首先是合理饮食。
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡：脱脂鲜奶250毫升。
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但量要控制住。
2、上下午最好是两个品种的水果。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。
4、每天饮8～10杯水，约两三升。
5、烹饪时以蒸煮宜，每天食用的油脂最好不超过50克。
6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。
7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。
另外，为了达到好的瘦身效果，还要坚持科学锻炼。
坚持每天1小时体育运动，活动时间以1500～1700最佳，也可安排在晚上，但应与餐后和睡前间隔1小时。
具体计划如下：
1、30分钟(约4公里)锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。
2、10～15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑(10～15次/组、2～3组)、仰卧起坐(15～20次/组、2～3组)、俯卧两头起(15～20次/组、2～3组)练习。
3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。注意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持一姿势练习30秒钟以上。
4、周末最好组织全家进行远足、登山等踏青活动，当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。
再有就是每天最好于23：00前就寝并保证七八小时的睡眠。当然养成良好的卫生习惯也很重要，如运动后尽快洗澡等。
如果你想让体重降得更快，可适当减少晚餐的主食或延长锻炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤，因为体重下降过快不仅易反弹，还会对健康构成威胁。
要是你一个不小心哪天吃了，最好当天就加大运动量。
如果你能够认真执行这些措施，会令你每周减掉至少0.8公斤脂肪。从现在开始到“五一”还有7周，如果你愿依计行事，不仅减少五六公斤脂肪毫无问题，同时还能保你唇红齿白、活力四射。
最后，你不必天天称体重。每周固定1个时间，在清晨、空腹、着相同服装的状态下称量并予以记录。这样会帮你更好地达到减肥的目的。
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渐入春季，大地复苏，大家的胃口也跟着好起来了，上班族们平日里总是在外面吃饭，容易吃得很油腻，体内积攒了很多毒素，可是又没有更好的办法去解决，这个时候就需要在点菜的时候下点功夫，类似江湖中的“以毒攻毒”——用食物吃掉体内毒素，同时还能起到补充其他营养元素的。。
而在选料上也以口味为先，营养为后。人们在外就餐时，多数会按口味去选择菜品。他们摄入更多的脂肪和热量，同时对健康食物失去兴趣
点菜三部曲
在餐馆吃饭如果不想愈吃愈胖，那是否懂得选择食物就十分重要了，所以要吃得又饱又不会堆积脂肪，点菜实在是一个关键时刻，个中窍门现在就向你一一道来!
1、多选瓜菜食物
“一份猪扒饭!”、“一份回锅肉!”这些多肉少菜的搭配，简直是减肥人士的大敌。其实在餐馆吃饭，最好多选择瓜菜类食物，例如绿叶蔬菜、豆腐、冬瓜、萝卜等都是很好的选择。这是因为蔬菜类和豆制品的营养价值高，对身体有益之余，更能令你容易产生饱感，而且热量又低，如果再配合低油的烹煮方法，实在是健康首选!其实多吃瓜菜除了能吃得饱外，瓜菜还能提供丰富的纤维、矿物质和维他命，价钱还较便宜呢!至于在中式饭店吃饭时，不妨选择杂菜煲、蒸豆腐等;在西式餐厅进餐，也可考虑吃杂菜，选择都不少呢!
2、肉类去皮减脂
要瘦身，当然要与高脂高卡食物划清界线，脂肪含量较高的食物就应少吃为妙。除了可考虑减少吃肉，一些明显含有脂肪的食物，如肥肉、猪皮、鸡皮、鹅皮更是能免则免!此外，一些西式点心，如蛋糕、酥皮西饼、牛角酥、芝士蛋糕等，外表虽然美味吸引，但热量却十分惊人，大家切勿被它迷倒。果仁类食物包括开心果、花生、腰果等，虽然脆口，但油脂含量也奇高，大家在饭前不要狂吃呀!
3、浸汤比煎炸好
除了食物本身外，同类食物的烹调方法也与你的减肥进度息息相关。例如一碟炸豆腐与一碟清蒸豆腐的热量就相差很远。在点菜时，最好避免选择煎炸和炒的菜式，毕竟这些菜的油分较多，食得过多脂肪积聚，不但有损健康，对于减肥更完全无好处。所以最好多选择浸汤、清蒸或别的菜式，例如，最好吃汤而避免炒;白灼虾总比炸虾好;叉烧比炸猪扒好。此外，在外食饭可多喝汤，菜汤是一个不错的选择。
进餐三部曲
如果你能够选择恰当的食物，就算是踏上了成功的第一步。但在进食时，其实也有些地方需要留意，只要掌握进餐的技巧，即使在外吃饭，也不用担忧体重增加。
1、先喝汤再吃菜
相信你不会想到原来进食的次序与瘦身都有关系。对于减肥人士来说，进食最理想的程序应是先喝汤(当然最好是菜汤)，然后吃蔬菜、瓜类等易饱肚的食物，这时你可能已有七分饱，接着才酌量吃点饭和肉，这样就能避免不知不觉吃过量，又可减低吃肉量。
2、慢慢吃慢慢聊
大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化，而且会令你“不知道饱”，无形中吃得超量。出外吃饭，很多时都是与朋友一起，这时最好与朋友边聊边吃，就能减低进食速度。但另一方面，又不要被开心热闹的气氛所迷惑，忘形起来“人吃我也吃”，应适可而止，见饱即收。
3、还是在家吃饭好
虽然谨记以上要诀，去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会，但街外的餐馆，在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过，又或加了大量调味品，令食物的味道浓郁可口，味精太多或盐分过高的食物，对健康也有一定影响，所以都要尽量避免。再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、炸为多，令立志保持体形的你较难选择，所以要减肥，最好还是留在家中，自己亲自调配健康菜谱吧!
（实习编辑：李紫嫣）
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春季最佳瘦身时间表
春天正是减肥天。美女们正憋足了劲准备把储藏了一冬的脂肪赶在夏天来临之前消灭掉。不过在减肥之前不妨看看下面的建议，遵循健康实用的减肥时间表，也许能达到事半功倍的效果。
6点~8点：到楼下走走。起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。
7点~9点：喝2杯水。起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。
10点~11点：喝杯热茶。大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。
14点：睡个午觉。午睡15~20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。
16点~20点：做点有氧运动。这个时段身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现，此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22%。
15点~19点：吃晚餐。为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。
20点~21点：喝杯酸奶。睡前可以吃些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。
21点~22点半：“断电”。21点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。
21点半~23点：准备睡觉。每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。
春季瘦身 必备五种瑜伽
瑜伽的风靡并非没有道理：它可以塑就纤细的肌肉，提高身体柔韧性，有效缓解压力。但是，名目繁多的瑜伽课程令人难以取舍。阿斯坦加瑜伽用较快的节奏来提高身体耐力，艾因嘉则注重改善身体姿态，而昆达利尼则运用颂歌和呼吸来找寻精神支点。根据自己的要求，看看下面的瑜伽课程哪个最和你心灵相通?
哈达瑜伽加强心灵与身体的呼应
哈达瑜伽
适合人群：希望修习瑜伽基础动作的初学者。
身心收益：哈达瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相结合，加强心灵与身体之间的呼应。
自修练习：
树的姿势。双手合十站立，注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起，提至大腿内侧，或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶，保持手掌相合，并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。
锻炼目的：腿部和跨部，平衡性。
昆达利尼瑜伽
适合人群：希望缓解压力、唤醒内在能量的人们。
身心收益：纽约普遍力量瑜伽治疗中心的主任罗萨那-阿罗约说：“昆达利尼一词的意思实际上就是能量。这种瑜伽利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官，以达到明心见性的境界，获得内心的安宁与平和。”昆达利尼瑜伽课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌，如萨特纳姆(sat nam)，意思是“真实是我的本性。
自修练习：
萨特克里亚(Sat kriya)，意思是冥想吐纳。跪坐，手臂向上伸直，肘部靠近耳部。双手手指交叉，食指向上指。吸气，带动肚脐压向脊柱，然后吸气。重复3分钟。
锻炼目的：肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽
适合人群：希望通过特别的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜伽修习者。
身心收益：伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。美国波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森 伯班克说，较热的环境能够预热肌肉，使修习者能够较为轻松地完成动作。这种瑜伽包括26钟练习。每个练习耗时10-60秒，并且需要按相同的顺序重复若干遍。
自修练习：
弦月式姿势。先洗个热水澡来预热肌肉。然后双脚站立，手臂向上伸展，手掌合十。随着手臂挤压耳部，身躯尽量向上伸展。眼睛凝视前方一个点，慢慢向右弯，同时将跨部向左方挤，注意身体始终朝向前方，并保持手臂伸直。保持该姿势1分钟，然后换另一侧重复。
锻炼目的：跨部、肩部。
艾因嘉瑜伽
适合人群：性格活跃、希望增加身体柔韧性的人们(特别身体受过伤，正在恢复的人)。
身心收益：美国洛杉矶BKS艾因嘉瑜伽研究所所长莱斯利 彼得斯说：“艾因嘉瑜伽的特点是注重正确的身体姿态，及对细节的强调。”修习中需要借助一些工具，如带子、方块和毯子等。借助它们，可以在强调精确性的同时把动作做到位。一些姿势有时需要保持1分钟或更久，以达到协调、矫正骨骼和肌肉的目的。
自修练习：
三角式姿势。手臂向两侧伸展，手掌向下。两脚大步分开，脚部与手指对齐。右脚向外翻90 ，左脚向右转45 。身体向右伸展，右手放低道脚踝处(或借助一个方块)。
锻炼目的：背部、跨部、腿部。
阿斯坦加瑜伽
适合人群：长跑和骑车运动爱好者，以及其它希望提高平衡性和柔韧性的人们。
身心收益：阿斯坦加瑜伽常常被称为强力瑜伽，它强调耐力和力量。美国纽约硬式和软式阿斯坦加瑜伽研究所所长贝里尔 伯奇说：“阿斯坦加瑜伽是一种提高专注程度和自控能力的难度训练，它在运动员中很受欢迎。”
自修练习：
板式姿势。以俯卧撑姿势开始，双手位于肩部下方，并与肩部对齐，肘部靠近身体两侧。身体从头到脚保持一条直线。把头抬起来，目视前方。保持该姿势20-39秒。
锻炼目的：手臂、腹部、肩部、腿部。
（实习编辑：李紫嫣）
春季有效方法 帮你健康瘦身
春天来了，许多要减肥保持好身材的MM，又开始了新的一轮减肥计划。下面，爱美网小编为你推荐8种最简单有效健康减肥方法，助你成功甩掉藏在厚衣服下的肥肉。
1、热效应减肥法
过胖的人总是重视控制食物的热量，如果合理地控制脂肪量的摄入，不必少吃就能达到减肥目的。
这种方法旨在减弱“热效应”，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饿，但坚持下去就会逐渐适应。
2、吹气球减肥法
你只需花费一点点钱买气球，然后，每天吹10个。所以，若你懒得吃瘦身餐，懒得每天做些麻烦的减肥运动，这招儿刚好适合你，你还可以把吹好的气球绑在腿上玩踩气球的游戏。
3、喝醋减肥法
虽然市面上醋的种类很多，不过不建议用米醋，除了难喝之外对胃还有一定程度的刺激作用，喝下去会令人觉得很不舒服。
在采用喝醋减肥法的时候一定注意不要倒太多的醋，要以1:5的醋和水的比例进行混合，这个方法除了控制体重外还可以治便秘。
4、婴儿食品减肥法
你一定会怀疑婴儿食品的减肥功效，但事实上婴儿食品无盐、无糖分，所以吃起来会是什么味道不言自明了吧。若你想吃东西时，拿罐婴儿食品保证你食欲全无。
（实习编辑：李紫嫣）
春季瘦身计划之摆脱麒麟臂
每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍然会得到消耗，这种现象被称为：基础代谢。基础代谢强度越高，脂肪就越容易燃烧。换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动（Isometrics）。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
消除麒麟臂（一）
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
消除麒麟臂（二）
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。
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让男人年轻的健身套餐
“30岁的年纪，60岁的心脏”，这个昔日广为流传的广告语如今却成为了一个普遍现象。在青岛市普通人群中，有57.38%的男性身体年龄超过实际年龄，白领男性人群的比例还要高出十个百分点。换句话说就是，青岛六成的男人身体早衰了!
“你看现在的人，三十多岁的年纪，爬个五楼都会觉得气喘吁吁，这太常见了。”董利波认为，这都是运动不足惹的祸。下肢虚弱就是早衰的征兆之一。北京市全民健身专家讲师团讲师陈志刚解释，现在出门就开车，上楼有电梯，进屋就坐椅子，就是进了健身房，男人也喜欢卧推杠铃这样的上肢运动，下肢的使用越来越少了，就会带来一系列身体问题。
实际上，人体有将近一半的肌肉、骨骼、神经、(站立时)血液都在下肢，所以，像跑步、深蹲这样的动作，人做起来会觉得挺累。陈志刚举了个形象的例子，“你用40公斤的哑铃锻炼推胸，做两三组都没事，但你用这个重量去深蹲，一组你就会有反应了。”不光如此，人在锻炼下肢的时候，肯定会牵动上身运动，但反之就不是这样了。
下肢锻炼的方法很简单，跑步、跳跃、深蹲、爬楼梯是最基本的，也是最有效的。陈志刚称，自己一直在推广“大步慢走”的动作，就是弓步走。走一步，蹲下来，前腿弯曲，后腿伸直，然后再换一条腿做一遍，这组动作对于锻炼下肢都是很有效的。
健身套餐：
准备姿势： 身体直立，两脚分开比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。
旋脚运动： 右脚向前抬起，脚尖由里向外旋转16圈，再由外向里旋转16圈;然后再换左脚做同样动作。
转膝运动： 上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次;两膝分别同时由里向外旋转16次，再分别由外向里旋转16次。
踢蹬运动： 两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾屈曲;两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟用力。
踢腿运动： 两腿交替向前高踢腿各16次，尽量往高踢;两腿后踢，后脚跟尽量踢至臀部，各16次。
下蹲运动： 两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。如此反复做5次。
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逐月健身法套餐
1月份
此时，选一项感兴趣的体育运动，如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼，一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l星期做3次体育活动，也会使人心肺功能增强，全身关节灵活。
2月份
春节前后，适当地晒晒太阳，阳光会驱散心头的乌云，使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲，促进睡眠，促进体内产生防止骨质疏松的维生素d，增进健康。冬季阳光中的紫外线较少，日晒时间可以适当延长。
3月份
阳光三月好风光，此时正是面部皮肤复苏之时，为使皮肤迅速恢复活力，您可做做面部按摩。由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄，面部按摩不但可以恢复肤色，而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕，应请皮肤科医生诊治。三月份仍是春寒料峭，应注意保暖，不能过早脱冬衣。
4月份
您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物，同时多多活动以减轻春节以来增加的体重，多吃清淡爽口，富含纤维素或维生素的食物，如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品，少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。
5月份
在这个时节，皮肤的毛孔都已逐渐张开，最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣，要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节，身体的活力也增强，可适当增加些剧烈的活动，以增强体质，如长跑、打球、登山等。
6月份
时值夏令，可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢，加快血液循环，扩张体表血管，改善肌肤和组织的营养，消除疲劳，增强抵抗力等，它还可调节神经系统，消除夏季带来的烦躁不安。
7月份
注意培养优美的体型。可多游泳，练身姿等。同时，由于夏季气候炎热，人的消化功能较弱，饮食宜清淡卫生，可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等，既可消暑又可养颜。
8月份
着重保养牙齿，可请牙科医生为您检查和清洗牙齿，作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海(用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动)等。
9月份
为了使您的皮肤柔润有光泽，洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞，消除太阳暴晒后留下的深色，使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥，易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等，对肌肤很不利，这时可多喝些水，吃些秋梨膏。
(实习编辑：童文冲)
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欢娱要适度
春节放假使忙碌了一年的人们有比较充裕的时间放松一下身心，各式各样、内容丰富的娱乐活动将增添更浓重的节日氛围。然而如果把握不住“乐”的尺度，也许会引来意料之外的麻烦，给欢乐的节日平添几许烦恼。特别是心脏病、高血压患者在娱乐时尤应注意。从医学角度看，长时间过度的亢奋状态，会损害人的免疫系统，使机体各脏器之间的动态平衡被破坏，并可能成为心脑血管疾病急性发作的诱因。
饮食注意“节”
节日期间各种美味佳肴将使人们大饱口福，医学家们已确认有些疾病的发生与饮食因素有关，如冠心病、慢性胰腺炎、胆囊炎、高血压、糖尿病、胃肠疾患等等。节日的氛围往往使平时还注意调摄饮食的病人忘记了医生的嘱咐和疾病的禁忌，导致旧病复发。暴饮暴食、情绪激动或大量饮酒还可导致一种称为蛋白胨性荨麻疹的“节日病”，是食物中的蛋白胨未经消化即经胃肠道粘膜吸收入血而引起的，一般表现为皮肤发红、瘙痒并伴有乏力、头痛等。因此，节日期间的饮食应荤素搭配，食之有节。
寓健身于乐
节日期间应尽量放松，使身心能够得到充分的休息和调整，因此不必严格按照日常的作息时间。但也不应整日呆在家中或长时间搓麻打牌，应该多到户外去活动，把娱乐游玩与健体强身、陶冶情操和密切人际关系等有机地结合起来。
户外活动的方式很多，如走亲访友或给同事拜年等，既能增进亲情友情，又有助于加深了解，消除隔阂，融洽关系。扶老携幼去游园、赶庙会或听音乐会等，既丰富了节日生活，又增加了体力活动的机会，陶冶了情操;还可以利用节假日充裕的时间进行体育健身，如远足、郊游、爬山、游泳以及滑冰、滑雪等冬季健身运动。有条件的还可以外出旅游，或造访祖国的壮丽山川，名胜古迹，或周游新马泰等，赏山川之秀丽，发寻古之幽情，用大自然的精气和人类文化遗产的精华润泽心灵、强健肌体，达到天人合一的境界。
春季健身的训练计划
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
男人春季的健身宝典
春天，在这个象征着新开始的季节，你在做什么忙碌的工作，没完没了的应酬，你是不是常被倦意包围是不是发现身材已不像以前那么健美了呢?那么，请随我们在这个春天，与健康亲密接触。马雅可夫斯基说过：世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。
健身房是好去处
在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。
还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。
据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。
在办公室活动活动
但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。
皮肤问题很重要
肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。
另外一个重点是皮肤，春季较为干燥，风沙对皮肤的损伤极大，造成水分流失，使之加速老化，随着人们观念的进步，护肤不再是女性的专利，男士们也开始注重自己的“面子”问题，面部保养主要是洗脸和美容两部分，首当其冲是洗脸，使皮肤角脂层细胞张大，于是沉积在皮肤上的灰尘、泥垢、油质和汗渍就会被洗掉，洗脸时的搓擦还可以促进血液循环，增强新陈代谢，改善皮肤张力，但用力不要过大，否则会损害表皮细胞，如果细胞失去功能就会堆积废物，阻塞毛孔呼吸。另外，水温很重要，30℃左右为宜，并养成用手洗脸的习惯，不要用指尖，而是要充分运用指腹的力量，柔和地按摩，同等重要的是挑选适合自己的洁肤品。男士中油性肤质的人偏多，更易粘附灰尘，最好采取双重洗脸法，先用油性洁肤霜，再用水洗洁面剂如薇姿泉之净洁肤口者喱，碧欧泉爽肤口者喱，都很适用。
美容也可以自己动手
而提到美容，如今一部分男性已走入美容院，在那里可以得到整体的皮肤护理，不过在这里告诉大家两种在家也能做的美容。一种是蒸汽美容，打一盆开水，用毛巾做成口袋状遮住脸盆四周，待水温稍下降后把头伸入毛巾做的口袋内，脸部距水面约10厘米左右，闭目俯身，坚持10分钟，当感到水温下降，蒸汽明显减少后，休息片刻，涂上男士护肤品，另一种是粗布美容法，美容专家认为，用麻布来揩面，能促进血液循环，使皮肤表面每天已死亡的细胞加速脱落，从而使皮肤更加嫩滑，富有弹性，一位皮肤光洁的男士本身就是独具魅力的。
用运动服装包装自己
看了以上的介绍，你是不是已经跃跃欲试了呢?先别急，还有一点，运动服饰。
严肃、拘谨、正统每天夹着公文包行色匆匆的办公室男人，脱下西装，摘掉领带，换上运动装，你会发现自己是最炫目，最有风采的，只要找到色彩、款式适合自己的运动装，也能不折不扣地传递出个人的品位与审美情趣。
黑色纯棉t恤，印有印第安人的脸谱，配以苏格兰格子布花色的运动裤，无疑是最in的打扮。麻质的短袖上衣让平淡的单色上衣倍增活力，若配以同质的长裤，则有点印度人的样子。果绿、深湖蓝、深玫色，既动感又时髦，原色的麻棉织运动衫色彩使人想象到非洲的无垠沙漠，配搭艳色或纯白色的运动裤，看上去显得风情浓郁，民族性是当今时尚领域中最流行的话题，男士运动装加入民俗艺术会更有感染力。
从现在起，一切都是新的开始，在这个清爽的春季，时尚男人们，加入为自己健康筹划的行列吧，你会发现，做个浪漫的魅力男人原来是这么简单。
春季减肥的几种办法
春季来了，什么最火？春装火，裙装火，自然减肥也跟着火。可是，减肥的人总是喊得多，做得少，虽然减肥手段层出不穷，可总是难以坚持。其实，这也是一场考验毅力的战斗。
■最常规：减肥品 慎选
相对各种减肥方式来说，每月花费30-200元的减肥保健品和减肥药依然是大多数女性首选，所谓“见效快”的各种减肥品大行其道。
减肥保健品相对安全，价格也比较便宜，比如减肥茶每盒只有三四十元，价位易被大众接受，但每种产品的成分不一，工艺也不一样，购买减肥品时首先要看清产品的主要成分，一定要警惕有些保健品可能含有违禁药物，要在专业人士指导下使用，千万不能自行随便服用。
■最节俭：挨饿要吃之有效
减肥肯定不单单是挨饿，但一定程度上挨饿却确实很减肥。有人说自己喝水都长肉，内分泌科专家王养维却不认可这一说丽，科学有效的控制饮食还是最为有效的减肥丽。
健康节食可有效减肥，交大医学院营养专家周玲教授指出，饥饿是机体对营养物质与热量需求的一种本能的生理反应。减肥首先要“节”的就是高热量食物，年轻女性爱吃奶油等甜食、油炸食物等，很快会在体内堆积成脂肪，可以适当减少主食摄入，增加果蔬、高蛋白物质，少吃零食，多吃杏仁、南瓜子、酸奶、燕麦片等。过度节食会影响人的营养吸收，造成消化系统、神经系统不适等。
■最谨慎：抽脂 注重资质
由于抽脂效果快，很多女士通过这种方丽减肥。而这种看似“快捷”的减肥方丽并不适用每个人。
据整形专家介绍，女性的脂肪多为皮下脂肪，而男性脂肪多为腹腔脂肪，因此这种减肥方丽更适宜女性，但不能有高血压、心脏病、冠心病、高血脂、糖尿病等疾病。抽脂减肥多针对上下腹部、腰部、腿部、背部、下颌、上臂等部位进行。准备抽脂前，要进行血常规、尿常规等检查，抽脂本身危险性不大，但属于医学美容项目，为防止术后感染，还要对手术中各种并发症有预防措施，所以对医疗机构及其手术室、医生资质有一定要求。
■最健康：运动 也要分型
想减肥又不想运动的人永远也不会减肥成功。骑自行车、快步走、跑步等都是不错的减肥方丽。
确实，当人们开始用燃烧汽油方式代步时，燃烧脂肪的时间自然在减少。西安电子科技大学体育部徐国富教授指出，减肥最好的方式就是运动，有氧运动可以强化心脏功能，防止高血压、高血脂等疾病。可以让健身专家根据你自身体形来设计减肥运动方式，如隐形肥胖的女性就要加强运动，可以每天打羽毛球、跳绳、跳台阶等。梨形肥胖者一定要积极控制体重，在不暴饮暴食的同时，可每天骑自行车上班，多加强晚饭后步行运动。
■最精细：数字减肥
很多减肥达人的现代化装备让人眼花缭乱：有为减肥专门配备的体重秤，有用来测“体脂率、内脏脂肪、基础代谢”的测量器，还有各种食物的热量数值表，你可以随时根据它们提供的数值来监测身体，算计着每天摄入热量，指导减肥。比如体脂率是指脂肪占身体的比率，基础代谢是指维持人的体温、呼吸等生命活动所需的能量消耗，这种减肥方丽对于那些不是很胖的人尤其适用。科学减肥减去的脂肪要以不损失肌肉量为好，只减了水分和肌肉，而脂肪却未减掉，容易反弹。
■最忌讳：不按计划进行
营养专家周玲教授指出，减肥效果要看习惯，不论是减少饮食、科学锻炼，都要有详细、可行、不超过自己实际情况的计划。有的人明知道自己工作很忙，还安排每天都锻炼；明知道自己难以抵御美食的诱惑，可对朋友聚餐这样的事从来不拒绝；有的人一顿美餐之后就发誓几天不吃饭；有的人一味拒绝美食，却连最基本的营养需求都达不到，使得抵抗力下降，这些都是非常不好的习惯。当精力达不到时，你的减肥计划会变得很无足轻重，而且情绪也会变得不佳，这样对控制体重并无益处，如果你随便选择一种产品，效果不佳时再换一种，这种没有对症下药的减肥方丽是很难达到效果的。
女人悄悄话
减肥遭遇生理期怎么办？
减肥期间遇到生理期可能给我们的减肥计划带来一些麻烦，但是生理期是女性身体发出的休息信号，因此，生理期时我们要修整一下，调节心情：
1、饮食四宜：生理期想吃东西是正常的生理需求，因此，这时我们不要节食。可以吃少量甜食、肉类、豆类、坚果，促进污血排出，补充营养；
2、饮食四忌：生理期忌吃生冷食品、辛辣食物、咸食、咖啡茶；
3、适量运动有助于血液循环：散步、舒缓瑜伽（不做倒立姿势和腰腹发力的动作）可以帮助血液循环更加流通，促进污血排出。
生理期后1~2周新陈代谢旺盛，抓紧机会好好安排减肥计划可以获得很棒的减肥效果哦！
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一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1。加速代谢，进入训练状态；2。充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
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