普通散步法：适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可以获得较好的锻炼效果。
快速步行法：此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。
定量步行法：此法就是每次以规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。
摆臂散步法：此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。
摩腹散步法：散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。
拍打散步法：散步时利用两臂自然摆动，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。可以起到按摩穴位的作用，这是一种传统保健方法。有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。
倒走散步法：这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。
(实习编辑：童文冲)
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健身体验——冬天健身办卡实惠
小编昨天终于抽出时间去健身了，在欧奕健身馆办了卡，一直没有时间去开卡，昨晚上终于畅快淋漓的好好锻炼了一把!
刚一到场馆，便要接受体能测试，但是给我体能测试的教练正在上课，于是我便先悄悄溜到其它操房一睹为快。
六点四十，动感单车准时开课，在操房里，几十辆红色单车固定在地板上，教练放起了极具动感的音乐，让学员们还没有开始锻炼就已经心潮澎湃。我是第一次上课，还有一点小紧张，在第一排斜对教练的地方，我期待出汗的美好感觉如期而至。教练似乎知道我是第一次来，先冲我微微一笑，我能从笑容里看出教练的安抚。
先是准备动作，之后便开始剧烈的骑车运动，小编大概是很久没有运动了，真是感觉非常累，教练看我力不从心的样子立刻示意我休息一下，真是恨自己平时不锻炼啊，看着其他学员那么带劲，自己都有些惭愧了。
出了操房来到爵士舞课堂，教练是个男生，轻盈节奏感强的动作深深的吸引了我，于是随着其他学员扭转跳跃，听着仿佛西部牛仔驰骋草原的音乐，心里愉悦极了。一套动作在课程即将结束的时候已经掌握，随着音乐完整地舞动下来，别提多有成就感了!
之后进行了体能测试，又掌握了关于健身方面的一些小知识，看来今天没白来。带着快要风干的汗水，冲向浴室又是桑拿又是洗澡，回家很快进入睡眠，今天精神格外的好，看来健身卡办得值，欧奕果真没让小编失望。
冬天来了，想要健身的您也可以尝试办卡健身哦，游泳、跑步都可以在室内实现，圣诞节又赶上打折，千万别错过机会!
专稿，未经书面授权请勿转载。
走步锻炼方法要得当!
走路锻炼深受一些中老年人和机关干部的喜欢，尽管走路锻炼属于一种非常安全的运动健身活动，但是不能很好地把握锻炼的要领，就很难达到应有的健身效果，甚至还可能产生一定的副作用。因此，专家提醒：如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。
专家提醒走步锻炼应该注意如下方面：
一、选一双合脚的软底运动鞋。如果是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
四、选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
五、长走时间要恰当。长走锻炼时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不少于30分钟。
此外，长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一些肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短而长。运动后别忘了做一些放松运动。
走步锻炼方法要得当
专家提醒走步锻炼应该注意如下方面：
一、选一双合脚的软底运动鞋。如果是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
四、选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
五、长走时间要恰当。长走锻炼时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不少于30分钟。
此外，长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一些肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短而长。运动后别忘了做一些放松运动。
(实习编辑：童文冲)
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走步健身须记三个“量”
专家指出，要想通过走步来锻炼身体，必须要记住三个“量”。
第一个是“定时”。科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。
第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以，我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就出去，固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。
第三个是“定强度”。专家建议：100米的距离，男士最好用90~100步走完，女士则用110~120步走完，每天坚持走500~1000步。每次大步走的时候不要追求速度快，一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候，心里要唱首歌，用这种方法持续走半个小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。
男人健身 最in最潮！
世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。
事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。
健身房是好去处
在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。
还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。
据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。
在办公室活动活动
但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。
营养很重要
肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。
（实习编辑：陈兴娣）
走步是健康长寿的主旋律
每天带着计步器
这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下，2000步大约是1英里。
提前计划好
提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。
选择怎样走
你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟;或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷·阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。
现实一点
如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由：任何人都需要休息，每个人都有自己的惰性。然后，重新开始，继续你的步行减肥计划。
选好鞋子 理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买专门的步行鞋。
风雨无阻
即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。
霍思燕的经济又实惠美体法
霍式减肥法：从下午两点开始，只能喝水
早餐可以尽情吃
多吃葡萄让皮肤变水灵
Q：听说你有独特的霍式减肥法？
霍思燕：其实也没有什么特别的，我从下午两点以后开始就不吃东西，连水果也不能吃，因为水果里有糖分，饮料也不喝，就喝水。
Q：这样听起来有点“自虐”哦？
霍思燕：其实也不是一点都不吃，第二天早餐可以尽情地吃，这样下来三四天，你会发现脸型有很大改观。
Q：这样减肥会有负作用吗？
霍思燕：刻意减肥会使脸上长痘痘，如果你发现肤色暗淡无光，就可以拼命吃葡萄，把葡萄当饭吃，葡萄里含有多种维生素，这样吃个两三天就很有效果，皮肤立即变得水灵有光泽。
Q：很多女星通过瑜伽减肥。
霍思燕：以前我体会过高温瑜伽，因为听说可以快速瘦身，但是发现高温瑜伽不太适合我的体质，做完容易疲劳，干什么事都浑身无力，所以现在我改打壁球，尝试常温瑜伽。
（责任编辑：高琳燕）
教你正确利用走步进行塑形
全身塑形
热量消耗：每65分钟消耗热量360-400卡热量。
这组运动不仅练习腿部肌肉，这个运动计划要求你每周练习2次，同时配合3次的力量练习，注意力量练习和走路不能安排在同一天，最好两者之间休息一天。
The Plan：
时间：0-8分钟
刚开始进入运动状态，步伐不能太快、太大。速度从每小时4公里可以增加到每小时5公里。
运动强度：2-3
时间：8-23分钟
加快速度，达到每小时6公里，注意手臂摆动幅度要大，收紧小腹。
运动强度：4-5
时间：23-38分钟
这段时间速度要保持每小时6公里以上，如果感觉自己的心律不稳，可以一会慢跑、一会快走，穿插进行。
运动强度：6-7
时间：38-58分钟
慢慢减小速度，如果你感觉还可以，不是特别累的话，还可以继续大步快走3分钟。如果已经很累了，将速度减慢到每小时5公里。
运动强度：5-6
时间：58-65分钟
继续放慢速度，降到每小时4公里。同时边走边做一些伸展动作，比如扩胸、甩臂等练习。
运动强度：2-3
最经典健身计划
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
经典训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
经典训练计划 II
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
健身跑 怎样做最健身
健身跑运动正风糜全球，“生命在于运动”这一科学道理愈来愈广泛地被人们所接受。很多实例确已说明严重影响人们健康的诸如心血管病、肥胖症、糖尿病等“文明病”都是由于缺乏运动而引起。健身跑能增强人的肌肉弹性和自信心，对防治多种疾病确有功效。
但是，在进行健身跑时，必须注意速度、时间和方法等方面，才能起到增进健康、延年益寿的作用。否则，会适得其反。
速度——增加跑步的速度会增快心率，为了控制在运动中心率的加快在一个合适的范围，必须注意调节一个适当的速度进行跑步。
运动时的脉搏对于30-60岁的人应达到每分钟130次;60岁以上的人则为180减去年龄数为准。初练者还可依据自我感受来掌握跑速，心率可控制在每分钟100次左右并以跑时有轻松感为宜。
时间——以一次跑5-15分钟为最佳，每周累计运动时间不要少于1个小时，并要持之有恒。初练或体胖者可先采用走和慢跑结合的办法来锻炼，再逐渐转入健身跑。跑的步频以每分钟150-160步为宜。由于中老年人的心血管和呼吸功能逐渐减退，因而跑的速度、时间要严格控制，必须循序渐进，量力而行。
方法——跑时要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸一次为好。步幅的长短以身高的60-70%为宜，这样既能跑得轻松，又能增强节奏感。有的人边跑步边看路边的风景，作一些寓有诗意的想象。可消除枯燥减轻疲劳提高锻炼效果。由于中老年人力量下降，身体反应较迟缓，不宜在山坡，河边或车辆流量大的路上跑，以免发生意外。操之过急和盲目蛮干会带来严重的后果。至于体弱患病者参加健身跑，更应在加强医护监督的情况下进行。
最性感的健身方式
第一名：钢管舞
有媒体称，在伦敦的健身房里，钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程，成为新潮的瘦身方式，这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能够减掉多余的赘肉，更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。
具体做法是：先在地上做暖身运动，然后以瑜珈动作拉开筋骨，最后在穿上高跟鞋，围绕钢管旋出舞步。
第二名：双人瑜伽
除了瑜伽以外，还有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情，何乐而不为呢。
第三名：肚皮舞
肚皮舞起源中东地区，最早作为一种宗教仪式出现。近两年，随着全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受，非常适合女孩练习。
第四名：水中健身
在清凉的水中随着音乐跳动感健美操，不仅清凉舒适，更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行，以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。
第五名：拉丁健身操
桑巴源于巴西是一种民间舞蹈，舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。
(实习编辑：童文冲)
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最性感健身方式排行
当今最性感的健身方式都有哪些呢?看看最新的性感健身排行榜吧。从大家熟知的肚皮舞到风情万种的钢管舞让你愈健身愈性感。
第一名：钢管舞
有媒体称，在伦敦的健身房里，钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程，成为新潮的瘦身方式，这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能够减掉多余的赘肉，更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。
具体做法是：先在地上做暖身运动，然后以瑜珈动作拉开筋骨，最后在穿上高跟鞋，围绕钢管旋出舞步。
第二名：双人瑜伽
除了瑜伽以外，还有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情(感情博客,感情说吧)，何乐而不为呢。
第三名：肚皮舞
肚皮舞起源中东地区，最早作为一种宗教仪式出现。近两年，随着全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种。
第四名：水中健身
在清凉的水中随着音乐跳动感健美操，不仅清凉舒适，更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行，以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。
第五名：拉丁健身操
桑巴源于巴西是一种民间舞蹈，舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。
