)。其中，最容易添加违禁药物的，就是增肌类和减脂类营养补剂。所以，在选购营养补剂时，一定要特别小心。
专家谈减肥指标和建议
人们都希望拥有健美的体型，医生和营养学家们也总在敦促“肥胖”的人为了健康减肥。然而，如果没有正确观念和科学方法，“为了健康而减肥”往往演变成“为了减肥而减肥”。专家日前提出了关于减肥的指标和建议，希望帮助人们走出减肥的误区。
减肥的指标之一是“理想体重”。专家提出，是否需要减肥首先应该以自己的体重是否在理想体重范围内为标准。超过理想体重的人必须减肥，否则对健康不利。对于非体育专业的普通人来说，理想体重的计算方法有两种。
第一种方法是计算标准体重。标准体重(公斤)=身高(厘米)-105，女性还要再减去2。标准体重的±10%之内都是理想体重。
第二种计算方法是计算身体质量指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI。计算方法是：身体质量指数=体重(公斤)÷身高(米)的平方。正常的BMI指数应该在18.5至23.9之间，在24至27.9之间为超重，超过28属于肥胖。
减肥指标之二是“体脂含量”。体脂含量是指用身体脂肪的重量除以总体重所得到数值，体重正常的男性的体脂含量为15%左右，女性为22%左右，女性体脂含量较高是男性和女性遗传基因不同的反映。
与BMI指数相比，体脂含量能更准确地反映人体的肥胖程度。一般情况下，女性脂肪率在30%以上和男性脂肪率在25%以上都被定为肥胖，需要减肥。
减肥指标之三是“腰臀比”，即腰围和臀围的比值。女性的腰臀比在0.85以下，男性在0.9以下，都在健康范围内。
腰臀比的数值大，说明腰围尺寸大，也就是腰腹部脂肪过多。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。
专家指出，按照以上几个指标，很多“日夜兼程减肥”的人其实对体重缺乏正确的认识。保持正常体重是身体健康的前提，人们需要做的是追求健康，而不是盲目地让自己掉多少肉。
至于如何保持正常的体重，专家提议人们合理运动、合理膳食、合理休息。合理的膳食就是少吃多餐，每顿不用吃很多，一天可以吃三到四餐，这样热量一次不会吸收很多，也减轻了肠胃的负担。
对于合理运动，专家建议人们一周至少要保持三次、每次30分钟左右的类似慢跑的运动，这样才可以达到一个健康的身体的合理运动消耗。至于合理的睡眠，专家建议人们保证晚上有七到八小时的睡眠，中午有一个简短的半个小时左右的午休。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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很多人都有运动的习惯，但是运动前后又不能吃东西，到底要怎么安排会比较好呢?大家不妨来听听。
运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。
A。空腹时运动对身体有害吗?
答：一般不会，但需视具体情况而定。
营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾。其实这也要视具体的情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。
特别注意：运动中能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量总共约300?400克，全部氧化能供给1200?1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如能量棒、加速运动饮料、健身饮二代等。
B。运动后能立即进食吗?
答：不能。运动后至少要休息30?45分钟再进食，剧烈运动后则要休息1?2小时。
营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抑制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即便停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后休息30?45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。
额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可在运动后食用一些容易消化吸收的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、健身饮二代、加速运动饮料等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。
C。晨练前该如何进食?
答：可按个人的习惯来定。
营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。
特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。
看国外领导名人是怎样健身
普密蓬：酷爱帆船
泰国国王普密蓬多才多艺，在音乐、绘画、体育上均有所长。体育方面，除了积极提倡国民锻炼外，他还身体力行。他酷爱赛车、帆船和羽毛球，驾驶帆船更是他的拿手好戏。他自己设计的两艘新型竞赛快艇曾在亚洲运动会上获得金质奖章。他还亲自制造过长达4米的游艇。1966年还驾驶帆船从泰国湾西岸驶向东岸，在风浪中拼搏航行了18个小时。
在普密蓬的影响下，泰国民间丰富多彩的活动如斗牛、驯象、斗鱼、玩蛇等项目都得到继承和发扬。由于他对体育事业的贡献，1987年国际奥委会授予他奥林匹克荣誉勋章。
布莱尔：足球健将
布莱尔从中学时代开始就活跃在运动场上。他是一个相当出色的校橄榄球队队员，还当过校板球队队长，以后又喜欢上了篮球和网球。布莱尔现在定期游泳、打网球、上健身房。去年他与美国总统布什在美国大卫营举行记者会之前，仍不忘到健身房运动。
每到周末，布莱尔夫妇就会带着4个孩子到位于伦敦郊外的一座16世纪的古堡，呼吸乡野的清新空气。有时，布莱尔一家就在这里同保镖们摆开架势，展开一场别开生面的家庭足球大赛。当他们踢得精疲力竭，满身大汗时，又一同跳进露天游泳池游个痛快。布莱尔曾说，我现在的身材跟大学刚毕业时一样标准。
布什：健身阿甘
对美国人来说，布什堪称是他们运动修身的楷模。布什固定在健身房利用健身器材及跑步机强身，他进行的重量训练包括坐姿推举、扩胸与扩背运动。因工作繁忙时间甚少，布什经常利用一切可以利用起来的空隙来跑步，哪怕只有一点点时间。今年3月在访问墨西哥途中，他就在空军一号会议室里的一台跑步机上跑了起来。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美国许多地方出现过：在全国最豪华宾馆的总统套房里，在戴维营的林间小道上，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内。去年夏天在克劳福德农场上度暑假时，他甚至成立了一个所谓的100度俱乐部，也就是自己身边的保镖中有哪些人能够坚持在100华氏度的炎热天气下每天跟随他去跑步。迄今为止，他的个人跑步最好成绩是6分钟45秒跑完1英里，这是去年的感恩节他在戴维营创造的。
据悉，布什的周锻练日程表是：每周跑步四到五天，举重至少两次。其中周四进行长跑;周日一般进行快跑训练;其他时间进行慢跑和器械练习。
营养师对健身的人的均衡食谱制定的建议
健硕有型的身材和充满线条感的肌肉都需要选择好的健身食谱，而健身食谱该怎么选择也成为每个健身的人都关注的问题。
从健身减肥的目的出发，你的食谱定制也不一样，如果目的是减肥，可以多吃水果和粗粮，如果想练肌肉，补充足够的蛋白质和豆类就比较重要了。
可根据营养师建议来制定健身食谱
一般普通人对健身的食谱都比较没有概念，这时候可以多听听营养师的建议，或者请教健身的老手相关的经验和方法。
健身后不能吃的东西
健身时运动量大，身体的糖分和蛋白质脂肪都会分解，体内会产生比平时多的酸，而这时候如果再吃糖分多的食品和肉类，就变得不合适了。
健身食谱制定增加能吃的东西
体内脂肪水分糖分健身后是可以补充的，通常来说矿泉水，牛奶，豆制品，水果都是不错的选择。
适合自己的健身食谱
好的健身食谱要结合健身强度来制定，不同的健身爱好者每天练习几次，健身能量消耗的多少都和健身食谱怎么制定相关，如果运动量大，则补充的也要多一些。
碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例，一般来说按照0.55:3:0.15摄入是比较合适的。
健身后要注意休息，控制好睡眠的质量对生活不要有太大影响。
专业教练给出的健身食谱制定建议
健身后的食物摄入是很重要的事情，如果早上要加快健身的节奏可以吃一些水果来提高血糖，但千万别多吃，因为那会影响反应和兴奋度。有晨练习惯的健身朋友应该给身体一些适应能力，补充一些水分和能量是必须的，建议在运动超过20分钟后再补充，这样血糖的升高会比较缓慢一些。
健身首先要保证热量足够供给，肌肉不会太快消耗掉能力，通过运动，让健身的效果和补充的能量成正比，肌肉需求最多的是蛋白质，液态的蛋白质可让肠胃更好的吸收，应该避免高油食物，因为这会影响到吸收和消化。
注意不要做运动补偿，不要锻炼了半天，多吃了一些东西又补回来了，关于补剂，可选择蛋白粉，增肌的可选增肌粉。
肉类食物的补剂要根据季节的不同而选择，主要取决用什么食材来做，一般来说牛肉，鱼肉，鸡蛋都是很好的蛋白质来源。
减肥的食谱要求更加严苛，用蛋白粉和蔬果配合沙拉和奶昔就是不错的选择，制作起来也简单，只需要将食材放入搅拌机之后加入配料搅拌制作就可以了。
碳水化合物用坚果来补充加上米饭面包这些谷物主食，在健身中也比较流行，如果需要减脂，制定好合理的热量摄入也很重要，它们可以让你的健身过程保持精力充沛，鸡胸肉更是减肥的必备食材，均衡的获取碳水，蛋白质营养是制定健康食谱提升健身效果中重要的环节，选择好的辅助食物能让你的健身效果更好。
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相关链接：看完别人的健身餐，我决定去健身了！
增肌营养建议 助你有效拥有完美身材
想要成功增肌，跟饮食是绝对离不开的，今天小编给大家一点增肌营养建议，助你有效拥有完美身材，下面我们一起看看吧!
营养配比：
先来举个栗子：假如你每天的代谢是3000卡(因为力量训练消耗很大)，那么你可能为了增肌每天要摄入3200到3500卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5:：3：2(当然这个同样有个体性差异，你得找到适合你的)。
你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升，而不是用蛋白质去供能(因此，一味地降低碳水，增加蛋白质只是浪费。)，这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了，才是生成你睾丸酮的原料。
增肌期间，最好检测自己的胸围与腰围的增长速度，假如胸围增长>腰围，不妨适量增加食物热量;假如腰围增长>胸围，就需要适当减少食物热量了。
增肌饮食范例：
关于增肌饮食，首先考量你的经济能力，还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业，假如你全天在外面工作，你可能要考虑背上一书包的食物。
增肌期间，饮食需采用少食多餐的原则。接下来给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。
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早餐-7-8点
蛋白质：2个鸡蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉)碳水化合物：150克主食(在主食类挑选例如米饭面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
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加餐-10点
蛋白质：酸奶副食：200克(如红薯、面包)一份水果：(如苹果、香蕉)
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午餐-12点
主食：250克(如米饭、面条)肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
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午加餐-15点
副食：300克(如红薯+面包)蛋白质：两个蛋清(可用蛋白粉替代)水果一份：(如香蕉苹果)
2015国外十大健身女神，各个身家千万
在社交网络上，不少健身达人模特凭借不断的秀身材成为了网络红人。英国《每日邮报》从中评出了10位粉丝数量最多的网红，与中国网红面容相似不同，这些网红凭借健身和令人羡慕的身材在社交网络上俘获了数百万粉丝，也凭此获得了高昂的赞助收入。
你或许并没有听说过她们的名字，但凭借在社交网络上晒出的性感照、健身照，她们早已在网络上声名远播。数百万听众也成功转化了实际的收入。
【NO1.安娜-谢丽】29岁的安娜-谢丽目前是名气最大的健身模特，在社交网络上拥有460万听众。根据《太阳报》的统计，到目前为止，她已经收入了240万英镑。
【NO2.凯拉-伊撕内思】24岁的凯拉是一位澳大利亚模特，拥有410万粉丝，收入达到490万英镑。她也是一位着名的健身教练。她经常会在社交网络上晒出自己的健身和训练照。
【NO3.帕盖-海瑟薇】26岁的帕盖-海瑟薇拥有320万粉丝，这些粉丝为她带来了380万英镑的收入。她也经常晒自己的健身课程。她还在自己的网页上提供针对个人的健身和营养课程。如果想减肥，按照她的计划坚持90天，或许会有很大的变化。
【NO4.查特尔-扎尔斯】25岁的查特尔拥有310万听众，到目前为止，她的职业生涯全部的收入达到了360万英镑。这位来自洛杉矶的模特经常会登上一些时尚杂志的封面。
【NO5.克劳迪娅-阿伦德】克劳迪娅拥有280万粉丝，而她也挣了210万英镑。22岁的克劳迪娅也曾是巴西一个选美比赛的亚军。
【NO6、阿比盖尔-拉查福特】
23岁的阿比盖尔是《花花公子》、《体育画报》的模特，她的收入为230万英镑。目前她在社交网络上的听众数达到了270万。
【NO7、拉茨-凯-索默思】
24岁的拉茨是一位私人健身教练，目前她拥有240万粉丝，收入为200万英镑。
【NO8、贝拉-法克尼】
在这份榜单上另外一位巴西姑娘就是贝拉，28岁的她是一位演说家，当然，凭借火辣的身材，她也当了模特。目前她在社交网络上的粉丝为220万，收入170万英镑
【NO9、阿曼达-李】
29岁的阿曼达是一位普拉提教练，平时模特的工作和健身教练的工作都要兼顾。她喜欢在网上晒出自己的内衣自拍照，这为她带来了190万英镑的收入。
【NO10、亚历克萨-让-布朗】
24岁的亚历克萨已经是一个孩子的母亲，为了在生完孩子后恢复好的身材她开始努力锻炼，并将自己的心得发布到网上，吸引了众多粉丝。目前，她在自己的账号里会经常发布一些健康、时尚和生活小贴士之类的内容，已经有190万粉丝，收入达到了150万英镑。
健身计划:怎样写训练和营养日记
健身是需要花功夫去研究和学习的，你做作的每一件事都决定着你进步的速度和频率。而记录下你做的这些事将会为你带来成功的钥匙！
我们如果要进步，就在于从你昨天做的事中找出问题，当你翻开你的健身日记的时候，你会发现你什么地方做的不好，才能改正。
严谨的日记与在最短时间内取得最大进步之间有着直接的联系。许多人在坚持写日记后取得了立竿见影的效果。他们看到了日记的神奇效果。
如果你从来没有写过训练和营养日记，我建议你用三个星期进行一下尝试。你会发现日记是一个不同寻常的诊断工具，它将使你变得更有经验，更成熟，更加执着于你的奋斗目标。
怎样写训练和营养日记：下面说的是一些应包含在你日记里的东西
1.记下日期、体重、体脂水平和肌肉围度
每两周测一下体重（在同样的时间，用同样的秤）．找同一个人在同样的条件下测量你的肌肉围度。如果没有人帮忙，你可以自己测量腰围（男子）或臀围（女子）。记住，体重不变并不表示你没有进步。
2.制订一个进餐时间表
如果你习惯早起，可把上午6：oo至下午7：oo的每2-3个小时的进餐时间做个计划。这种多次营养丰富的进餐有助于增强新陈代谢，使蛋白质和能量供应保持在较高水平。
3.记下一天吃的每样东西
每吃完一餐后，记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。
4.在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。
5.记下摄入的所有饮料和辅助营养品
记下每天的饮水量，记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样，记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂。
6.详细记录训练情况
详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者，最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷，可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。
7.增加适合于你的随意性部分
为了使日记更灵活实用，可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如，全身肌肉照，个人训练目标，训练体会、感受等等。
8.与有经验的人一起讨论日记
经常与那些有经验的人一起讨论你的日记。他可以是一个营养师、教练或健身房中的某个人。这样做可以使你取得更快的进步。
从今天开始写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识，免去你的揣测和探索。它还能增强你获取成功的愿望和努力，最终带给你梦想中的体格。
国外超励志健身减肥红人FouseyTube！
国外超励志健身减肥红人FouseyTube！
近日，YouTube红人FouseyTube，原名YousefErakat，录制了自己的减肥视频。2011年3月他开通了YouTube频道FouseyTube，因为持续推出的精彩恶作剧视频和励志演讲在YouTube上取得了不错的成绩，获得了超过700万粉丝和每天超过十亿的点击量。成为知名博主、喜剧演员、说唱歌手、励志演说家，因FouseyTube，他为人所知。因为太专注YouTube的内容制作以及持续性抑郁症和毒瘾困扰等因素导致身体发福！
人前的光鲜、众多的头衔并没有给他带来快乐。相反，肥胖带来的痛苦，无人知晓却深入骨髓！
2016年他开始意识到这个问题并开始着手减肥，在短短90天时间内减掉49磅及36%的脂肪，并在社交网络上记录了他的整个减肥过程，令众多粉丝惊叹不已！
一天一天，一切开始不一样。
其实在很多目标制定之前，我们甚至有时候连自己也不相信，只是后来真的达成了目标，甚至超越了目标，才猛然发现，自己已经咬着牙走了这么远。
一起来看看他的励志减肥经历吧！
背部和腰部肌肉锻炼方法大全
背部腰部肌肉要怎么锻炼，是有很多方法的，但是不管是什么锻炼方法都是有一定讲究的，而且在锻炼方法中，有的方法很好，有的方法一般，那背部腰部肌肉锻炼方法是什么，有人还是知道的。那么，背部和腰部肌肉锻炼方法有哪些？一起来看看。
背部肌肉锻炼方法
1.单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
2.坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
3.坐姿挺身
端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。
腰部肌肉锻炼方法
1.山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
2.负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
3.杠铃坐姿转体
坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
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