解答专家：大连市中心医院营养科主任王兴国
Q:去年一度减肥速度比较快，两周10斤左右，主要是通过晚餐不吃主食，结果体检后发现尿肌酐不正常，后来又发现胆结石，和减肥方法不当有关系吗？恢复饮食后，肌酐正常了，胆结石还在。现在又胖了好多，已经达到超重水平，该怎么破？目前日均7000步。
A:有关系。还是慢慢减重更健康。
Q:喝自己配的杂粮粥能有效突破减肥瓶颈期不？
A:量，是关键
Q:老师，请问如何瘦脸和大腿
A:局部减肥是不可能的。局部减肥必须通过全身减肥来实现。这两句你愿意接受哪一句？
Q:身体血液不循环有血瘀如何靠食疗解决
A:这个问题不靠谱，但有一个靠谱的回答，天天跑步，多多喝水。
Q:王医师你好，你说献血会使人变胖吗？？一天坚持多长时间的快走才能达到减肥的目的？？谢谢！
A:献血不会使人变胖，献血之后猛补才会使人变胖。运动，在你自己身体允许的范围内越多越好。
Q:王老师，请问贫血期间能够通过节食或者运动减肥吗
A:不建议，还是先纠正贫血。我们提倡健康减肥，而不是不问死活只要减肥。
Q:一直运动减肥。各种水煮菜鸡蛋豆腐各种杂粮粥馒头鸡胸肉坚果。。。几个月后月经越来越少。网上说是下丘脑抑制的。。那是不是就真不能运动了。还要恢复体重啊。也太悲催了。
A:过分的节食，多度的运动，或者说较快地减重都会干扰内分泌系统，只要不是特别严重，以后可以恢复(前提是停止折腾)。当然，也有很难恢复的例子。
Q:减肥往往到了一个平台期就很难减下去了。这是为什么？这时候需要怎么办呀？
A:减肥有平台期说明身体本身具有调节能力，要继续坚持才能打破这种与生俱来的调节机制，继续减重。
Q:一天的吃的卡路里在标准范围，晚上基本不吃，为什么还是长胖？
A:1你的卡路里计算错误；2你的身体适合更低的卡路里。
Q:您好，请问不运动少吃东西是不是达不到真正的减肥啊？必须要运动吗？
A:必须运动，恰如必须吃饭。每个人的情况不同，有的人是因为大吃才胖的，他们节食就能减肥。有些人是因为缺乏运动才胖的(没有大吃的病史)，他们必须运动才能减肥。当然，最好还是双管齐下。
Q:医师您好，求介绍健康正确的减肥方法。我这种吃什么都胖的怎么办？
A:天天运动，如慢跑40分钟才是关键。
Q:不运动也不吃油腻的东西的减肥方法是什么？
A:在饥饿中入睡，在饥饿中醒来。[嘿嘿]
Q:怎么样才能一个月瘦二十斤？
A:四个字，少吃多动。
Q:平时忙没有时间跑步运动怎么样在半个月左右能瘦下来10多斤啊。。
A:我觉得不太可能，有点异想天开。或许饿晕、泻药、利尿药、发烧、吸毒、手术切除.。。(就是往死里折腾)能实现你要的效果。
Q:怎么在寒假里瘦身？家里也没有任何器材？我的个子很矮，体重超出20几斤？迫切需要您的建议。
A:慢跑减肥只需要一双鞋！
Q:肌肉型怎么减肥呀？
A:饿。
Q:女性月经后减肥效果会更好是吗？
A:不是的。神秘主义害死人，经血平均重量仅为1两！
Q:我一直在减肥，但是体重忽上忽下的，饮食木有什么改变，平时都是盯着电脑一整天，因为木有时间所以很少运动，所以只能少吃~但是我发现现在头发木有以前的黑，也少了很多，有什么办法能瘦下来不反弹，还不影响身体呢？
A:你的营养状况堪忧，身体受损，贻害无穷。
Q:您好王医生：我是全身都肥胖的，是梨形身材，有家族肥胖史。平时胃口也挺好的。请问我要怎么减肥？谢谢。
A:运动，每天慢跑40分钟，或日行1.5万步。
Q:饮食正常体重还是飚升怎么办？
A:你那分明是饮食不正常嘛[嘿嘿]
Q:我的减肥计划没有一个成功的。我没有时间去运动，而且一顿饭也不能少，我真的很愁。我身高168，体重127斤，所有的肉都集中在腰腹部，腿细。我是完全的梨型，穿衣服特别难看！我怎样能把肥肉减掉呢？谢谢！
A:不节食，不运动，你没法成功~除非你去做手术缩胃或肠道改道。
Q:你好，目前我还是哺乳期，想少吃多运动来减肥，已经运动了1个半月了，体重还是不降反升，是什么原因啊？
A:运动减肥初期，肌肉有所增加，体重不降或升高都是正常的。继续坚持运动即可。
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胸肌常见问题综合解答
胸肌常见问题综合解答
很多人在锻炼胸肌的时候都会碰到这样那样的问题。健身吧小编现在就给大家整理一下这方面的问题。
首先先给大家说下胸肌的锻炼方法，只有使用正确的方法，才不避免出现这种那种的胸肌问题。
胸肌的锻炼方法推荐动作方法：
（图解教程详见专题：//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html）
1.坐姿推胸2.史密斯卧推3.哑铃卧推4.杠铃卧推5.仰卧飞鸟
6.蝶机夹胸7.拉力器夹胸8.胸肌臂屈伸9.仰卧屈臂上拉10.俯卧撑11.引体向上
胸肌常见问题主要有哪些？
常见胸肌问题解答（一）：厚度不够//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4209.html
常见胸肌问题解答（二）：上胸不够发达//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4210.html
常见胸肌问题解答（三）：中缝胸沟不明显//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4211.html
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4个跑步常见问题解答
跑步是人的天性，从小学步之后，就学会了奔跑。
很多人是喜欢跑步的，当然跑步有很多好处，对于提升人的心肺能力，减脂都有一定的效果。
当然很多人对跑步的热爱并不是因为它有什么好处，而是真心的喜欢这种运动方式，回归自然，身心放松。
关于跑步，一直有人询问很多问题，每个人的目的不同，所问的也不相同，今天健身指南就总结4个经常被问到的问题，集中解答一下。
然而这些问题并没有正确答案，只是站在不同的角度来解释。
一、跑步可以瘦身?
如果你有运动穿戴设备，或使用跑步机的经验，应该会发现跑步所消耗的热量有限，想要减脂，除了饮食要做调整外，增加肌肉量也很重要。
身边有很多跑步瘦身的例子，不过前提是，对一个本身就需要减脂的人来说，只要先动起来，体型，体重一定会有改变，只是这个改变通常会有限度(瓶颈期)
换句话说，你可以通过跑步瘦身，但可能到一定程度就停了，一般建议加入其它运动，如增加力量训练，hiit类高强度间歇训练等，不断的刺激身体消耗，才能持续减脂。
hiit高强度间歇训练，可以帮你突破减肥的瓶颈期，增加身体的消耗量，对于减脂期来说很有好处，还有一点是hiit可以在运动结束的24小时内持续燃烧热量，达到持续减脂的目的。
这里并不是说跑步不好，只是单依靠跑步减肥效果有限，也不是说完全不跑步，每周一两次的跑步是有好处的，可以提升心肺能力，提升新陈代谢。
二、跑步不适合做力量训练?
“力量训练会长肌肉，这样会让身体变迟钝，不利于跑步”，有不少跑者因为这个说法，对力量训练敬而远之。
事实上，力量训练不会造成这种结果，还能帮你提升跑步成绩。
很多人忽略力量训练不只是增加肌肉纬度(变粗，变大)，还能够增加肌肉的强度与力量，一旦力量与肌肉强度被提升，就能比别人更有优势，身体的平衡能力，肌肉协同能力都得到强化，自然跑步更有效率。
因此，身为一个想进步的跑者，重量训练应该是训练计划中的一部分。
三、跑步会不会伤膝盖?
若你的膝盖早在跑步之前产生不适，那么跑步对你来说，可能会是一种伤害;相对的，如果你的膝盖是健康的，那么接受一些跑步带来的压力，是没有问题的。
只要适当的安排训练量，我们还能够透过跑步强化膝关节附近的肌肉，韧带，对膝盖的保护来说是一件好事。
而不是怕膝盖受伤，放着好的膝盖不同，任由它退化。
此外，跑步过程中多少会有磨损关节的情况，但只要不过度训练，人体都能够运用它的方式自行调整压力，有时候过渡的保护膝盖，不见得能换取健康的膝盖。
四、跑步如何调整呼吸节奏?
建议开始尽量维持腹式呼吸，深呼吸，逼不得已才是浅短的急促呼吸。
例如，开始跑步时，先不注意呼吸，按照感觉顺着跑，尽量维持相同的跑速，感觉微喘时，再跟着步伐改进成(吸吸吐吐)的节奏，随着疲劳增加，才会是(吸，吐，吸，吐)，最后冲刺只剩下喘气。
总之，跑步时调整呼吸没有绝对做法，各位可以依据当天跑速，找出适合自己的呼吸方式，有时候硬是刻意要调整，把注意力全集中在呼吸上，还可能达不到效果，甚至提前疲累。
顺其自然，跑步本来就是很自然的运动方式。
运动拉伸运动常见问题解答
对于拉伸：
1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion)。
2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉)，每个动作累积60s。
3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的。
4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉。
到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?
运动前后都需要拉伸，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，一般建议动态伸展为主，主要目的是提升肌肉与肌腱的弹性和延展性，增加关节活动度，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是放松肌肉，通过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬。
训练后的拉伸建议为5~10分钟静态拉伸活动。
拉伸到什么程度，拉到疼吗?
拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一。
拉伸太用力可能越拉越紧
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，从而让你的肌肉变得更更紧张，牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?
许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松。
多久做一次拉伸?
对于需要改善肌肉柔韧性的你来说，拉伸最好每天做或隔天做，并且要持续坚持三个月以上才会有实质性的提升，隔三差五拉一下是很难有进步的。
另外，注意拉伸时的停留时间不宜过短或过久，建议20-60秒之间。
常见胸肌问题解答（一）：厚度不够
常见胸肌问题解答（一）：厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。
增加胸肌厚度要注意事项：
（1）不要总是按已经习惯的负重进行训练
一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
（2）尽可能增大动作幅度
动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。
（3）多做一些大负重的上身动作
如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
（4）加强上臂的力量训练
胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。
胸肌增厚的两个主打动作：
（1）杠铃平板卧推
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数（15-20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
（2）哑铃平板卧推
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
更多关于胸肌的问题解答：
常见胸肌问题解答（一）：厚度不够
常见胸肌问题解答（二）：上胸不够发达
常见胸肌问题解答（三）：中缝胸沟不明显
常见胸肌问题解答（四）：胸肌块形不够宽
常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰
常见胸肌问题解答（六）：胸大肌左右不对称
常见胸肌问题解答（七）：胸部赘肉下坠
破解迷思：健身新手常见问题解答
新手刚尝试健身肯定会遇到许多问题，没有正确的答案可能会导致一直走弯路，今天我们就来整理常见的问题，一一进行解答。
下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1.怎么锻炼肌肉，怎么成为肌肉男？我要健身，怎么练？
这种问题显然是让人没法回答得，但是需要知道的是。想要锻炼肌肉大肌肉群是一定要进行锻炼的，饮食上要注重少吃多餐，该戒的东西就得戒，有良好的作息时间和自己完整的健身方案。
2.手臂怎么更加粗壮？
手臂的肌肉最主要是由二头肌和三头肌组成。三头肌更是占据了大片江山，很多人都只注重肱二头却不注重肱三头，所以手臂怎么练都没那么粗壮。三头很重要！！
3.腹部很多脂肪怎么减？
减肥是没有局部减肥的，要瘦都是全身一起瘦，有氧运动是最能够消耗脂肪的（动感单车、跑步）如果觉得效果不明显可以加入一些针对腹部的锻炼如登山跑、平板支撑、卷腹。
4.只练上半身行不行
腿是核心的肌肉群，练腿可以促进全身肌肉一起增长，是必练的肌肉，如果你要求没那么高你可以考虑只练几个动作就好。
5.在家健身可以吗？
其实自己制定的健身目标不是太高的话，在家有些简易的器材是完全可以达到效果的，像俯卧撑也有很多变式，哑铃可以练一堆的肌肉，就不一一讲了。
6.引体向上做不起来怎么办
建议先使用哑铃杠铃划船等动作，来增加背阔肌的力量。反向划船也是一个很好的动作，等背部更加强壮就可以进行尝试，叫人帮你托着脚也行的！
7.我健身没效果怎么办？
健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果，要知道健身是一辈子的事情，不是一两天的事情。
8.腹肌怎么练一直出不来？
想要完美的腹肌=足够低的体脂+完美的腹肌形状，所以你要知道的不仅是怎么练腹肌还有怎么降低你的脂肪。更要注意的是腹肌训练不宜过多，否则哪个地方锻炼肌肉肯定都会粗大的，绝对会成水桶腰。
9.我该吃健身补剂吗？（蛋白粉、增肌粉...）
健身补剂并没有你们想象的那么夸张的效果，健身新手有能力建议入手。健身补剂类似营养品，如果你觉得你上班太忙营养不够，如果你觉得自己迟迟没有进步，那么健身补剂绝对适合现在的你。
10.肌肉两边不平衡怎么办？
修正训练中出现的不平衡动作，训练时，将注意力偏向于较弱一侧。增加不对称一侧肌肉的训练量，生活及工作中要注意左右对称性问题。
11.健身前后的饮食
如果是减肥我介意碳水化合物和蛋白质比例为2比1.碳水化合物是人体主要输出的能量来源。所以不能不吃。你不吃可能训练会头晕想吐这种。如果是增肌介意4比1，如果训练后就吃蛋白质，蛋白质会作为能量来供给不会作为合成肌肉的元素
12.我的动作组数应该是多少
这个完全看个人能力。所以根本不好回答。1--5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练。真正发展肌肉的标准次数是8--12和6--8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小。
13.要不要每天都锻炼
锻炼不需要每天，肌肉也需要休息，根据你的训练量来做出安排，训练强度大一周练三次，训练量小，一周训练五次。你每次练就会肌肉疲劳，如果不给自己安排休息时间可能还会进入健身疲惫期。
常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰
常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰
胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。
以下来探讨几种可行的改善途径：
1.胸肌双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的，而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸，就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整，使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。
首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢，如果动作过程身体躯干保持笔直的，锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会，经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼后，下胸部火热的膨胀感。
2.下斜动作
除了最经典的胸肌双杠臂屈伸，下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。
下斜卧推无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。
下斜飞鸟动作，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。
3.其他动作
对于平板卧推时，下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部；做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
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有不少人的胸肌上有不少赘肉，尤其不少人外缘和乳头以下的位置，全是脂肪，更严重的胸部下坠，对于男同胞来说，非常影响美观，显得不够MAN。尤其到了夏日，薄薄的一层T恤也遮不住胸部难看的轮廓，更别说只穿着泳裤去游泳了。
事实上这部分人大多有个共同的特点，那就是体重超标，全身都有脂肪，胸部脂肪比例也不低。其中也有人向俊宇反应在健身房无论如何锻炼胸大肌，感觉胸肌变厚也有胸沟了，但胸部下缘的的脂肪依然不为所动，该怎么办？
1.保持良好的生活习惯
有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。
不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。
2.积极有氧减脂
有人认为既然是下胸有赘肉，那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状，让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有所谓的赘肉的。
其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有赘肉了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。
3.配合高次数的轻重量力量锻炼
前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。
首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。
健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的时，需要你多做，每组20次以上，建议每次做8-10组。
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一个人体形是否健硕，胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够，与中下胸存在明显落差，显露的锁骨让人看起来很瘦弱。
如何通过训练来改善这一缺陷？以下介绍几个相关的动作，也许都是你很熟悉的，但平时往往你忽略的要点，以至于上胸锻炼效果差强人意：
1.上斜卧推（杠铃、哑铃）
卧推是锻炼胸大肌的最经典动作，上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明你的动作需要改进，像规范标准看齐。
（1）注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，卧推时下背部离开上斜凳面，成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。
（2）如果全程动作效果不好，可考虑半程动作（锻炼强度更大），同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。
（3）如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举
这个动作身是个综合的锻炼动作，对肩和上胸都有很好地锻炼。
不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快淹没显露的锁骨。
3.下斜俯卧撑
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度。
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瘦人增肌（四）常见问题解答
瘦人增肌（四）常见问题解答
1.用多重的哑铃？
我们建议瘦人训练使用6-12RM的重量
上面计划上有写了例如12RM，而每个人的情况不同，RM是相对重量，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。
所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。就是只能做12次的重量
2.做4组8RM的时候，第一组第二组恰好能做10下，但是第二组就只能做8下了，怎么办？
降低一点重量，保持每组都做10下，或者找训练伙伴帮助完成最后两下，
3.什么时候应该增加重量？
例如你卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。
4.训练计划应该怎么调整？
一般来说，每隔6-8周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的不适应刺激，这样增肌效果才好。比如把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把杠铃深蹲换成颈前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，也可以采用递减法和金字塔训练法，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
腹肌锻炼的10个常见问题解答
很多人想要练出腹肌、马甲线，就会想到做仰卧起坐，甚至每天100个仰卧起坐。可是，仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作，而且不标准的仰卧起坐，还容易伤到脖子和脊椎。
那么，如何正确锻炼腹肌呢?下面是小编汇总的10个常见腹肌锻炼问题，一起看看吧!
1.每星期练习多少次腹肌?每天练习比较好吗?
若训练强度足够，我建议每星期练2-3次，腹肌和其它肌肉一样需要休息，只是休息时间短些而已。
2.我每次做数10下，甚至上百下腹肌动作有效吗?
标准动作是前提，次数不那么重要，很多人练腹肌练的腰酸脖子疼，要么就是做的太快，要么就是做的太多，其中有很多次数质量很低。
虽然腹肌是慢肌纤维为主，但都建议每组进行15-20下，若动作正确，大多数人在15-20下内就会感到力竭。
3.仰卧起坐是一个好动作吗?
其实腹肌的运动范围很短，仰卧起坐更多的是涉及到髋关节(屈髋肌)的运动，建议做卷腹练习，下背贴住地面，腹肌收缩带动脊椎曲。
4.做腹肌的动作幅度需要很大吗?每次身体卷起到手肘碰到大腿?
就像前面提到的，腹肌的动作幅度都很短，腰椎关节活动范围没有那麽大，只要卷起少少就足够，大概肩胛骨刚刚离地就可以。
5.为什么我上腹肌有线条，但下腹肌位置总是不明显?
腹肌是一整体，下腹不明显大多数是脂肪过多的原因。
6.为什么别人有8块腹肌，但我只有6块呢?
有人会是4块，6块，或8块腹肌，腹肌键划的数量是天生的，没有第八快腹肌是怎么练的这种说法。
7.有些人腹肌的形状特别好，我可以练出来吗?
每人肌肉的形态天生都略有不同，同样，我们只可以后天地把它们练大，锻炼是无法改变形状的。
8.腹肌需要负重练习吗?
负重练习是可以的，前提是你徒手做的很棒，只要您的训练动作正确安全，又可配合训练进度。
9.我已经练习了很久腹肌，但肚子依然很大?
请你检视你的饮食和运动方案，您的腹肌应该被厚厚的脂肪包围住，练腹肌不会瘦肚子，局部的小运动对于减脂是杯水车薪，不要妄想成千上万的卷腹可以让你减少腹部脂肪。
10.腹肌训练不是为了装点门面
腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立，关于腹肌，功能性强于好看性，过多的腰椎运动是你潜在的受伤因素之一，你应该更注重如何利用腹肌来保护腰椎，稳定腰椎，而不是让他产生动作。
建议更多的去专属核心稳定的练习，或多关节的复合动作，而不是各式各样的卷腹。
常见胸肌问题解答（四）：胸肌块形不够宽
常见胸肌问题解答（四）：胸肌块形不够宽
胸肌块形不理想除了前面几篇文章谈及的上胸，中缝和厚度等原因外，还有一个很直观原因：胸大肌宽阔度不够。
1.块形不够宽的原因
胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
2.块形宽度的改进
胸大肌宽窄虽受先天影响，但也并非就说是不可后天改善。通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维，以达到改善胸肌宽度的目的。如果你觉得自己胸大肌块型不够宽，那么哪些的锻炼动作和锻炼计划安排需要改进？
安排胸大肌训练时，先把阔胸类的训练动作放在最前，做两种以上的阔胸动作，例如蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟。扩胸动作能在很大程度上是你的胸往宽度上发展。
做完扩胸类动作，再安排卧推。
卧推尽量选用哑铃来完成训练，因为哑铃卧推下放的程度更大，可以增加训练时胸大肌肌纤维的运动幅度，对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的。
当然如果选择杠铃平卧推举，那就采用要宽握，太宽了一般开始不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开和拉伸。
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使用肌酸中的17常见问题解答
1.什么是肌酸?
肌酸是含氮有机酸，从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大脑、和激素中含有5%。
2.肌酸的作用是什么?
根据美国肌力与体能训练协会(NSCA) 的高级培训师 David SandlerSenior所述：“肌酸能让你有更长、更强的运动能力，能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出 10~40%。”
3.肌酸为什么有效?
根据 Jose Antonio 博士 - 诺瓦东南大学(Nova Southeastern) 的教授，以及运动营养学会ISSN(International Society of Sports Nutrition)的CEO，他表示“肌酸如同燃料供应一般，让你能透过增进磷酸肌酸的储存进而快速的运动。”
4.谁需要肌酸?
简单说，如果有人想要增加纯肌肉、增加力量、加强在无氧运动时的表现，就可以考虑肌酸。
Antonio 博士说，“时至今日，肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给，并且能增加纯身体质量、加大肌纤维体积。”
5.肌酸对练肌肉有帮助吗?
可以，研究结果表示肌酸有以下助益：
增加无脂肪身体成分
使力量更增强(以 1RM 的重量来测试获得的结果)
增加肌肉耐力
增加无氧时的力量和表现(在许多活动中都得到证实，包括连续跳跃、蹲跳、膝伸展和折返跑)
6.肌酸能帮助减脂吗?
当然，肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维，这间接促进了脂肪的燃烧。
进一步简单来讲，你身上的肌肉越多，你在健身房里就能练的越强，且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。
此外，肌酸的水合作用(hydration properties)特性也有助于更直接的提升代谢能力，Antonio 博士说“充分含水的细胞代谢能力会更好”。
7.我应该摄取多少肌酸?
在维持期当中，每天吃 3~6克即可。
8.肌酸填充期是什么?
为了尽可能发挥最大效果，在头 7 ~ 14 天，每天吃 10-20 克，这就是所谓的填充期，这样能够让肌酸尽快发挥作用。
经过填充期后，就回到问题 7 的维持期，一天 3 ~6克。
9.什么时候、为什么我需要填充肌酸?
填充期不是必要的。持续服用固定剂量四周后同样也能发挥很好的效果。但是若先通过填充期的话，可以缩短在两周内达到同样好的效果。
10.使用肌酸多久循环一次?
大多数人不需要担心这个问题。持续使用能持续得到肌酸的效益。
11.肌酸会使身体储水吗?
肌酸确实会使细胞中保留较多的水分，但是这对运动表现有正面的效果。虽然这会使你的体重增加。
所以运动选手可能循环使用肌酸，也就是需要隔一段时间停止一下肌酸的使用，最好是在比赛当天的前六周停止。
12.吃肌酸时应该饮用多少的水?
根据 Antonio博士表示“研究显示，每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。”
13.哪一种肌酸最好?
洛杉矶湖人队顾问、男性健康杂志(Mens Health)营养顾问 Alan Aragon 说“单一水合肌酸(creatine monohydrate)肯定是最好的。它比起其他类型的肌酸不但便宜，也是真正有较高生物利用率的肌酸。”
14.肌酸安全吗?
Antonio博士说“肌酸可能是历史上被最多研究的机能增进辅助物质。科学研究结果明确的表示肌酸没有不好的副作用。没有证据显示肌酸会造成肌肉撕裂、伤害肾脏、造成脱水或各种谣传的坏处。如果有上述的副作用，请用科学证明让我知道!』
15.肌酸会导致抽筋吗?
不会。Antonio 博士指出另一个对于一季的美国大学足球(NCAA)的比赛和训练的研究：
“研究发现肌酸使用者比起没有
16.青少年可以使用肌酸吗?
当然，而且同样有效。研究显示肌酸对已进行相当训练且体格初具雏形的青少年，能增进力量和表现。话说回来，在使用前当然一定要看清楚罐子上的标示，了解并遵从建议的使用方法。
17.女性可以使用肌酸吗?
可以。想要变得更强、练就较多肌肉(少脂肪)、运动员般体格的女性都可以安心的使用肌酸。
