运动具有延缓老化过程的效果，运动的作用在研究中可以分为两个方面。首先运动的时候，体内生长激素的浓度会上升，因为生长激素可以在脂肪组织，减少它的堆积，而且可以让身体的肌肉蛋白增加，所以身体会更强壮。另一方面，运动的过程中，心跳加速、体温上升，正常的状态下，运动会刺激大脑分泌脑啡，这种物质使人感到愉快，且不易疲倦，尤其是在睡眠之前，有适当的运动，由于脑啡增加，使人情绪及身体的张力放松，有明显的助眠效果，也由于人的睡眠获得改善，人的精神也会有进步!可是，是不是每一种运动对身体都有好处呢?当然不是，我们就运动的模式作个简单的分类，说明如下。
应该避免协调性不佳的无氧运动
什么是“无氧运动”呢?简单地说，就是身体肌肉在运动时受巨大的压力，由于压力在很短的时间内加诸在肌肉细胞上，以至于肌肉在运动时伸展的长度相等，目的在于承受瞬间且强大的压力。
这种运动好不好呢?当然不好，因为肌肉的强度一直维持在高张的状态，而且全身的协调性会降低，此时交感神经的亢奋增加了血管壁的压力，其实反而造成动脉血管的硬化。
再者，肌肉组织一直处于高张压力下，肌肉间的血管血流量会下降，所以肌肉细胞产生的废物，无法在第一时间排出体外，此时身体更容易处于相对缺氧的状态，但是身体仍然处于这种运动之下，氧气消耗多于氧化物摄入，体内化学上处于负氧债的状态，而且如果这种运动持续下去，由于心脏也会持续受到交感神经及肾上腺素的刺激，由于供应血管血流量降低，也可能会出现缺氧的现象。诸如此类的情况，非但无法减缓老化的发生，反而会加速老化的脚步，一般必须以强大的力量完成的运动，都属于协调性不佳的无氧运动，例如举重、快跑等。
应该多做协调性佳的有氧运动
所谓有氧运动是指身体肌肉在运动时可以将压力平均分散到全身的肌肉组织，因为压力平均且较温和地加诸在肌肉细胞上，以至于肌肉在运动时伸展的张力相等，但肌肉长度不同，目的在于取得身体温和的协调性，身体组织不会背负氧债，而且血液在肌肉与血管中的流量平均，身体并不会发生任何形态的缺氧，尤其对心脏的负荷不具任何的破坏力，可以提高老化中的身体对外在环境压力的耐受性，其实这就是身体最需要的“有氧运动”。
如果要下个基本的定义，就是每周至少运动三至四次，每次至少30分钟，而且在运动状态下，心跳维持在每分钟100下以上，身体出汗，感到微微发热的感觉，适当的运动会燃烧身体中过多的热量，以及增加胰岛素之敏感度。譬如固定的快走或慢跑。
有氧运动的类型
但是，什么运动才是抗续发性老化的适当运动呢?可分成两方面来简述：
1.个人运动：快步走、慢跑、游泳、骑脚踏车、扭秧歌、网球和羽毛球等
上述都是现今国内社会可以接触到并值得鼓励持续的运动。也许你会问，如果这些运动都可以做，那么已经出现老化现象的人需要特别注意什么事情呢?其实不管老化出现与否，运动的前提就是避免受伤，任何的运动都有受伤的可能，但是在每项运动时，注意身体可以承受的程度是很重要的。例如在跑步前，一定要检查鞋子有没有异物会伤害到脚部;跑步时，脚部开始酸痛，就一定要休息。只要遵守每项运动应注意的基本规律，个人运动是自由而快乐的。WWw.Jss999.coM
也有些研究指出，体操和球类运动可以维持人体平衡及协调机能，与体操有关的东方经典就是“太极拳”，许多研究显示太极拳是可以用来克服平衡及延缓人体机能衰老的运动，甚至可能降低了脑血管病变的几率。瑜伽在一般正常的范围内可以改善人体的柔韧度，游泳及跑步可以加强肌肉骨骼的强度并维持正常的心肺功能。
2. 团体运动：如慢速垒球、槌球、田园劳作活动等
预防老化的运动模式中，团体运动是值得鼓励的，因为团体运动不但可以使身体得到舒缓，对预防心理层面的老化也是很有作用的，如慢速垒球、槌球等，都是不错的选择，当然避免过度激烈的动作造成运动伤害是必要的。需要花体力的劳动活动也是值得鼓励的，预防老化也可以去从事农耕或相关的田园劳作，还可以训练身体的协调能力。如果您不是为了经济问题而必须全力工作，则这类田园劳动在适当调配下，也是蛮值得参考的运动。
过去医学研究者虽然在20世纪初就确立了运动在老化治疗上的重要性，但是中国古代更是早就注意到运动对老化型疾患的作用。隋朝巢元方的《诸病源候论》中就记载着：先行一百二十步，多者千步，然后食。唐朝王寿在《外台秘要也记》记载：当食毕即行步，稍畅而坐。任何人都需要运动，为了抗老化更应该运动，因为运动可以促进体内热量的消耗，改善体内脂肪的新陈代谢，使得体内储集的脂肪减少，相应的肌肉组织的成分增加，另外也可以增强心脏及呼吸的功能。所以运动是最自然的可以治百病，增进身心健康的方法。
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适当锻炼 延缓你的衰老
汗运动健身瘦体也防衰老。美国《新闻周刊》2月20日发表哈维·西蒙撰写的文章，他认为，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。
哈维·西蒙指出，长久以来，人们总是以汗水为锻炼的要旨，也视出汗为锻炼成功的标志。上世纪70年代的有氧健身革命为剧烈运动添加了理论依据。科学家们说，要从锻炼中受益，人们必须将自己的心率提高到最高心率的70%~85%，每次出汗20~60分钟，并且每周要这么锻炼3~7次。然而现在看来，汗水并不是唯一的答案。只要人们自己知道该做什么，就可以从不出汗的运动中收获很多。实际上，任何人动起来的事(从照料庭院到做爱)都能为健康作出贡献。
适度锻炼减缓衰老
哈维·西蒙最近考察了22项评估适度锻炼对心血管疾病和寿命的影响的研究。这次共涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性。适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%~84%，而且能使死亡率降低18%~50%。
西雅图的一项研究显示，每周在花园里干1小时的活似乎能把突发心脏病的危险减少66%。每周步行1小时则能将这种危险降低73%。在荷兰，每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29%。
适度锻炼还能帮助降低高血压。它还是需要的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。
分次做完同样有效
哈维·西蒙建议，人们不必把无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现，每天的锻炼无论是一次花30分钟完成，还是分成两个15分钟完成，还是分成三个10分钟完成，都同样有效：这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家也发现，每天三次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。
哈维·西蒙曾认为，打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但芬兰科学家表明他错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间，一半的男性每周打2~3次高尔夫球、每次打满18洞。另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这样一段时间，打高尔夫球的人就降低了体重，减少了腰腹部脂肪、增强了肌肉的力量。
该如何解释这些锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年，人体生物学没有变化，但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上，以及当人们在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确，要在最大程度上获得健康，人们必须进行有氧锻炼。但是考虑人们在繁忙的生活中如何开展运动时，不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的，但是最重要的是人们能动起来。
小变化会带来好处
哈维·西蒙还做了一个假设。假设一个人体重150磅，需要减掉15磅。虽然看起来不多，但是将体重的10%减掉也是很困难的。因此他开始每天两次、每次10分钟的步行—————而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。他只要从公共汽车上早几站下车，或围绕商店区走几圈，每天步行满1英里即可。在最初几周里，情况不会有太多改变，但不要放弃。如果将他的热量摄入保持恒定，在不出汗的情况下，他将在第一年里减掉10磅，并且在18个月中达到目标。
如果他想减掉更多体重，并减得更快，就可以从每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼，或每天步行40分钟，以此加倍减少他的体重。如果他两者同时进行，他就会真的赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说，很快变富比较困难，但是慢慢变富却不难。瘦身的道理是一样的：种种小变化会带来理想结果。
这样运动 延缓衰老
3日，在2008年奥科会一场名为“如何运动才能延缓衰老”的主报告上，国际体育医学联合会专家沃尔特·弗朗特拉(WalterFrontera)畅谈抗阻运动训练在延缓衰老方面的作用，并建议人们在多运动的同时，保持积极健康的生活态度和方式。
弗朗特拉在演讲中说，人口老龄化已经成为二十一世纪人类面临的重大挑战之一。如今，全球已有至少120个国家和地区的人口平均寿命超过60岁。预计到2025年，全球60岁以上的人口将超过10亿，并在2050年接近20亿。
他表示，随着人口老龄化问题加剧，越来越多老年人的身体机能衰退，逐渐丧失自理能力。其中最突出的是与衰老相关的肌肉质量下降和功能减退。目前多项研究表明，抗阻运动训练是对抗这种功能性衰退最安全、有效的办法之一。
据弗朗特拉介绍，抗阻运动训练器材包括哑铃、举重杠铃和多功能运动机等，人们在健身房或家中都可进行训练。近年来的一些研究还用爬楼梯、负重做家务等功能性锻炼，替代传统抗阻运动器材，收到良好效果。
他还说，人们在进行抗阻运动训练的同时，最好能兼顾有氧运动和灵活性练习。此外，保持积极健康的生活态度和方式也对延缓衰老至关重要。弗朗特拉建议人们别吸烟，多吃蔬菜、水果和全谷类食品，学会关爱家人，并经常参加社会活动。
运动健身能延缓衰老吗？
随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的，运动健身可以延缓机体的衰虽然不能使人返老还童、长生不老，但是可以使人延年益寿、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。
运动健身能延缓衰老吗？
骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。
心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。
老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良 好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。
经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。
运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。
运动真的可以延缓衰老吗
在现在的社会中，大多数人都很热爱运动，不仅仅是因为自身喜爱和为了健身，其实想要完善自己和塑造美好身形也离不开运动。因此全名健身势在必行。同时容颜衰老是当今社会不可阻挡的趋势，尤其对年轻女性来说这简直是种煎熬，因此越来越多的人便会寻找各种方法去改变现状。那么运动真的可以延缓衰老吗？
坚持有氧运动可延缓衰老。但是，锻炼不是延缓衰老的唯一途径。
慢跑等有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。进入中年后，人体的最大有氧能力开始持续下降，每10年大约下降5毫升。当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。
进行有规律的有氧运动能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使是你已步入晚年。
研究发现，长期进行相对高强度的有氧运动能使最大有氧能力增强25%，也就是会增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。似乎有充分的证据显示，将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。
研究人员指出，有氧运动的积极作用还有：能降低患严重疾病的危险;加快受伤或生病后的康复速度;因为维持了肌肉能力、平衡性和协调性，从而减少了老年人摔倒的危险。
保持一种良好的心态是延缓衰老最重要的因素。早在古代，诸多养生大家都指出了良好的心态与养生的关系。像老子的“少私寡欲”、“致虚极，守静笃”，庄子的“平易恬淡则忧患不能入，邪气不能袭，故其德全而神不亏”以及孔子的“仁者寿”、“大德必得其寿”等，都在向我们诉说着长寿与良好心态的关系。
在日常生活中女性朋友还应该注意：
一、坚持科学合理膳食：
1、吃好早餐：建议早餐适当食用含优质蛋白质的食品，不要拒绝吃鸡蛋，早餐最好吃一枚鸡蛋。
2、补钙：每天坚持喝一杯牛奶，既能补钙又能增强体质。
3、多喝白开水：水是人体必须营养素之一，每天喝1-2升水，既能让皮肤嫩润又可保持身体活力。
4、多食新鲜蔬菜和水果：新鲜蔬菜和水果中含很多的多种维他命和微量元素，非常是可及时清除引起衰老的自由基的维E。
二、预防身体发福：坚持适当的体育锻炼：户搜索外锻炼既能抗衰老又可强身，还能预防身体发福，每天应坚持2小时体育锻炼。
三、保证充足睡眠：充足的睡眠可消除困倦、恢复体力、减少脸部皱纹。
四、保持心态平衡：保持心态平衡和乐观开朗，可最大限度地调动体内激素，既能减缓衰老又可提高机体免疫力。
五、及时清除体内毒素：
1、清除肺内毒素：每天清晨及晚上睡觉前，到室外空气清新处，做深呼吸运动
2、清除肠道内毒素：粪便中毒素较多，部分是我们日常吃进去的垃圾食品，部分是肠道内产生的垃圾，保持大便通畅既可排毒也能养颜。
3、清除血液内毒素：人体内自由基如不能及时排出就会对正常细胞产生破坏引起衰老，多食含抗氧化剂的食物可及时清除血液内自由基;血液中每天都会产生各种垃圾，如不及时清除，不仅会加快机体衰老，还会引起高血脂、高血压。
看了上述对于运动真的可以延缓衰老吗的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。运动真的可以延缓衰老，可以让青春的样貌停留的久一点。不仅如此，运动还能预防和改善身体出现的某些疾病的症状，杜我门的健康非常有好处。我们要好好的注意这些问题。
为什么运动可以延缓衰老
怎么才能延缓衰老的脚步，让我们的生病在时间的侵蚀下还能保持着青春，是千百年来人来一直共同的梦想。从古代的医学一直到现在的医学都在研究怎么抗衰老的方法，人们从来都没有放弃过延年益寿的向往。很快人们就发现运动可以延缓衰老，但为什么运动可以延缓衰老呢？接下来我们就请权威专家为大家讲解一下吧。
1）心血管系统：运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌收缩有力，排血量增加，营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。
（2）呼吸系统：运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。
（3）消化系统：运动可提高消化系统的功能。人在运动时要消耗一定的能量，运动就增强了体内营养物质的消耗，并使整个机体的代谢增强，从而提高了食欲。运动还促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺的功能也会得到改善，使整个消化系统的功能都得到提高，为中老年人的健康提供良好的物质保证。
（4）神经系统：运动可以改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动，坚持运动的中老年人常表现的机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。这对脑力劳动者来说，尤其重要。反复的肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。
（5）运动系统：运动使肌肉发达，骨质增强。运动本身就是对骨骼的牵拉，正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强。运动可以改善全身的血液循环，肌肉、骨骼的营养也得以改善，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。
（6）内分泌系统：运动对内分泌系统，特别是对调节新陈代谢起重要作用的垂体——肾上腺系统以及胰腺等消化腺的功能，影响更大，往往获得显著的改善。坚持长期锻炼所出现的身体结构和功能的良好变化，如肌肉的丰硕、骨骼的健壮、韧带的柔韧、血管的弹性、心肌的增厚、毛细血管网的增多等，无一不是在内分泌系统的调节下形成的。运动能改善糖代谢，防治糖尿病;运动能降低血胆固醇，防止动脉硬化;运动能促进多余脂肪的利用，防止发胖;运动能改善性机能，和谐性生活，等等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。
（7）免疫系统：当前国内外学者一致认为，体育运动可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得出这样一条规律：机体的衰老——免疫功能下降、体育锻炼——提高免疫、增强健康——延缓衰老。
以上就是为大家带来的为什么运动可以延缓衰老的解释了，看了以上文章之后相信大家也都知道了运动会为我们带来怎样的好处了，那么想要延缓衰老大家就多多运动吧。
运动健身是加速衰老还是延缓了衰老
随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的。
有人说：天天跑步的人老得快，对于运动，实际上是在透支自己未来的年轻活力。他说的有没有道理呢，经常运动，是加速衰老还是延缓了衰老呢?
对以人群为基础的前瞻性北曼哈顿研究(NOMAS)的最新分析显示，良好的心血管健康及体力锻炼可延缓晚年认知功能减退。
NOMAS研究旨在评估各种危险因素对卒中发病的影响，研究者美国迈阿密大学的ClintonB.Wright等人对NOMAS研究中各种危险因素的数据进行了重新分析，以评估其与晚年认知功能的相关性。结果发现，与体力活动处于中等或剧烈水平(跑步或游泳)者相比，60多岁时体力活动水平较低(散步)者的认知功能减退更显著，表现为执行功能、语义记忆力及处理速度更差。两者认知功能减退差异可达10年。
所以老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。
运动健身对老年人的好处
骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失，骨质疏松是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性，从而延缓骨细胞老化过程。同时健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。
心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。
老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率，保持肺组织的弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。
经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。
运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。
肌肉练习 延缓男人“性衰老”
生活中体育锻炼的缺乏和生活方式的不健康，使许多中年男士面临着性功能衰退的威胁，在35-45岁的男性会员当中，有几乎一半的会员会委婉地向私人教练提出通过健身恢复和提升性能力。
通过力量训练可以刺激雄性激素分泌;而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。同时，由于男性勃起障碍跟血液循环有关，因此通过运动提高心肺功能也能有效地改善症状。让我们通过以下练习延缓男性“性衰老”。
腿部 下蹲促进睾酮素分泌
功效：提升大腿肌肉，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌
【健身房】
深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。
坐姿蹬腿，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。
【家里】
自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。
腰腹 增强力量优化性生活动作
功效：增加腹部力量，提升性生活动作质量
【健身房】
悬垂举腿，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。
【家里】
仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。
下背部 后背肌肉辅助性生活
功效：增加下背部力量，保证性生活动作质量
【健身房】
山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。
【家里】
俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。
腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间
功效：锻炼“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间
【健身房】
夹腿机练习，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。
【家里】
仰卧提臀，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度：可以把一条腿放在另一腿膝盖上，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。
“转膝”可以延缓腿部衰老
转脖子。放松站在地上或坐在椅子上，双手叉腰或捧腹，头微微下低，将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈，运动幅度以感觉颈部舒适为准，可有效锻炼颈部肌肉和关节，改善头颈部血液循环，增强肌肉力量和头部的供血能力，防治神经性头痛、失眠。但有高血压的老人应该慎转。
转腰。站好，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，先顺时针方向转腰30次，再逆时针方向转腰30次，不要幅度过大，每天1—2次，有防止腰肌劳损、腰骶部酸痛的作用。
转臂。双脚分开站稳，双臂由前向后转10圈，再由后向前转10圈，每天1—2次，能缓解肩颈部肌肉紧张。
转膝。双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，顺时针转10次，逆时针转10次，每天1—2次，旋转幅度要大，尽量让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。长期坚持能增强膝关节及腿部肌肉力量。
转眼。双眼正视前方，目光尽量看向远处，由上至下，由左至右运动眼球，再顺时针、逆时针转动眼球，眼睛转动时速度要均匀，能加速眼睛局部血液循环，防止眼睛疲劳和视力衰退。
运动能延缓衰老的吗？
有一句名言说的好，生命在于运动，我们生命的延续，与我们在日常生活中运动量的多少是有直接联系的。比方说，在日常生活中比较经常锻炼的人，他的寿命相对于常年坐在办公室缺乏运动的人就比较长，所以生命于运动是息息相关，密不可分的。今天小编就给大家来剖析一下两者的关系。
（1）心血管系统：运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌收缩有力，排血量增加，营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。
（2）呼吸系统：运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。
（3）消化系统：运动可提高消化系统的功能。人在运动时要消耗一定的能量，运动就增强了体内营养物质的消耗，并使整个机体的代谢增强，从而提高了食欲。运动还促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺的功能也会得到改善，使整个消化系统的功能都得到提高，为中老年人的健康提供良好的物质保证。
（4）神经系统：运动可以改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动，坚持运动的中老年人常表现的机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程。
由此可见，运动可以有效的帮助我们延缓衰老，因为在运动过程中，不仅提高了心肺能力，同时，还加快了我们细胞的新陈代谢。所以，如果各位想要延缓衰老的朋友可以通过这种健康的方式。小编也建议，尽量不要去整形医院机构进行整形，会有潜在的隐患出现。
坚持健身真能延缓衰老吗?
人之所以衰老，是因为随着年龄的增长，特别是20岁以后，肌肉流失，导致基础代谢的降低，多余的热量便开始堆积脂肪，这就是“发福”的原因。
据统计，普通人群50岁时肌肉量仅仅是25岁的50%。
所以我们健身的目的，是为了留住我们的肌肉，有了更多的肌肉含量，体能好了，皮肤好了，精力好了，也就显得年轻有活力了。
一身炫酷的肌肉紧致而弹性，饱满的胸大肌、丰满的斜方肌、匀称协调的麒麟臂和腹肌，力量感十足的大腿肌肉。你能看出戴上墨镜的RyanJohn-Baptiste已经46岁了吗?因为健身，46岁的他简直逆生长，这就是坚持健身的魅力!
46岁的大叔通过健身对抗年龄带来的容颜和肌肉的衰退，饱满的胸大肌、明显的斜方肌、圆润的三角肌和波浪形的麒麟臂，让大叔秒变肌肉型男。皮肤紧致而富有弹性，所以你在健身上花费的每一份坚持它都会真实的反馈给你!
如何健身才能延缓衰老?
有氧训练可以增强身体吸收和利用氧气的能力，也就是增加身体的最大摄氧量，可以使心脏变得更强健，实际上就是变大，还能增加心脏收缩能力，降低心率，有助于人体维持旺盛的精力，还能增加身体毛细血管数量和线粒体数量，促进脑的血液循环，延缓了中枢神经系统的衰老。长期坚持有氧运动的人，身体摄入氧气的含量比普通人要多20%左右的，这样的氧气量等同于，让人减去了10岁左右的身理年龄。
力量训练可以增加肌肉的强度和肌肉的含量，提高肌肉在人体内的含量比例。也可以增加骨骼的密度。还可以减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。
很多健身方式不是单纯的有氧或力量训练，更多的是综合性的运动，这些运动能给训练者带来如：降压，减肥，增肌，增加心肺功能，提高关节活动度和身体柔韧性等很多看得见摸得着的变化，更重要的是健身还能给训练者带来改善睡眠，增加自信和活力，提高记忆力免疫力等看不见摸不着却真实存在的变化。这些也正是让健身者保持生理，心理健康状态，“显年轻”的原因。
肌力练习 延缓男士性衰老
生活中体育锻炼的缺乏和生活方式的不健康，使许多中年男士面临着性功能衰退的威胁，在35-45岁的男性会员当中，有几乎一半的会员会委婉地向私人教练提出通过健身恢复和提升性能力。
通过力量训练可以刺激雄性激素分泌;而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。同时，由于男性勃起障碍跟血液循环有关，因此通过运动提高心肺功能也能有效地改善症状。让我们通过以下练习延缓男性“性衰老”。
腿部 下蹲促进睾酮素分泌
功效：提升大腿肌肉，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌
【健身房】
深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。
坐姿蹬腿，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。
【家里】
自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。
腰腹 增强力量优化性生活动作
功效：增加腹部力量，提升性生活动作质量
【健身房】
悬垂举腿，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。
【家里】
仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。
下背部 后背肌肉辅助性生活
功效：增加下背部力量，保证性生活动作质量
【健身房】
山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。
【家里】
俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。
腿内收肌群 性爱肌延长性爱时间
功效：锻炼“性爱肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长性爱时间
【健身房】
夹腿机练习，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。
【家里】
仰卧提臀，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度：可以把一条腿放在另一腿膝盖上，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。
（实习编辑：陈兴娣）
有氧运动 延缓衰老的处方
随着年龄的增长，身体的生理机能由旺盛期开始走下坡路，头发变白，肌肉萎缩，关节不灵活，皮肤松弛……这些衰老表现虽然是自然生理现象，不可避免，但我们总是可以让衰老的脚步放慢些，再慢些。体育锻炼就是延缓衰老的重要手段之一。
在寒冷的冬季如何锻炼，做哪些运动更健康，要注意些什么细节？近日，记者采访了健身专家、教授、健身爱好者及教练，请他们谈谈延缓衰老的建议。
运动就像化妆品
37岁的周洁，看起来只有27岁。少女时代的田径、体操运动，坚持多年的晨跑，最热衷的健身操，在家里或是办公室总也不忘的伸展运动和工间操……运动成了她年龄不详的魔法石。“运动就像是一支适合我肤色的口红，是我每天必带的化妆品，健康又自然。”说起自己的健身经历，她颇有心得。
能够坚持长年不懈的锻炼，周洁说自己是有技巧的：“不要一会儿想赶时髦做瑜珈，一会又去练剑道，要从坚持一项自己最感兴趣的、最简单的运动开始。一路下来，运动的个中滋味自然会让你难以舍弃。”
现在的周洁看起来容光焕发，在同龄人当中倍显年轻。“运动延缓衰老是有科学依据的。”温州大学体育学院运动生理学教授张国海说，原因之一就是它能使体内各器官功能保持相对年轻，坚持运动的中老年人的心肺功能可能比他们的实际年龄要年轻20－30岁。此外，运动还可以促进人体内新陈代谢，提高人的免疫功能，使人开朗愉快，有助于心理上推迟衰老等。
抗衰运动小贴士：
●冬季锻炼热身很重要，要做好有针对性的充分的热身活动。比如跳绳这个运动容易损伤人的关节，所以肩、肘、膝、踝等关节一定要活动到位。
●冬季晨炼要注意保暖，不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量的二氧化碳，时间长会出现头晕、身体不适的感觉。
●运动的强度不宜过大。尤其是老年人的运动强度一般控制在中低等之间，即运动强度（运动时心率）=170－年龄。
●运动是一个系统，每周至少不能低于3次，每次时间保持在30-60分钟为宜。
温和运动受青睐
冬季气候寒冷，人体新陈代谢功能有所减弱，是多种疾病的高发期。在这种情况下，运动更不容忽视。
温和运动近年来受到越来越多健身爱好者的青睐。低强度、低能量消耗的运动模式也更让大众可以坚持下来。每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2至3小时的乒乓球。每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他体力活动就够了。
“所谓的温和运动实质上就是以有氧运动为基础的。”张国海教授说，长期坚持有氧运动，一方面能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老，其次也能增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，降低心脑血管疾病的发病率。
东方健身高级私人教练杨晓天也认为，从大众健身角度来讲，冬天一般最好选择有氧运动。无氧运动是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，比如举重、跳高、跳远等，并不适合中老年人。针对不同的人群，他给出了不同的建议：年轻人可以选择跑步等稍高强度的有氧运动，锻炼时间应该比春夏季多出10～15分钟，以40分钟左右为宜。中老年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动，运动时间不应少于30分钟。
纠正冬季锻炼误区
适量的运动是延缓衰老的第一步。习惯了晨练的老年人即使在严寒的冬季依然起得很早去锻炼身体，但是需要注意冬季不同于其他季节。
“冬季晨练宜迟不宜早，不科学的运动不仅不能达到预期的效果，反而适得其反，给老年人的健康带来危害。”张国海教授说。
科学研究表明：冬季老年人太早做运动并不适宜。早上刚醒来，人体的机能状况并没有完全调动起来，从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带僵硬，体内代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。清晨又是老年人心血管、脑血管等疾病的高发期。建议喜爱冬季锻炼的朋友最好选择在上午9时至11时或下午。
采访中，张国海教授强调：运动时要注意以渐进方式增加运动量及难度，不可操之过急。他说，经常听闻职业或业余运动员受伤或猝死，很多都是运动过度的结果。剧烈运动容易造成换气过度，增加耗氧量，使体内的自由基剧增，不但不能延缓衰老，反而会加剧老化。对于大众健身来讲，最好的运动首先是要到医院做个检查，监测有没有身体相关的疾病，其次是做一个体质测试，了解自己的身体素质状况，最后才是展开适时适度的运动。
