快乐健身法给你健康身材

发布时间 : 2019-11-08: 快乐健身项目健身能给你带来什么健身健康饮食

其实减肥瘦身应该是以“健康第一，重新建立良好的生活习惯”为宗旨的。它所推崇的是维持对自己来说最合适的体重和体型，过健康的生活。

在日本几乎每年都会有针对病症进行的各种各样的减肥法，它们被人们所实践并成为热门话题。去年流行的是针对“内脏脂肪综合症(简称代谢综合症)”的减肥。

所谓代谢综合症是指由内脏脂肪型肥胖而造成的多种代谢危险因素在人体内集结的一种状态。在常常觉得“吃得多又不运动，长啤酒肚了……”的人群中，大部分人是因为在腹部产生了多余的皮下脂肪，但其中也有一部分人是因为在内脏周围堆积了过多的脂肪，这种人就是患上了所谓的代谢综合症。

内脏脂肪是极易引起高血压、糖尿病的危险因素。肚子刚刚有点大起来的时候，周围的人就会半开玩笑地说“是不是代谢综合症了?”，自己也会看着肚子自言自语“别是患了代谢综合症了吧”。

时不常的就会听到“代谢综合症”这样的字眼，实际上这绝不是相互取乐开玩笑的事。如果只是有一点点的小肚子，那倒不用担心是患了“代谢综合症”，但以腰围来说，男性 85cm以上、女性90cm以上的人，如果同时患有高血压或高血脂的话，就有很大可能患有代谢综合症。

不要以为“肚子越来越大了，可也没办法啊”，这时候必须要做的是减少内脏脂肪。WWw.JsS999.coM

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“刷新”健身法塑造好身材

目标1：减肥

老方法：节食VS新方法：力量训练和有氧训练结合。

有氧运动：每星期用4-5天的时间进行慢跑、跳绳、骑自行车等。训练每次30-60分钟。

耐力训练：做全身性的运动，一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等……做2-3组，每组8-12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。

其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。

目标2：坚实有形的腹肌

老方法：仰卧起坐VS新方法：瑜珈--改进型的俯卧撑。

这种方法使你的腹肌能以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来。接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌。把上身的重量转移到前臂上。把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线。将重量均匀平衡在手和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂起来后保持1分钟，如此重复3-4次。

其他尝试：舞蹈、划船、举重。

目标3：雕塑般的臂膀

老方法：引体向上VS新方法：拳击。

拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转。将肘弯起来紧贴肋部。拳头置于脸颊下面。出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。

其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。

目标4：苗条的双腿、结实的臀部

老方法：高抬腿跑VS新方法：体操训练。

为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。

其他尝试：球类运动。

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好身材看看这绝美健身法

盆骨卷起活络脊椎，舒缓腰酸背疼

●次数：反复10次●

①身体平躺，双脚弯曲脚掌踩地，吸气预备。

②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

仰卧起坐增强腹部肌肉力量，活动脊椎

●次数：反复15-30次●

①身体平躺，手臂放在身体两侧，吸气预备。②吐气，手臂向前延伸，带动脊椎卷起离地，停留上方吸气，吐气时身体卷起回地面。

侧躺举腿增强腰腹、腿部肌肉力量，稳定核心

●次数：反复15-20次，左右换边练习●

①身体侧躺，头顶到脚趾要呈一直线，吸气预备。②吐气，腹肌收缩将双脚合并抬起离地，在上方停留吸气，吐气时放下。

背部伸展强化背部肌肉群

●次数：反复10-15次●

①面朝下，身体呈趴姿势，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。②吐气，腹部收缩将背部提起离地，保持脊椎延长，停在空中吸气，吐气时身体回到地面。

骨盆屈起增加脊椎活动，提高身体稳定性

●次数：反复10次●

①身体平躺。双腿弯曲脚掌踩在瑜伽砖上，垫高双脚，吸气预备。②吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

百次拍地增强腹部肌肉力量，活动脊椎

●吸吐为套，反复进行10套●

①身体平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。②吐气，上半身屈起离地，吸五小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，才吐5小口气，双手拍打5次。

侧躺画圆加强腿部、臀部肌肉锻炼，稳定核心肌肉群

●次数：反复10圈，左右换边练习●

①身体侧躺，头顶到脚趾呈一直线，上腿抬平、两腿分开，吸气预备。②吐气，上腿往顺时针方向做空中画圆，左右交换。

游泳加强背肌锻炼，增加协调性

●次数：吸吐为一套，反复10套●

①面朝下，身体呈趴姿，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。②将一口气分4小口吸、4小口吐，同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举，保持骨盆稳定不晃动，手脚高度前后一致。

屈起增加脊椎活动，加强腹肌与大腿肌肉锻炼

●次数：反复10次●

①身体平躺，双腿伸直，双手往上伸直；拉长，吸气预备。②吐气，使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地，保持C字型弧度。③维持c字型伸展，吸气，吐气时身体躺回到地板上。

单腿交换

●次数：左右交换一次为一套，练习10套●

①身体平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度角，双手轻放膝盖，身体屈起至仰卧起坐位置，吸气预备。②吐气时，右腿朝45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，双手放在左膝盖上，交换脚时吸气，吐气时将左腿拉长，身体稳定不晃动。

侧面倒腿锻炼腰部两侧线条，加强脊椎扭转

●次数：左右交换为一套，练习10套●

①身体平躺，双手平行放在身体两侧，双腿并拢向上伸直，吸气预备。②吐气收腹，双腿并拢倒向左侧，两边肩胛骨贴地，靠上半身的稳定决定倾倒的角度，吐气时将双腿拉回原位。

注重营养给你完美性感身材

健美运动员的成功来自于各种因素持续不断的努力，如果你正处于高强度的核心训练时期，并且通过饮食保证了身体需要的必需营养素，那么营养补剂就能充分发挥效力，起到锦上添花的作用。有些健美运动员错误地认为在训练与饮食没有达到完美的情况下营养补剂是取得成功的救星，实际上这是不可能的，只有把训练与饮食处理好，补剂才会助你一臂之力，这个关系不能本末倒置。

一个好的营养补充计划只有得到认真执行，才能带给你尽可能多的收益。请你仔细阅读以下建议，并把它们纳入你的日常生活与训练中，它对促进肌肉生长所起的作用会使你感到惊喜.

1、以乳清蛋白开始每一天

早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要，虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长，但在后阶段它还是会处于分解状态，把氨基酸分离出来向身体提供能量，这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一，它能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。

处方：用水冲服30～50克乳清蛋白。

2、用复合营养打好增长的基础

摄入乳清蛋白之后20分钟，正好洗漱完毕，就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础，食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物，比如鸡蛋，瘦肉。麦片，全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的，因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备，从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物，复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收，尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂，因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低，你又无法改变其含量。

3、保证食物纤维

食物纤维对健美运动员很有益处，因为它能减缓消化与吸收过程，有利于身体从食物中摄取更多的营养，食物纤维不一定要在早餐吃，但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度，使其在血液中停留更长的时间，直到下一次进餐，无论什么时候.食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入，以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外，也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂，这样更保证了纤维的摄入量，使蛋白质在夜间缓慢释放，防止肌肉出现分解状况。

处方：早餐时至少摄入3克纤维素补剂，晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。

4、增加咖啡因的摄入量

咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段，咖啡因都能提供帮助，它能提高人的注意力与训练强度，因此对肌肉生长有利，它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉，因此有利于减少体脂。当然，太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响，所以每天最好在晚上之前摄入1～2次。

处方：训练前摄入含有200～400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳，每4小时摄入100～300毫克以增加脂肪的消耗。

5、肌酸帮助肌肉增长

肌酸的作用已经广为人知了，在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先，肌酸能帮助水分进入肌纤维，暂时增加力量，从而提高举的重量或者次数，使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二，训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉，从而促进恢复过程。除此之外，最新的研究还证明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代谢运动。可以说，肌酸是健美运动员的头号营养补剂。

处方：训练前将2?3克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用，训练后再次服用，使总摄入量达到5克。

6、辅之以谷氨酰胺

与肌酸一样，谷氨酰胺是最有效的健美补剂之一。谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，因而它对身体的生理过程非常重要，谷氨酰胺对健美训练的作用包括促进消化吸收，加快身体恢复，提高免疫力，它还通过向肌肉提供合成中介来增强能量水平，除了这些，谷氨酰胺还协助生产具有抗疲劳作用的碳酸氢盐来中和高强度训练产生的化学物质，在训练之后，它还帮助肌肉补充更多的糖无贮备，人体本身能够生产这种氨基酸，但在生产过程中会把肌肉分解以提取必要的物质，出于这个原因，在训练前后摄入谷氨酰胺补剂很有必要，它保证了身体在获得所需营养的同时不破坏艰苦训练得来的肌肉。

处方：训练前后各摄入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水冲服。逐渐加大撮入量，直到每天摄入40克。

7、训练前后的乳清蛋白

对增长肌肉最有帮助的补剂之一就是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体对营养最有需求的两个时间段，及时摄入乳清蛋白会促进肌纤维的增长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响，因为乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖与麦牙糖)同时服用，还能帮助蛋白质一肌酸(也在此时服用)进入肌肉，使其更有效地补充在训练中消耗掉的糖原。

处方：训练前后将20～40克乳清蛋白与40～80克单糖一起服用，也可把肌酸与谷氨酰胺加入其中

8、增加抗氧化剂的摄入

高强度训练会使身体处于压力之下，产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生长，复合维生素中已经含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于满足身体对维生素的需要。维生素应该与食物或营养奶昔同时服用，因为在有热量的情况下它会被更好地吸收。

处方：早晚各服500毫克维生素C与400国际单位的维生素E。

9、保证身体对锌与镁的需求

健美运动员与其它项目的训练者一样，身体经常会缺乏锌与镁。原因是训练提高了身体对这些微量元素的需要量，而且它们还会随着汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA这种复合补剂有助于克服过度训练的后果，并提高身体合成激素的水平，其中包括睾丸素与生长素这些激素在身体缺少微量元素的情况下有可能被高强度训练抑制住，ZMA还有改善睡眠。促进恢复的功效。请注意，ZMA在空腹时服用效果最好，特别是在没有钙的情况下，因此最好在饮用营养奶昔之前半小时左右摄入ZMA。

处方：按产品说明服用。大部分产品含有30毫克锌、40毫克镁与10毫克左右维生素B。

10、不要忽视酪蛋白

酪蛋白与乳清蛋白一样，是牛奶蛋白质的一种。与乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收过程很慢，在早晨起床后与训练前后你应该重视服用快速消化的品种，而在一天中的其它时间则应注重慢速消化的蛋白质。服用酪蛋白的最好时间大概是晚上睡觉前，因为在之后的8小时中你不会摄入任何营养，血液中的氨基酸水平保持不下降的时间越长，肌肉持续获得营养的时间也就越长。酪蛋白的另一个用途是在无法正常进餐时用它来提供持续稳定的氨基酸供应。

处方：晚上睡觉前摄入30～50克酪蛋白。想增长体重的人可与50克碳水化合物同时服用，需要减脂的人则应单独服用。

在恰当的时间摄入恰当的营养补剂，加上刻苦与聪明的训练，保证你的肌肉增长效果显着。

活力街舞塑身法快乐中疯狂甩脂

春天快来了。小心懒散的你悄悄贴了膘!身体困乏不想动是吧?你知道卡路里积累过多又不消耗的后果的。只要动起来，跟着音乐节奏把身体变得灵活，一切都OK!学跳街舞吧，又是一种舞蹈瘦身方式，随性又简单，赶快来看看吧!

我们不像乖乖女，穿裙子要粉嫩的颜色，戴链子要精致的款式，衣服要剪裁得贴身，走路要显得亭亭玉立。乖巧的美女年代已经过去了，在我们还未进入到elegant的年龄阶段，先让我们饱尝一回恣意的洒脱，否则那岂能叫完美的青春。

减脂原理：

健身街舞是一种中低强度的有氧运动，通常一节课在45分钟到1小时左右。舞蹈中，能调动所有的运动细胞，消耗全身脂肪，同时，也能够对局部肌肉起到塑造作用。

整套动作包含各种脚上功夫，如走、跑、跳等以及头、颈、肩、肢体各个关节的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作，每个动作都能起到局部健身效果。

踩上节拍，脚上的动作比较简单，基本是重心的左右交换;上半身跟随重心的转移做整体的左右摆动。双手屈臂向上，然后交叉，做两个节拍;然后大臂向两侧打开，手掌打开向外，左右手肘分别下沉两次，同时腰部也要随之下沉。在偏重某一侧动作的时候，上半身向这一侧略微扭转，强调动作的幅度。

保持A组动作，然后在第四拍跟着节奏让上半身向前律动两次，双臂打开向前，跟随上半身在身体前侧划出弧线;其中一个节奏包含一个快速的腿部动作。右手向上伸展，左手向下，同时左脚向后迈出一步;紧接着下一个节拍右腿向后回收一步，双腿微屈，同时双手迅速收回至胸前;再下一个节拍打开双手，头向左看，同时右脚向右一步，最后一拍右腿收回，手掌收回合拢。

左脚向左侧迈出一步，脚前掌着地，重心仍然放在右腿，上半身向右上方拉动，两侧各做两个节拍。后面两个节拍身体做一次从下而上的波浪滚动(wave)，像是传导电流一般，然后再由上到下做一次wave。

小臂略屈，高举双手，身体向前律动，第二拍左手在身体前侧弯曲，靠近右肩，右手向后贴近后背，同时右脚向前迈出一步，重心仍然放在左脚。第三拍双脚同时向后跳一步，第四拍左臂伸直击向地面，右臂放松微屈，左脚向前踏一步，脚后跟着地。第五拍左腿膝盖抬起，用腰部力量控制身体平衡，上半身微微向后倾，同时左手伸直，在身体前侧向右伸展;第六拍同上，在右侧做一次。

最后一拍左脚向左迈出一步，腰部及肩膀向左拉伸，头部转向右，这一拍的后半拍需要立即把右腿收回，然后把头彻底偏向左侧。

提示：

不要在一开始就觉得学习新东西有障碍，其实街舞真的很简单，把握好节奏，自信地跟着老师学习，一星期之内就会看到很好的效果。

学习街舞有窍门：

首先要学会听音乐，找对节奏，让身体跟随节奏运动;其次是在模仿练习中尽管不能死扣教练动作，尽量模仿的到位就好，仔细看准教练的步伐，然后再加入上半身的动作练习;很重要的是，初学街舞不要突然增大运动量，多留一点兴趣给下一次练习，但是一定要学会几招，否则没有成就感就容易放弃哦。

学“虎”健身法节后雕塑好身材

农历新年一过，我们正式步入了虎年。在网络上搜索一下，与“虎”字相关的词语竟不少。这不健身也沾上了边。虎年，我们就要有一过如虎般的体魄。试试下面的这些“虎”健身法吧，节后一定让你雕塑出好身材。

●虎戏

勤做虎戏可壮腰。在五禽戏中，虎戏是放在首位的。健身教练认为，肾为人体先天之本，肾若不好，五脏俱衰。由于肾气由肺气所生，而虎戏之法可增强肺气，所以华佗把“虎戏”排在五禽之首。

同时，“虎戏”一方面牵动了任、督两脉，可疏通经络、活跃气血。从外来说，它能引腰前伸，也增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度。此外，活动脊柱能增强腰部力量，对腰肌劳损、习惯性腰扭伤等有防治作用。编辑推荐：有效减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操

●虎跃

跳跃运动伴一生。老虎纵身一跃，虎虎生威。立定跳远类似虎跃，配合双手上举连续跳跃，锻炼下肢、腰背肌的效果非常好。

需要注意的是，练习“虎跃”，连续跳是关键。年轻人或身体好的中年人，可大幅度连续跳;而身体差点的中老年人，跳的幅度要小，每步80厘米即可。

●虎啸

金庸武侠人物谢逊的“狮吼功”威力无穷，我们到不了那功力，不妨在空旷处大声喊。专家认为，这可增强胸腔、膈肌力量，让你说话底气十足，特别是经常打嗝不止的人，可早晨起来多喊喊。喊的内容有讲究，也就是喊话要以开口音结束，别用闭口音，否则会感觉很不舒服，比如“豆芽菜”就是以开口音结束，而“胡萝卜”就是闭口音了。

●虎走

女人“虎走”减脂肪。老虎走路时，悠闲却不失威严健硕，这是我们平时最应学习的地方，尤其对那些走路耷拉双肩、弓腰哈背、拖着双腿的人，更应该走走“虎步”。

走虎步是一种将耐久性训练、盆膈绷紧和柔韧性锻炼三合为一的新式步行法，其最关键的要素就是将盆膈肌全部绷紧，这可使步行的步伐变得像老虎般轻快灵活。

总之，甩开臂膀大步走，摇头摆尾去心火，对减肥、瘦腿、减腰腹很有好处。这种锻炼方法，最重要的是时间要达到1小时，还可时快时慢穿插着进行，减肥效果更好。编辑推荐：有效减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操

居家健身法,在家也能塑造好身材

是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷？是否你健身房的训练计划变成了聊天计划？是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁？是否为春节的训练而无奈？假期，旅行，你或许是个宅男宅女，你在狭小的空间里。没问题，只要有训练知识，砖石草木皆为器，一切皆可锻炼。

好的，现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划，看似简单，一口气8至10个动作做下来，训练量并不小。

无论你去向何方，保持体型，每天二十几分钟。

训练目的：

消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。

训练安排：时间循环组

以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。

1、力竭式俯卧撑

训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

替代动作：

（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。

（2）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。

2、海鸥式平板支撑

作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

适用于女孩子的替代动作：

平板支撑

作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。

动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

裸睡给你的生活添点健康时尚

一提起裸睡，有人也许会哈哈一笑，认为这不够文明。但在某种程度上，谁又能否定文明是以损害人的健康为代价呢?文明让男士经常穿领子硬邦邦的衬衣，并紧紧地系上领带，因此有了领带综合征，就有了新郎在婚宴上晕倒的奇闻;女士的鞋跟则越来越高，鞋尖越来越窄、越来越长，因此有了夹脚综合征，还常有孕妇穿松糕鞋不留神摔倒以致流产的报道……可见，现代社会的文明人已经被文明的硬领子和蹩脚的高跟鞋束缚得够紧了，还是让我们的私人空间里多一些自由吧!

事实也就是这样的，上班族一回家，第一件事就是踢掉脚上锃亮的皮鞋、换上宽松的大拖鞋，脱去庄重的衣着，换上舒适的大短裤、大背心……

裸睡，在一些国家已经成为健康时尚

让我们回顾一下亚当与夏娃在伊甸园的情形。在夏娃偷吃禁果之前，他们两个是无拘无束的，无论什么愿望都会得到满足，但他们选择了赤身裸体这种方式。为什么?因为他们觉得这样舒服。孩子是最能暴露人的本性的，没有哪个小孩子喜欢穿衣服，为什么?同样是因为穿衣服不舒服。禁果让夏娃意识到性这种令人害羞的东西，她对亚当自然的亲吻拥抱羞赧，使亚当也变得不自在起来，于是两个人都穿起了衣服。随着孩子的长大，家长会教他：“穿衣服，不然别人会羞你!”从这个角度上讲，人穿衣服是文明的需要，而不是健康的需要。

从上世纪70年代开始，美国的一些家庭已经时兴裸睡了，80年代初日本形成了全国性的“光臀族”，很快又在我国的台湾和港澳地区得到民众的仿效和接受。

裸睡，治疗一些疾病真的有效

27岁的玲是裸睡的忠实拥护者，自青春期开始，她经常白带多、色黄，外阴瘙痒难忍，有时甚至用手搔破。到医院一检查，医生说是阴道炎，导致分泌物过多，污染外阴，又引发外阴炎症。用了一些栓剂，阴道炎好了，但外阴炎症却时好时坏，使文静的玲为此痛苦莫名。婚后，玲见一些报道中说睡眠时不穿内衣好，于是试着脱去内衣裤，只穿一件宽大的袍子睡，感觉非常舒服，外阴瘙痒有所减轻。当然一开始有些不好意思，但那种舒服、放松的感觉实在令玲不舍，于是就坚持了下来。后来，她的外阴炎竟也奇迹般的好了!

本人曾有一段时间睡眠不好，一个日本的朋友告诉说他们那里的人都是裸睡，很少听说有人失眠的，建议我裸睡试试。结果我真的不再失眠了，因此我也喜欢上了裸睡那种特有的酣畅淋漓的感觉。

日本有妇科医生统计过：所有妇女疾病中有60%是因为穿着不适合的紧身内衣裤造成的。裸睡对治疗紧张性疾病的疗效极高，特别是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻及头痛、腰痛等得到改善。此外，裸睡还使人感到全身轻松自如、温暖和舒适，就连妇科病，如常见的腰痛、生理性月经痛、妇科骨盆腔淤血症等也得到缓解，以往因手脚冰凉而久久不能入睡的妇女，改为裸睡之后大多能很快进入梦乡。日本北海道有个村庄居民有裸睡的习惯，在那里几乎无人失眠。因此，有医生建议失眠患者尝试裸睡，结果非常奏效。中国目前没有这方面的统计，但愿研究人员做做这方面的调查。

医生认为，人的皮肤有多种功能，诸如吸收、免疫以及进行气体交换等。穿着衣裤睡觉，身体和空气接触的部位减少，会妨碍新陈代谢，影响皮肤的呼吸;沾汗内衣裤会刺激皮肤，使皮肤瘙痒、发炎;衣裤的绷紧带会压迫血管，阻碍了血管循环，使皮肤温度下降;绷紧的内衣会阻碍胸部血液的循环，使胸肌疼痛;以上种种情况，造成了身体疲劳和不适。同时，紧身内裤会使阴囊的温度升高，导致精子生成和发育障碍，降低男性的性能力;潮湿及不透气的部位容易让细菌滋生繁殖。而裸睡不仅有利于血液循环，增强皮腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄和再生，有利于神经的调节，有利于增强适应性和免疫能力，也有利于消除疲劳。

裸睡，让家庭生活更甜蜜

晴是在偶然间喜欢上裸睡这种睡眠方式的。那天晚上，老公暧昧地说：“快去洗澡，你洗完了我再洗。”洗毕，穿内衣裤时，因为身体湿，窄小的内裤卷在一起，很难提上去，于是她索性不穿，只穿着睡衣从浴室出来后，老公讶异中透出兴奋。“身体湿，穿起来很费劲，所以……”晴羞红着脸解释着。那一夜，他们获得了前所未有的快感。之后，每次洗浴，老公都会提醒一句：“还像那晚上一样!”

当然，虽然晴和老公都对她的这种变相裸睡着迷，但他们并不是每晚都会做爱。而晴惊喜地发现，睡前老公爱抚她的时间长了，细腻了，她的柔情也被唤起……之后，两个人满足地相拥睡去。

对夫妻来说，过度的暴露也许会减少对彼此的神秘感;但过多的穿着无疑也减低了彼此的性吸引力。宽大的睡袍恰到好处地取长补短，试想一下，宽大、妩媚、性感的睡袍下那玲珑凹凸的曲线……周迅饰演的《橘子红了》中的形象，令不少男人为之着迷，其中一段描述就是：“没有人能将宽大的袍穿成那个样的，薄背、窄肩，微微耸起的胸部……只要她招招手，没有哪个男人不为之倾倒的。”可见，宽大的袍子功不可没!

裸睡时，要注意一些细节

裸睡的第一大注意事项就是，注意私密性。集体生活，或出门在外时尽量不要裸睡。与小孩同床共室时也不要裸睡。为健康起见，裸睡前应清洗外阴和肛门，勤洗澡、勤洗床单、被单。裸睡时，为避免一些突发事件，如火灾、盗贼入侵时一跃而起后的尴尬，最好在床头准备一套宽大的睡衣裤。

有些人或许接受不了“素体朝天”的狂野，我们可提供给您一种变相的裸睡方式：除去内衣裤，只穿一宽大的睡衣或罩袍，同样也可以享受到裸睡的美妙感觉。

此外，若选择品质不好的床单裸睡，就会像睡在砂纸上一般“磨”人。床单和被单的质量一定要好一些，虽然这样的床单价格较高，但你要想到，你一生三分之一的时间是在跟它直接接触，它可比任何名牌衣服更重要!当你辛苦一整天之后，包裹在这样舒服柔软的棉被里，真是人生的一大享受! 质量一定要好一些，虽然这样的床单价格较高，但你要想到，你一生三分之一的时间是在跟它直接接触，它可比任何名牌衣服更重要!当你辛苦一整天之后，包裹在这样舒服柔软的棉被里，真是人生的一大享受!

女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处！

说了好几期了！我们知道除了降低体脂肪、雕塑完美身材曲线外，重量训练对健康还有种种的好处。

以下且让我为您介绍：

1.骨骼健康

骨质疏松是女性，尤其更年期妇女的一大健康隐忧。骨折与跌倒相关的并发症是65岁以上长辈的第二大死因，但同时也是最能够事先预防的意外伤害。

重量训练被证实在年轻女性身上可以增加骨质密度，在更年期妇女更可以降低骨质疏松的相关的危险因子。不论您年纪大小，重量训练都能让您骨骼强健，身体结实。

2.四肢发达=长命百岁

重量训练可以保持健康的肌肉质量，这乍听之下是理所当然。但您可能不知道的是，由美国NHANES国家健康资料库所做出的研究分析，发现肌肉质量与长寿有一个正向关联：比起最衰弱的四分之一人口，肌肉最强健的前四分之一人口总死亡率低了20%。肌肉发达的人，看起来似乎也更长寿呢。

3.糖尿病控制

传统观念认为生病就该好好吃药、好好休息，不要太过操劳。但您可能不知道的是，适当的重量训练或许可以帮助糖尿病患稳定病情呢！

在为期六个月的实验中，研究者发现重量训练能保持糖尿病患在减重过程中的肌肉质量，不至於让身体越减越虚弱。同时有做重量训练的受试者的糖化血色素（一种血糖指标），也比没有运动的组别控制得更理想。

爱舞中国开封健康快乐舞蹈团

爱舞中国开封健康快乐舞蹈团，2014年成立于河南省开封市，队员平均年龄63岁，团长段玉鸽，兼编舞教练。

“我们是一群快乐的大妈，是一个团结和谐的大家庭；我们不是高雅的艺术团，是草根接地气的舞蹈者；我们有一个‘人老心不老’的精神，用刻苦认真的态度表现自己。我们的梦想就是把最快乐的舞蹈展现给全中国的老百姓！”段玉鸽老师说。

《咱们说说知心话》、《大家快乐我开心》、《开门红》、《抬花轿》、《相约快乐》是段玉鸽老师的代表作。

这些作品选材新颖，是河南豫剧舞蹈的代表。尤其是《咱们说说知心话》，编排独特、节奏欢快，十分贴近老百姓生活。该舞蹈作品曾获得全国省、市舞蹈大赛最高奖，被评为最受老百姓欢迎的、掌声最多的优秀节目。

“百城千舞”公益盛典是广场舞精英汇聚的平台，爱舞中国开封健康快乐舞蹈团在段玉鸽老师的带领下，定将不懈努力，绽放光芒！

参加“全国乐退族——全国中老年文化艺术节”舞蹈比赛，“中央夕阳红”节目主持人张悦为大家颁发“全国最高分金奖”和“最佳编舞奖”

开封春晚，和张新欣老师合影留念

相约快乐、共赴健康，喜获舞林争霸赛一等奖

原创《咱们说说知心话》荣获河南省首届中老年舞蹈大赛特等奖

舞蹈团系列风采展示

坚持跳跃和跑步运动给你健康骨骼

运动可以提高人的心血管能力，有利于减轻体重。近日，刊登在7-8月出版的《运动健康》杂志上的一个最新调查研究重点指出，负重运动尤其是那些包含较高层次张力的运动，例如跑步或跳跃后，可以有效地增强骨骼健康，预防诸如骨质酥松和骨折等疾病和损伤的发生。

密歇根州大学骨关节损伤预防和康复中心负责人Ron Zernicke医学博士解释：“很多因素都与骨骼健康有关，例如，基因、内在的和环境的因素。但体力活动是保持骨骼健康的最有力的方法。”

该研究查询了美国国立医学图书馆网站和科学网，回顾了从1961年至今的相关研究，并参阅了相关书籍。研究发现应变量、应变速率、应变变动频率是运动对骨骼产生影响的三个重要因素。

“因为很多老年妇女都会发生骨质酥松，但很多绝经后的妇女可以从负重运动中受益匪浅，它可以提高人体骨矿物质的密度。虽然研究已证明这一点，但提高骨矿物质密度的关键性时期是青春期前期和早期。确保儿童定期地进行体育锻炼是发展健康骨骼结构和长期损伤抵抗能力的关键。不考虑年龄因素，负重运动仍是非常有益的运动。” Zernicke博士说到。

根据这一研究，我们可以发现很多运动都能够提高骨密度，尤其是某些运动特别有益。比如那些给身体带来较大牵拉力的运动(像体操、舞蹈和举重等力量运动);比如那些拥有较高应变速率的运动(像跳跃类运动);和那些应变变动频率较高的运动(例如跑步)，这些都能提高骨密度。该研究也特别提到了一些先前的研究成果，它们涉及较少时间的运动项目(比如每天三小时，每周三次)所带来的益处。间歇训练——在练习的运动间作短时间休息，也被发现可以使骨密度呈现出不同水平。

虽然现在还没有关于运动中应变量、应变速率、应变变动频率三者融合的黄金标准，但我们可以知道，运动直接联系于骨骼健康并且能预防骨质酥松和有可能发生的骨折。最后Zernicke博士强调，负重训练，即使每天只进行20分钟，也可以有效地强壮你的骨骼。

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快乐啦啦队

此次比赛由中国大学生健美操艺术体操协会（CSARA）主办，青岛英派斯集团冠名，北京精彩视觉文化传播有限公司、成都达梦欣体育文化有限公司、北京康比特公司等协办。以“为北京奥运加油，让世界动起来”为主题的大赛共吸引了600多名来自全国各大学，中学的啦啦队伍。比赛分为舞蹈啦啦队比赛和技巧啦啦队比赛，除了都设有大学体育院校组，普通院校组和中学组，舞蹈啦啦队还设有社会公开组。啦啦队吸引了大量的观众，场场比赛爆满，场上的啦啦队员跳得热烈，场下的观众呐喊助威情绪高涨，双方互动，整个啦啦队比赛不像竞技活动，倒像一场健身热舞秀

形形色色的啦啦队概念

目前，中国啦啦队运动面临几个问题：首先，啦啦队推广5年以来，得到了很多学校和青少年的支持、热爱、但是，概念不统一。什么叫法都有，有很多非官方的名词，如“啦啦操”、“啦啦宝贝”等，造成了大众对啦啦队运动的模糊认识。实际上，这项运动准确的称呼应为“啦啦队”，且分为“舞蹈啦啦队”和“技巧啦啦队”两种。篮球场上的啦啦队只是啦啦队运动跟其他项目和各种商业活动相结合的一种，那些女孩被称为Ponpomgirl而啦啦队运动的英文单词是“cheerleading”，在美国，有430万人从事啦啦队运动，这一单词无人不知，而且人们只要听说这个词，就会对你竖起大拇指，因为身为啦啦队员表明你是一个品学兼优、技能高超、具有团队精神的人。现在很多人想参与啦啦队，但却不知道如何参与，如何编排，如何跳。因为这些问题的存在，中国大学生健美操艺术体操协会制定了一个模式，就是说必须要出现什么样的组合或动作，才能叫做啦啦队。

啦啦队在中国的发展

2001年，徐中秋和丘建钢，钱学峰共同在国内发起啦啦队运动。当时并不太清楚啦啦队运动都有些什么具体内容，但正是在这种未知的刺激下，他们才能更加努力地去学习和摸索。现在，全世界啦啦队运动的新规则是由美国和中国共同制定的，徐中秋他们为这个新规则提出了很多建设性的意见。

啦啦队运动好在可难可易，任何一个初学者都可以加入进来。2006年8月31日起，教育部校园青春系列推广套路里推广了两个啦啦队套路，全国许多大学开始推广啦啦队运动。啦啦队将成为继街舞之后引领中国健身新时尚的运动。

啦啦队经历了5年的发展，水平有很大的提高。以前只有大学生参加的啦啦队，现在已经普及到中学生了；以前只有舞蹈啦啦队，现在技巧啦啦队也发展起来了。

啦啦队的难度级别

新规则的制定使得啦啦队有了明确的定位，并且按照难度分类分级，其中技巧啦啦队分为四类：托举、抛接、金字塔和翻腾，每一种又按照难度的增加分为七级，舞蹈啦啦队分踢，转体，跳跃三类难度，每类有六级难度。这样区分的好处就是可以让任何想参与其中的人都可以从最低级开始，然后循序渐进，达到他想达到的程度。比如说，小学一、二年级时只能练一级难度，而没有运动经历的大学生也可以从一级难度开始。所以说，只要你想，总有一款适合你。难度在啦啦队比赛的过程中并不占总分数的最大值。“两操”协会对于难度划分的一些设想已被国际全明星啦啦队协会采用了。

中国啦啦队的创新

啦啦队运动在中国的发展做了几个创新。首先，“两操”协会设计了一个啦啦队长的比赛：队长带领全队上场时，由队长介绍本队的理念和队员，并且要和队员互动，从而展示队长的领导能力和被信任能力。美国的啦啦队比赛没有这个环节，“两操”协会设计这个环节是因为大家对各个队伍都不了解，这个环节可以帮助展示队伍的核心理念。其次，在分区赛时，“两操”协会做了一个观众啦啦队比赛，同场上啦啦队一起进行。观众啦啦队其实就是亲友团，他们的比分占总分的20％，啦啦队长占10％。观众啦啦队评分有40分是人数分，另外60分包括创造性互动、持续能力、团队，一致性、呐喊、道具等6个评价要素。这可以让整个赛场热起来，形成大party的感觉，让所有到场的人都感受到欢乐的气氛。在分赛区，“两操”协会还为残疾儿童设有奥林匹克组。

啦啦队对学生的影响

在崇尚个性化的时代，中国大学生“两操”协会决心把啦啦队运动在中国的开展上升到素质教育的高度，要树立啦啦队员的行为准则和标准，培养品学兼优德智体全面发展的人才，让啦啦队员拥有团结合作、创新进取，克服困难的能力。他们有一个核心的价值观：培养一个德智体全面发展的人，而不是高水平的运动员。他们希望啦啦队队员可以通过这项运动获得健康的体魄，拥有良好的素质，阳光时尚的外形，有影响周围人的能力。

在健美操、艺术体操、啦啦队等项目中，啦啦队是除了大众健身健美操以外，最有潜力、也是目前发展得最好的项目。因为这个项目难度不大，很容易普及。啦啦队这个项目可以丰富大学校园文化生活，同时也是一种健身锻炼方法，起到强身健体、陶冶情操，提高修养，展现自我，发挥个性的作用。

徐中秋说：“现在是提倡快乐体育的时代，一定要有乐趣，要符合人性，而啦啦队正好可以做到这一点。这项运动对学生气质的培养、对将来的求职都会产生积极的影响。因为第一印象是非常重要的，你是否健康？是否美丽？这是别人愿意跟你谈的前提，有了这个基础，你才有机会展现自己。如果你是病态的、弱不禁风的，恐怕这种机会就比较少。啦啦队运动在校园的流行能够改变一些学生以瘦为美等不健康的审美取向。”

很多项目是个人的，很难坚持，而啦啦队是团体项目，可以增强队员的团队意识、荣誉感、人际交往能力等。像美国的啦啦队队员还一起打工，培养他们的生活能力。