问：我的三角肌已得到很好发展，但我的肩部还是比较窄，肩部难以变宽是不是由于遗传的限制?
罗尼·库尔曼：健美运动最令人误解的术语就是遗传，好的遗传并不意味拥有好的肌肉和比例，那些感觉有遗传缺陷的人并不意味他们不能获得较高的健美水平。
奥林匹亚先生大赛参赛者就是明显的证据，如果你把他们早期或中期的体格与后期进行对比，就不难看出他们早期或中期几乎都有一些遗传缺陷;到后期再对他们重新进行审视，可以看到他们用良好的训练改进体格，超越遗传限制，有的甚至站到了奥林匹亚先生大赛冠军的领奖台上，也就是说，遗传并没有限制他们的发展。
通常，狭窄的肩部是背阔肌发展失衡的结果，是可以修正的。较好发展的背阔肌，尤其是背阔肌上部，应该是很宽。很厚的，背阔肌外展时包含很多肌肉，高高地抬起三角肌并进一步向外扩展整个肩宽。
当健美运动员停止训练，背阔肌将会出现萎缩，肩部会下沉和变窄，整个上体也会变窄，肩部和背部的宽度有赖于高水平背阔肌上部的发展，因此背阔肌上部的塑造对肩部和背部的发展极为重要。
训练中应优先训练背阔肌上部，肩部狭窄的问题将会很快改善。
在肩部或背部训练日应包含针对背阔肌上部的练习。
在肩部训练中，增加坐姿哑铃推举，俯身哑铃侧平举和直立划船练习，虽然这些练习主要针对三角肌或肩部肌群，但同时也能锻炼背阔肌上部，这样既能强化三角肌又可扩展整个肩部宽度。
在背部训练日，要确保有引体向上、下拉，杠铃划船和拉力器划船练习，它们都是发展背阔肌上部很好的练习。
加速背阔肌上部肌肉的增长并发展三角肌弥补肩部的缺陷，需要通过一些练习来强化训练，包括使用超级组练习，下拉与拉力器划船就是一种非常好的超级组练习。
在肩部和背部训练中，用背阔肌上部或三角肌而不是两臂移动重量，尽可能地孤立目标肌肉，保持正确姿势，对肌肉进行挤压和顶峰收缩，每次训练都全力以赴，肩部狭窄的问题将会迎刃而解。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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石斛兰的传说及花语介绍
石斛兰的入药效果非常好，并且石斛兰的欣赏价值也越来越高了，所以在兰花市场上，石斛兰也越来越受人们的欢迎。每个品种的花都有他们的花语，那么石斛兰的花语又是怎样的呢？
石斛兰的入药效果非常好，并且石斛兰的欣赏价值也越来越高了，所以在兰花市场上，石斛兰也越来越受人们的欢迎。每个品种的花都有他们的花语，那么石斛兰的花语又是怎样的呢？
石斛兰
一、石斛兰传说
美丽的花朵背后都有一个动人的传说，寄予着对美好未来的期盼之情。
相传在很久以前，太阳神来到人间，欣喜的人们为了表达喜悦之情，便将美丽的石斛兰作为礼物献给了太阳神，被赋予祝福。至此以后，石斛兰便有了喜庆、吉祥的涵义，待到花开枝头的时候，一串串美丽的石斛兰被爱美的姑娘们摘下，作为装饰品，表达着对美好未来的期待、祝福之情。
二、石斛兰花语
现在，石斛兰已经被赋予了更多的涵义，都是表达着美好，例如，纯洁、勇敢、慈爱、祝福、欢迎、吉祥等。
颜色的不同，花朵给人的感觉是不一样的，例如，不同颜色的玫瑰，有着各异的花语。红玫瑰是我爱你，蓝玫瑰代表着奇迹，白玫瑰表达着纯洁和天真，紫玫瑰给人梦幻的感觉。不同颜色的石斛兰也有着不同的花语，黄色石斛兰常常有着勇敢、刚毅的涵义，紫色石斛兰花姿摇曳，透露着性感，妖娆，粉色石斛兰就像是任性的美人，纯洁的美好。
石斛兰在各国都有培育，不同国度文化赋予它不同的涵义，例如，在泰国出游的时候，热情的泰国人民总是送上美丽的花环，其中就有石斛兰，表达着“欢迎你，亲爱的”的意思，当然更多时候，你在飞往泰国的飞机上，泰国空姐已经将一朵石斛兰赠与你。我们都知道康乃馨是送给母亲的礼物，那么父亲节我们送什么呢？在许多国度，石斛兰被称作“父亲之花”，因为石斛兰给人一种沉稳，安定的感觉，所以，石斛兰往往是赠与父亲的礼物，用于赞扬父亲的威严、刚毅、亲切，表达子女对父亲的浓浓敬意。
桔梗花的传说及花语
桔梗花外形非常特别，很多漫画等都会用到桔梗花，可以说，桔梗花已经在人们的印象中非常深刻了，但是，对于桔梗花的了解你又知道多少呢？小编就为你整理了桔梗花的传说及花语。
桔梗花外形非常特别，很多漫画等都会用到桔梗花，可以说，桔梗花已经在人们的印象中非常深刻了，但是，对于桔梗花的了解你又知道多少呢？小编就为你整理了桔梗花的传说及花语。
桔梗花
一、桔梗花的传说
桔梗花的传说一：相传，很久之前一个村子内住有一位名叫桔梗的少女，桔梗无依无靠，常年一人生活。然而桔梗却与村里一名少年交好，并互许终身。待少年长大，不得不为生计出海捕鱼，离家之前少年告诉桔梗，一定要等他归来。然而桔梗在海边望眼欲穿，等了数十年，心爱的少年依然未归。直到桔梗花了牙齿，白了头发，成了老人，依然未见少年踪影。桔梗的身体慢慢变成了花，始终望向大海，后来人们也将那花称为桔梗花。自此，真诚不变的爱也就成了桔梗花的花语。
桔梗花的传说二：道拉基在朝鲜文中是“桔梗”之意。相传，许久以前，有一位叫道拉基的姑娘与一位砍柴的贫困少年相恋，然而生活拮据的他们无力偿还所欠地主的一笔债。后来，地主抢去道拉基抵债，少年为救出心爱的姑娘将地主砍死。姑娘伤心而死，临死之前便要求将她埋在少年每日砍柴必走的路上。待第二年春暖花开，姑娘的坟上长出一种紫色的小花，非常漂亮，人们便将其称为“桔梗花”。
二、桔梗花的花语
其实上面的介绍中已经提到桔梗花的花语，永恒之爱。同时，桔梗花的花语还有另外一种版本，也就是无望的爱，看似矛盾的花语却出现在一直花上，由此也可看出人们对桔梗的感情。
怎么减大腿跟小腿
很多女士不管是大腿还是小腿，脂肪堆积都很多，使得大腿小腿都很粗壮，看起来一点美感都没有，还容易因为身材的不协调，影响到异性交往。其实大腿小腿粗壮的女性，可以通过一些特殊的锻炼方式来减去腿部多余的脂肪，这些锻炼强度往往比较高，所以新手锻炼的时候，一些细节的地方一定要把握好，下面来详细介绍一下。
高强度拉伸，跪卧在地，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展；脚跟接触到地面后，双手慢慢向前移动，并且脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，小腿后侧的肌肉群会有拉伸感；收回身体，并保持左腿伸直，而且脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。
双手缓慢向前移动，并用脚尖的方向拉长脊柱，在极限的位置下保持一分钟左右，小腿后侧的肌肉群会有拉伸感。效果：这个动作能够给紧绷的小腿来一个全方位的放松，塑造好看的腿型。还能够拉伸小腿周围的所有肌肉，这一组动作特别适合肌肉型体质的人做。
按摩，按摩从按压脚趾开始后，再从脚趾缝往脚踝方向推压脚背，让小腿肌肉放松，促进小腿血液循环，减轻负重。按摩的时候可以配合精油。爬楼梯，上下楼梯是瘦小腿最好的方法之一。用脚尖爬楼梯，将重心落在脚掌上，尽量让脚跟悬空。如果可以跨级爬楼梯效果更好。
上面介绍了大小腿的减肥方法，这里重点要说一下按摩减肥。由于按摩手法比较特殊，如果自己没有这方面的特长，最好是到专业的按摩技师那里咨询，或者寻求帮助，这样才能够更好地通过按摩使得腿部脂肪燃烧，从而使得腿部肌肉更加苗条，让身材更加性感。
外八字腿会遗传吗？
所有的女生都希望拥有一双修长的大腿，但是生活中很多女生却拥有难看的外八字，那么外八字腿会遗传吗?
外八字腿是有可能会遗传的，导致腿型出现外八字的原因主要是遗传或者不正确的姿势等等，相比之下遗传的外八字腿想要改变的话会更加困难一点。
外八字腿是否会遗传这取决于导致罗圈腿或X形腿的疾病是否为遗传性疾病。一些X形腿和O形腿为后天性疾病所致，如外伤、维生素缺乏及小儿麻痹等，在病人的细胞核内本无遗传畸形的致病基因存在，疾病本身也不会在体内产生一个遗传X形腿和O形腿的致病基因，这种X形腿和O形腿不能遗传，所以不是所有X形腿和O形腿会把畸形传递给后代。
外八字腿是怎么形成的
1、遗传
一些人出现外八字脚是由于先天性遗传因素而引起的，遗传因素决定了人们的骨骼发育，骨骼的不同也导致了人们的步态不同。
2、舞蹈
一些女性外八字脚是因为接受过舞蹈的基本功，尤其是芭蕾、拉丁舞等等，这些舞蹈的基本功都需要外八字脚。
3、幼儿学步不正确
很多人在幼儿的时候学步不正确也会引起外八字脚的产生，幼儿学步的时候双脚的力量不够，为了防止跌倒，很多便出现了双脚自然分开的姿势。
4、缺钙
一些人因为在幼儿时期体内缺钙，学步以及站立的时候对骨骼有一定的压力，这时候就很容易形成外八字脚，所以家长们如果发现自己的孩子缺钙的话，不要让孩子那么早学习走路，同时补充足够的营养。
外八字腿怎么矫正
1、直线走
这是矫正外八字脚最为简单的方法，成年人在走路的过程中需要控制自己的双脚平行并且脚尖向前直线行走，一开始走路可能会有一些不稳，但是长期练习之后外八字脚的现象会有所改善，效果比较好。
2、过度矫正
如果外八字脚的现象很严重的话，起初的时候可以采取内八字脚的走路方式，联系脚尖向内走路，一旦矫正过来后就执行直线行走的方法。要随时观察，以免形成内八字脚。
3、跑步矫正
可以在田径场上面进行跑步矫正，但是需要使每个脚印都要与跑道直线平行，长期以往也可以有效防止八字脚。
4、踢毽子矫正
有外八字脚的成年人可以通过踢毽子来矫正，踢毽子的时候用脚内侧拐踢，这个方法对内八字脚也有同样的效果，不过要用脚外侧拐踢。
公交健身，跟赘肉说拜拜
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的健身练习，你就能悄悄将身上的赘肉消除掉!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
跑步不能喝水？ 仅仅只是传说
根据许多普通人甚至体育老师的说法，跑步时不能喝冷饮——包括冰冻的水和饮料，否则会容易抽筋。美国研究跑步时呼吸方面的专家克里斯蒂尼·曼妮·拉夫指出，这只是个“传说”。实际上，人体吸收冷水要得比暖的开水更快。而且，无论和冷水抑或暖水，无论在跑步前或者跑步期间，都不会让你抽筋。要确保肋部在跑步时不抽搐，正确的方法是进行足够的热身，在跑步时呼吸要更深，避免太浅太快的呼吸。
跑步时喝冻水的好处
更快让人体吸收，并不是跑步期间喝冷水的唯一好处，在天气炎热时跑步喝冷水，还能降低你的体温，让你觉得凉爽——生理学理论证实过，喝冷水能带来降温效果，在夏天尤其重要。
实际上，要确保在炎热的天气下，你手里的水还是冷水颇为困难。最好购买有不传热的手持水瓶，确保你的手掌温度不会给水加温。专家建议，在跑步前可以往水瓶里放些冰块，甚至用冰箱将水冻结，这样跑步时冰块会融化，但仍能保持水温冰冻。
跑步时应如何喝水
现有的跑步中补充水分的原则非常简单，就是口渴了就喝水。科学证据显示，渴了就喝水不但可以确保身体水分不会补充不足，避免脱水;也能保证不会饮水过多，那会因为水分过多而导致盐分过低，引起低钠血症。
如果你需要数据方面的指引，那么每隔20分钟最好喝大约0.4千克的水。若是进行超过90分钟的长跑，你更适宜喝运动饮料，补充流失的纳元素，运动饮品的碳水化合物和电解质也能帮助你更快吸收水分。
男人 也跟肥胖说再见
方便廉价的高脂及高糖食品，加上缺乏运动，正是导致男士肥胖和腰围过粗情况迅速增加的原因。
1. 为何要注意过重或肥胖的问题?
超重会令身体负担增加，更会影响身体的内部机能。如果你有超重问题，那么你患上以下各种疾病的风险也会提升：
* 高血压和中风
* 胆固醇和血脂含量(三酸甘油酯)升高，和心脏病
* 血糖水平升高和糖尿病
* 结肠及前列腺癌
* 膝盖及足踝痛，和关节炎
* 胆石
* 小肠气
* 性障碍
* 静脉曲张
有些男士因遗传关系容易肥胖，但环境因素和生活习惯是导致超重或肥胖的最大原因。方便廉价的高脂及高糖食品，加上缺乏运动，正是导致男士肥胖和腰围过粗情况迅速增加的原因。
2. 什么是健康的体重?
健康的体型有不同的外型和尺码。体重指标是显示体重是否符合健康标准的量度单位。标准的体重指标是界乎18.5至22.9之间。
此外，身体脂肪聚积的部位也要留意。研究显示那些腰/腹部积聚了大量脂肪(身型呈苹果形状)的人士，患心脏病及糖尿病的机会往往会较那些脂肪积聚在臀部(身型呈啤梨形状)的人士高。你可参考腰臀围计算法，试试看你是“苹果型”还是“梨型”。
测试方法：
应用腰臀比前，首先要准确测量腰围和臀围。受试者自然站立，肩放松，双手交叉放置胸前。测量者用带尺经脐上0.5厘米处水平绕一周，得腰围;沿臀大肌最粗处将带尺水平经臀部绕至前方读数，得臀围。然后按下面计算公式：
腰臀围比值的计算式为：腰围(厘米)/臀围(厘米)×100
跑步跟跳绳哪个锻炼比较好
跑步跟跳绳对于我们锻炼身体都是比较好的，但是想要说哪种锻炼效果好，还是需要看大家想要锻炼哪个部位的，因为跑步对于腿部的肌肉以及调整心脏频率都是很好的，所以我们建议大家在生活中应该要适当的锻炼身体。下面就让我们一起来了解一下跑步跟跳绳哪个锻炼对于身体健康比较好。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
跳绳是保持体态的有效运动，又是一项极佳的健体运动。它能有效地训练个人敏捷的反应和耐力，是强身健体的好方法。跳绳可谓是「付出小，收益大」的运动，因为：器材只需一条绳、轻便衣服及一对适当的运动鞋。运动量随意，跳绳节拍快慢皆可，适合不同体能人士参与。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
对于这篇文章介绍的跑步跟跳绳哪个锻炼效果比较好，相信你们应该都知道跳绳对于女性朋友有独特的保健作用，可以有效的锻炼你们的呼吸以及心血管。而跑步对于我们锻炼腿部肌肉以及提高心脏的供血能力是很好的。
仰卧起坐 跟肚腩说拜拜
仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器”，但是你真的了解如何发挥它的最大功效吗?
仰卧起坐帮助女性消灭小肚腩
Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?
A：首先我要告诉你，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。
仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。
至于腹肌，医学上称为腹直肌，肯定是会练出来的。其实肌肉的明显程度，主要取决于个人的皮脂厚度和对肌纤维束的刺激量。只要你不是节食降脂到一定程度，再加上超负荷仰卧起坐练习，腹部的肌肉是不会鼓出来的，所以你可以放心大胆地练习。不过，再好的练习方法也需要很好地坚持才行。
产后4个月内不适宜做仰卧起坐
Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?
A：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以收复。不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。
产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。产后练习时，可以在身后放置一个健身球或者由爱人协助，不要让练习者身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60°的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。
最好是隔天进行锻炼
Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?
A：首先我对你持久的毅力给予表扬。腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。建议你：每隔一天坚持做2~4组上下起伏，角度超过90°的快速高强度的仰卧起坐(反之，将角度变小，相对慢速进行则为低强度)，每组15~30个。或者每天坚持3~4组低强度的仰卧起坐练习，每组15~20个。这是改善腹部形状的必要练习。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成月经量增加等经期异常的现象。最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。
还要注意一点，即便是做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye!
做完仰卧起坐颈椎疼的原因
Q：每次做完仰卧起坐后，我总是颈椎疼，有的时候还会头晕，是不是因为我的动作不正确造成的啊?
A：这可能是以下4种原因造成的：1。由颈椎病引起的。2。你患有低血压或低血糖。3。你做练习时手的位置和用力方式有问题。4。脑供血、供氧不足导致的。
一般来说，较为常见的原因是第三点。在做仰卧起坐时，我们应该将双手轻轻放到头后枕骨的位置。双手肘部向两侧自然打开，不要夹住耳朵。在向上收缩腹肌用力时，不要用头部作为带动发力点，应该感觉是腹直肌的收缩而带动身体向上。头应该自然放松，枕在双手的掌心中，尤其不要憋气。只要克服了这些问题，基本上就没有障碍了。
最后要提醒你，如果纠正了错误的动作，还有颈椎疼痛的现象出现，一定要及时去医院检查。
女性和男性仰卧起坐区别
Q：我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊?
A：男性和女性练习仰卧起坐是各有不同的。男性因为追求完美的肌肉形态，所以会选择高强度或者加负重的极限练习。对于女性来说，你们需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议你们采用小强度增加数量的练习。比如：
在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60°~70°。持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组。这是针对腹直肌上段的练习。
臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。
注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。
简单动作 男人跟肥胖说拜拜
随着气温的升高，发胖的男人生活方面有着诸多的不便，尤其给身体健康带来一定程度的困扰。男性微胖，不易发觉，而经常练习下列减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展。
介绍8个简单动作让男人不再发“膘”：
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
仰卧，屈膝，双脚稳踏地面，双手置头后。
腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。
公交健身 跟赘肉说声拜拜
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的健身练习，你就能悄悄将身上的赘肉消除掉!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
现在男士外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
跳绳跟跑步哪个减肥好呢
跳绳和跑步都是两种非常不错的减肥方式，对于我们自身产生的好处是非常多的，但是很多人都不想两种方式同时进行减肥，所以就想选一个最有效的减肥方式，很多人对于跳绳跟跑步哪个减肥好呢都不是特别清楚，下面就让我们一起了解一下跳绳跟跑步哪个减肥好呢吧，希望对大家有所帮助。
当然跳绳啊
在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。
方法
1：平稳，有节奏的呼吸
2：身体上部保持平衡，不要左右摆动
3：人体要放松，动作要协调。
4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
跳绳减肥运动量控制
初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。
正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。
优点
跳绳减肥法
国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：
1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳跟跑步哪个减肥好呢大家需要多方的了解一些内容，可以帮助我们更好地达到一个减肥的效果，同时还需要依据我们自身的身体状况，选择最适合我们自己的运动方式，避免无谓的减肥方式给我们身体带来不必要的危害。
