钓鱼：因能磨练个人耐性，又能获得成就感而列为首选休闲方式。这在国内似乎已经有些过时，钓鱼需要的装备比较简单，一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就达到了基本配置，但真要是老钓客对装备的要求就高了。
学画：自古就是修身养性的绝佳方式，况且，琴棋书画几千年来一直就是衡量国人是否有才能的标志。虽然现代人分工越来越明确，但不一定非要想成为画家，能在奔波忙碌中抽出时间来修习些高雅的技艺，对心灵无疑是一种洗涤。
跳舞：这比较容易理解。它一方面可以愉悦身心，可以交友，另一方面能够增强心肺功能，还有助于健美减肥，而且易学。不过交谊舞在中老年人中比较流行，年轻人则大多喜欢蹦迪。
登山：无疑是较为理想的运动，它比单调的跑步更有趣，山光水色令人大饱眼福，清新的空气更可以涤荡都市浊气，更是郊游的一大主题。但容易受天气限制。
耕田：堪称返璞归真的时尚，这方面香港那边比我们归得更真。在我们这里一般以植树或者采摘代替。有过乡村生活经历的难免要怀念乡村的生活方式，没有乡村经历的自然就图个新鲜。
击剑：这种中世纪的欧洲贵族运动其实对反应能力、身体柔韧性等的培养都很有帮助，但始终由于收费比较高，场地也受限制等原因在国内没有火热起来。
扬帆出海：听来就很惬意，对于高收入的西方国家来说，游艇、帆板等已不再是贵族的专利。但对于大多数国家来说只能是偶尔尝个新鲜而已。
骑马：这项运动这几年在北京已经比较火了。草原上天高云淡，策马奔驰，实是浪漫至极。
驾驶飞机：在蓝天上自由翱翔，可能是大多数人的梦想。但是驾驶飞机不仅需要良好的体质，更需要鼓鼓的钱包，因此它注定了只有极少数人才有机会享受。
打高尔夫球：绿草、氧气、阳光、大地，打高尔夫球的确是不错的休闲方式。因此北京的高尔夫球场和练习场越来越多。但它终究不比保龄球，还是贵族运动。
(实习编辑：童文冲)
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最受欢迎的运动休闲方式
钓鱼：磨练个人耐性，并颇能获得成就感的钓鱼被排在首位，这在国内似乎已经有些过时。钓鱼需要的装备很简单，一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就达到基本配置，但真要是老钓客对装备要求就高了。
学画：自古就是修身养性的绝佳方式，况且，琴棋书画几千年来一直是衡量国人是否有才能的标志。虽然现代人分工越来越明确，但不要非想成为画家，奔波忙碌中抽出时间来修习些高雅的技艺，对心灵无疑是一种清涤。
跳舞：就比较容易理解了，既可以愉悦身心，也可以交友，不但可以增强心肺功能，还有助于健美减肥，不过易学难精。但交谊舞在我们这里似乎是中老年的专利，年轻人都蹦迪去了。
登山：无疑是极为理想的运动，它比单调的跑步更有趣，山光水色令人大饱眼福，清新的空气更可以涤荡都市浊气，更是郊游的一大主题，但比较受天气限制。
耕田：堪称返朴归真的时尚，这方面他们比我们归的更真，在我们这里一般以植树或者采摘代替。有过乡村经历的难免要怀念乡村的生活方式，没有乡村经历的自然就图个新鲜。
击剑：是在国内怎么也火不起来的运动，这种中世纪的欧洲贵族运动其实对反应能力、身体柔韧性等都很有帮助，但还是收费比较高，场地也受限制。
扬帆：出海听起来就惬意，高收入的西方国家里游艇、帆板等已经不再是贵族的专利，但对于大多数国人来说也只是偶尔尝个新鲜而已，但我们由此演绎出来的“做一日渔夫”等方式也很不错。
骑马：这些年已经很火了，不然怎么造就了甘南的火爆。草原上天高云淡，策马奔驰，实在是惬意、浪漫。
2011年最受欢迎的运动
亚运会结束了，冬奥会又快开始了，人们的健身步伐一直都在前进，一刻也未停下，下面就来看看今年最受欢迎的健身运吧。
2010年，在冬奥会的热情氛围和人们对健康愈加关注的背景下，健身行业有哪些潮流趋势?笔者认为在2011年对于以下几个方面值得健身爱好者和俱乐部保持关注。
1、新人训练营。
新人训练营在今年还会保持流行力度，新人训练营可以轻易的吸引大批观众，聚拢人气，而且参与的费用也比较划算，在目前的经济环境下，对参与者来说很具吸引力。值得关注的是公司团体市场，不过可能有些公司的办公环境中没有适合锻炼的场地。
2、小群体训练。
小群体训练可以给会员营造氛围，提高坚持锻炼的兴趣，与其他团体课程比起来，锻炼者和教练之间的关系更熟悉。
3、更短的私教课程。
如提供为时半个小时的私教课程，不仅可以提高会员的效率，同时也更加经济，更短的私教课程能提高训练的强度，获得满意的锻炼效果。
4、有氧/力量混合训练模式。
有氧/力量混合训练模式依旧流行，此锻炼模式可以每周进行2～3次，获得不同的目标心率锻炼效果。
5、不同年龄人群的私教课程
A：老年人，这是健身产业中增长最快的领域，老年人认识到身体健康的重要性并时刻关注，设计出适合老年人锻炼的课程会大有市场。
B：针对青少年体育专项的课程。
专项体育已成为这个年龄群体的主流，青少年们至少会参加一项体育活动/组织，每年花费在青少年体育专项的课程的费用可达数十亿美元。
C：成年人。
根据美国人统计局的数据显示，成年人群体占据美国总人口的三分之一，随着这一主力人群年龄的增长，他们会持续锻炼，目标不仅是长寿，还为高品质的生活质量。
D：儿童群体。
肥胖依然是美国儿童所面对的头号难题，为那些营养过剩的儿童所设计的特殊健身课程会持续增长，这些课程帮助肥胖儿童重获健康和活力。
6、减肥课程。
以减肥为目的人依然占据健身群体的相当比例，目前，一个好的减肥课程硬挨包括以下方面：日常生活调整，健康饮食建议，根据客户量身定制的个性化的锻炼方案。
7、水上健身项目。
利用水上健身的优势设计课程是健身的热点，并具有持续增长的趋势，水上健身项目适用范围十分广泛，如康复，以及老年人和成人不能在地面完成的健身动作。
8、功能训练。
关于功能训练的争议目前似乎已经平息，但是事实上，功能训练还是俱乐部提供给会员的主要服务之一，如果你没有忘记强调功能训练的益处，那么完全可以以此为卖点延伸俱乐部的市场营销。
9、一对一私教。
一对一的私教课程会继续增长，毕竟会员希望看到锻炼效果的最大化，一对一私教满足了这部分客户的需求。
10、与医生/体检机构建立互动。
如果你的俱乐部还没有与医生/康复治疗师建立互动关系，就要重视这一问题并着手开始，越来越多的会员会来自于医生/体检机构的介绍，因为这些会员会接受医生或者体检的建议开始运动以保持健康。
家里健身最受欢迎的六种小器材
智慧哑铃
哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以一器多用。现在出售的铬钢智慧哑铃，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。
柔身球
这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。
如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。
锐步板
这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。
超级垫子
在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。
医用健身球
这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。
跳绳
它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。
最受欢迎的背阔肌下拉！4个小技巧
要数健身房受欢迎的背部动作，背部下拉一定是其中之一。
背部下拉主要锻炼我们的背阔肌（LatissimusDoris），可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！
先说说这个动作：
主要训练肌肉群组：背阔肌／上背／中背／
辅助肌肉：二头肌／前臂肌群
背部下拉是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行，并需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。
准备
1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上
2.下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型
动作
1.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
2.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
3.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动
找不到背部发力的感觉，怎么办呢？以下是给大家介绍的4个背阔肌下拉训练的小技巧！
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，
但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。
2、上身向后微弯
除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
我认为认为这是4个技巧中最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势！
当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力，
要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以後定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，
而且这一个小技巧对其他背部抗阻力动作也有帮助。
关于健身的十种误会
误会1．力量训练不能提高柔韧性
纠偏：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。
误会2．牛奶热量高
纠偏：由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。
误会3．左右手负荷重量要相同
纠偏：非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。一开始的时候，可将左右的重量差控制在5％～10％左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械．非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记：使用的重量必须是自己能够完全控制的，而且要保持动作的规范。
误会4．卧推时杠铃下放到触胸
纠偏：在力量举的卧推技术中，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用．但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。
误会5．长时间、低强度的有氧运动才能减脂
纠偏：有一条在健身领域中资格很老的“真理”：为了最有效地减去脂肪，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间．但是，这个观点有它的问题。这个观点的基础是：在运动所消耗的能量中，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。例如，你虽然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。
误会6．深蹲时大腿要与地面水平
纠偏：和许多教练的建议相反，最新的研究指出：做深蹲的时候，蹲得越低，受伤的风险越小。如果你问任何一位外科医生这样的问题膝关节在什么状态下最不稳定？那么得到的答案会如出一辙：在膝关节弯曲到90度的时候（即下蹲到大腿和地面平行的时候）。这是因为在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。
误会7．吃鸡蛋时只吃蛋白
纠偏：鸡蛋是一种聚集了各种营养的小型“集装箱”。每个鸡蛋可以提供大约6克或6克以上的易于吸收的蛋白质（含有所有类型的基础氨基酸），还含有维生素E、铁、锌等多种维生素和矿物质．虽然蛋黄中含有大约4～5克的脂肪，但是大都分属于对心脏有益的不饱和脂肪。蛋黄所富含的维生素日族，对身体中几乎每个细胞的细胞膜都大有益处，并产生神经传递素，维生素日族还能加速身体中脂肪的代谢。而且与肉类和鱼类的价格相比，鸡蛋是物美价廉的“肌肉食物”。
误会8．控制体内的胰岛素水平
纠偏：你吃进去的每一样食物能立即引起体内剧烈的生化反应，其中包括胰岛素引起的反应。胰岛素能够立即抑制体内脂肪的分解进程．减脂的重要手段之一，是在任何时间都要防止体内胰岛素水平突然升高．具体做法是采用高纤维。低糖饮食。但是，在训练结束后的很短时间内，胰岛素水平的升高却是非常有益的，因为此时身体“急需”蛋白质的补给，而胰岛素能高效地把蛋白质运送到肌肉当中去。胰岛素的这种功能带来了加快恢复和更多肌肉增长的双重效果。
误会9．消耗热量要靠有氧运动，而不是力量练习
纠偏：力量练习中的杠铃超级组练习就能很好地消耗热量。杠铃超级组练习指的是一个接一个进行多个健身练习，组间不休息。在正式的力量训练后做些超级组练习，不但可以比在跑步机上消耗更多的热量，而且可以防止肌肉的过多消耗（任何有氧运动都会消耗可观的肌肉纤维）。超级组练习可动用很多肌肉参与运动，并在较高的强度上消耗大量的热量，甚至在运动结束后这样热量消耗的过程还在继续。比如，每组10次依次做如下练习：杠铃俯身、深蹲，卧推。硬拉和俯身划船，使用的重量应该是所有动作中最弱项所能承受的最大重量。在一个循环中，可以休息3次。根据自己的状态，再做3～10个这样的循环。
误会10．每次训练要先练大肌肉块
纠偏：比如，总是先练引体向上再练肱二头肌，是个不错的规则，但是有的时候，必须打破老规则才能有所突破。如果你的引体向上总是做那么几个而没什么提高，那也许是你相对孱弱的肱二头肌拉了后腿，那下次训练就先好好练练肱二头肌．规则可以变成这样：先练最弱的部位。
十种走路助瘦身
加拿大多伦多步行教练李·斯科特说，用力甩臂，走得更快，燃烧热量更多。《行走完全指南》作者马克·芬顿说，拄棍走，上肢肌肉参与活动，更消耗热量。《健身行走》作者色雷斯·伊克诺安说，选择标志，加速行走，直到达到目标。
甩臂助走。加拿大多伦多步行教练李·斯科特说，用力甩臂，走得更快，燃烧热量更多。
小步快速。斯科特说，加快行走的最好方法是小步行走。
拄棍行走。《行走完全指南》作者马克·芬顿说，拄棍走，上肢肌肉参与活动，更消耗热量。
确定目标。《健身行走》作者色雷斯·伊克诺安说，选择标志，加速行走，直到达到目标。
脚掌擦地。从脚跟到脚趾，交替着地。伊克诺安说，前脚掌着地时，用力后蹬。这样，肌腱、臀肌就会参与其中。
鞋子适当。要选鞋垫适宜、前脚掌部分柔韧性最好的鞋。
腰板挺直。腰板直，背部和臀部肌肉更有力。
避开陡坡。与其在陡坡上放慢速度，不如在坡度较缓的山上保持速度。
提高心率。佩戴心率监测器，就像有教练督促你达到最佳减肥速度。
增加力量。俯卧撑和弓步前冲等会让更多肌肉参与锻炼。行走时，每五分钟停一下，做几个这类动作。
（实习编辑：李紫嫣）
男女健身十种危险信号
1.运动时心率不增：
人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
2.运动中出现心绞痛：
运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。
3.运动中出现头痛：
少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。
4.运动中出现腹胀痛：
在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。
5.运动时出现腹绞痛：
上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。
6.运动时出现肝区痛：
在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。
7.运动时脾胀痛：
在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。
出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。
8.运动时发生昏厥：
参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，适当休息后大多可自行缓解。
9.运动后出现血尿：
多见于长时间剧烈运动者。有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，就要及时去医院进行检查，以防发生急性肾炎。
10.运动后出现哮喘：
大多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。
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增肌营养的十种错误
错误1每餐吃得太多
这个错误主要与食物的摄入量有关，因此请尽量减少每餐的摄入量，并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分（包括热量），而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5～8顿饭，每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条。有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。
错误2摄取尽可能多的热量
我们知道，热量需求主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平。对健美爱好者而言，每公斤体重大约需要摄入38～44千卡的热量，也就是说，一个体重75公斤的人，每天需要2850～3300千卡的热量。对活动量小的人来说，需要的热量应再少一点。换言之，如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例，1～2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那就说明你摄入的热量过高了。如果你的体重上升，但依然保持着正常体形，那么可以尝试着递增一些，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。
错误3不知道最佳的进餐时机
为了在肌肉生长的同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭；早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。
通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。
如果在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率。你可知道代谢率降低意味着什么吗？——发胖
错误4摄入的碳水化合物不够
蛋白质是肌肉生长最重要的营养素，但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是在训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。
如果你想增重，每公斤体重需要摄入4～6克的碳水化合物。否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，以降低体内皮质醇的水平。
增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等。此时摄入碳水化合物能让促合成激素——胰岛素的分泌达到峰值，这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂（如肌酸）进入肌肉细胞，从而促进肌肉蛋白质的合成。
错误5过分依赖低脂食物
为达到增肌目的，你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。然而他们往往看不到显著的肌肉增长。为什么呢？原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能导致睾酮水平的下降。出乎意料的是，富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就导致了肌肉增长缓慢。
所以，正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋（比如吃6个鸡蛋，去掉其中的3个蛋黄）。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。
错误6忽略重要的氨基酸
有三种氨基酸比其他氨基酸更为重要，那就是支链氨基酸（BCAAS），包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉的损伤。训练前后服用支链氨基酸，将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激，间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长。建议你在训练前后服用5～10克支链氨基酸复合补剂，或者直接服用5～8克亮氨酸。
错误7恢复时间不足
虽然增肌训练的核心要求是正确饮食，但并不代表最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而休息会使促分解激素的分泌减少，所以归跟到底还是要休息。如果你避免了以上我们所指出的种种误区，但肌肉仍然没有增长，那么说明你的休息时间不够。请记住，如果训练过度，非但不能使肌肉增长，反而会造成严重伤害，到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表，增加一到两天的休息时间吧。
错误8训练前不吃东西
训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键。这些营养素会直接作为能源物质供能，节约肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前30分钟内，你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。
错误9错过午夜加餐
练成大块头的秘诀是保持合成代谢旺盛的状态。身体把氨基酸源源不断地运送到肌肉并促进肌肉生长，但在睡眠时，身体会停止这个过程。有个简单的方法可以避免这种情况。睡前喝500～1000毫升的水，这样当你半夜醒来上厕所时，喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料，它将会确保体内蛋白质的运输，同时精氨酸还会促进生长激素（GH）的分泌从而促进肌肉生长。如果你不喜欢精氨酸的味道，可以考虑用甘氨酸代替。
错误10不坚持长期锻炼
要想成为大块头，你需要贯彻执行以上这些事项，便能在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。不过你得记住坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班进行训练，相信经过一段时间，你就能品尝到成功的喜悦。
在纽约，健身房里谈工作很受欢迎
忘记死板的办公室会议吧！据美国“纽约每日新闻网”近日报道，纽约人正在把客户从公司会议室带出来，一起在健身房里“边流汗边谈工作”。
巴里集训营是位于纽约切尔西区的一家健身会所，它的首席执行官乔伊·冈萨雷斯说：“纽约人的健康意识比以往更强了，但很多人的工作日程安排得非常满。把同事、客户、商业伙伴集合到团体健身课程中颇具吸引力，这样能挤出更多的时间安排商务会议，同时又不占用日常的锻炼时间，一举两得。如今，这种办公形式受到越来越多人的欢迎，团队健身课程每天都会出现在我们的健身房里。”
据总部位于芝加哥的美好生活公司的创建者吉安娜·安德森·科恩介绍，团队健身课程包括动感单车、高温瑜伽等项目，前60分钟用于锻炼，之后的30分钟专门用于洽谈、召开网络会议等。科恩表示：“在谈论与工作相关的事情之前先锻炼，能提升创造性，也会让艰苦的谈判进行得较为顺利。锻炼过程中，生成的内啡肽会让人头脑清醒，思考问题时条理清晰。另外，商业伙伴是否能准时到达健身房开始锻炼，也能够判断其商业道德水准和品格。”
丹佛市的职业和生活教练詹·德瓦尔认为，运动除了能减轻体重，人们在锻炼过程中还能寻求到更为真实的人际联系。她说：“有些具有挑战性的课程能更快地融合商业伙伴间的关系，大家更容易打开心扉，分享意见，更有利于实现目标。”
如今，越来越多的纽约公司注意到这种健康的工作模式。321 Launch是一家位于纽约的广告代理公司，在日常运营中就利用“边流汗边谈工作”来招待潜在客户。今年33岁的萨拉·西丽安诺·瑞格说：“我是在5年前开始参与这项运动的，它帮我与周围人建立了密切的社会联系。我之所以来这里是希望养成健康的生活习惯，同时与客户建立密切的关系。我觉得这种团体健身课程对参与者能产生积极作用，很多互利互惠的商业关系就是在充满汗水的运动中形成和巩固起来的。无论是我新介绍来的客户，还是与我多年合作的老客户都觉得这样的工作氛围很好。”
目前，纽约当地有多家健身房和工作室与企业开展了合作，以折扣价向公司员工提供团队健身课程，让更多人参与进来。▲
十种美食 打造性感肌肉
1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收??身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：你知道这一原则??少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养??碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
十种春季健康减肥食物
春季，食物的种类开始丰富起来，在瘦身减肥期间如何选择正确的食物显得相当的重要。下面力美健健身俱乐部小编为大家推荐几种食物，春季减肥相当的适合，合理的丰富一下自己的三餐食谱，让你尝尽美味也不用担心会发胖哦。
西兰花
西兰花的异硫氰酸酯、槲皮素、膳食纤维、叶绿素共同作用，推动强大的解毒、排毒功效，每100克中就含有4.4克膳食纤维，其中3.7克都是不溶性膳食纤维，比率相当高，对于改善便秘是在是佳品!
蚕豆
低卡又健康，春末初夏最佳的食材。蛋白质和淀粉是蚕豆的主要成分，其中氨基酸成分十分健康，热量又低，同时维生素B群，大大推动了脂肪的代谢进程。另外，在蚕豆的表皮中富含槲皮素，如果想促进排毒、改善便秘的话，平时连带表皮一起吃吧!
小松菜
日本料理最常用的健康减肥蔬菜。日本人称之为健康美味的绿叶蔬菜，在日常的减肥饮食中经常使用的小松菜，富含各种各样的维生素与矿物质，其中，钙质的含量更是菠菜的3倍有多。叶绿素的排毒、解毒功效不用多说，另外，烹调方法多种多样，不怕有效成分流失。
菠菜
女性不可缺少的春季蔬菜。槲皮素、谷胱甘肽、膳食纤维、叶酸、铁质都是女性不可缺少的营养物质，对于排毒、改善便秘、促进血液循环、提高新陈代谢，效果都相当显著。同时，类胡萝卜素的含量也很丰富，帮你美容养颜。春天出产的菠菜，其维生素C的含量是夏季的3-5倍，现在正是多吃菠菜的好时机哟!
土豆
丰富的维生素与淀粉，让你越瘦越漂亮。土豆中富含的维生素C，在遇热后几乎不受损害，而且3月开始出产的土豆，其维生素C的含量达到顶峰。其实土豆的表皮中含有的膳食纤维和矿物质都十分丰富，烹调前不妨充分洗净，连带皮一起进食吧!
芥蓝
营养价值与排毒力最强的春季蔬菜。春季代表性蔬菜芥蓝，茎、叶、花都能食用，富含维生素C、维生素B群、胡萝卜素、钙质、叶酸、铁质、钾等，营养价值十分高。另外，芥蓝中的芥子油甙分量相当高，能形成异硫氰酸，发挥超强的解毒、排毒功效。芥蓝中的维生素B群能发挥超强的脂肪代谢功效，加上钾的利尿作用，能有效排毒并消除水肿。
高丽菜
高丽菜也是在烹调中经常使用的蔬菜食材之一，其中维生素U能修复胃黏膜，提高肝脏机能，防止脂肪积聚在内脏周围。不同的烹调法有不同的功效，水煮能促进排毒、解毒，在饭前生吃能防止维生素U流失，获得充足的饱腹感。
南瓜
能长期保存的抗氧化力。随着年龄的增长，不少女性都出现膳食纤维不足的情况，每天吃200克南瓜，能有效补充每日缺少的分量，大概是7.3克，帮你饱腹的同时，令排毒变得更顺畅，改善便秘。而南瓜中橙黄色的色素成分来自叶黄素，其超强的抗氧化能力，在人体吸收后，发挥出修复视网膜、乳房、子宫等部位。
洋葱
洋葱的解毒力毋庸置疑，在众多蔬菜中绝对是No.1，槲皮素、谷胱甘肽、膳食纤维、多酚、硒、低聚糖等等，洋葱的全身都是有效的解毒排毒、抗氧化的有效成分。其中，强力的排毒解毒能源来自于有机硫化合物，当烹调前，先将洋葱切好，稍稍放置于常温下一段时间，烹调时再用油爆炒，这种成分就能好好地锁住不流失。另外，辛辣的成分帮你促进血液循环，维生素B1加速新陈代谢。
西红柿
茄红素健康减肥又美容，生熟两吃照样厉害。西红柿的功效有80-90%成来源于茄红素，具有排毒解毒、抑制中性脂肪、恶性胆固醇等减肥效果的同时，超强的抗氧化成分能有效美白、抗老化。西红柿在加热或用油烹调后，其茄红素的分量大大增加，在饮食减肥中应当多多活用哦!
多做十种运动助孩子增高
孩子发育规律要掌握
江苏省中医院儿科叶进主任医师告诉我们，最近一位家长来找她，他读初三的女儿14岁，成绩非常优异，但是身高只有1.38米。他曾经到医院为孩子检查骨龄，医生说女儿的骨龄只差一点就全部闭合了，身高可能在1.40米左右就会停止生长，他现在也不知道该怎么办才好。
“临床上类似来就诊的这样的孩子很多。”叶进说，关注孩子的身高越早越好，特别是对遗传背景不佳(即父母身高都不很理想)，或者有身高特殊意愿的孩子而言，在他们出生时就应该开始特别关注，因为孩子在母亲子宫内的营养及发育状况，会直接影响其出生后的生长发育。
有不少家长错误地认为，在孩子发育前并不需要为孩子将来的身高担心，只要发育正常身高就不会比别人差，等到孩子该长高却仍没有长高的迹象时，家长才开始着急。而此时，大多孩子的骨骺往往已经或者将要闭合，错过了最佳治疗时机。合理的营养、科学的运动和定期检查，是保证儿童健康成长的重要因素。
跳绳等10种运动助孩子增高
叶进说，合理的营养搭配是维持儿童健康成长的重要因素，无论是身高的增长或是智力的发育，只有良好的营养状态才能使儿童的遗传潜能得到充分发挥。尤其婴幼儿时期是孩子生长发育的关键时期，孩子出生后，提倡母乳喂养。当婴儿长到4-6个月时，应当为婴儿添加泥糊状食物，并逐渐过渡到半固体、固体食物。这一阶段，要让婴儿品尝不同味道的食物，由少至多，由细到粗，由一种到多种。通过这一阶段喂养，避免孩子偏食、挑食，使其养成良好的进食习惯，为健康成长打下基础。
在保证孩子科学膳食营养的前提下，科学运动能够促进孩子发育，提高身体素质，增强身体抵抗力。科学的运动还能够调整身体形态，使身体比例更合理，身高更为理想。
据叶主任介绍，运动还会刺激垂体分泌生长激素，促进骨骺骨细胞的生成，使干骨生长，使骨密度增高。经常科学运动，能使肌肉体积和肌肉质量增加，从而提高肌肉的运动速度和耐受力。同时，运动会消耗摄取的多余热量，使身体中的脂肪控制在合理范围。
有助于孩子增高的运动有：跳高、跳绳、篮球、排球、跑步、单双杠、引体向上、健身操、游泳、跑步。
定期做生长监测很关键
生长监测是指对一个儿童在特定的年龄段反复测量身高和体重。每一次测量的身高、体重值反映的是当时儿童所处年龄的生长水平。儿童的生长速度是判断是否有生长障碍最直接、最简便的有效方法，通过不同时期内连续测定身高，就可以看出身高的生长速度是否正常。
专家建议，家长至少应该每半年给孩子精确测定身高、体重一次，并仔细记录和保存数据。因为这些数字不仅记载了孩子成长的足迹，更反映了孩子在不同年龄阶段的生长状况。
另外，家长还应该定期给孩子做体检，把不同时期的测定数据记录下来，将几次描记的点连接起来画出一个简单的生长曲线图。如果孩子的生长曲线呈平稳上升趋势，就表明生长速度正常；如果曲线变化不大或下降，就说明孩子的生长可能出了问题。家长就应该尽早把孩子带到医院进行检查，查明孩子发育迟缓的原因，进行针对性治疗。
