农历新年一过，我们正式步入了虎年。在网络上搜索一下，与“虎”字相关的词语竟不少。这不健身也沾上了边。虎年，我们就要有一过如虎般的体魄。试试下面的这些“虎”健身法吧，节后一定让你雕塑出好身材。
●虎戏
勤做虎戏可壮腰。在五禽戏中，虎戏是放在首位的。健身教练认为，肾为人体先天之本，肾若不好，五脏俱衰。由于肾气由肺气所生，而虎戏之法可增强肺气，所以华佗把“虎戏”排在五禽之首。
同时，“虎戏”一方面牵动了任、督两脉，可疏通经络、活跃气血。从外来说，它能引腰前伸，也增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度。此外，活动脊柱能增强腰部力量，对腰肌劳损、习惯性腰扭伤等有防治作用。 编辑推荐：有效减肥健美操 雕塑身体每一寸 更多减肥操
●虎跃
跳跃运动伴一生。老虎纵身一跃，虎虎生威。立定跳远类似虎跃，配合双手上举连续跳跃，锻炼下肢、腰背肌的效果非常好。
需要注意的是，练习“虎跃”，连续跳是关键。年轻人或身体好的中年人，可大幅度连续跳;而身体差点的中老年人，跳的幅度要小，每步80厘米即可。
●虎啸
金庸武侠人物谢逊的“狮吼功”威力无穷，我们到不了那功力，不妨在空旷处大声喊。专家认为，这可增强胸腔、膈肌力量，让你说话底气十足，特别是经常打嗝不止的人，可早晨起来多喊喊。喊的内容有讲究，也就是喊话要以开口音结束，别用闭口音，否则会感觉很不舒服，比如“豆芽菜”就是以开口音结束，而“胡萝卜”就是闭口音了。
●虎走
女人“虎走”减脂肪。老虎走路时，悠闲却不失威严健硕，这是我们平时最应学习的地方，尤其对那些走路耷拉双肩、弓腰哈背、拖着双腿的人，更应该走走“虎步”。
走虎步是一种将耐久性训练、盆膈绷紧和柔韧性锻炼三合为一的新式步行法，其最关键的要素就是将盆膈肌全部绷紧，这可使步行的步伐变得像老虎般轻快灵活。
总之，甩开臂膀大步走，摇头摆尾去心火，对减肥、瘦腿、减腰腹很有好处。这种锻炼方法，最重要的是时间要达到1小时，还可时快时慢穿插着进行，减肥效果更好。 编辑推荐：有效减肥健美操 雕塑身体每一寸 更多减肥操
相关推荐
“刷新”健身法塑造好身材
目标1：减肥
老方法：节食VS新方法：力量训练和有氧训练结合。
有氧运动：每星期用4-5天的时间进行慢跑、跳绳、骑自行车等。训练每次30-60分钟。
耐力训练：做全身性的运动，一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等……做2-3组，每组8-12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标2：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐VS新方法：瑜珈--改进型的俯卧撑。
这种方法使你的腹肌能以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来。接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌。把上身的重量转移到前臂上。把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线。将重量均匀平衡在手和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
目标3：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上VS新方法：拳击。
拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转。将肘弯起来紧贴肋部。拳头置于脸颊下面。出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标4：苗条的双腿、结实的臀部
老方法：高抬腿跑VS新方法：体操训练。
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动。
点击浏览更多精彩内容
好身材 看看这绝美健身法
盆骨卷起 活络脊椎，舒缓腰酸背疼
●次数：反复10次●
①身体平躺，双脚弯曲脚掌踩地，吸气预备。
②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。
仰卧起坐 增强腹部肌肉力量，活动脊椎
●次数：反复15-30次●
①身体平躺，手臂放在身体两侧，吸气预备。②吐气，手臂向前延伸，带动脊椎卷起离地，停留上方吸气，吐气时身体卷起回地面。
侧躺举腿 增强腰腹、腿部肌肉力量，稳定核心
●次数：反复15-20次，左右换边练习●
①身体侧躺，头顶到脚趾要呈一直线，吸气预备。②吐气，腹肌收缩将双脚合并抬起离地，在上方停留吸气，吐气时放下。
背部伸展 强化背部肌肉群
●次数：反复10-15次●
①面朝下，身体呈趴姿势，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。②吐气，腹部收缩将背部提起离地，保持脊椎延长，停在空中吸气，吐气时身体回到地面。
骨盆屈起 增加脊椎活动，提高身体稳定性
●次数：反复10次●
①身体平躺。双腿弯曲脚掌踩在瑜伽砖上，垫高双脚，吸气预备。②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。
百次拍地 增强腹部肌肉力量，活动脊椎
●吸吐为套，反复进行10套●
①身体平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。②吐气，上半身屈起离地，吸五小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，才吐5小口气，双手拍打5次。
侧躺画圆 加强腿部、臀部肌肉锻炼，稳定核心肌肉群
●次数：反复10圈，左右换边练习●
①身体侧躺，头顶到脚趾呈一直线，上腿抬平、两腿分开，吸气预备。②吐气，上腿往顺时针方向做空中画圆，左右交换。
游泳 加强背肌锻炼，增加协调性
●次数：吸吐为一套，反复10套●
①面朝下，身体呈趴姿，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。②将一口气分4小口吸、4小口吐，同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举，保持骨盆稳定不晃动，手脚高度前后一致。
屈起 增加脊椎活动，加强腹肌与大腿肌肉锻炼
●次数：反复10次●
①身体平躺，双腿伸直，双手往上伸直；拉长，吸气预备。②吐气，使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地，保持C字型弧度。③维持c字型伸展，吸气，吐气时身体躺回到地板上。
单腿交换
●次数：左右交换一次为一套，练习10套●
①身体平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度角，双手轻放膝盖，身体屈起至仰卧起坐位置，吸气预备。②吐气时，右腿朝45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，双手放在左膝盖上，交换脚时吸气，吐气时将左腿拉长，身体稳定不晃动。
侧面倒腿 锻炼腰部两侧线条，加强脊椎扭转
●次数：左右交换为一套，练习10套●
①身体平躺，双手平行放在身体两侧，双腿并拢向上伸直，吸气预备。②吐气收腹，双腿并拢倒向左侧，两边肩胛骨贴地，靠上半身的稳定决定倾倒的角度，吐气时将双腿拉回原位。
花样俯卧撑 帮你雕塑好身材
觉得炼俯卧撑辛苦又无聊？力美健小编马上给你推荐几款花式俯卧撑，让你边运动边玩玩花样，同时塑造一流的好身材！
两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
锻炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。
通过动作的变化，可以得到以下8种练习方式：
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
居家健身法,在家也能塑造好身材
是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷？是否你健身房的训练计划变成了聊天计划？是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁？是否为春节的训练而无奈？假期，旅行，你或许是个宅男宅女，你在狭小的空间里。没问题，只要有训练知识，砖石草木皆为器，一切皆可锻炼。
好的，现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划，看似简单，一口气8至10个动作做下来，训练量并不小。
无论你去向何方，保持体型，每天二十几分钟。
训练目的：
消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。
训练安排：时间循环组
以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
替代动作：
（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
（2）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。
2、海鸥式平板支撑
作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作：
平板支撑
作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
家里健身运动轻松拥有好身材
运动始终是最佳的瘦身方式，那么下面力动网小编给记大家介绍居家健身法，让热爱健身的MM们，在家中同样是可以坚持锻炼的！
一、边看电视边摇呼拉圈塑身法
转呼啦圈减肥没有场地的限制，随时随地都可以减肥，你甚至可以边看电视边减肥。每次转动呼啦圈时，你会发现不仅腹部的赘肉运动起来了，肠道的蠕动也跟着加快了，可以加速清除体内的垃圾，达到美容养颜的效果。
和其他的运动减肥一样，转呼啦圈同样有它的减肥时间，只有每次运动时间达到了半小时以上，才能发挥它的减肥功效。而且转呼啦圈属于运动强度比较小的活动，只有持续延长运动时间，才能达到有氧运动的阶段，只有这样，才能消耗身体多余的脂肪和热量。
二、轻松的饮料瓶塑身法
矿泉水瓶较软，可用于面部；茶饮料硬度适当可万用；碳酸饮料瓶较硬可用于身体
step1用碳酸的饮料瓶彻底去除赘肉
找个舒服的姿势坐在椅子上，用水瓶就能锻炼按摩整个小臂，上臂三头肌。瓶底、瓶盖，侧面都可以使用，心情舒畅达到锻炼效果。
step2只要躺在上面，就可以用体重去除赘肉
伸长手臂，然后在手臂根部插入塑料瓶，维持5秒左右。推荐使用柔软的矿泉水瓶。
step3旋转让肌肉变紧致
用塑料瓶锻炼肩膀周围部分，减少肩部赘肉。用瓶底敲打或者侧面滚动的方式对头部后方到锁骨全部、肩胛骨的后方还有里面重叠的大三角肌肉进行按摩。
伸直手臂锻炼小臂和肩膀
腿于肩同宽张开站立，右手让瓶口向上，马上向内侧旋转，让瓶口向下，保持5秒。左右转换，做3个组合。
step5坐在椅子上在膝盖上方夹住
边看电视边练习，可以使大腿内侧的肌肉变得紧实，让膝盖上方脂肪消失。
step6用塑料瓶的底部按摩膝盖
用塑料瓶的底部轻压双腿，特别是内侧，可以促进淋巴流动。
step7下蹲30秒锻炼大腿，让双腿笔直
柔软的矿泉水瓶让内侧用力
双腿站直，双手叉腰，在膝盖上方夹上水瓶。将意识集中在大腿内侧，从站直的状态慢慢挺直腰背稍稍下蹲，注意力要集中。
step8慢慢步行30秒，取得平衡是异常艰难的，穿高跟鞋的人必须做在膝盖上方夹上塑料瓶
双手叉腰，夹紧塑料瓶慢步，意识集中在大腿内侧，笔直走10步，小心地后退，用同样的姿势向后慢慢走10步。边保持平衡边小心行走。
step9坐下旋拧腿，让大腿内侧的肌肉变柔软
将右腿放在左腿上，在床上伸直双腿坐下，两手放在床上支撑，膝关节稍稍向上架起，把体重放在左腿上。
将左腿放在右腿上，然后夹住塑料瓶，将右腿放在下面。这样大腿内侧受到压力，体重集中在右腿上。
快乐健身法给你健康身材
其实减肥瘦身应该是以“健康第一，重新建立良好的生活习惯”为宗旨的。它所推崇的是维持对自己来说最合适的体重和体型，过健康的生活。
在日本几乎每年都会有针对病症进行的各种各样的减肥法，它们被人们所实践并成为热门话题。去年流行的是针对“内脏脂肪综合症(简称代谢综合症)”的减肥。
所谓代谢综合症是指由内脏脂肪型肥胖而造成的多种代谢危险因素在人体内集结的一种状态。在常常觉得“吃得多又不运动，长啤酒肚了……”的人群中，大部分人是因为在腹部产生了多余的皮下脂肪，但其中也有一部分人是因为在内脏周围堆积了过多的脂肪，这种人就是患上了所谓的代谢综合症。
内脏脂肪是极易引起高血压、糖尿病的危险因素。肚子刚刚有点大起来的时候，周围的人就会半开玩笑地说“是不是代谢综合症了?”，自己也会看着肚子自言自语“别是患了代谢综合症了吧”。
时不常的就 会听到“代谢综合症”这样的字眼，实际上这绝不是相互取乐开玩笑的事。如果只是有一点点的小肚子，那倒不用担心是患了“代谢综合症”，但以腰围来说，男性 85cm以上、女性90cm以上的人，如果同时患有高血压或高血脂的话，就有很大可能患有代谢综合症。
不要以为“肚子越来越大了，可也没办法啊”，这时候 必须要做的是减少内脏脂肪。
健身球还女人节后曼妙身材
这套健身球锻炼方案每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成，每周进行2?3次即可，所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉。
球上健身方案要领
整个动作过程中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的正确性。
每种动作只要做12次即可，动作的质量永远比数量更重要。
骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
卷腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。
锻炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。
准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作 ：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。
节食+运动=好身材？
许多女性都梦想做一个窈窕丽人。但是怎样才能成为现在流行的“S”型的女人。虽然减肥一直是人们日程上的必修课，也尽管减肥的人们决心何等的坚强，手段千招万式，可谓千辛万苦，但是结果都一样：要不，不见半点成效;要不，是适得其反，越减越肥。
晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，这可是减肥的一大超级灵验秘籍哦!这也是保持曲线美的关键。许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐，夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以牢记晚上九点以后绝对禁止进食，洗个美容澡或者活动一下身体，养成习惯后，窈窕就离你不远了!
下面再给您介绍几种简便易行，短时间内瘦身，塑身的方法，让你享受“S”型女人魅力所带来的快乐!
1. 洗浴 每周用天竺葵精油、百里香、 迷迭香选出一样或混合多泡澡。足浴，以促进血液循环并强化新陈代谢。此增高体温，提高新陈代谢。
2. 饮食 从减少甜食与主食入手，尽量不要吃白糖，可用红塘，蜂蜜代替，而且味精和泡面也不要吃。或者食用一些辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等。1839
3. 喝水 多喝一些温热的饮料和绿茶。如果你实在想喝冷饮或凉的食物，那么切记之前你要先喝一杯热水才好，决不能空腹就食用。
4. 习惯 每次吃东西的时候要慢慢进食，同时饮用一些白开水，这样肠胃很快就会有饱胀感。在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
5. 唱歌 从丹田出力，基本呼吸方法即是腹式呼吸法，腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。另外，使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加脂肪分解时所需的氧气便能充分地被吸收，有助脂肪的燃烧。
6. 运动 最理想的运动方式就是，我们每天在家里或者不干扰别人正常生活的前提下，做原地跑步，并且时间要持续在半个小时以上，这样我们周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸。
漂亮腹肌造就好身材
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做得更多，则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。
不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。
有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧!
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做得更多，则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。
不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。
有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧!
（实习编辑：何丽丽）
夏日水果 吃出健康好身材
夏季水果多多，草莓、樱桃、荔枝、龙眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等，每种都让人垂涎欲滴，多吃水果有益健康，还能美容，这是人人都知道的共识。但吃水果其实有很多讲究，一旦食用不当会引起诸多不良反应。为此，记者特别采访了相关专家，他们的建议可以让您既能吃到美味的水果，又能吃出健康身体。
草莓营养价值非常高，适合每天食用。因为草莓中含有丰富的维生素C，足够每人每天的所需量，同时它可以帮助抗氧化防衰老。
健康提醒：营养学专家指出，草莓最好即买即食，否则必须冷藏在0℃～2℃的冰箱中，最多只能贮放一星期，有些只可放3日，吃时再用水洗净。如果洗净后放入冰箱，则容易发霉。
荔枝含有水分、碳水化合物、维生素、蛋白质、钙等。它可以补脑健身、开胃益脾，特别适合产妇和老弱人群。
健康提醒：长青春痘、生疮、伤风感冒或有急性炎症时，不适合吃荔枝。专家特别强调，如果荔枝多吃容易得上荔枝病，即出现头晕、心慌、出冷汗等。同时为了防止上火，可在吃荔枝的时候，先喝小半碗盐水，再留小半碗吃完后喝，或者把脱了壳的荔枝肉泡在盐水里一小会儿后再吃。
杏含有多种有机成分、维生素及无机盐等，杏仁含蛋白质、粗脂肪、磷、铁、钾等。它可以治疗风寒肺病，还有润肺化痰、清热解毒等作用。
健康提醒：杏属于温热水果，不能多吃，因为吃多容易上火。另外杏仁也不能多吃，多吃易导致呼吸不畅通，食用杏及杏仁时一定不能过量。
桃是营养价值较高的水果，含铁量较高，另外含有蛋白质、糖、钙、果胶等。桃可以防治贫血，也可预防便秘等病症。
健康提醒：桃同样不可多食，否则会引起急性肠胃炎等疾病。
西瓜所含水分比任何水果都多，水分约占全果的90%，瓜瓤含糖量一般为7%～11%，此外还含有维生素、蛋白质等。它有很好的清热解暑、利尿等作用，其中所含的维生素C还有抵抗病毒的作用。
健康提醒：西瓜属于生冷食品，任何人吃多了都会伤脾胃，导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降，引起腹胀、腹泻。
如何保持好身材？
1.变换自己的饮食和锻炼模式
我们的身体可以很快地适应新的食谱和运动习惯。让身体不停适应新的健身计划，可以帮助你克服一种方式带来的平台期，防止身材反弹。
少吃多餐和多吃少餐交替。有氧心肺运动和力量训练交替。
2.不可以松懈
成功减掉体重常常会让人情不自禁地想要奖励自己大吃一顿，然后就开始胡吃海喝。为了防止这种情况，最好是在平时就适度地吃一些自己非常想吃的食物。要是平时过分限制自己，就越会想要有机会放纵。
3.不要回到旧的饮食习惯
如果体重减了下来，那么你的胃容量一般也就减小的，也就是说，你需要更少的食物就可以饱。按照自己身体的感觉来，仅仅吃到刚好饱就行了。如果回到旧的饮食习惯，你的体重一定会发生反弹。
4.找到可行的饮食和锻炼方式
如果你一直感到难受，最终一定会放弃这是人的天性。所以，找一种适合自己的、让自己感到舒服的饮食和锻炼方式。
选择一种你喜欢的运动。如果你乐在其中，就更容易坚持下来。
吸烟有害好身材？
吸烟让你变成“小腹婆”
一般而言，如果女性腰臀比（腰围除以臀围）超过0。85，男性腰臀比超过0。95，就是典型的腹部肥胖型身材，即苹果形身材。
苹果形身材比梨形更不健康
脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂肪累积在下半身的梨形身材相比，前者对身体健康所带来的危险更大。
最新研究发现，吸烟者易形成苹果形身材，吸烟量越大，则苹果形身材越明显。
戒烟才可能拥有迷人身材
他们还发现，随着戒烟时间的延长，腰臀比逐渐降低；吸烟时间越长，吸烟量越大，则在戒烟后恢复到正常腰臀比的时间也越长。
吸烟不但有害健康，还影响体形美观。要想拥有健康的身体和迷人的身材，就必须不吸烟或立即戒烟。
吸烟女郎腰臀比高
英国剑桥大学调查了年龄在45-79岁之间的21828位居民的吸烟情况和人体测量指标，在排除年龄、体重指数、饮酒、总能量摄入、体育锻炼和教育等因素影响后发现，与从不吸烟者或已戒烟者相比，目前吸烟者的腰围较大而臀围较小，即腰臀比高；而且目前吸烟量、已戒烟者以往的吸烟量越大，则腰臀比越高。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌