合理的运动可以强身健体，但不合理的运动却会对身体造成伤害。专家指出，运动健身谨防走入误区。
1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)
站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。
出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。
后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。
纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。
2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)
臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。
出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。
后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。
纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。
3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)
坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。
出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。
后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。
纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。
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健身臀桥的正确做法 这几个动作要牢记
臀桥是我们日常生活中不少接触的动作，虽然臀桥动作简单，但是也有不少人做的并不是很标准，这样一来达到的锻炼效果就不佳，还可能在运动过程中受伤。那来看一下健身臀桥的正确做法。
1.臀桥动作正确做法
首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。
2.负重臀桥动作正确做法
负重臀桥就是在臀桥的基础上，加上了负重的动作，动作难度有一定增加。做这个动作时，我们需要借助哑铃完成，一开始的准备动作和标准臀桥是一样的，不一样的是我们不能够借助手臂支撑我们完成动作，因为我们双手需要固定住哑铃，在我们的腹部上方，从而开始做臀桥动作，这样如果我们的背部难以起来，那也可以使用背部支撑我们臀部以及腰腹部离开地面即可。
3.臀桥动作的锻炼效果
臀桥动作是一个对于我们锻炼非常有效果的动作，能够锻炼的部位也非常多。最主要的就是能够起到瘦臀的效果，同时对于我们瘦腰腹、练胸以及练腿都有帮助。因为我们的腿部需要支撑我们的身体能够起来，当我们身体形成臀桥时，能够感觉到我们的胸部以及臀部是收紧的，而腰腹部也需要发力，保证我们的身体能够不往下沉。
臀桥是一个瘦身非常有效的动作，能够瘦的部位也非常齐全，是一个功能强大的动作。上面给大家介绍了臀桥动作怎么做标准，当我们知道了以后，就可以按标准来做动作，从而达到好的瘦身效果。
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健身中的几个危险信号要牢记
健身活动后感觉疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复，应减少运动量。
健身中的几个危险信号之一：气喘
喘在运动中是一种正常现象。运动强度增大，气喘的程度也会加重，但经休息后可恢复正常。如轻微活动就喘，且休息很长时间还不能恢复，这就属于异常现象。
健身中的几个危险信号之二：口渴
运动后感到口渴属于正常现象;大量饮水后排尿较多，也是正常身体反应。但如喝水多仍口渴不止，在流汗不止的情况下，小便次数仍然很多，就属于异常现象。如出现上述症状，最应注意的是胰腺功能而不是尿道、膀胱功能。
健身中的几个危险信号之三：疲乏
健身活动后感觉疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复，应减少运动量。如减轻运动量仍持久疲乏，应检查一下肝脏及循环系统。
健身中的几个危险信号之四：疼痛
刚开始运动的人、长久停止运动后又恢复运动的人以及变换运动形式的人，都会出现某些部位肌肉酸痛。肌肉酸痛一般不会引起功能障碍，若疼痛发生在关节或关节附近，并有关节功能障碍，这就不正常了。应停止活动，检查关节有无损伤。
健身中的几个危险信号之五：头晕
锻炼时出现不正常的头晕症状，应警惕心脑血管疾病。在健身活动中，除了进行某些旋转动作外，都不应出现头晕。若发生持久的头晕，就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题，应进行一些心脑血管方面的检查。
健身中的几个危险信号之六：头痛
头痛主要与神经、脑血管等方面出现的问题有关，有部分脑溢血患者发病前期就表现为无征兆的头痛。中老年人在锻炼时出现较明显的头痛症状后，应停止锻炼，并尽快进行神经与脑血管疾病检查。
健身纠正：水平拉的动作4个常见错误
水平拉的动作（HorizontalPullingPatterns），凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近，或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃或哑铃俯身划船、坐姿划船等等
人体的动作基本上可以分为五类:曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转
拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。
大家可能会觉得这个动作很容易执行，但是常常对于初学者或是动作失能的人会有一些常见的错误如下
1.肩胛骨的不稳定：一般在外面看到教练在教学时常常会对学生说"把肩胛骨往后、往下收紧"，正确来说的话，肩胛骨稳定肌群就是要做好稳定的工作而已，他们不是主要的肩胛骨内收或者是后缩肌群。
结果：Scapulardownwardrotation(肩胛骨下旋综合征)，如下图。
2.盂肱关节不稳定：手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：Humeralheadforwardinthesocket(肱骨脱位，相对关节囊往前跑)，之前提过要使动作理想化，关节的旋转就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。
3.脊椎不稳定：大家也常常听到一个提示"挺胸"，不过这常常造成胸腰的过度伸展，身体没有维持在中心线，对下背造成极大的压力。
结果：下背压力上升，如果你的髋曲活动度不足的话会造成下背压力变大，下背屈曲，最后使骨盆后倾。
4.躯干的稳定度太差：跟肩胛骨稳定度也有关系，离心时整个肩带被往前拉，向心又往后拉太多(手肘往后离身体太远)。
结果：一来一回使整个躯干处在一个极不稳定的状态。稳定肌被迫作出主动肌全该做的事，稳定度不好的人做久了关节位置会跑掉。腰酸背痛
在执行拉动作的时候我们希望的是将肩膀跟脊椎拉到一个自然的中立位，顶多有一点点小的伸展，而不是在可及的动作范围内尽可能向后拉，不要为了追求极致的肌肉感受度而牺牲动作品质，除非你有非做不可的理由。
划船需要一定程度的髋屈活动度，将杠铃或哑铃拉靠近自己，记得，肩胛骨不要过度的向后夹，要想像将肩胛骨往外打开的感觉，手肘靠近身体，类似拿锯子在锯木头一样，要使前钜肌、中下斜方活化。
提示：哑铃划船可以从单手开始执行，初学者、稳定度不足的人可以将一手放在物体上做支撑，再来将支撑物拿掉，控制稳定后可以做双手、交换手，配合将脚抬离地面招集更多肌群来稳定身躯。
驾驶员实用的几个健身动作
1、堵车？没什么大不了-一起来耸耸肩吧
拥挤的交通会使人紧张和焦虑。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位，注意调整坐姿，再加一些拉伸练习，可以充分缓解肩颈肌肉长期以来的紧绷和不适。
◎端坐在椅子上，双肩放松，双手扶在方向盘上，（当然，站在公交车里也可以做这个动作）
◎吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
◎吐气，同时放松双肩及部位肌肉。
◎双肩以向上，向后，再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。
◎练习以30秒为一组，在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要决：“动作的守成应以舒适感为前提，练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
◎1分钟肩颈部练习可以消耗3.2卡路里热量。
◎懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
◎一年……
3.2卡*5天/周=16卡
16卡*50周/年=800卡
800卡÷3.500卡/磅=0.23磅
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
2、享受舒适驾驶坐姿调整与腹部练习
别再为上班路上拥护的路况而生气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
◎端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定的空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
◎双脚打开与胯部同宽，将脚放在刹车踏板上，面向前方，保持臀部与仪表板水平。
◎略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端弯曲的曲线。
◎挺胸，调整肩部与臀部，使之外于同一垂直线上。
◎放松双肩，调整方向盘位置，使你握方向盘时，双臂以用自然地垂于体侧。
◎调整肩部，与双耳在同一垂直线上，下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
◎深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。
◎持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要决：坐姿反映你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里都要保持良好的姿势。
◎正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
◎懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
◎一年……
2卡*5天/周=10卡
10卡*50周/年=500卡
500卡÷3.500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧相当于1/8磅体重的热量。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌动作辞典的几个方法
直立，双臂微屈肘，双手掌心相对，握持哑铃于腿前。挺胸、收腹、微屈膝、髋，稳固身体，双上臂保持不动，屈肘，弯举起哑铃，至大小臂夹角小于等于50度时停止，并有意识收紧肱肌以产生“顶峰收缩”，尔后，退让性还原。周而复始。对握弯举可有多种变换做法，如单手侧弯举、交替侧弯举等。
单手侧弯举：掌心向内的弯举称为单手侧弯举。其做法基本相同于对握弯举。单手进行的侧弯举可相对地将注意力更多的集中于肱肌上。在动作过程中可将非锻炼臂的手撑扶在固定物上，以保持身体平衡、稳固，突出刺激肱肌。单臂做完规定的次数后，换另臂做。
交替侧弯举：双手对握哑铃，双臂交替进行的侧弯举即为交替侧弯举。双臂对握哑铃，置于腿前，保持身体稳定和利于突出锻炼肱肌的姿势，单臂弯举起哑铃，至动作的顶点时，稍停，退让性下落哑铃，当一臂还原至起始位置时，启动另臂进入练习进程。交替往复，直至完成规定次数。
需要特别说明的是，侧弯举对肱二头肌基本上没有刺激和锻炼作用。
引体向上
当以肱二头肌的止点为固定点时，肱二头肌收缩可使上臂向前臂靠拢，如引体向上动作。因此，以不同角度，不同动作路线、不同作用点锻炼肌肉的基本“变换”要求角度出发，引体向上应被视为全全面锻炼肱二头肌的重要动作之一。
掌心向内握住单杠，握持松紧度、稍屈髋、膝、悬垂，将注意力集中在肱二头肌上，屈肘，向上拉引身体，至下颌高于横杠时保持约1秒钟时间，同时要主动收缩肱二头肌，尔后，有控制地下落身体至基本直臂的悬垂位。周而复始。动作全过程中应尽量避免身体摆荡。
超135度俯卧撑
实验表明，在伸肘超过135度时，对肱二头肌的刺激作用最显著，因此，负重伸肘超过135度的阶段是锻炼肱二头肌的最好时机。
手、脚同水平位或手低脚高位俯卧支撑，屈时下降身体，至双肘关节呈约135度时止，伸肘撑起，即做下放不完全的俯卧撑。动作过程中应将意念高度集中于肱二头肌上，同时保证身体的适度绷紧状态，杜绝松塌腰、膝、肩等部位。随着训练水平的提高可以增加负荷或逐渐增加负重量。
驾驶员几个使用的健身动作
1、堵车？没什么大不了-一起来耸耸肩吧
拥挤的交通会使人紧张和焦虑。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位，注意调整坐姿，再加一些拉伸练习，可以充分缓解肩颈肌肉长期以来的紧绷和不适。
◎端坐在椅子上，双肩放松，双手扶在方向盘上，（当然，站在公交车里也可以做这个动作）
◎吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
◎吐气，同时放松双肩及部位肌肉。
◎双肩以向上，向后，再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。
◎练习以30秒为一组，在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要决：“动作的守成应以舒适感为前提，练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
◎1分钟肩颈部练习可以消耗3。2卡路里热量。
◎懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
3。2卡*5天/周=16卡
16卡*50周/年=800卡
800卡÷3。500卡/磅=0。23磅
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
2、享受舒适驾驶坐姿调整与腹部练习
别再为上班路上拥护的路况而生气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
◎端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定的空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
◎双脚打开与胯部同宽，将脚放在刹车踏板上，面向前方，保持臀部与仪表板水平。
◎略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端弯曲的曲线。
◎挺胸，调整肩部与臀部，使之外于同一垂直线上。
◎放松双肩，调整方向盘位置，使你握方向盘时，双臂以用自然地垂于体侧。
◎调整肩部，与双耳在同一垂直线上，下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
◎深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。
◎持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要决：坐姿反映你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里都要保持良好的姿势。
◎正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
◎懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
2卡*5天/周=10卡
10卡*50周/年=500卡
500卡÷3.500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧相当于1/8磅体重的热量。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌缓解疲劳的几个动作
工作累了趴桌子上睡一会儿;做完家务累得摊在沙发上;周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气;再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。▲
在家里就能做的几个健身动作推荐
去健身房健身设备齐全，教练专业，但有些人比较没有时间，掌握好室内健身的一些方法，在家就可以进行很好的锻炼，而且坚持锻炼的话也能起到一定的锻炼效果，那么那些健身方法比较适合家里练习呢？
特意给大伙准备了几组健身动作，一起来看看吧：
1.俯身支臂上挺
这个动作可消耗掉手臂多余赘肉，做动作的时候保持俯身姿势，然后伸直手臂完成上挺动作就可以了，做这个动作比较简单，如果你想更好的刺激肌肉可以配合其他的动作来锻炼，开合跳，深蹲跳都是比较好的选择。
2.V字静坐
这个动作对腹部肌肉可起到很好的刺激作用，想做腹部增肌的可以通过这个动作来对腹部肌肉进行锻炼，做动作的时候，保持坐姿，将双腿抬离地面，背部挺直，身体微微后倾，让身体呈V字型，保持姿势，动作熟练后可以尽量坚持久一点。
3.平板支撑
比较大众化的锻炼腹部肌肉动作，可以帮助锻炼全身肌肉，做这个动作要保持腹部收紧，尽量让身体在一条直线上，坚持的久一点。建议每次锻炼都可以超过一分钟。
4.抱肩仰卧体做
这个动作也是针对腹部的训练，可以加速腹部脂肪燃烧，让身形更加美观，事实上是在传统仰卧体做的基础上做改良的动作，做动作的时候要充分感受腹部发力，这样腹部肌肉可以被更好的刺激到。
5.体重下蹲
让臀部比肩膀略宽一些，举起手臂保持平衡，然后下蹲，让你的膝盖到九十度，每次回位置的时候都可以锻炼臀部肌肉。
6.交替侧弓
站立双脚平行，保持重量超过脚跟，双脚向前，弯曲臀部，向后推动，让重量向右脚移动，做双腿交替。
7.熊爬行
双手房在地上进入伏地的姿势，抬起一只膝盖，与腹部接合，左手右脚同时动作，交替手臂腿部，保持背部挺直，肩部和臀部相同高度，向前动作做习惯后还可以向后爬行，或者转身爬行。
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打造迷人背部的几个动作
背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。
动作一：引体向上(宽握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作二：坐姿划船
训练部位：背肌中段、竖脊肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。
2.注意手臂大臂保持约略垂直角度，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作三：硬举
训练部位：下背、大腿後侧、臀部
1. 双手正握，双腿与肩约略同宽，脚尖朝外。
2. 臀部往後往下坐，利用下背与臀部、大腿後侧作收缩，再慢慢回到预备姿，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作四：滑轮下拉
训练部位：背部肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，肩颊骨稍微微夹，下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。
2.注意不要耸肩，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作五：二头弯举(窄握杠铃)
训练部位：肱二头肌内侧
1.手肘在腰际两侧夹紧，往上举到最顶峰停止，向上一秒，向下一秒。
2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作六：坐姿二头弯举
训练部位：肱二头肌外侧、前臂
1.手肘在腰际两侧，约略微微朝外，慢慢往上往後带到最顶峰，向上一秒，向下一秒。
2.注意不要使用甩动方式，视个人体能状况做12到15下，共3次循环
动作七：法式弯举
训练部位：三头肌
1.握住杠铃最窄位置，双手约在胸线前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。
2.注意手肘往内夹紧，肩膀和手肘呈一直线，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作八：引体向上(窄握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住窄握把两侧，挺身往上带，双手往内收，肩颊骨夹紧，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
纠正你杠铃深蹲动作
杠铃深蹲主要是锻炼腿部肌肉，很多人会问该如何深蹲、要注意哪些问题呢?下面小编就给大家讲一下杠铃深蹲的方式和注意事项。
杠铃深蹲较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常见的错误：
1.动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。
2.盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。
纠正方法：
1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。
2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。
动作要领：
肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原
动作要点：
1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
提示：
腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。
建议：
1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。
2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的练习，提高腰背肌群的力量。
健身完背部拉伸动作 学会这几个动作让你更好的健身
现在随着生活水平的提升，我们对于自己的身体健康问题也是越来越重视。健康的生活，离不开每天的健身运动，这也是为什么现在健身房那么火爆的原因之一了。在健身行业里面有一句话说：高手练背，新手练腹，形象的说明了，背部训练对于健身的重要性。但是，健身完的背部拉伸一样重要。
1.猫式伸展
猫式伸展是瑜伽体位中一个比较常见的体位，其动作要领是：四肢着地，双腿微微张开，头部脖子与背部呈直线状态。手臂垂直于地面，且与双腿相对处于一个垂直状态，手掌自然压在地上，手指指向前方。吸气的时候，背部慢慢往下压，头部慢慢抬起。呼气，腹部收紧，背部慢慢往上拱。
2.上背伸展
上背伸展时，我们需要站直挺胸，双腿微微张开，保持一个自然的站姿。同时伸直手臂，手掌手指交叉。用力的往前伸直，感受手臂肌肉在慢慢的被拉伸。当感觉到背部有比较明显的拉伸后，手臂慢慢的往上抬高，直至后背。然后手掌交叉往后拉伸。一次坚持10秒左右，5次为一组。
3.跪姿体前屈
跪姿体前屈也是一个比较常见的训练动作。我们要跪在地上，双脚微微张开，上半身慢慢的往上伏地。再往前伏地的同时要注意我们的手臂跟身体要尽可能的贴着地板，同时用力的拉伸自己的后背，当我们的身体和手臂完全的贴于地上的时候，这时候就算完成一次跪姿体前屈的动作。
以上几个背部拉伸动作可以很好的训练到我们后背的竖脊肌肌肉，它对于我们整个后背的美感起着决定性的作用。
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健身来找茬:9个常见错误动作纠正！
健身就像照镜子：你怎么对他，他就怎么对你
所以：动作的正确性在健身过程中是至关重要的！错误的动作只会让你前功尽弃并且带来伤害！
一起来看看来自Bodybuilding网的九个健身动作常见错误纠正！
正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你少走弯路，更重要的是，这会让你避免受伤，提高运动的效率。
第一个：二头弯举
目标：二头
错在哪里：大臂偏移
二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的
正确的为：将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸
目标：胸部
错在哪里：推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。
第三个：俯身哑铃臂屈伸
目标：三头
错在哪里：降低了肘关节
这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。
在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。
第四个：哑铃耸肩
目标：三角肌
错在哪里：旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。
动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的点太高
很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点：第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉
目标：上背部
错在哪里：来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作
目标：多部位多动作
错在哪里：弓腰
如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。
实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉
目标：后背，腿和臀
错在哪里：动作太混合
我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转
目标：肩部热身
错在哪里：使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。
